Хорошего начала дня!
Предлагаем вам сегодня подышать вместе с природой: выйдите на улицу или выгляните в окно 🪟
Заметьте своё дыхание. Синхронизируйте дыхание с движениями природы: облаков, деревьев, воды. Вдох и Выдох вместе. #дыхание #природа

Друзья, делюсь карточкой с описанием телесной практики, направленной на расслабление мышц рук и плеч.

Данная практика позволяет находить выход для накопленного в теле напряжения, а также сохранять и укреплять собственную устойчивость.

Доброе утро! Короткая практика самоподдержки, развивающая способность быть более добрым и сострадательным к себе:

Увидев свое отражение в зеркале, попробуйте себе мягко улыбнуться.

Произнесите вслух или про себя : "Привет! Я рад(а) тебе! Как хорошо, что ты пришел/ пришла".

Во время практики (можно начать с 1-3 минут, 1-2 раза в день) отмечайте, пожалуйста, свой отклик в теле. Как это - говорить себе такие слова?

Буду благодарна за отклик🙏

Подходящего вам дня)

#забота_о_себе

Из жизнеутверждающего:

Береза, подсвеченная закатным солнцем. Яркая. Открытая. И, кажется, такая устойчивая в своей распахнутости небу.

Тропинка в парке, залитая солнцем. Хочется продолжать по ней идти навстречу мягко и неспешно угасающему солнцу.

И еще:

"Сомнения в смысле жизни, таким образом, никогда нельзя рассматривать как проявления психической патологии; эти сомнения в значительно большей степени отражают истинно человеческие переживания, они являются признаком самого человечного в человеке".

Виктор Франкл

Берегите себя. Мира всем нам🙏

#смыслы

Если чувствуете напряжение в области лица, можно применить данную практику самомассажа🙏

Практика осознанности к текущим эмоциям.

Помогает научиться проживать сильные эмоции, оставаясь в контакте с собой🙏

Доброго дня☀️

#эмоции

«Первыми ломались те, кто верил, что всё вот-вот закончится. После них — те, кто вообще не верил, что это когда-нибудь закончится.
Выжили те, кто фокусировался на своих действиях без ожиданий того, что может или не может произойти».

Виктор Франкл, «Человек в поисках смысла. Психолог в концлагере»

Хожу по земле большими стопами.

Чувствую земную влажность, сонно проявляющуюся из-под таящего снега.

Обнимаю дерево. Под пальцами проступает рельеф коры, морщинистые складки могучего великана, устойчиво вросшего в землю. Учусь этой земной устойчивости.

Даю себе время для горевания.

Учусь себя не торопить. Замечаю как раз за разом прохожу некоторые этапы, чаще всего замечаю себя в злости и в глубокой скорби.

Злость набирает амплитуду от раздражения до ярости, где хочется орать матом (и я ору матом на воображаемых, но существующих субъектов), топаю ногами, замечаю это место в теле, где злость разгорается огнем.

И в тоже время через стопы чувствую опору, замечаю контур себя, своей телесности и из этого проживания присутствую своей злости. И тогда злость не расщепляет меня. Она - часть меня. И я имею полное право ее испытывать и выражать (безопасно для других).

А потом скорблю.

Читаю новости в подходящей мне дозировке и скорблю.
Даю место слезам и той огромной боли разворачивающейся в груди, отдающей комком в горле. И для нее тоже есть место. Она тоже - часть меня. Как волна бьющая в грудь - больно, сильно, но она тоже не длится вечно, если позволять себе с ней быть.

И снова хожу по земле большими широкими стопами.

Учусь продолжать ходить по земле, делая то, что могу, находя смысл. Выбираю выбирать свой смысл каждый день. День за днём.

А как вы?

#забота_о_себе #смыслы

Чем опасно застревание в стадии отрицания.

В парке рядом с моим домом есть качели.

Широкие, на 4-х тросах, защищенные по бокам деревянными перекладинами.

Утром эти качели залиты солнцем, если небо безоблачно. Сегодня увидела их именно такими - дремлющими на солнце. Кажется, ждущими того, кто готов стать соучастником их мерного покачивания.

От тропинки, по которой я шла до качелей шагов 10. Совершаю их в спонтанном порыве. И вот уже раскачиваюсь неспешно, опираясь о землю. Со мной - капучино на кокосовом молоке с корицей и кардамоном (чудесный спутник)).

В какой-то момент замечаю, как благодарна себе за эту прогулку. За капучино, качели, вчерашний бассейн, за подходящий мне сон, личную терапию, нормализованный рабочий день, регулярную еду и пр.пр.

И, кажется, именно сейчас важно ещё больше прислушиваться к себе, замечать - а как я сейчас? Что мне нужно? И помогать себе встречаться со своими потребностями.

Да, временами приходят мысли, чей-то голос нашептывает:

- Вот, там люди умирают, страдают, а ты неспешно пьешь капучино, находясь в относительной безопасности.

Начинается внутренний диалог:

- Да, все так. Люди, к глубокому моему ужасу, умирают. И я знаю об этом. Но, боюсь, если я перестану заботиться о себе, тем людям я точно никак не помогу. Моя жертва будет напрасной. А в адекватном состоянии мой КПД точно возрастает.

После такого диспута тот критический голос в моём сознании затихает, отступет и, кажется, соглашается со мной.

🌱Поделитесь, пожалуйста, удается ли сейчас продолжать замечать себя? Помогать себе подпитывать себя любимыми подходящими делами?🌱

Кажется, это необходимо сейчас в двойном объеме🙏🙌

#забота_о_себе

Расскажи мне свою историю..

Историю о себе в каком-то времени в будущем.

Расскажи мне где ты? Как тебе там? Кто с тобой рядом? Как выглядит твой дом? Чем наполнен твой день?

Поделись со мной простыми вещами, обыденностью, ритм которой дает тебе опору:
🌱 Каким кормом ты кормишь собаку?
🌱 Сколько тебе добираться до работы или ты работаешь из дома? А, может, сегодня - из уютного кафе?
🌱 В каком районе города ты живёшь?
🌱 Как часто поливаешь цветы?
🌱 Куда поедешь на эти выходные? А летом в отпуск - куда?
🌱 Что ты почувствуешь, когда вдохнешь аромат первого весеннего цветка?
🌱 А что сегодня у тебя на ужин?
🌱 Как это - ходить по земле босыми ногами или лежать на ней, ища в проплывающих над головой облаках образы?
🌱 Как тебе - когда кто-то мягко берет тебя за руку и не может отвести от тебя вгляд?

❤️‍🩹Расскажи мне историю, когда есть время перевести дыхание от боли и тревоги. Когда появляется это пространство для вдоха.

Давай попробуем вдохнуть туда твою историю о тебе?

#смыслы

Не отдам мое сейчас.

Я села на скамейку, стягивая шапку и ослабляя снуд.

Солнце печет. Муха сделала несколько шажков по диаметру мусорного бака и исчезла.

Справа от меня возникла девушка с котом на поводке. Принюхиваясь и замирая от каждого звука он, тем не менее, шел вперед. Хозяйка - следом, также останавливаясь в такт паузам своего питомца.

А еще сегодня я - на самокате. Легкий толчок ногой об асфальт - и, кажется, я - лечу. Деревья мелькают по сторонам от дорожки, постепенно замедляя свое мельтешение, а потом снова - толчок.

А до этого всего - прогулка с мужем до метро. Внезапное предложение - изменить маршрут. Соглашаюсь. Идем через парк, по залитому солнцем кругу. Шутим. А на прощание - вместо привычного дежурного поцелуя чуть задерживаюсь в моменте, роняя: "Позвони мне".

Такие фрагменты - как спасательные островки, на которые могу опереться в этом болоте неизвестности и боли. Коллекционирую их, словно драгоценные камни.

Не отдам мое сейчас❤️‍🩹

А что важно "коллекционировать" вам?

#смыслы #лично_лиричное

Известно, что женщина может делать несколько дел одновременно. Эта способность называется модным словом «многозадачность», и принято считать, что это круто. Оно, может быть, и круто, но обычно недолго. Многозадачность, если ее слишком сильно эксплуатировать, истощает мозг, снижает внимание, память, порождает чувство хронической усталости, вызывает расстройства сна и настроения.
⠀
Кажется, что это вообще не «дело» – ответить на реплику в вотсаппе или на комментарий в соцсети. Пара минут, всего-то. Но если пытаться это делать не сидя в очереди, а в процессе важного разговора или другой деятельности, требующей включенности, мозг перегружается и «закипает» или защитно отключается и начинает «тупить». Делать так регулярно – верный способ прийти к состоянию нервного истощения.
⠀
✔Многозадачность хороша, если соединяются разные дела. Например, приятно одновременно работать руками (чистить овощи, шить) и воспринимать аудиоинформацию (болтать с детьми, слушать радио). Эти дела задействуют разные зоны мозга. А вот разговаривать с ребенком или мужем, одновременно слушая одним ухом новости или одним глазом читая смски – плохая идея, потом у всех будет чувство раздражения.
⠀
✔Хорошая многозадачность соединяет автоматическое действие и осознанное. Например, если вы давно и хорошо водите машину, вы можете одновременно слушать аудиокнигу. Если водите недавно и неуверенно, это может привести к аварии.
⠀
✔Старайтесь соединять задачи «на постоянной основе». Например, «гуляю с коляской – слушаю вебинар», «жду ребенка с кружка – отвечаю на письма». Так вы экономите время и силы на принятие решений, за что когда браться, а принятие решения – отдельная истощающая задача.
⠀
✔Соединяйте дела, когда что-то кажется слишком долгим и не загружает внимание. Пока ждете, когда загрузится компьютер или страница, делать пару упражнений для шеи.
⠀
✔Если вы знаете, что ваш трехлетка будет со словами «Я сям» завязывать ботинки 10 минут, в это время можно не стоять у него над душой и не заводиться, а прочесть несколько постов в ленте друзей.
⠀
Помните, что лучшая кнопка на любом гаджете – «выкл.». Пользуйтесь ей почаще, и ваша нервная система скажет вам спасибо.

Меня эта картинка, в свое время, "распрощала" с иллюзией всемогущества 🙈❤️‍🩹

И это - про более ясное видение зоны своего влияния. Хоть что-то, но все же доступно.

Практика устойчивости.

Полуулыбка и ладони готовности.

Данная практика позволяет практиковать устойчиовость (готовность присутствовать в настоящем из целостной позиции) через тело.

Как делать:
1. Почувствуйте опору под ногами, дыхание где-то в теле. Наблюдайте за тем, как вы делаете вдох и выдох.

2. Расслабьте мышцы лица, начиная со лба и постепенно двигаясь ниже, расслабляя мышцы глаз, щеки, челюсть. После того как лицо будет расслабленно - мягко приподнимите уголки губ вверх.

Важно - эта полуулыбка обращена к вам, а не во вне. Это - опора для вас в той ситуации, где вы выбрали помогать себе обретать устойчивость.

3. Позвольте рукам мягко опуститься на ваши колени ладонями вверх (если вы сидите) или расположите руки вдоль вашего тела, направляя большие пальцы в разные стороны, раскрывая ладони.

Расслабленные ладони - противоположенная реакции тела по отношению к реакции гнева (руки, в этом случае, обычно напряжены).

🌱Попробуйте делать практику представляя или непосредственно находясь в ситуациях, в которых Вы склонны проявлять стрессовую реакцию (бей/беги/замри), которая, на Ваш взгляд неполезна.

Понаблюдайте, что становится доступно, когда вы практикуете Полуулыбку и ладони готовности?

#мирумир #осознанность

Думскролинг: прощай, настроение и здравый смысл

Продолжительное чтение плохих новостей провоцирует тревогу и может привести к депрессии. Читайте перевод Дарьи Сучилиной о том, как взять ситуацию с новостями под контроль, чтобы избежать застревания в негативных мыслях и проблем с вниманием.

Перечитываю автобиографию Владимира Набокова "Другие берега".

Здесь и про его детство в еще имперской России, про боль 1917 (воспоминание об аллевших знамением закатах над страной). И про решимость его отца "до последней возможности оставаться в Петербурге" (до последней возможности!).

После - постепенный переезд семьи в еще жилой Крым.

Дальше - цитирую В. Набокова:

".. но дайте мне на любом материке, лес, поле и воздух, напоминающие Петербургскую губернию, и тогда душа вся перевертывается.. Часто думаю: вот съезжу туда с подложным паспортом под фамилией Никербокер. Это можно было бы сделать..

В марте Крым стал крошиться под напором красных и началась эвакуация. На небольшом греческом судне "Надежда", мы в начале апреля вышли из севастопольской бухты."

Дальше - годы жизни в других странах..

Опора на кризисный опыт людей, уже прошедших свой путь - как возможность взгляда со стороны - эмоционально откликаешься, но не ныряешь с головой.

Возможно, для кого-то также станет поддержкой❤️‍🩹

#мирумир #смыслы

Встречайте наш новый большой перевод!

Как жить с хронической болью — руководство по Терапии Принятия и Ответственности для людей, которые страдают от постоянной боли.

В этом руководстве вы найдёте инструменты, техники и упражнения из Терапии Принятия и Ответственности, которые помогут жить насыщенной и значимой для вас жизнью, несмотря на боль.

#переводы

Что-то я не особенно активна здесь. Видимо, таким образом, реализую одну из своих ценностей - создавать пространство для информационного детокса🤗

Сегодня рада поделиться практикой
🌱Самоуспокоения
(это про заботливое, внимательное, доброжелательное отношение к себе).

Практика помогает обретать эмоциональную устойчивость и снижать импульсивное поведение. А также переживать стресс и боль, не ухудшая свое состояние.

Один из вариантов практики - самоуспокоение посредством 5-ти органов чувств.

Во время практики важно сохранять однонаправленность. Т.е. быть полностью сосредоточенным на выбранном действии и когда отвлечение на мысли или эмоции происходит - замечать это и бережно, с добротой к себе, возвращать свое внимание обратно к действию:

😏Начнем со зрения:
- смотрите на облака на небе;
- рассматривайте иллюстрации в книге, которая вам нравится;
- купите цветок;
- сделайте уголок в комнате, который бы радовал взгляд;
- зажгите свечу и наблюдайте за пламенем;
- сходите в музей или антикварный магазин;
- посидите в холле красивого отеля;
- посмотрите на природу вокруг вас;
- понаблюдайте за рассветом или закатом;
- полюбуйтесь звездным небом;
- погуляйте по живописному маршруту;
- будьте осознанны, замечая все, что вы видите перед собой.
- рассмотрите картины в вашем доме;
- понаблюдайте за полетом птицы/бабочки/стрекозы;
- замечайте, как на поверхности водоема появляется рябь;
- посмотрите на листья на ветру;
- последите взглядом за каплями дождя на стекле;
- понаблюдайте за играющими детьми.

☀️Важно: иногда могут возникать мысли, мешающие пойти в практику. Можно попробовать их заметить и отнестись к ним как к гипотезам, не доверяя им на 100%, а проверяя их опытом.

Возможно, у вас есть какие-то свои любимые способы самоуспокоения посредство зрения?)
Буду рада, если поделитесь☺️🙌

#мирумир #осознанность #забота_о_себе