За всю историю канала не пропадала так надолго, и это произошло не без причины. С момента анонса консультаций я с головой погрузилась в работу. Каждый день состоит из подготовки к сессиям, проведения сессий и восстановления после. Параллельно обучаюсь в ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, прохожу курс по нейробиологии депрессии, посещаю супервизию и интервизии, которые важны для повышения квалификации. В мае начинаю еще один курс по терапии принятия и ответственности. Такой режим сложен даже для такого задрота, как я.

Эти полтора месяца были настолько насыщенными, что я просто не успевала осмысливать все, что со мной происходит. Даже если и получалось переваривать информацию, то не оставалось сил, чтобы делиться этим с вами. Сейчас активно работаю над тем, чтобы не допускать своего выгорания, поэтому посты будут выходить реже, чем раньше.

Перед тем, как писать сюда что-нибудь полезное, мне просто хочется открыто поделиться с вами своими мыслями и эмоциями: я неимоверно рада, что начала заниматься психотерапией, несмотря на кучу страхов и сомнений. На данный момент я смело могу сказать, что это самая сложная, но одновременно прекрасная работа, которой я когда-либо занималась. И вот почему:

1. Это работа, в ходе которой нужно ПОСТОЯННО учиться. Есть ощущение, что ты никогда не будешь ощущать, что знаешь достаточно. Чем больше изучаешь устройство психики и разные подходы к решению психологических проблем, тем больше понимаешь, что ты не знаешь НИЧЕГО. С одной стороны, это фрустрирует, а с другой — это же неисчерпаемый источник новых знаний, просто кайф!

3. Терапия — это процесс, в котором много неопределенности. Для меня как для тревожного человека это целое испытание, ведь мне для всего хочется иметь четкий план и понятные шаги, что делать в случае чего. Но в терапии планы не всегда срабатывают, и это иногда вызывает легкую панику.

Тем не менее постоянные столкновения с неопределенностью и страхами показали, что я способна успешно с ними справляться. Это придаёт уверенности, начинаешь больше верить в себя и в моменте на себя опираться. Вот и аргументы в пользу "делать, даже если страшно и чувствуешь себя неуверенно". Уверенность приобретается в процессе, а не на берегу.

4. В ходе этой работы ты постоянно работаешь над собой. У меня, например, сильно прокачивается толерантность к неопределенности (как написала выше) и к фрустрациям по поводу несбывшихся ожиданий.

Приходится принимать множество вещей и честно признаваться себе и клиентам, что я чего-то могу не знать, что иногда сама запутываюсь или расстраиваюсь, что я в целом неидеальна как специалист (а хочется же сразу все уметь и знать).

5. Когда-то давно мне казалось, что работа психотерапевта ужасна, ведь ему нужно постоянно выслушивать чужие проблемы, своих что ли нет? Сейчас у меня к этому абсолютно другое отношение.

Каждый человек представляет собой сложный и уникальный мир, в который нереально интересно погружаться и исследовать. Для меня это как распутывание клубочка ниток или наведение порядка в книжном шкафу. Каждый раз степень запутанности разная, скорость распутывания тоже, но процесс нереально захватывающий.

6. Самое большое удовлетворение — наблюдать за изменениями в людях. Когда я вижу, как в ходе терапии люди обретают внутреннюю уверенность и спокойствие, начинают проявлять себя, становятся счастливее и наполненнее, я понимаю, что нахожусь на нужном месте. Ведь именно это является тем смыслом, вокруг которого строится все, что я делаю. Просто С — счастье.

#личное

В ходе практики я часто работаю с клиентами, которые приходят с запросом на самоопределение. За всё это время получилось выявить 2 основные причины, по которым людям сложно сделать выбор, когда уже есть примерное или четкоё понимание, куда они хотели бы двигаться дальше (а оно есть в большинстве случаев):

1. Убеждения и страхи касательно каждой из альтернатив ("на этом не заработать", "это не нужно никому", "у меня ничего не получится", "у меня недостаточно опыта и квалификации")

2. Убеждение в том, что "я должен принять правильное решение". Это, так сказать, убеждение верхнего уровня о том, каким в принципе должен быть выбор.

В итоге получается такая история: наличие определенных убеждений приводит к тревоге и возникновению сомнений ("может это не моё?") → все существующие альтернативы "блокируются" → человек чувствует себя в тупике. Если при этом человек имеет различные перфекционистические убеждения о том, что выбор должен быть идеальным (об этом дальше), он ощущает еще больше давления и попадает в еще больший тупик. В таком состоянии человек приходит на терапию с желанием понять, что делать дальше, и получить помощь в принятии решения.

Расскажу про убеждения из второго пункта. Если успешно поработать с ними на терапии (или самостоятельно), то определиться и сделать выбор будет в разы легче.

"Я должен принять идеальное решение"

Попытка найти идеальное решение (при выборе вакансий, на которые подаваться, например) часто оборачивается параличом. Человек продолжает сомневаться во всем, его ничего не устраивает.

Все только усугубляет витающая в обществе идея о том, что существует единственное призвание, одна работа, которая сделает нас счастливыми на всю жизнь.

В итоге человек топчется на месте в сомнениях, медлит, откладывает решение или просто бездействует. Итог: чувствует себя беспомощным, убеждается в том, что никогда не сможет достичь своих целей, чувствует безнадежность.

Что делать: Необязательно делать лучший выбор. Вместо того, чтобы искать работу мечты и "призвание", можно искать просто альтернативы. У каждого выбора есть недостатки.

"У меня должны быть гарантии, что все получится так, как я хочу" (требование полной определенности)

Человек-перфекционист терпеть не может неопределенность, так как она вызывает у него сильную тревогу. Поэтому он всеми силами пытается добиться определенности (бесконечный поиск информации, прохождение кучи курсов), снизить риски неудачи, хочет продумать все наперёд и получить четкие прогнозы для каждого возможного "а что, если". Для него отсутствие уверенности = тревога = "надо что-то сделать, чтобы унять тревогу и сомнения".

Что делать: мир меняется, мы меняемся, решения надо принимать исходя из этого контекста. Никто не приходит играть в шахматы с подробным планом наперёд.

Чтобы принять решение, не нужно знать наверняка, что у нас все получится. Жить с неуверенностью — жить в реальном мире.

"Если я приму неверное решение, я не смогу пережить его последствия, это будет ужасно" (катастрофизация последствий и недооценка своих способностей справляться с трудностями)

Тревожный человек часто преувеличивает значимость последствий выбора. Он считает, что если он пойдет на работу, которая в чем-то ему не подходит, то все будет супер плохо и он не сможет справиться с последствиями.

Что делать: выбор — не экзамен, который мы либо сдаем, либо проваливаем. Это эксперимент. Мы проводим его и собираем информацию. Зашло — замечательно. Нет — классно, теперь мы знаем, какая работа нам не заходит. Даже если мы сделали выбор, который оказался не совсем по душе, мы всегда можем сделать новый выбор и изменить текущую ситуацию.

Хочу написать пост с разбором мифов о психотерапии/психотерапевтах.

Покидайте в комментарии мысли о терапии, которые мешают (или мешали в прошлом) вам обратиться к специалистам?

Например: “терапия сделает меня зависимым и мне придется постоянно на неё ходить”, “можно просто попить таблетки и решить свои проблемы”, “я не понимаю, как работает терапия, с таким же успехом могу рассказать о своих проблемах другу, только бесплатно”

Еще можно поделиться своим опытом в терапии, когда вы, например, разочаровались результатами и теперь есть скепсис касательно продолжения. Расскажите, чего ждали и чего не получили?

Возможно, вы заметили, что я открыла комментарии в этом канале. Это было не супер простое решение.

С одной стороны, мне иногда не хватало обратной связи от вас и хотелось общаться с вами чаще. С другой стороны, я боялась, что у меня иногда может не быть времени/сил/настроения отвечать на комментарии, несмотря на то, что каждый комментарий для меня очень ценен. Также не хотелось тратить ресурсы на модерацию, которая в любом случае необходима.

В итоге желание общаться с вами больше перевесило. Модерации быть, так что я решила озвучить правила для тех, кто комментирует посты, и попросить вас им следовать.

Это нужно для того, чтобы атмосфера в этом канале была максимально тёплая и безопасная. Для меня очень важно, чтобы каждый подписчик чувствовал себя здесь комфортно.

Правила:

1. Уважение к другим комментаторам — мастхэв. Только конструктивная, уважительная критика и спокойное обсуждение вопросов.

2. Приветствуются Я-сообщения и использование принципов ненасильственного общения.

3. Не приветствуются советы без запроса («я считаю, тебе нужно...»), негативная оценка слов/действий других участников («что за бред ты пишешь»), разного рода обесценивающие и переходящие на личность комментарии.

Перед тем, как писать что-то, подумайте, не может ли это задеть другого человека.

За нарушение будет предупреждение, потом блокировка.

Записали подкаст с ребятами из проекта “Высшая школа жизни”. Мне кажется, выпуск получился насыщенным и классным по атмосфере. Хотели сделать подкаст на тему самоопределения, но в итоге поговорили сильно о большем:

- о самоопределении и выборе
- как окружение помогает в развитии
- как справляться с синдромом самозванца
- об аутентичности и ценностях
- о психотерапии и том, как это работает

Вообще мне очень зашла идея самого подкаста — создавать что-то вроде лекций, которые в отличие от традиционного образования раскрывали бы важные жизненные темы. Темы, которые касаются навыков, повышающих качество жизни.

Обязательно зацените подкаст и подпишитесь на ребят в телеграме @hslife, чтобы не пропустить новые выпуски. А если кого-то интересует тема образования, рекомендую канал одного из создателей ВШЖ @yahz_blog. В своём канале Кирилл пишет о том, как наука об обучении помогает ему в разных сферах жизни: работе, отдыхе и в отношениях с другими людьми.

Слушать подкаст: https://hslife.mave.digital/ep-5

Мифы о психотерапии — часть 1

Чтобы не возникло терминологической путаницы, в этом посте (и в последующих постах) под словом "психолог" я имею в виду психолога-психотерапевта, у которого есть:

- высшее психологическое образование и (или) переподготовка по специальности "психолог"
- обучение одному из психотерапевтических методов

В России такие специалисты называются консультирующими/практикующими психологами в каком-то подходе. В Европе и США такие специалисты называются психотерапевтами.
———————————

Миф: Психотерапия не нужна, ведь можно просто поговорить с друзьями и близкими

Реальность: Психолог — это больше, чем друзья и родственники

1. Психолог имеет представление о том, как работает психика (для этого нужно базовое психологическое образование), как устроены определенные проблемы, с которыми обращается клиент, и имеет в своём арсенале множество инструментов для их решения (для этого нужно образование внутри какого-то подхода). Трудности, о которых рассказывают клиенты, психолог видит иначе, чем друзья и близкие.

2. Беседа с психологом проходит по определенной методологии. Тут есть элементы диагностики, выстраивание крепкого терапевтического альянса, постановка целей, применение различных стратегий и техник, выполнение домашнего задания, формирование навыков, эксперименты, сбор обратной связи. Терапия — это не просто ”выслушивание проблем”.

3. Психолог полностью сконцентрирован на вас и не использует беседу для удовлетворения собственных потребностей

4. Психолог не связан с вами личными отношениями, а значит абсолютно нейтрален и непредвзят по отношению к вам. Это позволяет ему смотреть на ваш запрос объективно, подмечать элементы поведения или паттерны мышления, которые никогда не замечали или перестали замечать близкие люди.

5. Психолог в работе старается делать так, чтобы его собственные убеждения не влияли на ход развития событий. У специалиста всегда нейтральная, незаинтересованная позиция, он не вкладывает свои идеи вам в голову. Он не может знать, как для вас правильно, он помогает понять, как вам будет лучше. Именно поэтому беседа с психологом не включает советы, в отличие от общения с близкими, которые и советы дают исходя из своего опыта и своей системы убеждений.

6. Терапевтические отношения исключительно конфиденциальны. Вы можете быть уверены, что то, что вы рассказываете психологу, останется между вами (за исключением некоторых случаев вроде супервизии, в которой не называются имена, или в случаях судебных разбирательств). То, что происходит на сессиях, не влияет на остальные сферы вашей жизни потому, что психолог в них не включён. Это помогает создать в ходе работы безопасную обстановку. Терапия — это пространство, в котором можно выражать злость, говорить вслух о чем-то болезненном, быть уязвимым в присутствии другого человека, не боясь, что вас осудят, а ваши переживания обесценят.

Перечисленные пункты могут не соблюдаться непрофессиональными специалистами. К сожалению, реальность такова, что на российском рынке таких специалистов много, а отличить хорошего специалиста от плохого бывает сложно. Об этом тоже обязательно напишу после серии постов о мифах.

Разбираю сейчас тему отдыха с несколькими клиентами и вижу, какая это большая проблема для людей. Делюсь наблюдениями о причинах, по которым у людей не получается отдыхать достаточно:

1. Сознательно не планируют отдых

2. Не считают “пассивный” отдых за отдыха, пытаются планировать только активный (“полезный”), но на него сил не хватает после работы

3. Даже когда настаёт время отдыха, мыслями находятся в работе и будущих делах из-за тревоги

4. Убеждения о том, что отдых — это пустая трата времени

Для встраивания отдыха в рутину нет какого-то универсального рецепта для всех. Идеально ориентироваться на свои ощущения и предпочтения, экспериментировать. Кто-то планирует отдых заранее (я, например, заранее выделяю в календаре блоки на общение с людьми и спортзал). Кто-то ориентируется на ощущения и идёт отдыхать, когда подмечает признаки усталости или когда выбивается свободное окошко.

Мне лично кажется, что ориентация на ощущения работает не для всех. Например, перфекционистам может быть сложно опираться только на ощущения, ведь им часто кажется, что они всё еще не заслужили отдых и что надо еще поработать, достигнуть чего-то и вот тогда можно выбить для себя время (конечно же, этот момент никогда не наступает). В таком случае идеально совмещать осознанное и где-то даже “насильное” планирование с рандомным отдыхом.

А вообще пренебрежение отдыхом часто упирается не в плохой тайм-менеджмент, а в убеждения. Например: “отдыхать = бесполезно тратить время”, “по-настоящему успешные люди всегда чем-то заняты”, “я должен прикладывать сверхусилия, чтобы добиться успеха, мне некогда отдыхать”, “отдых — это для ленивых”.

Как думаете, откуда берутся такие убеждения? Есть ли у вас подобного рода убеждения об отдыхе?

Как современный мир делает из нас тревожных перфекционистов

Занимательный факт: с 1989 по 2016 год среди американской, канадской и британской молодежи на 10% усилилось критическое отношение к себе, на 16% — к окружающим, еще на 32% вырос социально-предписанный перфекционизм (высокие требования, которые предъявляют другие) (1).

Исследователи предполагают, что с “эпидемией перфекционизма” связаны 3 культуральных изменения:
- распространение в западных странах идеологии неолиберализма
- подъём меритократии (меритократия подразумевает, что лучшие в своей области находят путь на верхушку общества, независимо от изначального социального положения и других факторов)
- сверхтревожное и контролирующее воспитание

Я полезла в изучение первых двух пунктов, потому что сейчас интересуюсь тем, как культура влияет на нашу психику. Сразу скажу, что в экономическом, политическом и социологическом плане познания в теме у меня примерно никакие, так что могу ошибаться в определениях и описаниях.

Что там по неолиберализму и меритократии

Неолиберализм — это принцип организации общества по законам свободного рынка. Неолиберальная идеология вместе с меритократией превозносят конкуренцию, поощряют амбиции и определяют ценность человека по его профессиональным достижениям. В рамках идеологии формируется естественная иерархия победителей и проигравших. Те, кто отстают — “лузеры” и несостоятельны как личности. Успешные люди “достойнее” тех, у кого не получилось пробраться наверх.

В результате мы имеем жесткую среду, в которой каждый единолично представляет себя как продукт и пытается продать собственный труд в бескрайнем море конкуренции. Потребность достигать ставится в центр жизни, а сам человек постоянно озабочен совершенствованием себя, чтобы с выгодой себя презентовать, продать или обменять.

К чему это приводит?

1. Мы начинаем зависеть от правил игры рынка и строим свою самооценку исходя из этих правил. То есть мы берём и базируем свою идентичность на внешних атрибутах успеха: достижениях, количестве денег на счету, внешнем виде, рейтинге в соцсетях. Как результат: нестабильная самооценка (от самообожания до неприятия себя), повышенная требовательность к себе, чувствительность к критике и ошибкам (и другие “перки” перфекционизма)

2. Становится больше поведения, связанного с конкуренцией: люди больше сравнивают себя с другими (снизу-верх) (2), испытывают тревогу по поводу своего статуса (3). Добавляем к этому соцсети, где многие создают идеальный образ себя = мы больше недовольны своей внешностью, успехами и жизнью в целом.

3. При высоком уровне конкуренции особенное внимание уделяется скорости, ведь выйти на рынок первым = иметь преимущества. Поэтому продукты быстро устаревают и должны постоянно обновляться (как и люди).

В этом мире нам приходится не отставать (в плане знаний, навыков, языка, мнений, внешности и одежды), успевать больше за меньшее время, быстро обучаться и адаптироваться к изменениям. Продуктивность — новый черный. В таком режиме на отдых и смакование жизни в настоящем остается мало, а постоянными спутниками становится усталость, выгорание, тревога и депрессия.

4. Фастфуд, быстрые коммуникации, 15-секундные тик-токи, спиддейтинг, быстрые деньги в кредит, курсы, обучающие успеху за 1 неделю, таблетки для быстрого похудения. Мы привыкли получать результаты быстро, раздражаемся и злимся, когда приходится играть вдолгую и ждать чего-то.

5. В условиях свободного рынка мы оказываемся перед лицом огромного количества выборов, что порождает огромное количество тревоги. При этом скоростной мир мешает осмысленному принятию решений. У кого есть время рефлексировать и посмотреть на вопрос критически — сфокусироваться, проанализировать, изучить, почитать, обсудить? Мы начинаем мыслить и жить хаотично и обрывочно.

Из этого поста сложно сделать какой-то однозначный вывод, да и цели такой не было. Наверное, хотелось бы только напомнить о следующем:

Несмотря на то, что неолиберализм призывает нас быть продуктивными роботами, важно помнить, что прежде всего мы люди. Люди ошибаются, не достигают, ведут себя иррационально, испытывают разного рода эмоции, прокрастинируют. И всё это абсолютно нормально.

Продолжаю серию постов касательно мифов о психотерапии.

Оставшиеся огненные мифы (о том, что терапия — это плацебо, о том, что какой-то подход лучше другого итд), которые можно опровергнуть обстоятельными данными, припасла для статьи, которую пишу сейчас для Т—Ж. Coming soon, как говорится.

Миф: Психотерапия — это сплошные копания в прошлом

Реальность: Все зависит от направления, в котором работает психотерапевт

Есть направления, которые действительно фокусируются на прошлом клиента (психоанализ). Другие направления, такие как КПТ и ОРКТ (ориентированная на решение краткосрочная терапия), например, фокусируются на проблемах и сложностях здесь и сейчас.

Миф: Главная цель терапии — понять, почему я такой/понять причину моих проблем

Реальность: Понимание проблемы не равно ее решение

Есть распространенное заблуждение о том, что если понять что-то в разговоре с психологом (например, откуда взялась проблема), то в жизни произойдут изменения. Однако при формулировании подобных "целей понимания" наиболее вероятным результатом окажется бесконечное ведение интеллектуальных обсуждений и размышлений о прошлом, которые не приводят, собственно, к конкретным изменениям в настоящем. Ну или приводят через такое длительное время, которое может быть не всем по карману.

В ходе терапии клиент в любом случае развивает понимание собственного поведения, мыслей и чувств. Понимание не является самоцелью терапии, так как изменения происходят через получение реального опыта и, буквально, формирование новых нейронных связей в мозге.

Миф: Прежде чем идти к психологу, я должен точно понимать свой запрос

Реальность: Для обращения к психологу необязательно понимать, в чем конкретно заключается проблема

Если какое-то время есть ощущение, что в жизни что-то идет "не так", этого достаточно, чтобы прийти на встречу. Психолог поможет разобраться в том, что происходит, и сформулировать точный запрос.

Как понять, нужен ли психолог:
- если вы осознали, что что-то в жизни явно стало работать хуже и с этим сложно справляться самостоятельно
- ходите по замкнутому кругу, никак не получается решить одну и ту же проблему
- появились сложности в отношениях
- появились значительные эмоциональные спады/перепады, яркие вспышки эмоций, стало в принципе сложно справляться со своими эмоциями
- появились сложности с вниманием, мышлением
- когда проблемы не решаются прочтением книг по самопомощи/общением с друзьями

Миф: "Схожу к психологу и сразу стану счастливым"

Реальность: Психотерапия — это не волшебная таблетка (хотя, конечно, очень хочется, чтобы она ею была)

Клиенты, которые видят в терапии волшебную таблетку, рано или поздно сталкиваются с разочарованием. Поэтому важно понимать, что:

- Психотерапия — это трудоемкий процесс, результаты которого сильно зависят от самого клиента (степени его готовности, позитивных ожиданий и включенности в процесс)

- Психотерапия не на всех стадиях приятна (менять паттерны мышления и поведения, которые формировались годами, может быть сложно, неприятно, не всегда получается прогрессировать линейно и без откатов, и это нормально)

- Терапия не избавляет от боли и страданий, она учит с ними справляться. Вместо того, чтобы убегать от проблем, она учит сталкиваться с ними лицом к лицу, признавать их наличие и активно решать их. Либо внимательно и бережно жить с ними, если решить их невозможно.

То есть добиться постоянного позитива и счастья с помощью терапии точно не получится (и не надо, ведь мы живые люди).

#психотерапия

У меня появились свободные окна для консультаций, и я готова взять несколько человек в психотерапию (немедицинскую aka психологическое консультирование)

📝 С какими запросами я работаю

- сложности с самоопределением, приоритетами и целями
- проблемы с самооценкой, неуверенность в себе, синдром самозванца
- страшно ошибаться, идти в неизвестное и пробовать новое
- проблемы с мотивацией, низкая эффективность, прокрастинация
- трудно принимать решения и делать выбор
- перфекционизм, высокие требования к себе, самокритика
- тревожные состояния (социальная тревога, частая тревога без определенной причины)
- депрессивные состояния

Не работаю c детьми, подростками, парами, с зависимостями/РПП/расстройствами личности и ПТСР

🖤 Мои принципы:

1. Честность — если понимаю, что ваш запрос не входит в рамки моей компетентности, перенаправляю к другому специалисту, не использую профессиональные отношения в личных интересах

2. Прозрачность — вместе формулируем, к каким конкретным целям двигаемся, как будем это делать и как поймем, что процесс терапии нужно завершать

3. Ответственность — придерживаюсь принципа "не навреди", в работе использую научно-обоснованные методы

4. Уважение — соблюдаю конфиденциальность, отношусь ко всем людям с равным уважением

5. Компетентность — стараюсь постоянно развиваться, проходить интервизии и супервизии, быть частью профсообщества

6. В терапии не даю советов и не выступаю в роли всезнающего эксперта. Вместо этого мы в совместной манере активно работаем над пониманием ваших потребностей и решением актуальных проблем

7. На сессиях стараюсь поддерживать безопасную и непринужденную атмосферу (без заваливания непонятными терминами, костюма и налета серьёзности), не оцениваю вас и вообще топлю за безоценочное принятие

8. Я обожаю подмечать связи там, где их не было видно, структурировать информацию, докапываться до сути. Умею хорошо объяснять, что происходит, и упорядочивать хаос. Это, конечно, не принцип, а личностная особенность, которую мне просто хотелось отметить. Может быть это для кого-нибудь будет особенно важно.

Хотя, если вы читаете мой блог достаточное количество времени, то наверное и сами уже это поняли.

📌 Формат и цена

Встречи провожу онлайн (Zoom/Skype). 5000 рублей/60 минут (цена актуальна на октябрь 2024)

Записаться или почитать подробнее про процесс терапии или условия можно на сайте: tibiolog.ru/consultation

Если вам сложно сформулировать запрос — это нормально. Я помогу обозначить конкретные проблемы, цели и сделать запрос более оформленным.

Если у вас есть вопросы, пишите сюда: @tibiolog_consultation_bot

Отличный материал о нейронаучных объяснениях. Встреча с ними в некоторых статьях вызывает у меня сильное раздражение. Например, когда вижу утверждения вроде “серотонин определяет, успешны ли вы в жизни”, “вы прокрастинируете из-за того, что у вас дофамина в мозге мало”.

Ну нельзя просто взять и объяснить поведение человека или какой-то психический процесс только тем, что происходит на нейробиологическом уровне. Это равноценно попытке объяснить организацию дорожного движения, глядя на детали машины. Или попытке понять слова в книге (не только понять сами слова, но и их в контексте других слов) по молекулярному составу чернил.

И, конечно же, нельзя на основании вот такой выявленной нейробиологической “причины” давать совет: “ну вы просто попейте БАДов или таблеток, чтобы поднять уровень нейромедиаторов, и ждет вас счастье и успех”. Не работает это так, к сожалению.

Написал в "Нож" про засилье псевдо-нейро-научных объяснений поведения и психики человека. Как говорится: важный для меня текст. Как в научно-популярном, так и в чисто научном контексте.

https://knife.media/neurobullshit/

Есть, кстати, две хорошие книги по теме:

1. Сэйтл Салли «Нейромания. Как мы теряем разум в эпоху расцвета науки о мозге»

2. Майкл Газзанига «Кто за главного? Свобода воли с точки зрения нейробиологии» (о сложных вопросах сознания, свободы воли и личной ответственности)

Вторую недавно прочитала до конца и собираюсь перечитывать ещё пару раз. Может даже конспект тезисный сделаю и скину сюда, слишком уж много там ценных идей.

Про ангедонию во время депрессии

Ангедония — один из ключевых элементов депрессии. Раньше считалось, что ангедония — это только про неспособность получать удовольствие. Сейчас считается, что ангедония включает в себя также сниженное влечение к тому, что приносит удовольствие + сниженную способность запоминать и учиться получать то самое удовольствие.

При ангедонии происходит обратимое нарушение работы центров удовольствия и мотивации. Люди сообщают, что в жизни будто исчезли краски, им ничего не хочется, а то, что приносило удовольствие раньше, сейчас перестало его приносить.

Какие у ангедонии нейробиологические корреляты?

Процесс получения удовольствия состоит из следующих компонентов (для примера возьмем встречу с друзьями):

1. предсказание — предвидеть ценность заранее ("в прошлый раз круто посидели")
2. знать, что это достижимо
3. сделать действие (договориться о встрече)
4. ожидание результата и поддержание усилия, которые к нему ведут
5. получение пользы и удовольствия в моменте (восприятие результата)
6. память ("надо это запомнить")

Если объединить все эти процессы, то получится 4 категории мотивационно-гедонистических процессов:

1. желание того, чего нет здесь и сейчас — "хочу"
2. готовность прилагать усилия — "иду делать и готов прилагать усилия"
3. чувственное восприятие (гедонистический компонент) — "нравится"
4. способность встраивать опыт в знания — "буду помнить"

Во время депрессии ломаются все эти компоненты (необязательно сразу все у одного человека) (1), (2).

Человек делает негативные предсказания о будущем (недооценивает пользу и потенциальное удовольствие от цели, переоценивает время, усилия и риски по её получению), не уверен в том, что он способен чего-то достичь.

Ему сложно планировать свои действия, прикладывать усилия к чему-либо. В моменте он может не получать удовольствия от того, что делает. При переборе воспоминаний из прошлого внимание часто фокусируется именно на негативных аспектах (как что-то не принесло удовольствия или не получилось), что замыкает порочный круг.

На то, как мы предсказываем получение награды, встраиваем ли новый опыт в систему знаний и насколько мотивированы действовать, влияет система дофамин-полосатое тело-префронтальная кора. Вот что происходит с ней в ходе депрессии:

- полосатое тело (одна из важнейших структур системы подкрепления) реагирует на приятное слабее + ангедония ассоциировано с его уменьшенным объемом — это влияет на 1 и 2 процессы ("нравится" и "хочу")
- изменяется активность префронтальной коры, которая участвует во всех 4-х процессах
- изменяется кол-во дофаминовых рецепторов в полосатом теле и других отделах мозга — это влияет на 1, 2 и 4 процессы

Это только маленькая часть того, что происходит на нейробиологическом уровне. Речь идёт именно про корреляцию, а не причинно-следственную связь (то есть мы не знаем, ангедония вызвана нарушениями в работе процессов выше или наоборот).

Что помогает в лечении ангедонии?

1. Антидепрессанты — положительно влияют на размер и активность клеток полосатого тела (плюс другие эффекты)

2. Психотерапия. Основной метод, применяемый в лечении ангедонии — поведенческая активация. Это увеличение взаимодействия с приятными стимулами и уменьшение избегания.

Так как человек в депрессии склонен отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, это приводит к сниженному настроению и ещё большему нежеланию что-либо делать.

Поведенческая активация помогает создать рассогласование между тем, что человек предсказывает (все будет плохо), и тем, что он получает (а вроде ничего так).

Позитивная ошибка предсказания помогает запустить цикл положительной обратной связи в мозге. Происходит «рекалибровка» системы вознаграждения.

Человек становится активнее -> настроение улучшается, усиливается чувство контроля и самоэффективности -> появляются силы и желание продолжать.

Конечно, процесс не будет быстрым, но этот маховик возможно раскрутить.

О правилах, которые не работают

По мере развития каждый человек усваивает определенные правила, посредством которых он пытается осмыслить мир. Правила направляют наше поведение и помогают нам как-то справляться с жизненными проблемами.

Но не все правила, которые мы имеем, полезны. Речь идет о жестких абсолютистских правилах, выраженных в форме требований. Вот примеры таких правил: "я должен никогда не испытывать некоторые эмоции", "я должен всегда быть занят, расслабиться — попусту тратить свою жизнь”, "я всегда должен быть сильным", "я никогда не должен ошибаться".

Почему жесткие правила являются проблемой?

- они разрушают самооценку — их невыполнение приводит к сильному разочарованию и жесткой самокритике, вине и стыду и, как следствие, к низкой самооценке

- они жесткие и не допускают никаких исключений (либо я им непреклонно следую, либо я чувствую себя ничтожным и плохим)

- они часто взяты извне, а не созданы самостоятельно, а ценности другого человека могут не соответствовать нашим личным потребностям (правила работали для родителей, но не для меня)

- они нереалистичны (я никогда не должен ошибаться — просто невыполнимое правило, я всегда должен быть сильным — тоже)

Руководствуясь долженствованиями, человек начинает постоянно жить в режиме сравнения того, что он "должен" делать (или другие люди должны) и того, что происходит в реальности. В ходе этого сравнения он обычно приходит к выводу, что его поведение неадекватно, он сам (или другие люди) неадекватен и далек от своих идеальных стандартов.

Жесткие правила мешают человеку:

- осознать успех и насладиться им, так как всегда находятся какие-то несоответствия идеалу (как должно быть)
- осознать, что он хотел бы сделать для самого себя

Постоянно нагружая себя предписаниями в форме “должен”, человек становится хронически тревожным, фрустрированным, недовольным собой, как только он в чем-то начинает не соответствовать этим требованиям. Жизнь превращается в обязаловку из-за постоянных попыток следовать правилам, что приводит к эмоциональному расстройству.

Если вы часто испытываете вину за то, что чего-то не сделали, или часто ощущаете недовольство собой — подумайте, не руководствуетесь ли вы правилами, которые перестали для вас работать?

Уже как полтора месяца работаю над новым проектом: готовлю курс о привычках совместно со Skillbox. За месяц составили программу курса, на этой неделе начинаются съемки, в которых буду участвовать как спикер в четырех модулях курса. Для меня это очень волнительный и новый опыт, поэтому ресурсов на блог не хватает от слова совсем.

Тем не менее я очень скучаю по блогу, поэтому после этого проекта и обязательного отпуска начну здесь чаще появляться. Хочу больше писать, проводить полезные эфиры/вебинары, запускать психологические группы и курсы как раньше. Идей очень много, осталось восполнить силы, чтобы всё это реализовать.

А пока я тут в свободное время написала о том, почему тест на типы личности по Майерс-Бриггс и похожая на него соционика — ненаучная и не очень полезная история. Особенно когда у нас есть классные и широко используемые в психологии опросники вроде Big 5.

https://zen.me/1uLLJU

🚶🏻‍♀️Ваша мотивация для вечерней прогулки

Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.

В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».

Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.

Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.

Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.

🦶🏻Пойдёмте погуляем!

​​О балансе между определенностью и новизной

Ученые проанализировали Биллборд-хиты с 1958-2019 годов и выявили, что самые популярные песни содержали большее количество "гармонических сюрпризов” (когда музыка нарушает ожидания слушателей). Оказалось, что использование таких "сюрпризов" в музыке увеличивается со временем, так как новые паттерны становятся привычными для слушателей (см.график к посту). Люди жаждут постоянной новизны и непредсказуемости, что приводит к развитию музыки.

У этого феномена есть объяснение. Когда происходит что-то неожиданно хорошее ("сюрпризы" в музыке), в мозге выделяется дофамин. Дофамин маркирует ситуацию, чтобы мы хотели ее повторять. Нам нравится, когда музыка непредвиденно превышает наши ожидания.

При этом между приятной и дискомфортной новизной есть тонкая грань. Когда наши ожидания нарушаются несильно, это захватывает и заставляет проявить интерес. Если ожидания нарушаются слишком сильно (например, “сюрпризов” в музыке слишком мало или слишком много), это неприятно (представьте, как бы отреагировал человек из 1950-х на дабстеп). Важен баланс, который будет поддерживать интерес, но при этом не будет ощущаться как угроза и чужеродность.

Прикольно перенести этот феномен на другие области. Например, точно такая же история есть в кино. Нам нравятся жанровые истории, которые совпадают с нашими ожиданиями до какой-то степени (знакомые тропы в сценариях, повороты сюжета итд), но нам также хочется видеть небольшое разнообразие и отклонения от привычной канвы. В хороших фильмах присутствует баланс между определенностью и новизной.

То же самое и в отношениях между людьми. Нас привлекают люди, которые похожи на нас (это знакомо и ожидаемо) (1)(2)(3), но слишком ожидаемое скучно и не даёт пространства для роста. Нас также привлекают необычные люди, но слишком необычные и непохожие люди кажутся чужими (популярное утверждение, что противоположности притягиваются, не подтверждается научно). Поэтому в итоге нас притягивают те, кто выдерживает баланс между обычностью и необычностью.

Где еще важен подобный баланс, как думаете?