✅ بهترین نوشیدنی قبل از تمرین و حین تمرین و بعد ازتمرین👇👇👇

#قبل_از_تمرین
⚫️یک فنجان قهوه یا چای سبز یا یک لیوان آب پرتقال طبیعی(تاکید میشود طبیعی یا خود میوه میل شود وفقط این میوه نه هیچ آبمیوه ی دیگری)ویا میتوانید یک عدد جوشان ویتامین ث میل کنید.


#حین_تمرین
🔴بهترین گزینه ها ،جوشان ویتامین ث ،یا مولتی ویتامین،یا محلول آب نمک وکمی عسل یا آب خالص است برای هیدراته شدن بدن


#بعد_از_تمرین
🔵 شیر کم چرب مخلوط با پودر کاکائو ،یا چای سبز یا آبمیوه های طبیعی بعنوان کربوهیدراتهای زودجذب


🆔 https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

✍️ ..در ورزش کوهپیمایی مواد زاید و اخلاط فاسد به چند طریق از بدن خارج میشوند که مهمترین این راهها تنفس و تعریق است.

هرچه تنفس و تعریق بیشتر باشد تخلیه و خروج مواد سمی و اخلاط فاسد از بدن راحت تر و بهتر صورت میگیرد.

با افزایش ضربان قلب و تنفس،برون ده مواد زاید از طریق ادرار بیشتر شده ،لذا بخش دیگری از مواد زاید و سمی از طریق ادرار تخلیه میشود.

#هرچند یک کوهپیما حرفه ای باید به سه نکته مهم توجه خاصی داشته باشد،بهداشت مواد غذایی،بهداشت فردی و بهداشت ابزار کوهپیمایی است،امامهمترین تدبیری که کوهپیمایان بایستی الزاما مدنظر قرار دهند،و توجه خاصی به آن داشته باشند،موضوع تغذیه است.

#صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهپیمایان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهپیمایی می کنند
بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند .

که این با اصول کوهپیمایی کاملا تناقض دارد برای تغذیه در کوهپیمایی نمی توان یک حکم کلی صادر نمود ولی برخی توصیه ها دارای بیشتری راندمان اند.

#در روزهای قبل از برنامه کوهپیمایی با مصرف تمام گروه های غذایی باید تغذیه اصلی بدن را انجام داد به گونه ای که منجر به تامین پروتئینها و ذخیره چربیها و بارگیری کربوهیدراتها یعنی افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات شود.

بهتر است دو سوم رژیم غذایی یک کوهپیما. را کربوهیدراتها تشکیل دهند و بخش عمده آن شامل قندهای مرکب مثل نان، سیب زمینی، باشد.

#قبل از آغاز کوهپیمایی از مصرف غذاهای چرب و پر پروتئین نظیر تخم مرغ و کله پاچه خودداری کرده و بهتر است یک صبحانه سبک ولی کامل به همراه مایعات فراوان مصرف شود.در حین فعالیت کوهپیمایی به دفعات زیاد و به مقدار کم از مواد غذایی مخصوصاً تنقلات خشکبار و میوه های تازه بهمراه کربوهیدراتها و همچنین مایعات استفاده شود.

#از پر خوری که باعث انباشته شدن مواد غذایی در معده و جلوگیری از تنفس کامل می شود خودداری کرده زیرا غذا را برای حفظ کارآیی و قدرت عمل نیاز داریم نه فقط برای رفع گرسنگی و تشنگی و آب را قبل از احساس تشنگی باید نوشید و از نوشابه های گازدار و دارای رنگ اجتناب ورزید.

همیشه باورزش شاداب باشید.از وجود نازنینت مواظبت کن♥♥♥♥♥♥

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#غذاهاي چرب مانند تن ماهي در ارتفاع باعث تشديد تهوع ناشي از بيماري ارتفاع مي شود مواد قندي و ترش درارتفاعات بيشتر توصيه مي شود.
#كم آبي بدن خطرناكترين عارضه كوهنوردي در فصل تابستان است كه بايد ب آشاميدن آب كافي مانع آن شد.
#جهت برنامه كوهنوردي كه در پيش داريد برنامه غذايي و نوشيدني خود را چه از لحاظ كميت و كيفيت و چه از نظر زمان مصرف شخص و تعيين نماييد.
#سعي كنيد در هر ساعت حداقل 2گرم كربوهيدرات (قند) استفاده كنيد.
#اگر در برنامه اي دماي پايين پيش بيني مي كنيد ، چيزي براي خوردن برداريد كه به صورت سرد هم قابل خوردن باشد.
#خوردن آب و غذاي سرد در كوه ها به هنگامي كه هوا سرد است و دما پايين ، عمده بر اينكهكوهنورد را دچار سوء هاضمه مي كند مي تواند تاثيراتي چون از دست دادن حرارت بدن و آسيب به اعضاي داخلي بدن به علت سرد شدن ناگهاني مانند آسيب به حنجره ، لوزه ، دندان ها و غيره را پي داشته باشد.
تنوع غذايي حتي در صورت داشتن غذاي مورد علاقه مي تواند بسيار آزار دهنده باشد.
#توصيه هاي فراواني در خصوص حداقل يك وعده غذايي گرم در ميان جيره غذايي روزانه كوهنوردان شده است. يكي از دلايل اين توصيه ها جنبه هاي رواني غذاي گرم است.
ارتفاع و ورزش هر دو باعث كم اشتهايي مي گردد.
#غذاهاي با ميزان چربي بالا بيشتر غذاهاي با كربوهيدرات بالا باعث ناراحتي معده و گرفتن عضلات مي شود.
#بهتر است در هر فرصتي (مثل استراحتهاي كوتاه) غذاي مختصري بخوريد تا اين كه هر از گاهي حجم زيادي غذا بخوريد.
#استفاده از تنقلات و مغزهاي خام و شكلات هاي مغزدار بسيار مفيد است.
#قبل از شروع برنامه غذايي را كه قبلا نخورده ايد و ممكن است مجبور باشيد در طول برنامه بخوريد را آزمايش كنيد.
سعي كنيد غذايي را كه قصد داريد ببريد در خانه بپزيد.
#بعد از گرسنگي شديد و طولاني يك مرتب مقدار زيادي غذا بخوريد.
#ترس و استرس باعث كاهش ترشحات معده و سوئ هاضمه مي شود

🍁@varzesh_brae_slamti

نکاتی درمورد #تغذیه #قبل از خواب

زمان و چیزی که شما در طول انتهای روز خود مصرف می‌کنید میتواند تاثیر زیادی روی وزن شما داشته باشد.

اگر شما در زمان درست مواد غذایی درست را مصرف کنید در واقع شما در هنگام خواب نیز کاهش وزن خواهید داشت.ولی‌ اگر در زمان اشتباه مواد غذایی نادرستی را مصرف کنید در ابتدای روز بعد شما شاهد افزوده شدن کمی‌ چربی‌ به بدن خود خواهید بود.
برای یک کاهش وزن موفق شما باید ۲-۳ ساعت قبل از زمان خواب خود تغذیه نداشته باشید .

البته قبل از خواب شما بدن شما فرایند چربی‌ سوزی را انجام خواهد داد.در غیر این صورت احتمالا چربی‌ سوزی رخ نخواهد داد.
اما اکنون بیایید تصور کنیم که شما در زمان خواب تغذیه خود را انجام دهید.در این زمان بدن شما به خوبی‌ نمی‌تواند چربی‌ سوزی را انجام دهد و احتمال این وجود دارد که شما حتی چربی‌ بیشتری به دست آورید.هر زمان که شما تغذیه می‌کنید متابولیسم بدن کمی‌ افزایش می‌یابد.اما این افزایش سرعت در اواخر روز کم یا کلا تاثیر آن از بین میرود.شما دیگر نخواهید توانست از مزایای افزایش سرعت متابولیسم در زمان مصرف وعده غذایی در زمان خواب استفاده کنید.
.
زیرا که ساعاتی‌ پس از مصرف شام بدن به طور طبیعی خود را برای خواب آماده می‌کند.این عمل باعث ایجاد یک ناتوانی در سرعت متابولیسم میشود و دیگر شما در این ساعات نمیتوانید از مزایای افزایش متابولیسم استفاده کنید.
چه باور کنید و چه باور نکنید تغذیه دیر هنگام در شب باعث میشود که کالری سوزی شما در روز بعد از آن نیز با مشکل مواجه شود.برای مثال میتوانیم بگوییم که شما مثلا در ساعت ۹:۳۰ شب یک ساندویچ و چیپس مصرف کردید.سپس شما ساعت ۱۰:۳۰ می‌خوابید و هنگامی که شما در ساعت ۸ صبح از خواب بیدار میشوید مطمئنا باید صبحانه خود را مصرف کنید.ولی‌ چون شب قبل از آن شما ساندویچ و چیپس مصرف کرده بودید احتمال اینکه احساس سیری کنید زیاد می‌باشد.بنابراین شانس اینکه شما وعده صبحانه خود را حذف کنید افزایش می‌یابد.در این صورت شما خود را از افزایش سرعت متابولیسم به واسطه‌ خوردن صبحانه محروم خواهید کرد.
نکات زیر را به یاد داشته باشید:

۱) مصرف بیش از حد مواد عذایی مخصوصاّ کربوهیدرات‌ها در اواخر شب باعث افزایش چربی‌ بدن شما خواهد شد.
۲) مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا (پاستا، سیب زمینی‌، برنج سفید، شکر و…) درست قبل از خواب باعث افزایش سطح انسولین در بدن شده و تولید شبانه هورمون رشد را کند می‌کند.این موضوع بسیار بد می‌باشد زیرا که ۸۰% تولید این هورمون عضله‌ ساز و چربی‌ سوز در هنگام خواب می‌باشد.
۳) اگر بدن شما ۱۱ ساعت در حالت روزه داری باشد (مثلا ۸ شب تا ۷ صبح) آنوقت بدن شما از پنجمین ساعت (یعنی‌ ۱ شب به بعد) شروع به چربی‌ سوزی می‌کند و این فرایند تا صبح ادامه خواهد داشت.

در زیر نکاتی‌ را برای بهره برداری بیشتر از آخرین وعده غذایی که باید مصرف کنید برای شما بیان خواهیم کرد:

۱) سه ساعت قبل از خواب وعده غذایی خود را مصرف کنید.در این صورت شما زمان کافی‌ برای سوزاندن چربی‌‌ها را خواهید داشت و به احتمال زیاد تا صبح نیز زیاد احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۲) در طول روز از وعده‌های غذایی متعدد، سالم و کوچک و با فاصله زمانی‌ ۳ ساعت مصرف کنید.این کار باعث میشود که شما در طول شب کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
۳) آخرین وعده شما باید شامل منابع پروتئینی بدون چربی‌ مثل سینه مرغ و کربوهیدرات‌های دارای فیبر مثل سبزیجات و میوه‌ها باشد.


https://t.me/varseshbarayesalamaty