Друзья, 21-й поток программы снижения стресса на основе осознанности стартует через две недели — в субботу 29 марта. И как обычно я прошу прощения, что даю анонс близко к старту потока: мы традиционно в первую очередь связываемся с участниками из листа ожидания чтобы понять, останутся ли в принципе места. Пока по предварительным расчетом есть около 7 мест.

Запись, основная информация про программу, отзывы тут → https://volna.cc

Вся подробная информация — ниже. Вопросы можно в комментариях под этим постом, но если они касаются организационных вопросов — то лучше сразу администратору, ее контакты есть внизу поста.

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Последнее свежее исследование с использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ) показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре — области, отвечающей за сложные когнитивные процессы управления поведением
— Программа свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— 8-недельные практики осознанности влияют на экспрессию 172 (!!!) генов и снижают кровяное давление.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы (не мной! Кабат-Зинном!) тут
— И еще результаты исследований

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски: вы сможете получить файлы с теоретической информацией со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как и сколько
С 29 марта по 17 мая по субботам с 11:00 до 13:30 (MSK)
Онлайн в Zoom
Стоимость €250 (€200 до 25 марта) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа
Обратите внимание, мы немного изменили обычное время встреч, чтобы участникам из Европы было комфортнее подключаться.

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Валерия Булавина, психолог и преподаватель, UP, АСТ, схема-терапевт, консультант по детско-родительским отношениям, психотерапевт РПП и СДВГ, член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

А еще есть наша замечательная администратор Юлия. Вы можете писать ей напрямую по организационным и иным вопросам. Она же напишет вам после того, как вы оставите заявку. Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с Юлией. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем и человеческого фактора заявки и сообщения остаются без ответа.

UPD: друзья, на этот поток мест нет. Но вы можете написать Юлии чтобы записаться в лист ожидания на следующий. Мы надеемся, что сможем организовать его в ближайшее время

Предположим, мы выяснили собственные триггеры. И теперь стараемся сделать так, чтобы поменьше сталкиваться с ними в жизни. Это конструктивная забота о себе или неконструктивное избегание? Может быть и то и то.

Минимизация контактов с триггерами вполне может быть частью терапевтического процесса на определённом этапе. Мы можем осознанно выбирать стратегию уменьшения стресса, чтобы дать себе время восстановиться и выработать новые, более конструктивные реакции на то, что нас беспокоит. Человеку с социальной тревогой действительно вначале может быть полезно не вовлекаться сходу в сложные ситуации вроде презентации перед сотнями людей, а тренироваться в более простых кейсах, постепенно наращивая уверенность.

Более того, обретая возможность самостоятельно регулировать собственное эмоциональное состояние и реакции, мы естественным образом теряем потребность в том, что использовали раньше в поисках быстрого облегчения — от думскроллинга до нездоровых отношений. Это не избегание, а прямо противоположная стратегия: отказ от того, что мы осознанно не хотели бы видеть в своей жизни, потому что это не соответствует нашим ценностям и не улучшает наше состояние. В терапии мы учимся распознавать подобные вещи и корректировать их — и триггеров становится меньше.

Избегание же — это когда мы не делаем то, что кажется нам крайне эмоционально тяжёлым в данный момент, даже если это на самом деле (в чуть более отдалённой перспективе) полезно для нас и соответствует нашим ценностям. Это может быть всё что угодно: неприятный разговор с партнёром, который позволит прояснить отношения; непростое публичное выступление; очередное собеседование после предыдущего отказа; любое дело, в котором мы не очень уверенно себя чувствуем.

Да, разумная дистанция от интенсивного стресса является частью нашей человеческой природы. Но избегание любого эмоционального дискомфорта будет, мягко говоря, тормозить в движении к тому, что для нас важно. Не начинать заниматься желанным спортом, потому что стыдно быть новичком; отказываться от близости, потому что боишься отвержения; оставаться в токсичных отношениях, потому что терять их грустно; не разбираться в сложной кропотливой задаче, потому что скучно и вообще отвратительно.

Смысл терапии (или иного процесса позитивных личностных изменений) — не перестать реагировать на триггеры, а реагировать на них иначе. Не перестать чувствовать негативные эмоции, а уметь выдерживать их. Переживать печаль расставания. Преодолевать страх публичного выступления. Выдерживать тревогу неопределённости. Иногда давать себе передышку. Где-то поднажать. Стараться исходить из объективных обстоятельств в принятии решений и следовать собственным ценностям.

Некоторые из нас выросли в среде, где было не слишком много стабильности. Важные решения относительно нашей жизни принимались без предупреждения и обсуждения, стремительно и непредсказуемо менялось настроение тех, кто за нас ответственен. Речь не обязательно про крики, насилие, пьянство и другие очевидно травмирующие факторы (хотя, иногда, и про них тоже). Просто родители, перегруженные стрессом от экономических и политических кризисов и эмоциями, с которыми никто и никогда не учил справлятьсях. Дети в таких семьях не могут свободно выражать собственные потребности (эмоциональные или физические) — зато быстро учатся всегда быть настороже и считывать состояние взрослых. Один день может быть вполне спокойным и тихим, а другой — полным прорывающегося из всех щелей напряжения. И ты никогда не знаешь какой будет завтра.

В отсутствии другого опыта такая жизнь для мозга становится его личной версией «нормальности». И неудивительно, что когда во взрослой жизни такие дети сталкиваются с неопределенностью в любом виде — это становится или жестким триггером или странно привычным опытом. Или и тем, и другим одновременно — ведь в основе обеих реакций лежит то, что наша нервная система «узнает» стимулы и выдает привычные реакции.

Человек, которого поддерживали в процессе обучения и человек, которого наказывали за ошибки, будут по-разному относиться к рискам. Человек, выросший в хаотичной среде, и человек, выросший в хотя бы относительной эмоциональной стабильности, будут по-разному реагировать на неопределенность. Человек, который вынужден был эмоционально заботиться о своих родителях, и человек, о котором заботились, будут по разному воспринимать ответственность.

И да, человек, который в детстве видел, что окружающие не справляются с его эмоциональными реакциями, и человек, чью чувствительность и эмоциональность принимали, будут по-разному относится к себе и любым своим проявлениям.

Иногда нам бывает очень трудно понять наших близких — друзей, романтических партнеров — потому что наше прошлое очень отличается. Иногда рядом оказываются люди, которые не отрефлексировали собственный опыт и продолжают повторять его снова и снова уже со своим окружением. Иногда мы сами оказываемся такими людьми.

Мало кто вырос в идеальной среде. Большинству нужно проделать свою часть работы, чтобы уже самим перестать причинять себе (а иногда и другим) боль, с которой мы сталкивались когда-то. Иногда это проще и происходит естественным образом, если мы оказываемся в правильном окружении. Иногда требует целенаправленной и непростой работы. В любом случае доброта и поддержка, по отношению и к себе и к другим, пригодится всем участникам этого процесса.

«Деньги лучше психотерапии!!!» или журналисты наткнулись на данные исследования 2020 года, проведенного в сельских районах Кении. Деньги оказали большее влияние на психологическое благополучие людей, живущих в нищете, чем краткосрочная терапия. Удивительное рядом!

К дизайну исследования вопросов нет. Хорошая рандомизированная выборка, разбитая на 3 группы: только 5 недель терапии, только денежный перевод, терапия + деньги. Перевод, кстати, 485 американских долларов, на эти деньги среднестатистический человек в данной области может обеспечивать себя 20 месяцев. Жизнь респондентов оценивалась по группе параметров, которые отражали финансовое и психологическое благополучие, до и через год после вмешательства. Вторая и третья группа показали практически идентично возросшие показатели в обеих категориях. Для первой же группы не изменилось практически ничего. Я иногда думаю про эту, несчастливую первую группу. Я бы на месте ученых после финального замерения выслала им хоть какие-то оставшиеся с гранта деньги — чтобы немного компенсировать превратности судьбы.

Итак, благодаря самоотверженным исследователям, мы убедились, что когда тебе голодно, холодно и небезопасно — терапия не очень эффективна. В гайде ВОЗ для специалистов, работающих с людьми в зонах военных конфликтов и стихийных бедствий, практически так и написано: не лезьте сразу к человеку с разговорами, а выдайте одежду по сезону, горячий напиток и информацию о том, что дальше делать. Иными словами, обеспечьте удовлетворение базовых потребностей, без этого дальше ехать бессмысленно. Есть огромный массив исследований, клинических наблюдений, статей на тему того, что бедность, с одной стороны, провоцирует букет самых разных психологических проблем, а с другой — снижает эффективность любой терапии. Что с этим делать, непонятно, кроме того, что ругать капитализм.

Делать же на основании подобных исследований вывод о том, что психотерапия не работает, очевидно, непрофессионально и будет на совести журналистов в погоне за просмотрами. А мы будем помнить о том, что психологическая терапия является первой (!) или одной из основных линий терапии для большинства психических расстройств. Существует много исследований эффективности отдельных методов, которые соответствуют критериям РКИ, а также же мета-анализов, которые ну невозможно игнорировать.

Есть еще один, не очевидный, вывод из кенийского исследования, который более актуален для нас с вами — людей, не живущих в нищете, но с самым разным финансовым доходом и экономическими обстоятельствами. Психотерапия сама по себе не должна становиться источником финансового дистресса. Это будет очень сильно осложнять работу и провоцировать то, что называется drop-out — прерывание терапии до хоть каких-то результатов. Казалось бы, очевидно, но многие люди, видя в терапии последнюю надежду, обращаются к специалистам в сфере психического здоровья, стоимость сессии которых сильно нарушает бюджет. Так в теорапевтическом процессе рискует появиться слепое пятно — финансовые трудности, в том числе и связанные с самой терапией, которое может игнорироваться обеими сторонами.

Я на первой сессии всегда занудно обсуждаю, подъемна ли стоимость сессии для человека с учетом всех обстоятельств и стараюсь предлагать подходящие альтернативы в случае отрицательного ответа. Помните, нет совсем уникальных и незаменимых терапевтов. Для любых финансовых обстоятельств можно найти варианты — специалисты в системе ОМС, льготные окна, начинающие терапевты под супервизией, бесплатная помощь фондов, частные инициативы… Более того, если специалист утверждает, что вот именно его личный, уникальнейший, неповторимый подход имени его самого абсолютно незаменим именно в вашем случае — я бы насторожилась. Лучше уж поискать кого-нибудь попроще, научно-обоснованные протоколы интервенций, они, знаете ли, потому и научные, что повторяемы и независимо от специалиста приносят ожидаемый позитивный результат.

В комментариях можно делиться собственным мнением по вопросу и опытом терапии в разных финансовых обстоятельствах.

Для чего ИИ вполне можно использовать в психологическом и околопсихологическом контексте:

▪️Психообразование. Справляется не хуже многих коллег. Вполне можно спрашивать про диагностику, симптомы, уже изученные физиологические механизмы тех или иных расстройств, рекомендуемые протоколы терапии.

▪️Отражение. ИИ очень неплохо отражает ваше внутреннее содержание, выраженное в запросе. Чем подробнее напишете, тем точнее отразит. Важно — это не истина или объективная реальность, это именно отражение вашего субъективного опыта.

▪️Эмоциональная поддержка. Продолжение предыдущего пункта. Да, ИИ умеет не только отразить то, что происходит, но и словами поддержать вас в этом опыте. Мы то думали, что именно это навсегда останется привилегией человеческих специалистов, а тут выяснилось, что безусловно принимающее, эмпатичное, бережное взаимодействие — это навык, и ему можно научить даже бездушную машину.

▪️Поддержка в формировании навыков. Подсказать конкретные техники и упражнения в рамках какого-то из подходов, помочь интегрировать их в жизнь, даже до некоторой степени персонализировать под вашу ситуацию. Дать конкретную инструкцию в моменте (например ответить на вопрос «У меня ПТСР и прямо сейчас я сталкиваюсь с травмирующим воспоминанием, что делать»).

▪️Для продвинутых пользователей: загрузите в чат-джипити книги вашего любимого психолога и получите ответы на собственные вопросы ну практически от его первого лица. От Фрейда (для тех, чьи вкусы специфичны) до Кабат-Зинна. Коллеги иногда используют эту опцию и для профессиональной деятельности. Составим план лекции для родителей о теории привязанности вместе с Боулби. Распланируем семинар для студентов о развитии речи вместе с Жаном Пиаже и Львом Семеновичем Выготским. Так, чтобы они поспорили почти что в прямом эфире! Ну очень увлекательно!


Что ИИ не умеет делать.

▪️Задавать вопросы или давать интерпретации, способствующие другому взгляду на происходящее , то есть направленные на поиск альтернативы. Помните, он отражает. Точнее, он может дать альтернативный взгляд — но для этого трек рассуждений должен быть уже прописан в вашем вопросе. А если он уже прописан в вашем вопросы, то смысл спрашивать чат-джипити фактически пропадает. Вы уже сами сделали всю работу.

▪️Поддерживать как человек. ИИ использует текст. Но грани поддержки и коммуникации в целом гораздо шире: большую часть информации мы получаем из выражения лица, позы, тона голоса. Иными словами, из контекста. Иногда даже самые правильные слова не то что нам нужно. А нужно просто чтобы кто-то был рядом. Держал за руку. И даже ничего не говорил.

▪️Отказываться от коммуникации когда это необходимо. Для меня как терапевта это, пожалуй, самый важный пункт. Мы знаем, что за небольшими исключениями нет универсально правильного и неправильного поведения. Одна и та же стратегия может быть и конструктивным выбором, и способом избегания. И мы видим как использование чата-джипити легко становится избегающей стратегии при ГТР, при социальной тревоге, при перфекционизме. Это новый технологичный способ бесконечных проверок и перепроверок, создания иллюзии контроля, ухода от сложного эмоционального опыта. Понимаете, чат-джипити не откажется переписать в 25 раз ваше сообщение начальнику. Хотя именно это было бы в данном случае оптимальным выбором, чтобы вы могли научиться самостоятельно регулировать вашу тревогу. ИИ — амулет безопасности, новый вариант таблеточки атаракса в кармане.

▪️Гарантировать конфиденциальность. Ничего не знаю про то, как защищает данные сам ИИ, но очевидно, что любой человек, к которому попадет в руки ваш разблокированный телефон может посмотреть историю всех запросов и взаимодействий. При живом терапевте получить эти данные таки значительно сложнее.


Все заинтересованные пользователи, адепты и противники ИИ приглашаются в комментарии для плодотворной и уважительной дискуссии!

Сто лет не отвечала на вопросы в подобном формате, но сделала исключения для дружественного проекта

Сам вопрос есть в канале постом ранее. Если коротко, девушка пережила несколько эпизодов сексуального насилия. Ответ немного порезали и упростили, но все важное осталось.

⬇️

И еще раз поднимем инструкцию. Годы идут, а она, увы, не теряет актуальности

Пока отвечала, вспомнила одну историю. У нас был курс по судебной психологии. Понятное дело, всё там крутилось вокруг юридически значимых психических состояний — вменяемости, аффекта и прочего. Преподавательница зачитывала выдержки из уголовных дел (те самые тексты, под которые идеально заходит музыка из передачи «Криминальная Россия»), и нужно было как-то квалифицировать состояние потерпевшего.

Один из фрагментов звучал примерно так:
«…потерпевшая, в состоянии алкогольного опьянения после посещения ночного развлекательного заведения, находилась на автобусной остановке, где ожидала общественный транспорт с целью возвращения домой. К указанной остановке подъехал легковой автомобиль, в салоне которого находились трое незнакомых ей мужчин. Один из них предложил потерпевшей присоединиться к ним для совместного времяпрепровождения в его квартире, пояснив, что они направляются отпраздновать его день рождения. Потерпевшая первоначально отказалась от предложения, однако, ввиду длительного ожидания автобуса, а также с учётом позднего времени суток, изменила своё решение и согласилась поехать с указанными лицами».

На этом моменте я довольно громко озвучила мысль, которая тогда не вызвала у меня ни малейшего сомнения в своей адекватности:
«Ну а что она вообще ожидала?». Преподавательница посмотрела на меня поверх очков и, не меняя тона, ответила: «А нам не важно, что она ожидала. Каждый человек имеет абсолютное, неотъемлемое право на физическую и сексуальную неприкосновенность. Хоть бы она голая к ним села в машину — это не имеет ни малейшего значения».

Так получилось, что к моим 19 годам и третьему курсу хорошего психологического вуза это был первый раз, когда кто-то так чётко и ясно сформулировал эту «революционную» идею. И знаете что? Мало что я помню из судебной психологии — с трудом отличу физиологический аффект от патологического. Но очень хорошо помню, насколько этот, казалось бы, очевидный для сегодняшнего общества принцип был совершенно неочевиден для меня и моего окружения в 2009 году. Хорошо, что все меняется.