Как тренироваться, если тренироваться лень

Учёные сравнили разные протоколы низкообъёмной тренировки с отягощениями, что бы выбрать самый "рабочий".

Для этого участников с опытом силовых тренировко в среднем 4 года разделили на 3 группы:
1. Участники занимались до выбраного самостоятельно числа повторений (21 человек), 2. Участники занималдись до отказа (30 человек) 3. Участники занимались до выбранного числа повторений, но в технике пауза-с-отдыхом (28 человек).
Тренировки 2 раза в неделю, в течении 10 недель.

Первая группа не показала значимых изменений, две остальные группы прибавили в силе и улучшили композицию тела.

Однако в группе занимающейся до отказа прибавка и в силовых и улучшения в виде были выше. Кроме того, у них же существенно улучшилась ситуация с жиром в области живота.

Можно отметить, что тренировки до отказа (с разумным подходом), не завышенным объемом и грамотным восстановлением, вполне себе рабочий протокол. Даже без продвинутых периодизаций.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171
#тренировки

Есть два стула… Ой, извините. Есть условно два подхода к силовым нагрузкам: оздоровительный подход (концепция нейтрального положения) и подход «вешай еще», направленный на то, что бы взять максимальный вес. Редакция придерживается первого, но ни в коем случае не дискредитирует второй. Мы начинаем серию статей (на самом деле просто перенесем самые лучшие публикации из жж-сообщества ru-healthlife в ежа самых разных, но уважаемых авторов).

И так начнем конечно же с основ: http://telegra.ph/Koncepciya-nejtralnogo-polozheniya-metody-kontrolya-korrekcii-i-samokorrekcii-12-04

#нейтраль #тренировки

Я подготовила топчик статей с ру_хелс, что бы мы все могли разобраться в питании и оздоровительных фитнес-тренировках. Ссылку вынесу в описание канала, что бы вы ее не потеряли. Список статей будет пополняться и расширяться, обязательно добавлю краткое описание, сервисы и калькуляторы. Но в целом начинать читать можно уже сейчас enjoy, че я зря неделю вам все оформляла и собирала :) http://telegra.ph/Soderzhanie-12-12 #тренировки #питание #жиросжигание #счегоначать

Как правило, люди занимаются разной физической активностью с вполне определенными целями: стать сильнее, выносливее, сбросить вес или наоборот увеличить мышечную массу.

Но мало кто задумывается о том, что между регулярной физической активностью и положительным воздействием на мозг есть прямая связь (а она есть).
http://telegra.ph/Kak-fizicheskaya-aktivnost-vliyaet-na-mozg-12-20
#тренировки #мозг

Тренировка для гипертрофии мышц

Одной из основных целей занятий в тренажёрном зале является гипертрофия мышц. Гипертрофия скелетных мышц происходит в результате увеличение размеров мышечных волокон.

Тренировка с отягощениями – лучший способ увеличения силы и массы мышц. Я считаю, не нужно разделять гипертрофию и улучшение функций. Тренировка прежде всего улучшает функцию, а гипертрофия – лишь приятный бонус в этом процессе.

Увеличение силы в результате тренировок – доступный и надёжный способ подтвердить гипертрофию.

Контролировать гипертрофию можно следующими способами:
1) оценкой результатов контрольных упражнений;
2) измерением обхватов тела;
3) взвешиванием.
Сочетание способов оценки повышает точность результата.

При тренировке на гипертрофию:
• Оптимизируйте состав тела. Относительно низкий процент жира при высокой мышечной массе не только выглядит красиво. Это повышает качество вашей жизни и работоспособность.
• Учитесь нагружать мышцы. Нужно нагружать именно мышцы, а не суставы и связки. Узнайте больше о безопасном подъёме веса, динамическом и статическом нейтральном положении.
• Следите за увеличением силы. Значительное увеличение силы в упражнении не может произойти без гипертрофии. Старайтесь увеличивать относительную силу, а не только абсолютную. Не теряйте в погоне за силой амплитуду движения.
• Избегайте однообразия в тренировках. Раз в 6 – 10 недель вносите изменения в тренировочную программу. Включите новые вспомогательные упражнения, попробуйте другой темп, сократите или увеличьте отдых и т. д.
• Не перегружайте мышцы. Не доходите до отказа в большинстве упражнений. Подход завершается, если вы не в состоянии больше поддерживать необходимый темп и амплитуду движения.
• Достаточно отдыхайте. Обеспечьте достаточный и качественный сон. В периоды повышенных нагрузок на работе или в быту, снижайте интенсивность и объём тренировки.
• Питайтесь сбалансированно. Увеличение силы и массы мышц происходит при нормокалорийном или гиперкалорийном питании. Обеспечьте достаточное количество полноценного белка, но не забывайте также о других нутриентах. © Сергей Струков
#тренировки #гипертрофия