Рецепт любых изменений такой:

1. Признаём и не пытаемся отрицать то, где мы находимся сейчас
2. Берём ответственность за то, чтобы это изменить, если нас что-то не устраивает (или меняем отношение к происходящему и принимаем, если ничего изменить нельзя)

Про счастье без страданий тоже поясню на всякий случай.

Боль — это часть жизни, от неё никуда не деться. Жизни без негативных ощущений не бывает, точно так же как добра не бывает без зла. Многие вещи, которые мы сильно ценим, приносят разный спектр ощущений, но именно они делают нас в полной мере счастливыми. Например, дети — это не всегда приятно и легко. В близких отношениях мы испытываем как любовь, так и разочарование.

Счастье, о котором я говорю, не преходящее гедонистическое счастье, которое упирается в удовольствие, радость и наслаждение. Я имею в виду длительное (эвдемоническое) счастье, которое возникает, когда мы живем полной, насыщенной и осмысленной жизнью. А если мы живём полной жизнью, то мы в любом случае испытываем весь спектр ощущений, это неизбежно.

Сегодня последний день записи на курс по самоопределению

Начинаем обучение завтра, 8 февраля. В этом потоке по рекомендациям бывших участников ввела еженедельные групповые созвоны, на которых каждый человек получит помощь по определению целей, созданию плана действий, поддержку в ходе его реализации. На встречах в бережной и поддерживающей атмосфере будем помогать друг другу решать актуальные запросы, справляться с сомнениями и страхами на пути к целям. Вместе не так страшно исследовать себя и делать маленькие шаги по воплощению задуманного.

https://tibiolog.ru/find-yourself

Покажу еще немного отзывов:

▪️Про успешное формулирование видения и ослабление страха перед действиями в сторону целей:

“До курса у меня вообще не было никаких целей, только какое-то сильное ощущение, что жизнь идёт не так, она серая, скучная, враждебная. А хорошие моменты что-то изменить уже давно упущены и с этим нужно что-то сделать. В итоге я таки смогла более менее внятно подумать и описать какой жизни я бы хотела и понять, что в этих желаниях нет ничего сверхъестественного, что я могла бы их достичь. А когда всё эти ценности и цели обрели некую системность, внятность и осмысленность, а работа с убеждениями помогла ослабить страх перед реальными действиями, стало уже намного проще и легче эти цели достигать.”
Ксения (прошла курс без обратной связи)

▪️Про то, как курс помогает набросать гипотезы о направлении профессионального развития:

“Упражнение на определение важности ценностей помогло мне определиться с тем, на чем в первую очередь следует фокусироваться в различных сферах жизни, и понять, что для меня менее важно и чем можно пожертвовать в угоду более важных для меня ценностей. Это оказалось особенно критично в контексте профессионального развития, где получить "все и сразу" скорее всего не получится и поэтому нужно будет что-то выбирать, а от чего-то отказываться.”
Лина (прошла курс без обратной связи)

“Ещё немного в копилку впечатлений о курсе. После упражнения “жизненный компас” в голове как-будто что-то щёлкнуло и я наконец увидел то, к чему шёл долгое время. Правду о своих стремлениях, тот образ себя, который будто всегда был рядом со мной, но я его не хотел видеть=) Плюс сформулировал чёткое понимание того, как я хочу перестроить формат своей работы и уже появился ряд конкретных идей, куда я хочу развиваться в карьерном плане”
Артем

▪️Про понимание себя и своих приоритетов:

“Курс помог осознать мне мои ценности и приоритеты. Теперь я чётче осознаю, в каких направлениях хочу двигаться по жизни. У меня появился «прибор», с которым можно сверяться при выборе целей. Мне проще отказаться от того, что для меня не так уж важно. Курс понравился тем, что в нем много инструментов, упражнений и подсказок. Особенно ценны открытые вопросы для рефлексии. Хотя первые результаты можно получить сразу при прохождении курса, эти инструменты не раз пригодятся в жизни.”
Алексей

То, что вы думаете о своих способностях, влияет на выбор целей и упорство в их достижении

Есть два интуитивных взгляда на собственный интеллект (1):

1. Установка на данность (Fixed mindset) — вера в то, что интеллект есть данность, и его нельзя изменить в течение жизни
2. Установка на рост (Growth mindset) — вера в то, что интеллект можно развивать.

В зависимости от того, какого взгляда мы придерживаемся, мы по-особенному будем относиться к сложностям на пути к целям, неудачам, критике и успеху других. Соответственно, и результаты в конце у нас тоже будут разные даже при наличии одинаковых интеллектуальных способностей.

▪️Установка на данность — это детерминистический взгляд на вещи. Если мне что-то "не дано", значит нет смысла пробовать себя в этом, способностей же нет. Популярное разделение на "гуманитариев" и "технарей" — типичный пример.

Когда-то я считала, что мне не дано писать. Я просто не умела красиво излагать свои мысли. Да и мыслей то у меня особо не было, поэтому на уроки литературы я приносила сочинения, которые собрала из кусочков чужих работ из книги "1000 сочинений". Сейчас написание статей — основа моей деятельности. Никогда бы не подумала.

Для человека с установкой на данность любой профессиональный и образовательный опыт является тестом на проверку интеллекта ("если я завалил проект, то это потому что я глупый, а не потому что использовал неэффективные стратегии или недостаточно постарался"). Поэтому он склонен выбирать относительно простые задачи, так как у него есть все шансы их выполнить и, следовательно, избежать негативной оценки своей компетентности.

Установка на данность заставляет быстро сдаваться при неудачах, избегать и игнорировать полезную негативную обратную связь. А успехи других ощущаются как угроза. Как результат — человек не реализует себя в той мере, на какую способен.

▪️Для человека с установкой на рост любой опыт (даже неудачный) — это возможность увеличить своё мастерство, ведь способности пластичны и меняются в течение жизни. Поэтому он берётся за любые челленджи, упорствует в делах, несмотря на неудачи, учится на обратной связи и черпает вдохновение в успехах других. Установка на рост вместо желания получить одобрение культивирует в человеке страсть к обучению.

Кстати, эта модель также может частично объяснять, как люди выстраивают отношения и оценивают других (2). Если я верю, что личность — неизменная сущность, то я буду склонен:

- бояться вступать в отношения, если есть риск быть отвергнутым (vs активно включаться в отношения даже с неопределенным исходом и активно "работать над собой")

- делать выводы о людях и строить прогнозы об их поведении на основе предположений относительно их личностных черт ("он украл хлеб, потому что он нечестный человек" vs "он украл хлеб, потому что он был в отчаянии"

- считать более уместным наказание, а не реабилитацию преступников

- придерживаться стереотипных представлений об этнических группах (4)

Такие дела.

Да, еще хочу добавить, что у людей нет строгих бинарных взглядов на интеллект. Это скорее похоже на континуум, где люди думают об интеллекте как о результате усилий и заданных способностей, склоняясь в большей мере к одному или другому полюсу.

То есть если попросить человека с установкой на данность закончить уравнение “интеллект = Х% усилий + Х% способностей”, он подставит значения 35 и 65, а человек с установкой на рост подставит обратное соотношение: 65 и 35.

Про идеальную жизнь и экзистенциальный перфекционизм

Экзистенциальный перфекционизм — это вера в то, что жизнь должна следовать идеальным курсом, а нам стоит понять, "что мы должны делать". Человек ожидает идеальной карьеры, от которой каждый день горят глаза, идеальных отношений с родственной душой без конфликтов и недопонимания, идеального эмоционального состояния без капли негативных эмоций.

У человека с экзистенциальным перфекционизмом есть вера в то, что:
• в жизни должно быть призвание/дело жизни, которое сделает его абсолютно счастливым
• если работа неидеальна по каким-то параметрам, значит она не является "настоящей страстью" (точно такая же логика касается отношений)
• он должен быть все время счастлив, а если это не так, то с ним и жизнью что-то не то
• выбор должен давать однозначное направление, амбивалентность и сомнения — это плохой знак

К чему это приводит?

К постоянному ощущению неудовлетворенности, так как человек бесконечно сравнивает свою жизнь с идеальной картинкой и уводит фокус с настоящего. Всё, что он делает сейчас — неидеально и "не то". К тревоге по поводу того, что с ним что-то не так, раз он еще не нашёл "то самое" дело (что только мешает его найти). Требовательность и завышенные стандарты не дают человеку культивировать у себя толерантность к фрустрации, поэтому он часто бросает начинания при малейшем намёке на негатив. Ведь если что-то идёт не так, значит выбор был неверным и нужно опять искать себя.

Что на самом деле?

Какой бы классной работой не была, это всё равно работа, которая периодически грузит, бесит, повергает в уныние и апатию. Это нормально.

Идеальных на 100% отношений не существует.

Испытывать 24/7 плоское рафинированное счастье невозможно. По-настоящему полная жизнь сопровождается как положительными, так и негативными эмоциями.

Отказываясь от нереальных стандартов, мы перестаём жить мечтами о будущем и пропускать жизнь в настоящем. Кайфовать можно и от несовершенной жизни, другой у нас все равно не будет.

Я знаю, что некоторым людям сложно делиться своими переживаниями с другими. Страшно, что твои мысли обесценят и скажут в ответ: “да ладно тебе, ты все выдумываешь”. Или всеми способами будут показывать тебе, что ты напрягаешь своими "загонами”.

Мне хотелось создать безопасное пространство, в котором вы можете поделиться своими переживаниями и задать любой наболевший вопрос о себе и жизни. Я буду выбирать наиболее актуальные для большинства темы и разбирать их в постах на канале.

Давайте потестим вместе формат? Может из этого отдельный мини-проект получится🙂

Пишите боту @safe_space_bot

Хочу, но не делаю. Что со мной не так?

В @Safe_space_bot пришло много историй, связанных с откладыванием важных дел. Решила сделать серию постов и на личном примере разобрать, как мы прокрастинируем, почему это происходит и что с этим делать.

Полтора года назад мне написали из медицинского издания "Только Спросить" и предложили стать их автором. До этого я никогда не готовила статьи на заказ, поэтому принимать предложение было страшно. Ещё более страшно было писать про доказательную медицину и отдавать свою работу строгим медицинским редакторам, которые вчитывались чуть ли не в каждое упомянутое в статье исследование.

На тот момент эта работа была для меня очень важна, у меня было искренее желание писать и заявить о себе. Но каждый раз я попадала в одну и ту же стрессовую ситуацию: я делала ВСЕ, но только не работала над черновиком статьи. Отдыхала, развлекалась, занималась другими неприоритетными задачами, но не бралась за нужную работу. Если бы не дедлайны и ответственность перед редакторами, я бы точно допрокрастинировала написание статей до такой степени, что никогда бы за них не взялась.

Откуда взялась эта прокрастинация?

Типичный цикл прокрастинации выглядит так: негативные мысли → неприятные эмоции + оправдания → отвлекающая деятельность → негативные последствия

1. Когда я садилась за написание статьи или даже просто думала об этом, в голове появлялись мысли:
- у меня получится не нормальная статья, а 💩
- я не умею писать как Ильяхов, у меня выйдет скучный материал
- я облажаюсь перед редакторами, они посмотрят на черновик и найдут какие-то ошибки или поймут, что я отстойно пишу

2. Эти мысли вызывали тревогу, появлялась одышка, напряжение в теле. Отсюда желание отложить дело как способ избежать этих неприятных эмоций.

3. Дело я не просто откладывала, но и говорила себе: "Ну вот сейчас я отдохну, что-нибудь другое поделаю и точно начну". С помощью этого оправдания я снижала вину за прокрастинацию, ведь теперь у неё как бы появлялась разумная причина.

Или была другая крайность: я могла прочитать около 30 научных статей, чтобы точно удостовериться, что я разбираюсь в вопросе и не напишу чего-то неправильного. Как вы понимаете, читать 30 статей необязательно для того, чтобы начать готовить материал, можно обойтись и меньшим количеством. Так что это тоже была прокрастинация, только перфекционистического плана.

4. Обычно после отдыха дело опять откладывалось, а тревога увеличивалась, ведь на задачу оставалось еще меньше времени, чем было.

5. Завершалась цепочка самообвинительными мыслями ("как можно вести себя так нелогично?" "что со мной не так?" "ну и нафига я бесполезно залипала в соцсетях всё это время, когда можно было уже сто раз сесть и сделать?”)

Что в результате?

Казалось бы, у прокрастинации были плюсы, ведь в краткосрочной перспективе она помогла мне справиться с дискомфортом, вызванным тревогой.

Но в долгосрочной перспективе стало только хуже:
- на написание хорошего черновика оставалось меньше времени
- дискомфорта стало больше (тревога из-за приблизившегося дедлайна + вина)
- самокритика ударила по самооценке

Я загоняла себя в порочный круг, так как с каждым откладыванием мне хотелось еще сильнее избегать работы над статьёй🤷🏻‍♀️


В этой истории я прошлась буквально по поверхности, рассказав вам о самом цикле прокрастинации и об основной её причине — непереносимости дискомфорта. Главная мысль поста в том, что прокрастинация — это по большей части эмоциональная проблема.

Завтра углублюсь в тему и расскажу, откуда, собственно, берется этот дискомфорт в виде тревоги, грусти и других не всегда приятных эмоций.

А пока поделитесь в комментах, что вы сейчас откладываете и что обычно говорите себе в момент, когда решаете отложить дело?

Комментарии к посту оставляйте тут👇🏻

Ну что, продолжаем историю о прокрастинации. То, что мы обсудили в прошлом посте, было всего лишь верхушкой цикла прокрастинации. На самом деле прокрастинация ограничивается не только процессом отвлечения. Просто отвлечение легко заметить, а то, что его запустило — нет.

Прокрастинация запускается бесполезными правилами, которые являются нереалистичными или жёсткими:

- поиск удовольствий: "удовольствие должно быть превыше всего", "жизнь слишком коротка, чтобы делать то, что скучно или сложно"
- страх неудачи или осуждения: "мне всегда и со всем нужно хорошо справляться", "я должен делать всё идеально, иначе другие подумают обо мне плохо"
- страх неопределенности: "я должен быть уверен в том, что произойдет", "я не смогу перенести неопределенность", "если попробую что-то новое, неизвестно, чем это может кончиться, поэтому лучше не предпринимать никаких действий"
- низкая уверенность в себе: "у меня не получится", "если я допущу ошибку, нужно сдаться"
- упадок сил: "я не могу делать что-то, когда я в стрессе/чувствую усталость/немотивирован"

Запуск правил приводит к дискомфорту и неприятным эмоциям, которых хочется избежать. Привет, прокрастинация!

В примере со статьёй мне пришлось столкнуться с задачей, которая должна была быть оценена другими людьми. В итоге активировались правила: "Я не должна допускать ошибки. Я должна всё делать идеально." Если писать, то сразу писать умно, красиво и логично, по всем законам инфостиля. Черновик должен быть сразу классным (как это вообще может быть, непонятно). Видите, как много в этих правилах жесткости и нереалистичности? Чисто черно-белое мышление перфекциониста: либо делаю сразу идеально и на 150%, либо вообще не делаю.

Логика правил такая: “если я допущу ошибку и сделаю неидеально, то я плохой специалист". Как следствие, редакторы плохо обо мне подумают и больше не позовут в этот журнал, я испорчу свою репутацию и все узнают, какая я некомпетентная. Во-первых, в этом допущении явно кривая логика, так как ошибки не делают человека плохим специалистом. Во-вторых, присутствует несколько когнитивных искажений в виде предсказания будущего, чтения мыслей и катастрофизации. Естественно, на тот момент в голове не было таких чётких мыслей. Я просто чувствовала тревогу и не могла понять, откуда она взялась.

До работы с терапевтом подобные мыслительные цепочки и правила вообще мной не осознавались. Только в ходе направленного обсуждения проблем и взгляда другого человека получилось изучить устройство своего мышления и подметить все "баги”, которые были не видны моему глазу.

Интересно, что я всегда считала себя супер рациональным и логичным человеком и даже не представляла, что у меня могут быть какие-то иррациональные убеждения. Зато теперь понимание своих мыслительных “багов” помогает их отлавливать в моменте и действовать/думать более эффективно, а не так, как привыкла и как уже не работает. Целебная сила психотерапии в действии.

Мой опыт личной психотерапиии

К работе с психологом я подступалась несколько раз. Вот с какими проблемами пришла к первому психологу:
⠀
1) Часто беспокоит тревога (до одышки) и не всегда получается определить причину
⠀
2) Низкая самооценка, перфекционизм
⠀
3) Отсутствие эмпатии, холодность, закрытость
⠀
4) Постоянные изменения в настроении
⠀
Первые два раза я бросала, потому что ждала какого-то волшебного результата уже на первой сессии. Не получала его (что естественно) и убеждала себя, что справлюсь сама. Было жалко тратить деньги, когда не было понятно, как это работает и в чем польза.
⠀
Конечно же, мои проблемы при этом никуда не девались. Но у меня хорошо получалось закрывать на них глаза и лечить симптомы, создавая иллюзию, что теперь то точно все ок. В какой-то момент начала активно читать self-help литературу и изучать КПТ, но этого было недостаточно: понимание причин проблем и способов их решения ≠ использование этих знаний на практике. Ведь практика — это когда ты ломаешь привычные шаблоны мышления и поведения, а это непривычно и не всегда приятно. Но без активных действий невозможно решить повторяющуюся проблему, в чём я убедилась на собственном опыте.
⠀
Работа на себя столкнула с ситуациями, в которых закрывать глаза на проблемы было бы совсем губительно для развития проекта. Тревога по поводу любого действия (опубликовать пост, сделать анонс продукта, написать ученику) и ощущение, что я постоянно проигрываю более успешным конкурентам, в какой-то момент начали так сильно мешать работать, что я опять взялась за поиски психолога. На этот раз повезло — я встретила человека, с которым за достаточно короткий срок получилось решить основную проблему.
⠀
После этого опыта я до сих пор считаю психотерапию лучшим вложением в себя. Сам процесс и результаты так сильно вдохновили, что через 2 месяца я вписалась в программу переподготовки на психолога, после прошла несколько тематических курсов по консультированию и теперь консультирую сама (расскажу на днях об этом официально).

Благодаря терапии:
⠀
• поняла, что тревожиться и волноваться — это ок → ушла вторичная тревога из-за тревоги

• получила навыки работы над иррациональными мыслями → умею выявлять когнитивные искажения и рубить проблему на корню, не доводя себя до расстроенного состояния

• поняла, какие убеждения вызывают у меня ощущение тревоги, проработала их вместе с терапевтом → теперь в конкретных ситуациях либо вообще не ощущаю тревогу, либо она очень слабая

• перестала катастрофизировать последствия ошибок → сейчас ошибаться и делать неидеально в разы легче

• прекратила требовать от себя чего-то достигать → ушло тревожное ощущение, что я чего-то не успеваю + меньше ругаю себя за то, что не выполняю свои нереалистичные планы (что помогает в развитии, как бы не звучало парадоксально)

• перестала стыдиться себя и своих достижений (на тот момент мне казалось, что я пустое место и ничего в жизни не добилась, что мешало заводить полезные связи с людьми из профессиональных сообществ и вообще)

• укрепила свою самоценность

• стала лучше понимать свои эмоции и принимать их
⠀
Терапия оказалась для меня катализатором личностных изменений и не просто помогла мне решить определенные проблемы, но и понять, как и почему они возникают. А ещё снабдила навыками для предотвращения похожих проблем в будущем.

Сколько бы я шла к таким результатам сама — неизвестно.

❓Если вы не пробовали, но хотите, что останавливает вас от поиска психолога? Какие сомнения/сложности возникают при поиске специалиста?

Я переосмыслила свои цели
⠀
Полтора года назад после ухода из найма я решила наметить для себя долгосрочные цели. Цели на 10 лет было сложнее всего намечать, но на тот момент я решила помечтать и описать смутный образ того, чего мне очень хочется. Вот как звучала эта цель: "Своя компания с 10+ сотрудниками и оборотом в несколько миллионов рублей в месяц."
⠀
С тех пор полтора года я потихоньку развиваю своё дело. Создала два курса, обучила более 100 людей, развила несколько соцсетей. Дело двигалось, пока летом я не ощутила себя в тупике: было непонятно, как развиваться дальше, как выйти на стабильный заработок и при этом не умереть.
⠀
Тогда я потратила 30 тысяч на консультацию у специалиста по стратегическим вопросам, который подвел меня к ключевой идее: надо растить бизнес, искать продюссера или людей в команду и автоматизировать продажу хотя бы одного своего курса, чтобы он продавался как бы "на фоне" и приносил постоянный пассивный доход.
⠀
Я поставила себе новые цели, наметила новые проекты, но дело никак не двигалось в сторону автоматизации, воронок и поиска продюсера. На днях поняла, почему откладывала любые задачи, касающиеся масштабирования бизнеса: мне это просто не нужно.
⠀
Не знаю, кто вложил мне в голову идею о том, что я должна быть супер-предпринимателем, у которого будет своя компания с десятком сотрудников. О том, что я должна сделать успешный продукт, который будет приносить миллионы в месяц, выйти на зарубежный рынок и стать известной личностью.
⠀
Только сейчас поняла, что я этого не хочу. По крайней мере на данный момент.
⠀
Не хочу:

• жертвовать своим психическим здоровьем и стрессовать от огромного количества задач, чтобы заработанные деньги спускать на терапевтов и другие способы привести своё здоровье к исходному состоянию

• нанимать людей и переходить в роль управленца, отбирать время от любимых занятий

• искать партнера, потому что это серьезные обязательства, на которые я не готова даже ради увеличения прибыли

• строить автоматизированные воронки, каждый пост подбивать под цель продаж и продавать свои курсы людям, лица которых я не вижу
⠀
Хочу:

• писать то, что хочется, а не следовать строгому плану. даже если это не поможет мне заработать

• быть в контакте с людьми, которые приходят ко мне на обучение и консультации, наблюдать за изменениями людей вживую (это дико заряжает)

• расти профессионально и зачитываться книгами по психологии, философии и когнитивным наукам, а не целыми днями изучать, как продавать, строить воронки и настраивать рекламу

• делать не вширь, а вглубь, для лояльных, вдумчивых и осознанных людей, которым близки мои ценности и миссия.
⠀
Не хочу масштаб и миллионы. Хочу "своих", близость, доверие, даже если это в итоге и выльется в отсутствие крупных сумм и славы.

Удовлетворение от работы и внутреннее спокойствие для меня важнее внешних атрибутов успеха, которые сейчас транслируются в обществе. В моём восприятии успех — это когда ты в каждый момент времени не обманываешь себя и находишься в контакте со своими ценностями.
⠀
Да, я не предприниматель и вряд ли попаду в список самых перспективных россиян до 30 по версии Forbes. Но менее успешной я от этого не стану.

Набираю клиентов на психологическое консультирование

Месяц назад я начала частную психологическую практику. Решалась на это 4 месяца. Этот опыт, во-первых, развеял страхи и сомнения, которые касались консультирования (раньше я думала, что только в рамках курсов могу помогать людям), а во-вторых, показал, что мне удаётся успешно помогать людям с решением проблем, с которыми они приходят. И это нереально заряжает. Поэтому консультированию быть, теперь "официально”.

Что по квалификации

Осенью я завершила программу по переподготовке на психолога и получила официальное право консультировать. Так как базового образования мало и каждый практикующий психолог проходит допобучение в рамках какого-то подхода, после переподготовки прошла несколько курсов в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Сейчас продолжаю обучение внутри этого подхода и не собираюсь останавливаться. Являюсь членом ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Продолжаю личную терапию.

С какими запросами могу помочь

- не понимаю, чего хочу (поиск себя, целей, профессиональное самоопределение)
- низкая самооценка, синдром самозванца
- страхи, тревога, которые мешают двигаться к важному
- проблемы с мотивацией, низкая эффективность, прокрастинация
- не могу разобраться с целями и приоритетами
- трудно принять решение, сделать выбор
- перфекционизм, высокие требования к себе
- хочу повысить свою эффективность, сформировать привычки, найти ресурсы

Что такое КПТ

Это один из наиболее исследованных методов психотерапии (1), базирующийся на простой идее: психологические проблемы — результат мыслей и убеждений, которые мы приобретаем в течение жизни.

Соответственно, используя КПТ, психолог помогает клиенту:
- скорректировать ошибки мышления
- изменить неэффективные убеждения, которые негативно влияют на поведение и эмоциональное состояние
- сформировать новые эффективные модели поведения

В рамках консультирования мы можем работать как над развитием и достижением целей (успешная реализация в личной жизни, работе, творчестве), так и над решением эмоциональных проблем. При этом мы не только лечим "симптомы", но и можем также "спускаться вниз" и работать с причинами неэффективного поведения.

Цель нашей работы: не только решить актуальные проблемы и достигнуть изменений, но и научить вас всем необходимым навыкам для того, чтобы вы могли решать похожие проблемы в будущем самостоятельно. И сделать это в кратчайшие сроки с наименьшими затратами.

Что для меня важно в работе

- создание безопасной атмосферы через позитивное отношение и безусловное принятие (никакого обесценивания, критики или навязывания своей точки зрения)
- соблюдение этического кодекса психолога (2)
- использование только научно обоснованных методов психотерапии

Формат и цена

Сессии провожу онлайн (Zoom/Skype). Стоимость одной сессии: 2500 рублей за 60 минут.

Записаться или почитать подробнее про консультирование можно на сайте: tibiolog.ru/consultation

Если у вас есть вопросы по вашему запросу/процессу консультирования/моей квалификации, вы всегда можете написать мне сюда: @tibiolog_consultation_bot

Про распыление внимания и приоритеты

Одна из самых моих выделяющихся особенностей — любознательность. Я люблю читать, изучать разные дисциплины, закапываться в информацию. С одной стороны, любознательность помогает с большой скоростью познавать мир, пробовать себя в разном и выходить на хороший уровень во многих дисциплинах. С другой стороны, если к любознательности добавить щепотку тревоги, это может вылиться в распыление внимания и импульсивную трату времени на разные бесполезные истории.

Приведу личный пример: иногда мне дико хочется набить своё расписание курсами, занятиями, разными проектами. На это наталкивают следующие мысли:

- "если не схожу на этот курс, я не узнаю что-то потенциально полезное и не получу сертификат, который никогда не будет лишним"
- "если не зайду и не начну продвигать себя в новой соцсети, меня опередят конкуренты, а потом будет уже поздно"

В итоге получается так: принимаю решение не делать что-то → переживаю, что могла что-то упустить; принимаю решение делать → умираю от созданного своими руками перегруза

Почему это происходит?

Основа этого распыления — тревога. Тревога о том, что можно не успеть что-то сделать, страх пропустить важное или отстать от других. В итоге при принятии решения начинаешь руководствоваться страхами и тревожными побуждениями, а не целями и ценностями. Приходится осознанно себя возвращать в нужное русло и много раз задавать себе вопрос: "зачем это нужно?"

Как можно помочь себе не распыляться и придерживаться приоритетов?

1. Осознанность. Это про умение вовремя заметить импульсивное желание и спокойно наблюдать за своими ощущениями и мыслями как бы "со стороны", а не поддаваться им. Это умение заземляться и синхронизироваться со своими ценностями вместо того, чтобы импульсивно реагировать на эмоциональные триггеры.

Есть простая, но эффективная техника четырех секунд для возвращения в настоящий момент: когда очень хочется принять импульсивное решение, нужно остановиться, глубоко подышать и за 4 секунды осознанно ответить себе на вопросы "мне точно сейчас это нужно или это опять тревожный чел внутри что-то от меня хочет?", "как это действие способствует достижению моих целей?". После ответа на вопрос спокойно принять решение, учитывая последствия обеих опций.

2. Собственно, чёткое понимание тех самых приоритетов и долгосрочных целей. Только зная, куда мы хотим прийти в итоге, мы можем калибровать новые возможности под цели: вот это помогает к ней прийти, а вот это не очень. Конечно, одного понимания не достаточно. Нужно также тренировать способность говорить "нет" в моменте, даже если очень хочется накинуть очередную задачу в своё расписание.

3. Выход из рутины и отведение времени "на стратегические вопросы". Иначе загоняем себя в порочный круг: бездумно загружаем себя делами и мероприятиями → нет времени и сил, чтобы подумать о важном и определить приоритеты → загружаем себя.

4. Умение работать с тревожными мыслями. Тут может быть много способов (рекомендую почитать книгу Р.Лихи «Свобода от тревоги»).

Одна из опций: спросить себя, что самого плохого случится, если страх превратится в реальность. Что будет, если я правда не узнаю что-то потенциально полезное/пропущу какое-то важное мероприятие/меня кто-то опередит? Часто мы боимся абстрактных последствий, которые при детализации оказываются не такими ужасными.

4. И самое эффективное — разобраться с убеждениями, которые порождают тревогу. Может быть желание все успеть и взять на себя как можно больше задач произрастает из убеждения о том, что "я недостаточно хорош и ценен, если не работаю/учусь 24/7"? Такое лучше всего разбирать с психологом, так как пробраться через дебри собственных когниций обычно очень сложно.