​​ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС ОТ ВИНСА ЖИРОНДЫ
#качатьруки #упражнения
Еще одно необычное упражнение для бицепса. Его автор – легендарный Винсент Жиронда, звезда бодибилдинга 60-х и настоящий тренер Арнольда Шварценеггера, по совместительству. Помимо этого варианта сгибаний со штангой, он придумал также, крайне необычный, но очень эффективное упражнение для груди под названием жим-гильотина.

В чём особенность этого упражнения?

Это упражнение еще называют подъемом на бицепс с отведенными назад локтями, поскольку руки со штангой отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги при этом скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости.

Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями, наоборот, в сокращенной.

Поэтому, подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды, наоборот, удерживая двуглавую в сокращенном положении, нагружает его верхнюю часть (в месте крепления к плечевому суставу).

Когда его выполнять?

Мне очень нравится использовать подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая им свой комплекс для рук. Благодаря укороченной траектории движения, бицепс наливается кровью до каменной твердости и ощутимо болит на следующий день. Если вы еще никогда не выполняли подъем на бицепс таким образом, очень советую попробовать.

Вывод:

Упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это оригинальный способ прокачки бицепса, нагружающий его верхнюю часть. Идеально подходит для пампинга бицепса.

​​ТРЕНИРОВКА ЛЕТОМ. ПРАВИЛА ВЫЖИВАНИЯ
#тренировка
Тренировка в жаркую погоду в тренажёрном зале, из привычного и приятного занятия может превратиться в настоящий экстрим. Но ведь не бросишь на 3 месяца заниматься? Приходиться ходить и страдать. Потому, о том, как тренироваться в жару, чем опасны такие занятия и чем полезны, что пить и как питаться в этот период, про правила техники безопасности летнего спорта, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovki-v-zharu-tehnika-bezopasnosti/

​​АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. КАЧАЕМ ТРИЦЕПС БЕЗ ЖЕЛЕЗА
#качатьруки #упражнения
Алмазные отжимания – одно из лучших упражнений для тренировки трицепса в домашних условиях. Называется оно так, из-за положения кистей рук: пальцы под небольшим углом повернуты внутрь, образуют диамант.

В ходе выполнения работают: трицепс, внутренние грудные мышцы и плечевой пояс. Рано или поздно классических отжиманий будет не хватать для полноценной тренировки и придется добавлять различные вариации. Вот 3 основные причины, почему стоит обратить внимание на отжимание алмазным хватом:

Первая. Качественная проработка внутренних грудных мышц. Выполняя обычные отжимания нагружаются больше внешние грудные мышцы, а внутренние не получают практически ничего. От этого посреди груди может образоваться небольшая впадина. Алмазные отжимания либо их вариация - отжимания на мяче, помогут исправить ситуацию и прицельно проработать внутреннюю часть груди.

Примечание: лучшим упражнением для середины груди является особый вид жима с гантелями, жим узким нейтральным хватом. Но коль речь идет о тренировке в домашних условиях и без железа, то алмазные отжимания станут его достойной заменой.

Вторая. Формируют объемный трицепс. Так как основная нагрузка при постановке рук алмазным хватом идет на трицепс, то в этом упражнении задействованы все три головки данной мышцы. При классических отжиманиях основная нагрузка ложится на малую головку, а этого недостаточно для формирования объема мускулатуры.

Третья. Упражнение положительно влияет на силу рук. Сильные кисти. Упражнение отлично укрепляет кисти, делает их сильными и объемными. В повседневной жизни это весьма полезно – помогает быстро открыть банку, открутить гайку или продемонстрировать мощное рукопожатие. Железные кисти для мужчины незаменимы в повседневной жизни!

Трицепс формирует 2/4 объема руки, в то время как бицепс лишь 1/3. Эффективная прокачка треглавой мышцы позволит сформировать атлетические руки. Таким образом, алмазные отжимания стоит включить в программу тренировок и регулярно к ним обращаться для достижения поставленных целей.

Советы по выполнению алмазных отжиманий

Важно помнить, что только четкое соблюдение техники выполнения алмазных отжиманий принесет свои “плоды” и позволит избежать травм. Не спешите усложнять упражнение, этим Вы не достигните положительных результатов, а вот навредить себе сможете запросто.

1.Переходить к данной вариации рекомендуется тогда, когда в классических отжиманиях Вы можете сделать 50 и более повторений;

2. Если не можете выполнять отжимания с алмазной постановкой рук, то немного разведите руки в стороны и с каждым подходом сводите кисти до нужной позиции, пока пальцы не соприкоснуться друг с другом;

3. Не пытайтесь достичь “космических” результатов на первых тренировках; Перед выполнением разминайте кисти и тело;

4. Для освоения техники выполняйте упражнение медленно, а не на скорость;

5. Чтобы избежать травм, не выставляйте руки далеко от груди; На первых порах не прибегайте к технике разведения локтей, можно потянуть мышечные волокна;

6. При проблемах с кистями лучше отказаться от такого вида отжиманий.

Послесловие

Сказать, что алмазные отжимания – это простое упражнение, у меня не повернется язык. Делать его, особенно поначалу, очень не просто. Но даже при всей сложности выполнения, отжимания треугольником стоят того, чтобы включить их в свой комплекс тренировки трицепса и дома и даже в тренажером зале. Польза от этого упражнения огромная.

​​ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ НЕ ДАЮТ ЖЕЛАЕМОГО ЭФФЕКТА?
МОГУ ПОМОЧЬ – СОСТАВЛЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК!
#программатренировок
Меня зовут Станислав Михайловский. Я – автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com и автор этого же телеграмм-канала.

Я - персональный тренер, диетолог, консультант по спортивным добавкам, и даже писатель. Мои книги: «Бодибилдинг для взрослых», «300 лучших фитнес-рецептов» и «Набор массы. Подробная инструкция».

Мне 49 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40.

Предлагаю всем желающим разработать индивидуальную программу тренировок для занятий дома либо в тренажерном зале.

Чем отличается индивидуальная программа от обычной?

Примерно тем же, чем костюм, пошитый на заказ у хорошего портного отличается от магазинного. Дело в том, что я пишу программу исключительно под конкретного человека. Под его возраст, тренировочный опыт, поставленные цели, арсенал оборудования, и главное – состояние здоровья. Знаю, как составить план занятий при остеохондрозе, травмах суставов и гипертонии.

Перед началом работы отправляю две анкеты, одну для программы, вторую для рациона (всего около 40 вопросов) и на основе их анализа разрабатываю вектор нагрузки, подбираю безопасные упражнения и рабочие тренировочные методики.

Как происходит процесс?

После анализа анкет, обсуждения деталей и пожеланий заказчика, я прошу внести предоплату и приступаю к разработке программы. На это у меня уходит 4-5 дней. Когда программа готова, высылаю её на почту, при необходимости корректирую и предлагаю составить схему питания.

При этом я становлюсь персональным онлайн-тренером на период работы по этой программе. Даю свой номер телефона и каждый, кто заказал программу, получает возможность мне звонить, задавать вопросы и даже присылать видео с техникой выполнению упражнений, чтобы я ее откорректировал. Это все бесплатно.

Как выглядит сама программа?

Программа представляет собой pdf-файл, в котором на каждый тренировочный день расписаны: упражнения, количество подходов и повторений, их визуальное изображение, а также ссылка на видео с техникой выполнения.

Все очень четко, понятно и очень подробно, с комментариями, дополнениями и пояснениями. По объему, программа занимает 16-17 страниц формата А4. Ее можно скачать на телефон и пользоваться на каждом занятии.

На какой срок составляется программа?

Как правило, я составляю программу сроком на 5 недель, но таким образом, что с каждым новым этапом нагрузка изменялась и постоянно росла, ибо свято верю, что прогрессия – ключ к успеху в натуральном бодибилдинге. Другими словами, первая неделя самая простая, последняя – самая тяжелая. По завершению 5 недель тренировок необходим отдых на 3-4 дня и после этого программу можно использовать вторично.

Сколько стоит составление индивидуальной программы?

Для жителей Украины разработка индивидуальной программы стоит 950 грн. План питания + список добавок (спортпит, витамины, бустеры тестостерона) + схема приема + советы по их выбору - 750 грн. Для жителей других стран: программа стоит 50$, рацион - 40$

Насколько эффективны мои программы?

Я искренне горжусь всеми мужчинами и женщинами, с которыми мне довелось работать, однако главным своим достижением, как тренера, считаю успехи Ольги Баскин – израильской звезды фитнеса (instagram.com/olga.b.fit), с которой я работаю уже 10 месяцев.

Под моим руководством она одержала победу на двух престижных соревнованиях и получила карту профессионала. Так, что смею уверить, мои программы реально работают.

С уважением, Станислав Михайловский, для связи: @stas_bestbody

​​КАК НАКАЧАТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ, И ГЛАВНОЕ - БЫСТРО?
#бодибилдинг #качатьплечи
Ответ этот на вопрос довольно прост – нужно делать акцент на развитии средней дельты. Именно она и придает плечам настоящую ширину. То есть, чем быстрее получится накачать средний пучок, тем шире и станут плечи. Это по идее. В жизни же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как на самом деле накачать широкие плечи, тренируя их дома или в зале, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-bystro-nakachat-plechi-3-soveta-dlya-shirokih-plech/

​​ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнение можно выполнять несколькими способами, но сегодня я хочу рассказать о своем любимом варианте – обратном пуловере сидя.
Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье.

Польза упражнения кроется в простоте выполнения, изоляции работающих мышц спины и главное - в непривычном для широчайших, векторе движения. Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью лицом к тренажеру.

КОГДА ЕГО ДЕЛАТЬ?

Лично мне этот вариант пуловера нравится объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя с целью расширения спины форсированными темпами. Как это выглядит?

Сначала, выполняем 10-12 махов прямыми руками сидя спиной к тренажеру, достигнув отказа встаем, поворачиваемся лицом и делаем еще 8-10 повторений, но уже стоя. На мой взгляд, супер-сеты для спины дают очень заметную отдачу, особенно в плане развития широчайших. Так, что, очень рекомендую!

​​КАК НАКАЧАТЬ НИЗ ГРУДИ?
#качатьгрудь
Накачать низ груди совсем не сложно, в отличии от верха, например. А вот сделать грудь не просто большой в низу, но при этом широкой, пропорционально развитой и проработанной, намного сложнее. О том, как правильно тренировать нижний отдел грудных мышц и о том, какие упражнениях подходят для того лучше всего, я и хочу рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/4-uprazhneniya-na-niz-grudnyh-uluchshaem-formu-grudnyh-myshts/

​​ЧТО ЗНАЧИТ, КАЧАТЬ ТРИЦЕПС ПРАВИЛЬНО?
#качатьруки
Мне часто приходится слышать от людей, которых тренирую, что трицепс никак не растет, несмотря на значительное увеличение рабочих весов. Да, такое бывает. На самом деле секрет накачки трицепсов очень простой - правильная постановка локтей. Именно от этого зависит, насколько полно трицепс получит нагрузку.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС:

Во-первых, локти должны быть как можно ближе друг к другу. Когда они находятся на большом расстоянии, нагрузка получается смазанной.

Во-вторых, локти должны быть полностью неподвижными. Если во время выполнения упражнения локти двигаются, нагрузка с трицепсов перетекает на грудные мышцы, дельты и широчайшие. Накачать трицепс таким образом вряд ли удастся.

Примечание: Джордж Фарах - тренер Кая Грина, придумал хитрый прием для удержания локтей неподвижными. Он заключается в надевании на руки фитнес-резинки (с ними женщины качают ноги). Про эту и про другие фишки профессионалов я писал в статье: "Прокачка Трицепса От Джорджа Фараха | Секреты Профи"

ПРО ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Если брать конкретные упражнения, то чаще всего неправильно выполняют французский жим. Данное упражнение крайне неудобно, а поэтому создается иллюзия его эффективности. На самом же деле все наоборот.

В конечной точке амплитуды происходит распрямление локтей, в то время как в теории данная точка должна быть моментом пикового сокращения, которого здесь нет.

Более того, трицепсы расслаблены. Наши локти устроены так, что в момент их распрямления весу создается очень удобная опора, которую многие атлеты используют для отдыха. Такое положение дел противоречит главному принципу накачки, согласно которому мышца должна быть в напряжении на протяжении всего рабочего повтора.

Для того, чтобы усилить результативность французского жима, необходимо его модифицировать. Для этого требуется изменить исходное положение. Сместите локти к голове, чтобы в конечно точке прямые руки оказались под углом 45 градусов к горизонтали.

В этом положении трицепсы уже не смогут расслабиться. Здесь есть и другой плюс. На старте упражнения трицепсы растянуты, это позволяет включить в работу больше мышечных волокон и усилить их сокращение.

ПРО ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

1. Жим книзу на блоке. Прижмите локти к бокам и обязательно выдерживайте паузу в нижней точке упражнения.

2. Жим узким хватом. Не допускайте того, чтобы ваши локти "разъезжались" в стороны.

Примечание: это лучшее упражнение для набора массы трицепса, и хотя его можно делать со штангой, но на мой взгляд, большую отдачу от упражнения можно получить в машине Смита. О преимуществах тренажера перед штангой в данном случае, предлагаю узнать вот из этой статьи: "Жим В Смите Узким Хватом | Если Трицепс Не Растет"

3.Разгибания из-за головы с гантелью. Не отводите локоть в сторону. Удерживайте его вертикально. Гантель следует опускать ближе к затылку.

4.Отжимания на брусьях. Удерживайте корпус строго вертикально. Не следует разводить локти в стороны. Выполняйте данное упражнение с дополнительным отягощением.

Трицепс хорошо отзывается ростом на силовой тренинг со средним (7-9) числом повторений, быстро восстанавливается и активно растет. Нужно только качать его правильно, следить за техникой выполнения упражнений и главное - беречь локти.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ 5-10-20
#программатренировок
Данная программа - это комбинации сетов и повторов, способная обеспечить реальный и поступательный рост грудных мышц в объеме. Её формула продиктована уникальным открытием: максимальный рост обеспечивает одновременная тренировочная стимуляция всех физиологических механизмов мышцы. Проще говоря, нужно одновременно качать силу, массу и силовую выносливость. Программа эта простая, но по-настоящему тяжелая. Про то как и когда её использовать и какие упражнения неё включить, и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-grudnyh-5-10-20/

​​ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?
#похудение
Наша задача — сжигать жир. Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.

Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже), ищущая ответ на вопрос: почему я не худею?

Теперь следите за мыслью:

1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так. Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.

А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500–1800. Даже взрослые мужчины редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200–1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела. На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200–300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если вдруг, как сейчас, наступит лето.

Вы всё еще не видите противоречий?

Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита. Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.

Примечание: мы все привыкли, что бег по утрам для похудения (да еще с талией, обмотанной целофаном) - это лучший вид физической активности. На самом деле, есть иные, более эффективные в плане сжигания жировой ткани виды нагрузки, способные справиться с этой задачей. Про лучшие из них я рассказал в статье: 11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение

Потеря 0,5–1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.

Если вы, будучи немолодым уже человеком, с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление. Да, быть стройным хочется всем, но тренировки после 40, как правило имеют свои огроменные особенности

Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию?

Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение. Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.

Поэтому 16 недель — разумный срок.

Минус 0,5–1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.

Станислав Михайловский @stas_bestbody

​​ТВИСТ СО ШТАНГОЙ. СУПЕР-УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА
#упражнения #качатьпресс
Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе.

Биомеханика же скручиваний со штангой (твиста) не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.
Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?

В современных спортзалах твист обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Хотя очень зря.

Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди.

Больше того, это одно из немногих упражнений для мышц кора, выполнить правильно которое под силу даже людям с большой жировой прослойкой в области живота.

Я много лет помогаю людям худеть, составляю для них программы тренировок. Поэтому, точно знаю, что выполнить скручивания на пресс на наклонной скамье или подъем прямых ног из положения лежа, для них - это непосильные задачи.

Зато качать косые мышцы пресса, то есть развивать мышечный корсет и повышать его силу и выносливость таким людям вполне под силу. Тем более, что это упражнение выполняется с дополнительным весом, то есть в разы эффективнее остальных упражнений на пресс, которые выполняются лишь с весом своего тела.

ВЫВОД

Твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Да, порой его выполнением нужно реально заморочиться: найти штангу, отнести в угол, закрепить, но поверьте - результат того стоит.

Станислав Михайловский @stas_bestbody

​​ТРЁХРАЗОВЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ МУЖЧИН
#программатренировок
Трёхразовая программа тренировок – это лучший вариант недельного сплита. Генетические монстры, типа профессиональных бодибилдеров, могут качаться ежедневно и при это набирать массу. Но для обычного человека, это не сработает. Как грамотно составить недельную программу тренировок для мужчины, и как заставить тестостерон трудиться над ростом мышц, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-nedelyu-dlya-muzhchin/

​​МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ НАЗАД, ИЛИ ДАЕШЬ ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ!
#упражнения #качатьплечи
Простое, как рельс и такое же эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт почему-то не включает. Было время я тоже про него ничего не знал, пока не увидел, как качает дельты невероятный Чул Сун по прозвищу «Корейский Арнольд».

В ЧЕМ СУТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Суть упражнения состоит в отведении прямых рук назад, при этом задние дельты, нагружаются очень хорошо и что крайне важно – под необычным углом. Выполнять его можно, просто наклонив корпус вперед, но при опере грудью о наклонную скамью, степень изоляции только возрастет.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?

Про силовой стиль в прокачке задней дельты нужно забыть. У подавляющего числа людей они состоят из красных мышечных волокон и почти не реагируют на диапазон 6-9 повторений. Поэтому такие махи лучше выполнять в диапазоне 12-15 повторений за подход. Хотя тот же Чул Сун делает 20-25 повторов.

Задние дельтовидные включаются в работу только на последнем участке траектории. Это значит, что укорачивание амплитуды движения и выполнение частичных повторов в конце подхода очень даже приветствуется.

Можно делать так: 8-10 полных + 4-5 частичных повторов. Главное – не сгибать руки в локтях, ибо в таком случае в работу начнут вместо дельт включаться трицепсы.

Примечание: такие махи можно комбинировать в супер-сеты с другими упражнениями для задних дельт – махами в стороны или обратными разведениями в тренажере.

ВЫВОД

Махи с гантелями назад прямыми руками – очень эффективное упражнение для задних дельт, которое стоит включать в свою программу на постоянной основе. Отдача от его использования, особенно на начальном этапе использования способна вас поразить. Так, что, от души рекомендую. Не пожалеете!

​​КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/

​​САМОЕ ИНТЕРЕСТНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ? Подробнее...

2. ТВИСТ СО ШТАНГОЙ. СУПЕР-УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА Подробнее...

3. ТРЁХРАЗОВЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ МУЖЧИН Подробнее...

4. МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ НАЗАД, ИЛИ ДАЕШЬ ЗАДНЮЮ ДЕЛЬТУ! Подробнее...

5. КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС? Подробнее...

​​ЖИМ ЛАРРИ СКОТТА. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ
#упражнения #качатьплечи
Все помнят про жим Арнольда, но редко, кто вспоминает про упражнение для плеч, но придуманное легендарным Ларри Скоттом.

Ларри - первый мистер Олимпия, первый атлет в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра (53 см, если быть точным), создатель популярнейшего упражнения для бицепса – сгибания рук на наклонной скамье. И автор редкого, но крайне эффективного жима на плечи с гантелями.

Примечание: насколько результативно это упражнение для дельт, можно судить по тому, что Арнольд, вместо своего изобретения, довольно часто предпочитал использовать жим Скотта.

Я и не думал критиковать Великого Чемпиона, мне бы и в голову это не пришло, но факт остаётся фактом – придуманный ним жим с гантелями, так и не помог Арнольду обзавестись широкими плечами. Руками, грудью, даже икрами, но вот никак не дельтами.

Плечи же самого Ларри отличались завидным объемом и близкой к идеалу шаровидной формой, хотя с рождения он был очень узкоплечим. Поэтому его даже не взяли в команду по бейсболу. "Ты бы подкачался сначала пацан, сказал Ларри тренер". Ларри так и сделал...

В чем отличия такого упражнения от классического жима гантелей?

1. Гантели берутся близко к наружному краю гантели и наклоняются вниз
2. Двигаются не столько вверх, сколько по дуге, навстречу друг дружке
3. Не находятся в одной плоскости, а как-бы плавают вперел-назад

В результате таких манипуляций, нагрузка на средний пучок повышается в разы, а ворующая, как обычно, нагрузку передняя дельта остаётся не у дел. И ещё – жать тяжелые гантели таким образом просто не получится, вес снарядов придется снизить на треть. А значит, настолько же минимизировать вероятность получения травмы или растяжения.

Вывод:

Жим Ларри Скотта – незаслуженно забытое упражнение с гантелями для целенаправленного развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Необычное, сложное, но очень результативное.

​​ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ ТОНЬШЕ. УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ
#похудение
Упражнение вакуум – это в своём роде загадка. Про него все знают, но его никто не делает. Избавиться от живота и иметь тонкую талию хотят и мужчины, и женщины, но вместо того, чтобы делать вакуум для живота, усиленно качают пресс. Делать его действительно непросто, но зато и результат от такого упражнения фантастический. Не даром делать вакуум для живота считали необходимым все атлеты «золотой эры бодибилдинга». О реальном упражнении для живота, которое помогает сделать талию тонкой, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-sdelat-taliyu-tonkoj-uprazhnenie-vakuum/

​​ТРИЦЕПС: ТРИ СХЕМЫ ТРЕНИНГА
#качатьруки #трицепс
Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.

Схема №1️⃣

1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)

Схема №2️⃣

1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Схема №3️⃣

1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)

Станислав Михайловский, по всем вопросам: @stas_bestbody

​​МУЖСКАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ И ЖЕНСКАЯ. В ЧЕМ ОТЛИЧИЯ?
#тренировкадляженщин
Женская тренировка спины должна отличаться от мужской. Вот только не комплексом упражнений или числом блинов на штанге, сколько самой идеей. Сильной половине человечества спина нужна широкая, а прекрасной – рельефная. Поэтому и подходы к прокачке спины у разных полов должны отличаться. Про то, как правильно тренировать спину девушке в зале и какие упражнения для нее являются наилучшими, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-dlya-devushki-v-trenazhernom-zale/

​​ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС
#упражнения #качатьруки
Как делают это необычное упражнение для бицепса, я однажды увидел в старом подвальном тренажёрном зале. И возможно я про него тут же и забыл, если бы не руки парня, который его выполнял. Вернее, не так, трицепсы были хилые, брахиалиса и предплечий не было вообще, но бицепсы у него были просто фантастические. Широкие, мощные, с высокими пиками. Прям, как у Шварценеггера.

Увидев это, новое для меня упражнения, я тут же ринулся его делать, да с большими весами, да с читингом. Но, к моему разочарованию, подъем штанги узким хватом для роста бицепсов оказался совершенно бесполезным, и я про него позабыл.

Вспомнил попозже, когда повзрослев, вдруг осознал, что бицепс — это очень маленькая в объеме мышца и ей для роста нужно не количество блинов на штанге, а целенаправленная нагрузка. Поэтому я попробовал делать это упражнение медленно, подконтрольно и с отчетливой паузой в верхней точке траектории. Результат меня приятно удивил.

Примечание: у этого нестандартного упражнения на бицепс (его еще называют концентрированными сгибаниями) есть одно преимущество – штанга, зажимаемая коленями, позволяет делать подъемы на бицепс очень узким хватом и непривычно сильно нагружает его внутренний пучок. Ни одно другое упражнение не позволяет прокачивать бицепс таким образом.

Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

Для обычных же людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

ВЫВОД

Подъём штанги узким хватом – старое, редкое, всеми забытое упражнение со штангой на пик бицепса. Правда, чтобы получить от него отдачу, выполнять такие сгибания нужно с идеальной техникой выполнения, и главное - адекватно подобранным весом.

Станислав Михайловский, по всем вопросам @stas_bestbody

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ЖИМ ЛАРРИ СКОТТА. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ Подробнее...

2. ДЕЛАЕМ ТАЛИЮ ТОНЬШЕ. УПРАЖНЕНИЕ ВАКУУМ Подробнее...

3. ТРИЦЕПС. ТРИ СХЕМЫ ТРЕНИНГА Подробнее...

4. ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ МУЖСКАЯ И ЖЕНСКАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ Подробнее...

5. ПОДЪЕМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ. ЗАБЫТОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС Подробнее...