Чтобы вам проще было стать любопытной крысой, прилагаю иллюстрацию

Качалка для эмоций: благодарность и любование

У меня есть любимые ментальные состояния, которых я стремлюсь получать как можно больше. Например, многолетние попытки поместить в центр своей жизни фан увлечённого совместного решения практических жизненных проблем в итоге сложились в профессию брейнсторм-бадди для СДВГшников и аутистов.

И the walk of awe and wonder я вижу как тренировочный зал для целевых эмоциональных мышц.

Хочу поделиться цитатами из любимых текстов про эти состояния. На эти мысли и формулировки я опиралась, переводя и придумывая аудиоинструкции к прогулке.

Начну с двух похожих состояний — чувства благодарности и того, что по-русски я решила назвать "любованием", а по-английски описывалось словом "appreciation".

Logan Brienne Strohl, "Gratitude"

"When I first started gratitude journaling, one of the most common obstacles was guilt. I’d write “Today I’m grateful for,” then pause. When nothing immediately came to mind, I started feeling guilty.<...> This was strongest when thinking of things I’m supposed to be grateful for, like the fact that I never have to worry about whether I can afford to eat.

<...>If you want to be grateful, you have to begin by seeing real things with the eyes you have now. Looking at stories about things with other people’s eyes, or with yesterday’s eyes, doesn’t work. Original seeing is part of how gratitude plugs you into the world. It makes contact.
<...>
So when I find myself feeling guilty while trying to practice gratitude, I stop trying to be grateful, and I do original seeing for a while instead.
For example, instead of trying to be grateful for my lack of hunger, I start naming the foods in my fridge. Eventually, I’ll notice some kind of happiness about the yogurt or the eggs. And from that mental state, I move toward gratitude.
<...>
I usually don’t try to be grateful all at once. There’s a progression. If I move too fast or try to force it, I might get stuck, or I might just get less out of it.
Suppose I’ve chosen the walls of my house. I start by saying hello to them.
Then I just observe them for a while. I try to see them originally, noticing whatever I personally experience of the walls in that moment. They’re cream-colored. There are horizontal indentations in the paint, as though someone held the roller straight up and down. <...>
I start to pay attention to feelings of affinity, satisfaction, or pleasure in these observations. I ask myself what I like about the walls of my house. I like their solidity. Their tallness. Their color. I appreciate them.
I move toward gratitude when I ask myself, “Why am I glad to share a world with these walls?” The aspects I appreciated are clues or prompts, and I run with them."

Robert Emmons, "Why Gratitude Is Good"

"Research on emotion shows that positive emotions wear off quickly. Our emotional systems like newness. They like novelty. They like change. We adapt to positive life circumstances so that before too long, the new car, the new spouse, the new house—they don’t feel so new and exciting anymore.

But gratitude makes us appreciate the value of something, and when we appreciate the value of something, we extract more benefits from it; we’re less likely to take it for granted.

In effect, I think gratitude allows us to participate more in life. We notice the positives more, and that magnifies the pleasures you get from life. Instead of adapting to goodness, we celebrate goodness. We spend so much time watching things—movies, computer screens, sports—but with gratitude we become greater participants in our lives as opposed to spectators."

Эти тексты вдохновляют меня, формируют у меня ощущение осмысленности, когда я практикую благодарность намеренно, а не испытываю её спонтанно.
Благодаря этим словам я знаю и чувствую, зачем - чтобы на своём скальном маршруте уверенно нащупывать зацепки для рук и ног.

#communication #gratitude #perception #values #innerwork #goalcrafting #positivereinforcement

🎄🤓 Ваши любимые штуки про планирование года?

Покидайте, пожалуйста, в комменты классные ивенты, форматы, боты и так далее для подведения итогов года и планирования!
И ещё адвенты - как физические наборы маленьких радостей, так и ивенты-адвенты.

Декабрь, конечно, прошёл уже, но календарные события - это же только повод. :) Я обычно в январе думаю про свою стратегию.

Я выбрала в новогоднюю ночь и 6-7 января коучить на BGI (бывший GCI, Goal-Crafting Intensive решили переименовать в Beyond Goals Intensive).

Но мне интересно и поучаствовать в чём-то таком, раз я не могу быть участницей на Beyond Goals. Люблю рефлексировать и планировать в хорошей компании.

А я вам покажу моё любимое новое упражнение из BGI. Участникам предлагают несколько опциональных подготовительных активностей, чтобы начать думать про свою жизнь заранее и на ивент приносить уже более конкретные запросы, и это одна из них.

✨ Life Snapshot
Цель — сориентироваться, что вообще происходит и где вы находитесь.

Выберите по одному вопросу из каждой категории и ответьте на них.

Чтобы конкретизировать ответы, можно прикладывать их к примерному списку областей жизни и смотреть, на какие мысли это вас наводит.
Список: relationships, purpose, finances, career, wellness, fun, creativity, learning, contribution/impact, personal development.

Для себя я заводила таймер на 5 минут на вопрос и наговаривала голосовые сообщения в бот — расшифровщик аудио. Пять вопросов плюс время на их выбор -> всего полчаса.

😤 Commitments
- What responsibilities am I holding?
- What expectations do I feel?
- Where else does my time go?
- What assumptions am I holding about what I should/need to do?

🔦 Meaning
- What other priorities or desires am I caring for that I haven’t named yet?
- What things matter to me the most, in my life right now?
- What makes life meaningful, that I couldn’t go without?

😑 Blocks
- Where do I feel blocked?
- What are my greatest challenges?
- What am I most afraid of?

🏄 Flow
- What’s already working well in my life?
- Where is there flow / momentum?
- When do I feel the most trust / connection / alignment with myself?

💆‍♀️ Environment
- What supports me to attend to what I care about most?
- When I feel like I’m thriving and in flow, what is going on around me (in my environment and relationships), that leads to me feeling great?
- What are my vital nutrients (things I require to show up at my best), and how do I access these?

Вот, это было из Beyond Goals Intensive.

Сейчас положу в комменты свои рекомендации по годовым рефлексиям и адвентам, и вы тоже кладите, пожалуйста.

#goalcrafting #values

🎯 Ниша нашла меня

Год назад я объявила, что об меня можно подумать за деньги, и стала смотреть, что из этого получится.

(Это была моя единственная работа всё это время - не считая периода в несколько месяцев, когда я исследовала возможность переехать в Швецию по job permit'у, пособеседовалась, подумала и утвердилась в решении никогда не возвращаться в найм.)

Я внимательно понаблюдала, кто ко мне приходил сам, кому больше всего нравилось со мной работать и чем мы с ними занимались (и, конечно, прикинула, с кем и как больше всего понравилось работать мне).
И это всё, как я и рассчитывала, сложилось в нишу!

Какую проблему я решаю: "Я почему-то не делаю того, что хочу делать"

Для кого: СДВГшники и аутисты (они сами ко мне приходят и остаются; думаю, это потому, что я сама AuDHD, и похожим умам оказывается удобно об меня думать)

С помощью чего: сессии assisted doing, во время которых человек показывает мне, как подходит к своей цели, при мне выполняет конкретные шаги и озвучивает, какие мысли и чувства возникают.
Это похоже на коворкинг-сессию, но всё моё внимание на человеке и его процессе.

Для разных людей фокус моего внимания как специалистки может быть разным, в зависимости от запроса:
- конкретное дело оказывается наконец сделано либо принимается осознанное решение его не делать
- на конкретном примере могут стать видны системные проблемы и внутренние конфликты, мешающие и помогающие особенности среды, и можно в них немедленно залезть и что-то поменять. Разговоры о прокрастинации, целях, осознанности, привычках и системах можно разговаривать бесконечно и при этом ничего не менять в своём делании.
- такие сеансы работают в качестве поведенческой активации, разгоняя делалку. Один раз смог сделать с кем-то, второй раз тоже, а на третий раз сам поехал легко.

(Придумать бы понятное русское название для assisted doing. Помогите, пожалуйста!)

Поговорить со мной об этом полчаса

Согласна, что Unmasking Autism лучше подходит для вдумчивого самоисследования. Даёт культурно-исторический контекст, карту, в которую удобно докладывать кусочки пазла. Проводит через постепенную смену оптики — в том числе предлагает вопросы и упражнения для того, чтобы увидеть себя свежим взглядом, с любопытством и добротой к себе.

#innerwork
#autism

Кейтлин Метц в своей книге о придании чувствам физической формы, как и я, избегает слова "рисование" (drawing), чтобы подчеркнуть фокус на процессе.
На замену она нашла выражение "mark-making".

Как бы вы сказали то же на русском?

Кстати, рекомендую книгу людям с кПТСР (пошарю ещё цитат в комментариях).

#emotions #innerwork #trauma #perception #cptsd

🏹 Ты кентавр или киборг? 🦾

Сейчас будет два поста подряд. В первом хочу поделиться прикольной метафорой из заголовка, а второй промо — буду звать вас на AI Mindset Lab становиться кентаврами и киборгами (пять недель, первый созвон сегодня; но ничего страшного, если присоединиться чуть позже - посмотрите созвон в записи).

Мне понравилась типология успешных AI-assisted knowledge workers из этого пейпера.

Исследователи хотели понаблюдать, как именно ИИ-инструменты интегрируются в повседневные рабочие процессы knowledge workers и какой эффект оказывают на продуктивность и качество результатов. С этой целью проанализировали личные воркфлоу нескольких сотен консультантов из BSG.

Очень понятный риск, когда доверяешь работу инструментам типа чатгпт (Sora, Gemini, you name it), - что они с уверенным видом нагаллюцинируют неверный/неподходящий ответ, а ты не заметишь ошибки.
Но исследователи обнаружили, что есть AI-augmented люди, которые успешно этот риск обходят и влезают на ёлку невредимыми. И по стилю работы их можно разделить на кентавров и киборгов.

Ethan Mollick, один из авторов, про результаты:
"AI is weird. <...> On some tasks AI is immensely powerful, and on others it fails completely or subtly. And, unless you use AI a lot, you won’t know which is which. The result is what we call the “Jagged Frontier” of AI. <...> Everything inside the wall can be done by the AI, everything outside is hard for the AI to do. The problem is that the wall is invisible, so some tasks that might logically seem to be the same distance away from the center, and therefore equally difficult – say, writing a sonnet and an exactly 50 word poem – are actually on different sides of the wall.
<...>
A lot of consultants did get both inside-the-frontier and outside-the-frontier tasks right, gaining the benefits of AI without the disadvantages. The key seemed to be following one of two approaches: becoming a Centaur or becoming a Cyborg. <...>
Centaur work has a clear line between person and machine, like the clear line between the human torso and horse body of the mythical centaur. Centaurs have a strategic division of labor, switching between AI and human tasks, allocating responsibilities based on the strengths and capabilities of each entity. When I am doing an analysis with the help of AI, I often approach it as a Centaur. I will decide on what statistical techniques to do, but then let the AI handle producing graphs. In our study at BCG, centaurs would do the work they were strongest at themselves, and then hand off tasks inside the jagged frontier to the AI.

On the other hand, Cyborgs blend machine and person, integrating the two deeply. Cyborgs don't just delegate tasks; they intertwine their efforts with AI, moving back and forth over the jagged frontier. Bits of tasks get handed to the AI, such as initiating a sentence for the AI to complete, so that Cyborgs find themselves working in tandem with the AI. This is how I suggest approaching using AI for writing, for example."

Я определённо киборг.

Быть в непрекращающемся диалоге с кем-то, будь это человек или LLM - очень хорошо работающий для меня способ удержания фокуса внимания. Тони Старку нужно болтать с Д.Ж.А.Р.В.И.С.ом, иначе гениальные изобретения будут валяться недоделанными по всему дому.

К тому же, у меня столько связанных с СДВГ когнитивных ограничений (плюс постоянный риск шатдауна от визуального либо информационного перегруза), что я привыкла везде расставлять подпорки для эмоциональной саморегуляции, сенсорно-информационной фильтрации, краткосрочной памяти и управления фокусом внимания. И постоянно искать, как улучшить эту конструкцию.
В последнее время эти подкручивания и допиливания происходят с помощью ИИ-тулов.

Энивей.

У Итана Моллика, чей пост я цитирую, отличный блог "One Useful Thing", который помогает думать как киборг (или кентавр, если это ваш стиль). Рекомендую.

Примеры постов-инструкций:
Almost an Agent: What GPTs can do
Working with AI: Two paths to prompting

#augmentedintelligence #autism #adhd

Ну вот, теперь к анонсу. Извините, что в последний момент.

AI Mindset Lab для wannabe кентавров и киборгов, пять недель, первый созвон сегодня, но можно присоединиться и позже, а созвон посмотреть в записи.

Мы с Глебом и Сашей придумали, что я на лаборатории возьму на себя то, чем занимаюсь сейчас профессионально — индивидуальную фасилитацию работы над личными проектами.

Участники смогут бронировать раз в неделю сессию фасилитации. Это будет специальное время и место для применения AI-инструментов на практике для ваших личных целей и улучшения конкретно вашей жизни.
Я была участницей образовательных проектов, где у каждого есть личный куратор, и это очень сильно помогает получать пользу и не забивать на учёбу. Но считаю, что регулярная запланированная встреча с эмпатичным доброжелательным кем-то типа репетитора должна быть ещё круче.

Я особо не видела, чтобы в других проектах так делали (понятно, что обеспечивать участникам индивидуальное внимание дорого, но есть же и сильно лакшери курсы/воркшопы/лаборатории, которые теоретически могли бы).

"Входящая в пакет экспертная консультация", как часто бывает в инфопродуктах, - это не то!
К ней надо готовиться, приносить какие-то годные вопросы, стараться использовать время эксперта максимально эффективно... может получиться, что тебе как будто выдали крутой автомобиль, но у тебя нет денег на топливо для него, поэтому ты им не пользуешься.

А фасилитация - это про то, чтобы участник использовал проект максимально эффективно. Брал нужное и забивал на ненужное (местами похоже на роль academic counselor). И париться про подготовку к ней не нужно, главное прийти.

Думаю, фасилитация окажется особенно полезной, если:

- вы в прошлом покупали учебные курсы, не использовали материал на практике и затем жалели об этом
- иногда вы хотите задать вопрос, но какая-то часть вас опасается, что тогда о вас будут думать хуже
- у вас есть вопрос / проблема, но сложно подобрать формулировку, которая поможет получить хорошие ответы; вы ожидаете, что люди не врубятся, что вы имеете в виду
- вам сложно выбрать, над каким личным проектом работать в первую очередь
- вам интересно разбираться в новом и начинать проекты, но слишком скучно доводить их до состояния, когда результатом можно пользоваться на практике (и вас это не устраивает)
- иногда навязчивые мысли о том, что другие всё знают и умеют лучше вас, вводят вас в ступор, мешают думать и заставляют опустить руки
- технические поломки, баги и неудачные попытки решить проблему могут серьёзно вывести вас из себя, так что вам приходится заново фокусироваться и настраиваться на работу
- в школе вы делали задания более тщательно и внимательно, чем одноклассники, и из-за этого сдавали работы одним из последних или пропускали дедлайны (и вам не нравится, когда сейчас с вами происходит подобное)
- вы привыкли скрывать некоторые детали того, как вы организуете свою жизнь, принимаете решения и воспринимаете мир, потому что устали от негативных оценок (”робот/социопат/неестественно/аморально”, “лентяй/зажравшийся”) и непрошеных советов

Вот, это всё в контексте AI Mindset Lab, которая началась сегодня.
Но можно и в отрыве от лаборатории применять меня к своим личным проектам.

POV: клиент, который хотел помощи в освоении ИИ-инструментов, не пришёл на созвон

Эта версия лучше всего передаёт настроение!
Не patter, конечно, нихрена
Но это, думаю, я слишком много тегов в промт насовала

Should I stay on this call (on this call)
While hoping for your withdrawal
Should I pray for a no-show
Let me linger in my solo flow (solo flow)
Server lag and a frozen screen (downtime scenes)
I’m poised, mic off, in a static dream (mute routine)
Tabs open wide, like the jaws of the day (multitasking mess)
Agenda prepped, let's not throw that away (please press 'end')
Palms are slick, anticipation in high gear (anxious reveal)
But would I grin if you just disappeared? (Oh, please bail)

🧠 💆‍♀ life update, personal

Oh wow, I've finally figured out what to say when friends ask how I'm doing. Painting an accurate enough picture has been hard lately.

1) Happy and meta-okay.
2) Severely cognitively disabled (autistic burnout). It's like having a trial version of your brain's full capacity. I can do anything I used to be able to, but sometimes only for seconds, and then I experience sudden shutdown of one or more cognitive functions or background cognitive processes (like "keeping track of what has been already discussed in the current conversation" or "imitating neurotypical eye contact behaviour"). I was scared shitless when I'd learned that you can lose such cognitive skills permanently, like a singer losing their voice from overexertion.
3) Highly satisfied with what I get to do professionally as a self-employed consultant
4) Broke as in "I feel emotional discomfort about not-being-able-to-afford-things-I-want every fucking day", but at the same time I don't have to worry about covering basic needs. I can afford not trying to make more money while I'm improving my mental health, and I'm making the most of these circumstances. The experience of not having to strain myself to make more money is completely new to me.
5) Highly satisfied with my primary relationship. In love, safe, tranquil.
6) Highly satisfied with the amount of art making and self-directed learning about whatever I feel passionate about at the moment. I'm having all the fun I want.
7) Tired of doing the work of grieving and releasing pent-up emotions. Like, my face is constantly irritated from tears, and I have to be very careful when scheduling a stretching/dancing workout or a therapy session, because both these things easily start trauma processing and release - muscle shaking, feeling the Feels, collapsing into a nap that feels like hard reset of the brain, etc. And once the process is triggered, I have to keep going until my brain decides I'm done for now. Which can take the rest of the day and leave me exhausted. ...No, I can sometimes choose to stop, but it will just postpone the work for later. I prefer to get it over with asap.
I'm really glad I have the level of psychological safety needed to do the work, and I really want the work to be over already, because I don't like spending that much time in mental exhaustion experience.
Most flavours of my emotions feel bearable, as if I have precise enough control of the volume level. Fear often feels unbearable. Anger sometimes feels unbearable. I still always make it to the other side of the emotion tunnel (Emily Nagoski's go-to metaphor for explaining stress cycle resolution), but every time I'm like "oh boy, I'm so not looking forward to doing this again."
8) Satisfied with my long-term plans and the pace of their execution. Not experiencing anxiety about the future. At peace.
9) Happy about having said all this. Relieved.
Not being able to accurately express what my life is like has been bothering me. Felt like an itch. Phew.

🔥😓🏃‍♂️🌄
Speedrunning Grief: how to get inner work to be fucking over already because honestly it is very exhausting and unpleasant and sucks ass

(it's a post about what "healing cPTSD" means in practice)

I really like this saying, "If you're going through hell, keep going." It feels like I'm always going through one hell or another, so I have some experience to share.

Not everyone who's in hell is going. Some people get stuck in suffering because moving is uncomfortable (it really, really is). And not everyone who is going (letting yourself feel emotions caused by being in hell) is going in the direction of hell's borders or at least small islands of feeling-safe-enough inside the vast hell. Not everyone is taking the most direct route to being out of hell (feeling psychologically safe most of the time).

To make some progress on the road out of hell, you need three things to happen simultaneously:

1) Feeling safe enough in this particular moment (corresponds to parasympathetic activation, "rest and digest" state)
2) Experiencing unpleasant feelings about the sucky thing that happened (it can be either fresh feelings about the latest thing that triggered your stress response, or activation of the "living memory", kind of a screenshot of experience your brain made to make sense of it later but never really went back to actually properly having a good look at it and including it with the rest of your well-organized knowledge)
3) Holding both 1) and 2) in your focus simultaneously for the amount of time that your brain needs to finish the inner paperwork and make the raw data on the-sucky-thing-that-happened a better integrated part of your overall knowledge. Or maybe not finish, but getting to a point where you feel you've reached a new stable state and can pick it up from there next time you're approaching this work. "Memory reconsolidation" is the search term if you want to learn more about this.

Most of the time it all just works. Your brain knows what to do and does it all on autopilot without you having to give it a nudge.

And sometimes it doesn't.

if you never feel safe enough,
or you push emotions away from your attention,
or the "living memory" is so sparsely connected to the rest of your brain that you can't have it activated AND have conscious access to the rest of your knowledge and cognitive functions at the same time,
or you don't stay long enough in the mental state that allows experience integration.

A lot of things can go wrong, honestly, if you put too much strain on your system.

And you end up with enormous technical debt to go through if you want to become a functional enough human again.

It feels like being not quite in sync with the world. Your emotional reactions don't quite make sense to you.

You're lucky if they OBVIOUSLY don't make sense - then you'll probably get your ass to a therapist or a psychiatrist.
You're lucky if your mental health professional is trauma-informed and can recognize that your main issue is having huge technical debt.
You're lucky if they know how to work through huge technical debt.

Anyway, the trick to speedrunning grief and pain is
1) knowing that you need the three things I mentioned to happen at the same time
2) knowing how to make all three of them happen and
3) learning the necessary skills.

It's still a lot, and you still need to actually do the walking, but at least you can be sure you're going in the right direction.

😮‍💨 Структурированная рефлексия о текущих задачах для сильно заебавшихся

(составлено для клиентки, которая, как и я, обнаружила себя в аутистическом выгорании)

1) В чём заключается задача?

2) Что именно в этом сложно и неприятно? Что именно мешает? Какие ресурсы придётся потратить, чтобы это сделать? В ущерб чему это приходится делать?

3) Что будет, если забить, в ближайшую неделю? Месяц? Год? Что будет, если забить навсегда?
Какие-то ещё люди пострадают, если забить? Как именно и насколько сильно?

4) Дата принятия следующего решения про эту задачу (до этой даты можно забить или делать на отъебись)

5) Если пока что я выбираю не забивать, как выглядит версия этой задачи на отъебись? Что мешающее и энергозатратное можно объявить необязательной частью задачи и не делать? Какие подпорки и поддержки можно использовать, чтобы задача оказалась сделана?

6) Какие действия нужно проделать сейчас, чтобы на период до даты принятия следующего решения забить безопасно для себя и с минимумом ущерба для других? Что и кому нужно прокоммуницировать?