Чуть не забыла выложить наш с Ларисой #эфир , записанный ещё в прошлый вторник =)

https://youtube.com/live/Z_ghXFdqE1c

Собрались в Мастерской и поговорили про отдых:

- Что такое вообще, этот ваш отдых?
- Как отдыхать, чтобы восстанавливаться? И при чём тут чувство вины?
- Раз@£б, безделье, чилл
- Какие были проблемы с отдыхом у меня/гостя/другие примеры?
- К чему приводит депривация сна?
- Как успокоить тревогу, которая мешает уснуть, и в целом нарушает режим сна? Как восстановить сбитый режим и начать ложиться вовремя?
- Что ещё важно, кроме сна?

И другие темы, вокруг да около этих вопросов.

Таймкоды — под видео, и уже на ютубе:
https://youtube.com/live/Z_ghXFdqE1c

#новости #отдых #тревога #сон #психология

В понедельник в Прокрастинаторской обсуждали 22 стратегии стрессоустойчивости Анны Обуховой (обожаю её, круто раскладывает про психофизиологию стресса и выгорания).
Посмеялись, что большинство этих стратегий похожи на варианты прокрастинации.

А ведь всё логично!
Прокрастинируя, мозг пытается справиться со стрессом и подзарядиться, чтобы как-то выжить среди вала задач и стрессоров. Но, если сверху долбить его чувством вины (какой же я дурак, не делаю задачу по работе, а мою посуду, или вообще — ЛЕЖУ О_О), то круг стресса замыкается, и мозг при попытке выбраться попадает в ад непрекращающегося стресса, уводя всю систему в пучины нервного истощения (до полного выгорания).

А тут, получается, можно использовать прокрастинацию себе на пользу! Вернуть угнанный мозг на место, успокоить его, восстановиться, и снова двинуться по плану. Справиться. Поддержать и прокачать ту самую стрессоустойчивость, через внимание к себе и адекватную заботу.

Инструмент вроде один и тот же (отвлечься на спад концентрации, помыть посуду, прибраться в квартире, подвигаться и тд), применение — разное. И результат тоже кардинально разный.
Неосознанная прокрастинация обычно сопровождается чувством вины и порушенными планами, а то, что описано выше — больше похоже на пит-стоп.
Остановиться, отряхнуться, проверить приборы, долить масла, бензина, и ехать себе дальше, куда ехал.

Почему я так свободно делюсь теорией, которую даю в группе?
Я считаю, что ценность этой группы — не в самой информации, которую сейчас в интернете про всё что угодно можно найти, а в том, что мы с ней делаем: берём строго необходимый кусок, обсуждаем, примеряем на каждого участника, проверяем, кому что больше подходит, и как нужные куски встроить в рутину повседневной жизни так, чтобы это помогло.
Получается совместное творчество, которое само по себе подзаряжает. А опыт других участников и альтернативные мнения дают более объёмный взгляд на феномен Прокрастинации. Его общие и индивидуальные черты.
И ощущение, что ты не один на один с этой фигнёй.

Прокрастинаторская — это не курс.
Это — Лаборатория по исследованию Прокрастинации (и группа поддержки, конечно же).
В которой, помимо знаний, участники получают и новый опыт, и тут же применяют полученные знания на практике. Отращивают новые навыки и тренируют механизмы адаптации. Делают упражнения про самопонимание и самоподдержку, учатся эмоциональной саморегуляции.
Проходят путь знакомства с собственными механизмами избегания и сопротивления.

Скоро заканчивается первый поток, и я хочу пригласить всех желающих записываться на следующий, который стартует уже совсем скоро, — 4 декабря.

Группа идёт три месяца, по понедельникам, в 19:00 МСК, онлайн.
Мы созваниваемся на 2 часа и вместе идем по плану, выполняем упражнения, разбираем немногочисленные домашки.
А между встречами устраиваем коворки.
И всё это в атмосфере тепла, поддержки и «а у меня тоже так!»

Записаться можно через сайт.
Набор открыт до 4 декабря.
Количество мест в группе ограничено.
При оплате сразу за 3 месяца — действует максимальная скидка.

Остались вопросы про Прокрастинаторскую?
Пишите в комментарии или мне в личку.

#прокрастинация #Прокрастинаторская #психология #новости

По мотивам этого вопроса хочу высказаться отдельно, постом.

Есть одна важная штука, которую я приняла для себя:

1) Прощать совсем не обязательно. Прям так, чтобы всех, и за всё.

2) Понять -- не равно простить. Эти штуки спокойно могут существовать отдельно, не обязательно их слеплять в один комок.

Если обида, или другая эмоция, связанная с непрощённым человеком, мешает жить, то, конечно, с ней стоит разобраться. Но этот путь не всегда лежит через прощение. Надо разобраться, что там за эмоция, к кому, про что, и с этим уже разбираться.

Конечно же, лучше разбирать каждую конкретную ситуацию в её уникальности. Здесь недопустимы обобщения.

Приведу свой пример:

Я не простила своего брата, и спокойно живу с этим. И сегодня это никак не влияет ни на меня, ни на мою жизнь.

В своё время он много раз делал мне плохо. Не только самоутверждался за мой счёт, как часто делают старшие обиженные сиблинги за то, что младший украл у них детство, но и несколько раз напрямую навредил.

В итоге, в какой-то момент я решила, что всё, хватит. Нет у меня больше брата. Я не жду от него помощи, и не отвечаю на его просьбы. Не позволю ему больше воспользоваться моими ресурсами, никакими и никак.

Со стороны это выглядело как обида, и сделано это было, конечно же, от обиды, от тяжёлого чувства несправедливости.
И мне не хотелось повторения. А верить словам, что это не повторится, когда до этого это несколько раз повторилось -- это не про меня.

Зачем подвергать себя риску и тревоге, если можно не подвергать?

Это был его выбор, -- так со мной поступать. А у выбора бывают последствия. И утрата отношений -- одно из последствий подобных выборов.

Сейчас обиды уже нет. Но есть грусть, что так вышло.
Мне нравится его жена, у них классные дети, но сам он всё равно для меня ощущается чужим и небезопасным.
И мне норм оставить это как есть, и не "прорабатывать".

И это не значит, что я не умею прощать. Есть куча других примеров, где простить человека мне не составило труда. Ситуации -- разные, как и люди в них.
И вообще обидеть меня крайне сложно, я не обидчивая)

Это значит только то, что прощение, как и доверие -- это выбор. Его можно делать, можно не делать.
И у него, как и у любого выбора -- свои последствия.
И если прощение грозит мне ущербом -- выбирать его я не буду. И вам не советую.


--------
Про быть щедрым -- примерно то же самое: главное, чтобы не себе в ущерб. Быть щедрым из избытка -- легко, приятно, и полезно для дела добра и мира.
А вот если кто-то пытается быть щедрым, когда самому жрать нечего -- тут уже стоит задуматься, зачем оно так работает, из какой потребности.
#личное #психология #прощение

Суть терапии: ссать, но делать. Учитывая все свои данности.
Есть такая иллюзия: ща всё проработаю и кааак заживу!!!

А по факту это превращается в откладывание жизни на потом. По ещё одной причине.

А жизнь же идёт сейчас, сегодня.

И терапия — это не волшебная таблетка, не панацея, не волшебная палочка, которая делает "вжух!", и жизнь как-то меняется, становясь вдруг идеальной.

Но она может помочь жить эту жизнь и справляться с трудностями, встающими на пути.

Например, если жить спокойно и счастливо мешает груз прошлого, то она может помочь с этим разобраться так: провести инвентаризацию прошлого, понять, что из этого проросло в настоящем, и как с этим теперь обращаться.
(Я пишу "может помочь", потому что может и не помочь. Этический кодекс психолога запрещает превозносить терапию и давать какие-либо гарантии, и я считаю, что это правильно. Уж слишком там много факторов замешано. Но это не значит, что не стоит и пытаться.)

Вот мне, например, сильно не хватало в детстве любви, я часто чувствовала себя одинокой и брошенной. Но какому-то другому ребёнку того количества бы вполне хватило. А мне могло бы не хватить и если бы давали в 20 раз больше. Я этого сейчас знать не могу, это было там и тогда, но есть у меня и такие подозрения, исходящие из исследования моей внутренней организации.

Этот дефицит пророс во взрослую жизнь интересным боком. Так раскопала в терапии.
И сейчас я осознанно придумываю, как это компенсировать, без ущерба для себя и окружающих.
И постепенно эта дыра затягивается, и уже почти не выбивает меня из дел повседневных. Ну есть и есть. И жизнь продолжается, и дела продолжаются.
А родители... Ну что родители?
Они делали всё, что могли, когда могли, и как могли.
Люблю их.
#психология #терапия

Вчера на киноклубе обсуждали "Адвоката дьявола" и настолько меня там одна тема цепляет, что психологический кусок обсуждения решила посвятить именно ей:

Доведение человека до сумасшествия, на примере жены главного героя, Мэри Энн.

Звучит и выглядит очень страшно, но возможно ли это вообще? Ведь в фильмах этот троп встречается, и часто выглядит похоже: вот был человек с виду нормальный, потом бац! Бац-бац! Ба-ба-бац! какими-то потрясениями, и он уже овощ, в полном отрыве от реальности, пускает слюни с потерянным взглядом. Или вскрывает себе что-нибудь кровеносное.

(напишите ещё примеры, какие помните, мне на ум приходят "Пролетая над гнездом кукушки" и "Газовый свет").

ОСТОРОЖНО, СПОЙЛЕРЫ!

И показано это здесь довольно правдоподобно и подробно.

Правда, когда смотрела в первый раз, бесилась, что героиня такая ведомая, и хотелось орать в экран "беги! Ну беги же!".
А потом до меня дошло, что это я себе ору. А героиня она такая, какая есть, со своим опытом, и действует так, как может, в тех условиях, которые у неё есть. С теми ресурсами и реакциями, которые у неё есть.

Напоминаю историю:
В начале фильма она живая, страстная и активная, едет с любимым и любящим мужем в нуйорк из своего запердыщенска, и радуется новой роскошной жизни. А дальше постепенно меняется под воздействием обстоятельств и окружающих людей, постепенно теряя себя и связь с реальностью, и в итоге перерезает себе горло.

Возможно ли такое? Можно ли вот так взять и довести счастливого здорового человека до психушки?
Насколько достоверно то, что показано в фильме?
Что вы сами об этом думаете?

А я в следующем посте распишу показанный в фильме процесс. Какие приёмы использовались, как героиня на них реагировала, возможно ли это в жизни, и, если да, то как можно от этого защититься и противостоять.

(не хочу пихать всё в один пост, пусть будет серия. Посмотрим, на сколько постов развернется то, что мы в клубе наобсуждали:))

#киноклуб #психология #какработает #разбор #мастерская

Продолжение

Предыдущие части:
Первая
#киноклуб #психология #мастерская
Почти все, с кем обсуждали этот фильм, критиковали Мэри Энн за то, что она вела себя как-то глупо, да и почему не ушла, и почему не сделала то да это (вставьте свой вариант, что вы здесь думали).

А я сейчас хочу пройтись по фактам и событиям, которые происходили с героиней фильма, и посмотреть, как по ним она дошла до того, до чего дошла.

Начало:
Мэри Энн Ломакс, жена главного героя, юрист, крутая, самостоятельная, живая, страстная. Фильм показывает, что они с ГГ друг друга любят, и она его очень поддерживает, и радуется. Сбыча американской мечты в ключе "хорошо работал - к успеху пришёл, вот тебе деньги, Манхэттэн, и вся эта роскошь, заслужил".

Сама она - простая такая южная женщина (над акцентом там иронизируют), с детства работает, сама всего добилась, и вообще. Дальше вводят в историю её проблемы с отцом, которго "лучше бы не было", и это объясняет ту часть, где она ищет мужской поддержки, и одновременно пытается всё решать сама (правдоподобно).

И в самом начале, когда они уже собираются ехать в Нью-Йорк работать богатую работу и жить роскошную жизнь, она говорит, что свекровь, которая религиозная и не любит Нью-Йорк за то, что он "Вавилон и рассадник греха", они успокоят внуками. Запомним этот момент, он позже выстрелит.

Удар первый: Переезд в абсолютно новое и выбивание первых опор

Фильм показывает, как герои приезжают в НЙ, и осваиваются в новой роскошной квартире, в доме, где живут и другие топ-менеджеры компании со своими семьями.

Герои всё ещё счастливы и довольны, и не могут поверить своей удаче. Но уже начинаются первые прблемы.

Переезд - это стресс, для кого угодно. И фильм показывает, как героиня начинает теряться в новых условиях: всё слишком непривычное.
Она говорит соседке, что ей тяжело не работать, потому что с 13 лет она всё время работала, на 1-2 работах, и не понимает, как ей теперь быть. Вспоминает их с мужем квартирку с рабочим кабинетом, и сколько времени она не только работала, но и они проводили вместе.

продолжение

ЕЩЁ ОДИН ПРОСТОЙ СПОСОБ СНИЗИТЬ СТРЕСС

Почему родители покачивают своих малышей, когда успокаивают или засыпляют их? Потому лишь, что это работает — укачиваемый ребёнок быстрее успокаивается и быстрее засыпает.

А почему это работает? Видимо, дело в том, что вестибулярный аппарат каким-то образом связан с нашей активностью и мягкое покачивание эту самую активность снижает. Мы становимся мягче и спокойнее.

Например, если сделать кровать, которая будет равномерно и несильно покачиваться в течение всей ночи, то у спящего на такой кровати человека улучшится сон и память [1].

А если человек каждый день качается на простых качелях столько, сколько ему нравится, у него тоже случаются приятные перемены — нормализуется артериальное давление, дыхание, нормализуется засыпание и снижается тревожность [2] (теперь понятно, почему у детей, которые много качаются на качелях, хорошее настроение).

Что любопытно, можно влиять на вестибулярный аппарат и по-другому.

В свежем исследовании французские психологи использовали так называемую гальваническую вестибулярную стимуляцию. Это очень слабый ток, который подаётся человеку в область за ушами (поближе к внутреннему уху). Оказалось, что это тоже успокаивает — уровень тревожности у участников эксперимента заметно снизился [3].

По этой же причине многих успокаивает езда на автомобиле на загородных трассах — автомобиль покачивается во время движения и это помогает снизить возбуждение и, как следствие, тревогу.

В общем, если вам прямо сейчас нехорошо (например, вы очень волнуетесь), попробуйте организовать себе мягкое покачивание — так или иначе. Возможно, даже простое переливание с ноги на ногу, выполненное медленно и с небольшой амплитудой вас успокоит. Качели вот успокоят точно.

1. «Whole-Night Continuous Rocking Entrains Spontaneous Neural Oscillations with Benefits for Sleep and Memory", A. Perrault, Abbas Khani, Charles Quairiaux, Konstantinos Kompotis, Paul Franken, Michel Muhlethaler, Sophie Schwartz, Laurence Bayer. "Current Biology", 4 February 2019

2. Kumar SS, Rajagopalan A, Mukkadan JK. «Vestibular Stimulation for Stress Management in Student"s. J Clin Diagn Res. 2016; 10 (2): CC27–CC31.

3. «Impact of Galvanic Vestibular Stimulation on Anxiety Level in Young Adults», Florane Pasquier, Pierre Denise, Antoine Gauthier, Nicolas Bessot and Gaëlle Quarck. "Front. Syst. Neurosci.", 16 April 2019 | https://doi.org/10.3389/fnsys.2019.00014

Источник: @zygmantovich_pavel

#понравилось #сресс #психология

Ужасное качество

Есть у меня одно ужасное качество: я умею не сдаваться и продолжать идти, несмотря ни на какие внешние и внутренние сопротивления и обстоятельства.
Для некоторых людей это звучит так, будто я хвастаюсь, они завидуют такому качеству, потому что сами так не могут. Но ведь на самом деле это ужасное качество. Оно уводило меня в такие глубокие минуса, что приходилось потом восстанавливаться годами.

То самое эпичное выгорание 2016 года, эхо которого преследует меня до сих пор, случилось со мной именно потому, что я отказалась сдаваться. И шла к намеченным целям, не обращая внимание ни на какие сигналы тела и души. Ну да, дошла. Ну да, доказала себе, что могу справиться с чем угодно, и чо. Какой ценой? Я чуть не сдохла тогда, физически.

Зато я поняла, что смерть меня не пугает, и я и правда могу справиться с чем угодно. И за ценой не постою, если так решила. И с тем же самым упорством найду способы восстановиться и стать ещё сильнее (сейчас как раз чот подвыдохлась и решила активно заняться восстановлением, и баранье упорство в этом деле как нельзя кстати!=)).

Так что же получается? Это качество можно развернуть как в плюс, так и в минус? Можно им довести себя до смерти, а можно черпать из него ресурс, упорно следуя своему выбору, и не сдаваться на этом пути?
Да, так.
Такой вот вариант рефрейминга
(Слово «рефрейминг» — отглагольное существительное от глагола «reframe», означающего «вставить в новую рамку (ту же картину)», «вставить в ту же рамку (новую картину)», «заново приспособить», «по-новому формулировать».
Многие метафоры, сказки, анекдоты можно рассматривать как примеры рефрейминга, где события помещают в определенную «рамку».)

И вы тоже так можете сделать с любым своим качеством, которое считаете «ужасным».
Посмотрите, как можно его использовать конструктивно и себе на пользу. Что хорошего оно может дать? И как убрать ущерб от него, если оно его наносит? Или чем скомпенсировать.

Делитесь в комментариях, что у вас получилось.
#психология #самопозание #выгорание #личное

Одним из запросов на тему поста по заявкам был "Как отложить телефон подальше?" От Таисии.
Голосование ещё идёт, и он находится в тройке лидеров, но уже вряд ли победит.

Но я всё же решила уделить ему дополнительное внимание, и хочу провести эксперимент:

Провести остаток выходных без телефона.

Кто со мной?
Давайте посмотрим, что получится.
Получится ли вообще 2,5 дня не трогать себя за телефон?
Какие будут ощущения в процессе?
Чем заполнится время, которое вы обычно им заполняете?

В понедельник в комментариях к этому посту поделимся результатами.

(Для тех же, кто не будет участвовать в этом эксперименте, вечером, как обычно, выйдет вечерний вопрос, он уже заряжен в отложку:))
#психология #самопозание #цифровойдетокс #эксперимент