خداحافظی با #زانودرد
#تمرین_شماره4
با استفاده از توپ #تنیس، یا #گلف و یا بطری آب معدنی پر از #آب می توانید نشسته و یا ایستاده این تمرین را انجام دهید.
💪🏻تمرین بعدی فردا شب گذاشته می شود💪🏻
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #زانودرد
#تمرین_شماره5
با استفاده از توپ #تنیس، بر روی یک بالشت سفت ابتدا پای چپ خود را بر روی آن گذاشته و با دو دست به مدت 30 ثانیه انگشتان پای خود را گرفته و سپس پای راست خود.
💪🏻تمرین بعدی فردا شب گذاشته می شود💪🏻
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #زانودرد
#تمرین_شماره6
ابتدا روی زمین نشسته و #کمر خود را صاف نگه دارید و سپس با استفاده از کش ورزشی کف #پای چپ خود را مانند ویدیو به سمت خودتان به آرامی کشیده به طوری که زانویی خود خم نشود و پای دیگر را مانند ویدیو زیر پای خود گذاشته و به مدت 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس پای دیگر را.
💪🏻تمرین بعدی فردا شب گذاشته می شود💪🏻
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره1
.
✅مانند فیلم به پشت روی زمین دراز کشیده و یک پای خود را مانند فیلم روی زمین نگه دارید.
✅پای دیگر خود را بالا آورده و آن را از ناحیه زانو به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. در صورت تمایل می توانید با دست پای خود را بگیرید.
✅ساق پای خود را بالا آورده و پا را تا جای امکان راست کنید. یک ثانیه در این وضعیت مکث کرده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.
✅حرکت را به مدت 20 ثانیه تکرار نموده و پای خود را عوض کنید.
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره2

✅مانند فیلم به پشت روی زمین دراز کشیده و هر دو پای خود را مانند فیلم روی زمین بگذارید.
✅سپس زانو ها را به سمت شکم خود بکشید و با دو دست 1 ثانیه پای خود را نگه دارید.
✅سپس پاهای خود را به حالت اول برگردانید و دوباره به سمت شکم خود بکشید.
✅حرکت را به مدت 20 ثانیه تکرار نموده و به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و مجدد شروع کنید.
☘️ فیلم را برای دوستانتان هم بفرستید☘️
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره3

✅مانند فیلم به پشت روی زمین دراز کشیده.
✅سپس مانند فیلم زانوی سمت راست را به سمت شکم خود بکشید و با دو دست به مدت 40 ثانیه نگه دارید.
✅به مدت 10 ثانیه استراحت کرده و سپس پای سمت چپ خود را مانند پای قبل به مدت 40 ثانیه نگه دارید.
☘️ فیلم را برای دوستانتان هم بفرستید☘️
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره4

✅مانند فیلم سر پا ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
✅پای راست را یک قدام به جلو گذاشته و پای چپ را یک قدم به عقب بگذارید.
✅زانوی چپ را خم کرده و تنه را پایین بیاورید .
✅حتما کمر خود را به صورت صاف نگه دارید.
✅به مدت 10 ثانیه خود را در همین وضعیت نگه داشته و سپس پاهای خود را جا به جا کرده.
💢 اگر این حرکت برای شما سخت میباشد، میتوانید مانند تصویر دوم یک پای خود را به جلو و پای دوم را به سمت عقب کشیده و با دو دست خود بر روی زانوی پای جلویی فشار آورده، در این حرکت سعی کنید که عضلات کمر خود را به سمت بالا کشیده و سر و سینه رو به جلو باشد.
⭐️ این تمرینات برای تقویت زانو نیز موثر است ⭐️
🌴 فیلم را برای دوستانتان هم بفرستید🌴
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره

✅به پشت روی تشک سفت بر روی زمین دراز بکشید.
✅همانند فیلم پای چپ خود را بالا کشیده و آن را به سمت راست بکشید.
✅سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید
✅هر دو دست خود را عمود بر طرف خود نگه دارید
✅به مدت 1 دقیقه خود را در همین وضعیت نگه داشته.
✅ 10 ثانیه استراحت کرده و این بار با پای راست و سر خود را به سمت چپ بچرخانید.
🌴 فیلم را برای دوستانتان هم بفرستید🌴
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

خداحافظی با #کمردرد
#تمرین_شماره6
.

✅کاملا صاف بایستید.
✅همانند فیلم پای چپ خود را از پشت با دو دستتان گرفته.
✅به مدت 1 دقیقه در همین حالت بمانید.
✅10 ثانیه استراحت کرده.
✅سپس پای راست خود به همان ترتیب انجام دهید.
.
🌴 فیلم را برای دوستانتان هم بفرستید🌴
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

5 #تمرین برای داشتن #کمری سالم
👇🏻👇🏻👇🏻
https://www.instagram.com/dr.moghtaderi

8 #تمرین برای جلوگیری ار #کمردرد
👇🏻👇🏻👇🏻
https://drmoghtaderi.org/

#تمرین رفع #قوز_کمر
👇🏻👇🏻👇🏻
https://bit.ly/2OrOsWt

#تمرین کششی مناسب برای رهایی از #گردن_درد ، مناسب برای افرادی که با کامپیوتر زیاد کار میکنند.

✅ بر روی یک صندلی نشسته.
✅ با یک دست پشت گردن خود را گرفته و بازوی خود را کنار صورت قرار دهید.
✅ دست مخالف را بر روی سر کمی عقب تر گذاشته.
✅ مانند فیلم سر خود را به طرف زانوی خود برده و فشار ملایمی را وارد کنید.
✅ به مدت 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
⛔️ سر و گردن خود را به صورت مستقیم و یا شکسته به طرف پایین خم نکنید. ⛔️
⛔️ در صورت احساس درد از انجام این حرکت خودداری کرده. ⛔️
⛔️اگر این تکنیک ها درست انجام نشوند ، آنها کمکی نمی کنند و می توانند اوضاع را بدتر کنند. بنابراین اگر در حین انجام این تکنیک ها دردی را تجربه کردید ، فوراً به پزشک خود مراجعه کنید. ⛔️
⛔️ قبل از انجام کلیه حرکات ورزشی، در صورت داشتن درد حتما با پزشک خود مشورت نمایید ⛔️
👇🏻👇🏻👇🏻
https://drmoghtaderi.org/