Почему тренировки не помогают?

— Вы занимаетесь слишком часто:

Мышцы просто не успевают полностью восстанавливаться и из-за этого вся ваша работа уходит впустую.

— Вы нарушаете порядок упражнений:

Программа занятий создаётся с учётом того, чтобы извлечь из неё максимум пользы и грамотно проработать все группы мышц. Пренебрегая ей, можно в итоге не увидеть ожидаемых результатов.

— Отсутствие разнообразия в тренировках:

Вы должны знать, что однообразие и скука во время тренировок — враги хорошего тренинга. Если вы будете время от времени корректировать программу и ставить новые цели, производительность будет повышаться, а результаты ежедневно улучшаться.

— Вы придерживаетесь режима только в будни:

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

#фитнесс 🏀

Сколько калорий сожгет определенный спорт за 30 минутную тренировку:

— Баскетбол (189кк)

— Боулинг (126кк)

— Велосипед (340кк)

— Плавание (231кк)

— Футбол (224кк)

— Тенисс (245 кк)

#фитнесс 🏀

Как избавится от "ушек"

Что такое ушки на бедрах – это жировые отложения по бокам на бедрах женщины, которые выглядят как галифе, поэтому они получили название «ушки».

Подборка упражнений, которые помогут их убрать:

— Ноги расставлены по ширине плеч. Начинайте приседать. Бедра в полуприседе должны быть параллельны полу. Руки вытяните вперед. Упражнение надо выполнять 20 раз в 2 подхода.

— Держитесь руками за спинку стула. Постепенно, держа спину прямой, поднимайте ногу назад пяткой вверх, а носком вниз. Выполните упражнение 20 раз медленно и 20 раз быстро, с небольшим перерывом между ними.

— Лежа на краю дивана, опустите ногу, которая находится сверху, вниз. Носок должен быть параллелен к полу. Делайте 30 махов снизу вверх для каждой ноги.

— Находясь сбоку, у спинки стула, держитесь рукой за нее и начинайте делать махи вперед и назад, как маятник. Ускоряйтесь. Упражнение нужно проделать 30 раз для каждой ноги.

#фитнесс 🏀

Бег или ходьба?

Ходьба и бег отличаются эффектами, которые они оказывают на здоровье.

Например, если человек весом примерно 70 кг будет бежать со скоростью 8 км/ч (довольно медленный бег), он потратит около 600 калорий, тогда как при быстрой ходьбе со скоростью 5,6 км/ч за аналогичное время ему удастся сжечь вдвое меньше. Поэтому считается, что если ваша цель — похудеть, — то бег будет эффективнее ходьбы.

Но у бега есть довольно большой недостаток — более высокая травматичность. Чаще всего при беге можно получить стрессовый перелом большеберцовой кости, травмы ахиллова сухожилия и подошвенный фасциоз. Всего около половины «бегунов» так или иначе получают травмы по время пробежек, тогда как среди тех, кто предпочитает ходьбу, эта цифра составляет всего 1%.

А что выбираете вы?

#фитнесс 🏀

Как набрать мышечную массу (версия для девушек) :

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

— Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.

— Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.

— Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Правила питания:

— В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

— Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

#фитнесс 🏀

part 2 🔻

— Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве.Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Рекомендации по упражнениям:

— Силовые упражнения – это ваш первый и основной способ накачать мышцы. Типичные комплекс силовых упражнений обычно включает в себя поднятие веса (гантели, штанги, гири, весовые плиты).

— Чтобы сохранять стройную фигуру и придать ей более выраженные формы, вы должны добавить в свой комплекс интервальных тренировок, которые включает в себя быстрые и подвижные упражнения на протяжении 30 секунд и следующие за ними 10 секунд отдыха.

— Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее ваши мышцы адаптируются к вашим упражнениям. Если вы не будете увеличивать вес или добавлять сложности вашим занятиям, ваши мышцы останутся на прежнем уровне.

Подсказка: Упражняйтесь 3-5 дней в неделю, а во все остальные дни занимайтесь силовыми упражнениями, чтобы дать своим мышцам время на отдых.

#фитнесс 🏀

(продолжение)

— Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.

— «Палочки»
Упражнение от мешков под глазами
Расслабьте все мышцы лица, затем прищурьтесь нижними веками. Указательные пальцы положите на нижнее веко, но еле касаясь их. Пальцы должны чувствовать дрожь век. В таком положении считайте про себя до 30. Держите осанку строго прямо.

— «Бесконечность»
Это упражнение не только натягивает кожу вокруг глаз, но и улучшает зрение. Широко раскрой глаза, начерти в воздухе знак бесконечности глазами, дойди до крайних точек — повтори 7 раз.

#фитнесс 💊

Подборка тренировок нацеленных на живот :

1.https://m.youtube.com/watch?v=V_lcXT0OqrI (15 мин)
2.https://m.youtube.com/watch?v=Cx9cZFS881Q (10 мин)
3.https://m.youtube.com/watch?v=GL8nzg34tQE (8 мин)
4.https://m.youtube.com/watch?v=4yduQv_4ew4 (7 мин)
5.https://m.youtube.com/watch?v=D4b9Br1IYn0 (5 мин)

#фитнесс 🏀

Как убрать щеки (упражнения):

— Слегка поднимите подбородок, направив взгляд по диагонали в потолок. Нижняя губа — на верхней. Вы должны почувствовать натяжение в районе скул и под подбородком. Язык давит на небо. Задержите это положение на 7–10 секунд, затем расслабьтесь и повторите 7–10 раз.

— Наберите воздух в щеки и раздуйте их, удерживая максимальное напряжение. Попробуйте медленно перемещать воздух из одной щеки в другую в течение 10 секунд. Сдуйте его, а затем повторите снова 7–10 раз.

— Положите два пальца обеих рук на щеки с разных сторон. Слегка надавите, одновременно растягивая губы в улыбке. Вы должны чувствовать сопротивление, как бы мешая самому себе улыбнуться. Задержитесь в крайней точке на 5–7 секунд, расслабьте лицо и повторите еще 7–10 раз.

— Сложите губы трубочкой, как при поцелуе. Медленно двигайте ртом вправо-влево. Постарайтесь отводить губы как можно дальше от центра в обе стороны. Повторите упражнение 7–10 раз.

#фитнесс 🍏

Подборка тренировок на лимфу (разгоняет отечность):

—https://m.youtube.com/watch?v=Vt226MAUnyA (11 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=9oIPN_e2M9s (10 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=Cw6hyahAG9g (9 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=4mrpcvFYMBk (5 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=c0x67JYA9as (5 мин)

#фитнесс 🍏

Подборка тренировок на растяжку:

— https://m.youtube.com/watch?v=Hd-9RQB1b94 (25 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=X9hhzhwlVww (10 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=r3HfAtrvmj4 (7 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=ViLSAav8kKc (5 мин)

— https://m.youtube.com/watch?v=eQeTo44mk8A (5 мин)

#фитнесс 🍏

Как не бросить занятия спортом?

— Не занимайтесь нелюбимым видом спорта
Как в жизни, так и в спорте, мотивация заметно падает при выполнении задач, которые нам категорически не нравятся, создают стресс

— Будьте благодарны себе и своему телу
Агрессивная мотивация вроде «Соберись, тряпка!» или «Ты должен!» не всегда хороши и полезны при определенном характере человека.

— Лимиту пропусков быть, и это нормально
Если планируются праздники или путешествия, учитывайте это и тренируйтесь до пропусков.

— Прогресс — индивидуальный процесс: не ориентируйтесь на ближнего
Разные показатели здоровья / выносливости и подготовка говорят сами за себя: кто-то работает сверх своих способностей, в то время как другие люди ради такого же результата сильно не напрягаются.

— Дайте себе возможность тренироваться не во всю силу.
Например, вы устали после работы, организм в состоянии стресса и подает сигналы о неготовности к занятиям. «Обманите» его, пообещав себе тренироваться чуть менее интенсивно

#фитнесс 🏀

(продолжение)

тренировка вечером:

+ Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.

+ Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.

+ Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.

— Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.

— До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.

— Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.

а когда занимаетесь вы?

#фитнесс 🏀

Почему ноги не худеют? Разбираем причины

— Не те упражнения

Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах. И ошибаются. Эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.

— Акцент на тренировках ног

«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела.

— Нелюбовь к кардио

Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио похудеть в ногах будет очень сложно.

— Переедание

Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр

#фитнесс 💗