Все (без исключения) наши эмоции и чувства - это ценная обратная связь. Они не могут быть плохими или нездоровыми. К сожалению, нас этому не учат в школах. Из детства мы часто выносим другие установки. «Мальчики не плачут», «Нюни распустила!», «На маму злиться нельзя», «Посмотри, как спокойно себя ведет тот мальчик?», «Фу, как некрасиво. Мы пошли, а ты посиди-подумай», «Слезки играют», «Смех без причины - признак дурачины» - мало кому в семье объясняли, что происходит, как можно со своими эмоциями справиться. Как итог - убеждения: неправильно злиться, нельзя обижаться, грустить нехорошо и т.д. И это поддерживается обществом - как будто есть негласный запрет на эмоциональность, а сдержанность и рациональность - в почете.

И вот уже во взрослой жизни мы стараемся убежать от эмоций, заглушить и избавиться от них. Но это как закрывать руками глаза, когда машину заносит в повороте… Неожиданно, страшно, неприятно терять контроль? Однозначно. Поможет ли это действовать эффективно? Нет.

Застревая в неприятных чувствах, мы «цепенеем». Эмоции начинают руководить нашим поведением и реакциями, мы становимся беспомощными. Выдаем реактивные реакции, принимаем импульсивные решения, о которых позже горько сожалеем и виним себя. Отношения с окружающими ухудшаются, самооценка падает. В итоге мы все больше и глубже застреваем в негативных эмоциях. И этот цикл лишает сил… И мы все больше хотим избавиться от этих эмоций, думая, что в них главная проблема.

Но проблема в недостатке эмоциональной и когнитивной гибкости. Когда выход из зоны оптимальной (привычной) интенсивности эмоций блокирует нас, когда эмоции начинают нами управлять. И тут как с вождением - этой гибкости можно научиться, но это навык, который требует времени, внимания и тренировок.

Что делать?

1) Заметить то, что внутри. Свое состояние (вход в реактивный цикл), наличие тяжелых мыслей и эмоций. Идентифицируем и легализуем наши чувства, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы видим сигналы нашей психики. Чем больше своих эмоций мы учимся различать, тем уместнее будут наши реакции (убираем руки со своих глаз и признаем, что машина в заносе).
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций, когда внутри рой мыслей, есть то, чем мы в силах управлять - шевелить руками, чувствовать пол ногами, дышать, слышать и т.д. Тем самым мы возвращаем себе контроль, не уходя в «заморозку» (руки на руле, ноги на педалях).
3) Направить внимание вовне и действовать. В какой ситуации я сейчас нахожусь? Какая у меня конечная цель? Что стоит сделать исходя из этого? Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем уже из точки собственного выбора (оцениваем обстановку: смотрим на выход из поворота (не на дерево в кювете) - туда, где хотим оказаться, чтобы продолжить свой путь, не забываем про руль и педали).

#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность

Полезные вопросы, касающиеся почти любой эмоции, которые помогают перейти от размышлений к действиям:

❓О чем действительно важном для Вас говорит эта эмоция?
❓Какими бы Вы хотели видеть: себя, другого человека, окружающий мир, свое будущее?
❓Как в идеале Вы бы хотели относиться к себе и к другим людям?
❓О чем вам говорит эта эмоция? Вы проиграли? Вам нужно быть осторожным с …? Вы хотите защитить себя? Вы заботитесь о ком-то?
❓Какая неудовлетворенная потребность, желание могут стоять за этой эмоцией?

❔О чем напоминает эта эмоция? Какие нужно принять меры? На что обратить пристальное внимание? Какой вопрос урегулировать? Как я могу помочь себе удовлетворить свою потребность? Что я могу сделать, чтобы приблизиться к той жизни, которой я хотел бы жить? Что сделать, чтобы стать таким, как я хочу?

#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность

Отличный ответ!
⠀
Принимаю поздравления и поздравляю коллег с Днем психолога!
⠀
🎥How do you know? / «Как знать…» (2010) #осознанность

Карта - не территория. Меню - не еда

Исторические книги, новости из телевизора и рассказы из первых уст «знакомых родственников чьих-то друзей» - это не объективная реальность.

Касается не только внешних источников. Также и с нашими тревожными мыслями и катастрофичными прогнозами - это всего лишь мысли и представления, но не наша реальность.

Между реальностью и нами всегда находится наши фильтры восприятия.

Никогда не поздно свериться, по тому ли жизненному маршруту мы двигаемся:
▪️Опираемся ли мы на реальную жизнь? (свой непосредственный опыт здесь и сейчас)
▪️В том ли направлении двигаемся? (к той жизни, которой хотелось бы жить - наполненной тем, что важно и ценно)
▪️Двигаемся ли мы вообще или «застряли»: в прошлом (сожаления, воспоминания и флешбеки, «если бы», «надо было» и т.п.), будущем (катастрофизация, прогнозирование, «а вдруг»), в самоосуждении, в попытках изменить других людей.

И никогда не поздно подкорректировать маршрут при необходимости и учиться ориентироваться на местности.

#психмемы #осознанность

Каждый человек, с которым мы становимся близки, будет регулярно вызывать в нас яркие эмоции (как позитивные, так и негативные). И когда любимый человек вдруг начал нас триггерить - это не значит, что любовь прошла, и отношения испортились. Так заявляют о себе эмоции и переживания, потребности, которые не интегрированы полноценно в жизнь.

Понимание того, что стоит за нашими триггерами, а также открытый диалог с партнером об этом - это то, что позволяет наладить более глубокую и надежную связь.

Начать можно с вопросов себе:
1. для изучения своих реакций на триггер (действие (слова, поведение) / бездействие) партнера:
▪️ Даю ли я себе разрешение проживать свои чувства, не пытаясь их отрицать и скрывать, бороться и блокировать, ругать и критиковать себя за них?
▪️Знакомлюсь ли я со своими реакциями, изучая как триггер может быть связан с моей историей жизни? Пытаясь понять, какая потребность за этим может скрываться?
▪️Делюсь ли я своими переживаниями, эмоциями с партнером (не обвиняя его), не накапливая их в себе?
▪️Озвучиваю ли я партнеру, что мне нужно, чтобы чувствовать себя лучше?
▪️Извиняюсь ли я, если не получилось выразить свои переживания «экологично» (получилось резко, грубо)?

2. для изучения реакций партнера:
▪️Реагирует ли партнер на мою боль с теплотой и чуткостью, когда я делюсь ей без обвинений и претензий? Остается ли в контакте? Проявляет ли желание понять и помочь?
▪️Чувствую ли я себя спокойнее в контакте после того, как делюсь своими переживаниями?
▪️Делится ли партнер со мной своими эмоциями?

❓В каких вопросах Вы «застреваете»? На что нужно обратить свое внимание? Какие «составляющие» можно привнести в зону диалога, чтобы контакт с партнером стал более безопасным и поддерживающим?

#в_паре #осознанность

«Отдыхаешь?» «Расслабляешься?»

Когда вы это читаете, что представляете? Каким тоном звучат эти вопросы? Какой эмоциональный заряд они несут?

➖Если это осуждение, упрек, негативные оттенки и интонации с привкусом вины и стыда, возможно, срабатывают семейные установки и сценарии. При такой «прошивке» могут быть проблемы с отдыхом и расслаблением, с пониманием, как и что является восстанавливающим ресурс инструментом. «Надо» может подменять «хочу». Доступ к «хочу», в целом, может быть заблокирован.

➕Если это спокойствие, интерес и любопытство. Если это картинки вашего любимого хобби или образ близкого человека, накрывающего вас пледом… То вы на верном пути!

Делитесь своими ассоциациями и мнением, соответствует ли тест расшифровке.

#неврозвыходногодня #тест #осознанность #ресурс

❓«Как правильно менять убеждения?»


1. ЗАМЕТИТЬ

Провести функциональный анализ:

▪️Как именно эти убеждения, правила влияют на мою жизнь? (в краткосрочной и долгосрочной перспективе)
▪️Что они мешают делать, как они ограничивают? Что бы я делал, если эти правила меня не останавливали?

Полезно найти и понять, как они появились, как подтверждались и закреплялись в течение жизни

Часто бывает так, что они эффективно работали в детстве, в юношестве, защищая психику, принося результат, но сейчас это, мешает.

Например, убеждение «Я должен всего добиться сам» могло:
✔️появиться в детстве в ответ на отсутствие поддержки от значимых близких в важном вопросе
✔️закрепиться в студенчестве, когда получалось добиваться самостоятельно успеха в учебе (и быть ценным и нужным, как минимум, для однокурсников)

Но это же убеждение может:
❌стать большой проблемой при делегировании своих задач, при обращении за помощью, при построении близких отношений. (когда надо изменить привычный сценарий, потому что в данный момент это не работает)
❌в моменте - помогать оставаться в привычной комфортной хоте контроля (краткосрочный «+»), а в долгосрочной - не давать двигаться к своей цели

2. ПОМНИТЬ

Мысли - не есть реальность.

Если мы слышим по радио, сидя в машине, песню с суицидальными призывами, должны ли мы воспринимать её как руководство к действию только потому, что в тексте так поется? Нет, это просто текст, слова. Так и негативные мысли, правила, убеждения — это не обязательно 100%-истина и, тем более, не призыв к действию.

3. ПАУЗА - ДЕЙСТВИЕ ПО НАПРАВЛЕНИЮ К ЦЕННОСТЯМ

Заметив, что глубинное убеждение/правило активизировалось, мы можем это заметить (отследить триггер, понять, какие потребности или страхи за этим стоят), но не обязаны подчиняться.

Мы не можем контролировать свои мысли, но можем действовать, исходя из своих ценностей.

В привязке к примеру выше - если я замечаю свое дикое раздражение от того, что выполняю очередную задачу, которую должен делать помощник (а я не могу отпустить контроль, потому что «все должен делать сам»), то в этой точке у меня есть выбор:
🔻Продолжить, потому что… («Так быстрее…» «Объяснять дольше…» «Вдруг накосячит, потом переделывать» «Да там дел на 5 минут» и т.п.)
🔻Построить конкретные шаги по делегированию для этой/будущих задачи и начать действовать по-другому, даже если это вызывает тревогу и негативные мысли

Если в моих планах - стать руководителем и эта задача отнимает мое время и «тянет вниз», то вспомнив эту цель, действовать в настоящем моменте будет проще.

#какработаетмозг #осознанность

Что делать с обидой?

ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ
▫️Признаться, что мы обижены. Постараться перевести фокус внимания с суждения о других людях, причинах их поведения, несправедливости произошедшего на свои чувства. Признать, что это событие причинило много боли и страданий.
▫️Вернуться в настоящий момент. Помнить, что истинные причины поведения другого человека определить наверняка невозможно даже изучив полностью историю его жизни. То, что произошло невозможно изменить, но можно освободиться от суждений и обвинений и проявить к себе заботу и поддержку в этот сложный момент. Это то, что может помочь вернуться в настоящее, сделать его более бережным для себя.
▫️Вернуть себе контроль. Из этой точки можно двигаться дальше и действовать, исходя из ценностей, а не руководствуясь обидой.
⠀
ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГОМУ ЧЕЛОВЕКУ
▪️Необязательно говорить или предпринимать какие-то действия по отношению к обидчику. Но часто это помогает прожить заблокированные под обидой чувства и становится элементом самоподдержки.
▪️Необязательно делать это в прямом контакте - можно воспользоваться воображением (техники визуализации, медитативные практики, письма)
▪️Если в глубине души важно именно простить - с этим можно дополнительно поработать. Но если такого желания и готовности нет - вы не должны от себя требовать прощения.
⠀
Не «залипать», не «попадаться на крючок» руминаций (мыслительной жвачки), также, как и учиться проявлять по отношению к себе заботу в тяжелые моменты - это не дано нам от рождения, это навыки, требующие регулярной практики.

#обида #какработаютэмоции #осознанность

Как научиться отдыхать? Как разрешить себе расслабиться?

Казалось бы, отдых - это же просто. В теории да, но на практике проблема с отдыхом и расслаблением - это частый запрос, когда:
я не восстанавливаюсь даже в выходные
💥я не разрешаю себе эти выходные
💥я не знаю, что такое «время на себя», «свободное время»
💥отдых - это что-то «на бегу» и украдкой, либо реанимация, когда зарядка уже на нуле

📹В видео рассмотрены три инструмента:

1. ВНЕСТИ ОТДЫХ В СВОЕ РАСПИСАНИЕ (в т.ч. выделять время на отдых среди рабочего дня, отмечать «отсечку» рабочего времени, расписывать выходные) Отдых - это не побочная суета. Это отдельная задача
2. ПОНЯТЬ, КАКОЙ ОТДЫХ ВОССТАНАВЛИВАЕТ и тренироваться отдыхать. (систематически пробовать разное, слушать себя)
3. ПОДКОРРЕКТИРОВАТЬ ОЖИДАНИЯ, Не ждать 100% зарядки сразу, продолжать и делать заботу о себе и своем самочувствие - привычкой, а не разовой акцией.

И, конечно, помнить, что отдых - это такая же важная задача (это про заботу о себе и восстановление сил). Отдыхая вовремя вы приносите своей компании, семье и себе самому гораздо больше пользы, чем работая без перерывов, выходных и отпусков.

#ресурс #неврозвыходногодня #практика #осознанность

Practice makes perfect

Согласны, что постоянной практикой можно добиться совершенства?

Очень соблазнительно звучит, особенно для перфекционистов. Как будто бы это наделяет контролем. Сейчас я постараюсь, попрактикуюсь - и все будет идеально! Все в моих руках, стоит еще поднажать, тогда будет совершенство.

Но это иллюзия. Не существует совершенства.

Конечно, практика безусловно дает опыт, помогает приобрести и закрепить определенные навыки, быстрее двигаться к целям, но…

… Вне зависимости от количества и качества практики, ни один человек не застрахован от ошибок на пути, от «откатов», от случайностей, к которым невозможно подготовиться исключительно практикой. 

Руководствуясь убеждением «практикой можно добиться совершенства» к таким обстоятельствам мы не готовы. Как результат: букет ярких эмоций, негодование, и самобичевание («что-то не так со мной», «я слабый», «у меня нет силы воли», «практиковалась недостаточно» и т.п.). В дополнение - отсутствие наслаждения от достигнутых результатов и от процесса. Все, что не дотягивает до идеала, приравнивается к провалу. И даже добиваясь фантастических результатов, планка поднимается еще выше - цель постоянно отдаляется.

Если это актуально для вас, если любой промах, ошибка, неидеальный результат выбивает почву из под ног, поразмышляйте:

❓В следующий раз, когда это произойдёт, что вы можете сказать или сделать, чтобы справиться более эффективно?
❓Готовы ли вы отнестись к себе иначе? Простить себя, проанализировать, что можно сделать лучше и двигаться дальше? Быть добрее к себе и конструктивно подойти к проблеме вместо «застревания» в самобичевании?

Это не про «сдаться». Это не про отказаться от амбиций. Это про реальность, отказ от нереалистичных ожиданий и попыток быть совершенными, от неэффективной стратегии.

#ошибки #перфекционизм #осознанность