Практичный подход к сновидениям

Мне нравится, как сейчас в моей терапии мы используем сновидения.

Алгоритм простой:
- Какие эмоции вы чувствовали в этом сне?
- В какой актуальной/недавней ситуации вы испытывали подобные эмоции? (Вспоминаю одну или несколько, выбираю ту, что ощущается самой важной.)
- Вы хотите обсудить её со мной?

Обычно я приношу какой-то неприятный сон. Например, про то, как мать завела сотню животных и не заботится о них, а мне приходится разгребать проблемы.
Дальше выясняется, что как я чувствовала себя в этой сонной ситуации, так же я последнее время чувствую себя в связи с некой проблемой на работе.
Хочу ли я обсудить проблему на работе? Как правило, ужасно хочу.

Обоснование протокола кажется мне достаточно логичным: сновидения — это то, как мы воспринимаем происходящую ночью переработку дневного опыта. Переработка — это сортировка и вписывание в предыдущий контекст. Мозг поднимает релевантную информацию из прошлого (про отношения с родителями, например), чтобы соотнести с ней новый опыт.

Даже если в каком-то конкретном случае нет причинно-следственной связи между недавней рабочей ситуацией и кошмаром про семью, это не беда. Когда мой мозг торопится показать мне что-то в ответ на вопрос "в какой ситуации вы недавно себя так (паршиво) чувствовали?", это обычно оказывается хорошим материалом для терапии, удобной точкой входа в мою внутреннюю жизнь. Как правило, всплывает эмоционально яркий опыт, который чем-то меня до сих пор цепляет, в котором остаётся незавершённость, неразрешённость. Хочется допережить и додумать.

И никаких в этом алгоритме нет умствований, неверифицируемых интерпретаций и бесполезных теоретических построений. Фокус на контакте с собой и исследовании того, что сейчас ощущается важным внутренне. А сон — просто один из поводов глянуть на внутренний компас.

#therapy #innerwork #sleep

Опасно ли выделять субагентов внутри себя?

Не сделает ли это хуже? Не станет ли "нормальный" человек "сумасшедшим со множеством личностей", если будет "воображать", что у него внутри не единая личность, а много разных агентов-персонажей со своими целями, потребностями, убеждениями и доступами к блокам памяти?

Я считаю, что восприятие себя как суммы субагентов не разделяет, а объединяет. В намеренной терапевтической работе с частями (с психотерапевтом или самостоятельно, IFS, ego-state therapy, schema therapy, coherence therapy, focusing, internal double crux) мы ищем и замечаем конфликты и противоречия внутри себя, а найдя, держим противоречия во внимании одновременно, чтобы сделать медиацию между ними возможной (предположительно через механизм memory reconsolidation). В результате достигается всё большая внутренняя согласованность. Жизнь в мире и любви с собой, так сказать.

Я думаю, что тут мы действуем в соответствии с тем, что Дэниел Сигел пишет про mindfulness training & neural integration в "Майндсайте": "We can define well-being as occurring when a system is integrated. Integration involves the linkage of differentiated parts of a system. The differentiation of components enables parts to become individuated, attaining specialized functions and retaining their sovereignity to some degree. The linkage of parts involves the functional connection of the differentiated components to one another. Promoting integration involves cultivating both differentiation and linkage".
Выделение внутри себя субагентов — это дифференциация, которая делает возможной дальнейшую интеграцию.

Можно ли в принципе навредить себе, рассматривая себя как сумму субагентов? Я думаю, что можно, если приложить для этого достаточно усилий. Есть ребята, которые создают себе очень реалистично воспринимающиеся субличности (любимого персонажа из my little pony, например), а потом не могут от них избавиться (по теме можно r/tulpas почитать, на русском гуглить "создание тульпы"). Но такое выдающееся достижение требует кропотливой целенаправленной работы в течение месяцев.

Это если говорить про особенности копания в себе именно через призму субагентов. А так-то у любого копания в себе есть риски, типа начал вспоминать травматичное и не смог с нахлынувшим справиться. Или домедитировался до навязчивых голосов и непрекращающихся судорог, учителя говорят поднажать немного через тёмную ночь души до полного просветления, но что-то не получается.

#therapy #innerwork #partswork #focusing #trauma #perception

Ранее про субагентов:
Персонажи как интерфейс для внутренней работы
Безусловный базовый доход для всех частей личности
Навык фокусинга помогает брать больше от психотерапии
Я знаю, что степень уверенности - ненадёжная штука, но ощущается это странно

Как ощущается Внутренний Критик?

Я долго не могла понять, к какому конкретно переживанию отсылает выражение "внутренний критик".
По описаниям, которые мне попадались в популярных книжках и статьях про психологию и творчество, выходило, что это опыт-внутреннего-восприятия-критикующих-реплик. Фразы могут звучать (как будто их кто-то произносит), или ты можешь их прочитывать с "экрана" (the mind's eye), или ты можешь переживать осведомлённость-о-том-что-в-твоём-внимании-сейчас-присутствует-эта-фраза. "Я ничтожное говно", "У меня не получится сдать экзамены", "Мне должно быть стыдно за такой непрофессионализм".

Я не помнила, чтобы мне доводилось переживать подобный внутренний опыт. Может быть, конечно, я просто его не записала в память. Без тренировки (да и с тренировкой) мы очень мало формируем воспоминаний про контент сознания (см. пост Кая Соталы про introspective awareness).

Причём я уверена, что люди с подобным внутренним опытом есть. Просто я по сравнению с ними как Блейк Росс по сравнению с людьми, которые могут представить себе пляж.

Когда я набралась опыта работы с внутренними частями, я додумалась, что мне доступно наблюдение за косвенными признаками активности критика. Я не вижу медведя и не могу поговорить с ним напрямую, но нащупываю его следы на земле, чую его запах, цепляюсь за обломанные ветки там, где он прошёл. А в реальном времени я могу наблюдать тень медведя. И по изменениям в тени медведя я знаю, что медведь видит меня.

Как я обнаруживаю тень медведя?

Беру какое-то позитивное утверждение про себя или свою деятельность, с которым я теоретически согласна. И прикидываю, могу ли я произнести эту фразу на голубом глазу, полностью веря в сказанное, не корчась внутри, не испытывая кринж, не испытывая скепсиса, желания возразить, уточнить, ослабить высказывание. (Иногда достаточно представить, как произносишь фразу, иногда нужно реально произнести и понаблюдать за ощущениями в процессе.)
Например, имею ли я право на то, чтобы все выходные лежать на диване и больше ничего не делать? Гипотетически, согласно моим ценностям, имею. Но когда я говорю: "Я имею право лежать на диване все выходные", моя внутренняя реакция такая же, как на фразу "Наша компания как семья" от работодателя. Наблюдаю небольшое напряжение в губах и бровях, готовое развиться в мем "Ну давай расскажи мне". Замечаю промелькнувшее презрение.

Теперь, когда я держу во внимании аспекты внутреннего опыта, составляющие возражение против позитивного утверждения, я ХОП и наклеиваю на них название: "Внутренний Критик".

Ффух. Теперь, когда я поймала (выделила) часть и дала ей идентификатор, она стала для меня ментальным объектом. После этого с ней как агентом возможны осознанные ментальные действия и отношения.
Наконец-то я могу применить советы про то, что именно нужно делать с Внутренним Критиком.
Правда, большинство популярных советов мне не нравится. Но это тема для другого поста.

#therapy #innerwork #partswork #values #writing #ideating #thinking #innercritic

Книжный клуб без напряга и чувства вины

Недавно прочитала про онлайн-формат книжного клуба / ридинг-группы, который очень хочу попробовать вести.
🙏 Оставьте, пожалуйста, комментарии про то, какие из перечисленных ниже тем интересны в моём исполнении!

Формат медленный и вдумчивый, способствует интересным обсуждениям и качественному контакту между участниками, и к нему не прилагается постоянное фоновое чувство вины из-за того, что плохо подготовился к очередной встрече.

Берётся плотный насыщенный нонфикшн, в котором есть много любопытного, вызывающего эмоциональный отклик, полезного, необычного Копируется в гуглдок (полностью или отрывок на полчаса чтения вслух, 11-13 страниц шрифтом размера 11).
Во время встречи-видеосозвона участники по очереди читают текст вслух и оставляют в доке комментарии. Со смайликом, если что-то зацепило; с вопросами для уточнения или дальнейшего обсуждения; с заметками о том, что кажется релевантным.

Questions, not takes!
Это значит
🥰 любопытство к тексту, к отношениям себя и окружающих с этим текстом
🥰 личный телесно-эмоциональный отклик во время чтения
🥰 примеривание прочитанного на свои опыт, интересы и цели
🥰 открытые вопросы (что, зачем, почему)
🚫оценки книги или себя с помощью книги

Потом в течение часа участники разговаривают о тексте, отталкиваясь от комментариев в доке. При необходимости есть лёгкая модерация, может быть чередование парного и общего обсуждения.

Примеры доков с комментариями: Impro, Against Interpretation, The Guru Papers

Вот про какие темы я бы могла и хотела вести такую ридинг-группу (всё скорее практически направленное и простое, без высокой философии и сложной теории):
🌫 Проблемы СДВГшников (и их партнёров)
🪶 Фидбэк и критика: как давать, как принимать, как выжимать полезное и справляться с агрессивным, триггерящим и бесполезным
👩‍❤️‍👩 Чё делать, если ты всегда была или по крайней мере вела себя как гетеро, а теперь хочешь отношений и секса с женщинами и не очень понимаешь, как к этому подойти
💗 Как полиаморы справляются с ревностью
😰Как справиться с парализующим стыдом и подружиться с внутренним критиком
✨Как и зачем люди формулируют свои ценности и какие ценности вообще бывают; как люди создают себе смысл жизни
🎉Фасилитация и модерация общения. Делаем больше удовольствия себе и good vibes на тусах другим
🎭Теория театральной импровизации и как она переносится на окружающую жизнь
👿Как люди выбираются из культов и абьюзивных отношений и потом адаптируются к нормальной жизни. Реабилитация после травмирующего опыта, связанного с религией и эзотерикой (у нас с друзьями-survivors когда-то фейсбук-группа была про жизнь после религии)
👯Гиковство вокруг социальных танцев (в буквальном смысле танцев, свинг там всякий, сальса, танго, блюз)
🤓А как дружить то (для тех, кому не случилось быть нейротипичным экстравертом с безопасным типом привязанности, а приходится теоретически разбираться в том, что у других случается как-то "естественно" и "само")
😌А как отдыхать то и не чувствовать себя бездельником, который зря небо коптит

Про все темы я могу сходу дать 2-3 любимых ссылки на статью или книгу, с которых я бы начала встречи. Спрашивайте!

#reading #partswork #therapy #innerwork #trauma #values #communication #statusgames #innercritic #сеансыодновременногочтения

Вдохновивший меня твиттер-тред от создательницы формата

Не обижайте Внутренних Критиков

Захотела перечитать все посты в этом канале и словила кринж-сопротивление перечитыванию ранее опубликованного. Как-то... стыдновато за свои тексты? Страшновато показывать себя наружу, приглашая all kinds of trouble на свою голову?

Но мы же терапевтированные. Ща побудем с этим. Где моя пачка пластилина.

#therapy #innerwork #partswork #trauma #communication #innercritic

🧠 Kind mental clarity for hire

Меня можно нанять как партнёра по прояснению мыслей и брейнстормам. На видеосозвоне я вместе с вами подумаю над вашими задачами.

В этом месте можно сразу записаться на бесплатный получасовой созвон, где мы обсудим, чего бы вам хотелось, или продолжить читать подробности.

Особенно хорошо я подхожу для разбора ментальных завалов.
Гудящая от избытка мыслей голова, feeling overwhelmed, состояние, которые часто бывает у СДВГшников и периодически мешает спать — крутящийся и растущий ком идей, наблюдений, воспоминаний и эмоций, который и охватить целиком одновременно не получается, и выбросить нельзя.
Либо какие-то более конкретные проблемы и темы, по поводу которых вы не понимаете, с чего вообще к ним подступиться, как разбираться с ними, за какую ниточку потянуть.

Тут я могу выступить вашим ментальным картографом и когнитивной Мари Кондо, помочь всё выгрузить наружу и разложить на вайтборде, или в гуглотабличке, или в виде пластилиновых-человечков-обозначающих-части-внутреннего-конфликта. Затем вместе с вами посмотреть на это всё со стороны, сформулировать запрос к профильному специалисту и/или перевести мысли и чувства на язык задач.

Цель — стать ближе к состоянию внутренней ясности, выслушанности и понятости самим собой.

Примеры, с чем я работала:

- Прокрастинируется запись к психотерапевту, потому что при попытке перечислить всё, что не так, опускаются руки. Посидели несколько часов со стикерами в Miro, человек выбрал, с какого запроса начать, и записался
- Хочется что-то сделать с карьерой, очень много мыслей, смутных соображений и накопившейся фрустрации по поводу текущей работы, но непонятно, с чего начать и как вообще сформулировать вопрос. Я придумала табличку, в которой удобно было приоритизировать разные кусочки пазла и выцеплять из мысленного кома важные потребности и ценности. С прояснённым запросом человек пошёл прицельно к коучу по карьере и софтскилам для техлидов, сменил работодателя на более подходящего.

продолжение ниже 🔽

начало выше ⬆️

Так или иначе, фоллоуап неизбежно состоится. Уверенность в этом позволяет мне буквально спать спокойно.

Если я очень боюсь прервать конкретный интеллектуальный процесс, потому что потом будет сложно восстановить контекст, я стараюсь расписать эксплицитно, с каких конкретных шагов я продолжу позже. Вместо того, чтобы в гиперфокусе пахать до утра и рушить свой режим дня. (Смотрю на вас, программисты и работники текстового труда)

😤 Утомляю сознание сконцентрированным усилием

Трюк, который работает с гипервозбуждёнными детьми и собаками (спасибо Карен Лондон за напоминание): вовлечь их в очень активное и утомляющее действие, во время которого они будут орать и беситься по максимуму, тратить энергию, а после свалятся утомлённые. С мыслями можно делать похожую штуку.
Собственно, выгрузка эмоций через рисование имеет такой эффект. Это суперсфокусированное действие. В каждый конкретный момент движение моей руки и выбранный цвет пастели должны соотноситься с происходящим-в-моём-сознании-здесь-и-сейчас. Нет пауз и передышек, есть полная вовлечённость. Без внешнего объекта, с которым взаимодействуешь, такой концентрации достичь сложно.
Похожим воздействием на меня обладали раньше учебники по матану. :) Если у вас есть что-то гарантированно ментально утомляющее и не чересчур увлекательное, можете это использовать.

Надеюсь, это всё было не настолько увлекательно, чтобы помешать вам уснуть! 🤪

#communication #therapy #innerwork #partswork #focusing #thinking #personalknowledgemanagement #sleep

начало выше ⬆️

Может, вы уже игрались с терапией / коучингом / эмпатичным поддерживающим слушанием на базе large language models? Как именно и что это вам дало? Собираетесь ли использовать регулярно? Я уверена, что не всё перепробовала — например, не пыталась разговаривать с персонажами Character AI, а там есть теоретически подходящие варианты.

Лично мне интересны именно ваши впечатления от взаимодействия с цифровым "помогающим практиком" и конкретные примеры.
А размышления о трендах и философские дебаты о том, может ли робот написать симфонию, скорее неинтересны — про это я предпочитаю думать и искать информацию в одиночку.

P.S. Я нахожусь в регулярной поддерживающей терапии с человеческой специалисткой и не собираюсь прекращать. Это часть моей личной техники безопасности при экспериментах со своим разумом.

#innerwork #therapy #partswork #augmentedmind #communication

Теперь в чатгпт пытаюсь отредактировать IFS therapy prompt из предыдущего поста, чтобы он вёл пользователя по антипрокрастинационному протоколу.

Первые результаты радуют! Если допилю, покажу.

Вот что понадобилось добавить, чтобы чатгпт не предлагал нарисовать остальную сову вываливал на тебя инфодамп вместо пошагового ведения по технике:

"После каждого шага проси клиента подтвердить, что шаг выполнен. Для этого используй разнообразные формулировки. Ты можешь рассказывать клиенту о следующем шаге только когда поймёшь из его слов, что он выполнил текущий шаг. Если у клиента не получается выполнить инструкцию, помогай ему с помощью полезных подсказок".

#augmentedmind #therapy #innerwork #partswork #innercritic #goalcrafting #communication

Начало выше 🔼

❤️‍🩹 Если приятное и вдохновляющее название не придумывается, скорее всего, у вас нет чёткого понимания, зачем эта штука в вашей жизни, как она связана с вашими ценностями и в каких ментальных состояниях вы хотите проводить свою жизнь.
Либо же оно не слишком цепляет, потому что не обращается именно к вам единственному и неповторимому, к вашим конкретным воспоминаниям, любимым образам и историям.

Вот какое название пайплайна получилось у меня, когда я помечтала-пофантазировала-порефлексировала про ощущения от процесса:
"Travelling Tinker's Lab: Fiddle Dabble Fumble Stumble".
(Notion AI, convert text to emoji please: 🏞🛠🧑‍🏭🔍🤪🤔😅)

Получилось заложить сразу много важных смыслов и вдохновляющих образов. Мне нравится представлять себя бродячим лудильщиком (travelling tinker) — это про свободные просторы и практический, деловой настрой на решение людских проблем. У меня вызывает тепло на душе картина очереди с прохудившимися чайниками и кастрюлями — я нужна и полезна. Одновременно с этим "tinker's lab" отсылает к могущественным tinkers из книги "Worm", изобретателям невозможных гаджетов. И сама книга для меня значима — именно из неё за последние годы я взяла больше всего метафор, примеров и сравнений для обсуждения своей жизни с терапевтом.
Fiddle-dabble-fumble-stumble — так ощущаются лучшие моменты работы над этим блогом. Вариация на тему мема "fuck-around-and-find-out is the core of the scientific method". Мной движут любопытство и желание лучшего сцепления с реальностью для всего человечества, а конкретная формулировка погружает меня в любимое состояние экспериментирования-как-игры, настраивает на маленькие шаги вместо перфекционистской тревоги, напоминает о предвкушении при виде огромной коробки Лего, а ещё о кайфе языкового дураковаляния и всяческого wibbly-wobbly timey-wimey.

Для инбокса идей я придумала название "Primordial Soup". Отношение к пути текста как к биологической эволюции предлагает мне выдохнуть и пытаться влиять только на то, что в моей власти. Я не могу склеить из бактерий слона или кота так же, как я не могу сразу увидеть конечный результат и написать готовый текст от первого слова к последнему. Поэтому сфокусируемся на благоприятных условиях для творческого процесса, который происходит в бессознательном. Дадим чёрному-ящику-мозга энергию, задачу для решения, достаточно качественного и разнообразного инпута, периоды сфокусированного и рассеянного мышления, игровую площадку. И с радостью встретим готовых крокодилов, панд, рыб-удильщиков и новых существ без имён.

Слова "пайплайн микроблога" и "инбокс идей" я сделала подзаголовками, чтобы мой мозг имел лёгкий доступ одновременно и к метафоричному названию, и к корректному инструментальному описанию.

Чек-лист для проверки, годная ли формулировка:

🐀 В телесных и эмоциональных ощущениях - explore or avoid? Движение к или движение от? Готовность взаимодействовать или желание съёжиться и спрятаться?
🏹 Нравится ли мне, какое направление и оттенок эти слова задают моему ментальному потоку? (взять паузу хотя бы на минуту и дать всплыть порывам, ощущениям, ассоциациям, мыслям и воспоминаниям)
⚖️ Помогает ли формулировка фильтровать и отказываться от неподходящего? Принимать решения и замечать, когда что-то идёт не так, как хочется?

Можете предлагать мне в комментариях примеры коротких формулировок в вашей жизни (таски, ивенты, инструкции), а я попробую прикинуть, как бы я подходила к неймингу.

#channelmeta #communication #perception #values #therapy #innerwork #focusing #ideating #thinking #structuring #writing #goalcrafting
Следующим постом будет список дополнительного чтения по теме! 🤓