🐨✨🌜 اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید و به اتفاقی آزاردهنده در زندگیتان تبدیل شده است این مطلب چند راهکار پیش روی شما می‌گذارد که می‌تواند در رفع این مشکل شما را یاری کند.

✔️ بی‌خوابی می‌تواند همه چیز بدن از حافظه تا سیستم ایمنی، قلب و متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. نکات زیر را برای خواب امشبتان دنبال کنید:

1️⃣ تغییری در روال خوابتان ایجاد کنید

این همان چیزی است که شما هر شب پیش از خواب انجام می‌دهید. این روال می‌تواند به سادگی خاموش کردن چراغ، کم کردن سیستم گرمایش، شستشوی صورت و مسواک زدن و یا می‌تواند یکسری تمرینات یوگا یا مدیتیشن باشد. صرف نظر از سختی و آسانی باید با شما سازگار باشد تا بتوانید همیشه آن را انجام دهید. همانطور که شما شروع به عادت به «روال شبانه» خود می‌کنید، ذهن شما این سیگنال را دریافت می‌کند که وقت آرام شدن فیزیولوژیکی است و شما را برای خواب آماده می‌کند.

2️⃣ بالش مناسب انتخاب کنید

یک مطالعه در سوئد نشان داد که بالش‌های گردنی که شبیه یک مستطیل با یک تو رفتگی در وسط است، می‌تواند کیفیت خواب شما را افزایش و همچنین درد گردن را کاهش دهد. محققان دریافتند یک بالش گردنی ایده‌آل باید نرم باشد و در عین حال ارتفاع زیادی نداشته باشد، از گردن به خوبی پشتیبانی کرده، ضد آلرژی و قابل شستشو باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که بالش‌های پر از آب برای خواب شبانه در مقایسه با بالش معمولی یا بالش‌های رولی (متکا) مناسب‌تر است و در عین حال مطالعه‌ای، بالش‌های «سرد» را بهترین انتخاب برای خواب می‌داند. بنابراین بالشی را انتخاب کنید که از الیاف طبیعی باشد تا گرما را بهتر دفع کرده و سر شما را خنک‌تر از پلی استر نگه دارد. اگر شما آلرژی دارید و یا زمانی که صبح بیدار می‌شوید، اغلب بینی‌تان گرفته است و به خوبی نمی‌توانید تنفس کنید بالش ضد حساسیت را امتحان کنید.

3️⃣ پیش از خواب موز بخورید

موز منبع طبیعی ملاتونین (هورمون خواب) و همچنین تریپتوفان است. البته به طور سنتی پیش از خواب شیر گرم نیز مصرف می‌شود که آن هم منبع خوبی از تریپتوفان است.

4️⃣ ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه پیش از رفتن به رختخواب حمام داغ بگیرید

مطالعه منتشر شده در مجله Sleep نشان داده شد که زنان مبتلا به بی‌خوابی که حمام داغ (با دمای آب حدود ۴۰ درجه سانتیگراد) می‌گیرند خواب بهتری در شب داشتند. دمای درونی بدن در حمام افزایش و یک باره پس از خروج از حمام کاهش می‌یابد و آنها را برای خواب آماده می‌کند.

5️⃣ پوشیدن لباس خواب یا برهنه خوابیدن؟

پاسخ پوشیدن لباس خواب است. گرم شدن پوست به کاهش سرعت گردش خون و خنک شدن دمای داخلی و به طور کلی به خوابی عمیق‌تر کمک می‌کند. هر چه شب می‌گذرد بدنتان از چند چرخه سرد و گرم عبور می‌کند بنابراین به لباس خواب، ملحفه یا پوششی که راحتیتان را در طول این تغییرات تامین کند، نیازمند است.

6️⃣ اتاق خواب خود را تمیز کنید و با رنگ‌های آرامبخش آن را رنگ کنید

ابتدا بر هم ریختگی اتاق خوابتان که موجب حواس‌پرتی می‌شود را از بین ببرید که گامی در جهت خواب بهتر است. رنگ آرامبخش اتاق یک یادآوری بصری از خواب را برای مغز فراهم می‌کند که شما را به محض دراز کشیدن برای خواب آماده می‌کند.

7️⃣ سگ یا گربه خود را از اتاق خواب بیرون کنید

یک تحقیق در سال ۲۰۰۲ نشان داد که یک نفر از پنج نفر دارای حیوانات خانگی با حیوانات خود می‌خوابند. این مطالعه همچنین نشان داد که سگ‌ها و گربه‌ها از زمان کشف کافئین تا کنون یکی از بزرگترین موانع خواب خوب هستند. یک دلیل این مطالعه این است که ۲۱ درصد از سگ‌ها و ۷ درصد از گربه‌ها خرخر می‌کنند!

8️⃣خودتان را ماساژ دهید

نوک انگشتان دست خود را به آرامی در اطراف چشم خود حرکت دهید بعد از یک دقیقه به سمت دهانتان، گردن و پشت سرتان حرکت دهید. این عمل را تا بخش‌های پایینی بدن خود ادامه دهید تا بدنتان برای خواب آماده شود.

9️⃣ هنگام خواب به یک کتاب صوتی گوش دهید

همانظورکه داستان خواندن هنگام خواب به کودکان آرامش می‌بخشد، یک کتاب صوتی آرامبخش (سعی کنید شعر و یا بیوگرافی باشد نه رمان‌های ترسناک) می‌تواند تاثیری مشابه در بزرگسالان داشته باشد.

#روانشناسی #مشاوره #خواب #نوروفیدبک #Tdcs #مفیدوعلمی

📡 derang.ir
📡 agahane.net
✍🏻 رضا یغمایی


👇👇معتبر و فاخر بخوانید👇👇
🆔 @agahane 🌟

🎓🇬🇧🌐🛌🔬📊😴

✅ طبق گزارش جدید محققان بریتانیایی، تنهایی خواب را از چشمان شما می گیرد.

🔹در این مطالعه بیش از ۲۲۰۰ نوجوان ۱۸ و ۱۹ ساله از انگلستان و ولز اطلاعات خود را در مورد تنهایی و الگوی خواب شان ارائه کردند.

🔸بین ۲۵ و ۳۰ درصد اعلام کردند گاهی اوقات احساس تنهایی می کنند و ۵ درصد دیگر نیز اعلام کردند که اغلب این احساس به آنها دست می دهد.

🔹محققان کالج کینگ لندن دریافتند افراد تنهاتر ۲۴ درصد بیشتر احساس خستگی کرده و به دشواری می توانند در طول روز تمرکز کنند.

🔸لوئیز آرسنولت، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «کاهش کیفیت خواب یکی از تاثیرات تنهایی است و یافته های ما بر اهمیت روش های درمانی اولیه افکار منفی که می تواند تنهایی را به یک چرخه معیوب تبدیل نماید، تاکید دارد.»

🔹وی در ادامه می افزاید: «بسیاری از افراد جوان در حال حاضر به خاطر تحصیل در دانشگاه برای اولین بار از محل زندگی شان دور شده اند که می تواند ترکیبی از احساسات تنهایی را برایشان به همراه داشته باشد. از این رو باید مورد حمایت مناسب قرار گیرند تا این نوع احساسات تبدیل به مشکلات حاد سلامت روان نشود.»

منبع: سایکونیوز

#پژوهشی #بین_المللی #خواب #روانشناسی #مفیدوعلمی


🏆🏅سطح اول مشاوره و آموزش در شمال تهران👇👇👇
🆔 @agahane 🌟

🛌 13 راهکار برای سریع به خواب رفتن

▫️بخش نخست

😴 یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.
😪 تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود.
😌 برای کمک به کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، بهترین شیوه‌های خواب خوب را که کارشناسان آن را "بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم.

1⃣. سر وقت به اتاق خواب بروید.🚪
هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رخت‌خواب کنید.

2⃣. اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره‌وری از خواب آماده کنید. 🌡
شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه‌دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.

3⃣. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید. 📵
بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول می‌کنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.
⏰ اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری! هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده می‌کنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.

4⃣. تمرین تنفس عمیق داشته باشید. 😤
کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در "دم "، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند و در "بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.
😌 تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد. این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس می‌کنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.

5⃣. عضلات انگشت پای خود را شل کنید.👞👞
برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندون‌های شما ایجاد شده است، از "آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.
👈🏻 این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.

6⃣. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.🤔
سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.
ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.

7⃣. از تخت خواب خارج شوید. 🛏
بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رخت‌خواب آموزش دهید.
📵 بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.

✅ ادامه دارد...

#روانشناسی #سلامت #سبک_زندگی #خواب #مفیدوعلمی #تمرین_کنید


👇👇ارزشمند و کاربردی👇👇
🆔 @agahane 🌟

🛌 13 راهکار برای سریع به خواب رفتن

▫️بخش دوم

8️⃣. نگرانی را از سر خود دور کنید. 😰
اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.
سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.

9️⃣. ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنید. ⏰
یکی از بدترین قسمت‌های بی‌خوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد. برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.

🔟. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید.🏝
اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید. فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه درگیر کنید.

1️⃣1️⃣. به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید. ⛹🏻
اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.

2️⃣1️⃣. بالش بهتری انتخاب کنید. 🛌
پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط ​​بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.
همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی‌زا را انتخاب کنید.

3️⃣1️⃣. به دکتر مراجعه کنید. 👨🏻‍⚕️
اگر برای شما بی‌خوابی یک مشکل مزمن است و با مراحل ذکر شده مشکل شما برطرف نمی‌شود، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید. پزشک متخصص می‌تواند با داروهایی که عوارض پایین‌تری دارند شما را به خوابی خوش میهمان کند!

📡 healthmag.ir
📡 agahane.ir
‌‌‌

#روانشناسی #سلامت #سبک_زندگی #خواب #مفیدوعلمی


👇👇ارزشمند و کاربردی👇👇
🆔 @agahane 🌟

📱🌙😴 شب‌ها موبایل‌تان را خاموش می‌کنید یا اینکه موبایل روشن است و هر بار تکانی می‌خورید و چشم باز می‌کنید، آن را هم کنترل می‌کنید؟ حتما می‌دانید که این رفتارها نشان از اعتیاد به موبایل دارد. به‌نظرتان راهی برای رهایی از این وضعیت اعصاب‌خردکن وجود دارد؟

- بله! دارد.

به این نکته‌ها دقت کنید:

۱: یک بازی‌ جایگزین کنید
شما معتاد به وسیله‌ای شده‌اید که جای خالی سرگرمی را برای شما پر می کند. یک بازی فکری به شکلی که بتوانید آن را با وسیله‌ای شبیه به موبایل بازی کنید، انتخاب کنید. اصلا مهم نیست روزهای اول چند ساعت با این وسیله سرگرم هستید. این ‌کار به شما کمک می‌کند کمتر سر به موبایل بزنید.

۲: از خودتان دور کنید
کاملا درست است که هرجایی بنشینید، به راحتی می‌توانید موبایل را هم کنارتان بگذارید؛ حتی اگر شارژ نداشته باشد و بخواهید آن را شارژ کنید، اما سعی کنید شارژ کردن موبایل را بهانه کنید و آن را به‌تدریج از خودتان دور کنید. شاید روزهای اول حداکثر چند دقیقه بتوانید آن را از خودتان جدا کنید؛ اما با تلاش، می‌توانید این فاصله را بیشتر کنید.

۳: خاموش کنید
خیلی سخت است موبایل را خاموش کنید؛ برای شمایی که دچار اعتیاد ‌به تلفن همراه‌تان هستید! اما از اینجا شروع کنید. وقتی می‌خواهید موبایل را شارژ کنید، برای اینکه به دستگاه آسیب نرسد، آن را خاموش کنید. شاید روزهای اول پشیمان شوید و آن را روشن کنید، اما به‌تدریج می‌توانید از اینجا شروع کنید تا اینکه به خاموش کردن موبایل در طول شب یا زمان‌های استراحت برسید.

۴: بهانه کنید
موبایل به جان‌تان بسته است؛ کاملا درست است. اصلا اگر از آن فاصله بگیرید، مضطرب‌تر می‌شوید، اما باید به‌خودتان کمک کنید. از این نقطه شروع کنید که وقتی برای خرید بیرون از خانه می‌روید، موبایل را خانه جا بگذارید. شاید مدت خرید شما۱۰دقیقه باشد، اما همان مدت فاصله‌ گرفتن، شروع خوبی برای این جدایی است.

۵: زمانبندی کنید
برای خودتان قانون بگذارید؛ برای مثال، صبح موبایل را کنترل کنید و پیغام‌ها را ببینید. زمان بعدی را به انجام یک کار موکول کنید. مثلا به‌خودتان قول بدهید بعد از بیدار شدن از خواب، تا قبل از خوردن صبحانه و آماده شدن برای بیرون رفتن از خانه، موبایل را کنترل نکنید. زمان بعدی را به رسیدن سر کار موکول کنید. زمانبندی بعد، کنترل کردن موبایل بعد از انجام یک کار در محل کار باشد. این زمانبندی کمک می‌کند از موبایل فاصله بگیرید.

۶:خروج از گروه‌ها
عضو هزار و یک گروه هستید! طبیعی است هر چند دقیقه یک بار، یک نفر هم داخل گروه یا کانال پیغام بگذارد، حواس‌تان پرت می‌شود. از گروه‌ها ‌و کانال‌هایی که چیزی به معلومات شما اضافه نمی‌کنند، خارج شوید. فقط عضو چند گروه خوب بمانید. به این ترتیب می‌توانید آمار دفعات سر زدن به موبایل را کم کنید.

۷: برنامه‌های واقعی
روزهایی که سرتان گرم است، بخواهید و نخواهید، کمتر موبایل را کنترل می‌کنید. بنابراین بیکار یا کم کار بودن شما، یکی از دلایل پناه بردن به موبایل است. بنابراین سعی کنید برای خودتان کار بتراشید تا موبایل را کنترل نکنید.

۸: اینترنت را قطع کنید
بسیار کار سختی است! اصلا فکر کردن به آن هم اضطراب‌زاست! اما به‌تدریج وقتی قدم‌های اول را برداشتید، می‌توانید به این مرحله هم برسید که اینترنت سیار موبایل را قطع کنید. به این ترتیب حداقل ساعت‌هایی که بیرون از خانه هستید و دسترسی به اینترنت وجود ندارد، می‌توانید از موبایل فاصله بگیرید.

#مفیدوعلمی #روانشناسی #سبک_زندگی #خواب #آرامش #موبایل



👇ارزشمند و علمی بخوانید👇
🆔 @agahane 🌟