ЗАСТОЙ В РОСТЕ ДЕЛЬТ? МЕНЯЙ ХВАТ НА ОБРАТНЫЙ!
#качатьплечи #упражнения
Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому тренировочные программы успешных атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.
ПРО СТРЕСС...
Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для нашего тела. Ибо нравится нам это или нет, но по моему глубокому убеждению, МАССУ ДАЕТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС! По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.
Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались.
ПРО ПЛЕЧИ...
Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали! Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц.
Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт. Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьплечи #упражнения
Бодибилдинг – это спорт, требующий максимальной гипертрофии каждого мышечного пучка. Между тем, в арсенале атлета нет ни одного упражнения, которое бы воздействовало на большое количество мышц и пучков с одинаковой степенью эффективности. Именно поэтому тренировочные программы успешных атлетов строятся из большого числа упражнений, нацеленных на разнообразную прокачку каждой мышечной группы.
ПРО СТРЕСС...
Уже давно было доказано, что максимальный мышечный рост дает лишь то упражнение, выполнение которого непривычно для нашего тела. Ибо нравится нам это или нет, но по моему глубокому убеждению, МАССУ ДАЕТ НЕ ВЕС, А СТРЕСС! По этой причине каждая рабочая мышца бодибилдера качается под разными углами и используя разные упражнения. Только такие тренировки способны растить мышцы.
Самым простым способом обеспечения мышцам непривычной нагрузки является изменение хвата на обратный. Такое выполнение упражнений резко меняет акцент нагрузки, заставляя включаться в работу тем мышцам и пучкам, которые долгое время почти не тренировались.
ПРО ПЛЕЧИ...
Для эксперимента, выполните жим лежа обратным хватом в привычном количестве сетов и повторов. Уже на следующий день вы ощутите боль в мышцах, которую очень давно не испытывали! Так, к примеру, смена хвата в жимах гантелей сидя заставить изменить вектор нагрузки в сторону передних пучков дельт и верхней области грудных мышц.
Благодаря этому, вам в короткий срок удастся качественно «очертить» верхние границы груди и еще больше проявить вид передних дельт. Данная методика ужа давно вошла в арсенал многих соревнующихся бодибилдеров, поскольку позволяет эффектно выделить передние пучки дельт на фоне верха груди.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
СТАНОВАЯ И РУМЫНСКАЯ ТЯГА. В ЧЕМ РАЗНИЦА?
#упражнения
Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.
ИДЕЯ РУМЫНСКОЙ ТЯГИ
Набор мышечной массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол.
В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, правильно называемое румынская становая тяга.
Проще говоря, становая – это тяга штанги с пола, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела. Румынская тяга – та же тяга, но выполняемая в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.
Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница?
Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.
ВЫВОД
Вся разница между становой тягой и румынской тягами – это примерно 20-25 см траектории. Но эта малость значительно меняет отдачу от двух похожих, как близнецы, упражнений. Поэтому, становую тягу (тягу штанги с пола) есть смысл использовать для набора общей массы тела, а румынскую, исключительно для проработки мышц спины.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Кто придумал тягу с пола точно неизвестно, зато у румынской версии упражнения есть свой автор. Его зовут Нику (Николае) Влад. Он — член сборной Румынии (отсюда и название упражнения) по тяжелой атлетике, выступавший в середине 80-х годов прошлого века. Позже он переехал в Австралию и выступал уже под ее флагом. Трехкратный олимпийский чемпион.
ИДЕЯ РУМЫНСКОЙ ТЯГИ
Набор мышечной массы тела, в отличие от нас, бодибилдеров, его не интересовал, зато очень интересовала сила спины, особенно, поясничного отдела и мышц-разгибателей. Поэтому он взял, да и «обрезал» траекторию движения становой тяги, решив не ставить штангу в нижней точке на пол.
В итоге, нагрузка на ноги и ягодицы, принимающие активное участие в начальной фазе (фазе отрыва штанги с пола) снизилась, а на спину повысилась. Так появилось на свет новое упражнение, правильно называемое румынская становая тяга.
Проще говоря, становая – это тяга штанги с пола, выполняемое в полной амплитуде движения (штанга на пол ставится) для набора общей массы тела. Румынская тяга – та же тяга, но выполняемая в укороченной манере (штанга на пол не ставится) для повышения силы мышц спины.
Примечание: изначально, румынская тяга выполнялась в обычном варианте – на полусогнутых ногах, но перекочевав из зала тяжелой атлетики в тренажерный зал, обрела свою новую версию. Тягу со штангой на прямых ногах. В чем разница?
Выполняя тягу с согнутыми ногами, можно использовать значительный рабочий вес, но при этом большая часть нагрузки уходит в спину. Если делать тягу на прямых ногах, вес штанги придется снизить, зато часть нагрузки со спины перекочует в заднюю поверхность бедра и ягодицы.
ВЫВОД
Вся разница между становой тягой и румынской тягами – это примерно 20-25 см траектории. Но эта малость значительно меняет отдачу от двух похожих, как близнецы, упражнений. Поэтому, становую тягу (тягу штанги с пола) есть смысл использовать для набора общей массы тела, а румынскую, исключительно для проработки мышц спины.
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПРО ГЕОМЕТРИЮ И ПРО РАБОЧИЕ ВЕСА...
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
5 КОМПЛЕКСОВ ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
#качатьруки #упражнения
Накачать руки гантелями действительно можно, недаром сам Арнольд уделял таким упражнениям повышенное внимание. Правда, для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, очень пригодилась бы старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук (в отличии от ног, например) тем и хороши, что, их можно качать даже с минимальным тренировочным набором, и получать от этого заметный результат. Конечно, если тренировать руки правильно и не перекачивать. Про ТОП- 5 тренировочных комплексов с гантелями, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-doma-gantelyami/
#качатьруки #упражнения
Накачать руки гантелями действительно можно, недаром сам Арнольд уделял таким упражнениям повышенное внимание. Правда, для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, очень пригодилась бы старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук (в отличии от ног, например) тем и хороши, что, их можно качать даже с минимальным тренировочным набором, и получать от этого заметный результат. Конечно, если тренировать руки правильно и не перекачивать. Про ТОП- 5 тренировочных комплексов с гантелями, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-doma-gantelyami/
ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ
#упражнения #качатьплечи
Это упражнение еще называют армейским жимом. Жим с груди стоя – это базовое упражнение для набора массы плечевого пояса. Во время его выполнения нагрузка направляется в основном на передние дельтовидные мышцы, однако на долю средних пучков достается большой кусок работы.
Упражнение ведет свою родословную от цирковых силачей, плавно трансформировавшись сначала в тяжелоатлетический толчок штанги с груди, а затем в упражнение из силового экстрима под названием «Log lift» (толчок бревна).
Насколько эффективно это упражнение?
В вопросе расширения плечевого пояса, жим с груди проигрывает жиму штанги из-за головы или жиму гантелей, поскольку в этих упражнениях нагрузка на средний пучок, самый важный для построения широких плеч, в разы выше. Однако в плане набора массы плечевого пояса и развития его силовых показателей он способен дать форы любому из них.
Примечание: чтобы нагрузка шла в плечи, а не в суставы, я рекомендую руки в верхней точке полностью не выпрямлять. Вес штанги при этом придется снизить, но степень активации дельтовидных мышц при этом заметно повыситься.
Сколько повторений делать в подходе?
Несмотря на то, что это упражнение базовое, и используется для набора массы, я предлагаю не устанавливать в нем силовые рекорды и работать в диапазоне 10-15 повторений. При чем, именно в первом подходе делать 10 повторений, а в последующих увеличивать сначала до 12, а затем и до 15.
Про армейский жим и про грудь
Я регулярно включаю армейский жим в свою программу тренировки груди. Да, я не ошибся, груди, а не плеч, ибо это базовое упражнение со штангой, выполняемое стоя, позволяет зацепить маленькую, но очень важную подключичную мышцу, самую верхнюю, если можно так сказать, из мышц верха груди. А вот, как и когда я это делаю, предлагаю узнать из статьи про тренировку груди на массу. Уверен, будет интересно.
Вывод
Жим штанги с груди стоя предназначен для развития всего плечевого пояса, однако не способствует его расширению. Поимо этого превосходно повышает силовые показатели во всех жимах и стимулирует тем самым набор массы груди, плеч и трицепсов. Поэтому, это упражнение периодически можно и даже нужно включать в свою программу тренировки плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьплечи
Это упражнение еще называют армейским жимом. Жим с груди стоя – это базовое упражнение для набора массы плечевого пояса. Во время его выполнения нагрузка направляется в основном на передние дельтовидные мышцы, однако на долю средних пучков достается большой кусок работы.
Упражнение ведет свою родословную от цирковых силачей, плавно трансформировавшись сначала в тяжелоатлетический толчок штанги с груди, а затем в упражнение из силового экстрима под названием «Log lift» (толчок бревна).
Насколько эффективно это упражнение?
В вопросе расширения плечевого пояса, жим с груди проигрывает жиму штанги из-за головы или жиму гантелей, поскольку в этих упражнениях нагрузка на средний пучок, самый важный для построения широких плеч, в разы выше. Однако в плане набора массы плечевого пояса и развития его силовых показателей он способен дать форы любому из них.
Примечание: чтобы нагрузка шла в плечи, а не в суставы, я рекомендую руки в верхней точке полностью не выпрямлять. Вес штанги при этом придется снизить, но степень активации дельтовидных мышц при этом заметно повыситься.
Сколько повторений делать в подходе?
Несмотря на то, что это упражнение базовое, и используется для набора массы, я предлагаю не устанавливать в нем силовые рекорды и работать в диапазоне 10-15 повторений. При чем, именно в первом подходе делать 10 повторений, а в последующих увеличивать сначала до 12, а затем и до 15.
Про армейский жим и про грудь
Я регулярно включаю армейский жим в свою программу тренировки груди. Да, я не ошибся, груди, а не плеч, ибо это базовое упражнение со штангой, выполняемое стоя, позволяет зацепить маленькую, но очень важную подключичную мышцу, самую верхнюю, если можно так сказать, из мышц верха груди. А вот, как и когда я это делаю, предлагаю узнать из статьи про тренировку груди на массу. Уверен, будет интересно.
Вывод
Жим штанги с груди стоя предназначен для развития всего плечевого пояса, однако не способствует его расширению. Поимо этого превосходно повышает силовые показатели во всех жимах и стимулирует тем самым набор массы груди, плеч и трицепсов. Поэтому, это упражнение периодически можно и даже нужно включать в свою программу тренировки плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК, И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ МУЖЧИНЕ?
#упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
#упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
КАЧАЕМ НОГИ БЕЗ ШТАНГИ
#упражнения #качатьноги
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьноги
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК СО ШТАНГОЙ. ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ЛАЙФХАКИ ДЛЯ ЗАЛА
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ЛУЧШЕЕ ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
#упражнения #качатьтрицепс
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Правда, во время их выполнения, помимо целевой мышцы, (в нашем случае, трехглавой) в работу обязательно включатся и другие.
Нагрузка мышцам рук достанется, спорить не стану, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышечные отделы. В те же грудные, например.
ПРО МАССУ ТРИЦЕПСА
Для набора массы трицепса идеально подойдут: жим узким хватом, отжимания на брусьях и так любимый Арнольдом, калифорнийский жим. В плане быстрого увеличения объема трехглавой мышцы плеча, им равных нет.
За годы своей тренерской работы я встречал генетически одаренных счастливчиков, которым удавалось накачать большой по массе и идеальный по форме трицепс только базовыми упражнениями.
Однако, подобные уникумы мне встречались редко, большинству же людей в зале приходится основательно попотеть, чтобы из тыльной стороны руки сделать произведение искусства в виде огромной подковы.
ПРО ФОРМУ ТРИЦЕПСА
Форма важна для каждой мышечной группы, но для бицепса с трицепсом, ее важность повышается в разы. Особенно для трицепса, ибо он составляет 60% объема руки и именно от его формы и массы зависит визуальный вид верхних конечностей.
Примечание: при составлении индивидуальных программ для людей, мечтающих о больших руках, основной упор я делаю не на бицепсе, а на трицепсе. И, поверьте – это отлично работает. Однако, это я отвлекся…
Для улучшения формы трицепса существуют десятки изолированных упражнений, но я очень советую сосредоточить усилия на одном – на обратных разгибаниях на блоке. Почему?
Потому, что именно обратные разгибания развивают латеральную (среднюю, внутреннюю) головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Просто вспомните, что 90% упражнений для трицепса мы делаем прямым хватом, и это значит, что его внутренний пучок, в работу практически не включается, оставаясь в зачаточном состоянии.
Зато, как только, мы меняем хват с прямого на обратный, и начинаем подобным образом качать трехглавую мышцу плеча, его латеральный пучок резко увеличивается в объеме, добавляя массы всему трицепсу.
АВТОРСКИЕ ФИШКИ
Трицепс – очень сильная и выносливая мышца, поэтому помимо сольного выполнения разгибаний на блоке, я предлагаю использовать сдвоенный сет. То есть два упражнения, выполняемые без перерыва и с одним снарядом.
Делается это так: сначала выполняем 8-10 разгибаний рук на блоке обычным прямым хватом, достигнув отказа и не выпуская рукоять блока, меняем хват на обратный и делаем еще столько повторений, сколько получится.
Упор делаем на упражнении №2, оно для трицепса самое важное. Нагрузка на трицепс при этом радикально повышается, и сам он от восторга просто пищит.
Примечание: разгибания можно делать с прямой рукоятью, однако с изогнутой это будет намного комфортнее для кистей. И еще – при использовании серьезного рабочего веса, не стесняйтесь использовать кистевые лямки, так можно удерживать рукоять обратным хватом намного дольше.
ВЫВОД
Обратные разгибания на блоке обязательно должны присутствовать в программе тренировке трицепса. С их помощью можно существенно улучшить форму мышц рук, причем за короткий отрезок времени. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьтрицепс
Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Правда, во время их выполнения, помимо целевой мышцы, (в нашем случае, трехглавой) в работу обязательно включатся и другие.
Нагрузка мышцам рук достанется, спорить не стану, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышечные отделы. В те же грудные, например.
ПРО МАССУ ТРИЦЕПСА
Для набора массы трицепса идеально подойдут: жим узким хватом, отжимания на брусьях и так любимый Арнольдом, калифорнийский жим. В плане быстрого увеличения объема трехглавой мышцы плеча, им равных нет.
За годы своей тренерской работы я встречал генетически одаренных счастливчиков, которым удавалось накачать большой по массе и идеальный по форме трицепс только базовыми упражнениями.
Однако, подобные уникумы мне встречались редко, большинству же людей в зале приходится основательно попотеть, чтобы из тыльной стороны руки сделать произведение искусства в виде огромной подковы.
ПРО ФОРМУ ТРИЦЕПСА
Форма важна для каждой мышечной группы, но для бицепса с трицепсом, ее важность повышается в разы. Особенно для трицепса, ибо он составляет 60% объема руки и именно от его формы и массы зависит визуальный вид верхних конечностей.
Примечание: при составлении индивидуальных программ для людей, мечтающих о больших руках, основной упор я делаю не на бицепсе, а на трицепсе. И, поверьте – это отлично работает. Однако, это я отвлекся…
Для улучшения формы трицепса существуют десятки изолированных упражнений, но я очень советую сосредоточить усилия на одном – на обратных разгибаниях на блоке. Почему?
Потому, что именно обратные разгибания развивают латеральную (среднюю, внутреннюю) головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Просто вспомните, что 90% упражнений для трицепса мы делаем прямым хватом, и это значит, что его внутренний пучок, в работу практически не включается, оставаясь в зачаточном состоянии.
Зато, как только, мы меняем хват с прямого на обратный, и начинаем подобным образом качать трехглавую мышцу плеча, его латеральный пучок резко увеличивается в объеме, добавляя массы всему трицепсу.
АВТОРСКИЕ ФИШКИ
Трицепс – очень сильная и выносливая мышца, поэтому помимо сольного выполнения разгибаний на блоке, я предлагаю использовать сдвоенный сет. То есть два упражнения, выполняемые без перерыва и с одним снарядом.
Делается это так: сначала выполняем 8-10 разгибаний рук на блоке обычным прямым хватом, достигнув отказа и не выпуская рукоять блока, меняем хват на обратный и делаем еще столько повторений, сколько получится.
Упор делаем на упражнении №2, оно для трицепса самое важное. Нагрузка на трицепс при этом радикально повышается, и сам он от восторга просто пищит.
Примечание: разгибания можно делать с прямой рукоятью, однако с изогнутой это будет намного комфортнее для кистей. И еще – при использовании серьезного рабочего веса, не стесняйтесь использовать кистевые лямки, так можно удерживать рукоять обратным хватом намного дольше.
ВЫВОД
Обратные разгибания на блоке обязательно должны присутствовать в программе тренировке трицепса. С их помощью можно существенно улучшить форму мышц рук, причем за короткий отрезок времени. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody