Еще в 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование связи заболеваний с предшествовавшими серьезными событиями в жизни человека. В результате была составлена оценочная шкала, где 43 типовым стрессогенным событиям было присвоено определенное число баллов.
Чем выше сумма баллов «веса» событий за прошедший год, тем сильнее уровень стресса, влияющего на вашу жизнь и тем больше его влияние на здоровье.
Шкалу психологического стресса Р. Рэя и Т. Холмса можно заполнить по ссылке: https://psy-stop.ru/stress_scale_test/
Прохождение занимает 2 минуты! Рекомендую. Делитесь своим результатом - обсудим!
У меня 520 😳. Даже для ожидаемой высокой цифры результат вышел жестокий.
Был объективно сложный год - с потерями и стрессами, с счастливыми событиями и кардинальными изменениями. В него даже вместились свадьба с переездом (как же давно по ощущениям это было).
И когда это структурируешь и фиксируешь, это как будто перестает быть только субъективным ощущением. Появляется напоминание, подтверждение и объяснение, почему сейчас непросто, почему не так много энергии, как хотелось бы. И, возможно, для кого-то это станет дополнительной причиной быть к себе и своему ресурсу внимательнее и бережнее. #стресс #тест #когдатяжело
Чем выше сумма баллов «веса» событий за прошедший год, тем сильнее уровень стресса, влияющего на вашу жизнь и тем больше его влияние на здоровье.
Шкалу психологического стресса Р. Рэя и Т. Холмса можно заполнить по ссылке: https://psy-stop.ru/stress_scale_test/
Прохождение занимает 2 минуты! Рекомендую. Делитесь своим результатом - обсудим!
У меня 520 😳. Даже для ожидаемой высокой цифры результат вышел жестокий.
Был объективно сложный год - с потерями и стрессами, с счастливыми событиями и кардинальными изменениями. В него даже вместились свадьба с переездом (как же давно по ощущениям это было).
И когда это структурируешь и фиксируешь, это как будто перестает быть только субъективным ощущением. Появляется напоминание, подтверждение и объяснение, почему сейчас непросто, почему не так много энергии, как хотелось бы. И, возможно, для кого-то это станет дополнительной причиной быть к себе и своему ресурсу внимательнее и бережнее. #стресс #тест #когдатяжело
Есть много практических техник по принятию решений - когда есть сомнения, период выбора мучительно затянулся, и это становится проблемой.
⠀
Но часто случается, что вместо облегчения уже принятое решение вызывает тяжелые эмоции и мысли. Накатывает волна тревоги, злости или вины, часто начинается самобичевание из-за уже принятых действий.
⠀
В такие моменты важно помнить: не бывает простых решений сложных вопросов. Перемены, изменение привычного жизненного уклада - это всегда непросто. Будь то вынужденный переезд, расставание с близкими или разрыв отношений, смена работы или подстройка своей жизни под постоянно меняющиеся обстоятельства вокруг.
Если по ощущениям тяжело - это не значит, что на каком-то отрезке времени было принято неверное решение. Вы сделали лучший выбор из всех доступных на тот момент.
Спотыкаясь о сложные эмоции и застревая в мыслительной «жвачке» («А может стоило…» «Надо было», «Если бы тогда я…» и т.п.) мы тратим ресурс, лишая себя энергии действовать эффективно в моменте, предпринимать те маленькие шаги, которые подконтрольны нам сейчас и адаптироваться под ту реальность, в которой мы уже оказались. #когдатяжело
⠀
Но часто случается, что вместо облегчения уже принятое решение вызывает тяжелые эмоции и мысли. Накатывает волна тревоги, злости или вины, часто начинается самобичевание из-за уже принятых действий.
⠀
В такие моменты важно помнить: не бывает простых решений сложных вопросов. Перемены, изменение привычного жизненного уклада - это всегда непросто. Будь то вынужденный переезд, расставание с близкими или разрыв отношений, смена работы или подстройка своей жизни под постоянно меняющиеся обстоятельства вокруг.
Если по ощущениям тяжело - это не значит, что на каком-то отрезке времени было принято неверное решение. Вы сделали лучший выбор из всех доступных на тот момент.
Спотыкаясь о сложные эмоции и застревая в мыслительной «жвачке» («А может стоило…» «Надо было», «Если бы тогда я…» и т.п.) мы тратим ресурс, лишая себя энергии действовать эффективно в моменте, предпринимать те маленькие шаги, которые подконтрольны нам сейчас и адаптироваться под ту реальность, в которой мы уже оказались. #когдатяжело
Много встречных вопросов возникает:
❓С чем связана неразрешимая проблема?
С собой (своими эмоциями, мыслями, ощущениями), с другими людьми (их поведением), с внешним миром (обстоятельствами, ситуативными проблемами)
❓С прошлым, настоящим или будущим?
❓Что я могу сделать в данной ситуации? Какую помощь я могу подключить?
Инструментальную (помощь юристов, бухаглтеров, врачей - в т.ч. психиатров, коучей, психолтерапевтов и т.п. - в зависимости от проблемы) и/или эмоциональную (брейншторм, поддержка друзей и близких, запись к психологу и т.п.)
Решение проблем - это всегда анализ и действие.
Антидепрессанты, медикаментозная помощь - это не про решение внешних проблем, это про поддержку и налаживание корректной работы центральной нервной системы. Они не изменят жизненный контекст и обстоятельства, не прокачают коммуникативные навыки и навыки саморегуляции. Но в некоторых случаях (депрессия, тревожные расстройства) они действительно помогают более эффективно функционировать и тем самым помогают сгенерировать энергию для действий, направленных на решение проблем.
P.S. Назначать медикаментозное лечение может только врач-психиатр. #антидепрессанты #осознанность #когдатяжело
❓С чем связана неразрешимая проблема?
С собой (своими эмоциями, мыслями, ощущениями), с другими людьми (их поведением), с внешним миром (обстоятельствами, ситуативными проблемами)
❓С прошлым, настоящим или будущим?
❓Что я могу сделать в данной ситуации? Какую помощь я могу подключить?
Инструментальную (помощь юристов, бухаглтеров, врачей - в т.ч. психиатров, коучей, психолтерапевтов и т.п. - в зависимости от проблемы) и/или эмоциональную (брейншторм, поддержка друзей и близких, запись к психологу и т.п.)
Решение проблем - это всегда анализ и действие.
Антидепрессанты, медикаментозная помощь - это не про решение внешних проблем, это про поддержку и налаживание корректной работы центральной нервной системы. Они не изменят жизненный контекст и обстоятельства, не прокачают коммуникативные навыки и навыки саморегуляции. Но в некоторых случаях (депрессия, тревожные расстройства) они действительно помогают более эффективно функционировать и тем самым помогают сгенерировать энергию для действий, направленных на решение проблем.
P.S. Назначать медикаментозное лечение может только врач-психиатр. #антидепрессанты #осознанность #когдатяжело
Все (без исключения) наши эмоции и чувства - это ценная обратная связь. Они не могут быть плохими или нездоровыми. К сожалению, нас этому не учат в школах. Из детства мы часто выносим другие установки. «Мальчики не плачут», «Нюни распустила!», «На маму злиться нельзя», «Посмотри, как спокойно себя ведет тот мальчик?», «Фу, как некрасиво. Мы пошли, а ты посиди-подумай», «Слезки играют», «Смех без причины - признак дурачины» - мало кому в семье объясняли, что происходит, как можно со своими эмоциями справиться. Как итог - убеждения: неправильно злиться, нельзя обижаться, грустить нехорошо и т.д. И это поддерживается обществом - как будто есть негласный запрет на эмоциональность, а сдержанность и рациональность - в почете.
И вот уже во взрослой жизни мы стараемся убежать от эмоций, заглушить и избавиться от них. Но это как закрывать руками глаза, когда машину заносит в повороте… Неожиданно, страшно, неприятно терять контроль? Однозначно. Поможет ли это действовать эффективно? Нет.
Застревая в неприятных чувствах, мы «цепенеем». Эмоции начинают руководить нашим поведением и реакциями, мы становимся беспомощными. Выдаем реактивные реакции, принимаем импульсивные решения, о которых позже горько сожалеем и виним себя. Отношения с окружающими ухудшаются, самооценка падает. В итоге мы все больше и глубже застреваем в негативных эмоциях. И этот цикл лишает сил… И мы все больше хотим избавиться от этих эмоций, думая, что в них главная проблема.
Но проблема в недостатке эмоциональной и когнитивной гибкости. Когда выход из зоны оптимальной (привычной) интенсивности эмоций блокирует нас, когда эмоции начинают нами управлять. И тут как с вождением - этой гибкости можно научиться, но это навык, который требует времени, внимания и тренировок.
Что делать?
1) Заметить то, что внутри. Свое состояние (вход в реактивный цикл), наличие тяжелых мыслей и эмоций. Идентифицируем и легализуем наши чувства, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы видим сигналы нашей психики. Чем больше своих эмоций мы учимся различать, тем уместнее будут наши реакции (убираем руки со своих глаз и признаем, что машина в заносе).
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций, когда внутри рой мыслей, есть то, чем мы в силах управлять - шевелить руками, чувствовать пол ногами, дышать, слышать и т.д. Тем самым мы возвращаем себе контроль, не уходя в «заморозку» (руки на руле, ноги на педалях).
3) Направить внимание вовне и действовать. В какой ситуации я сейчас нахожусь? Какая у меня конечная цель? Что стоит сделать исходя из этого? Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем уже из точки собственного выбора (оцениваем обстановку: смотрим на выход из поворота (не на дерево в кювете) - туда, где хотим оказаться, чтобы продолжить свой путь, не забываем про руль и педали).
#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность
И вот уже во взрослой жизни мы стараемся убежать от эмоций, заглушить и избавиться от них. Но это как закрывать руками глаза, когда машину заносит в повороте… Неожиданно, страшно, неприятно терять контроль? Однозначно. Поможет ли это действовать эффективно? Нет.
Застревая в неприятных чувствах, мы «цепенеем». Эмоции начинают руководить нашим поведением и реакциями, мы становимся беспомощными. Выдаем реактивные реакции, принимаем импульсивные решения, о которых позже горько сожалеем и виним себя. Отношения с окружающими ухудшаются, самооценка падает. В итоге мы все больше и глубже застреваем в негативных эмоциях. И этот цикл лишает сил… И мы все больше хотим избавиться от этих эмоций, думая, что в них главная проблема.
Но проблема в недостатке эмоциональной и когнитивной гибкости. Когда выход из зоны оптимальной (привычной) интенсивности эмоций блокирует нас, когда эмоции начинают нами управлять. И тут как с вождением - этой гибкости можно научиться, но это навык, который требует времени, внимания и тренировок.
Что делать?
1) Заметить то, что внутри. Свое состояние (вход в реактивный цикл), наличие тяжелых мыслей и эмоций. Идентифицируем и легализуем наши чувства, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы видим сигналы нашей психики. Чем больше своих эмоций мы учимся различать, тем уместнее будут наши реакции (убираем руки со своих глаз и признаем, что машина в заносе).
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций, когда внутри рой мыслей, есть то, чем мы в силах управлять - шевелить руками, чувствовать пол ногами, дышать, слышать и т.д. Тем самым мы возвращаем себе контроль, не уходя в «заморозку» (руки на руле, ноги на педалях).
3) Направить внимание вовне и действовать. В какой ситуации я сейчас нахожусь? Какая у меня конечная цель? Что стоит сделать исходя из этого? Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем уже из точки собственного выбора (оцениваем обстановку: смотрим на выход из поворота (не на дерево в кювете) - туда, где хотим оказаться, чтобы продолжить свой путь, не забываем про руль и педали).
#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Может быть безумно горько в этой точке настоящего. Потому что когда-то надо было сделать другой выбор, поступить иначе. Потому что страшно за завтрашний день, и мы пытаемся просчитать все возможные варианты развития событий.
Мы можем планировать и пытаться прогнозировать будущее, мы можем анализировать своё прошлое. Но вся наша рефлексия происходит в настоящем. Наша актуальная зона выбора и действий находится в пространстве «сегодня», где важно присутствовать полноценно, где строится наше «завтра». #когдатяжело
Мы можем планировать и пытаться прогнозировать будущее, мы можем анализировать своё прошлое. Но вся наша рефлексия происходит в настоящем. Наша актуальная зона выбора и действий находится в пространстве «сегодня», где важно присутствовать полноценно, где строится наше «завтра». #когдатяжело
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Полезные вопросы, касающиеся почти любой эмоции, которые помогают перейти от размышлений к действиям:
❓О чем действительно важном для Вас говорит эта эмоция?
❓Какими бы Вы хотели видеть: себя, другого человека, окружающий мир, свое будущее?
❓Как в идеале Вы бы хотели относиться к себе и к другим людям?
❓О чем вам говорит эта эмоция? Вы проиграли? Вам нужно быть осторожным с …? Вы хотите защитить себя? Вы заботитесь о ком-то?
❓Какая неудовлетворенная потребность, желание могут стоять за этой эмоцией?
❔О чем напоминает эта эмоция? Какие нужно принять меры? На что обратить пристальное внимание? Какой вопрос урегулировать? Как я могу помочь себе удовлетворить свою потребность? Что я могу сделать, чтобы приблизиться к той жизни, которой я хотел бы жить? Что сделать, чтобы стать таким, как я хочу?
#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность
❓О чем действительно важном для Вас говорит эта эмоция?
❓Какими бы Вы хотели видеть: себя, другого человека, окружающий мир, свое будущее?
❓Как в идеале Вы бы хотели относиться к себе и к другим людям?
❓О чем вам говорит эта эмоция? Вы проиграли? Вам нужно быть осторожным с …? Вы хотите защитить себя? Вы заботитесь о ком-то?
❓Какая неудовлетворенная потребность, желание могут стоять за этой эмоцией?
❔О чем напоминает эта эмоция? Какие нужно принять меры? На что обратить пристальное внимание? Какой вопрос урегулировать? Как я могу помочь себе удовлетворить свою потребность? Что я могу сделать, чтобы приблизиться к той жизни, которой я хотел бы жить? Что сделать, чтобы стать таким, как я хочу?
#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность
Мы различаем 4 типа сладкого и 25 горького. Если вкусовые сосочки, реагирующие на сладкое или соленое, находятся лишь в определенных частях языка, то рецепторы, отвечающие за распознавание горечи, покрывают практически всю поверхность языка, вплоть до его корня. Наш язык моментально и резко реагирует на горечь - это защитная функция организма, заложенная эволюцией, для определения возможного яда.
Мы чувствительны к боли, наше тело чутко реагирует на угрозы. Наш мозг проблемоориентирован, он склонен подсвечивать негативные сигналы ярче, чем позитивные.
И наши «базовые автоматические настройки» таковы, что в ответ на эмоциональную боль мы обычно реагируем попытками:
а) избегать, бороться или пытаться заглушить неприятные эмоции (чем-то, кем-то)
б) игнорировать и отрицать их наличие
в) обвинять, осуждать и критиковать себя (или других людей) за их наличие
г) замереть или, наоборот «заныривать» в них, разгоняя их интенсивность, в обоих случаях ставя жизнь на паузу
Неавтоматическая реакция, которая у большинства из нас не возникает - это заметить свою боль, свои интенсивные эмоции и обращаться в этот момент с собой бережно, с заботой и сочувствием. С той же теплотой, как к близкому человеку, если бы он испытывал подобные чувства.
БЕРЕЖНО К СЕБЕ
Заботливое и бережное отношение к себе не делает слабым. Это заблуждение, что нужно быть требовательным и жестким к себе, чтобы сохранить «тонус». Сострадательные к себе люди стремятся также высоко, как и самокритичные, но не разваливаются на части, когда не достигают своих целей.
Это навык. Мы не являемся заложником базовой «прошивки». От автоматизма можно избавиться через собственный новый опыт.
Практикуя сострадание к себе, мы отвечаем на наши собственные крики о бедствии заботой, а не игнорированием, критикой или наказанием. Мы признаем нашу боль, потребности в заботе, безопасности и спокойствии, в том, чтобы нас видели и ценили. Практикуя сострадание к себе, мы развиваем надежную привязанность в отношениях с самим собой.
#психмемы #когдатяжело #какработаютэмоции
Мы чувствительны к боли, наше тело чутко реагирует на угрозы. Наш мозг проблемоориентирован, он склонен подсвечивать негативные сигналы ярче, чем позитивные.
И наши «базовые автоматические настройки» таковы, что в ответ на эмоциональную боль мы обычно реагируем попытками:
а) избегать, бороться или пытаться заглушить неприятные эмоции (чем-то, кем-то)
б) игнорировать и отрицать их наличие
в) обвинять, осуждать и критиковать себя (или других людей) за их наличие
г) замереть или, наоборот «заныривать» в них, разгоняя их интенсивность, в обоих случаях ставя жизнь на паузу
Неавтоматическая реакция, которая у большинства из нас не возникает - это заметить свою боль, свои интенсивные эмоции и обращаться в этот момент с собой бережно, с заботой и сочувствием. С той же теплотой, как к близкому человеку, если бы он испытывал подобные чувства.
БЕРЕЖНО К СЕБЕ
Заботливое и бережное отношение к себе не делает слабым. Это заблуждение, что нужно быть требовательным и жестким к себе, чтобы сохранить «тонус». Сострадательные к себе люди стремятся также высоко, как и самокритичные, но не разваливаются на части, когда не достигают своих целей.
Это навык. Мы не являемся заложником базовой «прошивки». От автоматизма можно избавиться через собственный новый опыт.
Практикуя сострадание к себе, мы отвечаем на наши собственные крики о бедствии заботой, а не игнорированием, критикой или наказанием. Мы признаем нашу боль, потребности в заботе, безопасности и спокойствии, в том, чтобы нас видели и ценили. Практикуя сострадание к себе, мы развиваем надежную привязанность в отношениях с самим собой.
#психмемы #когдатяжело #какработаютэмоции
Сегодня международный день борьбы с депрессией.
▫️45-60% всех самоубийств на планете совершают больные депрессией
▫️человек в депрессии имеет в 35 раз больше шансов покончить жизнь самоубийством, чем вне ее
▫️50% людей с эндогенной депрессией (не зависящей от внешних причин) и 20% с психогенной совершают попытку самоубийства. Каждому шестому это удается…
▫️при депрессивном расстройстве хотя бы у одного из супругов, разводы возникают в 10 раз чаще, чем в обычных семьях
Это был один из самых шокирующих слайдов со статистическими данными, которые я когда-либо видела. Теме депрессии в рамках психотерапевтического обучения уделялось особое внимание. И на то есть причины:
▪️по статистике Всемирной Организации Здравоохранения более 150 миллионов людей во всем мире потеряли трудоспособность на фоне депрессии
▪️депрессией страдает 1 из 15 взрослых людей в мире прямо сейчас и 1 из 6 испытывал это когда-то в своей жизни
▪️всего в мире насчитывается более 264 миллионов человек, получивших этот диагноз
▪️в России, по разным данным, с депрессией борются от 5% до 15% населения.
Истинные показатели выше. Многие стыдятся обращаться к специалистам, многие не знают, что их состояние поддается лечению. Также цифра занижается за счет недиагностированных случаев, особенно, в странах с низким и средним уровнем дохода, где по оценке Всемирной Организации Здравоохранения 76-85% людей, страдающих психическими расстройствами не имеют доступа к необходимому лечению.
⠀
Что делать, если вопрос депрессии актуален для вас?
▪️Как первый шаг для собственного понимания масштаба проблемы и оценки тяжести депрессии – шкала депрессии Бека. Тест включает симптомы атипичной депрессии. Удовлетворяет современные требования медицинского сообщества (он приведен в соответствие классификаторам болезней МКБ-10 и DSM-IV).
▪️Стоит исключить физиологические составляющие симптоматики – сходить к терапевту и, как минимум, проверить щитовидную железу и гормоны, сдать анализ на контроль анемии, витамин Д. Специалист может сориентировать более конкретно.
С вопросом депрессии работают двумя способами: при помощи фармакологии (медикаментов) и посредством психотерапии. Нет единого «рецепта» – в зависимости от типа, степени тяжести и симптоматики, в каждом конкретном случае подбирается свое лечение. Часто люди начинают с психолога или психотерапевта и далее, при необходимости, к работе подключается психиатр, который прописывает медикаментозное лечение.
Депрессия - это не прихоть, слабость характера или каприз. Это заболевание с биологической основой, которое может вывести человека из эмоционального равновесия и значительно ухудшить качество его жизни. Запоздалое лечение или его отсутствие приводит к тяжелым последствиям для здоровья.
🌐 Здесь можно почитать про виды и признаки депрессии.
🌐 Здесь можно пройти шкалу депрессии Бека для оценки тяжести симптомов депрессии.
В наших силах быть чуткими со своими близким не только один раз в год. Если вам кажется, что что-то идет не так, предложите свою поддержку, пришлите ссылку на шкалу депрессии Бека, а лучше посоветуйте обратиться к специалисту.
Делитесь этим постом с теми, кому это может быть сейчас актуально!
#депрессия #тест #суицид #когдатяжело
▫️45-60% всех самоубийств на планете совершают больные депрессией
▫️человек в депрессии имеет в 35 раз больше шансов покончить жизнь самоубийством, чем вне ее
▫️50% людей с эндогенной депрессией (не зависящей от внешних причин) и 20% с психогенной совершают попытку самоубийства. Каждому шестому это удается…
▫️при депрессивном расстройстве хотя бы у одного из супругов, разводы возникают в 10 раз чаще, чем в обычных семьях
Это был один из самых шокирующих слайдов со статистическими данными, которые я когда-либо видела. Теме депрессии в рамках психотерапевтического обучения уделялось особое внимание. И на то есть причины:
▪️по статистике Всемирной Организации Здравоохранения более 150 миллионов людей во всем мире потеряли трудоспособность на фоне депрессии
▪️депрессией страдает 1 из 15 взрослых людей в мире прямо сейчас и 1 из 6 испытывал это когда-то в своей жизни
▪️всего в мире насчитывается более 264 миллионов человек, получивших этот диагноз
▪️в России, по разным данным, с депрессией борются от 5% до 15% населения.
Истинные показатели выше. Многие стыдятся обращаться к специалистам, многие не знают, что их состояние поддается лечению. Также цифра занижается за счет недиагностированных случаев, особенно, в странах с низким и средним уровнем дохода, где по оценке Всемирной Организации Здравоохранения 76-85% людей, страдающих психическими расстройствами не имеют доступа к необходимому лечению.
⠀
Что делать, если вопрос депрессии актуален для вас?
▪️Как первый шаг для собственного понимания масштаба проблемы и оценки тяжести депрессии – шкала депрессии Бека. Тест включает симптомы атипичной депрессии. Удовлетворяет современные требования медицинского сообщества (он приведен в соответствие классификаторам болезней МКБ-10 и DSM-IV).
▪️Стоит исключить физиологические составляющие симптоматики – сходить к терапевту и, как минимум, проверить щитовидную железу и гормоны, сдать анализ на контроль анемии, витамин Д. Специалист может сориентировать более конкретно.
С вопросом депрессии работают двумя способами: при помощи фармакологии (медикаментов) и посредством психотерапии. Нет единого «рецепта» – в зависимости от типа, степени тяжести и симптоматики, в каждом конкретном случае подбирается свое лечение. Часто люди начинают с психолога или психотерапевта и далее, при необходимости, к работе подключается психиатр, который прописывает медикаментозное лечение.
Депрессия - это не прихоть, слабость характера или каприз. Это заболевание с биологической основой, которое может вывести человека из эмоционального равновесия и значительно ухудшить качество его жизни. Запоздалое лечение или его отсутствие приводит к тяжелым последствиям для здоровья.
В наших силах быть чуткими со своими близким не только один раз в год. Если вам кажется, что что-то идет не так, предложите свою поддержку, пришлите ссылку на шкалу депрессии Бека, а лучше посоветуйте обратиться к специалисту.
Делитесь этим постом с теми, кому это может быть сейчас актуально!
#депрессия #тест #суицид #когдатяжело
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
📽️Если появилась нерешаемая проблема, антидепрессанты помогут?
#депрессия #антидепрессанты #когдатяжело
#депрессия #антидепрессанты #когдатяжело
Одна из простых, но мощных техник ACT-подхода (терапии принятием и ответственностью) - это «бросание якоря».
Название метафорично. Яркие негативные эмоции, токсичные мысли, от которых невозможно избавиться - все это похоже на бурю, бушующую внутри. Когда все это интенсивно, часто мы действуем импульсивно, автоматически, под действием своего состояния, во власти стихии. О чем потом часто жалеем. Когда эмоциональный шторм нас уносит, действовать эффективно невозможно.
Представим, что наша лодка входит в гавань в тот момент, когда разыгрывается сильный шторм. Главная цель, если мы не успеваем дойти до причала, чтобы лодку не унесло в открытое море - бросить якорь.
Очевидно, что это не заставит шторм утихнуть. Якорь не имеет власти над погодой, но это поможет остаться на месте, переждать непогоду, пройти через эмоциональные волны, чтобы они не сбили с пути.
Переводя с метафорического языка - данное упражнение помогает быть вовлеченным полноценно в собственную жизнь и брать контроль над своими действиями в руки, даже если есть сложные тяжелые мысли и эмоции.
«Бросание якоря» - универсальный инструмент осознанности
Используется:
▪️для более эффективного управления сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, неприятными ощущениями (в т.ч. при гипервозбуждении, панических атаках, диссоциации)
▪️для «заземления» и стабилизации в эмоционально трудных ситуациях
▪️при беспокойстве, одержимости и руминациях
▪️для отключения «автопилота» и полноценного вовлечения в свою жизнь
▪️для «выключения» автоматического импульсивного, компульсивного и др. проблемных видов поведения
▪️для сосредоточения и концентрации внимания на текущей задаче и деятельности
Ниже я размещу текстовый формат (описание), а также аудиозаписи упражнения.
#осознанность #практика #когдатяжело
Название метафорично. Яркие негативные эмоции, токсичные мысли, от которых невозможно избавиться - все это похоже на бурю, бушующую внутри. Когда все это интенсивно, часто мы действуем импульсивно, автоматически, под действием своего состояния, во власти стихии. О чем потом часто жалеем. Когда эмоциональный шторм нас уносит, действовать эффективно невозможно.
Представим, что наша лодка входит в гавань в тот момент, когда разыгрывается сильный шторм. Главная цель, если мы не успеваем дойти до причала, чтобы лодку не унесло в открытое море - бросить якорь.
Очевидно, что это не заставит шторм утихнуть. Якорь не имеет власти над погодой, но это поможет остаться на месте, переждать непогоду, пройти через эмоциональные волны, чтобы они не сбили с пути.
Переводя с метафорического языка - данное упражнение помогает быть вовлеченным полноценно в собственную жизнь и брать контроль над своими действиями в руки, даже если есть сложные тяжелые мысли и эмоции.
«Бросание якоря» - универсальный инструмент осознанности
Используется:
▪️для более эффективного управления сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, неприятными ощущениями (в т.ч. при гипервозбуждении, панических атаках, диссоциации)
▪️для «заземления» и стабилизации в эмоционально трудных ситуациях
▪️при беспокойстве, одержимости и руминациях
▪️для отключения «автопилота» и полноценного вовлечения в свою жизнь
▪️для «выключения» автоматического импульсивного, компульсивного и др. проблемных видов поведения
▪️для сосредоточения и концентрации внимания на текущей задаче и деятельности
Ниже я размещу текстовый формат (описание), а также аудиозаписи упражнения.
#осознанность #практика #когдатяжело
«Бросание якоря»
Упражнение имеет трех-этапную структуру.
1) Заметить то, что внутри. Обозначить свои чувства и эмоции, ощущения и мысли, физиологические ощущения, заметить их, про себя или вслух («Здесь в этом месте я особо остро чувствую свою печаль» «Я замечаю болезненное воспоминание» «Я сейчас испытываю тревогу. В голове возникают мысли о том, что я отвратительно выгляжу и ничего не делаю для улучшения» «Возникает мысль, что я бестолковая» «В груди жжет и тянет»). Идентифицируем и легализуем, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы не пытаемся бороться со штормом, мы замечаем сигналы надвигающейся «бури» - сигналы нашей психики.
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций и ощущений, есть то, чем мы в силах управлять - мы можем пошевелить руками, почувствовать пол под ногами, дышать, слышать, выполнять маленькие действия. Наша цель - восстановить чувство самоконтроля. Попробуйте потянуться, пошевелиться, погладить себя и т.д. Двигайтесь, меняйте позу, встаньте, походите, измените дыхание, выпрямите позвоночник и т.д. Подберите свой «ритуал». Любые действия, которые возвращают контроль. Вы можете управлять своим телом, даже когда в нем происходят бурные процессы. Буря всегда проходит.
3) Направить внимание вовне и действовать. Посмотрите вокруг себя (заметьте три предмета вокруг, заметьте обстановку, запахи, услышьте звуки вокруг). Все это делается не для того, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть здесь, в настоящем моменте, помимо них. Вспомните, что делали до того, как появились эмоции/мысли, что планировали делать, что было в расписании и планах. Вспомните о своих приоритетных задачах. Что стоит сделать дальше исходя из этого? Куда направить свою энергию и время?
Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем. Возвращаем себе контроль не замираем.
#когдатяжело #осознанность #практика
Упражнение имеет трех-этапную структуру.
1) Заметить то, что внутри. Обозначить свои чувства и эмоции, ощущения и мысли, физиологические ощущения, заметить их, про себя или вслух («Здесь в этом месте я особо остро чувствую свою печаль» «Я замечаю болезненное воспоминание» «Я сейчас испытываю тревогу. В голове возникают мысли о том, что я отвратительно выгляжу и ничего не делаю для улучшения» «Возникает мысль, что я бестолковая» «В груди жжет и тянет»). Идентифицируем и легализуем, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы не пытаемся бороться со штормом, мы замечаем сигналы надвигающейся «бури» - сигналы нашей психики.
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций и ощущений, есть то, чем мы в силах управлять - мы можем пошевелить руками, почувствовать пол под ногами, дышать, слышать, выполнять маленькие действия. Наша цель - восстановить чувство самоконтроля. Попробуйте потянуться, пошевелиться, погладить себя и т.д. Двигайтесь, меняйте позу, встаньте, походите, измените дыхание, выпрямите позвоночник и т.д. Подберите свой «ритуал». Любые действия, которые возвращают контроль. Вы можете управлять своим телом, даже когда в нем происходят бурные процессы. Буря всегда проходит.
3) Направить внимание вовне и действовать. Посмотрите вокруг себя (заметьте три предмета вокруг, заметьте обстановку, запахи, услышьте звуки вокруг). Все это делается не для того, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть здесь, в настоящем моменте, помимо них. Вспомните, что делали до того, как появились эмоции/мысли, что планировали делать, что было в расписании и планах. Вспомните о своих приоритетных задачах. Что стоит сделать дальше исходя из этого? Куда направить свою энергию и время?
Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем. Возвращаем себе контроль не замираем.
#когдатяжело #осознанность #практика
Аудиоверсии техники «Бросание якоря»
🎧1,5 минуты
🎧3 минуты
🎧8,5 минут
(текстовая версия - в предыдущем сообщении)
▪️Рекомендую начать знакомство с практикой с длинной версии 8,5 минут (наиболее полное описание практики). Далее можно перейти к более коротким версиям.
▪️Лучше начинать тренироваться не в экстремальных ситуациях, когда вы испытываете максимально интенсивные эмоции.
Когда ваши мысли и чувства менее интенсивные, это дает возможность сделать практику более эффективной и повысить уровень мастерства. Это, в свою очередь, позволит использовать ее далее в более сложных ситуациях с интенсивными эмоциями и мыслями.
Начинаем с менее сложных внутренних переживаний и постепенно повышаем планку.
Полезно практиковать технику в ситуациях не экстремальных, но вызывающих ваши реакции (негативные мысли и эмоции), в течение дня: когда вы опаздываете куда-то, когда близкие задерживаются или сказали что-то раздражающее, в пробке или очереди, когда вы сделали глупую ошибку и ругаете себя. Практикуясь в ситуациях, где вы немного встревожены, сердиты или расстроены, вы будете гораздо лучше подготовлены к настоящим полноценным эмоциональным бурям.
▫️Любой навык требует времени и практики - постарайтесь не делать выводы после первого прослушивания и дать себе время.
И, конечно, делитесь своим опытом, задавайте вопросы.
#когдатяжело #осознанность #практика
🎧1,5 минуты
🎧3 минуты
🎧8,5 минут
(текстовая версия - в предыдущем сообщении)
▪️Рекомендую начать знакомство с практикой с длинной версии 8,5 минут (наиболее полное описание практики). Далее можно перейти к более коротким версиям.
▪️Лучше начинать тренироваться не в экстремальных ситуациях, когда вы испытываете максимально интенсивные эмоции.
Когда ваши мысли и чувства менее интенсивные, это дает возможность сделать практику более эффективной и повысить уровень мастерства. Это, в свою очередь, позволит использовать ее далее в более сложных ситуациях с интенсивными эмоциями и мыслями.
Начинаем с менее сложных внутренних переживаний и постепенно повышаем планку.
Полезно практиковать технику в ситуациях не экстремальных, но вызывающих ваши реакции (негативные мысли и эмоции), в течение дня: когда вы опаздываете куда-то, когда близкие задерживаются или сказали что-то раздражающее, в пробке или очереди, когда вы сделали глупую ошибку и ругаете себя. Практикуясь в ситуациях, где вы немного встревожены, сердиты или расстроены, вы будете гораздо лучше подготовлены к настоящим полноценным эмоциональным бурям.
▫️Любой навык требует времени и практики - постарайтесь не делать выводы после первого прослушивания и дать себе время.
И, конечно, делитесь своим опытом, задавайте вопросы.
#когдатяжело #осознанность #практика
Зачем нужны письменные практики? Чем полезны дневники, письма?
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
📎 НАВИГАЦИЯ
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Контенту 2 года, а до сих пор актуально.
(разбирали на курсе ACT, терапии принятия и ответственности, в МГУ то, как мы реагируем и действуем в сложном жизненном контексте, и что с этим можно сделать)
#какработаютэмоции #какработаетмозг #когдатяжело
(разбирали на курсе ACT, терапии принятия и ответственности, в МГУ то, как мы реагируем и действуем в сложном жизненном контексте, и что с этим можно сделать)
#какработаютэмоции #какработаетмозг #когдатяжело