Почему мы часто живём прошлым
Всем знакомы фразы «прошлое остаётся в прошлом», «прошлое на вернуть», «зачем его ворошить» и так далее.
Но сказать одно, а на деле мы часто можем заметить, что будто «застреваем» в прошлом: не только воспоминаниями, но мыслями, чувствами и ожиданиями.
Какие могут быть примеры?
Когда я был(а) моложе, то всё было по-другому
Раньше мои отношения были лучше
Я скучаю по людям и событиям, которые наполняли мою жизнь в прошлом
Конечно, это всего несколько вариантов, их может быть больше.
Разграничим: нет ничего плохого в ностальгии, приятных воспоминаниях, мыслях о том, что было раньше.
Другой вопрос, если вы именно фиксируетесь на этом, отказывая себе в действиях и решениях.
Почему нас может откидывать в прошлое?
▪️Эмоциональные воспоминания
Часто срабатывают как триггер, когда в жизни «здесь и сейчас» есть то, что не устраивает (работа, отношения, образ жизни) – прошлое на контрасте воспринимается лучше и ярче
▪️Травматичные события
Безусловно, они влияют на личность и жизнь в целом. «Возвращение» к ним является частью механизма психики, который связан с травмой
▪️Незавершённые ситуации / ощущение ошибки выбора
Жизнь состоит из выборов, и этот факт может вызывать в нас сомнения: а правильно ли мы сделали выбор там и тогда?
А что, если бы мы сделали по-другому?
Кроме того, из позиции себя «здесь и сейчас» многое в прошлом видится иначе. Мысль «сейчас я бы сделал(а) по-другому» может не давать покоя: очень хочется вернуться назад и поменять ход событий
▪️Утрата
Обращение к прошлому в случае утраты близкого человека – естественная часть и процесса горевания, и жизни после потери.
Утрата – не только про смерть, а в целом про расставание с кем-либо или чем-либо ценным для вас.
Важно, что «обращение к прошлому» и «застревание» в нём – разные понятия!
▪️Угнетённое / тревожное состояние
Если в настоящем мало того, что радует, а тревога тянет в будущее, где всё неопределённо, прошлое может выглядеть как безопасное место, где было лучше (психика цепляется хоть за какую-то стабильность)
▪️Разочарование и сравнение
Неудовлетворённость также «поднимает» события прошлого с точки зрения – а как было раньше? Работа, отношения, хобби, состояние – могут быть совсем другими сейчас (потому что жизнь это динамика), и принять это нелегко
▪️Установки и корни
Мы часто возвращаемся в прошлое, чтобы понять, откуда берут начало определённые механизмы мышления, поведения и жизни в целом. Заглянуть для понимания – нормально (особенно вместе с психологом), погрузиться и застрять – вредно
▪️Недостаточный контакт с настоящим
В целом отсутствие привычки проживать настоящий момент ведёт к убеганию – или в будущее, или в прошлое. Поэтому так важно возвращать себя из эфемерного «где-то / когда-то» в реальное и осязаемое «здесь, сейчас»
А если я понимаю, что живу прошлым – что делать?
✔ Напоминать себе про настоящий момент: через практики осознанности, контакт с мыслями и телом
✔ Давать пространство эмоциям (не вытеснять их)
✔ Давать себе время потосковать по прошлому (осознанно, с проговариванием своих чувств)
✔ Стараться разделять себя «здесь и сейчас» и себя «там и тогда» (направляя в прошлое не осуждение, а поддержку и понимание, что вы делали в тех условиях то, что могли и считали нужным)
✔ Формировать навыки самосострадания и бережного отношения к себе: замечать свои чувства и трудности, поддерживать себя и тормозить внутреннего критика
✔ Продолжать делать то, что важно для вас здесь и сейчас. Настоящее – про действия! Совершайте их
✔ Идти в психотерапию – для проживания утраты, работы с мышлением и поведением, поиска опоры в настоящем
Всем знакомы фразы «прошлое остаётся в прошлом», «прошлое на вернуть», «зачем его ворошить» и так далее.
Но сказать одно, а на деле мы часто можем заметить, что будто «застреваем» в прошлом: не только воспоминаниями, но мыслями, чувствами и ожиданиями.
Какие могут быть примеры?
Когда я был(а) моложе, то всё было по-другому
Раньше мои отношения были лучше
Я скучаю по людям и событиям, которые наполняли мою жизнь в прошлом
Конечно, это всего несколько вариантов, их может быть больше.
Разграничим: нет ничего плохого в ностальгии, приятных воспоминаниях, мыслях о том, что было раньше.
Другой вопрос, если вы именно фиксируетесь на этом, отказывая себе в действиях и решениях.
Почему нас может откидывать в прошлое?
▪️Эмоциональные воспоминания
Часто срабатывают как триггер, когда в жизни «здесь и сейчас» есть то, что не устраивает (работа, отношения, образ жизни) – прошлое на контрасте воспринимается лучше и ярче
▪️Травматичные события
Безусловно, они влияют на личность и жизнь в целом. «Возвращение» к ним является частью механизма психики, который связан с травмой
▪️Незавершённые ситуации / ощущение ошибки выбора
Жизнь состоит из выборов, и этот факт может вызывать в нас сомнения: а правильно ли мы сделали выбор там и тогда?
А что, если бы мы сделали по-другому?
Кроме того, из позиции себя «здесь и сейчас» многое в прошлом видится иначе. Мысль «сейчас я бы сделал(а) по-другому» может не давать покоя: очень хочется вернуться назад и поменять ход событий
▪️Утрата
Обращение к прошлому в случае утраты близкого человека – естественная часть и процесса горевания, и жизни после потери.
Утрата – не только про смерть, а в целом про расставание с кем-либо или чем-либо ценным для вас.
Важно, что «обращение к прошлому» и «застревание» в нём – разные понятия!
▪️Угнетённое / тревожное состояние
Если в настоящем мало того, что радует, а тревога тянет в будущее, где всё неопределённо, прошлое может выглядеть как безопасное место, где было лучше (психика цепляется хоть за какую-то стабильность)
▪️Разочарование и сравнение
Неудовлетворённость также «поднимает» события прошлого с точки зрения – а как было раньше? Работа, отношения, хобби, состояние – могут быть совсем другими сейчас (потому что жизнь это динамика), и принять это нелегко
▪️Установки и корни
Мы часто возвращаемся в прошлое, чтобы понять, откуда берут начало определённые механизмы мышления, поведения и жизни в целом. Заглянуть для понимания – нормально (особенно вместе с психологом), погрузиться и застрять – вредно
▪️Недостаточный контакт с настоящим
В целом отсутствие привычки проживать настоящий момент ведёт к убеганию – или в будущее, или в прошлое. Поэтому так важно возвращать себя из эфемерного «где-то / когда-то» в реальное и осязаемое «здесь, сейчас»
А если я понимаю, что живу прошлым – что делать?
✔ Напоминать себе про настоящий момент: через практики осознанности, контакт с мыслями и телом
✔ Давать пространство эмоциям (не вытеснять их)
✔ Давать себе время потосковать по прошлому (осознанно, с проговариванием своих чувств)
✔ Стараться разделять себя «здесь и сейчас» и себя «там и тогда» (направляя в прошлое не осуждение, а поддержку и понимание, что вы делали в тех условиях то, что могли и считали нужным)
✔ Формировать навыки самосострадания и бережного отношения к себе: замечать свои чувства и трудности, поддерживать себя и тормозить внутреннего критика
✔ Продолжать делать то, что важно для вас здесь и сейчас. Настоящее – про действия! Совершайте их
✔ Идти в психотерапию – для проживания утраты, работы с мышлением и поведением, поиска опоры в настоящем
Что делать, если я постоянно себя критикую?
У каждого из нас есть критикующая часть или так называемый внутренний критик.
Это определённые мысли, подвергающие сомнению наши достижения, внешность, личностные качества.
Эти мысли могут звучать по-разному, вплоть до оскорблений.
Откуда берётся критикующая часть?
Из нашего жизненного социального опыта: обесценивание и критика со стороны родителей, близких и авторитетных взрослых, сверстников.
Хорошая новость – с критиком можно и нужно работать.
Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), например, говорит о том, что у критикующей части есть свои задачи, но «кривой» стиль общения.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться ликвидировать её, лучше пробовать установить контакт.
Конечно, внутренняя критика бывает мощнейшим и очень болезненным инструментом обесценивания, поэтому если вы понимаете, что корни этого механизма уходят в прошлое, в травматичные переживания и события – пожалуйста, обратитесь к психологу и работайте с этим вместе!
Итак, что делать с критиком?
«Экстренные» техники для приглушения критикующих мыслей (когда нет сил / времени спорить с ними, когда мысли слишком резкие)
▪️Стоп
Когда вы слышите внутреннюю критикующую мысль, скажите: «Стоп, я не буду это слушать» или «Стоп, мне больно». Если мысль повторяется, повторяйте и «Стоп»
▪️Отвлечение
Попробуйте представить, что критикующие мысли – течение реки. Они есть сейчас, но в следующий момент их уже унесло. Позвольте им «проплыть» мимо, ничего не делая с ними
▪️Уменьшить громкость
Представьте, что у мыслей есть громкость – подумайте, на сколько «звучит» критикующая мысль? Сделайте её тише, например, с помощью образа (кнопка «уменьшить громкость»)
▪️Сделать голос смешным
Критикующие мысли звучат хлёстко и безапелляционно. Попробуйте сделать смешными их звучание – например, если бы их произносили очень медленно или мультяшным голосом
Для того, чтобы менять сам механизм критики, вам в долгосрочной перспективе пригодятся следующие действия:
✔ Визуализация критика
Это необязательно, но помогает, если вы легче воспринимаете визуальную информацию. Придать критику «лицо» - значит дать себе немного определённости.
Визуализировать критика можно как через собственные представления, так и используя готовые образы – например, из кино или мультфильмов
✔ Замечать эти мысли
Говорите себе: «Сейчас у меня возникла критикующая мысль». Это важно, чтобы понять: наше сознание продуцирует много мыслей, и критикующие – только часть из них, хоть и очень громкая
✔ Расцепляться с ними
Помните и говорите себе, что мысль – это мысль, а не истина в последней инстанции.
Что, если бы так думал о себе ваш друг – что бы вы сказали ему?
✔ Замечать свои эмоции
Что вы чувствуете, когда ваше сознание выдаёт критикующую мысль? Сместите фокус на эмоции
✔ Отсылать к фактам
Критикующие мысли могут быть очень жёсткими и обобщающими. Например, после одной ошибки критик говорит: «У тебя всегда одни ошибки!». В этот момент скажите «Стоп!» и вернитесь к фактам: что именно произошло здесь и сейчас. Проговорите это
✔ Оспаривать
Продолжим на предыдущем примере.
Оспаривание звучит, например, так: «У меня бывают ошибки, как у всех людей, но я не ошибаюсь постоянно. Какие есть доказательства, что я ошибаюсь всегда?»
✔ Переформулировать
Пример: «Сейчас я совершил(а) ошибку, это действительно неприятно. Что ж, в следующий раз я буду внимательнее»
✔ Замечать свои достижения и хвалить себя за них
На постоянной основе! Не обесценивая, не говоря «да что такого», а замечая и проговаривая «Я молодец!». Ещё лучше – фиксировать где-то (например, вести подобие дневника)
✔ Прислушиваться к приятным словам
Принимайте комплименты и давайте себе время насладиться ими
Конечно, критикующий механизм, как и любой, который формировался в психике долгие годы, может «сопротивляться» и для работы с ним требуется терпение.
Но результат стоит того ❤️
У каждого из нас есть критикующая часть или так называемый внутренний критик.
Это определённые мысли, подвергающие сомнению наши достижения, внешность, личностные качества.
Эти мысли могут звучать по-разному, вплоть до оскорблений.
Откуда берётся критикующая часть?
Из нашего жизненного социального опыта: обесценивание и критика со стороны родителей, близких и авторитетных взрослых, сверстников.
Хорошая новость – с критиком можно и нужно работать.
Терапия, сфокусированная на сострадании (CFT), например, говорит о том, что у критикующей части есть свои задачи, но «кривой» стиль общения.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться ликвидировать её, лучше пробовать установить контакт.
Конечно, внутренняя критика бывает мощнейшим и очень болезненным инструментом обесценивания, поэтому если вы понимаете, что корни этого механизма уходят в прошлое, в травматичные переживания и события – пожалуйста, обратитесь к психологу и работайте с этим вместе!
Итак, что делать с критиком?
«Экстренные» техники для приглушения критикующих мыслей (когда нет сил / времени спорить с ними, когда мысли слишком резкие)
▪️Стоп
Когда вы слышите внутреннюю критикующую мысль, скажите: «Стоп, я не буду это слушать» или «Стоп, мне больно». Если мысль повторяется, повторяйте и «Стоп»
▪️Отвлечение
Попробуйте представить, что критикующие мысли – течение реки. Они есть сейчас, но в следующий момент их уже унесло. Позвольте им «проплыть» мимо, ничего не делая с ними
▪️Уменьшить громкость
Представьте, что у мыслей есть громкость – подумайте, на сколько «звучит» критикующая мысль? Сделайте её тише, например, с помощью образа (кнопка «уменьшить громкость»)
▪️Сделать голос смешным
Критикующие мысли звучат хлёстко и безапелляционно. Попробуйте сделать смешными их звучание – например, если бы их произносили очень медленно или мультяшным голосом
Для того, чтобы менять сам механизм критики, вам в долгосрочной перспективе пригодятся следующие действия:
✔ Визуализация критика
Это необязательно, но помогает, если вы легче воспринимаете визуальную информацию. Придать критику «лицо» - значит дать себе немного определённости.
Визуализировать критика можно как через собственные представления, так и используя готовые образы – например, из кино или мультфильмов
✔ Замечать эти мысли
Говорите себе: «Сейчас у меня возникла критикующая мысль». Это важно, чтобы понять: наше сознание продуцирует много мыслей, и критикующие – только часть из них, хоть и очень громкая
✔ Расцепляться с ними
Помните и говорите себе, что мысль – это мысль, а не истина в последней инстанции.
Что, если бы так думал о себе ваш друг – что бы вы сказали ему?
✔ Замечать свои эмоции
Что вы чувствуете, когда ваше сознание выдаёт критикующую мысль? Сместите фокус на эмоции
✔ Отсылать к фактам
Критикующие мысли могут быть очень жёсткими и обобщающими. Например, после одной ошибки критик говорит: «У тебя всегда одни ошибки!». В этот момент скажите «Стоп!» и вернитесь к фактам: что именно произошло здесь и сейчас. Проговорите это
✔ Оспаривать
Продолжим на предыдущем примере.
Оспаривание звучит, например, так: «У меня бывают ошибки, как у всех людей, но я не ошибаюсь постоянно. Какие есть доказательства, что я ошибаюсь всегда?»
✔ Переформулировать
Пример: «Сейчас я совершил(а) ошибку, это действительно неприятно. Что ж, в следующий раз я буду внимательнее»
✔ Замечать свои достижения и хвалить себя за них
На постоянной основе! Не обесценивая, не говоря «да что такого», а замечая и проговаривая «Я молодец!». Ещё лучше – фиксировать где-то (например, вести подобие дневника)
✔ Прислушиваться к приятным словам
Принимайте комплименты и давайте себе время насладиться ими
Конечно, критикующий механизм, как и любой, который формировался в психике долгие годы, может «сопротивляться» и для работы с ним требуется терпение.
Но результат стоит того ❤️
Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР)
Это относительно новое определение.
Если понятие «предменструальный синдром» (ПМС) в целом известно, то что такое ПМДР?
Это более тяжёлая по проявлением и переносимости форма предменструального расстройства, которая сопровождается физической и психологической симптоматикой.
Симптомы ПМДР начинают проявляться за 5-7 дней до начала менструации и постепенно сходят на нет, когда менструация началась.
Также они могут прекратиться резко.
Это часто описывают как «ещё вечером состояние кошмарное, а наутро всё прекрасно».
Такая внезапная перемена воспринимается пугающе и странно.
Диагноз ПМДР может быть поставлен, если в течение двух циклов подряд наблюдается не менее пяти симптомов.
Минимум один симптом должен быть из первой группы:
▪️Сильные перепады настроения
▪️Раздражительность разной степени
▪️Чувство подавленности, безнадёжности (может быть очень сильным, схожим с депрессивным состоянием, вплоть до суицидальных мыслей)
▪️Сильное беспокойство, двигательная возбудимость
Вторая группа включает следующие симптомы:
▪️Снижение интереса к тому, что нравилось и приносило радость
▪️Трудности с концентрацией внимания
▪️Изменения аппетита (от отсутствия до появления перееданий)
▪️Изменения сна (от бессонницы до постоянной сонливости)
▪️Чувство сильной усталости, перегруженности, трудно выполнять привычную деятельность
▪️Физические симптомы (болезненность груди, отёчность и другие симптомы, предшествующие наступлению менструации)
Итак, из обеих групп должно набраться минимум пять симптомов.
Если их меньше пяти – считается, что это проявления более мягкого ПМС.
Очень важно следующее:
🔺️Эти симптомы не связаны с другими расстройствами (например, депрессивным) или приёмом веществ, наблюдается зависимость от цикла
🔺️Симптомы могут вызывать социальную дезадаптацию (и в этом основное отличие от ПМС): то есть, переживания такие сильные, что кажется выходом, например, прервать общение с близкими людьми или прекратить заниматься любимой деятельностью
🔺️Нельзя обесценивать и недооценивать это состояние, так как симптомы серьёзные (в частности, может активироваться самоповреждающее поведение)
Диагноз ПМДР устанавливает психиатр. При необходимости на этот период могут быть выписаны антидепрессанты.
Также при ПМДР рекомендуется психотерапия – в первую очередь когнитивно-поведенческая.
Причины ПМДР до конца непонятны.
Предполагается, что дело в нарушении гормонального фона и возможном генетическом факторе (предрасположенности или семейной истории, связанной с предменструальным расстройством).
Почему мы об этом говорим?
Потому что это важно!
ПМДР переживается очень непросто, и понимание, что такое расстройство действительно существует, у него есть своя структура – даёт определённую опору и ощущение поддержки.
Помните: вы точно не одиноки ❤
Это относительно новое определение.
Если понятие «предменструальный синдром» (ПМС) в целом известно, то что такое ПМДР?
Это более тяжёлая по проявлением и переносимости форма предменструального расстройства, которая сопровождается физической и психологической симптоматикой.
Симптомы ПМДР начинают проявляться за 5-7 дней до начала менструации и постепенно сходят на нет, когда менструация началась.
Также они могут прекратиться резко.
Это часто описывают как «ещё вечером состояние кошмарное, а наутро всё прекрасно».
Такая внезапная перемена воспринимается пугающе и странно.
Диагноз ПМДР может быть поставлен, если в течение двух циклов подряд наблюдается не менее пяти симптомов.
Минимум один симптом должен быть из первой группы:
▪️Сильные перепады настроения
▪️Раздражительность разной степени
▪️Чувство подавленности, безнадёжности (может быть очень сильным, схожим с депрессивным состоянием, вплоть до суицидальных мыслей)
▪️Сильное беспокойство, двигательная возбудимость
Вторая группа включает следующие симптомы:
▪️Снижение интереса к тому, что нравилось и приносило радость
▪️Трудности с концентрацией внимания
▪️Изменения аппетита (от отсутствия до появления перееданий)
▪️Изменения сна (от бессонницы до постоянной сонливости)
▪️Чувство сильной усталости, перегруженности, трудно выполнять привычную деятельность
▪️Физические симптомы (болезненность груди, отёчность и другие симптомы, предшествующие наступлению менструации)
Итак, из обеих групп должно набраться минимум пять симптомов.
Если их меньше пяти – считается, что это проявления более мягкого ПМС.
Очень важно следующее:
🔺️Эти симптомы не связаны с другими расстройствами (например, депрессивным) или приёмом веществ, наблюдается зависимость от цикла
🔺️Симптомы могут вызывать социальную дезадаптацию (и в этом основное отличие от ПМС): то есть, переживания такие сильные, что кажется выходом, например, прервать общение с близкими людьми или прекратить заниматься любимой деятельностью
🔺️Нельзя обесценивать и недооценивать это состояние, так как симптомы серьёзные (в частности, может активироваться самоповреждающее поведение)
Диагноз ПМДР устанавливает психиатр. При необходимости на этот период могут быть выписаны антидепрессанты.
Также при ПМДР рекомендуется психотерапия – в первую очередь когнитивно-поведенческая.
Причины ПМДР до конца непонятны.
Предполагается, что дело в нарушении гормонального фона и возможном генетическом факторе (предрасположенности или семейной истории, связанной с предменструальным расстройством).
Почему мы об этом говорим?
Потому что это важно!
ПМДР переживается очень непросто, и понимание, что такое расстройство действительно существует, у него есть своя структура – даёт определённую опору и ощущение поддержки.
Помните: вы точно не одиноки ❤
Почему психолог не может принимать решения за клиента
Границы ответственности психолога и клиента в психотерапии различаются.
Психолог отвечает за следующее:
▪️Своё образование и опыт
▪️Соблюдение условий и тайминга консультаций
▪️Соблюдение этического кодекса
▪️Обсуждение с клиентом важных для него тем
▪️Выдвижение гипотез и обсуждение их с клиентом
▪️Предложение «домашних заданий», выполнение которых поможет клиенту в достижении желаемых результатов
▪️Подведение клиента к инсайтам, мыслям и действиям, которые помогут решить проблему и осуществить важные изменения в жизни
Клиент отвечает за:
▪️Соблюдение условий консультаций (со своей стороны - тайминг, оплата)
▪️Выполнение «домашних заданий» (они не являются обязательными, как в школе, разумеется, но важны)
▪️Осуществление действий для достижения желаемых результатов и перемен в жизни
Следовательно, принятие решений является зоной ответственности клиента, что абсолютно логично.
Но часто бывает, что клиенты, приходя в терапию, ждут обратного: что именно психолог будет направлять их по жизни и принимать решения.
Бывают даже конкретные запросы: «нужен психолог, который будет говорить мне, что делать».
Что может быть причиной таких запросов?
▪️Неуверенность в себе
▪️Сильные негативные эмоции
▪️Психотравмирующие ситуации
▪️Личностные особенности
▪️Сформированная привычка (например, всегда был кто-то, решающий вместо)
Важно понимать: согласно психологической этике, недопустимы даже советы, тем более – прямые указания и предложения готовых решений по типу «сделайте вот так».
Это непрофессионально и вредит клиенту!
Почему?
Ведь это выглядит гораздо проще: психолог «лучше знает», а клиент просто делает то, что ему скажут.
Это не будет иметь никакого терапевтического смысла.
Суть психотерапии – в обретении человеком ощущения своей цельности, понимания себя как отдельной личности, своих потребностей и желаний.
К этому непосредственно относится умение делать выбор, принимать решения – и брать на себя ответственность за их последствия.
Мысль «я выбираю – и я делаю» очень важна для формирования той самой «взрослой» цельности.
В свою очередь, желание, чтобы ответственность брал другой человек (например, психолог) – про возможную неготовность к взрослой жизни и попытку будто отложить её.
Задача психолога в ситуации, когда клиент просит совета / готового решения:
✔ Объяснить, что это не является зоной ответственности психолога
✔ Принять и валидировать все эмоции клиента по этому поводу (а здесь их может быть много: злость, разочарование, страх)
✔ Поддержать и предложить вместе сформулировать важные для клиента действия
В этой ситуации клиент может сильно разозлиться на психолога, вплоть до ухода из терапии.
Но если останется, это может очень позитивно сказаться на динамике психотерапии.
Может ли психолог отказаться от работы (в самом начале или позднее), если чувствует давление в этом вопросе со стороны клиента?
Да, может.
Это право и границы психолога, которые также необходимо уважать.
Границы ответственности психолога и клиента в психотерапии различаются.
Психолог отвечает за следующее:
▪️Своё образование и опыт
▪️Соблюдение условий и тайминга консультаций
▪️Соблюдение этического кодекса
▪️Обсуждение с клиентом важных для него тем
▪️Выдвижение гипотез и обсуждение их с клиентом
▪️Предложение «домашних заданий», выполнение которых поможет клиенту в достижении желаемых результатов
▪️Подведение клиента к инсайтам, мыслям и действиям, которые помогут решить проблему и осуществить важные изменения в жизни
Клиент отвечает за:
▪️Соблюдение условий консультаций (со своей стороны - тайминг, оплата)
▪️Выполнение «домашних заданий» (они не являются обязательными, как в школе, разумеется, но важны)
▪️Осуществление действий для достижения желаемых результатов и перемен в жизни
Следовательно, принятие решений является зоной ответственности клиента, что абсолютно логично.
Но часто бывает, что клиенты, приходя в терапию, ждут обратного: что именно психолог будет направлять их по жизни и принимать решения.
Бывают даже конкретные запросы: «нужен психолог, который будет говорить мне, что делать».
Что может быть причиной таких запросов?
▪️Неуверенность в себе
▪️Сильные негативные эмоции
▪️Психотравмирующие ситуации
▪️Личностные особенности
▪️Сформированная привычка (например, всегда был кто-то, решающий вместо)
Важно понимать: согласно психологической этике, недопустимы даже советы, тем более – прямые указания и предложения готовых решений по типу «сделайте вот так».
Это непрофессионально и вредит клиенту!
Почему?
Ведь это выглядит гораздо проще: психолог «лучше знает», а клиент просто делает то, что ему скажут.
Это не будет иметь никакого терапевтического смысла.
Суть психотерапии – в обретении человеком ощущения своей цельности, понимания себя как отдельной личности, своих потребностей и желаний.
К этому непосредственно относится умение делать выбор, принимать решения – и брать на себя ответственность за их последствия.
Мысль «я выбираю – и я делаю» очень важна для формирования той самой «взрослой» цельности.
В свою очередь, желание, чтобы ответственность брал другой человек (например, психолог) – про возможную неготовность к взрослой жизни и попытку будто отложить её.
Задача психолога в ситуации, когда клиент просит совета / готового решения:
✔ Объяснить, что это не является зоной ответственности психолога
✔ Принять и валидировать все эмоции клиента по этому поводу (а здесь их может быть много: злость, разочарование, страх)
✔ Поддержать и предложить вместе сформулировать важные для клиента действия
В этой ситуации клиент может сильно разозлиться на психолога, вплоть до ухода из терапии.
Но если останется, это может очень позитивно сказаться на динамике психотерапии.
Может ли психолог отказаться от работы (в самом начале или позднее), если чувствует давление в этом вопросе со стороны клиента?
Да, может.
Это право и границы психолога, которые также необходимо уважать.
Панические атаки в общественных местах: что делать?
Паническая атака – приступ очень сильной тревоги, который сопровождается симптомами физического недомогания (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, дрожь в руках и ногах и другие проявления) и может возникать будто бы на пустом месте.
Паническая атака является безопасной для здоровья (то есть, не ведёт к серьёзным последствиям), но очень неприятной в моменте проживания.
Считается, что паническую атаку хотя бы раз в жизни испытывало большинство людей – в моменты сильной тревоги или хронического стресса.
Такое состояние волнует само по себе, а если речь заходит об общественных местах (например, в транспорте, среди большого количества людей, в магазине) – тревога усиливается ещё больше.
Что делать в таких ситуациях?
▪️Информирование
Хотя паническая атака выглядит пугающе (и симптомы, которые она вызывает, очень неприятны), она не угрожает жизни и чаще всего проходит самостоятельно.
Основной механизм паники – «замкнутый круг»: я тревожусь, у меня появляются негативные мысли – мой организм реагирует (чаще бьётся сердце, не хватает воздуха) – я тревожусь ещё больше – симптомы усиливаются.
Паническая атака переживаема и проходит!
▪️Социальный стыд
Мысль о том, чтобы подвергнуться панике в общественном месте, вызывает неловкость: люди спокойно идут по своим делам, а я тяжело дышу и будто бы падаю в обморок!
На самом деле, в этом, разумеется, нет ничего стыдного.
Повторимся: большинство людей хотя бы раз в жизни переживали подобные ощущения или сталкивались с социально неловкими ситуациями. Да, это не очень приятно – но также переживаемо!
Более того, окружающие могут оказать вам в моменте необходимую поддержку.
Если паническая атака уже началась:
✔ Дыхание
Релаксационные дыхательные техники (дыхание по квадрату, на счёт и другие способы) помогают контролировать дыхание, что в первую очередь и нужно сделать: дышать медленно и концентрироваться на процессе, выравнивая ритм (так как во время панической атаки дыхание становится поверхностным).
На данный момент так называемое дыхание в пакет считается возможной, но нежелательной мерой, так как происходит привязка к предмету («мне стало легче, потому что рядом был пакет»).
✔ Мысли
Следующий шаг – контроль над мыслями. Их важно вернуть в более спокойное, поддерживающее русло, а также к фактам.
Пример тревожной мысли: Кажется, я сейчас упаду в обморок, это ужасно!
Замена мысли: Я чувствую панику, паника усиливает симптомы. Мне важно сосредоточиться на дыхании, я дышу, паническая атака обязательно пройдёт.
✔ Восприятие
Здесь работает переключение на каналы восприятия (зрение, слух, тактильность): например, заметить в помещении предметы определённого цвета или просто назвать первые предметы, которые вы увидите; сосредоточиться на звуках, которые вы слышите; легко потянуть за пальцы на руке, сжать запястье, сжать и разжать кулаки, ущипнуть (не сильно) за руку – внимание «уйдёт» на телесные ощущения.
Всё вместе – контроль дыхания, мыслей и подключение восприятия – помогает пережить паническую атаку и дождаться, пока она пройдёт.
Важно позаботиться о безопасности – например, отойти от края платформы метро.
Помните про дыхание!
Что важно с точки зрения дальнейшей работы?
▪️НЕ избегание
Если вы начинаете избегать мест, в которых у вас случилась паническая атака, происходит негативное закрепление (например, «стало тревожно в автобусе – больше не буду ездить на автобусе»), что, в свою очередь, ведёт к ограничениям и вообще не снижает вероятность панических атак.
Альтернатива избеганию – информирование, принятие и проживание: паническая атака, какой бы неприятной ни была, обязательно пройдёт!
▪️Психотерапия
Одним из ключевых методов при работе с систематическими паническими атаками считается когнитивно-поведенческая терапия.
Паническая атака – приступ очень сильной тревоги, который сопровождается симптомами физического недомогания (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, дрожь в руках и ногах и другие проявления) и может возникать будто бы на пустом месте.
Паническая атака является безопасной для здоровья (то есть, не ведёт к серьёзным последствиям), но очень неприятной в моменте проживания.
Считается, что паническую атаку хотя бы раз в жизни испытывало большинство людей – в моменты сильной тревоги или хронического стресса.
Такое состояние волнует само по себе, а если речь заходит об общественных местах (например, в транспорте, среди большого количества людей, в магазине) – тревога усиливается ещё больше.
Что делать в таких ситуациях?
▪️Информирование
Хотя паническая атака выглядит пугающе (и симптомы, которые она вызывает, очень неприятны), она не угрожает жизни и чаще всего проходит самостоятельно.
Основной механизм паники – «замкнутый круг»: я тревожусь, у меня появляются негативные мысли – мой организм реагирует (чаще бьётся сердце, не хватает воздуха) – я тревожусь ещё больше – симптомы усиливаются.
Паническая атака переживаема и проходит!
▪️Социальный стыд
Мысль о том, чтобы подвергнуться панике в общественном месте, вызывает неловкость: люди спокойно идут по своим делам, а я тяжело дышу и будто бы падаю в обморок!
На самом деле, в этом, разумеется, нет ничего стыдного.
Повторимся: большинство людей хотя бы раз в жизни переживали подобные ощущения или сталкивались с социально неловкими ситуациями. Да, это не очень приятно – но также переживаемо!
Более того, окружающие могут оказать вам в моменте необходимую поддержку.
Если паническая атака уже началась:
✔ Дыхание
Релаксационные дыхательные техники (дыхание по квадрату, на счёт и другие способы) помогают контролировать дыхание, что в первую очередь и нужно сделать: дышать медленно и концентрироваться на процессе, выравнивая ритм (так как во время панической атаки дыхание становится поверхностным).
На данный момент так называемое дыхание в пакет считается возможной, но нежелательной мерой, так как происходит привязка к предмету («мне стало легче, потому что рядом был пакет»).
✔ Мысли
Следующий шаг – контроль над мыслями. Их важно вернуть в более спокойное, поддерживающее русло, а также к фактам.
Пример тревожной мысли: Кажется, я сейчас упаду в обморок, это ужасно!
Замена мысли: Я чувствую панику, паника усиливает симптомы. Мне важно сосредоточиться на дыхании, я дышу, паническая атака обязательно пройдёт.
✔ Восприятие
Здесь работает переключение на каналы восприятия (зрение, слух, тактильность): например, заметить в помещении предметы определённого цвета или просто назвать первые предметы, которые вы увидите; сосредоточиться на звуках, которые вы слышите; легко потянуть за пальцы на руке, сжать запястье, сжать и разжать кулаки, ущипнуть (не сильно) за руку – внимание «уйдёт» на телесные ощущения.
Всё вместе – контроль дыхания, мыслей и подключение восприятия – помогает пережить паническую атаку и дождаться, пока она пройдёт.
Важно позаботиться о безопасности – например, отойти от края платформы метро.
Помните про дыхание!
Что важно с точки зрения дальнейшей работы?
▪️НЕ избегание
Если вы начинаете избегать мест, в которых у вас случилась паническая атака, происходит негативное закрепление (например, «стало тревожно в автобусе – больше не буду ездить на автобусе»), что, в свою очередь, ведёт к ограничениям и вообще не снижает вероятность панических атак.
Альтернатива избеганию – информирование, принятие и проживание: паническая атака, какой бы неприятной ни была, обязательно пройдёт!
▪️Психотерапия
Одним из ключевых методов при работе с систематическими паническими атаками считается когнитивно-поведенческая терапия.
Что делать, если я тревожусь при чтении новостей
Происходящие события, безусловно, влияют на ментальное здоровье.
Скорее всего, открывая новости, вы чувствуете тревогу – и это понятно.
Мы хотим знать о происходящем, потому что это даёт опору и иллюзию контроля.
В частности, на этом основан механизм «думскроллинга» - пролистывания новостей с точки зрения «пока я читаю новости – я что-то контролирую».
Бесконечное чтение постов и комментариев к ним, просмотр видео, переключение с поста на пост и с канала на канал…
Стоп!
Как сделать тревогу управляемой?
Рассказываем.
▪️Зоны ответственности и контроля
Первое, что очень важно осознать и напоминать себе – зоны ответственности и контроля.
К сожалению, глобальные мировые события, мысли, чувства и поступки других людей, курсы валют и прочее – находятся вне этой самой зоны.
Это осознание ведёт за собой негативные эмоции (злость, досаду, боль), но также освобождает место для деятельности.
▪️Ограничение времени и новостных источников
Поток новостей сверхнасыщенный, и поглощать его без какого-либо фильтра – огромная нагрузка.
Поэтому вводим фильтр: например, 15-20 минут на чтение новостей утром и вечером в конкретных источниках – определите для себя, каким вы доверяете.
И проходите мимо громких кликбейтных заголовков!
▪️Важные вопросы во время чтения новостей
Они вернут вас в зону вашей ответственности и контроля.
Касается ли это меня и моей семьи?
Могу ли я с этим что-то сделать?
Могу ли я проверить информацию (подтвердить или опровергнуть)?
▪️Новости о чём-то ещё
Даже когда ваше внимание занимают определённые новости, найдите время и переключитесь на другие «разделы»: например, про моду, шоу-бизнес, науку, что угодно, увлекающее вас.
▪️Планирование деятельности
Не забывайте соблюдать режим дня и планировать важные действия и события – в том горизонте планирования, который комфортен для вас.
▪️Время на тревогу
Да, тревоге тоже нужно место для проживания.
Вводим ещё один фильтр: прочитаете новости за 15-20 минут, дайте себе после ещё 10-15 минут на то, чтобы потревожиться. Можете записать мысли и ощущения - и помните, что тревога не длится вечно, она проходит.
Если чувствуете, что в состоянии – можете дописать к тревожным мыслям план действий (по типу «что я буду делать, если»).
▪️Поддержка близких
Кроме непосредственной возможности поделиться чувствами и разделить с кем-то свою тревогу, важно обговорить с близкими людьми, какие темы являются для вас болезненными. Например, вы можете попросить близких не обсуждать при вас новости и не включать телевизор.
Пожалуйста, внедряйте эти рекомендации и берегите своё ментальное здоровье!
Крепко обнимаем! Вы не одиноки ❤
Происходящие события, безусловно, влияют на ментальное здоровье.
Скорее всего, открывая новости, вы чувствуете тревогу – и это понятно.
Мы хотим знать о происходящем, потому что это даёт опору и иллюзию контроля.
В частности, на этом основан механизм «думскроллинга» - пролистывания новостей с точки зрения «пока я читаю новости – я что-то контролирую».
Бесконечное чтение постов и комментариев к ним, просмотр видео, переключение с поста на пост и с канала на канал…
Стоп!
Как сделать тревогу управляемой?
Рассказываем.
▪️Зоны ответственности и контроля
Первое, что очень важно осознать и напоминать себе – зоны ответственности и контроля.
К сожалению, глобальные мировые события, мысли, чувства и поступки других людей, курсы валют и прочее – находятся вне этой самой зоны.
Это осознание ведёт за собой негативные эмоции (злость, досаду, боль), но также освобождает место для деятельности.
▪️Ограничение времени и новостных источников
Поток новостей сверхнасыщенный, и поглощать его без какого-либо фильтра – огромная нагрузка.
Поэтому вводим фильтр: например, 15-20 минут на чтение новостей утром и вечером в конкретных источниках – определите для себя, каким вы доверяете.
И проходите мимо громких кликбейтных заголовков!
▪️Важные вопросы во время чтения новостей
Они вернут вас в зону вашей ответственности и контроля.
Касается ли это меня и моей семьи?
Могу ли я с этим что-то сделать?
Могу ли я проверить информацию (подтвердить или опровергнуть)?
▪️Новости о чём-то ещё
Даже когда ваше внимание занимают определённые новости, найдите время и переключитесь на другие «разделы»: например, про моду, шоу-бизнес, науку, что угодно, увлекающее вас.
▪️Планирование деятельности
Не забывайте соблюдать режим дня и планировать важные действия и события – в том горизонте планирования, который комфортен для вас.
▪️Время на тревогу
Да, тревоге тоже нужно место для проживания.
Вводим ещё один фильтр: прочитаете новости за 15-20 минут, дайте себе после ещё 10-15 минут на то, чтобы потревожиться. Можете записать мысли и ощущения - и помните, что тревога не длится вечно, она проходит.
Если чувствуете, что в состоянии – можете дописать к тревожным мыслям план действий (по типу «что я буду делать, если»).
▪️Поддержка близких
Кроме непосредственной возможности поделиться чувствами и разделить с кем-то свою тревогу, важно обговорить с близкими людьми, какие темы являются для вас болезненными. Например, вы можете попросить близких не обсуждать при вас новости и не включать телевизор.
Пожалуйста, внедряйте эти рекомендации и берегите своё ментальное здоровье!
Крепко обнимаем! Вы не одиноки ❤
Расскажите, как вы справляетесь с чувством одиночества и изоляции в современном мире? 🫶
Зачем нужны конфликты и как конфликтовать «правильно»
Слово «конфликт» окружено предубеждениями и негативом. Мы часто слышим про то, что конфликты разрушительны и опасны, из-за них портятся отношения и вообще нет ничего хуже, чем поссориться с близким человеком.
А если конфликты бывают полезны?
Чтобы подтвердить это утверждение, нам необходимо определить, что такое конфликт:
Форма коммуникации, которая предполагает столкновение интересов / целей / взглядов
двоих (или более) людей и их несогласие друг с другом.
А ещё важно разделить конфликт и скандал.
Конфликт - это:
▪️Сотрудничество и результат
▪️Взаимное уважение
▪️Границы
▪️Аргументация
▪️Общее пространство и цели
Скандал - это:
▪️Сброс напряжения, «выпустить пар»
▪️Крики, оскорбления
▪️Обвинения и ярлыки
▪️Сильные эмоции, трудноконтролируемые реакции
▪️Разъединение
Конфликт – важная точка на пути отношений.
Если он завершается продуктивно, участники получают информацию о своих и чужих границах, убеждениях и ценностях, могут увидеть зоны роста (как свои, так и общие), укрепить связь друг с другом.
Звучит фантастично? Вовсе нет.
Важно помнить: двое взрослых людей, даже очень близких друг к другу, не являются одним человеком.
Это разные люди, а для разных людей абсолютно нормально не соглашаться во всём, иметь претензии, сталкиваться с недопониманием и трудностями.
Вопрос – что делать с этим дальше? Обсуждать и двигаться вперёд или делать вид, что ничего не произошло?
Мы за первый вариант. И поэтому предлагаем вам «правила» продуктивного конфликта:
✔ Помнить про цель и задавать себе вопросы: это конфликт или скандал? Чего я хочу достичь? Я хочу что-то улучшить или сделать хуже?
✔ Если это близкий вам человек, помнить про объединяющее пространство (вы вместе, и у вас точно есть общие цели и чувства)
✔ Если это не близкий вам человек, помнить о правиле «не причинить вреда себе или другому»
✔ Называть свои эмоции честно
✔ Говорить о себе и про себя (Я-сообщение, без додумываний о чувствах и мыслях другого человека)
✔ Обозначать то, что не устраивает / задевает и почему
✔ Озвучивать свои мысли в связи с ситуацией
✔ В «пиковые» моменты эмоций брать паузу и успокаиваться, прежде чем продолжить («сейчас я слишком злюсь, мне нужен перерыв»)
✔ Озвучивать свои пожелания к разрешению ситуации, аргументировать их
✔ Быть открытым к сотрудничеству, так как есть вторая сторона, и восприятию эмоций / мыслей / предложений второго участника (не только вас слушают, но и вы слушаете)
✔ Выражать понимание (или признаваться, что пока понять трудно)
✔ Намечать общую стратегию поведения (что делать дальше и как)
✔ Договариваться отсрочить решение, если нет готовности к нему «здесь и сейчас»
✔ Разделять ситуацию и человека (конфликт не означает, что ваши отношения уничтожены!)
Выглядит так, будто нет места «живым» эмоциям? Конечно, есть.
Просто это эмоции, которые будут высказаны вслух и проговорены, а не прибиты хлопающей дверью или наказующим молчанием.
А что же про «побить посуду»? Говорят, это полезно?
Каждый определяет свою пользу – действительно ли вам поможет это действие? Или только усилит эмоцию, вдобавок напугав и вас, и партнёра?
Что касается «проходных» конфликтов (не с близкими людьми), где мы отстаиваем границы, например – там в целом действуют те же принципы: непричинения вреда и уважения.
Если вред причиняют вам и речь о самообороне (как минимум словесной) – важен контекст и последствия для вас.
Возможно, безопаснее будет в принципе выйти из конфликтной ситуации, а не продолжать её.
Слово «конфликт» окружено предубеждениями и негативом. Мы часто слышим про то, что конфликты разрушительны и опасны, из-за них портятся отношения и вообще нет ничего хуже, чем поссориться с близким человеком.
А если конфликты бывают полезны?
Чтобы подтвердить это утверждение, нам необходимо определить, что такое конфликт:
Форма коммуникации, которая предполагает столкновение интересов / целей / взглядов
двоих (или более) людей и их несогласие друг с другом.
А ещё важно разделить конфликт и скандал.
Конфликт - это:
▪️Сотрудничество и результат
▪️Взаимное уважение
▪️Границы
▪️Аргументация
▪️Общее пространство и цели
Скандал - это:
▪️Сброс напряжения, «выпустить пар»
▪️Крики, оскорбления
▪️Обвинения и ярлыки
▪️Сильные эмоции, трудноконтролируемые реакции
▪️Разъединение
Конфликт – важная точка на пути отношений.
Если он завершается продуктивно, участники получают информацию о своих и чужих границах, убеждениях и ценностях, могут увидеть зоны роста (как свои, так и общие), укрепить связь друг с другом.
Звучит фантастично? Вовсе нет.
Важно помнить: двое взрослых людей, даже очень близких друг к другу, не являются одним человеком.
Это разные люди, а для разных людей абсолютно нормально не соглашаться во всём, иметь претензии, сталкиваться с недопониманием и трудностями.
Вопрос – что делать с этим дальше? Обсуждать и двигаться вперёд или делать вид, что ничего не произошло?
Мы за первый вариант. И поэтому предлагаем вам «правила» продуктивного конфликта:
✔ Помнить про цель и задавать себе вопросы: это конфликт или скандал? Чего я хочу достичь? Я хочу что-то улучшить или сделать хуже?
✔ Если это близкий вам человек, помнить про объединяющее пространство (вы вместе, и у вас точно есть общие цели и чувства)
✔ Если это не близкий вам человек, помнить о правиле «не причинить вреда себе или другому»
✔ Называть свои эмоции честно
✔ Говорить о себе и про себя (Я-сообщение, без додумываний о чувствах и мыслях другого человека)
✔ Обозначать то, что не устраивает / задевает и почему
✔ Озвучивать свои мысли в связи с ситуацией
✔ В «пиковые» моменты эмоций брать паузу и успокаиваться, прежде чем продолжить («сейчас я слишком злюсь, мне нужен перерыв»)
✔ Озвучивать свои пожелания к разрешению ситуации, аргументировать их
✔ Быть открытым к сотрудничеству, так как есть вторая сторона, и восприятию эмоций / мыслей / предложений второго участника (не только вас слушают, но и вы слушаете)
✔ Выражать понимание (или признаваться, что пока понять трудно)
✔ Намечать общую стратегию поведения (что делать дальше и как)
✔ Договариваться отсрочить решение, если нет готовности к нему «здесь и сейчас»
✔ Разделять ситуацию и человека (конфликт не означает, что ваши отношения уничтожены!)
Выглядит так, будто нет места «живым» эмоциям? Конечно, есть.
Просто это эмоции, которые будут высказаны вслух и проговорены, а не прибиты хлопающей дверью или наказующим молчанием.
А что же про «побить посуду»? Говорят, это полезно?
Каждый определяет свою пользу – действительно ли вам поможет это действие? Или только усилит эмоцию, вдобавок напугав и вас, и партнёра?
Что касается «проходных» конфликтов (не с близкими людьми), где мы отстаиваем границы, например – там в целом действуют те же принципы: непричинения вреда и уважения.
Если вред причиняют вам и речь о самообороне (как минимум словесной) – важен контекст и последствия для вас.
Возможно, безопаснее будет в принципе выйти из конфликтной ситуации, а не продолжать её.