Как вы, друзья?

Мне всегда трудно писать что-то по горячим следам трагедий и потрясений. Кажется, что все важное уже сказано и лучше лишний раз не загружать информационный фон. Да и мгновенно увеличивающаяся рабочая нагрузка немедленно занимает все внутренние (да и внешнее) пространство.

Но вот, here we are, спустя практически две недели. Обратите внимание, что даже самые интенсивные, яркие, сложные эмоции не могут держаться днями. Наш мозг не может испытывать боль бесконечно, он не приспособлен для этого. Мы адаптируемся, сильные эмоции стихают. Помните об этом, когда будете сталкиваться с любым эмоциональным дискомфортом. Это очень человеческая история. Мы все время от времени испытываем боль, и она проходит.

А еще, в связи с произошедшим, кажется, совсем незамеченной осталась смерть действительно выдающегося ученого, нобелевского лауреата и одного из отцов когнитивной и поведенческой психологии Даниэля Канемана. Он умер 27 марта в 90 лет.

Канеман изучал кучу всего: процесс принятия решений и сложные когнитивными системами которые в ней задействованы, память, искажения мышления, счастье и удовлетворенность жизнью. Одно из его открытый (которое, кстати, до сих пор активно используют экономисты) — мы гораздо сильнее расстраиваемся от потерь, чем радуемся приобретениям. А еще не стремимся приоритизировать занятия, которые приносят нам счастье в моменте (видимо, ощущая его как слишком мимолетное), отдавая предпочтение более формальным сторонам жизни, связанным с внешними признаками благополучия.

Таковы мы: тяжело переносим потери, фокусируемая на негативном опыте, попадаем в ловушки мышления и не склонны вовлекаться в то, что приносит нам счастье. Да-да, мы все (или абсолютное большинство), а не только вы, дорогой читатель. А еще живем в нестабильном мире с огромным количеством стрессоров, не предусмотренных эволюцией. Давайте в связи с этим хотя бы постараемся чуть бережнее относится к себе, носителям самых человеческих несовершенств в очень несовершенном мире.

Какое-то время назад такое видео мне прислали аж несколько подписчиков.

Это, друзья, называется экспозиция — невероятно эффективный инструмент коррекции поведения, особенно избегающих стратегий. Кто в тренингах, направленных на социальную тревогу, делал всякие идиотские вещи понимает, о чем я говорю.

Единственное, я бы поостереглась прыгать с места в карьер. К экспозиции нужна подготовка, как минимум развитые навыки эмоциональной регуляции. А то получится так, что днем будем практиковать столкновение с отвержением, а вечером употреблять тяжелые синтетические наркотики чтобы как-то снизить невыносимость бытия (или прибегать к другой компенсаторной стратегии). Не надо так.

Оказались с детьми на родине по делам, которые совершенно невозможно провернуть из других мест. Ко Льву, который говорит на своей львиной версии русского языка с элегантной примесью английского и турецкого и презирает любые онлайн занятия, пришла живая, русскоязычная логопед с важной миссией поставить шипящие.

Начала она с диагностики и открыла книгу явно еще советского издания с возрастными нормативами. Довольно быстро выяснилось, что нормативам книги Лев не соответствует. Например, достойно справившись с наименованием детенышей кошки и слона, он сказал, что овца это мама овценка. Я засмеялась, Лев тоже. Логопед грустно и слегка осуждающе посмотрела на нас.

- Что противоположно далеко?
- Недалеко!
- Неправильно. Близко. А что противоположно высоко?
- Невысоко!
- Неправильно. Низко.
- Ладно. Давай я тебе покажу нашего кота Компота. Где кот Компот? Мама, кота Компотá нигде нет! Он ушел в другие домы!

В конце первого занятия логопед поинтересовалась собираемся ли мы восполнять эти пробелы. Я честно сказала, что мне кажется, какие-то из этих заданий Лев правильно делает на английском и турецком. Логопед снова грустно посмотрела на меня и спросила: «Муж хоть турок?». Пришлось признаться, что не турок, да и вообще мы скоро, наверное, переедем из Турции. На что логопед вздохнула и сказала: «Ну и зачем тогда это все?». Этот вопрос я, признаюсь, и сама себе периодически задаю по разным поводом и точного ответа не нашла. Поэтому просто пожала плечами.

На этом моменте истории я с самыми теплыми чувствами вспоминаю сервис с онлайн-логопедами Novator. Через него мы нашли чудесную и очень позитивную Вику, которая за несколько месяцев без моего участия и сложных вопросов бытия поставила Максу букву [р], а еще поддерживала его, развлекала и умудрилась стать чуть ли не другом. Тогда я нашла и выбрала сервис сама, и только потом они прознали про блог и предложили скидку подписчикам, которой я радостно делилась. Теперь жду, когда Лев дорастет до опции онлайн-занятий. А скидка для всех нуждающихся есть уже сейчас: 20% по промокоду "volna_cc". Записаться на пробный урок можно тут

Ну и если кто-то в курсе, зачем и для чего это все — сообщите, пожалуйста.

Реклама ООО "НОВАТОР СКУЛ" ИНН 9719013453
Erid: 2VtzqvWVpjz

Друзья, апрель то у нас, оказывается, это StressAwarenessMonth, месяц осведомленности о стрессе. Наш месяц!

Давайте в его завершение еще раз вспомним о том, что общепринятым в научном сообществе ответом на вопрос о взаимосвязи стресса и любых симптомов психических расстройств (от галлюцинаций до боли в животе при тревоге) являются диатез-стресс модели. Диатез, кстати, это наследственная предрасположенность организма к определенным патологическим реакциям, а не то, из-за чего у вас в 3 года была сыпь и врач запретила есть конфеты (это, скорее всего, был атопический дерматит, и конфет вас лишили зазря, но это лучше обсудить с другими специалистами).

Если коротко: наш текущий ментальный статус — это результат взаимодействия комбинации определенных генов (предиспозиция) и воздействий среды (стресс). Ни над тем ни над тем контроля мы не имеем (хотя знать и учитывать собственную предиспозицию, а также выбирать среду с меньшим количеством стрессоров можем). Но современные модели учитывают влияние защитных факторов или ресурсов — они увеличивают нашу устойчивость к развитию психопатологических симптомов и манифестации расстройств.

Так что, перефразируя Екатерину Михайловну, то, что нас не убивает — точно не делает сильнее, а в случае не самой удачной предиспозиции и при недостатке ресурсов инвалидизирует приводит к формированию симптомов психических расстройств. Гены свои мы на данном этапе развития науки не изменим, а вот ресурсами можем обзавестись. Самоподдержка и осознанность, навыки эмоциональной регуляции и принятия, социальные контакты и профессиональная реализация, смыслы и ценности, гигиена сна и физическая активность… А еще выстроенная рутина, спонтанность, контакт с дневным светом и свежим воздухом, время на природе, телесные практики, хобби. Психотерапия, в конце концов. Весь мой профессиональный опыт говорит о том, что на ресурсах можно выгрести даже с очень плохим сочетанием предиспозиции и внешних стрессоров.

Не в первый раз сотрудничаю с KIT как эксперт и очень ценю их ответственный подход к любым темам.
В этот раз сделали материал про злость, вышел ну очень добротный, и ссылки хорошие, хоть студентам пересылай. Как обычно запоздало приглашаю всех ознакомиться.

Смотрите, какое симпатичное (и хорошо смоделированное) исследование вышло зимой.

Расслабляющие приятные слова, обращенные к спящему (!) человеку влияют на его сердечную активность: замедляют сердечный ритм и способствуют переходу к глубоким фазам сна. Значительные изменения в рисунке электрокардиограммы были выявлены в сравнении с использованием нейтральных слов.

Так что когда в следующий раз вам в порыве нежности захочется сказать что-то приятное спящему близкому человеку — не отказывайте себе в этом. Заодно улучшите качество его сна.

Мы?

Крупное, относительно новое и нерадостное исследование. У людей с ипохондрией риск смерти на 80% (!) выше, чем в среднем по популяции. Причины по большей части потециально предотвратимые, большой вклад в статистику делают суициды.

Подумайте, каков парадокс: расстройство, главной характеристикой которого является всеобъемлющий страх перед болезнью и смертью, ровно их и провоцирует.

Отдельно интересно, что в числе предотвратимых причин повышенной смертности помимо завершенных суицидов авторы называют недостаточное внимание врачей к реальным соматическим заболеваниям пациентов с расстройством. Иными словами, у людей с ипохондрией накапливается такая история обращений в больницы и жалоб, что с какого-то момента медицинские работники начинают считать все их симптомы воображаемыми и пропускают что-то критичное.

На сакраментальный вопрос «что делать» авторы говорят о важности evidence-based treatment (как будто мы без них не догадались бы), работе со стигматизацией диагноза среди медработников и доступности комплексной психологической, психиатрической и соматической помощи. Короче, хорошо бы у всех была возможность и психику и тело подлечить доказательными методами у достойных специалистов.

Ну и, серьезно, друзья, не пренебрегайте лечением ипохондрии (да и других расстройств психики). Вы нам нужны живые и здоровые.

Друзья, долгое отсутствие полезных и информативных постов, а также мое молчание в комментариях не могут быть оправданы, но могут быть объяснены. Мы переезжали, а переезд, как известно, дело хлопотное.

Должна признаться, что этот пост носит исключительно личный характер и не несет никакой научной или просветительской ценности. Далее последуют несколько постов, которые я «задолжала», а тут в комментариях можно писать «Bienvenido a España», желать здоровья и успехов на новом месте, а также рекомендовать лучшие сорта хамона.

Один из текстов, который написала ещё давно для дружественного канала — он как раз про переезд. Совладание со стрессом, что делать, а что нет, и когда обращаться за помощью — все эти вечные темы, в которых, так уж получилось, помимо экспертного знания удалось приобрести ещё и личное. Не поддерживаю идею о том, что любой эксперт должен иметь развернутый личный опыт в том, о чем вещает. Но иногда это дает увидеть дополнительные грани.

То, что наблюдаю я — это частое и довольно своеобразное видение адаптации как некого конечного процесса с позитивным или негативным результатом. «Ваша главная задача — поскорее адаптироваться», «Ну как, уже адаптировались?», «Родители — адаптируйте детей!».

Друзья, для адаптации не надо выделять отдельный слот в календаре. Это процесс, который запускается автоматически без нашего согласия, как только среда вокруг меняется. По сути, вся жизнь любого организма — бесконечный процесс адаптации.

Вам НЕ удастся не адаптироваться в переезде, вы не сможете не взаимодействовать со средой. Самые базовые, бытовые вещи, буквально всё, что вы делаете, будет сопровождаться адаптационными процессами — формированием когнитивной карты местности, постепенным усвоением языка (ещё до того как вы это заметите) и правил сообщества. Поход в магазин, поездка на метро, заказ доставки. А уж если, не дай бог, у вас дети в саду или школе. Тут-то вы и обнаружите себя в нескольких бурлящих жизнью родительских чатах, и процесс адаптации настигнет со всей неизбежностью.

Да, фактически это история бесконечно растянутая во времени. Да, она может идти с очень разной интенсивностью и сопровождаться очень разным уровнем эмоционального дискомфорта. Если вы выходите на офисную должность в высококонкурентную среду на чужом языке, давление среды будет вынуждать вашу психику адаптироваться гораздо интенсивней, чем работа из дома на родном языке. Помните школьные опыты, когда в раствор воды с инфузорией туфелькой внезапно (для инфузории) добавляли кристаллик соли, и она немедленно и крайне активно начинает шевелить всеми своими ресничками, чтобы переместиться к пресной воде?

Вообще я часто думаю об инфузории туфельке. Это мой вариант римской империи. Малюсенькое создание, размером 0,1 мм, буквально одна клетка, простейшее, даже светочувствительного глазка нет. И тем не менее всю жизнь она буквально проводит в движении, отчаянно вертясь вокруг своей оси, изо всех сил шевеля ресничками, бесконечно стремясь в сторону тепла и света. Ну не прекрасная ли метафора.

Мы по сравнению с этими малютками, пожалуй, даже слишком сложные. Ещё бы — столько клеток, систем (одна нервная чего стоит), такие невероятные адаптационные механизмы. Настоящие конечности вместо ресничек. Целых два глаза. Да, параметры среды, с которыми нам приходится иметь дело, тоже несоразмерно более сложные. Но кое чему у инфузории мы можем поучиться. Шевелиться. Жить свою жизнь, двигаться при столкновении с трудностями, взаимодействовать со средой, стремиться к теплу и свету. А адаптация приложится.

И последний мой долг на сегодня. Долг самой себе, честно говоря, потому что это объявление о новом потоке курса, написанного мной с нуля в компании замечательных и уважаемых коллег.

Это курс по повышению квалификации для очень широкого круга помогающих специалистов, которые сталкиваются в своей практике с необходимостью работать со сложным эмоциональным опытом клиентов. Основная цель программы: помочь специалисту выстроить понятную стратегию работы и дать клиенту необходимые навыки для совладания со сложным эмоциональным опытом, который сам клиент может описывать в терминах «травмы». Все происходит на базе Академии EDPRO, у них есть официальная образовательная лицензия, право выдавать удостоверение о повышении квалификации и хорошо развитое психологическое направление.

Курс основывается на научно-обоснованных методах и техниках работы со сложным эмоциональным опытом, которые могут быть использованы в рамках различных помогающих профессий. Мы с коллегами ориентировались на то, чтобы курс был понятен человеку без клинической специализации. Включает дополнительные материалы, которые можно сразу же использовать в работе с клиентами; практические групповые встречи; домашнее задание, рассчитанное на интеграцию навыков в собственную профессиональную деятельность.

Ну и дополнительно скажу, что нескольким студентам первого потока, в котором я лично вела практики, до сих пор периодически с чистым сердцем перенаправляю клиентов зная, что они получат квалифицированную помощь. А это, знаете ли, многого стоит.

Старт курса 1 июля, но насколько я знаю, есть возможно присоединиться и чуть позже без ущерба для процесса.

Это сайт курса, тут можно посмотреть программу по модулям, отзывы, прочитать про преподавателей, записаться, задать вопросы. Должна также высветится скидка от меня.

Идеальной иллюстрации принципа поведенческой активации не сушесву…

Друзья, я обещаю, что скоро вернусь к нормальному функционированию канала: с исследованиями, мемами, техниками регуляции и всем остальным, что мы так любим.

Но суматоха переезда, ковид (да, он все еще существует), сотрясение мозга (да, я врезалась в стеклянную дверь, это довольно смешная история) без отрыва от основной работы с клиентами — и я не сделала важный анонс о наборе двух (!) потоков программы MBSR, которые вот уже совсем-совсем на носу, а набраны только наполовину исключительно стараниями нашего чудесного администратора, которая связывалась с людьми из листа ожидания.

И вот сегодня я в перерыве между клиентами посмотрела на календарь, потом еще раз посмотрела и поняла, что даты начала уже на следующей неделе. Побежала писать информационный пост.

Потом посмотрела новости. Увидела ужасные кадры разрушенной больницы в центре Киева и фотографии детей с аппаратами для диализа на улице. От того, что ужас длятся годами, он не становится менее ужасным и травмирующим. Вот тут в комментариях много специалистов и разные бесплатные инициативы для психологической поддержки тех, кто в ней нуждается. У кого-то я уже видела подтверждения того, что они открыты для помощи, кому-то надо писать и уточнять.

Анонс программы я все-таки ниже дам, потому что полностью подходящего времени никогда не будет. Я знаю, что я последнее время мало была в канале, не рассказывала про осознанность, про программу, не прогревала, прости господи, аудиторию (не спрашивайте откуда я знаю этот термин). Поэтому давайте я просто приглашу всех, кто давно планировал, но почему-то не складывалось выбрать удобное время и присоединиться к одному из ближайших потоков программы. А те, кто не планировал — можете просто посмотреть, о чем идет речь.

Мы очень ответственно подходим к набору участников, просим вас заполнить анкету после заявки чтобы убедиться, что программа отвечает вашим запросам. MBSR теоретически может вести человек без клинического образования, отучившийся на тренера, но мне кажется именно сейчас крайне важно, что тренинг ведут клинические психологи. Для меня, как для тренера, важно дать осознанность в широком контексте различных навыков эмоциональной регуляции не просто для снижения стресса, но и для развития рефлексии и общей осведомленности о собственном состоянии. Это во многом то, над чем мы работаем с клиентами в индивидуальной терапии.

Запись, основная информация про программу, отзывы тут → https://volna.cc

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Последнее свежее исследование с использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ) показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре — области, отвечающей за сложные когнитивные процессы управления поведением
— Программа свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— 8-недельные практики осознанности влияют на экспрессию 172 (!!!) генов и снижают кровяное давление.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы (не мной! Кабат-Зинном!) тут
— И еще результаты исследований

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски: вы сможете получить файлы с теоретической информацией со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как и сколько

MBSR 19 по будням
С 17 июля по 4 сентября по средам с 18:30 до 21:00 (MSK)
Онлайн в Zoom
Стоимость €250 (€200 до 15 июля) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа

MBSR 20 в выходные
С 21 июля по 8 сентября по воскресеньям с 10:30 до 13:00 (MSK)
Онлайн в Zoom
Стоимость €250 (€200 до 16 июля) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Валерия Булавина, психолог и преподаватель, UP, АСТ, схема-терапевт, консультант по детско-родительским отношениям, психотерапевт РПП и СДВГ, член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

У нас новая замечательная администратор Юлия. Вы можете писать ей напрямую по организационным и иным вопросам. Она же напишет вам после того, как вы оставите заявку. Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с Юлией. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем и человеческого фактора заявки и сообщения остаются без ответа.

Друзья, мы пропустили важную дату. Вчера, 22 июля, отмечался Всемирный день мозга. Поздравляю всех его счастливых обладателей!

Кстати, вы же слышали миф про то, что человек использует только 10% своего мозга? Так вот, рада вам сообщить, что любой носитель неповрежденного мозга технически использует его полностью, просто разные зоны включаются не одновременно. При этом, оптимизировать работу мозга на функциональном уровне все-таки возможно. Полноценный сон и питание, физическая активность, изучение нового, осознаннность, психотерапия, профилактика черепно-мозговых травм и инфекционных заболеваний нам в помощь.

В рамках нашей с вами совместной работы по улучшению функциональных связей между низшими и высшими мозговыми центрами ловите в честь праздника хороший ролик о том, к чему мы с клиентами постоянно возвращаемся в течение терапевтического процесса: разделении эмоций и поведения.

Я не сексолог и поэтому любые проблемы в сексуальной сфере редко являются основным запросом, с которым приходят клиенты. Что, в целом, понятно: если у тебя тревога, депрессия, навязчивые мысли, флешбеки или ипохондрия, секс и сексуальность будет не первой сферой в фокусе внимания. Но это не значит что это сфера не будет проблематизирована. И рано или поздно туда прийдется посмотреть.

Я обычно предлагаю клиентов рассмотреть (или, если угодно, концептуализировать) трудности, с которыми они сталкиваются в сексуальной сфере двумя способами.

Первый — как поведенческий компонент эмоциональной схемы или эмоционально обусловленное поведение. Суть тут в том, что человек всячески пытается не столкнуться со сложным для него эмоциональным опытом — стыдом, отвращением, тревогой, печалью или любыми другими уязвимыми эмоциями. В жизни это может выглядеть очень по разному: от полного избегая сексуальной близости (потому что она связана с проблемными эмоциями) до, наоборот, компульсивного сексуального поведения (чтобы убежать, отвлечься от проблемных эмоций). При этом ядро проблемы, как вы уже поняли, не в сексе как таковом, а в слабой эмоциональной регуляции, неспособности совладать со сложным эмоциональным опытом. Пытаться работать только с сексуальной сферой в этом случае — как лечить, ну например, слабость при бактериальной инфекции. Это не изолированная проблема, это один из симптомов сложного процесса.

Но всегда ли проблемы в сексуальной сфере являются исключительно симптомами того или иного расстройства? Нет. И тогда мы должны подключать более широкий взгляд. С использованием разнообразных, но научно-обоснованных инструментов. Очень хорошо заходит осознанность в узком смысле именно как навык присутствовать в моменте (и которым так часто пренебрегают сексологи). Почти всегда требуется психообразование на тему сексуальности, физиологии, механизмов возбуждения и торможения. Плюс практики, помогающие наладить контакт с телом. А еще примем во внимание что тема, несмотря ни на что, остается непростой, табуированной.

Исходя из вышесказанного я всегда рекомендую клиентам любые мало мальски адекватные материалы, в том формате, который им заходит — от учебника анатомии до сборника эротических фотографий. Исследование, нормализация, самообразование — наше все.

Удивилась ли я, когда узнала, что существует бот и на эту тему? Нет. Зайдет ли кому-то именно такой формат для исследования собственной сексуальности. Вероятно. Ответила ли я позитивно на просьбу создательниц рассказать вам о нем? Только после того, как просмотрела всю информацию и убедилась, что там нет никакой дичи и мракобесия.

Бот называется Ханна, создательницы делают акцент на том, что бот сделан женщинами и для женщин (хотя, скромно вставлю свои пять копеек, мужчинам тоже было бы полезно ознакомиться).

В боте есть поданная простым языком научная информация, есть упражнения. И про коммуникацию есть и отдельный блок про осознанность, вся программа рассчитана на 12 дней и охватывает много аспектов сексуальности. Честно признаюсь, что лично мне местами не заходил тон подачи, и где-то я бы по другому расставила акценты. Но это абсолютная вкусовщина, мне и сова зеленая не нравится, такой вот я человек.

А в целом, бот очень хороший, особенно, с моей точки зрения, для тех, кто совсем не знает, с какой стороны подступиться к теме собственной сексуальности и чувствует большое напряжение, с ней связанное. Будет чудесно работать на нормализацию, расширение вокабуляра и поиск контакта с собой.

Традиционная скидка 65%
для подписчиков присутствует.