Как вытащить себя из тухлого состояния
❓”Привет! Вопрос про конкретные методы или упражнения из КПТ, как можно вытащить себя из «тухлого» состояния, когда вроде все хорошо, но ничего не хочется и радости нет. Возможно, как определить свои незакрытые внутренние потребности, которые нужно закрыть, чтобы почувствовать себя лучше. Спасибо”
💬 Здравствуйте! Ваше описание “тухлого состояния” подозрительно похоже на депрессию. Поэтому первое, что я бы порекомендовала — это не конкретные упражнения, а получение точного диагноза у психиатра. Если это реально депрессия, то возможно нужно будет прибегнуть к фарме. Иногда без фармы проблема не решается или решается слишком долго, какие бы упражнения человек не делал😕
Что касается конкретных упражнений, почувствовать себя лучше поможет поведенческая активация. Это когда вы составляете список активностей, которые приносят позитивные эмоции, и каждый день делаете что-то из этого списка. Получается антидепрессант, только вместо таблетки реальный опыт, вызывающий выброс разных нейромедиаторов.
Смысл поведенческой активации в том, чтобы отреагировать на нисходящую спираль депрессии восходящей спиралью положительных эмоций равной или большей силы.
Вот что нужно сделать:
1. Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 горизонтальные части. Каждая часть будет посвящена одной категории антидепрессивных активностей.
2. В первой части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовольствие. Удовольствие — это про любые приятные штуки, приносящие позитивные эмоции в процессе их выполнения. Обычно такие активности затрагивают органы чувств (съесть вкусный торт, полежать в ванной, посмотреть на красивый закат, сходить на массаж) или связаны со спонтанностью и игрой.
3. Во второй части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовлетворение. Удовлетворение — это про действия, которые привносят в жизнь смысл. Это когда вы делаете что-то в соответствии с личными ценностями и целями и потом чувствуете гордость за себя. Например: сходить на тренировку, починить что-то в доме, закрыть задачу, которую давно откладывали.
4. В третьей части листа составьте список из активностей, направленных на контакт с другими людьми. Это активности, которые помогают почувствовать близость с другими, почувствовать себя частью какой-то группы. Например: помочь кому-нибудь, выразить благодарность человеку, который сделал для вас что-то важное, сходить на встречу по интересам или группу поддержки, организовать встречу с друзьями.
5. Каждый день выполняйте одну активность из любой категории. Если можете больше, берите две-три активности из разных категорий. Старайтесь, чтобы на неделе у вас было примерно одинаковое количество активностей разных категорий. Можно либо заранее запланировать себе занятия и проставить их в календарь, либо каждое утро смотреть на список и выбирать набор на день.
6. Активности можно повторять, но в “меню” на неделю должна быть вариативность. Найдите для себя оптимальный баланс.
7. Занимайтесь не только тем, что когда-то вам нравилось. Пробуйте новое, это принесет новые впечатления и эмоции.
_______________
👉 Задать анонимный вопрос: @Tibiolog_questions_bot
#вашивопросы
❓”Привет! Вопрос про конкретные методы или упражнения из КПТ, как можно вытащить себя из «тухлого» состояния, когда вроде все хорошо, но ничего не хочется и радости нет. Возможно, как определить свои незакрытые внутренние потребности, которые нужно закрыть, чтобы почувствовать себя лучше. Спасибо”
💬 Здравствуйте! Ваше описание “тухлого состояния” подозрительно похоже на депрессию. Поэтому первое, что я бы порекомендовала — это не конкретные упражнения, а получение точного диагноза у психиатра. Если это реально депрессия, то возможно нужно будет прибегнуть к фарме. Иногда без фармы проблема не решается или решается слишком долго, какие бы упражнения человек не делал😕
Что касается конкретных упражнений, почувствовать себя лучше поможет поведенческая активация. Это когда вы составляете список активностей, которые приносят позитивные эмоции, и каждый день делаете что-то из этого списка. Получается антидепрессант, только вместо таблетки реальный опыт, вызывающий выброс разных нейромедиаторов.
Смысл поведенческой активации в том, чтобы отреагировать на нисходящую спираль депрессии восходящей спиралью положительных эмоций равной или большей силы.
Вот что нужно сделать:
1. Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 горизонтальные части. Каждая часть будет посвящена одной категории антидепрессивных активностей.
2. В первой части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовольствие. Удовольствие — это про любые приятные штуки, приносящие позитивные эмоции в процессе их выполнения. Обычно такие активности затрагивают органы чувств (съесть вкусный торт, полежать в ванной, посмотреть на красивый закат, сходить на массаж) или связаны со спонтанностью и игрой.
3. Во второй части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовлетворение. Удовлетворение — это про действия, которые привносят в жизнь смысл. Это когда вы делаете что-то в соответствии с личными ценностями и целями и потом чувствуете гордость за себя. Например: сходить на тренировку, починить что-то в доме, закрыть задачу, которую давно откладывали.
4. В третьей части листа составьте список из активностей, направленных на контакт с другими людьми. Это активности, которые помогают почувствовать близость с другими, почувствовать себя частью какой-то группы. Например: помочь кому-нибудь, выразить благодарность человеку, который сделал для вас что-то важное, сходить на встречу по интересам или группу поддержки, организовать встречу с друзьями.
5. Каждый день выполняйте одну активность из любой категории. Если можете больше, берите две-три активности из разных категорий. Старайтесь, чтобы на неделе у вас было примерно одинаковое количество активностей разных категорий. Можно либо заранее запланировать себе занятия и проставить их в календарь, либо каждое утро смотреть на список и выбирать набор на день.
6. Активности можно повторять, но в “меню” на неделю должна быть вариативность. Найдите для себя оптимальный баланс.
7. Занимайтесь не только тем, что когда-то вам нравилось. Пробуйте новое, это принесет новые впечатления и эмоции.
_______________
👉 Задать анонимный вопрос: @Tibiolog_questions_bot
#вашивопросы
Куда пойти учиться, если я хочу стать психологом?
В этом посте вы попросили меня поделиться рекомендациями для тех, кто хочет стать психологом: куда идти учиться?
Вопрос этот я получала не один раз, поэтому подумала: почему бы не сделать гид, в котором будет исчерпывающий ответ на этот вопрос?
Неважно, хотите ли вы стать психологом, или уже являетесь психологом/психиатром/студентом психфака, разобраться, что есть на рынке, а потом еще и выбрать среди всего этого многообразия хорошее обучение сложно.
Поэтому в гиде вы найдете:
▪️алгоритм, как стать консультирующим психологом, когда у тебя есть/нет психологического образования
▪️где можно найти хорошую программу переподготовки по психологии, а где учат только для корочки
▪️где найти классные курсы по КПТ и схема-терапии
Делитесь гидом с теми, кому он может быть полезен. И делитесь обратной связью со мной. Я давно не делала такие вот мини-продукты, поэтому буду рада от вас услышать, как гид вам помог и как его можно еще доработать🙂
🔗 Гид по обучению на психолога
В этом посте вы попросили меня поделиться рекомендациями для тех, кто хочет стать психологом: куда идти учиться?
Вопрос этот я получала не один раз, поэтому подумала: почему бы не сделать гид, в котором будет исчерпывающий ответ на этот вопрос?
Неважно, хотите ли вы стать психологом, или уже являетесь психологом/психиатром/студентом психфака, разобраться, что есть на рынке, а потом еще и выбрать среди всего этого многообразия хорошее обучение сложно.
Поэтому в гиде вы найдете:
▪️алгоритм, как стать консультирующим психологом, когда у тебя есть/нет психологического образования
▪️где можно найти хорошую программу переподготовки по психологии, а где учат только для корочки
▪️где найти классные курсы по КПТ и схема-терапии
Делитесь гидом с теми, кому он может быть полезен. И делитесь обратной связью со мной. Я давно не делала такие вот мини-продукты, поэтому буду рада от вас услышать, как гид вам помог и как его можно еще доработать🙂
🔗 Гид по обучению на психолога
Как перестать откладывать задачи, которые кажутся слишком сложными? Техника трех столбцов для заядлых перфекционистов
Ко мне часто приходят клиенты, которые говорят, что не могут что-то начать, потому что это слишком сложно. Обычно это касается всяких творческих задач вроде “снять видео”, “написать текст”, где надо начать с чистого листа, готового сценария нет, вот просто бери и делай как знаешь.
И иногда действительно задача сложная сама по себе. Но в случае перфекционистов эта и так сложная задача становится в 2 раза сложнее, потому что перфекционист хочет сделать задачу “правильно”, “как надо”. И желательно с первого же раза.
В итоге даже обычная задача может стать неподъемной.
Чтобы не откладывать задачу, надо её упростить.
Сделать эту задачу выполнимой, снизить планку настолько, чтобы:
(а) СДЕЛАТЬ задачу
(б) сделать её ДОСТАТОЧНО хорошо
Ловите технику трех столбцов, которая поможет преодолеть паралич перфекциониста и начать делать хоть что-нибудь.
1. Возьмите задачу/проект, который откладываете
2. Поделите лист бумаги на три столбца
3. В первом столбце напишите, что бы вам хотелось сделать в идеале
4. Во втором столбце напишите базовый минимум, который необходимо сделать. Вот чтобы прям по грани проходило
5. В третьем столбце напишите, что вам нужно сделать для того, чтобы получить достаточно хороший результат (70-90%). Это и будет ваша цель.
6. Распишите, какие шаги вам нужно сделать для достижения того, что в третьем столбце.
Когда будете заполнять столбцы, спросите себя: какой результат мне надо получить в результате выполнения этой задачи? Мне нужно ее сделать, чтобы что…? Как я пойму, что достиг(ла) этого результата, что мне на это укажет?
❌: написать статью в журнал, сделать сайт (это неинформативно, непонятно, что делать, слишком большая свобода действий)
✅: написать статью, которую репостнут 1000 человек, сделать сайт, который приведет Х клиентов за такой-то срок (ага, тогда я уже буду думать, а что должно быть в моей статье, чтобы ее репостнуло 1000 человек, а точно ли мне нужно вставлять туда то, что будет понятно только специалистам, если я делаю ее для массовой аудитории?)
Наличие конкретной цели — это ориентир. Так сразу становится ясно, где базовый минимум для достижения цели, а где идеал, который на самом деле прибавит 5-10% к результату, но заберет 30% усилий.
А еще учитывайте ресурсы, которые у вас есть. Не всегда нужно пренебрегать идеалом. Если есть время, силы и деньги, то почему нет?
#перфекционизм
Ко мне часто приходят клиенты, которые говорят, что не могут что-то начать, потому что это слишком сложно. Обычно это касается всяких творческих задач вроде “снять видео”, “написать текст”, где надо начать с чистого листа, готового сценария нет, вот просто бери и делай как знаешь.
И иногда действительно задача сложная сама по себе. Но в случае перфекционистов эта и так сложная задача становится в 2 раза сложнее, потому что перфекционист хочет сделать задачу “правильно”, “как надо”. И желательно с первого же раза.
В итоге даже обычная задача может стать неподъемной.
Чтобы не откладывать задачу, надо её упростить.
Сделать эту задачу выполнимой, снизить планку настолько, чтобы:
(а) СДЕЛАТЬ задачу
(б) сделать её ДОСТАТОЧНО хорошо
Ловите технику трех столбцов, которая поможет преодолеть паралич перфекциониста и начать делать хоть что-нибудь.
1. Возьмите задачу/проект, который откладываете
2. Поделите лист бумаги на три столбца
3. В первом столбце напишите, что бы вам хотелось сделать в идеале
4. Во втором столбце напишите базовый минимум, который необходимо сделать. Вот чтобы прям по грани проходило
5. В третьем столбце напишите, что вам нужно сделать для того, чтобы получить достаточно хороший результат (70-90%). Это и будет ваша цель.
6. Распишите, какие шаги вам нужно сделать для достижения того, что в третьем столбце.
Когда будете заполнять столбцы, спросите себя: какой результат мне надо получить в результате выполнения этой задачи? Мне нужно ее сделать, чтобы что…? Как я пойму, что достиг(ла) этого результата, что мне на это укажет?
❌: написать статью в журнал, сделать сайт (это неинформативно, непонятно, что делать, слишком большая свобода действий)
✅: написать статью, которую репостнут 1000 человек, сделать сайт, который приведет Х клиентов за такой-то срок (ага, тогда я уже буду думать, а что должно быть в моей статье, чтобы ее репостнуло 1000 человек, а точно ли мне нужно вставлять туда то, что будет понятно только специалистам, если я делаю ее для массовой аудитории?)
Наличие конкретной цели — это ориентир. Так сразу становится ясно, где базовый минимум для достижения цели, а где идеал, который на самом деле прибавит 5-10% к результату, но заберет 30% усилий.
А еще учитывайте ресурсы, которые у вас есть. Не всегда нужно пренебрегать идеалом. Если есть время, силы и деньги, то почему нет?
#перфекционизм
Недавно неожиданно для себя у меня появилось новое хобби — я начала вязать. Вчера решила попробовать что-то сложное и связать бабушке на день рождения шерстяные носки.
Оказалось, что носки — это муторно и долго. Вязала я два дня, суммарно где-то часов 8. И на моменте, когда полотно нужно было складывать пополам, чтобы получился носок, вижу, что у меня на одной стороне мысок носка целый, а на другой нет половины🤡
То есть я ошиблась в самом начале и увидела это только в самом конце после того, как связала больше 30 рядов! А это значит, что надо все распускать и вязать с самого начала.
Вы представляете эту боль, когда нужно распустить 8 часов своего кропотливого труда?😭
И я вот подумала: как интересно. Пока я училась вязать, у меня постоянно что-то не получалось: я много раз распускала всё до нуля, вязала криво с ошибками, даже на скорости 0.25 не понимала, что происходит на видео и не могла повторить.
Но мне хочется продолжать этим заниматься. И связать эти дурацкие носки.
Почему так?
Почему что-то бросаешь даже после одной несерьезной неудачи, а чем-то продолжаешь заниматься, несмотря на то, что постоянно что-то не выходит?
Как будто если ответить себе на этот вопрос, то можно определить критерии, которые помогут фильтровать, какие занятия оставлять в своей жизни, а какие можно спокойно бросать и не мучаться от вины.
Завтра расскажу что надумала по этому поводу.
💬 А есть у вас в жизни такие хобби, которыми вы регулярно занимаетесь в кайф? Расскажите, почему вы ими до сих пор занимаетесь?
Оказалось, что носки — это муторно и долго. Вязала я два дня, суммарно где-то часов 8. И на моменте, когда полотно нужно было складывать пополам, чтобы получился носок, вижу, что у меня на одной стороне мысок носка целый, а на другой нет половины🤡
То есть я ошиблась в самом начале и увидела это только в самом конце после того, как связала больше 30 рядов! А это значит, что надо все распускать и вязать с самого начала.
Вы представляете эту боль, когда нужно распустить 8 часов своего кропотливого труда?😭
И я вот подумала: как интересно. Пока я училась вязать, у меня постоянно что-то не получалось: я много раз распускала всё до нуля, вязала криво с ошибками, даже на скорости 0.25 не понимала, что происходит на видео и не могла повторить.
Но мне хочется продолжать этим заниматься. И связать эти дурацкие носки.
Почему так?
Почему что-то бросаешь даже после одной несерьезной неудачи, а чем-то продолжаешь заниматься, несмотря на то, что постоянно что-то не выходит?
Как будто если ответить себе на этот вопрос, то можно определить критерии, которые помогут фильтровать, какие занятия оставлять в своей жизни, а какие можно спокойно бросать и не мучаться от вины.
Завтра расскажу что надумала по этому поводу.
💬 А есть у вас в жизни такие хобби, которыми вы регулярно занимаетесь в кайф? Расскажите, почему вы ими до сих пор занимаетесь?
Для того, чтобы иметь мотивацию заниматься чем-то долго, нужно три главных компонента:
1. Это должно быть реально важно (тут нужно быть с собой честным)
2. Это должно получаться (процент того, что у тебя получается, должен быть больше, чем не получается)
Для этого занятие должно быть не слишком сложным, иначе тревога и потеря мотивации. Но и не слишком простым тоже, иначе скука и опять таки потеря мотивации. Если в занятии есть челлендж и место для развития, тогда будет интерес.
3. Это должно быть в кайф (самый главный пункт, можно держаться только на этом)
Если ко всем этим пунктам добавить еще какое-то внешнее вознаграждение вроде денег или одобрения, это будет супер устойчивой комбинацией, которая позволит поддерживать мотивацию в течении долгого времени.
Используя эти пункты, можно брать любое занятие, по поводу которого есть сомнения, заниматься этим или нет, (хобби, спорт, работа) и спрашивать себя:
- это для меня важно? зачем я это делаю?
- не слишком ли это сложно для меня? не слишком ли просто?
- получаю ли я от этого удовольствие?
- если бы мне не нужны были деньги и одобрение других, занимался бы я этим?
1. Это должно быть реально важно (тут нужно быть с собой честным)
2. Это должно получаться (процент того, что у тебя получается, должен быть больше, чем не получается)
Для этого занятие должно быть не слишком сложным, иначе тревога и потеря мотивации. Но и не слишком простым тоже, иначе скука и опять таки потеря мотивации. Если в занятии есть челлендж и место для развития, тогда будет интерес.
3. Это должно быть в кайф (самый главный пункт, можно держаться только на этом)
Если ко всем этим пунктам добавить еще какое-то внешнее вознаграждение вроде денег или одобрения, это будет супер устойчивой комбинацией, которая позволит поддерживать мотивацию в течении долгого времени.
Используя эти пункты, можно брать любое занятие, по поводу которого есть сомнения, заниматься этим или нет, (хобби, спорт, работа) и спрашивать себя:
- это для меня важно? зачем я это делаю?
- не слишком ли это сложно для меня? не слишком ли просто?
- получаю ли я от этого удовольствие?
- если бы мне не нужны были деньги и одобрение других, занимался бы я этим?
В жизни у меня были разные отношения с едой. Мне знакомо, что такое компульсивное переедание, ограничения, жесткие диеты, утомительные подсчеты калорий.
В последние несколько лет мои отношения с едой улучшились, но каждый год была разная динамика: то получалось питаться супер сбалансированно и не переедать, то в периоды спада я нападала на сладкое, не могла вовремя остановиться и набирала вес. Потом худела на жестком подсчете калорий и опять по новой.
После всех этих качель я понимаю, что вот так периодами сбрасывать наеденный вес можно, но это не супер эффективно в долгосрочном периоде. Потому что в итоге ты все равно наедаешь всё обратно, ведь после снятия ограничений пищевые привычки остаются прежними.
Для долгосрочных результатов фокус нужно делать не на достижении определенного количества килограмм, а на то, чтобы учиться питаться по-здоровому и, как приятный бонус, иметь тело своей мечты.
И вот пару недель назад ко мне пришли ребята из Теи с предложением протестировать их телеграм-бот о питании, который как раз помогает внедрять здоровые пищевые привычки.
Я обычно скептично отношусь ко всему, что связано с темой питания, потому что в этой теме куча мифов, и мало кто в ней “шарит”. Но я решила попробовать в качестве эксперимента. Если понравится продукт, то расскажу о нем. Нет — нет.
В итоге я вообще не разочаровалась и была рада, что у меня получилось протестировать такой классный продукт. Поэтому вот мой рассказ🙂
Тея – это телеграм-бот, который помогает наладить питание без насилия над собой. Миссия проекта – снизить тревожность вокруг темы питания.
Тея включает в себя полноценную программу длиной в 21 день (на фото ниже), которая была разработана совместно с психотерапевтами. Ни в одном уроке я не увидела буллщита. Все тезисы в программе подкрепляются множеством исследований. Моё сердечко, помешанное на evidence-based, трепетало😄 Очень понравилось, что программа не про диеты и ограничения, а про осознанное питание с заботой и поддержкой.
Кроме программы в Тее есть крутая фича с дневником питания (она мне больше всего понравилась), благодаря которому можно отслеживать уровень голода и насыщения, узнать свои пищевые привычки, увидеть паттерны поведения и отследить сбалансированность своего рациона.
Было очень интересно анализировать инфографики на базе моего дневника (в посте ниже). Благодаря им узнала, что у меня есть четкий режим питания (хотя думала, что питаюсь более хаотично), что я не переедаю и умею вовремя останавливаться, а также что ем недостаточно белка, овощей и фруктов. Так что увидела для себя зону развития!
Помимо основного функционала в Тее мне понравилась фича с рецептами по моим предпочтениям, которые генерируются чатом GPT. Можно прям задавать параметры, например, чтобы рецепт был по правилу тарелки/без сахара/мяса и так далее. Очень удобно! А еще Тея хвалила с помощью стикеров за сбалансированное питание или наличие в рационе определенных продуктов. Это было приятно🙂
В общем, Тея будет полезна:
- Если вы переедаете или недоедаете
- Хотите сделать питание менее хаотичным и более сбалансированным
- Безопасно скорректировать вес.
Запускайте Тею по этой ссылке и формируйте полезные пищевые привычки, по ней для вас будет действовать скидка в 65%!
https://t.me/teya_robot?start=a_tibiolog
#реклама
В последние несколько лет мои отношения с едой улучшились, но каждый год была разная динамика: то получалось питаться супер сбалансированно и не переедать, то в периоды спада я нападала на сладкое, не могла вовремя остановиться и набирала вес. Потом худела на жестком подсчете калорий и опять по новой.
После всех этих качель я понимаю, что вот так периодами сбрасывать наеденный вес можно, но это не супер эффективно в долгосрочном периоде. Потому что в итоге ты все равно наедаешь всё обратно, ведь после снятия ограничений пищевые привычки остаются прежними.
Для долгосрочных результатов фокус нужно делать не на достижении определенного количества килограмм, а на то, чтобы учиться питаться по-здоровому и, как приятный бонус, иметь тело своей мечты.
И вот пару недель назад ко мне пришли ребята из Теи с предложением протестировать их телеграм-бот о питании, который как раз помогает внедрять здоровые пищевые привычки.
Я обычно скептично отношусь ко всему, что связано с темой питания, потому что в этой теме куча мифов, и мало кто в ней “шарит”. Но я решила попробовать в качестве эксперимента. Если понравится продукт, то расскажу о нем. Нет — нет.
В итоге я вообще не разочаровалась и была рада, что у меня получилось протестировать такой классный продукт. Поэтому вот мой рассказ🙂
Тея – это телеграм-бот, который помогает наладить питание без насилия над собой. Миссия проекта – снизить тревожность вокруг темы питания.
Тея включает в себя полноценную программу длиной в 21 день (на фото ниже), которая была разработана совместно с психотерапевтами. Ни в одном уроке я не увидела буллщита. Все тезисы в программе подкрепляются множеством исследований. Моё сердечко, помешанное на evidence-based, трепетало😄 Очень понравилось, что программа не про диеты и ограничения, а про осознанное питание с заботой и поддержкой.
Кроме программы в Тее есть крутая фича с дневником питания (она мне больше всего понравилась), благодаря которому можно отслеживать уровень голода и насыщения, узнать свои пищевые привычки, увидеть паттерны поведения и отследить сбалансированность своего рациона.
Было очень интересно анализировать инфографики на базе моего дневника (в посте ниже). Благодаря им узнала, что у меня есть четкий режим питания (хотя думала, что питаюсь более хаотично), что я не переедаю и умею вовремя останавливаться, а также что ем недостаточно белка, овощей и фруктов. Так что увидела для себя зону развития!
Помимо основного функционала в Тее мне понравилась фича с рецептами по моим предпочтениям, которые генерируются чатом GPT. Можно прям задавать параметры, например, чтобы рецепт был по правилу тарелки/без сахара/мяса и так далее. Очень удобно! А еще Тея хвалила с помощью стикеров за сбалансированное питание или наличие в рационе определенных продуктов. Это было приятно🙂
В общем, Тея будет полезна:
- Если вы переедаете или недоедаете
- Хотите сделать питание менее хаотичным и более сбалансированным
- Безопасно скорректировать вес.
Запускайте Тею по этой ссылке и формируйте полезные пищевые привычки, по ней для вас будет действовать скидка в 65%!
https://t.me/teya_robot?start=a_tibiolog
#реклама
Telegram
Тея
Я Тея, помогаю внедрить здоровые пищевые привычки и не переедать.
Поддержка 👉 @teya_support_bot
Поддержка 👉 @teya_support_bot
Весь ноябрь кипела жизнь и совсем не хватало ресурса на блог. Успевала только в инстаграме рассказывать о том, что происходит. Попробую сделать саммари по событиям и главным осознаниям этого месяца.
6 событий ноября:
🎼 Началась долгожданная оффлайн учеба по музыке, в которую я вписалась после года регулярных занятий вокалом.
Мне хотелось ещё больше прокачаться в исполнительстве, попробовать себя в создании музыки и поместить себя в среду, где придется выступать перед другими людьми (с моей социофобией это для меня очень страшно).
Это самая дорогая учеба в моей жизни, поэтому пришлось морально подготовиться к таким тратам на протяжении года и вообще очень сильно поменять своё обычное расписание, чтобы встроить туда 8-10 часов обучения на другом конце Москвы.
🎤 Оборудовала дома мини-студию, в которой теперь есть все необходимое, чтобы писать музыку: midi-клавиатура, микрофон, наушники. Сначала игралась с Garage Band, записала свой первый рэп, хотя я вообще пою джаз и соул😂 Вчера скачала Ableton, сломала мозг и теперь пытаюсь разобраться как он устроен.
🎹 Стала вспоминать, что такое игра на фортепиано. Последний раз за клавишами я сидела в 12 лет и после 17-летней паузы руки вообще не понимают, что надо делать. Но я в шоке, что за три дня что-то потихоньку начало проявляться. Например, получилось вспомнить, как читать ноты и сразу играть, как правильно держать руку и какими пальцами удобнее нажимать на клавиши при игре.
📚Из профессионального: продолжаю учёбу на продвинутом курсе по схема-терапии в МИСТ. Осознала, что почему-то я почти ничего не писала о схема-терапии здесь, хотя этот метод уже давно прочно встроился в мою практику, и я давно называю себя не только КПТ, но и схема-терапевтом. Буду исправляться.
👥 Съездила на первую в жизни конференцию по схема-терапии в Питер, на которой познакомилась с кучей классных коллег и (неожиданно) поужинала с президентами ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов АКБТ.
Поняла, что мне ужасно не хватает ощущения принадлежности к профессиональной группе, и я часто чувствую себя одиноко в этом плане. Решила начать процесс вступления в АКБТ и очень надеюсь попасть в их летнюю школу, чтобы закрыть эту свою потребность.
Вообще очень хочется иметь друзьяшек КПТ-шников или схема-терапевтов, с которыми можно болтать про работу и стебать всякую антинаучную псевдопсихологическую дичь. Что с этим делать пока не знаю.
🦠 В последний день конференции свалилась с температурой 39, еле добралась до Москвы и неделю мучилась от сильной боли в горле. Так и не поняла, что это было, но болеть — полный отстой. Слышала, что многие в ноябре переболели какой-то непонятной херней, у вас было такое?
2 главных осознания этого месяца:
1️⃣ Профессиональный инсайт после супервизии: есть определенный тип клиентов, которые “включают” во мне мою схему жестких стандартов, и я начинаю чрезмерно стараться: слишком долго готовиться к сессиям, перечитывать все учебники и так далее. А если в терапии возникают сложности (а они возникают), в первую очередь думаю, что проблема во мне, и это я недостаточно постаралась, а не то, что клиентский случай сложный.
Благодаря супервизии поняла, что в этих случаях беру на себя лишнюю ответственность и делаю то, что не должна делать. А потом удивляюсь, почему же я так устаю.
2️⃣ Важные мысли на ту же тему с конференции с выступления про 8 типов Гиперконтролеров.
Гиперконтроль — это когда человек пытается контролировать то, что не поддается контролю или находится вне зоны его ответственности. Гиперконтроль всегда сопровождается тревожностью.
А еще режим Гиперконтролера очень энергозатратен и приводит к истощению и выгоранию. Я сразу же соотнесла это с собой, ведь чрезмерная усталость — это моя типичная проблема. И у меня действительно есть перфекционизм, который является одним из 8 типов Гиперконтролера.
Теперь буду смотреть на своих выгоревших клиентов через эту призму: насколько у человека выражен режим гиперконтролера? Не берет ли он на себя лишнюю ответственность, не пытается ли контролировать то, что контролировать невозможно?
6 событий ноября:
🎼 Началась долгожданная оффлайн учеба по музыке, в которую я вписалась после года регулярных занятий вокалом.
Мне хотелось ещё больше прокачаться в исполнительстве, попробовать себя в создании музыки и поместить себя в среду, где придется выступать перед другими людьми (с моей социофобией это для меня очень страшно).
Это самая дорогая учеба в моей жизни, поэтому пришлось морально подготовиться к таким тратам на протяжении года и вообще очень сильно поменять своё обычное расписание, чтобы встроить туда 8-10 часов обучения на другом конце Москвы.
🎤 Оборудовала дома мини-студию, в которой теперь есть все необходимое, чтобы писать музыку: midi-клавиатура, микрофон, наушники. Сначала игралась с Garage Band, записала свой первый рэп, хотя я вообще пою джаз и соул😂 Вчера скачала Ableton, сломала мозг и теперь пытаюсь разобраться как он устроен.
🎹 Стала вспоминать, что такое игра на фортепиано. Последний раз за клавишами я сидела в 12 лет и после 17-летней паузы руки вообще не понимают, что надо делать. Но я в шоке, что за три дня что-то потихоньку начало проявляться. Например, получилось вспомнить, как читать ноты и сразу играть, как правильно держать руку и какими пальцами удобнее нажимать на клавиши при игре.
📚Из профессионального: продолжаю учёбу на продвинутом курсе по схема-терапии в МИСТ. Осознала, что почему-то я почти ничего не писала о схема-терапии здесь, хотя этот метод уже давно прочно встроился в мою практику, и я давно называю себя не только КПТ, но и схема-терапевтом. Буду исправляться.
👥 Съездила на первую в жизни конференцию по схема-терапии в Питер, на которой познакомилась с кучей классных коллег и (неожиданно) поужинала с президентами ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов АКБТ.
Поняла, что мне ужасно не хватает ощущения принадлежности к профессиональной группе, и я часто чувствую себя одиноко в этом плане. Решила начать процесс вступления в АКБТ и очень надеюсь попасть в их летнюю школу, чтобы закрыть эту свою потребность.
Вообще очень хочется иметь друзьяшек КПТ-шников или схема-терапевтов, с которыми можно болтать про работу и стебать всякую антинаучную псевдопсихологическую дичь. Что с этим делать пока не знаю.
🦠 В последний день конференции свалилась с температурой 39, еле добралась до Москвы и неделю мучилась от сильной боли в горле. Так и не поняла, что это было, но болеть — полный отстой. Слышала, что многие в ноябре переболели какой-то непонятной херней, у вас было такое?
2 главных осознания этого месяца:
1️⃣ Профессиональный инсайт после супервизии: есть определенный тип клиентов, которые “включают” во мне мою схему жестких стандартов, и я начинаю чрезмерно стараться: слишком долго готовиться к сессиям, перечитывать все учебники и так далее. А если в терапии возникают сложности (а они возникают), в первую очередь думаю, что проблема во мне, и это я недостаточно постаралась, а не то, что клиентский случай сложный.
Благодаря супервизии поняла, что в этих случаях беру на себя лишнюю ответственность и делаю то, что не должна делать. А потом удивляюсь, почему же я так устаю.
2️⃣ Важные мысли на ту же тему с конференции с выступления про 8 типов Гиперконтролеров.
Гиперконтроль — это когда человек пытается контролировать то, что не поддается контролю или находится вне зоны его ответственности. Гиперконтроль всегда сопровождается тревожностью.
А еще режим Гиперконтролера очень энергозатратен и приводит к истощению и выгоранию. Я сразу же соотнесла это с собой, ведь чрезмерная усталость — это моя типичная проблема. И у меня действительно есть перфекционизм, который является одним из 8 типов Гиперконтролера.
Теперь буду смотреть на своих выгоревших клиентов через эту призму: насколько у человека выражен режим гиперконтролера? Не берет ли он на себя лишнюю ответственность, не пытается ли контролировать то, что контролировать невозможно?
Кажется, у меня кризис
На полгода выпала из блога. Сначала была насыщенная жизнь с музыкальной учебой и кучей хобби, потом усталость, потом я бросила учебу и, не успев отдохнуть, вступила в отношения, которые стремительно закончились, оставив меня с разбитым сердцем. Потребовалось время, чтобы все это осмыслить и пережить.
И вот теперь, когда освободилось время и появилась возможность вернуться к блогу, я задаюсь вопросом: про что мне писать? и, самое главное, зачем?
Последние месяцы меня не покидает ощущение фрустрации, что я не раскрываю свой потенциал. Если раньше я страдала от синдрома самозванца и думала, что я ничего не знаю и не умею, то спустя 4 года практики я уже уверена в том, что я хороший специалист, что знаю кучу вещей, которые могут помогать людям жить эту жизнь. Но вместо того, чтобы делиться этими знаниями, я зависаю в состоянии неопределенности и только завидую тем, кто в этот момент делает что-то прикольное. Я ведь тоже хочу, но не понимаю, куда направить силы. Затык какой-то.
Многое из того, что было интересно раньше, теперь не вызывает вдохновения. Есть ощущение, что я “переросла” многие темы и рассказывать про это уже неинтересно, а новую сложную тему для себя пока не нашла.
Эта запутанность в том, как дальше вести блог, отражает более глобальные переживания. Я ощущаю, что в своей профессии терапевта я достигла неплохого уровня, но куда развиваться дальше?
Казалось бы, ну развивай дальше терапевтическое мастерство, работай с новыми диагнозами и более сложными клиентами. А я вот не хочу, мне нравится то, как сейчас. Я скорее хочу расти “вширь” и помимо индивидуальной терапии делать что-то еще, хочу делать разное, чтобы не уставать от однообразия. Но пока сталкиваюсь только с вопросами.
Улучшать существующие продукты? Придумать новые? На какие темы тогда? А может целевую аудиторию сменить и попробовать делать что-то для психологов? Может вообще не ограничивать себя ролью терапевта и попробовать что-то, вообще не связанное с психологией?
Моя терапевтка сказала, что, кажется, у меня кризис. Проблема в том, что я хрен знает как из этого кризиса выходить)) Пока в одной книге нашла для себя такую классную мысль:
“Кризис — свидетельство того, что вы развиваетесь и проходите через этапы роста. Если развитие идет по спирали, то кризис — просто конец очередного витка. Для профессионала это возможность пересмотреть свой путь и скорректировать его”
Так что буду пробовать сейчас разные штуки, чтобы вылезать из кризиса. Если интересно, буду делиться тем, что получается.
Сталкивались ли вы с чем-то похожим? Что помогло вам выйти из кризиса? Меня очень поддержат ваши истории❤️
На полгода выпала из блога. Сначала была насыщенная жизнь с музыкальной учебой и кучей хобби, потом усталость, потом я бросила учебу и, не успев отдохнуть, вступила в отношения, которые стремительно закончились, оставив меня с разбитым сердцем. Потребовалось время, чтобы все это осмыслить и пережить.
И вот теперь, когда освободилось время и появилась возможность вернуться к блогу, я задаюсь вопросом: про что мне писать? и, самое главное, зачем?
Последние месяцы меня не покидает ощущение фрустрации, что я не раскрываю свой потенциал. Если раньше я страдала от синдрома самозванца и думала, что я ничего не знаю и не умею, то спустя 4 года практики я уже уверена в том, что я хороший специалист, что знаю кучу вещей, которые могут помогать людям жить эту жизнь. Но вместо того, чтобы делиться этими знаниями, я зависаю в состоянии неопределенности и только завидую тем, кто в этот момент делает что-то прикольное. Я ведь тоже хочу, но не понимаю, куда направить силы. Затык какой-то.
Многое из того, что было интересно раньше, теперь не вызывает вдохновения. Есть ощущение, что я “переросла” многие темы и рассказывать про это уже неинтересно, а новую сложную тему для себя пока не нашла.
Эта запутанность в том, как дальше вести блог, отражает более глобальные переживания. Я ощущаю, что в своей профессии терапевта я достигла неплохого уровня, но куда развиваться дальше?
Казалось бы, ну развивай дальше терапевтическое мастерство, работай с новыми диагнозами и более сложными клиентами. А я вот не хочу, мне нравится то, как сейчас. Я скорее хочу расти “вширь” и помимо индивидуальной терапии делать что-то еще, хочу делать разное, чтобы не уставать от однообразия. Но пока сталкиваюсь только с вопросами.
Улучшать существующие продукты? Придумать новые? На какие темы тогда? А может целевую аудиторию сменить и попробовать делать что-то для психологов? Может вообще не ограничивать себя ролью терапевта и попробовать что-то, вообще не связанное с психологией?
Моя терапевтка сказала, что, кажется, у меня кризис. Проблема в том, что я хрен знает как из этого кризиса выходить)) Пока в одной книге нашла для себя такую классную мысль:
“Кризис — свидетельство того, что вы развиваетесь и проходите через этапы роста. Если развитие идет по спирали, то кризис — просто конец очередного витка. Для профессионала это возможность пересмотреть свой путь и скорректировать его”
Так что буду пробовать сейчас разные штуки, чтобы вылезать из кризиса. Если интересно, буду делиться тем, что получается.
Сталкивались ли вы с чем-то похожим? Что помогло вам выйти из кризиса? Меня очень поддержат ваши истории❤️
Апдейт по кризису: часть 1
Испытываю огромную благодарность вам за поддержку под предыдущим постом, это для меня очень ценно! Прочитала все ваши комментарии и взяла опыт каждого на заметку. Такие вы у меня булочки отзывчивые, я не могу🥹
Публичное признание в том, что я в затыке и не знаю что делать дальше, подтолкнуло меня эту проблему решать, а не убегать от сложных вопросов, как я делала раньше. То есть пост в итоге стал первым шагом по выходу из кризиса.
Вторым шагом стало то, что я договорилась с подругой раз в неделю устраивать онлайн-коворкинг и целенаправленно думать о своем профессиональном развитии. Идея в том, чтобы созваниваться друг с другом, в начале встречи планировать, что каждая будет делать, потом час сфокусировано делать только эту задачу и в конце обсуждать, что было сделано. Очень действенная штука, горячо рекомендую всем заядлым прокрастинаторам попробовать такое с друзьями.
В начале первого коворкинга я думала: а что мне вообще делать с моей задачей? Ладно там, если бы задача звучала как “придумать 10 тем для постов”. Но моя задача звучит как “определиться, что мне делать дальше”. Это ж не задача даже, это вопрос. С какой стороны к нему подойти?
Но уже после двух встреч коворкинга я очертила для себя примерные направления на будущее. Расскажу, как к этому пришла, вдруг вы возьмете для себя что-то полезное.
1. Сначала я сформулировала свои цели, так как именно цели определяют набор “маршрутов”, из которых дальше можно выбирать что-то конкретное.
Мои цели звучали так: делать что-то, что приносит удовлетворение и вдохновение, разнообразить работу, чтобы не было скучно, увеличить доход и увеличить количество подписчиков, чтобы обеспечить себе регулярный приток клиентов в будущем.
2. Из целей я поняла, что мне нужно работать над двумя направлениями: развитием блога и созданием продуктов, которые будут приносить доход.
Решила подумать над продуктовой веткой, так как она вызывает больше вопросов.
3. Чтобы делать новый продукт, нужно понять, какую проблему он будет решать.
Поэтому я решила очертить список проблем, которые:
- мне интересны (обычно мне интересны проблемы, с которыми я сталкиваюсь сама)
- в решении которых я точно могу помочь
На пересечении этих двух пунктов получилось следующее:
🔹 как получать удовлетворение от того, что ты делаешь, и не выгорать в любимой работе?
🔹как стабилизировать самооценку и быть довольным собой?
🔹как перестать контролировать все подряд и относиться ко всему слишком серьезно?
🔹как научиться отдыхать без чувства вины и страха разложения?
🔹почему люди откладывают действительно важные для них вещи и как начать их делать?
🔹как отвалить от себя и перестать себя чморить по поводу и без?
Так в результате уже одной встречи у меня появился набор тем, про которые я могу писать/делать какой-то продукт. Осталось выбрать. Про то, что в итоге выбрала, расскажу в следующем посте.
Испытываю огромную благодарность вам за поддержку под предыдущим постом, это для меня очень ценно! Прочитала все ваши комментарии и взяла опыт каждого на заметку. Такие вы у меня булочки отзывчивые, я не могу🥹
Публичное признание в том, что я в затыке и не знаю что делать дальше, подтолкнуло меня эту проблему решать, а не убегать от сложных вопросов, как я делала раньше. То есть пост в итоге стал первым шагом по выходу из кризиса.
Вторым шагом стало то, что я договорилась с подругой раз в неделю устраивать онлайн-коворкинг и целенаправленно думать о своем профессиональном развитии. Идея в том, чтобы созваниваться друг с другом, в начале встречи планировать, что каждая будет делать, потом час сфокусировано делать только эту задачу и в конце обсуждать, что было сделано. Очень действенная штука, горячо рекомендую всем заядлым прокрастинаторам попробовать такое с друзьями.
В начале первого коворкинга я думала: а что мне вообще делать с моей задачей? Ладно там, если бы задача звучала как “придумать 10 тем для постов”. Но моя задача звучит как “определиться, что мне делать дальше”. Это ж не задача даже, это вопрос. С какой стороны к нему подойти?
Но уже после двух встреч коворкинга я очертила для себя примерные направления на будущее. Расскажу, как к этому пришла, вдруг вы возьмете для себя что-то полезное.
1. Сначала я сформулировала свои цели, так как именно цели определяют набор “маршрутов”, из которых дальше можно выбирать что-то конкретное.
Мои цели звучали так: делать что-то, что приносит удовлетворение и вдохновение, разнообразить работу, чтобы не было скучно, увеличить доход и увеличить количество подписчиков, чтобы обеспечить себе регулярный приток клиентов в будущем.
2. Из целей я поняла, что мне нужно работать над двумя направлениями: развитием блога и созданием продуктов, которые будут приносить доход.
Решила подумать над продуктовой веткой, так как она вызывает больше вопросов.
3. Чтобы делать новый продукт, нужно понять, какую проблему он будет решать.
Поэтому я решила очертить список проблем, которые:
- мне интересны (обычно мне интересны проблемы, с которыми я сталкиваюсь сама)
- в решении которых я точно могу помочь
На пересечении этих двух пунктов получилось следующее:
🔹 как получать удовлетворение от того, что ты делаешь, и не выгорать в любимой работе?
🔹как стабилизировать самооценку и быть довольным собой?
🔹как перестать контролировать все подряд и относиться ко всему слишком серьезно?
🔹как научиться отдыхать без чувства вины и страха разложения?
🔹почему люди откладывают действительно важные для них вещи и как начать их делать?
🔹как отвалить от себя и перестать себя чморить по поводу и без?
Так в результате уже одной встречи у меня появился набор тем, про которые я могу писать/делать какой-то продукт. Осталось выбрать. Про то, что в итоге выбрала, расскажу в следующем посте.
Знаете что самое любопытное? Что решать задачу по тому, куда двигаться дальше, в целом было не так сложно. Сложнее было не убегать от тревожных мыслей и встретиться лицом к лицу с проблемой.
Это как страшно заходить в приложение и смотреть сколько у тебя осталось денег на счету, когда ты весь месяц тратил их направо и налево. И вот живешь с этой неопределенностью и мучаешься, стараешься об этом не думать. А когда наконец решаешься посмотреть, оказывается, что все не так страшно. Ну или страшно, но появляется определенность что делать дальше и становится легче.
Вот ведь интересно получается.
Это как страшно заходить в приложение и смотреть сколько у тебя осталось денег на счету, когда ты весь месяц тратил их направо и налево. И вот живешь с этой неопределенностью и мучаешься, стараешься об этом не думать. А когда наконец решаешься посмотреть, оказывается, что все не так страшно. Ну или страшно, но появляется определенность что делать дальше и становится легче.
Вот ведь интересно получается.
Обещала рассказать про вторую встречу коворкинга: какую тему для будущего продукта в итоге выбрала и что планирую делать дальше.
На первом коворкинге я накидала темы, которые мне интересны и в которых я могу помочь. Грубо говоря получилось 3 темы: самооценка, перфекционизм и прокрастинация.
Для того, чтобы выбрать что-то из этого, я решила проанализировать, с какими запросами ко мне приходят в терапию и приходили несколько лет назад на курсы, которые я вела. Оказалось, что запросы большинства моих клиентов как в терапии, так и на курсах — это микс из неуверенности в себе/недовольства собой/перфекционизма/прокрастинации/непонимания своих желаний.
Прокрастинация была наиболее частой проблемой, о которой говорили участники моего курса о привычках Easy Habits. И за 5 потоков курса я поняла, что для решения этой проблемы людям нужно что-то большее, чем инструменты для формирования привычек.
Например, часто “прокрастинацией” участники называли избегание каких-то действий в рамках конечного проекта. Есть что-то, что им было реально важно и нужно, например, найти новую работу. Для этого надо ходить на собеседования, проходить курсы, а они этого избегали. Тут нужно разбираться с причиной избегания. И эта работа будет будет больше про эмоции и мысли, чем про тупое повторение какого-то небольшого действия (как в случае привычек).
Еще чаще “прокрастинацией” люди называли то, что они не делают что-то, что хотели бы хотеть делать. Например, заниматься регулярно спортом или читать каждый день по страничке умной книги. Я видела, что люди хотели сформировать эти привычки не потому, что они были им реально важны и нужны, а потому что им было нужно ощущение, что они не стоят на месте, развиваются и меняют себя к лучшему. То есть привычки были способом на какое-то время заставить замолчать внутреннего критика, который внушал им, что они “делают недостаточно” и “тратят жизнь впустую”. В таком случае привычки — тоже не решение проблемы, тут нужно работать с самооценкой и тем, чтобы внутренний критик отвалил и позволил жить спокойно.
Тогда после всех этих осознаний я хотела решать проблему на более глубинном уровне, но мне не хватало знаний и опыта работы с психикой людей, чтобы сделать новую программу. Это было одним из факторов, которы сподвиг меня пойти учиться на терапевта.
И вот теперь как терапевт с 4-летним опытом на коворкинге я возвращаюсь к этой теме, но уже с полным пониманием, что и как работает. Пока я анализировала запросы своих клиентов, я поняла, что мне не нужно выбирать одну тему. Не нужно делать продукт только о прокрастинации, о перфекционизме или самооценке, ведь эти запросы на самом деле тесно связаны друг с другом.
Перфекционизм и прокрастинация — это стратегии для поддержания самооценки на нужном уровне и то, что помогает не падать в пучину негативных убеждений о себе. Поэтому мой новый продукт будет про то, что делать с низкой самооценкой, и будет включать в себя блоки про прокрастинацию и перфекционизм. Все очень даже логично и классно получается.
Так что буду думать над форматом и потихоньку набрасывать скелет программы.
Дайте знать, актуальна ли вообще эта проблема для вас? Можете 🔥 поставить, если да. Интересно, сколько нас таких недовольных собой прокрастинаторов-перфекционистов наберется. Я тоже с вами, если что))
На первом коворкинге я накидала темы, которые мне интересны и в которых я могу помочь. Грубо говоря получилось 3 темы: самооценка, перфекционизм и прокрастинация.
Для того, чтобы выбрать что-то из этого, я решила проанализировать, с какими запросами ко мне приходят в терапию и приходили несколько лет назад на курсы, которые я вела. Оказалось, что запросы большинства моих клиентов как в терапии, так и на курсах — это микс из неуверенности в себе/недовольства собой/перфекционизма/прокрастинации/непонимания своих желаний.
Прокрастинация была наиболее частой проблемой, о которой говорили участники моего курса о привычках Easy Habits. И за 5 потоков курса я поняла, что для решения этой проблемы людям нужно что-то большее, чем инструменты для формирования привычек.
Например, часто “прокрастинацией” участники называли избегание каких-то действий в рамках конечного проекта. Есть что-то, что им было реально важно и нужно, например, найти новую работу. Для этого надо ходить на собеседования, проходить курсы, а они этого избегали. Тут нужно разбираться с причиной избегания. И эта работа будет будет больше про эмоции и мысли, чем про тупое повторение какого-то небольшого действия (как в случае привычек).
Еще чаще “прокрастинацией” люди называли то, что они не делают что-то, что хотели бы хотеть делать. Например, заниматься регулярно спортом или читать каждый день по страничке умной книги. Я видела, что люди хотели сформировать эти привычки не потому, что они были им реально важны и нужны, а потому что им было нужно ощущение, что они не стоят на месте, развиваются и меняют себя к лучшему. То есть привычки были способом на какое-то время заставить замолчать внутреннего критика, который внушал им, что они “делают недостаточно” и “тратят жизнь впустую”. В таком случае привычки — тоже не решение проблемы, тут нужно работать с самооценкой и тем, чтобы внутренний критик отвалил и позволил жить спокойно.
Тогда после всех этих осознаний я хотела решать проблему на более глубинном уровне, но мне не хватало знаний и опыта работы с психикой людей, чтобы сделать новую программу. Это было одним из факторов, которы сподвиг меня пойти учиться на терапевта.
И вот теперь как терапевт с 4-летним опытом на коворкинге я возвращаюсь к этой теме, но уже с полным пониманием, что и как работает. Пока я анализировала запросы своих клиентов, я поняла, что мне не нужно выбирать одну тему. Не нужно делать продукт только о прокрастинации, о перфекционизме или самооценке, ведь эти запросы на самом деле тесно связаны друг с другом.
Перфекционизм и прокрастинация — это стратегии для поддержания самооценки на нужном уровне и то, что помогает не падать в пучину негативных убеждений о себе. Поэтому мой новый продукт будет про то, что делать с низкой самооценкой, и будет включать в себя блоки про прокрастинацию и перфекционизм. Все очень даже логично и классно получается.
Так что буду думать над форматом и потихоньку набрасывать скелет программы.
Дайте знать, актуальна ли вообще эта проблема для вас? Можете 🔥 поставить, если да. Интересно, сколько нас таких недовольных собой прокрастинаторов-перфекционистов наберется. Я тоже с вами, если что))
Почему мы теряем мотивацию и “искру” в работе: размышления на примере личного опыта
Мой профессиональный кризис пока не обрел никакого разрешения. Онлайн коворкинг с подругой помог сесть и активно думать об этой проблеме, определиться с темой, прийти к решению делать тренинг. Казалось бы, осталось просто начать делать. НО. Не могу, чувствую сопротивление.
Обсудив затык с подругой, поняла, что дело не столько в страхе, сколько в отсутствии мотивации. И это касается не только конкретного тренинга, это более глобальный профессиональный затык. Почему пропала искра и как её вернуть?
Я много думала об этом, анализировала прошлое, когда у меня было вдохновение и когда оно пропало, и вот к каким гипотезам я пришла.
Если вы столкнулись с похожей проблемой в своей жизни, вдруг мои мысли помогут вам понять причины потери искры у себя.
Причина 1. Глубоко изучила тему
За 4 года я хорошо изучила проблемы своих клиентов, уверенно работаю в КПТ и схема-терапии, прочитала огромное количество книг по психотерапии и прошла множество курсов. Новизна исчезла, стало скучно. Я понимаю, что есть куда расти, что есть области, которые я не исследовала (например, терапия РПП, ОКР, расстройств личности), но они мне неинтересны.
Причина 2. Решила личные проблемы
Большим компонентом мотивации в ведении блога и создании продуктов для меня было наличие собственных проблем. Я изучала как можно их решить, встречала что-то клевое, и мне хотелось этим делиться с другими. Но за 4 года личной терапии многие из этих проблем перестали быть для меня актуальными. Я как будто бы изучила в себе то основное, что нужно было изучить. И тут тоже не осталось ничего нового.
Причина 3. Столкновение ожиданий с реальностью, разочарование
Когда несколько лет назад я только познакомилась с психологией и пошла на личную терапию, для меня буквально открылась новая реальность. Я поняла, как много я не знаю о себе и других людях, и как эти знания могут круто изменить жизнь. У меня были такие мощные инсайты про себя на каждой сессии, такие яркие результаты, что мне захотелось помогать другим приходить к тому же.
Что на деле: я стала делать продукты на психологические темы, но была недовольна глубиной результатов. Мне казалось, что я могу давать людям еще больше. Я пошла учиться на психолога и стала консультировать, ведь в работе 1 на 1 результаты могут быть максимально глубокими и устойчивыми. Но тут другая подстава. Оказалось, что помощь людям в таком формате — это длительная, ооочень медленная и сложная история.
Выходит какая-то засада: с одной стороны меня не удовлетворяют быстрые решения, которые мне кажутся поверхностными, а с другой стороны глубокие результаты достигаются медленно и получаются не такими эффектными как первые.
Сейчас я понимаю, что дело не только в формате работы, но и в моем внутреннем критике, который все время требует от меня большего, вечно недоволен тем, что есть, и обесценивает то, чего я достигла.
Причина 4. Изоляция и рутина
4 года я работаю сама на себя из дома. Пересекаться с коллегами из-за такого формата не получается.
Так же из-за того, что стала сильно беречь себя после депрессии, вот уже год не занимаюсь никакими сторонними рабочими проектами.
Однообразная деятельность + изоляция от комьюнити = среда, в которой мало каких-либо стимулов. Мало новизны, неопределенности, новых идей, мыслей. Все комфортно и достаточно предсказуемо, а значит, нечему стимулировать любопытство и интерес.
Причина 5. Депрессия и БАР
Как оказалось, БАР очень влиял и влиет на мою мотивацию.
Во время гипомании я импульсивно вписываюсь в какие-то активности, набираю себе много дел. У меня происходит гиперфиксация, и я не могу думать ни о чем, кроме как о предмете обсессии.
А потом приходит депрессия, и вот я уже не могу тянуть то, во что вписалась. Силы есть только на то, чтобы делать свою работу, а потом залипать во что-нибудь. Искра, которая зажглась в гипоманию, тухнет.
К сожалению, я не могу этим управлять. Только пью таблетки и надеюсь на большую стабильность состояния.
Мой профессиональный кризис пока не обрел никакого разрешения. Онлайн коворкинг с подругой помог сесть и активно думать об этой проблеме, определиться с темой, прийти к решению делать тренинг. Казалось бы, осталось просто начать делать. НО. Не могу, чувствую сопротивление.
Обсудив затык с подругой, поняла, что дело не столько в страхе, сколько в отсутствии мотивации. И это касается не только конкретного тренинга, это более глобальный профессиональный затык. Почему пропала искра и как её вернуть?
Я много думала об этом, анализировала прошлое, когда у меня было вдохновение и когда оно пропало, и вот к каким гипотезам я пришла.
Если вы столкнулись с похожей проблемой в своей жизни, вдруг мои мысли помогут вам понять причины потери искры у себя.
Причина 1. Глубоко изучила тему
За 4 года я хорошо изучила проблемы своих клиентов, уверенно работаю в КПТ и схема-терапии, прочитала огромное количество книг по психотерапии и прошла множество курсов. Новизна исчезла, стало скучно. Я понимаю, что есть куда расти, что есть области, которые я не исследовала (например, терапия РПП, ОКР, расстройств личности), но они мне неинтересны.
Причина 2. Решила личные проблемы
Большим компонентом мотивации в ведении блога и создании продуктов для меня было наличие собственных проблем. Я изучала как можно их решить, встречала что-то клевое, и мне хотелось этим делиться с другими. Но за 4 года личной терапии многие из этих проблем перестали быть для меня актуальными. Я как будто бы изучила в себе то основное, что нужно было изучить. И тут тоже не осталось ничего нового.
Причина 3. Столкновение ожиданий с реальностью, разочарование
Когда несколько лет назад я только познакомилась с психологией и пошла на личную терапию, для меня буквально открылась новая реальность. Я поняла, как много я не знаю о себе и других людях, и как эти знания могут круто изменить жизнь. У меня были такие мощные инсайты про себя на каждой сессии, такие яркие результаты, что мне захотелось помогать другим приходить к тому же.
Что на деле: я стала делать продукты на психологические темы, но была недовольна глубиной результатов. Мне казалось, что я могу давать людям еще больше. Я пошла учиться на психолога и стала консультировать, ведь в работе 1 на 1 результаты могут быть максимально глубокими и устойчивыми. Но тут другая подстава. Оказалось, что помощь людям в таком формате — это длительная, ооочень медленная и сложная история.
Выходит какая-то засада: с одной стороны меня не удовлетворяют быстрые решения, которые мне кажутся поверхностными, а с другой стороны глубокие результаты достигаются медленно и получаются не такими эффектными как первые.
Сейчас я понимаю, что дело не только в формате работы, но и в моем внутреннем критике, который все время требует от меня большего, вечно недоволен тем, что есть, и обесценивает то, чего я достигла.
Причина 4. Изоляция и рутина
4 года я работаю сама на себя из дома. Пересекаться с коллегами из-за такого формата не получается.
Так же из-за того, что стала сильно беречь себя после депрессии, вот уже год не занимаюсь никакими сторонними рабочими проектами.
Однообразная деятельность + изоляция от комьюнити = среда, в которой мало каких-либо стимулов. Мало новизны, неопределенности, новых идей, мыслей. Все комфортно и достаточно предсказуемо, а значит, нечему стимулировать любопытство и интерес.
Причина 5. Депрессия и БАР
Как оказалось, БАР очень влиял и влиет на мою мотивацию.
Во время гипомании я импульсивно вписываюсь в какие-то активности, набираю себе много дел. У меня происходит гиперфиксация, и я не могу думать ни о чем, кроме как о предмете обсессии.
А потом приходит депрессия, и вот я уже не могу тянуть то, во что вписалась. Силы есть только на то, чтобы делать свою работу, а потом залипать во что-нибудь. Искра, которая зажглась в гипоманию, тухнет.
К сожалению, я не могу этим управлять. Только пью таблетки и надеюсь на большую стабильность состояния.
Если подводить итог, то вот что получается.
К потере искры приводит сумма разных факторов: утрата интереса к предмету из-за его освоения, “отсутствие” результатов в работе (в кавычки поставила, потому что это может быть иллюзией), недостаток стимулов в рабочей среде. Ещё это ощущение может быть симптомом депрессии или усталости.
И мне кажется, что самое опасное в такой ситуации — это дать апатии захватить тебя. Просто смириться с этим и ничего не делать.
А что, если наоборот, скука и потеря искры — это сигнал к тому, что нужны какие-то изменения? Что то, как есть сейчас, уже не работает, и нужно предпринимать какие-то действия по этому поводу?
К потере искры приводит сумма разных факторов: утрата интереса к предмету из-за его освоения, “отсутствие” результатов в работе (в кавычки поставила, потому что это может быть иллюзией), недостаток стимулов в рабочей среде. Ещё это ощущение может быть симптомом депрессии или усталости.
И мне кажется, что самое опасное в такой ситуации — это дать апатии захватить тебя. Просто смириться с этим и ничего не делать.
А что, если наоборот, скука и потеря искры — это сигнал к тому, что нужны какие-то изменения? Что то, как есть сейчас, уже не работает, и нужно предпринимать какие-то действия по этому поводу?
Механизмы любопытства: почему мы стремимся к новому и неизвестному
На фоне проблемы из предыдущего поста стало интересно поисследовать феномен любопытства. Какую функцию несет это чувство? Каковы его психологические аспекты?
Вот какие любопытные штуки о любопытстве я накопала в ходе рисерча:
▪️Любопытство — это фундаментальный драйв организма, такой же, как голод и жажда. Мы рождаемся со страстью к узнаванию нового и активно исследуем окружающую среду, чтобы найти то, что можно изучить.
Например, младенцы фокусируют свое внимание дольше на новых предметах по сравнению с теми, которые они уже видели, а также активно исследуют незнакомые объекты (1), (2)
▪️У любопытства есть эволюционный смысл. Животным важно исследовать окружающую среду на предмет наград или опасностей, так как это повышает вероятность выживания
▪️Любопытство возникает, когда наш мозг обнаруживает пробел между тем, что мы уже знаем, и тем, что мы хотели бы знать.
Потребность снизить эту неопределенность подталкивает нас к действиям, которые помогут узнать неизведанное и закроют этот пробел.
Эту особенность прекрасно эксплуатируют создатели сериалов и фильмов, создавая так называемые клиффхэнгеры, которые обрывают повествование на самом интересном месте.
Ну и так же, как и с голодом, когда потреблено достаточно информации, наступает насыщение — наше любопытство удовлетворяется
▪️Связь любопытства и новизны можно представить в виде буквы U. Легко предсказуемые вещи и, то, что мы уже хорошо освоили — вызывают у нас скуку (состояние недостаточного возбуждения). Поэтому мы мотивированы повышать наше возбуждение до оптимального уровня, исследуя окружающую среду на предмет новых и необычных стимулов.
Но если мы сталкиваемся с чем-то слишком новым и неопределенным, это вызывает чрезмерное возбуждение организма и приводит к избеганию, которое снижает возбуждение до оптимального уровня.
▪️Именно поэтому, когда мы учимся чему-то, важно подбирать правильную сложность материала: не слишком легкую, чтобы не заскучать, и не слишком сложную, чтобы испытать стресс и разувериться в своих способностях.
Если вы испытываете скуку или потеряли интерес к чему-то, подумайте: достаточно ли эта сфера сложна для вас, может вам не хватает челленджа? достаточно ли новизны или может нужно привнести её в привычную рутину?
Чтобы избежать застоя и скуки, нужно время от времени «взбалтывать» свою деятельность — идти в неопределенность, искать новые вызовы, учиться новому, пробовать различные подходы и развиваться.
Кажется, это один из секретов сохранения вкуса и интереса к жизни.
На фоне проблемы из предыдущего поста стало интересно поисследовать феномен любопытства. Какую функцию несет это чувство? Каковы его психологические аспекты?
Вот какие любопытные штуки о любопытстве я накопала в ходе рисерча:
▪️Любопытство — это фундаментальный драйв организма, такой же, как голод и жажда. Мы рождаемся со страстью к узнаванию нового и активно исследуем окружающую среду, чтобы найти то, что можно изучить.
Например, младенцы фокусируют свое внимание дольше на новых предметах по сравнению с теми, которые они уже видели, а также активно исследуют незнакомые объекты (1), (2)
▪️У любопытства есть эволюционный смысл. Животным важно исследовать окружающую среду на предмет наград или опасностей, так как это повышает вероятность выживания
▪️Любопытство возникает, когда наш мозг обнаруживает пробел между тем, что мы уже знаем, и тем, что мы хотели бы знать.
Потребность снизить эту неопределенность подталкивает нас к действиям, которые помогут узнать неизведанное и закроют этот пробел.
Эту особенность прекрасно эксплуатируют создатели сериалов и фильмов, создавая так называемые клиффхэнгеры, которые обрывают повествование на самом интересном месте.
Ну и так же, как и с голодом, когда потреблено достаточно информации, наступает насыщение — наше любопытство удовлетворяется
▪️Связь любопытства и новизны можно представить в виде буквы U. Легко предсказуемые вещи и, то, что мы уже хорошо освоили — вызывают у нас скуку (состояние недостаточного возбуждения). Поэтому мы мотивированы повышать наше возбуждение до оптимального уровня, исследуя окружающую среду на предмет новых и необычных стимулов.
Но если мы сталкиваемся с чем-то слишком новым и неопределенным, это вызывает чрезмерное возбуждение организма и приводит к избеганию, которое снижает возбуждение до оптимального уровня.
▪️Именно поэтому, когда мы учимся чему-то, важно подбирать правильную сложность материала: не слишком легкую, чтобы не заскучать, и не слишком сложную, чтобы испытать стресс и разувериться в своих способностях.
Если вы испытываете скуку или потеряли интерес к чему-то, подумайте: достаточно ли эта сфера сложна для вас, может вам не хватает челленджа? достаточно ли новизны или может нужно привнести её в привычную рутину?
Чтобы избежать застоя и скуки, нужно время от времени «взбалтывать» свою деятельность — идти в неопределенность, искать новые вызовы, учиться новому, пробовать различные подходы и развиваться.
Кажется, это один из секретов сохранения вкуса и интереса к жизни.
Как связаны дофамин, отсутствие мотивации и биполярное расстройство?
У меня случился инсайт. Отсутствие “искры”, от которой я страдала долгое время — это ж чисто про мотивацию.
Во всех своих суб- и депрессивных фазах во мне в первую очередь пропадал интерес и желание что-либо делать. Очень сильно подкашивалась энергия, так что все приходилось делать через силу, а бытовые истории типа уборки вообще откладывались в долгий ящик.
При этом у меня не было проблем с получением удовольствия от приятных занятий, хотя подобного рода ангедония — тоже классический симптом депрессии. С удовольствиями стало хуже только тогда, когда депрессия вышла на умеренный уровень.
Потом у меня случился еще один инсайт.
Потеря мотивации — это ведь по большей части дофаминовая история.
Есть так называемый цикл удовольствия (pleasure cycle), который состоит из 3 разных процессов: wanting (”хочу”) — liking (”нравится”)— learning (”обучаюсь/запоминаю”).
Условно, мышка увидела сыр (награду) — замотивировалась и побежала его есть — получила удовольствие — насытилась и, как вариант, запомнила, где она может найти сыр в следующий раз.
Так вот, все эти этапы регулируются множественными нейронными сетями и процессами. И если этап “нравится” связан по большей части с опиоидными нейромедиаторами, то этап желания, который характеризует предвкушение награды и целенаправленное движение к ней, связан с изменениями дофамина.
▪️ Если повысить уровень дофамина у крыс, то они будут более энергично бежать в сторону сладких наград, и будут поглощать их в большем количестве (1, 2). У крыс также повышается готовность работать, чтобы получить еду. Блокада дофамина имеет обратный эффект (3; 4).
▪️Исследования на людях показали, что повышенный уровень дофамина, возникающий на фоне приема амфетаминов увеличивает степень желания потреблять наркотик, но не усиливает удовольствие от его принятия (5). Ну и так же, как и с крысами, повышенный дофамин на фоне приема амфетамина увеличивает готовность работать для получения награды (6).
Все это говорит нам о том, что, кажется, дофамин, действительно влияет на степень нашего желания делать что-то.
А какая тут связь с БАР?
БАР характеризуется повышенной дофаминовой активностью в эпизоды мании и сниженной во время депрессии (7). Видимо в связи с этим и появляются проблемы с мотивацией.
Цикл мании и депрессии — это по сути то же самое, когда после искуственного завышения дофамина с помощью психостимуляторов, ты падаешь в яму сниженного настроения и энергии.
Только при БАР это происходит без препаратов, и механизмы этого еще предстоит исследовать.
У меня случился инсайт. Отсутствие “искры”, от которой я страдала долгое время — это ж чисто про мотивацию.
Во всех своих суб- и депрессивных фазах во мне в первую очередь пропадал интерес и желание что-либо делать. Очень сильно подкашивалась энергия, так что все приходилось делать через силу, а бытовые истории типа уборки вообще откладывались в долгий ящик.
При этом у меня не было проблем с получением удовольствия от приятных занятий, хотя подобного рода ангедония — тоже классический симптом депрессии. С удовольствиями стало хуже только тогда, когда депрессия вышла на умеренный уровень.
Потом у меня случился еще один инсайт.
Потеря мотивации — это ведь по большей части дофаминовая история.
Есть так называемый цикл удовольствия (pleasure cycle), который состоит из 3 разных процессов: wanting (”хочу”) — liking (”нравится”)— learning (”обучаюсь/запоминаю”).
Условно, мышка увидела сыр (награду) — замотивировалась и побежала его есть — получила удовольствие — насытилась и, как вариант, запомнила, где она может найти сыр в следующий раз.
Так вот, все эти этапы регулируются множественными нейронными сетями и процессами. И если этап “нравится” связан по большей части с опиоидными нейромедиаторами, то этап желания, который характеризует предвкушение награды и целенаправленное движение к ней, связан с изменениями дофамина.
▪️ Если повысить уровень дофамина у крыс, то они будут более энергично бежать в сторону сладких наград, и будут поглощать их в большем количестве (1, 2). У крыс также повышается готовность работать, чтобы получить еду. Блокада дофамина имеет обратный эффект (3; 4).
▪️Исследования на людях показали, что повышенный уровень дофамина, возникающий на фоне приема амфетаминов увеличивает степень желания потреблять наркотик, но не усиливает удовольствие от его принятия (5). Ну и так же, как и с крысами, повышенный дофамин на фоне приема амфетамина увеличивает готовность работать для получения награды (6).
Все это говорит нам о том, что, кажется, дофамин, действительно влияет на степень нашего желания делать что-то.
А какая тут связь с БАР?
БАР характеризуется повышенной дофаминовой активностью в эпизоды мании и сниженной во время депрессии (7). Видимо в связи с этим и появляются проблемы с мотивацией.
Цикл мании и депрессии — это по сути то же самое, когда после искуственного завышения дофамина с помощью психостимуляторов, ты падаешь в яму сниженного настроения и энергии.
Только при БАР это происходит без препаратов, и механизмы этого еще предстоит исследовать.
Я, кажется, созрела, и хочу организовать кое-какую движуху. Идея пока формируется в голове, но хочу, чтобы эта движуха решала проблему, про которую я пишу в последнее время и с которой столкнулась сама: потеря мотивации/искры/драйва.
Пару недель я ботаю эту тему и сейчас мне нужны ваши истории, чтобы глубже понять проблему и проверить гипотезы, которые я сформулировала на основе теоретического рисерча.
Если вы испытываете чувство скуки, потеряли вдохновение и ощущаете стагнацию в профессии, хотя раньше был интерес и мотивация развиваться в этой сфере, просто поставьте + в комментариях к этому посту.
Интервью займет 40-60 минут. Вы получите возможность рассказать свою историю, а я помогу вам проанализировать причины проблемы и поделюсь взглядом на её решение. Это не консультация, а интервью, поэтому не обещаю того, что за 40-60 минут получится все это сделать, но я очень постараюсь, чтобы вы все-таки ушли с этой встречи с пользой для себя.
На интервью мне нужно до 10 человек. Чтобы никого не обидеть, я случайным образом выберу 10 человек среди тех, кто оставит плюс. Те, кто не попал в выборку, получат приоритет в участии в будущей движухе (тк места там будут ограничены).
Плюсики будут приниматься до 27 июня 23:59 по московскому времени.
❗️Если вы были/являетесь моим клиентом в психотерапии, интервью с вами я проводить не смогу, интервьюировать я буду людей вне профессионального контакта со мной.
Пару недель я ботаю эту тему и сейчас мне нужны ваши истории, чтобы глубже понять проблему и проверить гипотезы, которые я сформулировала на основе теоретического рисерча.
Если вы испытываете чувство скуки, потеряли вдохновение и ощущаете стагнацию в профессии, хотя раньше был интерес и мотивация развиваться в этой сфере, просто поставьте + в комментариях к этому посту.
Интервью займет 40-60 минут. Вы получите возможность рассказать свою историю, а я помогу вам проанализировать причины проблемы и поделюсь взглядом на её решение. Это не консультация, а интервью, поэтому не обещаю того, что за 40-60 минут получится все это сделать, но я очень постараюсь, чтобы вы все-таки ушли с этой встречи с пользой для себя.
На интервью мне нужно до 10 человек. Чтобы никого не обидеть, я случайным образом выберу 10 человек среди тех, кто оставит плюс. Те, кто не попал в выборку, получат приоритет в участии в будущей движухе (тк места там будут ограничены).
Плюсики будут приниматься до 27 июня 23:59 по московскому времени.
❗️Если вы были/являетесь моим клиентом в психотерапии, интервью с вами я проводить не смогу, интервьюировать я буду людей вне профессионального контакта со мной.