Как научиться спокойно принимать критику

Отношение к критике – болезненная тема по многим причинам.
Будем откровенны, многие из нас сталкивались в детстве / юношестве с неприятными, а зачастую оскорбительными и обесценивающими комментариями.

К сожалению, люди, от которых исходили эти критикующие реплики, могут воспринимать их как что-то само собой разумеющееся и не будут менять подход.

Любая критика – очень тонкий вопрос. Даже само это слово будто бы негативно окрашено.

Давайте попробуем разобраться – а можно ли вообще научиться принимать критику спокойно?

Начнём с главного: не каждая критика вообще должна быть принята!

Да, именно так. Не всё, что сказано о вас / вашей работе необходимо слушать и воспринимать.

Поэтому разграничим деструктивную критику и конструктивную.

Деструктивная:

🔺️Про нарушение границ (непрошеная или слишком напористая)

🔺️Часто сопровождается сарказмом, пассивной агрессией, нападением

🔺️Может содержать ярлыки

🔺️Выглядит директивной, ультимативной (есть только одно мнение), обобщает

🔺️Несёт посыл «всё плохо» и другие похожие идеи

Конструктивная:

▪️Про открытую коммуникацию и уважение границ, в рамках вашей просьбы или условий работы

▪️Преподносится в вежливой, спокойной форме, указывает на конкретику

▪️Не затрагивает вашу личность

▪️Предполагает обсуждение

▪️Несёт посыл «есть то, что круто, и есть зоны роста, над которыми можно работать»

Именно деструктивную критику мы максимально отделяем от себя и «отдаём» критикующему, а также запрашиваем конкретику – да, даже у начальников.

Например:

«Я прошу вас переформулировать вашу мысль»

«Укажите мне, пожалуйста, на конкретные ошибки и на то, что получилось хорошо»

«Я не готов(а) обсуждать с вами эту тему»

«Не могу с вами согласиться, у меня другое мнение»

К сожалению, «носители» деструктивной критики могут быть закрыты от диалога, и в этом случае спор не приведёт к результату, а прекратить разговор – оптимально.

Помните, что это – не про вас!
Такая критика вообще не приносит пользы и не является надёжной (к которой можно прислушаться).

Если вы столкнулись с деструктивной критикой на работе и у вас «связаны руки» в плане ответной реакции – пожалуйста, выдохните и отделите это от себя!
Постарайтесь укрепить в этот момент внутренние границы и оставьте критику «снаружи».

Что же про конструктивную критику? Если она соответствует пунктам выше, то действительно может быть полезна.

Как её воспринимать:

✔ Помнить: критика того, что вы делаете, не равняется вашей личности, вы точно больше!

✔ Конструктивная критика может улучшать работу, она не обесценивает то, что вы уже делаете

✔ Вы взрослый человек, который тоже обладает критическим мышлением, и сможете принять и переработать это

✔ Если эмоции яркие, возьмите паузу, потом вернитесь к обсуждению

✔ Включите фильтры: критика = мнение другого человека, и он тоже может ошибаться. Если речь о работе, пожелания / замечания / правки начальников и клиентов являются частью рабочего процесса

✔ Вы не бессловесны, у вас есть своё мнение и позиция – если считаете нужным, озвучьте их

✔ Вам обозначили зоны роста – и это про развитие ❤

Опасности трудоголизма

Многим знакомо слово «трудоголик».
Оно нередко произносится и воспринимается со смешком – о, ты тоже трудоголик, как и я!
Более того, поощряется – ведь много работать это круто!
Действительно ли?

Постепенно трудоголизм признаётся деструктивной формой поведения, и в этом посте мы расскажем, почему.

Возможные причины трудоголизма:

▪️Способ переживания / отвлечения / защиты («уйти в работу» от чего-то)
Например: произошло серьёзное негативное событие, и чтобы отвлечься от переживаний, вы берёте себе больше работы. Помогает ли это? Скорее всего, да. Хорошо ли в долгосрочной перспективе? Не особенно: переживания никуда не деваются, а просто «отодвигаются на потом».

Также занятость работой отвлекает от других значимых сфер жизни, в которых много недопонимания и болезненных эмоций – например, отношений.

▪️Поощряемое в детстве (и далее) поведение
Например, проявления перфекционизма, идея поглощения одним делом и сосредоточения только на чём-то одном, стремление сделать как можно больше, выполнить все задания – и, предположим, получить похвалу.
Кроме того, установки по типу «некогда плакать, нужно делать», «делу время, а потехе час», «что сидеть, лучше делом займись» также вносят свой вклад.

Если ребёнок рос в условиях, когда его эмоциям не уделялось достаточно внимания, а требовались «дела, результаты, достижения» - во взрослом возрасте это может перейти в невротический паттерн поведения.

И это скорее не про желание («я хочу много работать»), а про привычный механизм («я не знаю, как это – не работать много»).
Что будет, если остановиться? Знакомство с собой, а это может пугать.

▪️Любимое дело
Да, и в этом случае трудоголизм нежелателен.
Любимое дело – классно! Но ваша жизнь наполнена не только им.
И даже самая обожаемая работа, если она не прерывается на отдых, приводит к истощению ресурсов.

Признаки «опасного» трудоголизма:

🔺️Чрезмерная сосредоточенность на работе (практически 24/7), понятие «нерабочее время» очень размыто

🔺️Отсутствие баланса «работа-отдых», неумение и нежелание отдыхать (вплоть до отказа от выходных и отпусков)

🔺️Энергичность только в работе, без неё появляется ощущение дискомфорта, тревоги, апатии

🔺️Повышенная тревожность в процессе работы (нужно выполнить ещё больше задач)

🔺️Трудно быть в отпуске или на больничном из-за постоянных «рабочих» мыслей

🔺️Готовность пожертвовать своим отдыхом, свободным временем, нет границ между работой и личной жизнью

Чем же опасен такой трудоголизм и к чему он может привести?

▪️Отдалить от своих потребностей, выстраивания личной жизни

▪️Нарушить баланс отдыха, что рано или поздно приводит к истощению и выгоранию, уходу в другую крайность (полной апатии и равнодушия)

▪️Нарушить социальные связи – а когда найти время на друзей?

▪️Понизить самооценку (она полностью опирается на работу)

Можно ли что-то сделать?
Да, конечно!
В первую очередь осознать: трудоголизм – это про вас или нет?
Если да – выявляем механизм, по которому он работает именно у вас, и постепенно с помощью психолога его перестраиваем.

А также подключаем важные рекомендации:

✔ Составляем чёткое расписание с обязательными слотами отдыха и другими видами деятельности, придерживаемся его, если нужно, по будильнику

✔ Выстраиваем график так, чтобы было время только для себя

✔ Ищем / возобновляем хобби: пробуем то, что нравится делать кроме работы

✔ «Включаем» тело через любую лёгкую физическую активность (прогулки, танцы, йога) и приятности (массаж, спа, различные практики расслабления, объятия)

✔ Организуем встречи с друзьями и новые знакомства (если есть силы и желание) – да, люди вам нужны, и это нормально!

✔ Не забываем поднимать глаза от рабочих задач и осматриваться вокруг ❤

Как правильно отдыхать?

Мы классно умеем работать и что-то делать – это факт! А как насчёт отдыха?
Сейчас, к счастью, всё больше внимания обращают именно на это – насколько человек умеет отдыхать и соблюдать баланс «работа – отдых».
А тезис «хороший отдых важен так же, как хорошая работа» вообще стал аксиомой.

Остановимся на этой теме подробнее.

Когда мы говорим «надо отдыхать», каждый представляет что-то своё. Можно воспринимать как отдых пятидневный поход или дополнительный список занятий – почему бы нет!

Но важно понимать: мозгу и телу в целом нужна перезагрузка.

Поэтому разграничиваем отдых на активный и спокойный – в жизни должны присутствовать оба варианта!

Конечно, всё индивидуально, соотношение активного и спокойного отдыха в том числе. Если вам больше по душе активность и пары дней лежания достаточно – супер!
Просто помните, что восстанавливать ресурс необходимо.

Что можно включить в активный отдых?
Действия и занятия, например:

✔ Спорт
✔ Танцы
✔ Путешествия
✔ Поездки
✔ Походы
✔ Различные другие типы активностей

Чем хорош этот вид отдыха? Он стимулирует к деятельности, заряжает энергией и новыми впечатлениями.

А их, в свою очередь, нужно уложить в голове - и здесь нам на помощь приходит спокойный отдых.
Это чаще всего:

✔ Да, то самое лежание на диване / пляже
✔ Сон
✔ Тёплая ванна
✔ Медитации
✔ Лёгкий массаж
✔ Телесные практики
✔ Посещение спа
✔ Неторопливые прогулки, даже выйти, чтобы просто посидеть на скамейке

Этот вид отдыха помогает притормозить и снизить поток впечатлений, побыть в расслаблении, замедлиться, укрепить связь с телом.
Ключевое: никуда не торопиться.

Да, «просто полежать» - важно! Это и означает «восстановить дефициты».

К какому виду отдыха отнести просмотр фильмов / сериалов и чтение книг?
Это зависит от вашего восприятия: фильмы и книги могут как успокоить, так и активировать.

Кроме разделения на активный / спокойный отдых, есть также долгосрочный, краткосрочный и ежедневный.
И снова подчеркнём: все три вида должны присутствовать в вашей жизни!

Отпуск относится к долгосрочному отдыху, а выходные / праздники / отгулы – краткосрочному (больничный отдыхом не является).

К ежедневному относятся временные промежутки, когда вы свободны от дел и можете посвятить время себе.

В отпуске важно соблюсти то самое индивидуальное соотношение, которое вам подходит. Скорее всего, пролежав всё время, вы расстроитесь, что упустили возможности.
И напротив, забив расписание активностями, сильно устанете.

Разумный баланс поможет вам отдохнуть полноценно.
Провели весь день в экскурсиях? На следующий встаньте попозже, дайте себе выспаться и уложить впечатления.
Пролежали весь день без желания куда-либо выйти? На следующий запланируйте хотя бы небольшую прогулку.

В меньших масштабах эта схема относится и к краткосрочному отдыху.
Выходные нужны, чтобы восполнить силы, помните об этом.

Спокойный отдых отлично подходит для ежедневных ритуалов – например, каждый вечер принимать тёплую ванну.

Планируйте и включайте отпуск, выходные и временные слоты для ежедневного отдыха в расписание!
Так сформируется привычка.

Конечно, спонтанность никто не отменял, но планирование даёт опору и посылает мозгу сигнал: спокойно, мы точно отдохнём!

Предлагаем вам сделать небольшое упражнение.

Составьте свою «табличку отдыха»:

✅ Первая графа: активности – туда впишите всё, что для вас является активным отдыхом и приносит радость

✅ Вторая графа: спокойный отдых – по аналогии запишите всё, что помогает вам замедлиться, восполнить дефициты на уровне тела

✅ Третья графа: ежедневные ритуалы – какие вы могли бы внедрить в жизнь на постоянной основе?

В конце таблички подумайте и запишите, какое соотношение активностей и спокойного отдыха будет оптимальным для вас?
50/50? 70/30?

Затем постарайтесь запланировать ближайшие выходные с учётом этого соотношения. Пробуйте разные варианты!
Если получится прикинуть планы на отпуск - супер!
Также в ближайшую неделю введите хотя бы один ежедневный ритуал из списка.

Заботьтесь о себе и отдыхайте полноценно, это очень круто ❤

Почему мы боимся совершать ошибки

Несмотря на разностороннее психологическое просвещение, слово «ошибка» до сих пор вызывает множество эмоций.

Ошибаться ребёнок начинает сразу, как только отделяется от мамы и учится самостоятельно ходить: то упал, то не так собрал пирамидку, то не удержал ложку.
Познание мира буквально наполнено ошибками, и это окей!
Так ребёнок понимает, что правильно / безопасно, а что нет.

Но если в младшем дошкольном возрасте это воспринимается естественно, то потом картина меняется.
Не собрать пирамидку – ничего, а вот сделать ошибку в изучении цифр – ужас!
Ведь скоро в школу, а там и взрослая жизнь, да и вообще ребёнок соседки знает больше!

И вроде бы фразы из детства по типу «кто не ошибается, тот ничего не делает» должны успокаивать, но этого не происходит. Почему?

◾«Двойные» послания
Родители / авторитетные взрослые говорят одно («ошибаться не страшно»), но в ситуациях, когда ребёнок совершает ошибку, реагируют резко негативно, обесценивая чувства и действия ребёнка. Или такая реакция наблюдается в адрес кого-то ещё.

◾Тревожность родителей / авторитетных взрослых
Ребёнок «ловит» выраженную тревогу взрослых по поводу ошибок («а что же теперь будет», «что теперь делать, всё пропало»).

◾Запредельные требования и лишение поддержки
Жёсткость, предполагающая, что ребёнок «не должен ошибаться», «ошибки не для тебя» и прочие установки, которые взваливают много ответственности.
При этом поддержка в случае успеха очень сдержанная (так и должно быть), а при неудаче вовсе отсутствует.
Формируется представление о том, что результат определяет личность, и самооценка базируется на этом убеждении.

◾Поощрение перфекционизма
Вариант, при котором выраженного авторитарного воспитания может не быть, но родителями поддерживаются действия ребёнка, направленные на «достижение идеала».
Например, хвалят, если ребёнок просидел весь вечер за какими-либо заданиями вместо игры, или не ложился спать, пока не сделал правильно.

Важно уточнить: свой вклад вносят не только родители, но и воспитатели / учителя.
Опыт столкновения с обесцениванием в школе может быть травматичен даже при понимающих и поддерживающих родителях.

И когда ребёнок вырастает, ошибки вызывают у него мучительный стыд и дискомфорт.

Что делать с этим, будучи взрослым?

✔ Отслеживать свои мысли и возвращать к фактам / реальности
Если вы думаете «ошибаться нельзя, это катастрофа», остановитесь, выдохните и вернитесь к реальности, в которой это не так.

✔ Давать себе поддержку
Подумайте: чей опыт помогает вам? Если вы вспомните друзей или знакомых, которые совершают ошибки и ничего ужасного не случается – это поддержит вас?
А если выберете вдохновляющую, заземляющую метафору, которая нормализует право на ошибку?
Например – ребёнок, который учится ходить.

✔ Совершать действия
А именно: снова выдохнуть и позволить себе расслабиться.
Вы взрослый человек, который несёт ответственность за себя. Вы можете ошибаться, и никто не может «отругать» вас за это.

Мы говорим не о том, что нужно резко перестать выполнять свои обязанности (например, рабочие) и пуститься во все тяжкие, а о том, чтобы уменьшить невротичное восприятие ошибок.

Страшно позволить себе это, ведь где-то таится мысль о катастрофе: один раз ошибёшься – и всё развалится!
Это не так. Допустить ошибку и поощрять свои ошибки – абсолютно разные действия.

✔ Обращаться к психологу, чтобы работать с закреплённым поведением и механизмами психики

Прочитайте эти фразы. Что вы чувствуете?

Ошибки – это нормальная часть жизни. Они переживаемы

Ошибаться можно!

Никакой результат не определяет личность

Ошибки – «указатели» на пути к изменениям

Страх ошибок может лишать меня важного опыта. Я могу выбрать не идти в этот опыт – но получу ли я тогда то, чего хочу?

Если я не попробую сделать то, что хочу, из-за страха ошибиться – не лишу ли я себя чего-то важного?

Со временем, если вы обращаете на это внимание и совершаете нужные действия, страх теряет актуальность, и ошибки перестают быть невыносимыми для вас ❤

Что делать, если я прокрастинирую?

Сначала определимся.
Что такое прокрастинация?
Если простыми словами – откладывание важных дел «на потом».
Посидеть в телефоне, позалипать в сериал, поспать, но не сделать то, что нужно – знакомо?

Важные дела относятся не только к работе, но и к любой деятельности, которая занимает достаточно вашего времени – творчество, домашние обязанности и так далее.

Прокрастинация – это нормально?
Бывает по-разному.

«Нормальная» (условно логичная) прокрастинация чаще ситуативна и бывает связана с:

◾Усталостью и выгоранием
Если вы устали, выполнять действия сложно, прокрастинация может работать на энергосбережение - как и в случае, если вы взяли непосильный объём задач

◾Снижением мотивации
Например, изменились условия работы или вы перестали понимать свою «выгоду» от сделанной задачи

◾Сильными эмоциями в моменте
Если вы испытываете сильную злость / тревогу / грусть, переключиться на результативную деятельность очень непросто

◾Отсутствием интереса
Возможно, то, что вы делаете, в принципе не вызывает у вас воодушевления?

◾Долженствованием
В работе долженствование, к сожалению, часть процесса. А вот в других видах деятельности прокрастинация может подсвечивать: не потому ли вы избегаете действий, что они навязаны вам?

Что делать в этих случаях?

✔ Посетить врачей и обратить внимание на отдых (сон, еда, движение, смена обстановки) и восполнение дефицитов

✔ Делегировать (доверить другим людям) то, что возможно, попросить помощи

✔ Развивать навык осознанности и принятия (не все дела действительно выгодны и оправдывают ваши «вложения», но их приходится выполнять)

✔ Выявлять свои потребности и стараться отделять то, чего хотите вы, от чужих желаний

✔ Подумать, что может помочь вам сделать? Что повысит интерес и мотивацию?

Прокрастинация, которая влияет негативно:

◾Возникает часто / регулярна, связана со значимой деятельностью

◾Может быть вызвана разными чувствами: стыдом, виной, завистью, тревогой, страхом
Например: не делаю, потому что боюсь неудачи / столкнусь с осуждением / всё равно не получится так хорошо, как у других

◾Способствует самосаботажу (не буду делать ничего) и последующим негативным чувствам (сожаление, грусть, злость)

◾Запускает «замкнутый круг»: мысли по типу «зачем вообще начинать и стараться» только усиливают прокрастинацию

Что делать в этих случаях?

✔ Обращаться к психологу (чтобы работать с механизмом прокрастинации, если она мощная)

✔ Подключать самосострадание: признавать, что откладывание дел - это факт, но ругать себя за него не нужно

✔ Изучать и признавать свои эмоции, чтобы действовать вместе с ними

✔ Формировать приоритеты дел (что срочно, что нет, что можно делегировать)

✔ Реалистично оценивать свои возможности, особенно если вы уже знаете, какие объёмы действий вызывают стресс

✔ Планировать действия и разбивать на мелкие шаги (можно использовать таймер - например, пять минут, в течение которых вы выполняете действие), а также хвалить себя за каждый такой шаг!

✔ Подключать вдохновение (поддерживающий образ, который мог бы замотивировать вас на действие – например, любимый герой или человек из реальной жизни)

✔ Разделять с кем-то переживания и запрашивать то, что нужно в моменте: мотивацию, обнимашки, возможность выговориться

✔ Расписывать результат, который вы хотите получить и использовать визуализацию (представлять его подробно)

✔ Помнить, что неудачи бывают и не определяют личность (что поддержит, если вы потерпите неудачу, что поможет продолжать двигаться?)

✔ Задавать себе вопросы на осознанность:

Я могу не сделать сейчас, будет ли мне лучше от этого?

Приведёт ли это меня к желаемому результату?

Будет ли правильно откладывать сейчас, или я пострадаю потом (в долгосрочной перспективе)?

Расскажите, как вы преодолеваете эмоциональное истощение и восстанавливаете энергию? 💖