В современном мире день ото дня возрастает количество коммуникаций. Иногда это могут быть приятные нам встречи тет-а-тет, но иногда (особенно с развитием карьеры) мы сталкиваемся с необходимостью рассказать коллегам о новом проекте и вдохновить их, презентовать результаты своей работы. Это значит, на нас будут смотреть и оценивать, что мы говорим и как говорим, возможно, задавать вопросы, на которые не будет готового ответа. От мысли неизбежности этого момента по телу разливается холод, сердце колотится так, будто бы сейчас выпрыгнет из груди, руки холодеют, голос предательски дрожит. Знакомо?
Конечно, навык публичных выступлений можно натренировать. Каждое следующее появление перед аудиторией будет даваться все легче. Но как сложно пройти этап первых выступлений! Как сложно преодолеть себя и научиться трансформировать страх перед выступлением в удовольствие!
Мы начинаем цикл материалов о типичных ошибках в публичных выступлениях: каждую среду будем разбирать по одной ошибке и давать практические советы как этой ошибки избежать. Материалы будут полезны начинающим спикерам.
Ошибка 1. Не использование приемов удержания внимания.
Слушатель может удерживать внимание примерно 10-15 минут, потом внимание рассеивается. Очень важно помнить этот факт и встраивать в свое выступление возвращающие внимание «фишки». Что это может быть? Переключение на видео материалы, обращение внимания к тексту слайда презентации, обращение аудитории к чувственным ощущениям, обращение аудитории к их опыту или короткий рассказ о своем опыте (буквально пара предложений).
Вообще, все выступление это комплекс методов удержания и управления вниманием: своего и аудитории. Удержание своего внимания необходимо для того, чтобы не забыть структуру и текст выступления. Зрителя же необходимо сразу вовлечь и далее «переключать» его внимание: например, с речи (слуховое восприятие) на визуальное (картинки), на эмоциональное (обращение к опыту) и т.д. Спланируйте свое выступление так, чтобы оно содержало обращение к разным каналам восприятия. А также держите наготове пару-тройку легких шуток или вопросов в зал, которые вернут внимание слушателей, если концентрация ушла.
Переключение на разные каналы восприятия позволит удерживать внимание и эффективно доносить информацию на протяжении всего выступления.
О других популярных ошибках читайте в следующий постах.
#публичныевыступлениябезстраха
Конечно, навык публичных выступлений можно натренировать. Каждое следующее появление перед аудиторией будет даваться все легче. Но как сложно пройти этап первых выступлений! Как сложно преодолеть себя и научиться трансформировать страх перед выступлением в удовольствие!
Мы начинаем цикл материалов о типичных ошибках в публичных выступлениях: каждую среду будем разбирать по одной ошибке и давать практические советы как этой ошибки избежать. Материалы будут полезны начинающим спикерам.
Ошибка 1. Не использование приемов удержания внимания.
Слушатель может удерживать внимание примерно 10-15 минут, потом внимание рассеивается. Очень важно помнить этот факт и встраивать в свое выступление возвращающие внимание «фишки». Что это может быть? Переключение на видео материалы, обращение внимания к тексту слайда презентации, обращение аудитории к чувственным ощущениям, обращение аудитории к их опыту или короткий рассказ о своем опыте (буквально пара предложений).
Вообще, все выступление это комплекс методов удержания и управления вниманием: своего и аудитории. Удержание своего внимания необходимо для того, чтобы не забыть структуру и текст выступления. Зрителя же необходимо сразу вовлечь и далее «переключать» его внимание: например, с речи (слуховое восприятие) на визуальное (картинки), на эмоциональное (обращение к опыту) и т.д. Спланируйте свое выступление так, чтобы оно содержало обращение к разным каналам восприятия. А также держите наготове пару-тройку легких шуток или вопросов в зал, которые вернут внимание слушателей, если концентрация ушла.
Переключение на разные каналы восприятия позволит удерживать внимание и эффективно доносить информацию на протяжении всего выступления.
О других популярных ошибках читайте в следующий постах.
#публичныевыступлениябезстраха
Расслабление совершенно необходимо нам: именно в процессе расслабления организм «настраивает» важнейшие процессы: пищеварение, артериальное давление, иммунные процессы, регенерацию тканей и т.п.
К сожалению, современный мир диктует нам свои правила успешности: все успевать и быть активным. Расслабление воспринимается как пустая трата времени. Следствие – нервное истощение, перенапряжение, тревожность, проблемы со здоровьем вплоть до инфарктов и инсультов.
Чтобы избегать негативных последствий нервного и мышечного перенапряжения, нужно уделять время расслаблению и найти оптимальный для себя прием, которых, к слову, существует множество. Есть методы, базирующиеся на физическом расслаблении мышц, на условных и безусловных рефлексах, на сознательном переключении внимания (классическая медитация, релаксация и визуализация). Совершенно не обязательно осваивать все эти приемы – состояние расслабления будет одинаково глубоким при использовании любого приема (ведь состояние тела и ментальное состояние тесно связаны - если вам кажется, например, что тело расслаблено, а сознание – нет, вам только кажется). Поэтому достаточно выбрать один-два приема расслабления, которые даются вам легче всего и подходят именно вам.
Метод №1. Рефлексы расслабления:
Существует ряд безусловных физиологических рефлексов, которые вызывают расслабление. Некоторые из них вызывают торможение в ЦНС, другие снижают давление, третьи активизируют парасимпатическую нервную систему. Эти рефлексы часто используются в практиках йоги. Например:
- замедление дыхания
- сведение глаз в точку межбровья или на кончик носа
- бандхи и мудры
- перевернутые позы
Эти техники часто используют в комплексе, что является мощным средством релаксации.
Выполнять их, однако, следует с осторожностью (особенно при невротических состояниях). При неправильной и неосторожной практике они могут разбалансировать психику и вегетативную нервную систему. Поэтому лучше осваивать эти техники под руководством опытного преподавателя.
#relax #методырасслабления #снятиестресса #релакс #антистрессйога
К сожалению, современный мир диктует нам свои правила успешности: все успевать и быть активным. Расслабление воспринимается как пустая трата времени. Следствие – нервное истощение, перенапряжение, тревожность, проблемы со здоровьем вплоть до инфарктов и инсультов.
Чтобы избегать негативных последствий нервного и мышечного перенапряжения, нужно уделять время расслаблению и найти оптимальный для себя прием, которых, к слову, существует множество. Есть методы, базирующиеся на физическом расслаблении мышц, на условных и безусловных рефлексах, на сознательном переключении внимания (классическая медитация, релаксация и визуализация). Совершенно не обязательно осваивать все эти приемы – состояние расслабления будет одинаково глубоким при использовании любого приема (ведь состояние тела и ментальное состояние тесно связаны - если вам кажется, например, что тело расслаблено, а сознание – нет, вам только кажется). Поэтому достаточно выбрать один-два приема расслабления, которые даются вам легче всего и подходят именно вам.
Метод №1. Рефлексы расслабления:
Существует ряд безусловных физиологических рефлексов, которые вызывают расслабление. Некоторые из них вызывают торможение в ЦНС, другие снижают давление, третьи активизируют парасимпатическую нервную систему. Эти рефлексы часто используются в практиках йоги. Например:
- замедление дыхания
- сведение глаз в точку межбровья или на кончик носа
- бандхи и мудры
- перевернутые позы
Эти техники часто используют в комплексе, что является мощным средством релаксации.
Выполнять их, однако, следует с осторожностью (особенно при невротических состояниях). При неправильной и неосторожной практике они могут разбалансировать психику и вегетативную нервную систему. Поэтому лучше осваивать эти техники под руководством опытного преподавателя.
#relax #методырасслабления #снятиестресса #релакс #антистрессйога
Продолжаем говорить о правилах занятия антистресс-йогой. Йогой, для восполнения ресурса и восстановления здоровья.
Правило №2. Зона комфорта.
Помните, мы говорили, что терапевтическая йога и антистресс-йога не ставит своей задачей (во всяком случае основной задачей!) физическое развитие тела (приобретение красивого рельефа, существенное развитие гибкости, силы и выносливости). Безусловно, выполнение силовых упражнений со временем приведет к физическому эффекту, однако, важнейшее правило занятия йогой для улучшения физического и психического здоровья – соблюдение зоны комфорта.
Это значит, что следует избегать любых болезненных и неприятных ощущений во время занятий. Недопустимо также заставлять себя заниматься, игнорируя ощущения усталости и недосыпа. Практика должна быть приятной: сложные позы нужно прощать, время занятий увеличивать постепенно. Начинать стоит с несложных упражнений, фокусируя внимание на собственных ощущениях, стремясь не терять чувство удобства.
Дело в том, что болезненные ощущения при выполнении асан – сигнал тела о травмах. Даже небольшая боль, если терпеть ее изо дня в день, способна привести к серьезным травмам мышц и суставов в результате накопительного эффекта.
А как же быть c дискомфортом? Многие уверены, что без этого ощущения невозможно добиться результата. Однако, дискомфорт – стресс для нашего организма. Безусловно, он мобилизует, но ведь в нашей жизни итак достаточно стресса! Если мы говорим о практиках терапевтической йоги, антистресс-йоги и йоги для восстановления здоровья – стресс недопустим. К тому же, постоянное нахождение в стрессе приводит к росту тревожности, истощению организма и провоцирует развитие неврозов.
Чтобы достичь оздоровительного эффекта, ощутить снижение уровня стресса и дать организму восстановиться – нужно не выходить из зоны комфорта, а наоборот, вернуть себя в эту зону, пусть хотя бы и на время занятия.
#antistress #yoga #yogarules
Правило №2. Зона комфорта.
Помните, мы говорили, что терапевтическая йога и антистресс-йога не ставит своей задачей (во всяком случае основной задачей!) физическое развитие тела (приобретение красивого рельефа, существенное развитие гибкости, силы и выносливости). Безусловно, выполнение силовых упражнений со временем приведет к физическому эффекту, однако, важнейшее правило занятия йогой для улучшения физического и психического здоровья – соблюдение зоны комфорта.
Это значит, что следует избегать любых болезненных и неприятных ощущений во время занятий. Недопустимо также заставлять себя заниматься, игнорируя ощущения усталости и недосыпа. Практика должна быть приятной: сложные позы нужно прощать, время занятий увеличивать постепенно. Начинать стоит с несложных упражнений, фокусируя внимание на собственных ощущениях, стремясь не терять чувство удобства.
Дело в том, что болезненные ощущения при выполнении асан – сигнал тела о травмах. Даже небольшая боль, если терпеть ее изо дня в день, способна привести к серьезным травмам мышц и суставов в результате накопительного эффекта.
А как же быть c дискомфортом? Многие уверены, что без этого ощущения невозможно добиться результата. Однако, дискомфорт – стресс для нашего организма. Безусловно, он мобилизует, но ведь в нашей жизни итак достаточно стресса! Если мы говорим о практиках терапевтической йоги, антистресс-йоги и йоги для восстановления здоровья – стресс недопустим. К тому же, постоянное нахождение в стрессе приводит к росту тревожности, истощению организма и провоцирует развитие неврозов.
Чтобы достичь оздоровительного эффекта, ощутить снижение уровня стресса и дать организму восстановиться – нужно не выходить из зоны комфорта, а наоборот, вернуть себя в эту зону, пусть хотя бы и на время занятия.
#antistress #yoga #yogarules
Мы продолжаем цикл постов о типичных ошибках во время публичных презентаций.
Ошибка №2. Низкая самооценка.
Конечно, нет универсального метода как быстро поднять самооценку перед выступлением. Работа с повышением самооценки – длительный процесс, сочетающий разные методики. Перед выступлением мы боимся негативных оценок слушателей. Боимся, что мы будем плохо выглядеть, над нами будут смеяться, нас не будут слушать, нас не оценят или оценят низко. Эти страхи мешают успешному выступлению, ведь они имеют яркие проявления: у выступающего может быть бегающий взгляд, суетливые движения, покраснения лица, дрожащий или слабый голос, слишком медленный или слишком быстрый темп речи, напряженная поза и скованные движения. Согласитесь, это выступление не украсит. Максимум, поможет вызвать сочувствие у слушателей.
Что же делать?
Во-первых, напомнить себе, что испытывать подобные страхи – нормально. Люди действительно будут нас оценивать – это естественный процесс. Но, согласитесь, не всегда оценки людей для нас важны и оказывают влияния на нашу жизнь. В конце концов, оценка кого-либо – результат субъективного восприятия! От оценки кого-либо вы не становитесь умнее или глупее, красивее или невзрачнее, профессиональнее или нет. Вы независимо от оценки остаетесь собой.
Во-вторых, вспомнить, что почти всегда мы воспринимаем себя более критично и оцениваем ниже, чем окружающие. Нам кажется, что мы неуклюжи, неинтересны, но окружающие видят нас совсем другими! Не верите? Попробуйте рассказать отрывок из вашего выступления друзьям или родным и спросите их мнения – было ли им интересно? Только не просите их давать оценку мелочам – ведь ваша аудитория тоже будет судить о вашем выступлении комплексно.
В-третьих, главное – суть вашего выступления. Та информация, которую вы хотите донести. И в большей степени в вашем выступлении будут оценивать пользу и интерес, чем лично вас.
В-четвертых, задайте себе вопрос, почему участь публичного выступления досталась именно вам? Вероятно, вы заслужили ее своим профессионализмом, или умением структурировать информацию. Значит, зрителям будет интересно вас слушать.
Если вы все еще не верите в себя – порепетируйте свое вступление. Расскажите своему отражению в зеркале ваш доклад и постарайтесь отнестись к себе безоценочно, держа в голове, что ваша основная задача – донести суть до слушателя.
#публичныевыступлениябезстраха #публичныевыступления #ораторскоеискусство
Ошибка №2. Низкая самооценка.
Конечно, нет универсального метода как быстро поднять самооценку перед выступлением. Работа с повышением самооценки – длительный процесс, сочетающий разные методики. Перед выступлением мы боимся негативных оценок слушателей. Боимся, что мы будем плохо выглядеть, над нами будут смеяться, нас не будут слушать, нас не оценят или оценят низко. Эти страхи мешают успешному выступлению, ведь они имеют яркие проявления: у выступающего может быть бегающий взгляд, суетливые движения, покраснения лица, дрожащий или слабый голос, слишком медленный или слишком быстрый темп речи, напряженная поза и скованные движения. Согласитесь, это выступление не украсит. Максимум, поможет вызвать сочувствие у слушателей.
Что же делать?
Во-первых, напомнить себе, что испытывать подобные страхи – нормально. Люди действительно будут нас оценивать – это естественный процесс. Но, согласитесь, не всегда оценки людей для нас важны и оказывают влияния на нашу жизнь. В конце концов, оценка кого-либо – результат субъективного восприятия! От оценки кого-либо вы не становитесь умнее или глупее, красивее или невзрачнее, профессиональнее или нет. Вы независимо от оценки остаетесь собой.
Во-вторых, вспомнить, что почти всегда мы воспринимаем себя более критично и оцениваем ниже, чем окружающие. Нам кажется, что мы неуклюжи, неинтересны, но окружающие видят нас совсем другими! Не верите? Попробуйте рассказать отрывок из вашего выступления друзьям или родным и спросите их мнения – было ли им интересно? Только не просите их давать оценку мелочам – ведь ваша аудитория тоже будет судить о вашем выступлении комплексно.
В-третьих, главное – суть вашего выступления. Та информация, которую вы хотите донести. И в большей степени в вашем выступлении будут оценивать пользу и интерес, чем лично вас.
В-четвертых, задайте себе вопрос, почему участь публичного выступления досталась именно вам? Вероятно, вы заслужили ее своим профессионализмом, или умением структурировать информацию. Значит, зрителям будет интересно вас слушать.
Если вы все еще не верите в себя – порепетируйте свое вступление. Расскажите своему отражению в зеркале ваш доклад и постарайтесь отнестись к себе безоценочно, держа в голове, что ваша основная задача – донести суть до слушателя.
#публичныевыступлениябезстраха #публичныевыступления #ораторскоеискусство
Продолжаем говорить о правилах занятия антистресс-йогой. Йогой, для восполнения ресурса и восстановления здоровья.
Правило №3. Расслабленность.
Расслабленность – важнейший аспект йоги. Не зря одной из самых сложных поз считается поза Шавасана («поза трупа») – поза физического и ментального расслабления. В практике антистресс-йоги особое значение уделяется расслаблению – в упражнениях на растяжку растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены (в этом состоянии они более эластичные, значит, снижается вероятность травмирования), в силовых позах работают только несколько мышц, остальные должны быть расслаблены.
К сожалению, в современном мире не принято уделять достаточно времени расслаблению. От нас требуется постоянная активность – ведь именно она ассоциируется с успехом. Мы стремимся к этому успеху, жертвуя сном и отдыхом, доводя себя до истощения и развития болезней. Ведь многие процессы (пищеварение, обновление тканей и сосудов, запас энергии, иммунные процессы) «настраиваются» нашим организмом в состоянии покоя. Постоянное напряжение приводит к спазмам и болям в мышцах, утомляемости, болям в спине и шее, а также вызывает постоянную тревожность, ухудшает сон, провоцирует головные боли и приводит к снижению концентрации внимания.
Во время занятий крайне важно находить время на расслабления между позами, а также начинать занятие с расслабления (это сформирует позитивный настрой на занятие) и заканчивать занятие глубоким расслаблением. Особое внимание стоит уделить расслаблению лица, кистей рук и дыхания – ведь именно эти зоны отвечают за общий уровень возбуждения.
Кстати, эта практика может быть полезна и в обычной жизни: если вы чувствуете себя излишне напряженным, попробуйте начать расслаблять лицо и руки, нормализовать дыхание – это поможет быстрее прийти в нормальное состояние. Регулярно уделяя внимание качественному расслаблению, можно снизить уровень мышечного напряжения, тревожность, раздражительность и эмоциональную возбудимость, улучшить память и концентрацию внимания, активизировать процессы восстановления в теле и укрепить иммунитет.
#antistress #yoga #yogarules
Правило №3. Расслабленность.
Расслабленность – важнейший аспект йоги. Не зря одной из самых сложных поз считается поза Шавасана («поза трупа») – поза физического и ментального расслабления. В практике антистресс-йоги особое значение уделяется расслаблению – в упражнениях на растяжку растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены (в этом состоянии они более эластичные, значит, снижается вероятность травмирования), в силовых позах работают только несколько мышц, остальные должны быть расслаблены.
К сожалению, в современном мире не принято уделять достаточно времени расслаблению. От нас требуется постоянная активность – ведь именно она ассоциируется с успехом. Мы стремимся к этому успеху, жертвуя сном и отдыхом, доводя себя до истощения и развития болезней. Ведь многие процессы (пищеварение, обновление тканей и сосудов, запас энергии, иммунные процессы) «настраиваются» нашим организмом в состоянии покоя. Постоянное напряжение приводит к спазмам и болям в мышцах, утомляемости, болям в спине и шее, а также вызывает постоянную тревожность, ухудшает сон, провоцирует головные боли и приводит к снижению концентрации внимания.
Во время занятий крайне важно находить время на расслабления между позами, а также начинать занятие с расслабления (это сформирует позитивный настрой на занятие) и заканчивать занятие глубоким расслаблением. Особое внимание стоит уделить расслаблению лица, кистей рук и дыхания – ведь именно эти зоны отвечают за общий уровень возбуждения.
Кстати, эта практика может быть полезна и в обычной жизни: если вы чувствуете себя излишне напряженным, попробуйте начать расслаблять лицо и руки, нормализовать дыхание – это поможет быстрее прийти в нормальное состояние. Регулярно уделяя внимание качественному расслаблению, можно снизить уровень мышечного напряжения, тревожность, раздражительность и эмоциональную возбудимость, улучшить память и концентрацию внимания, активизировать процессы восстановления в теле и укрепить иммунитет.
#antistress #yoga #yogarules
Мы продолжаем цикл постов о типичных ошибках во время публичных презентаций.
Ошибка №2. Низкая самооценка.
Конечно, нет универсального метода как быстро поднять самооценку перед выступлением. Работа с повышением самооценки – длительный процесс, сочетающий разные методики. Перед выступлением мы боимся негативных оценок слушателей. Боимся, что мы будем плохо выглядеть, над нами будут смеяться, нас не будут слушать, нас не оценят или оценят низко. Эти страхи мешают успешному выступлению, ведь они имеют яркие проявления: у выступающего может быть бегающий взгляд, суетливые движения, покраснения лица, дрожащий или слабый голос, слишком медленный или слишком быстрый темп речи, напряженная поза и скованные движения. Согласитесь, это выступление не украсит. Максимум, поможет вызвать сочувствие у слушателей.
Что же делать?
Во-первых, напомнить себе, что испытывать подобные страхи – нормально. Люди действительно будут нас оценивать – это естественный процесс. Но, согласитесь, не всегда оценки людей для нас важны и оказывают влияния на нашу жизнь. В конце концов, оценка кого-либо – результат субъективного восприятия! От оценки кого-либо вы не становитесь умнее или глупее, красивее или невзрачнее, профессиональнее или нет. Вы независимо от оценки остаетесь собой.
Во-вторых, вспомнить, что почти всегда мы воспринимаем себя более критично и оцениваем ниже, чем окружающие. Нам кажется, что мы неуклюжи, неинтересны, но окружающие видят нас совсем другими! Не верите? Попробуйте рассказать отрывок из вашего выступления друзьям или родным и спросите их мнения – было ли им интересно? Только не просите их давать оценку мелочам – ведь ваша аудитория тоже будет судить о вашем выступлении комплексно.
В-третьих, главное – суть вашего выступления. Та информация, которую вы хотите донести. И в большей степени в вашем выступлении будут оценивать пользу и интерес, чем лично вас.
В-четвертых, задайте себе вопрос, почему участь публичного выступления досталась именно вам? Вероятно, вы заслужили ее своим профессионализмом, или умением структурировать информацию. Значит, зрителям будет интересно вас слушать.
Если вы все еще не верите в себя – порепетируйте свое вступление. Расскажите своему отражению в зеркале ваш доклад и постарайтесь отнестись к себе безоценочно, держа в голове, что ваша основная задача – донести суть до слушателя.
Ошибка №2. Низкая самооценка.
Конечно, нет универсального метода как быстро поднять самооценку перед выступлением. Работа с повышением самооценки – длительный процесс, сочетающий разные методики. Перед выступлением мы боимся негативных оценок слушателей. Боимся, что мы будем плохо выглядеть, над нами будут смеяться, нас не будут слушать, нас не оценят или оценят низко. Эти страхи мешают успешному выступлению, ведь они имеют яркие проявления: у выступающего может быть бегающий взгляд, суетливые движения, покраснения лица, дрожащий или слабый голос, слишком медленный или слишком быстрый темп речи, напряженная поза и скованные движения. Согласитесь, это выступление не украсит. Максимум, поможет вызвать сочувствие у слушателей.
Что же делать?
Во-первых, напомнить себе, что испытывать подобные страхи – нормально. Люди действительно будут нас оценивать – это естественный процесс. Но, согласитесь, не всегда оценки людей для нас важны и оказывают влияния на нашу жизнь. В конце концов, оценка кого-либо – результат субъективного восприятия! От оценки кого-либо вы не становитесь умнее или глупее, красивее или невзрачнее, профессиональнее или нет. Вы независимо от оценки остаетесь собой.
Во-вторых, вспомнить, что почти всегда мы воспринимаем себя более критично и оцениваем ниже, чем окружающие. Нам кажется, что мы неуклюжи, неинтересны, но окружающие видят нас совсем другими! Не верите? Попробуйте рассказать отрывок из вашего выступления друзьям или родным и спросите их мнения – было ли им интересно? Только не просите их давать оценку мелочам – ведь ваша аудитория тоже будет судить о вашем выступлении комплексно.
В-третьих, главное – суть вашего выступления. Та информация, которую вы хотите донести. И в большей степени в вашем выступлении будут оценивать пользу и интерес, чем лично вас.
В-четвертых, задайте себе вопрос, почему участь публичного выступления досталась именно вам? Вероятно, вы заслужили ее своим профессионализмом, или умением структурировать информацию. Значит, зрителям будет интересно вас слушать.
Если вы все еще не верите в себя – порепетируйте свое вступление. Расскажите своему отражению в зеркале ваш доклад и постарайтесь отнестись к себе безоценочно, держа в голове, что ваша основная задача – донести суть до слушателя.
Продолжаем говорить об эффективных методах расслабления:
Метод №3. «Якорь» на расслабление.
Якорь - рефлекс, когда на нейтральный стимул закрепляется физиологическая реакция. Если релаксация будет связана у вас с определёнными стимулами, то через несколько месяцев, само появление стимула будет провоцировать релаксацию.
Одним из сильнейших стимулов является запах, поскольку обоняние связано напрямую с лобными долями мозга. Выберете приятный для вас запах и используйте при практике. Очень важно, чтобы он использовался только в практике релаксации йоги и не использовался в другое время.
Также стимулами могут быть специальная одежда, определенная музыка, одно и то же место для занятий. Создайте свой ритуал релаксации! Тогда через некоторое время само выполнение ритуала перед началом занятия будет приводить к наступлению расслабления.
#keepcalm #расслабление #релаксация #методырасслабления
Метод №3. «Якорь» на расслабление.
Якорь - рефлекс, когда на нейтральный стимул закрепляется физиологическая реакция. Если релаксация будет связана у вас с определёнными стимулами, то через несколько месяцев, само появление стимула будет провоцировать релаксацию.
Одним из сильнейших стимулов является запах, поскольку обоняние связано напрямую с лобными долями мозга. Выберете приятный для вас запах и используйте при практике. Очень важно, чтобы он использовался только в практике релаксации йоги и не использовался в другое время.
Также стимулами могут быть специальная одежда, определенная музыка, одно и то же место для занятий. Создайте свой ритуал релаксации! Тогда через некоторое время само выполнение ритуала перед началом занятия будет приводить к наступлению расслабления.
#keepcalm #расслабление #релаксация #методырасслабления
Мы продолжаем цикл постов о типичных ошибках во время публичных презентаций.
Ошибка 4. Лишние жесты
Даже заведомо хорошее выступление может быть сведено на «нет» неправильным языком тела. Помните, поза и жесты могут рассказать об ораторе многое и сильно повлиять на восприятие выступлениями слушателями. Табу – поправление одежды, прически, мейкапа на глазах у аудитории. Никаких лишних кокетств и приветственных помахиваний знакомым со сцены.
Ваши лучшие союзники в качественном выступлении – классическая поза спикера, «открытые» позы без скрещенных рук и ног. Поднимите плечи наверх, отведите назад и с выдохом опустите. Держите спину ровно, старайтесь не сковывать себя. Чувствуете, что этого недостаточно? Сделайте несколько простых упражнений: скручиваний, наклонов, взмахов руками. Это улучшит кровообращение и позволит вам восстановить связь с телом.
Важно также выбрать правильную точку для выступления. Если вы на сцене – не стойте на краю, будто бы в чем-то провинились. Занимайте центр сцены. Однако, если за вами есть экран – вы не должны его закрывать. Иначе вас будут воспринимать как помеху. Если на сцене есть кафедра – не нарушайте протокола, становитесь к ней.
Определить, правильно ли выбрана точка, позволит правило 90 градусов. Представьте, что вы вытягиваете руки перед собой, будто бы обнимая зрительный зал. Угол между руками составляет 90 градусов. Удалось обнять всех? Тогда вы в правильной точке!
#публичныевыступления #публичныевыступлениябезстраха #ораторскоеискусство
Ошибка 4. Лишние жесты
Даже заведомо хорошее выступление может быть сведено на «нет» неправильным языком тела. Помните, поза и жесты могут рассказать об ораторе многое и сильно повлиять на восприятие выступлениями слушателями. Табу – поправление одежды, прически, мейкапа на глазах у аудитории. Никаких лишних кокетств и приветственных помахиваний знакомым со сцены.
Ваши лучшие союзники в качественном выступлении – классическая поза спикера, «открытые» позы без скрещенных рук и ног. Поднимите плечи наверх, отведите назад и с выдохом опустите. Держите спину ровно, старайтесь не сковывать себя. Чувствуете, что этого недостаточно? Сделайте несколько простых упражнений: скручиваний, наклонов, взмахов руками. Это улучшит кровообращение и позволит вам восстановить связь с телом.
Важно также выбрать правильную точку для выступления. Если вы на сцене – не стойте на краю, будто бы в чем-то провинились. Занимайте центр сцены. Однако, если за вами есть экран – вы не должны его закрывать. Иначе вас будут воспринимать как помеху. Если на сцене есть кафедра – не нарушайте протокола, становитесь к ней.
Определить, правильно ли выбрана точка, позволит правило 90 градусов. Представьте, что вы вытягиваете руки перед собой, будто бы обнимая зрительный зал. Угол между руками составляет 90 градусов. Удалось обнять всех? Тогда вы в правильной точке!
#публичныевыступления #публичныевыступлениябезстраха #ораторскоеискусство
Хотите узнать еще один метод расслабления?
Метод: переключение с мышления на восприятие.
Восприятие и мышление – разные процессы. Первое направлено на познание мира через ощущения (вкусовые, зрительные, слуховые и т.д.), второе – на рассуждениях и построении умозаключений. Оба процесса требуют немало энергии, поэтому нам сложно воспринимать и мыслить одновременно (чем больше энергии тратится на один процесс, тем меньше остается на другой).
Эта особенность используется в медитативных и релаксационных техниках йоги. Медитация в самом простом виде – сосредоточение внимания на ощущениях. Это могут быть зрительные, слуховые или телесные ощущения.
Выполняя практики йоги (да и просто какие-либо действия в обычной жизни, когда хотите расслабиться и отвлечься от мыслей) старайтесь переключать внимание на ощущения тела в данный момент. Для начала выберете самые простые объекты (на них проще всего сосредоточиться): дыхание, лицо, ладони, а также те зоны тела, которые работают (напрягаются или растягиваются) в конкретной асане. Или просто в любой момент времени попробуйте задуматься о том, что чувствует ваше тело: жарко ему или холодно, где оно напряжено, а где - расслаблено, что оно слышит, какие запахи чувствует?
Попробуйте выполнять это упражнение регулярно и в скором времени вы почувствуете, что "отключать" рутинные мысли становится все проще!
#keepcalm #расслабление #релаксация #методырасслабления
Метод: переключение с мышления на восприятие.
Восприятие и мышление – разные процессы. Первое направлено на познание мира через ощущения (вкусовые, зрительные, слуховые и т.д.), второе – на рассуждениях и построении умозаключений. Оба процесса требуют немало энергии, поэтому нам сложно воспринимать и мыслить одновременно (чем больше энергии тратится на один процесс, тем меньше остается на другой).
Эта особенность используется в медитативных и релаксационных техниках йоги. Медитация в самом простом виде – сосредоточение внимания на ощущениях. Это могут быть зрительные, слуховые или телесные ощущения.
Выполняя практики йоги (да и просто какие-либо действия в обычной жизни, когда хотите расслабиться и отвлечься от мыслей) старайтесь переключать внимание на ощущения тела в данный момент. Для начала выберете самые простые объекты (на них проще всего сосредоточиться): дыхание, лицо, ладони, а также те зоны тела, которые работают (напрягаются или растягиваются) в конкретной асане. Или просто в любой момент времени попробуйте задуматься о том, что чувствует ваше тело: жарко ему или холодно, где оно напряжено, а где - расслаблено, что оно слышит, какие запахи чувствует?
Попробуйте выполнять это упражнение регулярно и в скором времени вы почувствуете, что "отключать" рутинные мысли становится все проще!
#keepcalm #расслабление #релаксация #методырасслабления
Вчера мы провели День открытых дверей практик "Антистресс-йога". Автор и преподаватель курса Марианна Горошетченко подробно рассказала о видах стресса, его негативном влиянии на организм, о подходе Psy Yoga - синтезе йоги и психологии для снижения уровня стресса, о себе и программе курса и ответила на все вопросы слушателей.
Бонус: мягкий, но эффективный комплекс для расслабления и снижения уровня стресса.
Приходите заниматься! До 23 декабря (включительно) действует спецпредложение на оплату занятий:
- 7000 руб в месяц, вместо 8500 руб в месяц;
- 35 000 руб за пол года занятий, вместо 44 000 руб.
Запись мероприятия и возможность присоединиться к группе на специальных условиях:
https://goo-gl.ru/5WrF
Бонус: мягкий, но эффективный комплекс для расслабления и снижения уровня стресса.
Приходите заниматься! До 23 декабря (включительно) действует спецпредложение на оплату занятий:
- 7000 руб в месяц, вместо 8500 руб в месяц;
- 35 000 руб за пол года занятий, вместо 44 000 руб.
Запись мероприятия и возможность присоединиться к группе на специальных условиях:
https://goo-gl.ru/5WrF
Мы начинаем открытый онлайн-урок курса “Публичные выступления без страха”. https://my.lesstress.ru/pl/webinar/show?id=1423025&view=1
Участие бесплатное!
Урок проведет преподаватель курса Давид Степанян - профессиональный актер, педагог по актерскому мастерству и сценической речи с опытом работы со взрослыми и детьми. Имеет большой опыт выступлений в качестве ведущего и конферансье.
Автор презентаций и программ тренингов.
На уроке вы:
- узнаете и попробуете выполнить упражнения на раскрепощение;
- начнете работу по трансформации страхов и преодолению волнения;
- познакомитесь с базовыми речевыми техниками;
- познакомитесь с преподавателем и сможете задать интересующие вас вопросы о курсе.
Присоединяйтесь, будет интересно!
Участие бесплатное!
Урок проведет преподаватель курса Давид Степанян - профессиональный актер, педагог по актерскому мастерству и сценической речи с опытом работы со взрослыми и детьми. Имеет большой опыт выступлений в качестве ведущего и конферансье.
Автор презентаций и программ тренингов.
На уроке вы:
- узнаете и попробуете выполнить упражнения на раскрепощение;
- начнете работу по трансформации страхов и преодолению волнения;
- познакомитесь с базовыми речевыми техниками;
- познакомитесь с преподавателем и сможете задать интересующие вас вопросы о курсе.
Присоединяйтесь, будет интересно!
my.lesstress.ru
Бесплатное занятие курса
Успели немного отдохнуть? Или все еще крутитесь в суете новогодних поздравлений и празднований? Давали себе обещания завести несколько хороших привычек в Новом году? Это отличная идея!
Регулярность (или привычка) - одно из правил занятий йогой для восстановления здоровья.
Без регулярности не будет стабильного результата, так как эффект просто не успеет накопиться. Поэтому очень важно выработать привычку к регулярным занятиям (идеально – каждый день, но не меньше 4 раз в неделю). Привычка к занятиям позволит заниматься без волевых усилий, скорее, вы будете чувствовать неудовлетворенность, если пропустили занятие.
Для формирования привычки потребуется примерно месяц. Если заниматься регулярно сложно – начните с малого. 10-15 минут в день – тоже результат! Делайте любимые упражнения, не подгоняйте себя и не старайтесь все успеть. Выберете приятное для вас время для занятий. Со временем, практика будет все дольше без особых усилий с вашей стороны.
Регулярная (пусть и не долгая) практика даст вам больше, чем кажется на первый взгляд.
#antistress #yoga #yogarules
Регулярность (или привычка) - одно из правил занятий йогой для восстановления здоровья.
Без регулярности не будет стабильного результата, так как эффект просто не успеет накопиться. Поэтому очень важно выработать привычку к регулярным занятиям (идеально – каждый день, но не меньше 4 раз в неделю). Привычка к занятиям позволит заниматься без волевых усилий, скорее, вы будете чувствовать неудовлетворенность, если пропустили занятие.
Для формирования привычки потребуется примерно месяц. Если заниматься регулярно сложно – начните с малого. 10-15 минут в день – тоже результат! Делайте любимые упражнения, не подгоняйте себя и не старайтесь все успеть. Выберете приятное для вас время для занятий. Со временем, практика будет все дольше без особых усилий с вашей стороны.
Регулярная (пусть и не долгая) практика даст вам больше, чем кажется на первый взгляд.
#antistress #yoga #yogarules
Что такое "медитация" на самом деле и действительно ли она так необходима современному человеку?
В современном мире термин «медитация» встречается нам все чаще и чаще и обрастает массой значений. Что только не говорят про медитацию! Что она успокаивает разум, позволяет нам ощущать себя людьми, нормализует сон и облегчает принятие решений и даже то, что медитация – это переход в транс и выход в астрал. На самом деле техника лишена мистики, но при этом она очень эффективна и проста.
Само слово «медитация» имеет латинские корни: «meditari» – размышлять, обдумывать. В йоге используется термин «samyama» (удержание, связь), который подразумевает удержание внимание на объекте. Эти слова прекрасно описывают суть медитации, ведь медитация – способ оказаться здесь и сейчас, в переживании реальности. И это просто необходимо по нескольким причинам:
1. Человек – существо, обладающее разумом.
С одной стороны, это здорово. С другой, не имея никаких предпосылок, человек может создать себе персональный ад, закапываясь в переживания, анализируя, рефлексируя, сожалея и испытывая целую гамму неприятных эмоций. Одно дело просто испытывать эмоции – другое дело, не иметь возможности управлять ими, остановить этот водоворот и вновь и вновь возвращаться к неприятным эмоциям.
2. Необходимость эмоциональной передышки.
Медитируя, мы находимся здесь и сейчас и в этом конкретном месте и времени не происходит ничего ужасного. Ощущая себя только здесь в эту минуту, мы перестаем размышлять и анализировать и даем своему уму такую важную передышку.
3. Медитация позволяет полнее проживать жизнь.
Неожиданно? Но тем не менее! В круговороте ежедневной рутины мы упускаем часть ощущений (приятных, между прочим!). Можем не замечать радостных мелочей и приятных волнительных ощущений – они часто стираются за желанием успеть и постоянным «бегом». Жизнь превращается в рутинную череду предсказуемых действий. Регулярное обращение к медитации как к практике оценки своих эмоций и ощущений невероятно обогатит вашу жизнь и сделает ее ярче! Вы заметите множество маленьких событий, которые радуют и приносят удовольствие: от внезапно выглянувшего солнца, до ароматного кофе, поднимающего настроение!
#antistress #медитация
В современном мире термин «медитация» встречается нам все чаще и чаще и обрастает массой значений. Что только не говорят про медитацию! Что она успокаивает разум, позволяет нам ощущать себя людьми, нормализует сон и облегчает принятие решений и даже то, что медитация – это переход в транс и выход в астрал. На самом деле техника лишена мистики, но при этом она очень эффективна и проста.
Само слово «медитация» имеет латинские корни: «meditari» – размышлять, обдумывать. В йоге используется термин «samyama» (удержание, связь), который подразумевает удержание внимание на объекте. Эти слова прекрасно описывают суть медитации, ведь медитация – способ оказаться здесь и сейчас, в переживании реальности. И это просто необходимо по нескольким причинам:
1. Человек – существо, обладающее разумом.
С одной стороны, это здорово. С другой, не имея никаких предпосылок, человек может создать себе персональный ад, закапываясь в переживания, анализируя, рефлексируя, сожалея и испытывая целую гамму неприятных эмоций. Одно дело просто испытывать эмоции – другое дело, не иметь возможности управлять ими, остановить этот водоворот и вновь и вновь возвращаться к неприятным эмоциям.
2. Необходимость эмоциональной передышки.
Медитируя, мы находимся здесь и сейчас и в этом конкретном месте и времени не происходит ничего ужасного. Ощущая себя только здесь в эту минуту, мы перестаем размышлять и анализировать и даем своему уму такую важную передышку.
3. Медитация позволяет полнее проживать жизнь.
Неожиданно? Но тем не менее! В круговороте ежедневной рутины мы упускаем часть ощущений (приятных, между прочим!). Можем не замечать радостных мелочей и приятных волнительных ощущений – они часто стираются за желанием успеть и постоянным «бегом». Жизнь превращается в рутинную череду предсказуемых действий. Регулярное обращение к медитации как к практике оценки своих эмоций и ощущений невероятно обогатит вашу жизнь и сделает ее ярче! Вы заметите множество маленьких событий, которые радуют и приносят удовольствие: от внезапно выглянувшего солнца, до ароматного кофе, поднимающего настроение!
#antistress #медитация
Как включить эти полезные практики в свою обычную жизнь без особых усилий?
Вот несколько полезных советов:
1. Концентрируйтесь на ощущениях тела во время бытовых дел. Ведь медитировать можно не только сидя на коврике! Когда вы чистите зубы и принимаете душ, одеваетесь, едите, идете – вы тоже можете медитировать. Во время этих простых действий направьте внимание на свои ощущения тела. Что вы чувствуете? Что слышите? Какие ощущения испытывает ваше тело?
Эта простая практика позволит повысить концентрацию на выполняемом действии, успокоит разум и избавит от вихрем проносящихся мыслей.
2. Пять осознанных вдохов. Эту практику можно применять везде (дома, в транспорте, на работе или учебе), но большего эффекта получится достичь, если делать пять осознанных вздохов сразу после пробуждения. Не спешите брать в руки телефон – дайте своему организму возможность проснуться, мозгу восстановить связь с телом. Глубоко вдохните и выдохните, при этом сосредоточьтесь на своих ощущениях. Что вы чувствуете? С каким настроем проснулись? Полны сил или расслаблены? С ожиданием приятных эмоций смотрите в грядущий день или волнуетесь о том, как он пройдет? Понаблюдайте за своими ощущениями и опишите их!
3. Медитация в ходьбе или беге. Что может быть лучше для медитации, чем монотонные движения? Используйте время прогулки или пробежки с пользой для разума! Прислушайтесь к своим ощущениям в ногах, стопах, коленях, руках. Почувствуйте, какие мышцы в тонусе, а какие расслаблены. Понаблюдайте за своими ощущениями.
4. Медитация перед сном. Особенно актуальна для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием. Перед сном устройтесь удобно в кровати, постарайтесь расслабиться, вспомнить прошедший день и будто бы понаблюдать за ним со стороны. Принять все эмоции и события (в конце концов, они уже произошли!), разрешить им быть и отпустить их. Понаблюдайте за ощущениями в теле – какие мышцы до сих пор в тонусе? Попробуйте их расслабить. Проследите за своим дыханием.
Согласитесь, предложенные практики не отнимут у вас много сил и времени и могут легко вписаться в повседневную жизнь. Однако, регулярная практика даже таких простых медитаций даст вам столь необходимую эмоциональную передышку! Научит вас быстрее отключаться от лишних мыслей, лучше расслабляться и повысит стрессоустойчивость.
#antistress #медитация
Вот несколько полезных советов:
1. Концентрируйтесь на ощущениях тела во время бытовых дел. Ведь медитировать можно не только сидя на коврике! Когда вы чистите зубы и принимаете душ, одеваетесь, едите, идете – вы тоже можете медитировать. Во время этих простых действий направьте внимание на свои ощущения тела. Что вы чувствуете? Что слышите? Какие ощущения испытывает ваше тело?
Эта простая практика позволит повысить концентрацию на выполняемом действии, успокоит разум и избавит от вихрем проносящихся мыслей.
2. Пять осознанных вдохов. Эту практику можно применять везде (дома, в транспорте, на работе или учебе), но большего эффекта получится достичь, если делать пять осознанных вздохов сразу после пробуждения. Не спешите брать в руки телефон – дайте своему организму возможность проснуться, мозгу восстановить связь с телом. Глубоко вдохните и выдохните, при этом сосредоточьтесь на своих ощущениях. Что вы чувствуете? С каким настроем проснулись? Полны сил или расслаблены? С ожиданием приятных эмоций смотрите в грядущий день или волнуетесь о том, как он пройдет? Понаблюдайте за своими ощущениями и опишите их!
3. Медитация в ходьбе или беге. Что может быть лучше для медитации, чем монотонные движения? Используйте время прогулки или пробежки с пользой для разума! Прислушайтесь к своим ощущениям в ногах, стопах, коленях, руках. Почувствуйте, какие мышцы в тонусе, а какие расслаблены. Понаблюдайте за своими ощущениями.
4. Медитация перед сном. Особенно актуальна для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием. Перед сном устройтесь удобно в кровати, постарайтесь расслабиться, вспомнить прошедший день и будто бы понаблюдать за ним со стороны. Принять все эмоции и события (в конце концов, они уже произошли!), разрешить им быть и отпустить их. Понаблюдайте за ощущениями в теле – какие мышцы до сих пор в тонусе? Попробуйте их расслабить. Проследите за своим дыханием.
Согласитесь, предложенные практики не отнимут у вас много сил и времени и могут легко вписаться в повседневную жизнь. Однако, регулярная практика даже таких простых медитаций даст вам столь необходимую эмоциональную передышку! Научит вас быстрее отключаться от лишних мыслей, лучше расслабляться и повысит стрессоустойчивость.
#antistress #медитация
Как выбрать подходящую технику медитации?
Мы убедили вас, что медитация – простой, но очень эффективный способ сделать свою жизнь спокойнее и приятнее? Если вы уже задумались над тем, чтобы включить в свою жизнь практики медитации, то спешим рассказать вам о двух направлениях в медитативных техниках:
1. Медитация концентрации или однонаправленного сосредоточения.
Эта техника подразумевает развитие устойчивого непрерывного внимания, направленного на один объект. Это может быть как предмет (например, пламя свечи), так и ощущения, образы, эмоции, дыхание. В результате концентрации внимания на выбранном объекте в поле восприятия должен остаться только этот объект. Все остальные стимулы исключаются из сферы внимания и рассматриваются как помехи.
Эта техника в большей степени подходит начинающим несмотря на то, что предполагает развитие воли и внимания. Но дорогу освоит идущий. Наша рекомендация: начинайте с концентрации внимания на дыхании – это достаточно просто, и эффективно: успокаивается ум, снижается стресс, тренируется внимание.
2. Медитация осознанности или инсайта, открытое наблюдение, деконцентрация, mindfulness.
Эта методика не предполагает четкой концентрации внимания на каком-либо объекте. Внимание фиксируется в настоящем, наблюдая за эмоциями и ощущениями в теле, за собственными мыслями и происходящем в мире.
Такая медитация больше подходит опытным практикам, так как требует больше осознанности.
Как думаете, какая техника больше подходит вам?
#antistress #медитация
Мы убедили вас, что медитация – простой, но очень эффективный способ сделать свою жизнь спокойнее и приятнее? Если вы уже задумались над тем, чтобы включить в свою жизнь практики медитации, то спешим рассказать вам о двух направлениях в медитативных техниках:
1. Медитация концентрации или однонаправленного сосредоточения.
Эта техника подразумевает развитие устойчивого непрерывного внимания, направленного на один объект. Это может быть как предмет (например, пламя свечи), так и ощущения, образы, эмоции, дыхание. В результате концентрации внимания на выбранном объекте в поле восприятия должен остаться только этот объект. Все остальные стимулы исключаются из сферы внимания и рассматриваются как помехи.
Эта техника в большей степени подходит начинающим несмотря на то, что предполагает развитие воли и внимания. Но дорогу освоит идущий. Наша рекомендация: начинайте с концентрации внимания на дыхании – это достаточно просто, и эффективно: успокаивается ум, снижается стресс, тренируется внимание.
2. Медитация осознанности или инсайта, открытое наблюдение, деконцентрация, mindfulness.
Эта методика не предполагает четкой концентрации внимания на каком-либо объекте. Внимание фиксируется в настоящем, наблюдая за эмоциями и ощущениями в теле, за собственными мыслями и происходящем в мире.
Такая медитация больше подходит опытным практикам, так как требует больше осознанности.
Как думаете, какая техника больше подходит вам?
#antistress #медитация
Как успокоить мысли при медитации?
Ранее новичкам в медитации мы рекомендовали начать с медитативных практик, основанных на дыхании. Почему? Потому что дыхание – удивительная вещь. Оно происходит здесь и сейчас. Мы не думаем ни о прошлом, ни о будущем вдохе. Если мы думаем о дыхании, то это всегда погружение в сиюминутную реальность.
Если вы уже пробовали медитировать на дыхании, то, скорее всего, замечали, как в начале медитации ум начинает блуждать, предлагая миллион мыслей, о которых нужно подумать незамедлительно. И это нормально – ведь думать – естественная функция ума! Попробуйте понаблюдать за своими мыслями. Дайте им возможность проноситься, будто облакам. Не цепляйтесь ни за какую мысль – наблюдайте со стороны. Вас может расстроить, что концентрация пропадает снова и снова – для начинающих это нормально. Мягко верните себя в наблюдение за дыханием, ведь именно момент осознания и возвращения – и есть медитация! Освоив этот навык, в других сложных обстоятельствах вы также сможете возвращать себя в настоящий момент и выводить себя из порочного круга гнетущий мыслей.
Во время медитации в голову могут прийти негативные мысли и эмоции. Это нормально! Важно не бороться с ними, а также наблюдать за ними будто бы со стороны. Только осознание и принятие этих эмоций позволят отпустить их и освободиться от них. Помните, никакого самообвинения – наша задача бережно и добро относиться к себе, принимая себя и ситуацию такими, какие они есть на самом деле.
#antistress #медитация
Ранее новичкам в медитации мы рекомендовали начать с медитативных практик, основанных на дыхании. Почему? Потому что дыхание – удивительная вещь. Оно происходит здесь и сейчас. Мы не думаем ни о прошлом, ни о будущем вдохе. Если мы думаем о дыхании, то это всегда погружение в сиюминутную реальность.
Если вы уже пробовали медитировать на дыхании, то, скорее всего, замечали, как в начале медитации ум начинает блуждать, предлагая миллион мыслей, о которых нужно подумать незамедлительно. И это нормально – ведь думать – естественная функция ума! Попробуйте понаблюдать за своими мыслями. Дайте им возможность проноситься, будто облакам. Не цепляйтесь ни за какую мысль – наблюдайте со стороны. Вас может расстроить, что концентрация пропадает снова и снова – для начинающих это нормально. Мягко верните себя в наблюдение за дыханием, ведь именно момент осознания и возвращения – и есть медитация! Освоив этот навык, в других сложных обстоятельствах вы также сможете возвращать себя в настоящий момент и выводить себя из порочного круга гнетущий мыслей.
Во время медитации в голову могут прийти негативные мысли и эмоции. Это нормально! Важно не бороться с ними, а также наблюдать за ними будто бы со стороны. Только осознание и принятие этих эмоций позволят отпустить их и освободиться от них. Помните, никакого самообвинения – наша задача бережно и добро относиться к себе, принимая себя и ситуацию такими, какие они есть на самом деле.
#antistress #медитация
Как правильно медитировать на дыхании?
Шаг 1. Подготовка.
Трудно переоценить значимость этого шага. Помните, мы говорили о стимулах и ритуалах? Чтобы сделать практику медитации регулярной и с каждым разом испытывать меньше внутреннего сопротивления очень важно уделить внимание подготовке.
Займите любое удобное положение – сидя или лежа. Главное условие – прямая спина. Обратите внимание на положение своего тела – почувствуйте точки соприкосновения с опорой. Расслабьтесь. Обратите внимание на живот, руки, спину, плечи, ноги. «Проскользните» по ним вниманием, убедившись, что вам удобно и вы расслаблены. Глаза можно оставить отрытыми или прикрыть – как вам удобнее.
Шаг 2. Медитация.
Почувствовали, что сидите или лежите ровно и удобно? Прекрасно! Плавно переключайте свое внимание на дыхание. Первая точка наблюдения – треугольник, который образуют ноздри и губы. Почувствуйте холодок от проходящего воздуха на вдохе и тепло от выдоха. Если ощущения трудно отслеживать – переключите внимание на живот. Обратите внимание на движения мышц и диафрагмы на вдохе и выходе. Не стоит постоянно переключать внимание между точками: выберете для всей медитации ту точку, где вам легче отслеживать ощущения.
Если вы почувствовали, что внимание ускользает – мягко верните себя на ощущения дыхания.
Начинайте медитировать с малого – 5 минут будет достаточно. Постепенно вы сможете увеличивать время до 20, 30 минут. Однако, большую роль играет не время медитации, а регулярность и качество. Лучше медитировать сегодня 1-2 минуты, чем обещать себе завтра продолжительную практику!
Сразу после медитации вы почувствуете, как уменьшается тревожность и напряжение, ум становится спокойнее, а настроение улучшается. После одного, двух месяцев практики большинство практикующих отмечают улучшение внимания и концентрации, более крепкий и здоровый сон, общее повышение стрессоустойчивости и даже развитие интуиции!
#antistress #медитация
Шаг 1. Подготовка.
Трудно переоценить значимость этого шага. Помните, мы говорили о стимулах и ритуалах? Чтобы сделать практику медитации регулярной и с каждым разом испытывать меньше внутреннего сопротивления очень важно уделить внимание подготовке.
Займите любое удобное положение – сидя или лежа. Главное условие – прямая спина. Обратите внимание на положение своего тела – почувствуйте точки соприкосновения с опорой. Расслабьтесь. Обратите внимание на живот, руки, спину, плечи, ноги. «Проскользните» по ним вниманием, убедившись, что вам удобно и вы расслаблены. Глаза можно оставить отрытыми или прикрыть – как вам удобнее.
Шаг 2. Медитация.
Почувствовали, что сидите или лежите ровно и удобно? Прекрасно! Плавно переключайте свое внимание на дыхание. Первая точка наблюдения – треугольник, который образуют ноздри и губы. Почувствуйте холодок от проходящего воздуха на вдохе и тепло от выдоха. Если ощущения трудно отслеживать – переключите внимание на живот. Обратите внимание на движения мышц и диафрагмы на вдохе и выходе. Не стоит постоянно переключать внимание между точками: выберете для всей медитации ту точку, где вам легче отслеживать ощущения.
Если вы почувствовали, что внимание ускользает – мягко верните себя на ощущения дыхания.
Начинайте медитировать с малого – 5 минут будет достаточно. Постепенно вы сможете увеличивать время до 20, 30 минут. Однако, большую роль играет не время медитации, а регулярность и качество. Лучше медитировать сегодня 1-2 минуты, чем обещать себе завтра продолжительную практику!
Сразу после медитации вы почувствуете, как уменьшается тревожность и напряжение, ум становится спокойнее, а настроение улучшается. После одного, двух месяцев практики большинство практикующих отмечают улучшение внимания и концентрации, более крепкий и здоровый сон, общее повышение стрессоустойчивости и даже развитие интуиции!
#antistress #медитация
Медитация с сосредоточением взгляда (тратака): как правильно делать?
Эта техника медитации использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно для медитаций такого рода используют пламя свечи или нарисованную на листе бумаги точку. Как правильно медитировать?
Шаг 1. Подготовка.
Сядьте удобно. Спина должна быть прямой. Свеча или лист с нарисованной точкой должны быть прямо по линии взгляда на расстоянии от полуметра до метра.
Если вы хотите сделать подобную медитацию приятной привычкой – позаботьтесь о выработке связки-стимула: используйте один и тот же аромат (который вам приятен, но используется только для медитации), одежду, свет, коврик или стул. Это позволит легче настраиваться на медитацию и быстрее отключаться от посторонних мыслей.
Шаг 2. Медитация.
Сосредоточьте взгляд на объекте и расслабьтесь. Если захочется моргнуть – спокойно моргайте, но не отводите взгляд и постарайтесь не шевелиться. Попробуйте полностью сконцентрироваться на объекте. Если внимание ускользает – мягко возвращайте его. Концентрируйтесь на объекте в течение примерно 3 минут или до усталости глаз, затем закройте глаза. На сетчатке появится остаточный след – яркая точка. Сконцентрируйтесь на ней, пока она не исчезнет.
Можно сделать несколько циклов. Но помните, что решающее значение имеет не время медитации, а качество и регулярность практики.
#медитация #antistress
Эта техника медитации использует концентрацию на зрительных ощущениях. Обычно для медитаций такого рода используют пламя свечи или нарисованную на листе бумаги точку. Как правильно медитировать?
Шаг 1. Подготовка.
Сядьте удобно. Спина должна быть прямой. Свеча или лист с нарисованной точкой должны быть прямо по линии взгляда на расстоянии от полуметра до метра.
Если вы хотите сделать подобную медитацию приятной привычкой – позаботьтесь о выработке связки-стимула: используйте один и тот же аромат (который вам приятен, но используется только для медитации), одежду, свет, коврик или стул. Это позволит легче настраиваться на медитацию и быстрее отключаться от посторонних мыслей.
Шаг 2. Медитация.
Сосредоточьте взгляд на объекте и расслабьтесь. Если захочется моргнуть – спокойно моргайте, но не отводите взгляд и постарайтесь не шевелиться. Попробуйте полностью сконцентрироваться на объекте. Если внимание ускользает – мягко возвращайте его. Концентрируйтесь на объекте в течение примерно 3 минут или до усталости глаз, затем закройте глаза. На сетчатке появится остаточный след – яркая точка. Сконцентрируйтесь на ней, пока она не исчезнет.
Можно сделать несколько циклов. Но помните, что решающее значение имеет не время медитации, а качество и регулярность практики.
#медитация #antistress
Медитация на ощущениях тела.
Как добиться нужных ощущений?
Мы уже говорили о самом доступном для новичков методе медитации – медитации на ощущении (это может быть дыхание, ощущение тела, эмоция). Следующий уровень медитации – медитация на ощущениях тела в целом. Это практика деконцентрации внимания. Задача такой медитации – рассосредоточить внимание по телесным ощущениям и чувствовать тело как единое целое.
Как добиться этого ощущения?
Способ 1.
Примите Шавасану (лягте на спину удобно, почувствуйте полное расслабление). Попытайтесь сосредоточить внимание на двух противоположных частях тела (например, стопы и макушка). Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем переведите внимание на пространство между ними, чтобы ощущать тело как единое целое, не сосредотачиваясь на каком-то одном объекте.
Способ 2.
Также начните из Шавасаны. Сосредоточьтесь на движении живота и груди от дыхания. Почувствуйте движение диафрагмы. Представьте, как воздух наполняет ваше тело, и оно то увеличивается, то сжимается. Постарайтесь распространить это ощущение на все тело до кончиков пальцев и макушки. Затем включите в сферу внимания все остальные ощущения: соприкосновение с ковриком, тепло или прохладу, ощущения расслабления или напряжения отдельных участков. Постарайтесь почувствовать все сразу.
#медитация #antistress
Как добиться нужных ощущений?
Мы уже говорили о самом доступном для новичков методе медитации – медитации на ощущении (это может быть дыхание, ощущение тела, эмоция). Следующий уровень медитации – медитация на ощущениях тела в целом. Это практика деконцентрации внимания. Задача такой медитации – рассосредоточить внимание по телесным ощущениям и чувствовать тело как единое целое.
Как добиться этого ощущения?
Способ 1.
Примите Шавасану (лягте на спину удобно, почувствуйте полное расслабление). Попытайтесь сосредоточить внимание на двух противоположных частях тела (например, стопы и макушка). Переводите внимание, пока не сможете почувствовать эти точки одновременно. Затем переведите внимание на пространство между ними, чтобы ощущать тело как единое целое, не сосредотачиваясь на каком-то одном объекте.
Способ 2.
Также начните из Шавасаны. Сосредоточьтесь на движении живота и груди от дыхания. Почувствуйте движение диафрагмы. Представьте, как воздух наполняет ваше тело, и оно то увеличивается, то сжимается. Постарайтесь распространить это ощущение на все тело до кончиков пальцев и макушки. Затем включите в сферу внимания все остальные ощущения: соприкосновение с ковриком, тепло или прохладу, ощущения расслабления или напряжения отдельных участков. Постарайтесь почувствовать все сразу.
#медитация #antistress
Медитация при помощи деконцентрации (для продвинутых практиков).
Метод медитации на внутреннем дыхании
Это непростой метод, который не подходит новичкам. Чтобы приступить к этой практике, стоит хорошо освоить базовые методы: медитацию на ощущении и медитацию на ощущениях тела в целом.
Начните с медитации на ощущения тела в целом. Деконцентрируйте свое внимание и почувствуйте все ощущения тела одновременно: дыхание, тепло или холод, напряжение или расслабление мышц, соприкосновение тело с ковриком и так далее. Когда добьетесь устойчивой деконцентрации, впустите в свою сферу внимания процессы сознания: мысли, эмоции, запахи, звуки. Оценивайте эти объекты вместе с ощущениями тела, не концентрируясь ни на одном из них, не давая оценки и не вовлекаясь: просто наблюдая со стороны.
Вы почувствуете, как объекты теряют осмысленность: ощущения тела и мысли перестанут быть эмоционально окрашенными и важными, звуки и зрительные образы (если ваши глаза открыты) перестанут складываться в целостные картины.
Это очень действенная практика для «перезагрузки» ума, отключения лишних эмоций, нормализации сна, снятия стресса и тревожности.
#медитация #antistress
Метод медитации на внутреннем дыхании
Это непростой метод, который не подходит новичкам. Чтобы приступить к этой практике, стоит хорошо освоить базовые методы: медитацию на ощущении и медитацию на ощущениях тела в целом.
Начните с медитации на ощущения тела в целом. Деконцентрируйте свое внимание и почувствуйте все ощущения тела одновременно: дыхание, тепло или холод, напряжение или расслабление мышц, соприкосновение тело с ковриком и так далее. Когда добьетесь устойчивой деконцентрации, впустите в свою сферу внимания процессы сознания: мысли, эмоции, запахи, звуки. Оценивайте эти объекты вместе с ощущениями тела, не концентрируясь ни на одном из них, не давая оценки и не вовлекаясь: просто наблюдая со стороны.
Вы почувствуете, как объекты теряют осмысленность: ощущения тела и мысли перестанут быть эмоционально окрашенными и важными, звуки и зрительные образы (если ваши глаза открыты) перестанут складываться в целостные картины.
Это очень действенная практика для «перезагрузки» ума, отключения лишних эмоций, нормализации сна, снятия стресса и тревожности.
#медитация #antistress