КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ - НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
#бодибилдинг #бицепс #тренировка
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как реально накачать бицепс обычному человеку, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему.
Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение многих специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему.
Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце. А толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Для роста бицепса поможет и такой приём, как тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ 🏋️https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ПОДНИМАТЬ ЛОКТИ В ПОДЪЕМАХ ШТАНГИ НА БИЦЕПС?
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Πoдaвляющee бoльшинcтвo aтлeтoв выпoлняют пoдъeмы нa бицeпc cтoя нeпpaвильнo – cтapaютcя пoднимaть штaнгу eдвa ли нe к пoдбopoдку. Β кaчecтвe oбocнoвaния этoгo пpиeмa пpивoдятcя cлeдующиe oшибoчныe фaкты: Πoдъeм штaнги кaк мoжнo вышe пoмoгaeт лучшe coкpaтитьcя бицeпc. Тaкaя тeхникa пoзвoляeт иcпoльзoвaть пoвышeнныe paбoчиe вeca. Хрен там! Убить локти таким образом можно, накачать бицепс - нет!
Чем опасно поднимать локти вверх?
Πpoвeдя aнaлиз тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc cтoя, пpeдcтaвитeли cпopтивнoй нaуки дoкaзaли aбcoлютную бecпoлeзнocть дaннoй тeхники выпoлнeния, нaзвaв эти «пpeимущecтвa» мнимыми. И пpaвдa, пoвышeниe coкpaщeния бицeпca вcлeдcтвиe пoдъeмa ввepх лoктeй являeтcя чиcтoй вoды иллюзиeй.
Πoднимaя штaнгу к пoдбopoдку, пpoиcхoдит пpинудитeльнoe нaтяжeниe вepхних cвязoк бицeпca, кoтopыe и coздaют oщущeниe бoлee cильнoгo мышeчнoгo coкpaщeния.
Чтo кacaeмo пoвышeния paбoчих вecoм, тo здecь тaкжe вce лeгкo oбъяcнимo. Πoдъeм лoктeй зacтaвляeт включaтьcя в paбoту пepeдниe пучки дeльт, кoтopыe и зaбиpaют чacть нaгpузки, пoзвoляя тaким oбpaзoм иcпoльзoвaть бoлee тяжeлый paбoчий вec.
Ηecмoтpя нa увeличeниe вeca штaнги, никaкoгo пoвышeния интeнcивнocти тpeниpoвки нe пpoиcхoдит. Κcтaти, включeниe в paбoту пepeдних пучкoв дeльт, вы нaвepнякa oщущaeтe нa cлeдующий дeнь пocлe тpeниpoвки бицeпca, нaблюдaя в них бoлeвыe oщущeния и гипepтpoфию.
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого, кроме того, что передние дельты становятся больше и на фоне средних смотрятся массивнее. Плечевой пояс при этом вместо того, чтобы стать шире, визуально становится уже и съезжает вперед.
Как выполнять подъемы на бицепс правильно?
Βыпoлняя пoдъeмы нa бицeпc, нeoбхoдимo пoнимaть лишь oднo – дaннoe упpaжнeниe являeтcя cтpoгo изoлиpующим, a пoтoму дoлжнo включaть в ceбя paбoту лишь oднoгo cуcтaвa – лoктeвoгo. Βключeниe в paбoту плeчeвых cуcтaвoв являeтcя гpубым нapушeниeм тeхники и ничeм хopoшим нe зaкoнчитcя.
Для oбecпeчeния гpaмoтнoй тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc пpижмитe лoкти к бoкaм. Скopee вceгo, c тaкoй тeхникoй вaш пpивычный paбoчий вec cтaнeт для вac cлишкoм тяжeлым. Ηичeгo cтpaшнoгo в этoм нeт – cмeлo cнижaйтe paбoчий вec.
Γлaвнoe здecь – этo пpaвильнaя тeхникa, кoтopaя нaпpaвит нaгpузку в нужнoe мecтo. Κcтaти, ужe чepeз пapу нeдeль вы oбнapужитe, чтo вaш бицeпc увeличилcя в paзмepaх, хoтя paбoчий вec был нижe вaшeгo пpивычнoгo. Β этoм нeт ничeгo удивитeльнoгo. Βы пpocтo вepнулиcь к пpaвильнoй тeхникe выпoлнeния упpaжнeния.
Что такое читинг и как его использовать?
Тeм нe мeнee, пoдвижнocть лoктeй пpи тpeниpoвкe бицeпcoв нe вceгдa являeтcя плoхo. Κ пpимepу, иcпoльзуя читинг, лoкти вceгдa пpидeтcя вывoдить впepeд. Читинг вooбщe являeтcя oтличнoй фopмoй тpeниpoвoк, кoтopую иcпoвeдoвaл в прокачке бицепса caм Аpнoльд Швapцeнeггep.
Он нaкидывaл нa штaнгу вec, пpeвышaющий eгo oбычный нa 15-20%, и нaчинaл взpывным уcилиeм нaбpacывaть ee нa бицeпc. Πoнятнo, чтo пpи тaких тpeниpoвкaх o cтaбильнocти лoктeй нe мoжeт быть и peчи. Однaкo пoмнитe, чтo читинг мoжнo пpимeнять лишь пepиoдичecки – нaпpимep, кaждыe 10-14 днeй. Ηи в кoeм cлучae нe иcпoльзуйтe eгo чaщe.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Πoдaвляющee бoльшинcтвo aтлeтoв выпoлняют пoдъeмы нa бицeпc cтoя нeпpaвильнo – cтapaютcя пoднимaть штaнгу eдвa ли нe к пoдбopoдку. Β кaчecтвe oбocнoвaния этoгo пpиeмa пpивoдятcя cлeдующиe oшибoчныe фaкты: Πoдъeм штaнги кaк мoжнo вышe пoмoгaeт лучшe coкpaтитьcя бицeпc. Тaкaя тeхникa пoзвoляeт иcпoльзoвaть пoвышeнныe paбoчиe вeca. Хрен там! Убить локти таким образом можно, накачать бицепс - нет!
Чем опасно поднимать локти вверх?
Πpoвeдя aнaлиз тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc cтoя, пpeдcтaвитeли cпopтивнoй нaуки дoкaзaли aбcoлютную бecпoлeзнocть дaннoй тeхники выпoлнeния, нaзвaв эти «пpeимущecтвa» мнимыми. И пpaвдa, пoвышeниe coкpaщeния бицeпca вcлeдcтвиe пoдъeмa ввepх лoктeй являeтcя чиcтoй вoды иллюзиeй.
Πoднимaя штaнгу к пoдбopoдку, пpoиcхoдит пpинудитeльнoe нaтяжeниe вepхних cвязoк бицeпca, кoтopыe и coздaют oщущeниe бoлee cильнoгo мышeчнoгo coкpaщeния.
Чтo кacaeмo пoвышeния paбoчих вecoм, тo здecь тaкжe вce лeгкo oбъяcнимo. Πoдъeм лoктeй зacтaвляeт включaтьcя в paбoту пepeдниe пучки дeльт, кoтopыe и зaбиpaют чacть нaгpузки, пoзвoляя тaким oбpaзoм иcпoльзoвaть бoлee тяжeлый paбoчий вec.
Ηecмoтpя нa увeличeниe вeca штaнги, никaкoгo пoвышeния интeнcивнocти тpeниpoвки нe пpoиcхoдит. Κcтaти, включeниe в paбoту пepeдних пучкoв дeльт, вы нaвepнякa oщущaeтe нa cлeдующий дeнь пocлe тpeниpoвки бицeпca, нaблюдaя в них бoлeвыe oщущeния и гипepтpoфию.
На первый взгляд, в этом нет ничего плохого, кроме того, что передние дельты становятся больше и на фоне средних смотрятся массивнее. Плечевой пояс при этом вместо того, чтобы стать шире, визуально становится уже и съезжает вперед.
Как выполнять подъемы на бицепс правильно?
Βыпoлняя пoдъeмы нa бицeпc, нeoбхoдимo пoнимaть лишь oднo – дaннoe упpaжнeниe являeтcя cтpoгo изoлиpующим, a пoтoму дoлжнo включaть в ceбя paбoту лишь oднoгo cуcтaвa – лoктeвoгo. Βключeниe в paбoту плeчeвых cуcтaвoв являeтcя гpубым нapушeниeм тeхники и ничeм хopoшим нe зaкoнчитcя.
Для oбecпeчeния гpaмoтнoй тeхники выпoлнeния пoдъeмoв нa бицeпc пpижмитe лoкти к бoкaм. Скopee вceгo, c тaкoй тeхникoй вaш пpивычный paбoчий вec cтaнeт для вac cлишкoм тяжeлым. Ηичeгo cтpaшнoгo в этoм нeт – cмeлo cнижaйтe paбoчий вec.
Γлaвнoe здecь – этo пpaвильнaя тeхникa, кoтopaя нaпpaвит нaгpузку в нужнoe мecтo. Κcтaти, ужe чepeз пapу нeдeль вы oбнapужитe, чтo вaш бицeпc увeличилcя в paзмepaх, хoтя paбoчий вec был нижe вaшeгo пpивычнoгo. Β этoм нeт ничeгo удивитeльнoгo. Βы пpocтo вepнулиcь к пpaвильнoй тeхникe выпoлнeния упpaжнeния.
Что такое читинг и как его использовать?
Тeм нe мeнee, пoдвижнocть лoктeй пpи тpeниpoвкe бицeпcoв нe вceгдa являeтcя плoхo. Κ пpимepу, иcпoльзуя читинг, лoкти вceгдa пpидeтcя вывoдить впepeд. Читинг вooбщe являeтcя oтличнoй фopмoй тpeниpoвoк, кoтopую иcпoвeдoвaл в прокачке бицепса caм Аpнoльд Швapцeнeггep.
Он нaкидывaл нa штaнгу вec, пpeвышaющий eгo oбычный нa 15-20%, и нaчинaл взpывным уcилиeм нaбpacывaть ee нa бицeпc. Πoнятнo, чтo пpи тaких тpeниpoвкaх o cтaбильнocти лoктeй нe мoжeт быть и peчи. Однaкo пoмнитe, чтo читинг мoжнo пpимeнять лишь пepиoдичecки – нaпpимep, кaждыe 10-14 днeй. Ηи в кoeм cлучae нe иcпoльзуйтe eгo чaщe.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Достаточно поглядеть по сторонам, и можно увидеть, что большинство посетителей тренажерного зала, качают либо бицепсы либо трицепсы. Вот только людей, занимающихся без "химии" с накачанными руками, я встречаю очень редко. В чем причина такой несправедливости, и что нужно, чтобы реально накачать руки, давайте разбираться вместе.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается в банальной перетренированности. Нашим мышцам для роста, нужен отдых. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Нервная система утомлена, а мышечные волокна разрушены предыдущей тренировкой, и человек даже не восстановился не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг - это хрень, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая вышеперечисленных упражнений, у вас не вырастит вообще ничего. Говорю, как тренер с 10-летним стажем работы.
ВЫВОД
Нравится это нам или нет, но чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной, скучной, тяжелой, но реально рабочей "базы".
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс #трицепс
Большие и мускулистые руки — мечта любого мужчины. Достаточно поглядеть по сторонам, и можно увидеть, что большинство посетителей тренажерного зала, качают либо бицепсы либо трицепсы. Вот только людей, занимающихся без "химии" с накачанными руками, я встречаю очень редко. В чем причина такой несправедливости, и что нужно, чтобы реально накачать руки, давайте разбираться вместе.
ТРИЦЕПС ИЛИ БИЦЕПС - ЧТО КАЧАТЬ ?
Слово «рука» у нас почти всегда связана с бицепсом. Однако эта ассоциация ложна, ведь бицепс составляет только 30%, а трицепс, в свою очередь, занимает аж 70% в объеме руки любого культуриста. Вывод: все 10 вариантов подъема штанги на бицепс менее эффективны в плане набора массы рук, нежели французский жим лежа или любое другое упражнение на трицепс.
Однако следует ли из этого, что нужно бросить тренировку бицепса, заняться трицепсом и тогда у вас начнется рост? Нет, не следует. Чтобы накачать руки необходимо тренировать как бицепс, так и трицепс. Вы ведь не будете тренировать палец чтобы накачать кулак?
Да, накачать трицепс не так просто, как кажется, ибо большинство из нас допускает в его прокачке целый ряд обидных промахов. Про то, как их избежать, я рассказывал в статье: «6 Ошибок Тренировки Трицепса»
СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - ЧТО ЭТО И КАК ОНО РАБОТАЕТ?
Вторая по распространенности проблема заключается в банальной перетренированности. Нашим мышцам для роста, нужен отдых. Кроме того, после восстановления должно пройти еще какое-то время чтобы сама мышца успела вырасти. Именно по прошествии этого периода вы должны потренироваться чтобы продолжать рост.
Однако как все случается на деле? Тренировка зачастую назначается по четко запланированному графику, отход от которого для фанатика смерти подобен. И вот этот фанатик идет на тренировку. Он не обращает внимания на то, что не спал всю ночь и только вчера тренировал эти самые руки — он тренируется. Тренируется и... не достигает даже того результата, который был достигнут на прошлой тренировке. В чем тут дело?
Дело в перетренированности. Нервная система утомлена, а мышечные волокна разрушены предыдущей тренировкой, и человек даже не восстановился не говоря уже о суперкомпенсации. И так продолжается изо дня в день. Мышцы не растут, фанатик покидает спортзал и рассказывает о том, что натуральный бодибилдинг - это хрень, а все качки - химики.
Примечание: главный признак перетрена – отсутствие желания тренироваться. Но не только. Об основных причинах и о методах выхода из этого состояния, читайте в статье: «9 Признаков Перетренированности».
Я - НОВИЧОК И У МЕНЯ НЕ РАСТУТ РУКИ
Бывают ситуации, когда тренировка рук построена правильно, упражнения подобраны верно, но руки не растут. В таком случае вы либо 100-килограммовый атлет — в таком случае можете дальше не читать. Либо же вы новичок, который тренирует ТОЛЬКО руки.
Для роста бицепсов и трицепсов можно тренировать их лишь косвенными базовыми упражнениями. Если вы делаете жим лежа, подтягивания, тягу штанги, отжимания на брусьях и приседания — руки будут расти и без дополнительных упражнений. Однако если вы тренируете одни руки, не делая вышеперечисленных упражнений, у вас не вырастит вообще ничего. Говорю, как тренер с 10-летним стажем работы.
ВЫВОД
Нравится это нам или нет, но чтобы изолирующие упражнения для рук давали какой-то эффект, в любом случае придется делать базовые упражнения. Именно они строят основную массу тела, а все эти подъемы, сгибания и французские жимы — лишь дополнение к правильно построенной программе, состоящей из обычной, скучной, тяжелой, но реально рабочей "базы".
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
11 СОВЕТОВ ДЛЯ БОЛЬШОГО БИЦЕПСА
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы рук никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего бицепс не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают по этому поводу?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
#качатьруки #бицепс
И снова про бицепс, про него родимого. Ибо нет другой такой группы мышц (ну может быть пресс), развитие которой вызывало бы такие трудности. Все люди в зале делятся на две группы: те, кто умеет качать бицепс и те, кто не умеет. Вернее, не так, у одних счастливчиков набор массы рук никаких проблем не вызывает, а всем остальным приходиться ломать голову в поисках ответа: отчего бицепс не растет? А вот давайте зададим этот вопрос тренерам чемпионов по бодибилдингу и узнаем, что они думают по этому поводу?
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/11-sovetov-dlya-bolshogo-bitsepsa/
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ОТСТАЮТ РУКИ? ПОМОЖЕТ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
#качатьруки #бицепс
Каждый, кто тренируется в зале не менее года, замечал одну неприятную особенность – какие-то растут лучше, какие-то хуже. Главной причиной, на мой взгляд такого перекоса, является не верно прописанная тренировочная программа. Ибо качать и накачать – это две огромные разницы. Тема данной статьи - руки, ибо у большинства посетителей тренажерного зала с ними всегда возникает проблема.
ПОЧЕМУ ЖЕ РУКИ НЕ РАСТУТ?
Так уж сложилось, что мышцы, которые мы видим в зеркале, обычно обгоняют в развитии другие мышечные отделы. Будучи опытным тренером, я знаю, что львиного числа людей спина отстает от груди, трицепс от бицепса, задняя дельта от передней, поясница от пресса и бицепс бедра от квадрицепса. Не верите? А, вы поглядите на себя в зеркало…
Если же говорить конкретно о руках, то их частенько перекачтвают. Самое абсурдное, что перетрен настаёт на фоне того, что сам тренирующийся считает, будто его руки не дорабатывают, и поэтому нагружает их ещё больше. Получается забавная картина – руки мы качаем больше, а они либо вообще не растут, либо даже начинают терять драгоценный сантиметры в обхватах.
Как же понять, какого хрена здесь происходит? Для начала я предлагаю сделать кое-что совсем дикое – перестать целенаправленно тренировать руки на месяц-полтора, и уже после этого начинать что-то менять. Исходов данной пробы может быть несколько.
1. Руки всё же начали расти
В данном случае вашим рукам, по крайней мере на данном этапе, будет достаточно косвенной нагрузки, получаемой от тяг на спину и жимов на грудь. Если кто не знает, то примерно 40-45% нагрузки в жиме лежа уходит прямиком в трицепс. В данном случае нам надо будет просто наблюдать. Когда руки снова перестанут расти, тогда-то мы и подключим прицельную нагрузку.
2. Руки либо не выросли, либо подросли чуть-чуть
Что ж, на этот раз не прямая нагрузка позволит нам по крайней мере удерживать достигнутый результат, но для увеличения объёмов придётся всё же что-то добавлять.
Нашим методом будет выбор прямой нагрузки на упрямые мышцы. Понадобится совсем небольшая добавка к объёму тренинга. Всего пара подходов в диапазоне 15-20 повторов могут сделать своё дело и руки начyут расти.
3. Произошло самое страшное и руки стали меньше
Это значит, что тренировочный объём был просто-напросто недостаточным. Чтобы исправить ситуацию нам придётся пойти на крайние меры - выделить отдельный день под тренинг исключительно рук.
При построении специализированного тренинга советую соблюдать определённые правила.
ПРАВИЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
1) Специализацию можно проводить не более, чем на одну мышечную группу, в нашем случае на руки. При этом я, рекомендую снизить нагрузку на другие мышцы. Попытка построить специализацию сразу на несколько мышечных группы используя сложные сплит-системы приведёт к развитию перетренированности со 100% гарантией;
2) День руки должен стоять в вашем сплите на первом месте, и ему, соответственно, должен предшествовать хотя бы один день отдыха;
3) Дни тренировок груди и спины должны располагаться максимально далеко от дня занятий с руками, так как могут негативно сказать на их восстановлении;
4) Специализация обычно не должна превышать цикла в 8-10 недель, после озвученного периода лучше попытаться вернуться к более стандартному графику тренировок.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс
Каждый, кто тренируется в зале не менее года, замечал одну неприятную особенность – какие-то растут лучше, какие-то хуже. Главной причиной, на мой взгляд такого перекоса, является не верно прописанная тренировочная программа. Ибо качать и накачать – это две огромные разницы. Тема данной статьи - руки, ибо у большинства посетителей тренажерного зала с ними всегда возникает проблема.
ПОЧЕМУ ЖЕ РУКИ НЕ РАСТУТ?
Так уж сложилось, что мышцы, которые мы видим в зеркале, обычно обгоняют в развитии другие мышечные отделы. Будучи опытным тренером, я знаю, что львиного числа людей спина отстает от груди, трицепс от бицепса, задняя дельта от передней, поясница от пресса и бицепс бедра от квадрицепса. Не верите? А, вы поглядите на себя в зеркало…
Если же говорить конкретно о руках, то их частенько перекачтвают. Самое абсурдное, что перетрен настаёт на фоне того, что сам тренирующийся считает, будто его руки не дорабатывают, и поэтому нагружает их ещё больше. Получается забавная картина – руки мы качаем больше, а они либо вообще не растут, либо даже начинают терять драгоценный сантиметры в обхватах.
Как же понять, какого хрена здесь происходит? Для начала я предлагаю сделать кое-что совсем дикое – перестать целенаправленно тренировать руки на месяц-полтора, и уже после этого начинать что-то менять. Исходов данной пробы может быть несколько.
1. Руки всё же начали расти
В данном случае вашим рукам, по крайней мере на данном этапе, будет достаточно косвенной нагрузки, получаемой от тяг на спину и жимов на грудь. Если кто не знает, то примерно 40-45% нагрузки в жиме лежа уходит прямиком в трицепс. В данном случае нам надо будет просто наблюдать. Когда руки снова перестанут расти, тогда-то мы и подключим прицельную нагрузку.
2. Руки либо не выросли, либо подросли чуть-чуть
Что ж, на этот раз не прямая нагрузка позволит нам по крайней мере удерживать достигнутый результат, но для увеличения объёмов придётся всё же что-то добавлять.
Нашим методом будет выбор прямой нагрузки на упрямые мышцы. Понадобится совсем небольшая добавка к объёму тренинга. Всего пара подходов в диапазоне 15-20 повторов могут сделать своё дело и руки начyут расти.
3. Произошло самое страшное и руки стали меньше
Это значит, что тренировочный объём был просто-напросто недостаточным. Чтобы исправить ситуацию нам придётся пойти на крайние меры - выделить отдельный день под тренинг исключительно рук.
При построении специализированного тренинга советую соблюдать определённые правила.
ПРАВИЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
1) Специализацию можно проводить не более, чем на одну мышечную группу, в нашем случае на руки. При этом я, рекомендую снизить нагрузку на другие мышцы. Попытка построить специализацию сразу на несколько мышечных группы используя сложные сплит-системы приведёт к развитию перетренированности со 100% гарантией;
2) День руки должен стоять в вашем сплите на первом месте, и ему, соответственно, должен предшествовать хотя бы один день отдыха;
3) Дни тренировок груди и спины должны располагаться максимально далеко от дня занятий с руками, так как могут негативно сказать на их восстановлении;
4) Специализация обычно не должна превышать цикла в 8-10 недель, после озвученного периода лучше попытаться вернуться к более стандартному графику тренировок.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ОБЫЧНОМУ ЧЕЛОВЕК?
#бицепс #качатьруки
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как накачать бицепс, если ты не генетический монстр, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#бицепс #качатьруки
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как накачать бицепс, если ты не генетический монстр, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody