💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود

#قسمت_اول

✳️ بسیاری از افراد یا تجربهٔ کمی در زمینهٔ شفقت به خود دارند و یا اینکه اصلاً تجربه ای ندارند. و بسیاری از افراد آن را تهدیدکننده، طاقت فرسا و یا صرفاً "خیلی سخت" می دانند. مخصوصاً زمانی به احتمال بیشتر چنین ارزیابی اتفاق می افتد که با یک تمرین شدید نظیر مراقبهٔ سنتی "شفقت به خود" شروع کرده باشند.

❇️ با این حال، خوشبختانه ما می توانیم شفقت به خود را با "گام های کوچک" بسازیم، به طوریکه نه تهدیدکننده به نظر برسد ، ونه طاقت فرسا و "خیلی سخت".

✳️ می توانیم با هر کدام از ۶ بلوک سازنده‌ی شفقت به خود شروع کنیم- بهترین حالت این است که با آن عاملی شروع کنیم که برای ما راحت ترین است. و می توانیم برای مدتی روی آن کار کنیم. سپس بعد از آن که توانستیم در یک عامل کمی پیشرفت کنیم، می توانیم تجربهٔ عامل جدیدی را شروع کنیم.

❇️ به این طریق ما می توانیم به آرامی و قدم به قدم مهارت های شفقت به خود را به مرور زمان در خودمان ایجاد کنیم. هرچه بلوک های بیشتری را می سازیم، می توانیم یاد بگیریم که چطور آنها را روی هم بچینیم که برج مستحکم تر و بلندتری بسازیم.

✳️ نیازی هم نیست که افراد مراقبه کنند یا تمرین مذهبی خاصی را انجام دهند (اگر چه افرادی که اینها را انجام می دهند هم اگر بخواهند می توانند طبق این مدل شفقت را ایجاد کنند). مدل اکت به ما طیف به غایت گسترده ای از شیوه های انعطاف‌پذیری را ارائه می کند که می توانیم شفقت به خود را در هر کسی پرورش بدهیم.

❇️ با این وجود، قبل از آنکه جلوتر برویم باید روشن کنیم: یک تعریف در مورد شفقت به خود وجود ندارد که مورد توافق همگان باشد یا رویکردی که بهترین تمرین های شفقت را داشته باشد.

✳️ مدل شش عاملی شفقت به خود بر اساس رویکرد اکت است، اما اگر کمی در مورد شفقت بخوانید متوجه می شوید که اغلب رویکردها در مورد شفقت به خود تمام یا اکثریت این عوامل را در دل خود دارند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_دوم)

✴️ عنصر اول: تصدیق درد

✳️ یکی از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "تماس با لحظۀ حال" است. توجه منعطف و همراه با کنجکاوی و گشودگی به آنچه که در این لحظه حضور دارد: همین جا و هم اکنون (البته این عنصر اصلی در تمام انواع تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ این فرایند نقش اولین گام ضروری در شفقت به خود را ایفا می کند: ما هشیارانه و به صورت عمدی به دردمان توجه می کنیم و آن را تصدیق می کنیم. ما با کنجکاوی و گشودگی افکار، احساسات، هیجانات، تصاویر ذهنی، حس هاس بدنی، تمایلات و خاطرات دردناک خود را که در این لحظه درونمان حضور دارند را مشاهده می کنیم.

✳️ این نوع مشاهده بسیار از سبک معمول ما که دور شدن از درد با سرعت هرچه تمام است تفاوت دارد. در حالت معمول تلاش ما برای واپس راندن آنها، اجتناب از آنها، انکار آنها، فرار از آنها، یا پرت کردن حواس مان از آنهاست.

❇️ اغلب این مفید واقع می شود که آنچه که مشاهده می کنیم را با زبان غیرقضاوتی یان کنیم. به عنوان مثال می توانیم بگوییم: "من احساسات دردناک طرد شدن را مشاهده می کنم" یا "من افکار مربوط به اینکه بازنده هستم را مشاهده می کنم" یا " من غمگینی یا اضطراب را مشاهده می کنم"



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_سوم )

✴️ عنصر دوم: جداسازی از خودقضاوت گری ها

✳️ یکی دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "جداسازی" است، یعنی یادگیری جدا شدن/فاصله گرفتن/رهاشدن از افکار و باورهاست و دیدن آنها به همان صورت که هستند: چیزی نه بیش تر و کمتر از رشته ای از کلمات و تصاویر ( این هم عنصر اصلی در بسیاری از تمرین های #ذهن_آگاهی است).

❇️ اغلبِ ما به خوبی می دانیم که چقدر ذهن مان به سرعت ما را مورد قضاوت و انتقاد قرار می دهد. ذهن ما به نظر می رسد آماده و مترصد هر فرصتی است که دست به انتقاد از ما بزند؛ خطاها و ضعف هایمان را به رخ ما بکشد؛ و به صدها شیوهٔ مختلف به ما برچسب "به اندازهٔ کافی خوب نیستی" بزند؛

✳️ یکی از جنبه‌های اصلی شفقت نسبت به خود یادگیری این است که چگونه خودتان را از آن همه خودگویی های تند جدا کنید. ما نمی‌توانیم به طور معجزه آسایی مانع ذهن مان شویم که دیگر با ما اینگونه صحبت نکند (اگر تا به حال این کار را امتحان کرده اید می دانید که چه می گویم). مطمئناً شما می توانید یاد بگیرید که مثبت تر فکر کنید، و آگاهی غیرقضاوت گرانه را تمرین کنید، اما این کارها ذهن شما را از اینکه شما را قضاوت یا انتقاد کند متوقف نخواهد کرد.

❇️ اما ما می توانیم بیاموزیم که خودمان از آن خودقضاوت گری های تند و قصه های ذهنی "من به اندازهٔ کافی خوب نیستم" جدا کنیم. می توانیم که تمام آن فعالیت های ذهنی را مشاهده کنیم، برای آنها نامی بگذاریم و از قلاب آنها رها شویم. می توانیم یاد بگیریم که آنها را چیزی نه کمتر و نه بیش تر از کلمات و تصاویر نبینیم، بدون آنکه درگیر این جدل شویم که آیا آنها درستند یا غلط؟ و می توانیم اجازه دهیم این قضاوت های ذهنی بیایند، بمانند، و در وقت مناسب خود بروند، بدون آنگه گرفتار مبارزه با آنها شویم یا تحت تأثیر آنها قرار بگیریم.



👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس)

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_چهارم )

✴️ عنصر سوم: اقدام مهربانانه

✳️ دو مورد دیگر از فرایندهای اصلی در ACT (اکت) "ارزش ها" و "اقدام متعهدانه" است. "ارزش ها" عمیق ترین تمایلات قلبی ما در این مورد هستند که می خواهیم به طور مداوم به چه شیوه ای رفتار کنیم؛ می خواهیم چگونه با خودمان، دیگران و دنیای اطرافمان رفتار کنیم. "اقدام متعهدانه" به معنای اقدام ماهرانه و منعطف است که توسط ارزش های اساسی مان هدایت می شوند.

❇️ ارزشی که بنیاد ساختمان "شفقت به خود" را می سازد «مهربانی» است. همهٔ تمرین های شفقت به خود با هر ریشه و مبنایی که دارند، حول محور این ارزش بنیادین قدرتمند شکل گرفته اند.

✳️ ما در واقع می توانیم مهربانی را به عنوان چسبی درنظر بگیریم که همهٔ دیگر عناصر شفقت به خود را کنار یگدیگر نگه می دارد. به عنوان مثال وقتی آگاهانه درد خود را تصدیق می کنیم، این یک اقدام مهربانانه است؛ و هنگامی که خود را از خود-انتقادگری های تند جدا می کنیم، این هم اقدامی دیگر از سر مهربانی است.

❇️ بنابراین از همان زمان که درد خود را تصدیق می کنیم، هدف این است که با خود مهربان باشیم. و خوشبختانه شیوه های بسیار بسیار زیادی وجود دارد که می توانیم از طریق آنها با خود به مهربانی رفتار کنیم.

❇️ ما می توانیم با مهربانی با خود صحبت کنیم؛ مثلاً به خودمان یادآوری کنیم که ما انسانیم، که خطاپذیر هستیم، که هر کسی اشتباه می کند، که هیچ کس کامل نیست.

✳️ می توانیم با خودمان به شیوه ای حاکی از مراقبت، ملایمت و درک کردن صحبت کنیم؛ همانطور که وقتی که فردی که دوستش داریم درد مشابهی دارد با او صحبت می کنیم .

❇️ ما می توانیم از تصویرسازی مهربانانه نظیر "مراقبۀ مهربانی-عشق ورزی" یا "بازنویسی قصه های کودک درون" یا تمرین های بیشمار دیگری استفاده کنیم که تصاویر قدرتمندی را خلق می کنند که به "شفقت به خود" منجر می شود.

❇️ ما می توانیم با مهربانی خود را نوازش کنیم؛ مثلاً دستمان را به آرامی و مهربانی روی قلب خود یا جایی که احساس دردناک وجود دارد بگذاریم، و گرما و مراقبت و مهربانی را از طریق کف دستمان به سوی درون خود بفرستیم.

❇️ و می توانیم با خود اقداماتی مهرآمیز انجام دهیم؛ مثلاً یک سری کارهایی انجام دهیم که ما را آرام می کند، یا فعالیت های خود-مراقبتی انجام دهیم، یا زمان کیفی با افرادی بگذرانیم که با ما به خوبی رفتار می کنند.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_پنجم)

✴️ عنصر چهارم: پذیرش

✳️ فرایند اصلی دیگر در ACT "پذیرش" است. این به معنای پذیرش منفعلانهٔ موقعیت های دشوار نیست. برعکس، فرایند "اقدام متعهدانه" در ACT شامل انجام اقداماتی است که توسط ارزش ها هدایت می شوند، و انجام دادن هر کار ممکنی برای آنکه آن موقعیت تا حد ممکن بهبود یابد.

✳️ "پذیرش" در ACT به پذیرفتن افکار، احساسات، هیجانات، خاطرات، تمایلات و حس های بدنی است. پذیرش به این معناست که ما فضایی در وجودمان باز می کنیم و برای افکار و احساسات مان "فضایی ایجاد می کنیم"؛ ما به آنها اجازه می دهیم که آزادانه درونمان جریان پیدا کنند، بدون آنکه با آنها بجنگیم، از آنها فرار کنیم، یا توسط آنها کنترل شویم.

❇️ اغلب اوقات، وقتی در زندگی درد به سراغمان می آید، ما تلاش می کنیم از طریق فعالیت هایی که در بلند مدت زندگی ما را بدتر می کنند از این درد فرار کنیم. به عنوان مثال، ممکن است به الکل، هله هوله، مواد، سیگار، مصرف گرایی بدون توجه، ولو شدن در مقابل تلوزیون، کنار گذاشتن فعالیت های مهم، انزوای اجتماعی، آسیب به خود، یا حتی خودکشی رو بیاوریم. اینها روش های مهربانانه ای برای رفتار کردن با خودمان نیست.

✳️ هنگامی که ما پذیرش افکار، احساسات، خاطرات و حس های بدنی مان را تمرین می کنیم (به جای آنکه انجام دادن رفتارهای خود آسیب رسان و تحلیل برندهٔ انرژی از آنها اجتناب کنیم) این به خودی خود یک اقدام مهربانانه است.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_ششم)

✴️ عنصر پنجم: ارزنده سازی

✳️ اغلب اوقات، هنگامی که ما با درد بزرگی مواجه می شویم، تجربهٔ هیجانی خود را ناارزنده می کنیم. ما دردمان را به عنوان یک تجربهٔ ارزنده، و به عنوان بخش طبیعی و عادی انسان بودن، تصدیق نمی کنیم.

❇️ ذهن ما به ما می گوید ما نباید چنین احساساتی را داشته باشیم، نباید اینطور واکنش نشان بدهیم، ما باید بتوانیم این قضیه را بهتر مدیریت کنیم، و ما نباید چنین افکاری داشته باشیم. اغلب اوقات، ذهن مان ما را کوچک و بی ارزش می کند، به ما می گوید که واکنش اغراق آمیزی از خود نشان دادیم، یا ضعیفیم، یا ما نباید از چیزی گله و شکایت کنیم چون "بچه هایی گرسنهٔ زیادی در آفریقا هستند" و اینها صرفاً "نگرانی هایی از سر شکم سیری است". و یا ذهن ما حتی ممکن است به ما بگوید قوی باش، خودت را جمع کن، بسه مثل بچه ها نباش، یا "مثل یه مرد رفتار کن".

✳️ پر واضح است که اینگونه تند بودن، انتقادگر بودن، و ناارزنده کردن، نگرشی درست برخلاف مهربانی است.

❇️ یک جنبه از ارزنده سازی تجارب مان، جداسازی است. اگرچه ما نمی توانیم مانع از بروز آنها شویم، اما می توانیم یاد بگیریم که خود را از آن خودقضاوت گری های تند، انتظارات غیرواقع گرایانه، و مقايسهٔ نامهربانانهٔ خودمان با دیگران جدا کنیم (با آنها فاصله بگیریم، و از قلاب آنها بیرون بیاییم).

✳️ دیگر جنبهٔ ارزنده سازی این است که فعالانه تجارب مان را از طریق خودگویی مورد تأیید قرار دهیم. می توانیم به خودمان (با صدای درونی گرم، و مراقبت آمیز) یادآوری کنیم که این برای ما به عنوان موجود آدمی طبیعی و عادی است که وقتی زندگی سخت می شود، وقتی که اشتباهی را مرتکب می شویم، وقتی که طرد می شویم، و وقتی به هر طریقی شکاف واقعیت را تجربه می کنیم (شکافی میان واقعیتی که می خواهیم و واقعیتی که داریم) ، افکار و احساسات دردناک داشته باشیم.

❇️ و هنگامی که ذهن مان واکنش هیجانی ما را نامنصفانه با دیگران مقایسه می کند، می توانیم به خودمان یادآوری کنیم که ما نظیر تمام انسان ها منحصر به فردیم. هرچه باشد، اگر هر فرد دیگری روی کرهٔ زمین DNA منحصر به فرد شما را می داشت، کودکی منحصر به فرد شما را می داشت، تاریخچهٔ زندگی منحصر به فرد شما را می داشت، اندام ظاهری منحصر به فرد شما را می داشت، او هم درست همانطور که شما به آن موقعیت پاسخ دادید، پاسخ می داد (چرا که در آن صورت او دقیقاً خود شما می بود).

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

شش بلوک ساختمان #شفقت_به_خود
(#قسمت_هفتم)

✴️ عنصر ششم: پیوند

✳️ اغلب، هنگامی که درد بزرگی را تجربه می کنیم، ذهن ما افکاری این چنینی تولید می کند "من تنها فردی هستم که چنین چیزی را تجربه کرده ام" یا "من تنها فردی هستم که چنین احساسی دارم"، "هیچ کسی نمی تواند بفهمد چه می کشم"، "هیچ کس اهمیتی نمی دهد"، "دیگران همه شادند"، "وضع همه بهتر از من است"، "چرا من؟؟"، و مواردی از این قبیل.

❇️ افکاری نظیر اینها بسیار شایع اند، و کاملاً هم طبیعی اند. اغلب ما، زمان هایی چنین افکاری را تجربه کرده ایم. و هیچ راهی وجود ندارد که بتوانیم ذهن مان را از گفتن آنها بازداریم.

✳️ با این حال مشکل این نیست که چنین افکاری داشته باشیم. مشکل ترکیب شدن و درآمیخته شدن با این افکار است. اگر با چنین افکاری درآمیخته شویم، یعنی گرفتار آنها شویم، و کاملاً به آنها اعتقاد پیدا کنیم، آنگاه آنها حسی از عدم پیوند با دیگران را در ما به وجود می آورند. ما احساس جدایی و عدم ارتباط با دیگران را خواهیم داشت. احساس می کنیم دیگر به گروهی تعلق نداریم. آنگاه دردمان شدیدتر خواهد شد چرا که تنهایی از آن رنج می بریم.

❇️ از طرف دیگر، اگر ما بتوانیم حس پیوند با دیگران را ایجاد کنیم، در تجربهٔ دردمان به ما کمک می کند. یک راه که به ایجاد حس پیوند کمک می کند، این است که فعالانه خود را از افکاری نظیر آنچه در بالا عنوان شد جدا کنیم (فاصله بگیریم، و از قلاب آنها رها شویم).

✳️ دومین راه گذراندن وقت با افرادی است که به شما اهمیت می دهند و با شما به مهربانی رفتار می کنند، و اینکه فعالانه درگیر آنها شوید؛ همراه آنها کاملاً در زمان حال، حضور داشته باشید. اغلب برایتان مفید خواهد بود اگر به آنها اجازه دهید بدانند که دردی را تجربه می کنید، و پذیرای مهربانی شان باشید که به سرعت پس از خودافشایی شما اتفاق می افتد.

❇️ راه سوم این است که فعالانه به این فکر کنید که دردتان با همهٔ انسان های دیگر مشترک است. دردتان نشان دهندهٔ این است که شما قلب دارید؛ اینکه عمیقاً به بعضی چیزها اهمیت می دهید؛ دردتان به شما می گوید که با شکاف واقعیت روبه رو هستید، شکافی میان واقعیتی که می خواهید داشته باشید و واقعیتی که در حال حاضر دارید.

✳️ درد آنچیزی است که هر انسان زنده و عادی وقتی با شکاف واقعیت مواجه می‌شود آن را احساس می کند. هر چه هم این شکاف بزرگتر باشد، دردی که ایجاد می کند شدیدتر است.

❇️ بنابراین درد شما نشانی از ضعف یا نقص و یا مشکل روانی نیست، بلکه نشان دهندهٔ انسان بودن و زنده بودن شماست. آنچیزی است که شما در آن با تمام انسان های زندهٔ این سیاره اشتراک دارید.

👤نوشتهٔ: #دکتر_راس_هریس
📝 مترجم: #سحر_محمدی

#اکت

⚛️ گروه شادکامی
✅ Channel: @happinessnet

💠 ذهن آگاهی چیست؟

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-واقعیت درمانگر)

✳️ وقتی ابتدا، کتاب #تله_شادمانی* را می نوشتم (در سال ۲۰۰۶)، تا اواسط کتاب، اصلاً کلمۀ «ذهن آگاهی» (Mindfulness) را مطرح نکردم، چون در آن زمان تقریباً هیچکس معنای آن را نمی دانست.

❇️ ولی خب، الان زمان تغییر کرده است. در دهۀ اخیر، انفجاری از علاقه نسبت به موضوع #ذهن_آگاهی به وجود آمده است، و الان اتفاقاً مسأله اینجاست که مردم فکر می کنند که دقیقاً معنای آن را می دانند، در حالی که واقعاً نمی دانند! به عنوان مثال، بسیاری از افراد فکر می کنند یک مدلی از مراقبه و مدیتیشن است، یا ریلکسیشن (آرام سازی بدنی)، یا تفکر مثبت است، و یا شاید یک تمرین مذهبی/معنوی، و یا شاید از مکتب بودیسم آمده، درحالیکه هیچکدام از این مواردی که ذکر شد، درست و دقیق نیست. بهتر است روشن کنیم که ذهن آگاهی دقیقاً چیست!

✳️ می توانیم بگوییم «ذهن آگاهی» مجموعه ای از ابزارهای روانشناختی است که سلامت، بهزیستی و کیفیت زندگی شما را ارتقا می دهد. ابزارهای مختلف بسیاری درون این مجموعه وجود دارند که هر کدام هدف مجزایی دارند.

🔹 ابزارهایی وجود دارند که به شما در "تمرکز" و "انعطاف در توجه" کمک می کنند، اینکه توجهتان را روی فعالیتی آگاهانه بگذارید، و این کار را با شش دانگ حواستان انجام دهید.
🔹بخش دیگری از ابزارها هستند که به شما در "فاصله گرفتن" و "جدا شدن" از افکار آزاردهنده و ناکارآمدتان کمک می کنند.
🔹بخش دیگری از فعالیت ها به شما کمک می کنند که فضایی برای هیجاناتِ دردآورتان باز کنید و به آنها اجازه بدهید که از شما گذر کنند.
🔹قسمت دیگری از مهارتها شما را قادر می سازند که لذت ببرید، قدردان لحظاتتان باشید و میزان رضایتتان از #فعالیتهای_لذت_بخش را افزایش بدهید.

✳️ تمامی این مهارتهای مختلف یک عامل مشترک دارند: همۀ آنها توجه را در مسیر خاصی هدایت می کنند، همراه با نگرشی توأم با گشودگی، کنجکاوی، و #انعطاف_پذيرى.
"انعطاف پذیری" یعنی بتوانیم توجهمان را به هر جایی که به حالمان مفیدتر و سودمندتر است، متمرکز کنیم. این نقطۀ مفید و سودمند ممکن است در جهان درونی مان یعنی افکار و احساساتمان باشد، یا شاید در دنیای بیرونی باشد که از طریق حواس پنجگانه مان آن را ادراک می کنیم، همچنین ممکن است "توجه باریکمان" را درگیر خود کند، و یا "توجه گستردۀ مان" را. فرقی نمی کند روی چه چیزی تمرکز کنیم، افکار و احساساتمان، کلمات و اقداماتمان، یا جهان پیرامونمان! هدف ما این است که این کار را با گشودگی و کنجکاوی نسبت به همۀ آنچه توجه می کنیم، انجام دهیم.

✳️ پس ما می توانیم «ذهن آگاهی» را این طور تعریف کنیم: "مجموعه ای از مهارتهای روانشناختی که زندگی را غنی می کنند، و شامل توجهِ توأم با گشودگی، کنجکاوی و انعطاف پذیری است".
-------------------------------------------------
* کتاب تله شادمانی اثری جذاب و شگرف از دکتر راس هریس می باشد، که خوشبختانه در ایران نیز ترجمه شده است، پیشنهاد می کنیم این کتاب را برای یکبار هم که شده، مطالعه کنید 👇


📚 عنوان: #تله_شادمانی
📝 مترجمین: #دکتر_علی_صاحبی و #مهدی_اسکندری
انتشارات: #سایه_سخن


#شادکامی #سلامت_روان #اکت

✅ Channel: @happinessnet

🎥 #ذهن_آگاهی چه تأثیری بر ذهن و بدن ما دارد؟

✳️ پاسخ سئوال از #دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی #اکت #سلامت_روان
#مجموعه_پرسشها (۹)

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 تکنیک "از ذهنتان تشکر کنید"
(چگونه از دام افکار سخت مان رها شویم)

✳️ #دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی
#اکت #جداسازی #گسلش_از_افکار

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 تکامل مغز انسان

✳️ چرا ذهن ما انسان ها، بیشتر به دیدن موارد منفی گرایش دارد؟

#دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی
#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

💠 مدیریت افکار و احساسات دردناک

✳️ برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم اند، کار سختی نیست. هنگامی که کمی مضطربیم، اندکی عصبانی هستیم، یا کمی غمگینیم، معمولاً می توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس مان را پرت کنیم، و یا مثبت اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

❇️ اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می شوند، انجام این کار سخت تر می شود. به عنوان مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت بخش باشد- اغلب ما متوجه می شویم که این غذای لذیذ به طور موفقیت آمیزی حواس مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش های حواس پرتی استفاده کنیم، بی نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

✳️ به همین ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی می کنیم و خطرات واقعی را محاسبه می کنیم)، یا تکنیک های آرام سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به عنوان مثال، چند نفس آرام می کشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به سرعت اضطرابمان را کاهش می دهد، آرام مان می کند و نگرانی مان رفع می شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته اید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکر مثبت، آرام سازی بدنی، یا حواس پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می کند؟ مطمئناً، ممکن است که به طور کوتاه مدت با چنین روش هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

❇️ یک مثال خوب دیگر می تواند این باشد: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می تواند کاملاً شما را بی حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می تواند ارتباط ما را با هیجانات مان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی حسی را می دهد.

✳️ به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و #شفقت_نسبت_به_خود را بیاموزیم. بدین ترتیب می توانیم به طرز انعطاف پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می توانیم فضایی را برای آنها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آنها می توانیم با صلح برخورد کنیم. می توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در لحظات خوب مان بروند. این مهارت ها به راحتی حاصل نمی شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آنها کنیم.

👤 نویسنده: #دکتر_راس_هریس

📝 مترجم: #سحر_محمدی (روانشناس-درمانگر رویکرد ACT و واقعیت درمانی)

#شادکامی #سلامت_روان #اکت #واقعیت_درمانی #مدیریت_افکار #مدیریت_احساسات

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

#ارزش_ها همچون قاره های متفاوت روی گوی کرهٔ زمین هستند، صرف نظر از اینکه چقدر این گوی را به سرعت بچرخانید نمی توانید همزمان تمام قاره ها را با هم ببینید. به همین شکل در هر لحظه برخی ارزش ها آشکارتر از بقیه اند. ارزش هایی که ما بر اساس آنها عمل نمی کنیم ناپدید نشده اند (قاره هایی که در آن سمت گوی قرار دارند)، فقط در آن لحظهٔ خاص اولویتِ ما نبوده اند.

اهمیت نسبی ای که ما برای ارزش ها قائلیم در طول زندگی تغییر می کنند.

#دکتر_راس_هریس
#شکاف_اعتماد_به_نفس #اکت_پرسشها_و_پاسخها
#سحر_محمدی

✅ Channel: @happinessnet

✳️ هر روز صبح، هنگامی که از خواب بیدار می شوید، یک یا دو تا از مهم ترین ارزش های تان را انتخاب کنید و برای خود هدف
بگذارید که روزتان را با آن ها "مزه دار کنید". ببینید آیا می توانید راه های کوچکی را بیابید تا این "طعم" را به هر کاری
که انجام می دهید "آمیخته کنید". فرض کنید مهربانی و شهامت را انتخاب کرده اید؛ همینطور که روزتان را پیش می برید
به دنبال راه های کوچکی باشید که آن طعم ها را به تعامل هایتان با افراد دیگر، خودتان، و دنیای پیرامون تان آمیخته کنید؛
به کارهایی که انجام می دهید و به چیزهایی که می گویید، در خانه، محل کار یا هنگام تفریح.

✳️ هرگاه که این کار را انجام می دهید، چند دقیقه زمان بگذارید و آن را به معنای واقعی "با لذت بچشید". دقت کنید که
زیستن با آن ارزش ها چگونه است، و آیا شما را بیشتر شبیه آن انسانی که می خواهید باشید می کند، یا کمتر. اگر بیشتر شبیه آن
انسانی می شوید که می خواهید باشید، پس به معنای واقعی از آن لذت ببرید؛ توجه کنید که برای شما به چه صورت است؛
نهایت بهره را از آن ببرید.

از کتاب: #اکت_پرسشها_و_پاسخها
نویسنده: #دکتر_راس_هریس
مترجم: #سحر_محمدی
ناشر: #سایه_سخن
در دست ویرایش

https://t.me/happinessnet/1167

🎥 "شفقت با خود"، دقیقاً به چه معناست؟

✳️ در این ویدئو #دکتر_راس_هریس به این سئوال پاسخ می دهد.

#کلیپ #شادکامی #اکت #شفقت_با_خود
#مجموعه_پرسشها (۳)

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 #ذهن_آگاهی چه تأثیری بر ذهن و بدن ما دارد؟

✳️ پاسخ سئوال از #دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی #اکت #سلامت_روان
#مجموعه_پرسشها (۹)

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 تکامل مغز انسان

✳️ چرا ذهن ما انسان ها، بیشتر به دیدن موارد منفی گرایش دارد؟

#دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی
#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

🎥 تکامل مغز انسان

✳️ چرا ذهن ما انسان ها، بیشتر به دیدن موارد منفی گرایش دارد؟

#دکتر_راس_هریس

#کلیپ #شادکامی
#اکت

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @happinessnet

امروز بعد از مدت‌ها انتظار کتاب #اکت_پرسشها_و_پاسخها با کمک انتشارات #سایه_سخن منتشر و وارد بازار شد. قلباً علاقهٔ زیادی به این کتاب دارم و تمام عشقم رو نثار ترجمه اش کردم.

شخصاً از لحظه لحظه مطالعه و ترجمه این کتاب لذت بردم، و دوست داشتم ترجمه شایسته‌ای در اختیار متخصصان فارسی‌زبان قرار بگیره.
از ابتدا تا انتهای کار مراقب بودم در فرایند ترجمه کتاب هیچ خلل و آسیبی به محتوا، انسجام، روانیِ بیان و همه فهم بودنِ قلم راس هریس وارد نیاد. شاید گاهی براش وسواس به خرج دادم و چند برابر ترجمه کتاب‌های دیگه براش زمان گذاشتم. با تمام اینها روشنه که ترجمه این اثر به رغم تلاش‌هایی که براش شده خالی از اشتباه و ضعف نیست. به همین دلیل با آغوش باز از بازخوردها و نظرات خوانندگانش استقبال می‌کنم. آرزو می‌کنم نتیجهٔ ترجمهٔ این کتاب مثلِ فرایندی که برای شکل‌گیری اش طی شد، رضایت‌بخش و مطلوب باشه و به راهنمایی روشن و کاربردی برای تمام دانش‌آموزان اکت تبدیل بشه؛ از دانشجویان مبتدی تا متخصصان زبده.

شاد و در لحظه باشید
سحر محمدی

لینک خرید کتاب
http://lish.ir/1OIf

Channel: @school_of_happiness

❇ ارزش‌ها مانند چسب هستند که کوچکترین و بزرگترین اعمال و اهداف را به هم متصل می کنند.

🛎 این نکته را به یاد بسپارید که ارزش ها در مورد آنچه باید انجام دهید و به عبارت دیگر باید و نباید های شما نیست، بلکه در مورد چیز هایی است که برای شما مهم و معنا دار است.

📚 #برشی_از_کتاب : #عمل_عاشقانه
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #دكتر_شیرعلی_خرامین و #میترا_رفیعی
📇 انتشارات: #سايه_سخن
🆔 @Sayehsokhan

✳️ ارزش های بنیادین شما چیست؟ آنها راشناسایی کنید و انتخاب و رفتارهایتان را بر اساس آنها بسازید.

❇️ چگونه؟ سئوالی که در این مدت بارها از ما پرسیده شده است. ما به شما استفاده از فرایند «#شفاف_سازی_ارزشها » در ربات تلگرامی گروه شادکامی را پیشنهاد می کنیم. استفاده از این فرایند می تواند به شما کمک کند نسبت به مفاهیمی که عمیقاً در زندگی برایتان مهم است و حکم قطب نمای زندگی شما را دارد آگاه تر باشید و سعی کنید آن ها را در زندگی تان پیاده کنید و جهت حرکت کشتی خود را با استفاده از فانوس دریایی ارزش هایتان تنظیم کنید.

❇️ طراحیِ نحوهٔ شناسایی ارزش ها در ربات ما، بر اساس روش #دکتر_راس_هریس صورت گرفته است. این فرایند ممکن است از شما کمی وقت بگیرد، در نتیجه پیشنهاد می کنیم در زمان مناسب و با صبر و حوصله آن را انجام دهید، تا پاسخی که دریافت می کنید دقیق تر باشد.

📱اگر هنوز با ربات تلگرامی ما آشنا نشده اید، از طریق آدرس زیر می توانید وارد ربات شوید، فرایند شفاف‌سازی ارزش‌ها را می توانید در قسمت آزمون‌ها دنبال کنید.
🆔 Telegram Bot: @ChoiceTheoryBot ➡️ شفاف سازی ارزش ها ➡️ آزمونها

#شناسایی_ارزشها #تعهد_به_ارزشها #اکت #واقعیت_درمانی

⚛ گروه شادکامی

✅ Channel: @school_of_happiness