Давайте порассуждаем, как мы относимся к физической боли? У нас довольно часто что-то несильно болит, и это нас совсем не смущает. Синяк на ноге, напряжение в пояснице или шее, поцарапанный палец. Мы в курсе, что это нормальная часть жизни, в конце концов, мы же люди, а не роботы.

Иногда мы точно знаем, что является причиной боли. Охрипшее горло после концерта. Раскалывающаяся голова после шумного детского праздника. Это не слишком приятные ощущения, но мы в курсе, что их вызвало и считаем их вполне нормальными и естественными.

Иногда мы точно не знаем, что стало причиной боли. Мы просто замечаем, что в какой-то части тела появился дискомфорт. Обычно мы какое-то время просто наблюдаем за ним не предпринимая ничего. Часто эта боль просто проходит сама, и это не сильно удивляет нас.

Иногда нам даже нравится чувствовать боль. Мышечная боль после зала говорит нам о том, что мы интенсивно позанимались. Ощущения от растяжки, за которыми мы внимательно наблюдаем

А иногда боль становится такой сильной и тянется так долго, что снижает качество нашей жизни и ограничивает нас. Тогда мы понимаем, что что-то идет не так, идем к специалистам, выясняем в чем дело, лечимся, пьем лекарства.

Обычно мы не пугаемся боли. Мы примерно знаем как отличить боль, которая сообщает о важных проблемах, от боли — естественной части жизни. А еще мы знаем, что боль может нести важную информацию: если мы чувствуем боль в ноге, когда одеваем обувь, значит, лучше выбрать другую пару.

Все это звучит логично, так ведь? А теперь представьте, что мы попробуем относится так же и к эмоциональной боли? Потому что эмоциональная боль, она, ведь, имеет под собой ровно такой же субстрат — конкретные анатомические структуры — что и боль физическая. Посмотрите на это прекрасное видео. «Центр обработки информации и принятия решений» головной мозг, спинной мозг, сеть разветвленных периферических нервов — вся эта невероятно сложная система лежит за нашими эмоциями, мыслями, ощущениями, поведением. Она реагирует на внешние и внутренние процессы и обеспечивает наше сложное взаимодействие со средой и самими собой. И почему же нам не приходит в голову требовать от себя не испытывать физическую боль от глубокой царапины, но мы не позволяем себе печалиться или тревожиться в сложных обстоятельствах? Можно ли представить себя человека, который ругает себя за боль в горле при ангине? При этом как часто мы критикуем себя за негативные эмоции и пытаемся избавиться от них всеми силами?

Мы: понедельник, начало недели, постараемся мыслить позитивно и не катастрофизировать

Тоже мы: ⬆️

Привет, друзья. Возможно, вы заметили, меня долго не было. Проблемы со здоровьем вынудили некоторое время очень экономно расходовать энергетические ресурсы, и моя частная практика — клиенты, конечно, оказались в приоритете. Вся эта история в очередной раз показала, что регулярное ведение блога — отдельное ресурсоёмкое занятие. И очень ценное судя по тому, как я по нему скучала.

Возвращаюсь с постом про, как любят говорить зарубежные коллеги, «zero-cost tool» для повышения эмоциональной устойчивости и совладания с травматичным опытом — journaling (или письменные практики). В мире очень неспокойно, надеюсь, описанная ниже практика сможет дать поддержку тем, кому она необходима.

Напишите о том, что вас пугает. Что вас злит и невозможно раздражает. Что очень и очень печалит. Напишите о том, что не дает вам заснуть ночью и о том, что занимает ваши мысли большую часть дня. Напишите о том, что слишком сильно и не лучшим образом влияет на вашу жизнь. Воспоминания о прошлом. Беспокойство о будущем. Пишите 15-30 минут. Не беспокойтесь о грамматике, почерке, структуре предложений и логике повествования. Главное, будьте честны. Это — только для вас, никто не прочитает. После того, как закончите, дайте себе несколько минут, чтобы восстановиться и «пересобраться». Планируя практику, рассчитывайте время на это. Не торопитесь. Учитывайте, что вы контактировали с негативным опытом (и может быть, гораздо ближе, чем привыкли).

Прежде чем начать, подумайте о трех вещах, которые можно отразить в тексте:
⁃ реальные факты, связанные с опытом, который вы описываете
⁃ эмоции, которые вы испытывали тогда (если речь идет о произошедшем событии) или которые испытываете сейчас
⁃ любые ассоциации, образы и отсылки, которые приходят на ум, когда вы думаете об этом

Пишите несколько дней подряд. Неделю. Несколько недель. Исследования показывают, что уже через четыре дня вы заметите влияние тех процессов, которые запускаются этим упражнением, на вашу эмоциональную устойчивость. А что это за процессы? Да старая добрая нейропластичность!

Мозг наиболее пластичен в детстве: то, что с нами происходит в начале жизни буквально моделирует его структуру. Если говорить совсем просто, нейронная система формирует некоторый «каталог опыта» и учится предсказывать развитие событий на его основе. Как можно догадаться, содержание «каталога» напрямую определяет специфику предсказаний. После формирования базы «каталога» многие наши реакции происходят автоматически: мы не оцениваем ситуацию «с нуля» каждый раз, а обращаемся к уже созданным путям или структурам. Особенно, если дело касается негативного опыта и негативных оценок.

На уровне физиологии это выглядит так: при столкновении со стрессовым опытом (реальные ситуации, воспоминания, сложные эмоциональные переживания) уровень активности префронтальной коры головного мозга снижается. А префронтальная кора это как раз то, что отвечает за обработку события: рациональный анализ, оценки с разных точек зрения, планирование, структура, осознанность. То есть мы реагируем на основе прошлого негативного опыта и не можем создать целостный, взвешенный, структурированный взгляд на произошедшее.

И в результате сталкиваемся с очень спутанным, эмоционально заряженным и не слишком понятным опытом. В рамках которого есть множество неявных негативных оценок относительно прогнозов, наших возможностей справиться и ответственности за случившееся (например, жертва насилия испытывает вину за произошедшее как будто бы сама выбрала столкнуться со столь травматичным опытом, что, естественно, не так). Такой смешанный, «необработанный» опыт затягивает нас и приносит много боли. Естественно, что мы пытаемся оттолкнуть его.

Делая письменные практики, мы постепенно создаем структурированое повествование о сложном опыте, что на уровне физиологии сопровождается усилением активации префронтальной коры. Честно и открыто соприкасаться с собственной уязвимостью непросто — но именно это нетипичное для нас состояние запускает нейроплатичность (нейропластичность это, в принципе, реакция на новый опыт). Подобная многократная обработка сложных эмоциональных состояний не просто «включает» кору, а задействует активность различных подкорковых структур (таких как таламус и гипоталамус), что не только повышает эмоциональную устойчивость, но и позитивно влияет на самые различные процессы: улучшение сна, увеличение времени и интенсивности иммунного ответа, снижение болевых симптомов.

И да — как вы уже догадались, примерно тоже самое только с помощью речи мы делаем в разговорной терапии. Успешности которой письменные практики также способствуют.

— Так, я не понял, вы депрессию хотите лечить или сексом заниматься?

Эта история клиентки, которая не только дала согласие на публикацию с измененными деталями, но и сама предложила рассказать ее в блоге во имя великого дела психообразования.

Началось все с того, что Настя промучившись полгода с довольно классическими симптомами депрессии наконец по совету подруги оказалась на приеме у психиатра, строгого солидного профессора. Прием прошел довольно быстро, героиня истории получила диагноз «депрессивный эпизод легкой степени тяжести», рецепт на соответствующее лечение (препараты первого выбора, ничего необычного) и отправилась дальше жить свою жизнь.

Прошло еще четыре месяца, таблетки хорошо помогали, состояние Насти стремительно налаживалось. Единственное, что омрачало картину — снизившееся практически до нуля либидо. Это изменение Настя заметила не сразу: постоянный партнер был в отъезде, куча дел в конце года, да еще совпало по времени плановое гинекологическое лечение. С ним-то Настя и связала возникшие трудности и абсолютно логично пошла к своему врачу в женской консультации. Та, конечно, сразу поняла в чем дело и сказала примерно следующее: «Иди обратно к этому прихиатру, пусть меняет или убирает таблетки эти. Поназначают девчонкам всякой дряни, а у них молодость мимо проходит!». Не поддерживая директивность специалистки, отменим все же не самое характерное для работников государственных женских консультаций стремление позаботиться не только о репродуктивном здоровье, но и о качестве жизни пациентки. Настя, как и было рекомендовано, вернулась к строгому профессору психиатру, где и услышала фразу, вынесенную в начале поста.

Я оказалась четвертым специалистом, к которому обратилась Настя (после гинеколога и психиатра была еще специалистка по раскрытию женской сексуальной энергии, don’t ask). И, к моему глубокому сожалению, была первой, кто спросил Настю, а сама-то она что думает по поводу сложившейся ситуации и что для нее важно. Для того, чтобы разобраться в этом потребовалась важная дополнительная информация: понимание сколько может продолжаться терапия антидепрессантами, можно ли их менять, есть ли вообще препараты, которые меньше влияют на либидо и так далее. У Насти оказалось куча абсолютно закономерных вопросов. По итогам нескольких встреч она приняла решение взять второе мнение психиатра и хотя бы обсудить смену препарата с учетом возможных рисков, а еще посоветоваться о сложившейся ситуации с партнером и, возможно, взять консультацию сексолога. Это точно не happy end, да и в целом не end истории, но хотя бы какой-то конструктивный поворот.

Если бы тут надо было выбрать какую-то одну мораль, я бы точно остановилась на важности коммуникации в процессе любого лечения — от психотерапии (тут вроде очевидно) до уха с отитом. От ОРВИ до онкологии. Каков бы не был неземной статус и запас знаний у специалиста — если вы боитесь задать ему вопрос на приеме, это плохой специалист. Бог с ней, с Калгари-Кембриджскиой моделью, с выстраиваем комплаенса, пусть ваш специалист не знает этих слов. Но если вы чувствуете, что ваша коммуникация двустороняя, что вы можете задать вопрос и получить уважительный ответ, что специалист слышит и принимает во внимание ваши страхи, сомнения и опасения, а после приема не надо дополнительно гуглить и чувствовать себя глупо — это уже отлично.

В комментариях можно делиться своим опытом и историями. Как мы знаем, нормализация — великая вещь, а понимание, что наш (даже далекий от позитивного) опыт не уникален, очень поддерживает.

Врываюсь в последний вагон уходящего года с хорошим (не праздничным) материалом, к которому давала комментарий

Не все мои ответы в итоге вошли в карточки, поэтому позволю себе тут акцентировать внимание на том, что кажется важным лично мне.

Чего точно не хотелось бы, так чтобы ко всем (не малочисленным) проблемам в российском обществе прибавилась стигматизация ПТСР.

Да, у людей c этим расстройством действительно может возникнуть ряд поведенческих проблем, которые влияют не только на качество их жизни, но и социальные взаимодействия. Наиболее часто связанные с ПТСР проблемы - тревога, депрессия. Проблемы, наиболее заметные на уровне общества: употребление алкоголя или наркотиков и домашнее насилие. И действительно, существуют исследования, показывающие, что диагноз ПТСР ведет к повышению риска совершения индивидом насильственных преступлений. При этом авторы уточняют, что остается неясным повышает ли риск непосредственно сам диагноз или “сопутствующее ему” употребление ПАВ либо предыдущая история совершения индивидом насильственных действий (например, на войне).

При этом крайне сложно оценить общий вклад именно людей с ПТСР и их действий в повышение уровня насилия в обществе во время военных действий и в послевоенное время. Скорее всего, такие факторы как общая легитимации насилия во время войны (например использование убийства как средства решения проблем в повседневной жизни) и потребление участниками военных действий алкоголя (вне зависимости от диагноза) играют бОльшую роль в этом процессе. Иными словами, все те случаи домашнего и не только насилия, совершенного вернувшихся с фронта людьми, о которых мы слышим, совершенно не значит, что у этих людей ПТСР.

Стигматизация ПТСР не помогает никому: ни тем, кто знает о своем диагнозе и пытается лечиться, ни тем, кто только планирует обратиться за помощью. И уж тем более никак не помешает тем, кто о своем диагнозе никак не осведомлен.

В мирное время основные носители диагноза ПТСР — это совсем не военные, а женщины, пережившие сексуальное насилие. И даже в военное время в группе риска находятся не только участники боевых действий, но и жертвы террористических актов, беженцы, мирные жители. Всем этим людям нужны не просто таблетки (и даже не просто таблетки и психотерапия), а комплексная система помощи, выстроенная на государственном уровне (группы поддержки, социальные программы по интеграции и тд). Пример того, как это все может работать — Израиль. В России, увы, такой системы нет и в ближайшем времени не предвидится.

С прошедшими и наступающими праздниками, друзья.

Размышляла на досуге, какой навык становится ключевым в период, который мы все сейчас проходим вместе с миром, в какой бы его части не находились. Кажется, это гибкость. Поведенческая гибкость прежде всего, и когнитивная, и относящаяся к эмоциональным реакциям.

Жесткие, ригидный системы могут худо бедно функционировать в условиях высокой стабильности, когда изменений мало и они небольшие. Привыкла я ходить в продуктовый магазин каждый день по одному и тому же маршруту, могу его совершить с закрытыми глазами и не приходя в сознание. Пока ничего не меняется, моя стратегия работает, так как среда, в которой она сформировалась и была эффективной, продолжает существовать. Но если магазин закрывается или дорогу к нему перекапывают или в этом конкретном месте пропадают нужные мне продукты — следуя старой жесткой стратегии я буду регулярно оказываться не там. Голодной, неудовлетворенной, критикующей себя за очередную неудачу.

Гибкость — сложная и энергозатратная для мозга штука. Ему ( а значит и нам, его носителям) хочется готовых паттернов, правильных ответов, максимальной автоматизации. Подорожника, который можно приложить ко всему. Мое guilty pleasure — изучать различные продукты для улучшения жизни, которые предлагают специалисты и инфлюенсеры всех сортов. От программы подсчета калорий и тренировок до медитаций и улучшения отношений с детьми. И среди них есть полезные, здравые, основанные на каких-то исследованиях. Но это все системы, которые красиво и стройно звучат в теории, но рассыпаются при первом (или третьем) столкновении с динамично меняющейся жизнью (что только звучит красиво, а на деле это про болезни, экономические и не только кризисы, войны, проблемы на работе — вот это все).

Помните, мы говорили, что ресурсы нашей нервной системы ограничены? Так вот, в какой-то момент их не хватит одновременно на необходимую обработку изменений и поддержание самой полезной в мире системы от блогера Пупкина с йогой по утрам и здоровым разнообразным обедом. Вы не выспитесь, пропустите йогу, пообедайте бутербродом, а вдобавок получите чувство вины и стыда, как будто вам и без них легко. Вместо того чтобы справляться только с внешним стрессом будете иметь дело еще и со стрессом внутренним от собственной неудачи. Так что же теперь, не делать йогу и есть что попало (спрашивает нас строго блогер Пупкин)? Да нет же, это будет просто заменой одной жесткой системы на другую. Здоровое питание и физическая активность — это вообще-то хорошо и полезно. Без них болит спина и живот.

Что же делать? Ответ: делать по разному в зависимости от уникального сочетания внешних и внутренних факторов в данный момент. Делать йогу, когда есть возможность и желание размеренной мягкой активности. С радостью съесть чипсы если это первое, что вам захотелось из еды на пятый день изнурительной болезни. Позаниматься с ребенком развивающей игрой вечером. Дать ребенку айпад, если вечером вам срочно нужно решить парочку вопросов мировой важности по работе. Знаете, как специально сконструированные дома выдерживают землетрясения? За счет гибкости! У них гибкий каркас: основание здания движется, и именно за счет этого движения вся конструкция остается устойчивой!

Для того чтобы эту гибкость обеспечить, нам необходим контакт с настоящим. Потому что именно с тем, что в нем присходит (вовне и внутри нас) мы будем соотносить собственные реакции и корректировать их. По сути, гибкость это возможность выбрать функциональную реакцию на основании текущего момента. Для этого его нужно заметить, отследить. Это в чистом виде осознанность, друзья (именно поэтому она интегрирована в такое количество терапевтических подходов).

Что думаете об этом? Как поживает ваша гибкость в 2024?

Я: долго подбираю слова чтобы не звучать слишком драматично на первой же сессии

Тоже я когда терапевт наконец просит рассказать о себе:

Дошла недавно до известной работы авторитетного американского дядечки психиатра Аллена Фрэнсиса «Saving Normal. An insider’s revolt against out-of-control psychiatric diagnosis, DSM-5, big pharma, and the medicalization of ordinary life» — дословный перевод «Сохраняя нормальность. Бунт инсайдера против неконтролируемой психиатрической диагностики, ДСМ-5, большой фармы и медикализации обыденной жизни». Вот такое говорящее название. Почти уверена, что на русский она не переведена (если знаете перевод, киньте в комментарии). Автор — человек незаурядный. Помимо того, что автор ДСМ-4 и большой критик ДСМ-5 (ДСМ — принятое в США диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, цифры в конце обозначают номер версии), он — редактор научных психиатрических журналов, профессор, сторонник биосоциального подхода в психиатрии, изначально психоаналитик, ставший ярым сторонником структурированных краткосрочных терапевтических интервенций.

Книгу иногда любят цитировать отечественные специалисты без контекста. При этом, по моему скромному мнению, практически вся работа — один сплошной контекст американской системы здравоохранения с ее особенностями, плюсами и минусами (безусловно, с акцентами на минусы). Лобби фармкомпаний с «продвижением» выгодных диагнозов, школьные системы, поощряющие гипердиагностику СДВГ и аутизма, отсутствие обязательной госпитализации как средства помощи действительно нуждающимся пациентам. Применимо ли сейчас что-то из этого к текущей российской действительности? Сложно сказать, у нас вот как раз приостанавливают внедрение МКБ-11 (международная классификация болезней от ВОЗ 11 пересмотра, по сути тоже самое что ДСМ в США). Говорят, что в связи с противоречием традиционным моральным и духовно-нравственным ценностям. О таком Аллен Фрэнсис точно не писал.

Но основная идея, которая красной нитью идет через всю работу, мне кажется очень важной и ценной. И весь предыдущий текст был ровно для того, чтобы поделиться ей с вами.

“…the unavoidable everyday problems of life are best resolved through our natural resilience and the healing powers of time. We are a tough species, the successful survivors of ten thousand generations of resourceful ancestors who had to make their precarious daily living and avoid ever-present dangers far beyond our coddled imagining. Our brains and our social structures are adapted to deal with the toughest of circumstances — we are fully capable of finding solutions to most of life's troubles”

“… Prematurely resorting to medication short-circuits the traditional pathways of restorative healing – seeking support from family, friends, and the community; making needed life changes, off-loading excessive stress; pursuing hobbies and interests, exercise, rest, distraction, a change of pace…”

Наша психика действительно имеет огромный запас прочности. Благодаря неокортексу мы можем адаптироваться к самым сложным обстоятельствам, решать проблемы, изменять свою жизнь успешнее, чем любой другой вид. Будем ли мы при этом себя чувствовать легко и прекрасно? Нет. Но мы и не должны. Мы не можем чувствовать себя идеально в неидеальном мире. Но подавляющее большинство того, что нам посылает этот неидеальный мир, мы можем выдержать, переработать, справиться. Не гнаться за идеальным самочувствием — его не гарантирует ни одна волшебная таблетка (в прямом или переносном смысле). Но позволить себе быть неидеальными людьми с неидеальными эмоциями, с трудностями, с сомнениями, страхами и печалями и поддерживать себя в этом опыте тоже самыми человеческими способами — поддержкой близких и самоподдержкой, вкусной едой и физической активностью, хобби и всякими важными и полезными вещами. Где-то решиться на необходимые изменения. Где-то отвлечься. Где-то расслабиться и отдохнуть, а где-то поднажать и и решить задачу. Пойти на психотерапию, если самому сложно разобраться. Практиковать осознанность, чтобы устойчивей и наполненный чувствовать себя в настоящем моменте.

“Overcoming problems on your own normalizes the situation, teaches new skills, and brings you closer to the people who were helpful”

И помните: каждый раз, когда вы справляетесь, находите способ поддержать себя да и просто проживаете сложный день — ваш мозг получает очень ценное послание: мы можем с этим справиться. Так или иначе. И это и есть наши настоящие традиционные ценности. Как вида.

Честно говоря, сегодня должен был быть другой запланированный пост. Он будет завтра.

Убийство Алексея Навального и последующие события затронули очень многих людей. Думаю, и среди моих подписчиков таких людей немало. Проигнорировать это было бы неправильно. При этом выступать с личной позиции и делиться собственными эмоциями с большой аудиторией — не совсем мой копинг. Условно профессиональная реакция уже кажется избыточной в плотном информационном потоке — слишком много сказано про проживание утраты. Да, давать эмоциям пространство. Да, практиковать принятие. Да, поддерживать себя. Что тут ещё добавить?

Но добавить я всё же решилась. Очень много сейчас звучит отчаяние с оценкой «я не могу ни на что повлиять и не знаю, что делать» в разных вариациях. Ещё вижу, как людей за подобные сообщения, если не осуждают, то как минимум настойчиво призывают «не опускать руки». Слушайте, ну давайте честно признаем: мы не на всё можем повлиять. Даже так: мы не можем повлиять слишком на многое. Где провести эту черту нашего влияния во внешнем мире, я не знаю. Сама каждый раз нащупываю её для себя или совместно с клиентами в ходе исследования разных ситуаций. На что объективно повлияет репост? А выход с плакатом? Цветы к памятнику? Пост в канале? Понятия не имею.

Но что я точно знаю, есть одна зона, где наше влияние определяющее. Это индивидуальное, внутреннее психическое пространство. Наши ценности, цели, смыслы. Наши мысли и видение ситуации. Наш диалог с собой. Наши воспоминания о прошлом и предположения о будущем. То, как настоящее отражается в нашем сознании.

Да, безусловно, внешний мир влияет на внутренний и наоборот. Но даже самые жесткие внешние условия не могут забрать у нас внутреннее пространство и возможность выстроить в нём поддерживающие, ценностные, гибкие структуры и опоры. Постесняемся тут приводить пример Франкла в концлагере (хотя, если его не читали — рекомендую, момент подходящий). Но вспомним хотя бы человека, которому посвящён этот пост.

Поэтому что бы ни свалилось на вас, друзья, в последнее время — помните, что объективная невозможность разобраться с этим во внешнем мире (в ближайшее время или вообще) не значит, что вы не можете ничего. Вы всё ещё являетесь основным регулятором того, что происходит в вашем внутреннем пространстве. Там можно найти способ отрегулировать эмоции, нормализовать и валидировать своё состояние, найти максимально конструктивный взгляд на происходящее, выстроить добрый и поддерживающий диалог с собой. Найдите, пожалуйста, способ сделать ваше внутреннее пространство дружелюбным местом. По сути всё, о чём мы тут говорим на протяжении нескольких лет, вся терапия, техники регуляции — всё об этом.

А если хочется всё-таки что-то почитать (кроме Франкла) — очень рекомендую книгу «Sad book», автор Майкл Розен, известный детский писатель и поэт. Книга не только для детей, а для всех, с минимумом текста. Одна из моих любимых книг о горе, обязательно посвящу ей как-нибудь отдельный пост.

Ну и комментарии открыты, можно писать друг другу хорошие слова, делиться чувствами и в целом делать то, что делают люди, когда им непросто. Я буду заходить почаще и мониторить экологичность и безопасность среды.

Друзья, вот и обещанный пост. Мы наконец-то запускаем новый (восемнадцатый!) поток программы снижения стресса на основе осознанности с 9 марта. Не буду ничего писать про актуальность навыков по снижению стресса в нынешнее время. Да и в целом, какая бы фигня не происходила вокруг, вы можете и имеете полное право заниматься собственным психическим здоровьем, развивать навыки, значительно улучшающие качество жизни, учиться быть в настоящем моменте, регулировать свое состояние и поддерживать себя.

Запись и основная информация тут → https://volna.cc

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы (не мной! Кабат-Зинном!) тут
— Самые прикольные исследования про программу

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски: вы сможете получить файлы с теоретической информацией со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как и сколько
С 9 марта по 28 апреля по субботам (кроме последней встречи — она в воскресение) с 10:30 до 13:00 по Москве (UTC +3)
Онлайн в Zoom
Стоимость €200 (€175 до 4 марта) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Валерия Булавина, психолог и преподаватель, UP, АСТ, схема-терапевт, консультант по детско-родительским отношениям, психотерапевт РПП и СДВГ, член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки.

Если вы следите за анонсами программы, то заметили, что у нас сменился один из основных тренеров (в силу организационных трудностей). С замечательной Катей Пановой мы остаемся на связи и коллегами в профессиональном сообществе, и я обязательно сообщу в канале если, она будет набирать группы или тренинги. Одновременно я с большим воодушевлением и радостью жду возможности совместной работы с Лерой Булавиной — эмпатичной, деликатной, крайне профессиональной специалисткой, и, что немаловажно, человеком, разделяющим мои профессиональные и личностные ценности.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

У нас новая замечательная администратор Юлия. Вы можете писать ей напрямую по организационным и иным вопросам. Она же напишет вам после того, как вы оставите заявку. Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с Юлией. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем и человеческого фактора заявки и сообщения остаются без ответа.

Нас всех захватывают эмоции. Это очень естественный человеческий опыт. Но иногда эмоции окутывают нас как густой туман, в котором сложно идти. «Я точно знаю, что мне надо сделать и что будет полезно сделать, НО я просто не могу — не в этом состоянии». И мы дальше блуждаем в тумане, круг замыкается, эмоция нанизываются на эмоцию, становится хуже. В какой-то момент мы даже можем заметить себя в этом явно дисфункциональном паттерне. Как выйти?

Тут нужно действие, друзья. Мозг понимает язык поведения, ему нужен поведенческий опыт, чтобы скорректировать всю эту комплексную реакцию: эмоциональный окрас, новый взгляд на происходящее. Убеждение о собственной неспособности к действию только потому, что мы испытываем эмоции.

Понимаете, это очень естественный человеческий опыт — испытывать негативные эмоции. Грусть, тревогу, стыд, страх, отвращение. Никто не говорит, что этот опыт приятный. Но он ВРЕМЕННЫЙ. И он означает всего лишь, что мы люди, а не то, что мы слабы, больны или сломлены. Да, мы испытываем эмоции, мы принимаем их, но мы не позволяем собственному эмоциональному состоянию определять наше поведение. Мы МОЖЕМ сделать то, что поможет нам почувствовать себя лучше. Встать с кровати, отправить сложное письмо, решиться на неудобный разговор, провести презентацию, пойти в спортзал, выйти на улицу, погонять гусей. Эмоции пройдут. Нам станет легче. Полезное поведение закрепиться на нейронном уровне.

Если вы ждали знак — вот он. Не надо дожидаться когда вам станет лучше, чтобы приступить к действую. Потому что именно действие приведет к улучшению.

Удивительное дело. Пожалуй, ни с одним психокоррекционным, клиническим, научным методом нет такого диссонанса между представлением о нем в массовой культуре и его сущностью как в майндфулнесс. Есть тут, кстати, старожилы, которые помнят, что канал начинался во многом чтобы развеять мифы об осознанности как о псевдонаучной эзотерической фигне?

Вот например очередное исследование, свеженькое совсем, конец 23 года. С использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ). Очень четко показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре. Эта область такая, скорее функциональная чем строго анатомическая, расположена в средней лобной извилине, очень долго созревает (чуть ли не до среднего возраста), наиболее поздно изученная (и изучаемая до сих пор). Отвечает за исполнительные функции (сложные когнитивные процессы управления поведением): рабочая память, когнитивная гибкость, планирование, торможение, абстрактное мышление.. И не только за них. ВСЯ сложная умственная деятельность требует дополнительных корковых и подкорковых цепей, с которыми связан DLPFC. DLPFC также является высшей корковой областью, которая участвует в моторном планировании, организации и регуляции. Короче, полезная такая область мозга, согласитесь. Отвечает примерно за все, что делает нас людьми (ради справедливости заметим, что она еще и у макак есть, но гораздо меньше).

Еще раз, резюмируем: для всех вышеперечисленных функций необходима корректная работа Dorsolateral prefrontal cortex. А для ее корректной работы необходим баланс процессов нервного возбуждения и торможения. А регулярные практики осознанности (в исследовании, кстати, прямо называют их медитациями) моделируют этот баланс (за счет усиления тормозной активности).

“Было обнаружено, что у людей, практикующих медитацию, наблюдались статистически более высокие соотношения P60/N100 в ответ на стимуляцию префронтальной коры левого и правого полушария по сравнению с контрольной группой (pFor = 0,004, BF10 > 39)….Также были найдены доказательства различий в распределении нейронной активности через 269–332 мс после стимуляции у опытных практиков и контрольной группы… Результаты демонстрируют различия в реакции коры головного мозга у медитирующих и контрольной группы. Последующая стимуляция областей позволяет предположить различия в кортико-подкорковой реверберации у медитирующих, что может свидетельствовать о бóльшей тормозной активности в лобных областях. Данное исследование способствует бóльшему пониманию нейрофизиологии осознанности и подчеркивает необходимость дальнейшего изучения механизмов, лежащих в основе медитации осознанности.

Эти выводы соотносятся с результатами еще одного инструментального исследования, показывающего более сильные нейронные реакции, связанные с общим контролем поведения, производительности и мониторинга ошибок в группе людей, практикующих майндфулнесс, чем в контрольной.