Выпустили совместно с Холодом гайд для партнеров людей с тревожными расстройствами или просто тревожной симптоматикой. Когда писала старалась ориентироваться не только на романтических партнеров, но и на друзей, родственников — иными словами, любых близких и вовлеченных людей.

Ну и, скажем прямо, все рекомендации релевантны для большинства психических расстройств и их симптомов.

«Эмоциональная осознанность позволяет увидеть, когда мы реагируем на основании прошлого опыта или прогноза на будущее, а не текущего момента».

Это не совсем про то, что вокруг тишь да гладь, ничего не происходит, а мы внезапно что-то вспомнили и загрустили или встревожились (хотя и такое, будем честны, случается). В большинстве случаев речь идет о значении, которое мы придаем происходящему.

Вот вам свежий пример. Я недавно начала носить элайнеры (это такие капы, по смыслу как брекеты). И несмотря на заверения тысяч людей о том, насколько они удобные и незаметные, первые две недели носки я довольно сильно шепелявила. Повлияло ли это на мою работу? Практически нет. При том, что помимо клиентов у меня есть еще и корпоративные программы и тренинги. Единственное, что я делала — снимала лайнеры для записи курса, так как опасалась за сочетание качества звука с нечеткой дикцией. В остальном я общалась с клиентами как обычно, не задумываясь заметили ли они что-то или нет. Самая обычная история.

А теперь представьте, если бы в детстве у меня был негативный опыт, связанный с дикцией и социальным отвержением. Например, буллинг в школе, в рамках которого бы издевались над тем, как я произношу шипящие. Или воспитательница в детском саду ругала бы за то, что не выговариваю букву «р». Как вы думаете, было бы мне настолько просто относиться к пусть и временному изменению дикции и не ожидать негативной реакции от окружающих?

Выходит, есть факты (то, что действительно происходит сейчас), а есть связанные с ними прошлый опыт и прогнозы. Отделение одного от другого здорово помогает скорректировать наши эмоциональные реакции. Звучит довольно просто, но на самом деле сложная (для мозга, который к ней не привык) стратегия, включающая навыки базовой эмоциональной осознанности, безоценочного наблюдения, регуляции внимания и самоподдержки вместо самокритики как вишенки на торте.

В качестве первого шага: почаще (особенно в случае интенсивных негативных эмоциональных переживаний) попробуйте задавать себе вопрос:

«Что сейчас со мной происходит? На что я реагирую?».

Возможно, ответы вас удивят.

Друзья, два важных анонса (лучше поздно, чем никогда).

1. MBSR — международная программа снижения стресса на основе осознанности с доказанной эффективностью.
Места еще есть, но их не очень много (по моим подсчетам около 3-5).

Когда, как и сколько
С 24 сентября по 12 ноября
По воскресеньям с 10:30 до 13:00
Онлайн в Zoom
До 25 человек
Стоимость 20000₽ $220 €200 (16000₽ $180 €160 по предоплате до 18 сентября)

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы тут
— Самые прикольные исследования про программу тут

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски тут: я высылаю файлы с полной записью всей теоретической информации со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Запись, а также все, что вы хотели знать об осознанности (полное описание программы, ссылки на исследования, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

❗️Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с Катей @Panova78. Мы очень очень стараемся, чтобы никто не потерялся, но иногда в силу технических проблем заявки и сообщения остаются без ответа.

2. Программа «Самопринятие на основе осознанности»
(Осталось около трети мест)

8-недельная научно-обоснованная программа, разработанная для развития навыка самопринятия. Структура программы основана на новаторских исследованиях специалиста Кристин Нефф, с привнесением навыков осознанности и терапевтических практик по работе с внутренними критикующими мыслями.

Сострадание к себе дает эмоциональную силу, стойкость и уверенность в себе. Быстро расширяющиеся исследования показывают, что программы основанные на навыках осознанности и самопринятия значительно улучшают уровень психологического благополучия, степень удовлетворенности личными отношениями, уменьшает уровень тревоги, депрессии, раздражительности. А также помогает поддерживать на желаемом уровне свои здоровые привычки и баланс между работой и временем для себя.

Благодаря прохождению программы и обучению осознанности участники смогут быть больше в настоящем моменте, легче принимать свой, не всегда простой опыт, обращать внимание на свои мысли и эмоции. А самопринятие поможет им принимать этот опыт и свои реакции на него с добротой, заботой и пониманием, утешая и успокаивая себя, когда это необходимо.

Когда, как, сколько
С 9 сентября по 28 октября
По субботам с 10:30 до 13:00
До 15 человек
20000₽ $220 €200 (16000₽ 180$ €160 по предоплате до 4 сентября)

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Катя Панова, сертифицированный психотерапевт американской ассоциации UP, сертифицированный схема-терапевт американской ассоциации, тренер-супервизор

Внутри программы
- Почему самопринятие эффективнее, чем самокритика
- Теории и исследования, которые лежат в основе самопринятия
⁃ Как научиться относиться к себе менее строго
⁃ Как мотивировать себя поддержкой и заботой
⁃ Как эффективнее справляться со сложными эмоциями
⁃ Большое количество практики
⁃ Посмотрите по-новому на то, что такое самооценка
⁃ Найдете внутри себя доброго, принимающего вас друга

Особенности программы
⁃ Малые группы
⁃ Групповые обсуждения и беседы, практики самопринятия и неформальные практики осознанности, индивидуальные и групповые упражнения, и домашние задания.
⁃ Много навыков осознанности, но главный упор делается на обучение самопринятию.
⁃ Самопринятие — позитивное, заряжающее энергией чувство, однако в процессе обучения этому навыку могут возникать не самые простые эмоции (особенно, если до этого вы опирались на мотивацию себя с помощью самокритики).
⁃ Для прохождения программы не требуется специальных навыков и умений, также не требуется предварительного прохождения программы MBSR (однако, мы ожидаем, что сочетание обеих программ даст более стойкий и выраженный результат).

Где записаться
Запись, а также все про программу (полное описание, ссылки, отзывы, ответы на частые вопросы) → https://volna.cc

Доктор в турецкой поликлинике посмотрел мои анализы и с энтузиазмом расспросил о симптомах.

⁃ Ну, все ясно. У вас точно атипичная инфекция! Смотрите, по анализам точно инфекция. Не в животе, не в почках — значит в легких! Да, я понял, что вы ничего там не чувствуете. Я ее тоже не слышу, она же атипичная. Мы ее увидим на КТ. Вам надо повторить анализы и сделать КТ. Мы увидим инфекцию и начнём ее лечить. Понятное дело, что ваши антибиотики не помогали, они же от типичной бактерии, а ваша а-ти-пич-на-я. Они живут в бассейнах и кондиционерах. Вы же плаваете в бассейне и пользуетесь кондиционером?

Если в бассейне я не плавала давно, то карту кондиционера в Турции летом крыть было нечем. Позвонила мужу, говорю, надо позвать кого-то посмотреть фильтр кондиционера в спальне. Там может жить атипичная бактерия. Муж возмутился, что вообще-то лично чистил фильтр две недели назад (и атипичной бактерии не застал), но вызвать мастера согласился. Кондиционер и правда надо было проверить: он начал протекать конденсатом на наши головы в самые неожиданные моменты, что добавляло в и так не самую стабильную жизнь дополнительный элемент неожиданности.

Общение с медсестрой на КТ потребовало от меня активации всего приобретенного за полтора года запаса турецкого:

⁃ Бебек в животике йок? Бебек, малыш? Чудесно! Колье на шее йок? Прекрасно! Все йок! Ваш турецкий очень хороший, чок гюзель! Не дышите, так, прекрасно! Очень хороший снимок! Красивые легкие! Чок гюзель!

Со снимком красивых легких и новым анализом крови я отправилась обратно к доктору.

⁃ Так, посмотрим. У меня отличные новости — ваши легкие абсолютно чистые! Прекрасные легкие! А вот анализ крови — ууу, какой плохой анализ. Смотрите, он стал еще хуже! Это точно инфекция.
⁃ Хорошо, а где она? Инфекция?
⁃ Абсолютно точно не в легких! Ваши легкие чистые!
⁃ Но где тогда?
⁃ Точно не в легких, дорогая, не переживайте! Точно не в легких! (Тут я вспомнила миллион шуток из серии “Why did Sally fall off the swing? Because she has no arms. Knock Knock. Who's there? Not Sally.” )

Дома меня ждали аж четыре незнакомых человека, задумчиво рассматривающие кондиционер в нашей спальне. Рядом прыгал старший ребенок, эксплуатируемый как переводчик: «Мама мама смотри какую party ты чуть не пропустила!». Муж попросил его спросить у рабочих в чем проблема. «Пока не знают! Но говорят, что фильтр чок гюзель!».

На этом моменте я удалилась в детскую комнату, окончательно отказавшись от внутреннего диалога, с выяснением почему их тут четверо, зачем я делала КТ без симптомов, и где же все-таки эта инфекция. Хорошо, что фильтр, легкие и мой турецкий чок гюзель, а с остальным разберусь, когда бактерия, какая бы она ни была, немного отступит.

К чему я развела все это графоманство, друзья? Есть такое глобальное понятие «acceptance» — принципиальный аспект осознанности. Это комплексный навык, эмоциональный, когнитивный, даже телесный, направленный на контакт с внутренней и внешней реальностью без включения сопротивления. Если проще: принятие реальности без оценки ее как неправильной, невыносимой, требующей немедленной коррекции. И это для нашего мозга совершенно не типичная штука, но она иногда включается в моменты, когда сил очень мало. Наше сознание интуитивно запускает этот режим «экономии», потому что сопротивление мало того, что энергозатратно, так еще и усиливает страдания. Потом мы немного приходим в себя и начинаем снова бороться с реальностью (особенно с теми частями, которые невозможно изменить: и я тут первый человек, который первым делом начнет крайне активно возмущаться «ну сколько уже можно болеть» как только ему станет получше, и найдутся на это силы).

Еще есть чуть более узкий навык, часто используемый в современных терапевтических подходах — самопринятие. Это часть принятия, направленная на себя. Когда мы можем быть с собой, своим физическим и эмоциональным состоянием, своей внешностью, успехами и ошибками.

А когда у вас включается принятие или самопаринятие? И включается ли вообще? Это результат терапии или каких-то других процессов? Как это ощущается? Поделитесь вашими историями, друзья.

В начале августа в Ванкувере прошел очередной конгресс Международной ассоциации позитивной психологии (IPPA): коллеги из 56 стран, занимающиеся вопросами психологического благополучия (psychological well-being) обсуждали последние результаты исследований. Вообще, курс на понимание того, как улучшить качество жизни человека и помочь ему чувствовать себя более счастливым (уровень психологического благополучия — это и есть субъективное ощущение счастья, если по-простому) — важнейший тренд в развитии психологии и психотерапии.

Я эту тенденцию очень поддерживаю. То, что мы с клиентом разобрались с основными симптомами эмоционального расстройства, совершенно не означает, что он или она магическим образом становится доволен своим качеством жизни. Это только начало пути. Этот путь человек может захотеть пройти уже сам (что абсолютно нормально, большая часть клиентов благополучно уходит из терапии после облегчения беспокоящих симптомов), а может с помощью специалиста. И в этом случае было бы здорово понимать, какие инструменты ему можно предложить.

Кстати, именно за наличие подобных инструментов я люблю классический mindfulness. Он работает не только с тревогой и депрессией, но и, как пишут коллеги, на уровне general population. Не за счет уменьшения симптомов, которых может не быть), а именно на поднятии уровня психологического благополучия. Я проходила курсы и повышения квалификации от IPPA и от Berkeley Well-Being Institute (крупнейший центр изучения феномена благополучия): все так или иначе используют осознанность.

Вернемся к конгрессу. Коллеги выделили три новых направления, в рамках которых развиваются наши представления о психологическом благополучии (устоявшихся переводов для некоторых терминов пока нет, поэтому буду давать в скобках английские названия):

Психологическая насыщенность (Psychological richness)

В позитивной психологии до недавнего времени было два основных ответа на вопрос, что дает высокий субъективный уровень благополучия: «счастливая жизнь» и «осмысленная жизнь».

«Счастливая жизнь» — про комфорт, радость и безопасность. Ваши потребности удовлетворены, вы знаете, как будет выглядеть завтрашний и послезавтрашний день и наслаждаетесь этими днями. «Осмысленная жизнь» больше связана с поведением, направленным на поддержку ценностей, она дает ощущение целеустремленности, значимости, изменения мира. Теоретически в жизни человека есть оба этих компонента, но их вклад в ощущение благополучия может быть очень неравномерен (и это нормально).

Но несколько лет назад Шигехиро Оиси, исследователь из Университета Вирджинии, в результате исследований обнаружил третий ответ, который не упирается в счастье или смысл. Он назвал его психологически насыщенной жизнью: полной любопытства, новизны, разнообразия, исследований. Когда мы открыты новому опыту: путешествуем, учимся за границей, развиваем новые навыки, читаем определенные книги, меняем свои взгляды и переживаем драматические жизненные события (опыт не всегда может быть позитивный) — это и есть психологическая насыщенность. Если для вас важен именно этот фактор, то описывая свою жизнь, вы скорее всего в первую очередь скажете, что много где были, много чего видели и многому научились.

Можно и осознанно интегрировать психологическую насыщенность в свой опыт: уделяйте больше внимания спонтанности, находите новые вещи, которые можно пробовать и изучать и будьте открыты тому, куда они могут вас привести. Счастье и смысл, как факторы психологического благополучия, могут сильно колебаться в зависимости от жизненных обстоятельств, в то время как психологическая насыщенность «наращивается» с течением времени и остается с нами, ведь прожитый опыт и полученные знания у нас не забрать.

Баланс и гармония

Ежегодно в рамках опроса Gallup World Poll люди из более чем 150 стран участвуют в опросе о том, насколько они удовлетворены жизнью, например, улыбались ли они, смеялись или чувствовали удовольствие накануне. В самих этих вопросах заложена идея о том, что такое благополучие: это такое «высокоэнергетическое» счастье, которое характеризуется чувствами волнения, энтузиазма и восторга. Многочисленные статьи и рекомендации СМИ поддерживают именно этот взгляд.

Но различные группы исследователей изучают и другой подход, другой вид счастья, которым в исследованиях благополучия часто пренебрегают: тихие чувства спокойствия, равновесия и гармонии. Начиная с 2020 года Global Well-Being Initiative сотрудничает с Gallup, и спрашивает людей людей, насколько спокойными, довольными, умиротворенными, уравновешенными и гармоничными они чувствуют себя в своей повседневной жизни. Интересное открытие: на прямой вопрос предпочитают ли они захватывающую жизнь или спокойную жизнь, большинство респондентов отвечают, что им нужна спокойная жизнь. Сама идея подобного спокойствия скорее отсылает нас к восточным представлениями о благополучии, но последнее время она оказывается актуальна для людей во всем мире. Люди говорят, что хотели бы ощущать больше баланса и гармонии и напрямую связывают их с удовлетворенностью жизнью.

Из всех факторов именно баланс и гармония, пожалуй, наиболее связаны с тем, о чем мы тут с вами постоянно говорим: осознанностью, эмоционально регуляцией, саморефлексией, принятием негативных эмоций и опыта, как части жизни.

Связь с культурой

Исследователи из IPPA пишут что, связь со своей культурной идентичностью и участие в соответствующих практиках — это надежный путь к благополучию:

«Культурные ценности, религия, священные знания, язык, традиции и обычаи являются важными факторами, определяющими здоровье и благополучие человека, семьи и общества. Люди значительно улучшают свое психологическое состояние и удовлетворенность жизнью, когда они участвуют в передаче знаний и опыта, взаимодействии со своим сообществом, культурных мероприятиях на основе чувства идентичности».

И тут вместо рекомендаций развивать это все дело из оригинального отчета, мне хочется обратиться ко всем из вас, друзья, кто последние года полтора переживает непростые отношения с собственной культурной идентичностью, которые исчерпывающе описываются роликом Евы Морозовой «Когда таксист спросил откуда ты». Я понимаю вас. То, что вы испытываете — нормально. И еще я понимаю, почему у многих может быть аллергия на слова «традиции, священные знания, обычаи» и вот это все. Пропаганда опошлила и исказила эти термины, но не стоит позволять ей забирать то, что правда является частью вас, что является частью нас всех. Я точно знаю, что если поискать, то каждый сможет найти в этой пресловутой культурной идентичности что-то теплое и близкое. Сказки, которые рассказывала вам бабушка, и которые вы теперь рассказываете своим детям. Воспоминания об улицах родного города, которыми вы делитесь, когда встречаете человека из этого же города на краю земли. Религиозные праздники, которые вы соблюдаете и которые важны для вас. Семейные традиции, которые хочется сохранить. Вот про что это.

Ну и могу поделиться своим личным опытом. Я фанат панельных домов, дворов между ними, eastern bloc architecture — всей этой эстетики того самого. У меня дома живут книги про панельки, картина с панельками, картонная панелька и венец коллекции — панелька-ночник! Муж шутит, что скоро у меня будет свой микрорайон. А еще панельки живут в воспоминаниях, когда я маленькая играла с друзьями в «казаки-разбойники» и мы прятались в чужих подъездах. Когда в первом классе переехала в Москву, и мы с мамой гуляли по нашему району. Когда катала поздним октябрьским вечером уже своего ребенка в коляске и уже по совершенно другому району. И когда ждала его же, выросшего, во дворе пятиэтажки, в которой он занимался с логопедом. Такая вот, культурная идентичность. А еще я искренне радуюсь, когда встречаю в разных уголках планеты людей из моего родного города Ижевска. И даже когда читаю про поступки ижевчан, которыми восхищаюсь. Да, это всего лишь место, где я родилась и провела первые семь лет жизни, но ведь это то самое место, где я родилась и провела целые семь лет жизни! Кто из Ижевска, джечь буречь, друзья! Можете помахать мне рукой в комментариях.

В завершении этого большого рассказа, хочется процитировать коллег, которые резюмировали итоги конгресса следующим образом: «…не существует единого четко определенного пути к благополучной и счастливой жизни, но мы можем многому научиться, если будем достаточно открыты и любопытны, чтобы увидеть то, что к ней может привести именно нас».

Отныне социальное тревожное расстройство для меня навсегда говорит голосом Екатерины Шульман

Друзья, я в курсе, что 1 сентября уже прошло, но у нас занятия в школах начались только вчера, и я, с вашего разрешения, воспользуюсь инфоповодом.

Один из самых важных моментов, которые нам глобально надо понимать, что про детей, что про себя: изменение среды требует адаптации от психики. И чем сильнее изменение — тем больше ресурсов (энергетических, эмоциональных, когнитивных) адаптация потребует. Каждый следующий класс (или смена группы детского сада) — изменение, требующие адаптации. Смена школы или сада — тем более. Смена сада на школу — ТЕМ БОЛЕЕ. Вспомните как вы выходили на новую работу, в конце концов. Как переезжали. Как рожали вот этих самых детей, которые сейчас идут в школу.

Психика не выделит достаточное количество ресурсов на адаптацию, если мы не будем чувствовать себя достаточно безопасно и комфортно (прежде всего эмоционально). Потому что будет тратить их на взаимодействие с угрозой (реальной или воображаемой). Учитель, который кричит — угроза. Родители, которые ругают за плохие оценки — угроза. Ошибки при таком раскладе тоже становятся угрозой (из необходимой и неотъемлемой части обучения). Буллинг в классе — угроза. Аварийное здание школы, которое вот вот рухнет — тоже. Причем вызванный этими стимулами стресс, каждый из которых воспринимается мозгом как опасность, с физиологической точки зрения не будет отличаться. В таких условиях полноценная адаптация, а значит, эффективное обучение невозможно (или займет невероятное количество времени).

Задача обучающих (и всех причастных) взрослых — не создавать угрозу обучающимся детям (криками, обесцениванием, критикой, завышенными стандартами). Задача обучающихся (чему бы то ни было) взрослых — не создавать ее самим себе. Если обучающие в свое время со своей задачей не справились, то их уже взрослым ученикам потом будет не очень просто справляться со своей. Это очень хорошо видно на примере тех проблем, с которыми приходит сейчас в терапию условное поколение 30+: выгорание, самокритика, перфекционизм, эмоционально обусловленная прокрастинация.

И чтобы не завершать на грустной ноте — с новыми поколениями обучающих, обучающихся и причастных к обучению ситуация меняется. Я вижу чутких, принимающих и поддерживающих родителей, которые хотят выстраивать свои отношения с детьми по-другому, чем выстраивали с ними. Я вижу чудесных педагогов и работников образовательной сферы. Школьные учителя, которые поддерживают детей (и родителей) в период адаптации. Спортивные тренеры, которые искренне хвалят каждого и отмечают даже небольшие достижения. Репетитор по английскому, который готов обсуждать игры на нинтендо и плейстейшн чтобы урок был интересным и веселым. Во многих странах уроки, посвященные эмоциональной регуляции, осознанности, расслаблению введены в официальные государственные программы. А еще я недавно услышала, как логопед сказала старшему ребенку, который был не в настроении для урока что-то вроде “Слушай, я вижу, что ты расстроен. Давай подышим, успокоимся, а потом вместе подумаем, что могло бы тебя порадовать”. И это ровно то, что мы со многими клиентами учимся говорить себе в сложных ситуациях. И то, что они практически не слышали в детстве от своих учителей.

Наша реакция на любую ситуацию всегда состоит из следующих компонентов: эмоции, мысли и поведение.

Как я себя чувствую, мои оценки ситуации, и что я со всем этим делаю.

Эти компоненты не просто связаны: они усиливают и поддерживают друг друга, в некоторых случаях образовывая типичные для человека дисфункциональные циклы или схемы.

Конда я расстроен то склонен видеть все черном цвете. Этот взгляд на происходящее расстраивает меня еще больше. При этом поведение, которое я предпринимаю под влиянием эмоций, только усугубляет ситуацию — и я расстраиваюсь еще сильнее. И мне приходят еще больше негативных мыслей..

Хорошая новость: чтобы выйти из цикла иногда достаточно скорректировать один элемент. Например, найти альтернативный взгляд на ситуацию, который поможет отрегулировать эмоциональную реакцию и выбрать более конструктивное поведение.

Мы: привычно не замечаем телесные ощущения, игнорируем собственные потребности, ругаем и критикуем себя за стремление к комфорту

Тем временем Дэвид Линч⬆️

Ребята, в последнем обновлении айфонов интересные новшества по нашей части!

Во-первых, две анкеты для оценки депрессивной и тревожной симптоматики с оценками рисков. Разработаны они не кем-нибудь, а друзьями нашими, бигфармой Pfizer, которые собственно создали и вывели на рынок оригинальный серталин. Уж про тревогу и депрессию они что-то да знают. Выглядит как неплохой скрининг, при высоких рисках рекомендуют обращаться к специалистам в сфере психического здоровья, которые в свою очередь и выпишут вам пфайзеровский серталин.

Во-вторых, появилась функция регистрации собственного эмоционального состояния. Короче, эппл изобрели дневник эмоций! Можно фиксировать свои эмоции (радость, злость, печаль и еще несколько десятков) в моменте и общее настроение за день, а еще от чего эти эмоции зависят (работа, семья, партнер, здоровье, погода, деньги и тд). Из действительно интересного: информация о вашем эмоциональном состоянии будет автоматически соотноситься со другой датой, получаемой из телефона и часов — сон, физическая активность, нахождение на улице (дневной свет) и, внимание, общее время практик осознанности! Потом вам нарисуют красивые графики зависимости настроения от всего этого, и вы наконец прозреете и поймете, что если плохо спать, мало двигаться, не бывать на воздухе и не заботиться о ментальном здоровье, то эмоциональное состояние будет так себе. С чего бы это, действительно?

Шутки шутками, но очень здорово, что это теперь не какое-то отдельное платное приложение, а базовая функция. Я обязательно все протестирую, как только обновлюсь (да, я еще этого не сделала, тут я всегда в последних рядах). Пользовательский опыт мужа пока очень позитивный, скриншоты всей этой красоты в комментариях предоставлены им же. Если вы тоже уже начали пользоваться — поделитесь, как вам. И отдельно попрошу пользователей андроида поделиться есть ли какие-то аналоги этих функций, которые вам нравятся. Психическое здоровье — в каждый телефон! И часы!

Ну и если уж мы говорим о технологиях, друзья. Тут, говорят, появилась возможность делать сторис в каналах, если за это проголосуют пользователи (!) с платной подпиской (!). Я не знаю, дорогие подписчики, сколько из вас этой подпиской обладают, и даже не знаю, хочу ли я делать сторис (я, честно говоря, именно поэтому и забросила инстаграм). Но мы можем с вами совместно попробовать эту историю, может быть получится что-то интересное. Сделаем рубрику «ежедневный мем о ментальном здоровье» или что-то в этом духе.

Для всех желающих проголосовать за сторис в нашем море → https://t.me/volna_cc?boost

Мы склонны крайне недооценивать неспецифические фактор, влияющие на психическое здоровье:
⁃ сон
⁃ физическая активность
⁃ сбалансированное питание
⁃ социальные связи
⁃ осознанность как способность регулировать фокус внимания

Поэтому не удивляйтесь, если психиатр, психотерапевт или клинический психолог на первой встрече не немедленно начнет вас терапевтировать или назначать таблетки, а расспросит как вы кушаете, гуляете ли, есть ли друзья. Ну, то есть, выступит немного в роли заботливой бабушки.

По поводу каждого из пунктов у нас могут возникать свои трудности. Например, питание: фактор питания может страдать если мы тяжело болеем или используем еду как средство эмоциональной регуляции или попадаем под влияние диетической культуры или просто не успеваем нормально есть вследствие определенной жизненной ситуации.

Какие-то из этих факторов могут пройти сами, какие-то требуют психотерапии или даже лечения в стационаре, практически в любом случае необходима консультация специалиста, знакомого с основными принципами не только и не столько здорового питания, а здорового ОТНОШЕНИЯ к питанию.

Адекватные специалисты не всегда доступны, их мало и трудно вычислить, информация в интернете противоречивая. В этом случае, как мне кажется, использование инструментов самопомощи — адекватная идея. Я очень давно сотрудничаю с командой бота Теи, прошла все их сценарии, направляла им отзывы своих клиентов. Могу взять на себя ответственность рекомендовать их, опираясь на наличие научно-обоснованных инструментов и отсутствие вредных ограничительных практик.

Дневник питания в боте без подсчета калорий, основной используемый в нем инструмент – шкала голода и насыщения. В комментариях покажу скриншот как это выглядит. SOS-техника при перееданиях основана на когнитивно-поведенческом подходе (работает и как профилактика и как поддержка после). Плюс хороший образовательный аспект - бот ежедневно присылает статьи про разные аспекты питания, подкрепленные ссылками на исследования (коих правда много, более трехсот), в комментариях можно посмотреть всю программу.

Мне кажется, это потенциально рабочая история. Почему потенциально? Бот (как и другие внешние инструменты регуляции) опирается на устойчивую внутреннюю мотивацию к изменениям. Если у вас таковая имеется - будет хороший мэтч.

Мои обычные предупреждения. Пожалуйста, не надо лечить ботом РПП. Да и в целом, при наличии любого диагноза или симптоматики аффективных расстройств (помимо проблем с питанием) первична психотерапия и/или фармакотерапия, бот тут может быть полезным, но дополнительным инструментом.

Ну и куда без бонуса для подписчиков - будет скидка 65% по моей ссылке

Увидела пост в канале Ирины Галеевой про ноотропы из мозга скота. И вспомнила диалог двухлетней давности (который, видимо, моя психика долго и старательно вытесняла).

Это был частный разговор с психиатром-психотерапевтом из хорошей и модной сети поликлиник с доказательным подходом. Был упомянут постковидный синдром (как раз прошла первая волна ковида, стали очевидны последствия). Я сказала, что понимаю пациентов как никто, так как сама до сих пор страдаю ровно от него. На что специалистка, о которой идет речь, немедленно предложила мне «обязательно пропить курс Кортексина, она его всем назначает». Я спросила, а что, появились какие-то хорошие исследования по Кортексину, он же недоказательный? Вопрос был, кстати, вполне искренний, к врачам, работающим в этой сети, традиционно высокий кредит доверия, и я на секунду усомнилась в своих знаниях.

Психиатр-психотерапевт посмотрела на меня с плохо скрываемым отвращением и сказала практически дословно «Все эти исследования — лобби фармкомпаний, они в своей Америке доводят людей до выгорания и депрессии, а потом лечат КПТ и антидепрессантами. А мы в России занимаемся ПРОФИЛАКТИКОЙ». В этом комментарии было прекрасно все if you know you know. Сейчас я бы на него ответила «И в чем они неправы?», а тогда просто отползла в сторону дабы не застрять в дискуссии про Америку, фармкомпании, кпт и, прости Господи, Кортексин. Отдельно забавно, что компания Герофарм, производитель Кортексина, и один из бенефициаров стратегии импортозамещения, как раз таки знает про фармацевтическое лобби не понаслышке.

К чему я это, друзья. Не обесценивая риски, о которых пишет Ирина, вероятность заболеть прионной болезнью от Кортексина, мне кажется, ниже, чем быть сбитым машиной на ближайшем перекрестке. А вот вероятность потратить несколько тысяч рублей впустую, да еще и довериться доктору с сомнительными назначениями — велика. Пожалуйста, выбирайте тщательно специалистов в сфере психического здоровья, к которым обращаетесь. Задавайте вопросы, спрашивайте про исследования, не бойтесь перепроверить информацию или взять второе/третье мнение. Я знаю, это ужасно, что мы не можем просто взять и довериться специалисту, особенно в ситуации уязвимости и ограниченных ресурсов. Увы, пока так.

Ну и самое главное, что знают все читатели этого канала: ноотропы — это не профилактика депрессии и выгорания. Настоящая профилактика это здоровый сон и питание, солнечный свет, достаточная физическая активность, поддержка собственных ценностей, социальные связи, а также навыки эмоциональной регуляции, осознанности и самоподдержки. Их и будем лоббировать!

Дала комментарий к статье «Не переживаю из-за денег. Это нормально?» по поводу различных финансовых стратегий и легкости, с которой человек расстается с деньгами. Он вошел в статью не полностью, допишу тут.

Ну конечно же, это нормально — не переживать из-за денег. И переживать из-за денег нормально! В очередной раз процитируем Парацельса: «Dosis facit venenum» («Всё — яд и всё — лекарство, вопрос в концентрации»). Избегать любых трат, отказывать себе в удовлетворении потребностей, перманентно тревожиться о финансах — негибкая, эмоционально-обусловленная стратегия. Тратить деньги, как только они появились, использовать шопинг как единственный способ получить удовольствие — такая же негибкая, эмоционально-обусловленная стратегия (хотя, скажем откровенно, первый вариант в нашей культуре встречается чаще, особенно среди людей старшего поколения). 

А что делать тогда? Да всё то же самое, только более гибко, осознанно, ориентируясь на требования среды и свои потребности, а не сформированные автоматические реакции:

«Наши поведенческие стратегии, связанные с деньгами (сбережения, расходы, накопления), могут быть как результатом осознанного выбора, так и способом совладания со сложным эмоциональным опытом. 

В первом случае мы рационально выбираем тот или иной способ взаимодействия с финансами, основываясь на собственных ценностях, убеждениях, долгосрочных целях и особенностях текущей жизненной ситуации. Это могут быть очень разные стратегии, в том числе и жизнь без финансовых ограничений: инвестиции в себя, собственные интересы, хобби, ценности, внешность. Осознанно выбранные стратегии отличает то, что при изменившихся обстоятельствах человек может их скорректировать таким образом, чтобы они больше отвечали текущей реальности и его потребностям». 

Статья вышла в рамках проекта «Живите лучшую жизнь» от группы «Самолет». В рамках него же запустился подкаст «Суть вещей» с Сергеем Мезенцевым — его уже можно послушать. А еще у компании скоро выйдет отдельный сервис, который поможет улучшить качество жизни. Я вам писала несколько постов подряд о том, что тема психологического благополучия становится все более актуальной! Актуальной и для исследователей, и для терапевтов, и для бизнеса. Меня эта тенденция скорее радует. Благодаря подобной популяризации люди несколько лет назад узнали про осознанность — и в долгосрочной перспективе это дало позитивные плоды.

Полностью прочитать статью, для которой я дала комментарий, можно по ссылке

День начался с того, что мы с друзьями в общем чате не сговариваясь отправили друг другу мем про часы судного дня (том самый из сторис).

Хочу выразить поддержку всем моим израильским подписчикам, я знаю, вас много. Для меня невозможно оставаться в стороне от того, что происходит, в Израиле мои близкие родственники и друзья, клиенты и коллеги.

В начале хотела написать короткий пост с информацией о линиях психологической поддержки на русском языке для детей и взрослых. А затем поняла, что можно сделать по-другому. Наша сила — в человеческой общности, эмпатии, поддержке и заботе. Давайте вместе соберем вообще все бесплатные инициативы для психологической поддержки тех, кто в ней нуждается. Израильтяне, украинцы, россияне, беженцы, женщины, репатрианты, дети, пожилые люди, люди в сложной финансовой ситуации, жертвы насилия, ЛГБТ+, люди с разными психическими расстройствами — если у вас есть информация о поддерживающих инициативах с акцентом на ментальном здоровье для этих и других уязвимых групп — поделитесь в комментариях к этому посту.

⁃ Можно давать телефоны горячих линий с психологической поддержкой.
⁃ Можно давать контакты бесплатных психологических групп разной направленности.
⁃ Если вы специалист в сфере психического здоровья и у вас прямо сейчас есть бесплатные места — обязательно пишите (только укажите ваш профиль и все подробности, пусть будет максимально понятно, кто вам может написать)
⁃ Если вы специалист в любой другой области и готовы бесплатно помочь людям, пострадавшим от войн, репрессий, насилия или просто испытывающим психологические трудности (пригласить в свою группу по пению/рисованию/йоге/etc, составить вместе резюме, убраться дома, сделать красивую прическу…) — тоже пишите.
⁃ Слова поддержки приветствуются, no hate speech и никакой саморекламы. Меня часто не хватает на то чтобы отслеживать все комментарии в чате (за что прошу прощения), но тут буду следить.

Я начну первая и размещу в комментариях информацию о бесплатной психологической помощи для пострадавших от войны в Израиле на русском, английском и украинских языках.

И, дорогие подписчики, киньте в меня, пожалуйста, информацией об официальных израильских горячих линиях психологической помощи, в которых можно попросить русскоговорящего специалиста. Я потеряла сообщение с этой информацией. Лучше напишите в комментарии, а я вынесу в тело поста.