Зачем нужны письменные практики? Чем полезны дневники, письма?
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
Результаты более 200 исследований на данный момент подтверждают благотворное влияние дневников на физическое и эмоциональное здоровье людей.
Выдержки из нескольких исследований с ссылками на первоисточники (синий текст кликабельный):
🔎 20-минутная техника (в течение 3х дней) экспрессивного письма о событиях прошлого у выборки людей с депрессией смягчила симптомы, результат сохранился при замере через месяц (шкала Бека и PHQ-9)
🔎 Участники с тревожностью три дня в неделю писали о положительных событиях. Месяц ведения дневника снизил уровень тревожности и депрессии. Тест через 2 месяца показал стабильность результата.
🔎 Люди, пережившие травмирующие события в течение предшествующего года в течение 6 недель пользовались техникой экспрессивного письма. 35% участников с риском развития клинической депрессии после этой программы покинули зону риска.
🔎 О травме вообще интересно - 3 дня практики записей о травмирующих событиях улучшает рабочую и автобиографическую память — эффект сохраняется от 5-7 недель до полугода. (При этом важно именно писать об эмоциях, безэмоциональные описания такого эффекта не дают)
Ученые объясняют это тем, что чем более фрагментарное представление о стрессовом событии мы имеем, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.
Сразу вспоминается эффект Зейгарник - мы запоминаем незаконченное действие лучше, чем законченное. Дневники помогают «сложить» незаконченный пазл.
ссылка 1
ссылка 2
ссылка 3
ссылка 4
🔎 Курс «позитивного экспрессивного письма» (пишем о положительных переживаниях в течение 3 дней) - снижает тревожность сразу после практики и улучшает эффективность работы (и удовлетворенность своими результатами на рабочем месте) в течение 4 недель после.
🔎 Дневники о будущем (записывать цели, идеи, мечты) дают нам ощущение счастья.
🔎 Кстати, ведение блога - это тоже разновидность дневника! Эффект от рассказа о своих эмоциях в блоге сопоставим с эффектом от экспрессивного письма.
🔎 Ряд исследований также подтвердили эффект от описания в дневнике боли, гнева и тревоги, травматических событий и переживаний в виде пользы для здоровья:
⁃ снижения уровня гормона стресса кортизола
⁃ более быстрого засыпания (при условии ведения дневника перед сном) быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном
⁃ смягчения симптомов астмы, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника
⁃ ускорения выздоровления после биопсии
⁃ повышения иммунитета
⁃ и улучшения эффекта от вакцинации
#практика #письмо
Выдержки из нескольких исследований с ссылками на первоисточники (синий текст кликабельный):
🔎 20-минутная техника (в течение 3х дней) экспрессивного письма о событиях прошлого у выборки людей с депрессией смягчила симптомы, результат сохранился при замере через месяц (шкала Бека и PHQ-9)
🔎 Участники с тревожностью три дня в неделю писали о положительных событиях. Месяц ведения дневника снизил уровень тревожности и депрессии. Тест через 2 месяца показал стабильность результата.
🔎 Люди, пережившие травмирующие события в течение предшествующего года в течение 6 недель пользовались техникой экспрессивного письма. 35% участников с риском развития клинической депрессии после этой программы покинули зону риска.
🔎 О травме вообще интересно - 3 дня практики записей о травмирующих событиях улучшает рабочую и автобиографическую память — эффект сохраняется от 5-7 недель до полугода. (При этом важно именно писать об эмоциях, безэмоциональные описания такого эффекта не дают)
Ученые объясняют это тем, что чем более фрагментарное представление о стрессовом событии мы имеем, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.
Сразу вспоминается эффект Зейгарник - мы запоминаем незаконченное действие лучше, чем законченное. Дневники помогают «сложить» незаконченный пазл.
ссылка 1
ссылка 2
ссылка 3
ссылка 4
🔎 Курс «позитивного экспрессивного письма» (пишем о положительных переживаниях в течение 3 дней) - снижает тревожность сразу после практики и улучшает эффективность работы (и удовлетворенность своими результатами на рабочем месте) в течение 4 недель после.
🔎 Дневники о будущем (записывать цели, идеи, мечты) дают нам ощущение счастья.
🔎 Кстати, ведение блога - это тоже разновидность дневника! Эффект от рассказа о своих эмоциях в блоге сопоставим с эффектом от экспрессивного письма.
🔎 Ряд исследований также подтвердили эффект от описания в дневнике боли, гнева и тревоги, травматических событий и переживаний в виде пользы для здоровья:
⁃ снижения уровня гормона стресса кортизола
⁃ более быстрого засыпания (при условии ведения дневника перед сном) быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном
⁃ смягчения симптомов астмы, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника
⁃ ускорения выздоровления после биопсии
⁃ повышения иммунитета
⁃ и улучшения эффекта от вакцинации
#практика #письмо
Что такое автобиографическая память и зачем нужны дневники? Про творчество, про поиск себя и переоценку своего опыта. О том, как музыканты и их поклонники относятся к смене стиля и звучания. Все это ждет вас в четвертом эпизоде подкаста "Концерт под крышей".
🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты
🎬видео:
YouTube
🔎текстовая версия:
Дзен
_
Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.
#концерт_под_крышей #письмо
🎧аудио:
Яндекс.Музыка
Apple подкасты
VK подкасты
🎬видео:
YouTube
🔎текстовая версия:
Дзен
_
Ваша поддержка важна для развития подкаста! Не забывайте ставить лайки, подписываться и делиться подкастом.
#концерт_под_крышей #письмо
Техника экспрессивного письма - доступный терапевтический инструмент проработки своих эмоций и мыслей, переживаний и потрясений.
Что нужно делать: когда замечаете себя в тяжелом состоянии, уделите 5-10 минут (можно поставить таймер) и начните писать. Не ограничиваем себя только мыслями, наоборот - старайтесь прописывать эмоции, чувства, переживания, ощущения в теле.
Если фрирайтингом (техника свободного письма непрерывным потоком) писать сложно, вопросы в помощь:
▪Что произошло? Какие эмоции в вас это вызывает? Где эмоции сосредоточены в теле и ощущаются сильнее всего?
▪Почему важно разобраться или справиться с этими переживаниями, осмыслить их? Что бы произошло, что изменилось бы в жизни, если бы это получилось сделать?
▪Чего эти эмоции пытаются вас лишить? Как они влияют на здоровье и самочувствие; на отношения с близкими и родными; на рабочую/учебную сферу - на то, что имеет для вас значение?
▪Что бы хотелось сохранить и спасти (в себе/в отношениях/в жизни) из того, что сейчас подвержено угрозе?
▪Что бы хотелось создать и взрастить (в себе/в отношениях/в жизни), чего сейчас будто бы не хватает?
Подробнее про письменные практики - здесь: #письмо
Что нужно делать: когда замечаете себя в тяжелом состоянии, уделите 5-10 минут (можно поставить таймер) и начните писать. Не ограничиваем себя только мыслями, наоборот - старайтесь прописывать эмоции, чувства, переживания, ощущения в теле.
Если фрирайтингом (техника свободного письма непрерывным потоком) писать сложно, вопросы в помощь:
▪Что произошло? Какие эмоции в вас это вызывает? Где эмоции сосредоточены в теле и ощущаются сильнее всего?
▪Почему важно разобраться или справиться с этими переживаниями, осмыслить их? Что бы произошло, что изменилось бы в жизни, если бы это получилось сделать?
▪Чего эти эмоции пытаются вас лишить? Как они влияют на здоровье и самочувствие; на отношения с близкими и родными; на рабочую/учебную сферу - на то, что имеет для вас значение?
▪Что бы хотелось сохранить и спасти (в себе/в отношениях/в жизни) из того, что сейчас подвержено угрозе?
▪Что бы хотелось создать и взрастить (в себе/в отношениях/в жизни), чего сейчас будто бы не хватает?
Подробнее про письменные практики - здесь: #письмо