Практика осознанности - жизнь без стрессов
Практика осознанности (майндфулнесс) - это значит сосредоточиваться на своих текущих действиях, ничего не осуждать, что бы ни происходило, и возвращать внимание к настоящему, когда мысли начинают от него уходить.
Осознанность поможет снять стресс при многих интенсивных эмоциональных переживаниях, например тревожности, гневе и общей подавленности.
Как развивать осознанность? Попробуйте выполнять следующие действия:
•Дыхание. Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании:
- обратите внимание на свое дыхание.
- почувствуйте вдох.
- почувствуйте выдох. Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.
•Сознательно слушайте. Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку или слушать шум окружающей среды. Не думайте о звуках, а просто слушайте.
•Заметьте три новых вещи. Начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на текущем моменте, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.
•Разбивайте шаблоны. Есть много вещей, которые мы делаем одинаково, на автопилоте изо дня в день. Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны (например, выбирайте новые маршруты по дороге на работу).
•Обращайте внимание на внутреннее состояние Время от времени спрашивайте себя: «Какие эмоции я переживаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.
•Сканируйте тело. Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Когда вам нужно вернуться к настоящему, понаблюдайте за своим телом. Начните с головы и сканируйте вниз. Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.
•Осознавайте свои ощущения. Старайтесь осознавать все свои органы чувств – что вы видите, слышите, ощущаете в теле, какие запахи и вкусы чувствуете в настоящий момент. Это поможет вам снизить тревожные переживания, развить навык осознанности.
Напоследок самая сложная из техник: берегите себя! Осознайте, что физические и эмоциональные ресурсы конечны и часто невосполнимы. Стресс, усталость, болезни, нервное истощение понижают уровень осознанности. Здоровый, выспавшийся человек, который никуда не спешит, живёт более осознанно. Он чаще находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому счастливее.
Будьте счастливы!
Материал подготовлен
педагогом-психологом
МБУ «Центр ППМС «Ресурс» Аношкиной Е. В.
Практика осознанности (майндфулнесс) - это значит сосредоточиваться на своих текущих действиях, ничего не осуждать, что бы ни происходило, и возвращать внимание к настоящему, когда мысли начинают от него уходить.
Осознанность поможет снять стресс при многих интенсивных эмоциональных переживаниях, например тревожности, гневе и общей подавленности.
Как развивать осознанность? Попробуйте выполнять следующие действия:
•Дыхание. Самый простой способ вернуть свой ум в настоящее — сосредоточиться на своем дыхании:
- обратите внимание на свое дыхание.
- почувствуйте вдох.
- почувствуйте выдох. Старайтесь удержать это состояние как можно дольше.
•Сознательно слушайте. Время от времени останавливайтесь на минутку и просто слушайте. Вы можете выбрать музыку или слушать шум окружающей среды. Не думайте о звуках, а просто слушайте.
•Заметьте три новых вещи. Начните регулярно замечать три новые вещи в окружающей обстановке. Это позволит вам сосредоточиться на текущем моменте, вместо того, чтобы думать о чем-то, что произошло накануне, или беспокоиться о том, что произойдет.
•Разбивайте шаблоны. Есть много вещей, которые мы делаем одинаково, на автопилоте изо дня в день. Вы можете принести больше внимательности, нарушив свои шаблоны (например, выбирайте новые маршруты по дороге на работу).
•Обращайте внимание на внутреннее состояние Время от времени спрашивайте себя: «Какие эмоции я переживаю?» Обратите внимание на любые эмоции, которые чувствуете, и просто позвольте им плыть сквозь ваше осознание.
•Сканируйте тело. Ваши мысли могут путешествовать во времени непрерывно, но тело всегда прочно находится в настоящем. Когда вам нужно вернуться к настоящему, понаблюдайте за своим телом. Начните с головы и сканируйте вниз. Останавливайтесь на каждой части тела в течение нескольких минут и отмечайте, что чувствуете.
•Осознавайте свои ощущения. Старайтесь осознавать все свои органы чувств – что вы видите, слышите, ощущаете в теле, какие запахи и вкусы чувствуете в настоящий момент. Это поможет вам снизить тревожные переживания, развить навык осознанности.
Напоследок самая сложная из техник: берегите себя! Осознайте, что физические и эмоциональные ресурсы конечны и часто невосполнимы. Стресс, усталость, болезни, нервное истощение понижают уровень осознанности. Здоровый, выспавшийся человек, который никуда не спешит, живёт более осознанно. Он чаще находится в состоянии «здесь и сейчас», поэтому счастливее.
Будьте счастливы!
Материал подготовлен
педагогом-психологом
МБУ «Центр ППМС «Ресурс» Аношкиной Е. В.
👍6
6 упражнений для концентрация внимания во время проведения экзамена
Концентрация внимания является одним из ключевых навыков, которые помогут показать высокий результат на экзамене. Львиную долю ошибок ученики допуска-ют именно по невнимательности, а не по незнанию. Невнимательность – прямое следствие плохой концентрации.
Главное условие концентрации внимания заключается в умении освободиться от посторонних мыслей, звуковых и зрительных образов, устанавливать полный кон-троль над телом и разумом.
Поэтому перед экзаменом важно научиться включаться в работу, не обращая вни-мания на лень, волнение и окружающих людей.
Попробуем освоить несколько способов концентрации внимания.
Упражнение №1.
Сядьте на стул, займите удобное положение. Руки расслабьте, ноги параллельно поверхности пола. У вас не должно быть перекрёстных ни рук, ни ног. Прислони-тесь к спинке стула и закройте глаза. Расслабьте все мускулы и постарайтесь ни о чём не думать. Сделайте глубокий вдох, выдох.
Мысленно повторяйте установки на успех: “У меня всё хорошо! У меня всё полу-чится! Я могу справиться с любыми трудностями! Я честно учился на протяжении этих лет, поэтому я много знаю и обязательно справлюсь с экзаменом! Педагог ме-ня не знает, поэтому он не может помешать мне хорошо сдать экзамен! На экзамене окружающие для меня отсутствуют, когда я закончу, они появятся. Я начинаю ра-ботать прямо сейчас!”
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а теперь выдох, открывайте глаза и возвращайтесь в кабинет. Вы находитесь здесь и сейчас!
Упражнение №2.
Вы прочитали задание, но сразу не получилось найти решение. Вспомните свою любимую цифру (3, 7, 28 и др.). Начиная думать над тестовым заданием, с краю ставьте эту цифру и обводите её много раз.
Концентрация внимания должна сопровождаться каким-то движением. Найдите своё движение (свою цифру, подпись, штрихи, волны, галочки и т.д.).
Упражнение №3.
Как только вы поймали себя на том, что ваши мысли витают где-то в облаках или отвлечены от темы, на которой надо сосредоточиться, мысленно скажите «Внимание!» и сконцентрируйтесь на нужной теме.
Поначалу это может казаться глупым, но смысл упражнения в том, чтобы вы-работать привычку концентрироваться при произнесении сигнального слова. Это слово будет своеобразной кнопкой ускорения нейронных связей.
Таким образом, в нужной ситуации (на экзамене) вы сможете нажать эту кноп-ку и сосредоточиться.
Упражнение №4
Посмотрите перед собой. Попробуйте сконцентрироваться на одном предме-те в течение 3—5 минут, словно это интересный феномен, постарайтесь за-помнить каждую деталь. Представьте, что вы художник, и вам надо будет нарисовать этот предмет
Упражнение №5 Техника «Pomodoro»
Уникальная техника, которую уже очень давно применяют люди для успешного ведения дел. Суть техники: деление времени на отрезки, «поми-доры», по 30 минут.
Один помидор состоит из 25 минут сфокусированной работы и 5 минут от-дыха. После 4 помидоров сделайте перерыв в 15 минут. Главное правило: в течение 25 рабочих минут помидора вы должны быть сконцентрированы на одной задаче и не отвлекаться ни на что другое.
Упражнение №6
Если вы чувствуете, что никак не можете сосредоточиться, измените позу, в которой выполняете дело. Например, скрестите ноги, склоните голову, из-мените выражение лица.
Удачи на экзаменах!
Составитель: Потребич А.В., педагог-психолог
Концентрация внимания является одним из ключевых навыков, которые помогут показать высокий результат на экзамене. Львиную долю ошибок ученики допуска-ют именно по невнимательности, а не по незнанию. Невнимательность – прямое следствие плохой концентрации.
Главное условие концентрации внимания заключается в умении освободиться от посторонних мыслей, звуковых и зрительных образов, устанавливать полный кон-троль над телом и разумом.
Поэтому перед экзаменом важно научиться включаться в работу, не обращая вни-мания на лень, волнение и окружающих людей.
Попробуем освоить несколько способов концентрации внимания.
Упражнение №1.
Сядьте на стул, займите удобное положение. Руки расслабьте, ноги параллельно поверхности пола. У вас не должно быть перекрёстных ни рук, ни ног. Прислони-тесь к спинке стула и закройте глаза. Расслабьте все мускулы и постарайтесь ни о чём не думать. Сделайте глубокий вдох, выдох.
Мысленно повторяйте установки на успех: “У меня всё хорошо! У меня всё полу-чится! Я могу справиться с любыми трудностями! Я честно учился на протяжении этих лет, поэтому я много знаю и обязательно справлюсь с экзаменом! Педагог ме-ня не знает, поэтому он не может помешать мне хорошо сдать экзамен! На экзамене окружающие для меня отсутствуют, когда я закончу, они появятся. Я начинаю ра-ботать прямо сейчас!”
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а теперь выдох, открывайте глаза и возвращайтесь в кабинет. Вы находитесь здесь и сейчас!
Упражнение №2.
Вы прочитали задание, но сразу не получилось найти решение. Вспомните свою любимую цифру (3, 7, 28 и др.). Начиная думать над тестовым заданием, с краю ставьте эту цифру и обводите её много раз.
Концентрация внимания должна сопровождаться каким-то движением. Найдите своё движение (свою цифру, подпись, штрихи, волны, галочки и т.д.).
Упражнение №3.
Как только вы поймали себя на том, что ваши мысли витают где-то в облаках или отвлечены от темы, на которой надо сосредоточиться, мысленно скажите «Внимание!» и сконцентрируйтесь на нужной теме.
Поначалу это может казаться глупым, но смысл упражнения в том, чтобы вы-работать привычку концентрироваться при произнесении сигнального слова. Это слово будет своеобразной кнопкой ускорения нейронных связей.
Таким образом, в нужной ситуации (на экзамене) вы сможете нажать эту кноп-ку и сосредоточиться.
Упражнение №4
Посмотрите перед собой. Попробуйте сконцентрироваться на одном предме-те в течение 3—5 минут, словно это интересный феномен, постарайтесь за-помнить каждую деталь. Представьте, что вы художник, и вам надо будет нарисовать этот предмет
Упражнение №5 Техника «Pomodoro»
Уникальная техника, которую уже очень давно применяют люди для успешного ведения дел. Суть техники: деление времени на отрезки, «поми-доры», по 30 минут.
Один помидор состоит из 25 минут сфокусированной работы и 5 минут от-дыха. После 4 помидоров сделайте перерыв в 15 минут. Главное правило: в течение 25 рабочих минут помидора вы должны быть сконцентрированы на одной задаче и не отвлекаться ни на что другое.
Упражнение №6
Если вы чувствуете, что никак не можете сосредоточиться, измените позу, в которой выполняете дело. Например, скрестите ноги, склоните голову, из-мените выражение лица.
Удачи на экзаменах!
Составитель: Потребич А.В., педагог-психолог
👍6
📄Мошенники придумали новую схему обмана россиян с налогами.
Аферисты используют актуальность темы налогов, играя на страхе людей перед переплатами или нарушениями законодательства. Они подделывают электронные письма, полностью копируя стиль и шаблоны банковских сообщений, а также создают сайты, визуально похожие на оригиналы.
🤔Подробности — в карточках.
Аферисты используют актуальность темы налогов, играя на страхе людей перед переплатами или нарушениями законодательства. Они подделывают электронные письма, полностью копируя стиль и шаблоны банковских сообщений, а также создают сайты, визуально похожие на оригиналы.
🤔Подробности — в карточках.
👍5
Новое на Госуслугах: сервис «Сим-карты» запустят 2 апреля.
Подробнее в карточках.
Подробнее в карточках.
👍3
80 лет Победы: гордимся и помним!
В годы Великой Отечественной войны экономика Кузбасса претерпела значительные изменения. На территории региона было размещено оборудование 97 эвакуированных предприятий, на основе которого впоследствии было построено 33 новых завода.
Среди них:
— 11 заводов в Кемерово;
— 6 заводов в Новокузнецке;
— по 3 завода в Прокопьевске, Ленинске-Кузнецком и Анжеро-Судженске;
— по 2 завода в Киселевске и Белово;
— по одному заводу в Юрге, Топках и Промышленной.
Рабочие заводов занимались отливкой корпусов для мин, изготовлением зарядов для гаубиц и патронов для винтовок. Каждый третий снаряд, включая знаменитые «Катюши», был наполнен кемеровским порохом.
#80ЛЕТПОБЕДЫ
#КУZБАСС
В годы Великой Отечественной войны экономика Кузбасса претерпела значительные изменения. На территории региона было размещено оборудование 97 эвакуированных предприятий, на основе которого впоследствии было построено 33 новых завода.
Среди них:
— 11 заводов в Кемерово;
— 6 заводов в Новокузнецке;
— по 3 завода в Прокопьевске, Ленинске-Кузнецком и Анжеро-Судженске;
— по 2 завода в Киселевске и Белово;
— по одному заводу в Юрге, Топках и Промышленной.
Рабочие заводов занимались отливкой корпусов для мин, изготовлением зарядов для гаубиц и патронов для винтовок. Каждый третий снаряд, включая знаменитые «Катюши», был наполнен кемеровским порохом.
#80ЛЕТПОБЕДЫ
#КУZБАСС
👍5
4 апреля все на субботник!
В Кузбассе набирает обороты сезон большой уборки. В этом году он посвящен 80-летию Великой Победы. В первом с начала года Всекузбасском субботнике приняли участие более 100 тысяч жителей региона!
Встречаемся каждую пятницу на уборке территорий – продолжаем вместе наводить порядок к 9 Мая!
#80ЛЕТПОБЕДЫ
#КУЗБАСС
#ВСЕКУЗБАССКИЙСУББОТНИК
В Кузбассе набирает обороты сезон большой уборки. В этом году он посвящен 80-летию Великой Победы. В первом с начала года Всекузбасском субботнике приняли участие более 100 тысяч жителей региона!
Встречаемся каждую пятницу на уборке территорий – продолжаем вместе наводить порядок к 9 Мая!
#80ЛЕТПОБЕДЫ
#КУЗБАСС
#ВСЕКУЗБАССКИЙСУББОТНИК
👍5
Постоянная усталость и раздражение могут быть признаками наступающей весенней хандры.
☝️Как не допустить упадка сил весной — читайте в нашем посте. А если чувство подавленности беспокоит вас каждый день и не исчезает больше двух недель, идите к терапевту.
Проверить здоровье также можно во время бесплатной диспансеризации по нацпроекту «Продолжительная и активная жизнь». Как записаться — читайте в нашей памятке (https://clck.ru/3F9zUk).
#нацпроектактивнаяжизнь
⚡ Подписывайтесь на канал Национальных проектов (https://clck.ru/35givu)
☝️Как не допустить упадка сил весной — читайте в нашем посте. А если чувство подавленности беспокоит вас каждый день и не исчезает больше двух недель, идите к терапевту.
Проверить здоровье также можно во время бесплатной диспансеризации по нацпроекту «Продолжительная и активная жизнь». Как записаться — читайте в нашей памятке (https://clck.ru/3F9zUk).
#нацпроектактивнаяжизнь
⚡ Подписывайтесь на канал Национальных проектов (https://clck.ru/35givu)
👍5