Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
А завтра мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.
1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.
Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.
Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.
Повторите упражнение в другую сторону.
3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.
Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.
Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.
Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.
Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.
Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.
Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.
А завтра мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
МОЙ ФИТНЕС-ТРЕНЕР 🏋️♂️ pinned «Комплекс упражнений при грыже дисков шейного отдела позвоночника "Здравствуйте ! можете выложить хорошие упражнения для позвоночника при меж позвонковой грыже?" — спрашивает наш подписчик. Вот наиболее полная подборка упражнений которые мы рекомендуем выполнять…»
Упражнения для укрепления шеи
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.
1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.
Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.
2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.
Повторите 10 раз.
3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.
4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.
5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.
Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.
6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.
Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
#здоровье #шея
@myfitnestrener
Письмо нам от нашего фитнес-эксперта Павла Фаттыхова!
"Всем привет ✌🏼
Часто пишете, что вам нравятся мои видео с тренировок! Это очень приятно ❤️
Ведь ради вас я их и записываю!
Но многие пишут с просьбой записать что-то простое... для новичков 😉
А у меня такого мало...
Вот - исправляюсь!
Вместе с @LenaSavchenko сделали для вас такой мини видосик! 📹 👉🏼Вариантов утренней зарядки много.....
Можно в парке бегать! Можно в зале мини-тренировку делать!
Но можно и дома 🏘😉✌🏼
Если бы меня спросили показать 4 моих любимых упражнения для утренней зарядки в домашних условиях (при этом, чтобы они были немного оригинальнее наклонов и вращений в стиле «совковой физкультуры») я бы выбрал именно эти😉
Заснял их на видео:
- присяды с подъемом руки и работой грудной клеткой;
- ходьба в планку + «собака» мордой вверх/вниз;
- плавание/отжимание;
- ситапы!
💪🏼💪🏼💪🏼
Все что нужно, чтобы улучшить мобильность, немного разогнать метаболизм и размять основные мышечные цепи ⛓
Берите на заметку 🙏🏼
Делать на голодный желудок, выпив предварительно стакан воды 💧
Главное потом не забыть хорошо позавтракать и выпить свой утренний шэйк, например сбалансированный коктейль Формула 1 😉
Узнать больше о с сбалансированном завтраке можно у @LenaSavchenko 🌍☘️
Всем хороших утренних зарядок и с наступающим 🎄 🎅🏼 ••
"Всем привет ✌🏼
Часто пишете, что вам нравятся мои видео с тренировок! Это очень приятно ❤️
Ведь ради вас я их и записываю!
Но многие пишут с просьбой записать что-то простое... для новичков 😉
А у меня такого мало...
Вот - исправляюсь!
Вместе с @LenaSavchenko сделали для вас такой мини видосик! 📹 👉🏼Вариантов утренней зарядки много.....
Можно в парке бегать! Можно в зале мини-тренировку делать!
Но можно и дома 🏘😉✌🏼
Если бы меня спросили показать 4 моих любимых упражнения для утренней зарядки в домашних условиях (при этом, чтобы они были немного оригинальнее наклонов и вращений в стиле «совковой физкультуры») я бы выбрал именно эти😉
Заснял их на видео:
- присяды с подъемом руки и работой грудной клеткой;
- ходьба в планку + «собака» мордой вверх/вниз;
- плавание/отжимание;
- ситапы!
💪🏼💪🏼💪🏼
Все что нужно, чтобы улучшить мобильность, немного разогнать метаболизм и размять основные мышечные цепи ⛓
Берите на заметку 🙏🏼
Делать на голодный желудок, выпив предварительно стакан воды 💧
Главное потом не забыть хорошо позавтракать и выпить свой утренний шэйк, например сбалансированный коктейль Формула 1 😉
Узнать больше о с сбалансированном завтраке можно у @LenaSavchenko 🌍☘️
Всем хороших утренних зарядок и с наступающим 🎄 🎅🏼 ••
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Для этой тренировки не нужно ничего кроме коврика и стены. А еще опора на стену сильно снижает нагрузку на суставы!
#тренировка
#тренировка
Дорогие подписчики!
Несколько простых рекомендаций в преддверии новогодних излишеств 😜 в еде.
1. Даже перед новогодним застольем соблюдайте режим питания: 5 приемов пищи в день, в каждом из которых присутствует белок!
2. Водный режим: вес умножьте на 34,43 мл и получите свою суточную норму воды. Пейте равномерно в течение дня. И перед застольем добавьте еще 0,5 литра чистой воды.
3. Начинайте застолье с клетчатки, она абсорбирует жиры. Можно съесть сначала большую порцию свежего салата (только свежие ингредиенты и без майонеза или сметаны).
4. Выбирайте натуральные горячие блюда (птица, мясо, рыба)
5. Из напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину (если пьёте алкоголь 😜)
6. Избегайте сладких напитков, соков, морсов, готовых бутылочных или пакетированных жидкостей. Это сотни и тысячи пустых калорий. Лучше готовьте сами вкусные напитки для новогоднего стола. Мой вариант ниже.
Будьте стройны и здоровы в Новом Году! Я постараюсь и впредь помогать вам и поддерживать на этом пути 💪🤝👍 Ваша @LenaSavchenko
Несколько простых рекомендаций в преддверии новогодних излишеств 😜 в еде.
1. Даже перед новогодним застольем соблюдайте режим питания: 5 приемов пищи в день, в каждом из которых присутствует белок!
2. Водный режим: вес умножьте на 34,43 мл и получите свою суточную норму воды. Пейте равномерно в течение дня. И перед застольем добавьте еще 0,5 литра чистой воды.
3. Начинайте застолье с клетчатки, она абсорбирует жиры. Можно съесть сначала большую порцию свежего салата (только свежие ингредиенты и без майонеза или сметаны).
4. Выбирайте натуральные горячие блюда (птица, мясо, рыба)
5. Из напитков отдавайте предпочтение сухому красному вину (если пьёте алкоголь 😜)
6. Избегайте сладких напитков, соков, морсов, готовых бутылочных или пакетированных жидкостей. Это сотни и тысячи пустых калорий. Лучше готовьте сами вкусные напитки для новогоднего стола. Мой вариант ниже.
Будьте стройны и здоровы в Новом Году! Я постараюсь и впредь помогать вам и поддерживать на этом пути 💪🤝👍 Ваша @LenaSavchenko
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Советы по перекусам🔥
И помните: дело не только в калориях, но и в пользе вашему организму!
#правильноеПитание
И помните: дело не только в калориях, но и в пользе вашему организму!
#правильноеПитание
Зачем делать упражнение "вакуум в животе"
Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.
Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.
В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.
Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.
Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
#этоИнтересно
Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.
Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.
В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.
Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.
Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
#этоИнтересно
Зарядка
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
#этоИнтересно
Возможно, вам этот совет покажется банальным, то регулярная утренняя зарядка позволит увеличить энергозапас организма. Сейчас речь не идёт о работе с гантелями либо штангой. Вполне достаточно перед выходом на работу выполнить приседания, маховые движения конечностями и отжимания.
#этоИнтересно
Комплекс упражнений на растяжку
Сегодня мы подготовили для вас большой список упражнений на растяжку. Мы знаем как приятно потянуться после долгих праздников).
Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
№1
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
№2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№3
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№4
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№5
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
№6
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
№7
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
№8
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
№9
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№10
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
№11
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
№12
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
№13
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
№14
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
№15
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
№16
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
№17
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
№18
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
№19
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
№20
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
№21
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
№22
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
№23
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
№24
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
№25
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
№26
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
#растяжка
Сегодня мы подготовили для вас большой список упражнений на растяжку. Мы знаем как приятно потянуться после долгих праздников).
Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой.
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.
№1
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
№2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№3
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№4
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№5
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
№6
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
№7
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
№8
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.
№9
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
№10
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
№11
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
№12
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
№13
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
№14
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
№15
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
№16
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
№17
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
№18
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
№19
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
№20
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
№21
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
№22
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
№23
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
№24
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
№25
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
№26
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
#растяжка
