✅ Знаете ли вы, что один-единственный приём пищи может запустить или сломать весь процесс похудения?
И это… УЖИН!
📌Да-да, не завтрак и не обед, а именно ужин может стать вашим союзником — или врагом — на пути к стройности.
Рассказываю, почему.
⸻
😁Почему ужин — это не «что-то на скорую руку», а ключ к стройному телу?
✅Удачный ужин определяет:
▪️Будете ли вы наедаться на ночь или спокойно заснёте.
▪️Проснётесь ли голодной волчицей или бодрой и лёгкой.
▪️Съедите ли весь холодильник днём или удержите баланс.
▪️А главное — будете ли худеть эффективно!
⸻
✅Как ужинать правильно?
🔸1. За 3 часа до сна.
Даже если ложитесь в полночь — считайте обратно. Не раньше и не позже — организм это оценит!
🔸2. Белок — ваш лучший друг.
Творог, яйца, курица, рыба — дают насыщение и не превращаются в жировые запасы.
🔸3. Клетчатка — нужна!
Овощи на гарнир или салат — для лёгкого пищеварения и дополнительной сытости.
🔸4. Ужин — это не полморковки и кефир.
Он должен быть сытным, чтобы вы не искали еду в 2 ночи и не просыпались с дикой жаждой пожрать.
⸻
Популярные вопросы — разбираем мифы:
«Можно ли есть на ночь?»
Если это сбалансированный ужин — МОЖНО! Главное — не пицца в кровати, а белок + клетчатка.
«Я не успеваю поесть до сна!»
Поздний ужин после тренировки — НЕ страшно. Метаболизм работает на ура — дайте телу восстановление!
«А углеводы вечером?»
Можно, если это правильные углеводы: гречка, булгур, киноа, макароны из твёрдых сортов. Главное — количество и общий баланс КБЖУ.
⸻
✅Примеры хорошего ужина:
▪️Запечённая куриная грудка + салат из свежих овощей с оливковым маслом.
▪️Яйца + тушёные овощи + ложка гречки.
▪️Фета, помидоры, руккола, оливковое масло + отварное яйцо.
⸻
✅А вы как предпочитаете ужинать?
Делитесь своими фаворитами в комментариях — может, кто-то найдёт идею для своего ужина!
Худеем вкусно — и с умом!
И это… УЖИН!
📌Да-да, не завтрак и не обед, а именно ужин может стать вашим союзником — или врагом — на пути к стройности.
Рассказываю, почему.
⸻
😁Почему ужин — это не «что-то на скорую руку», а ключ к стройному телу?
✅Удачный ужин определяет:
▪️Будете ли вы наедаться на ночь или спокойно заснёте.
▪️Проснётесь ли голодной волчицей или бодрой и лёгкой.
▪️Съедите ли весь холодильник днём или удержите баланс.
▪️А главное — будете ли худеть эффективно!
⸻
✅Как ужинать правильно?
🔸1. За 3 часа до сна.
Даже если ложитесь в полночь — считайте обратно. Не раньше и не позже — организм это оценит!
🔸2. Белок — ваш лучший друг.
Творог, яйца, курица, рыба — дают насыщение и не превращаются в жировые запасы.
🔸3. Клетчатка — нужна!
Овощи на гарнир или салат — для лёгкого пищеварения и дополнительной сытости.
🔸4. Ужин — это не полморковки и кефир.
Он должен быть сытным, чтобы вы не искали еду в 2 ночи и не просыпались с дикой жаждой пожрать.
⸻
Популярные вопросы — разбираем мифы:
«Можно ли есть на ночь?»
Если это сбалансированный ужин — МОЖНО! Главное — не пицца в кровати, а белок + клетчатка.
«Я не успеваю поесть до сна!»
Поздний ужин после тренировки — НЕ страшно. Метаболизм работает на ура — дайте телу восстановление!
«А углеводы вечером?»
Можно, если это правильные углеводы: гречка, булгур, киноа, макароны из твёрдых сортов. Главное — количество и общий баланс КБЖУ.
⸻
✅Примеры хорошего ужина:
▪️Запечённая куриная грудка + салат из свежих овощей с оливковым маслом.
▪️Яйца + тушёные овощи + ложка гречки.
▪️Фета, помидоры, руккола, оливковое масло + отварное яйцо.
⸻
✅А вы как предпочитаете ужинать?
Делитесь своими фаворитами в комментариях — может, кто-то найдёт идею для своего ужина!
Худеем вкусно — и с умом!
✅Решили похудеть? Начните с холодильника!
📌Хочешь реальных изменений — не с понедельника, а с полки в холодильнике. Именно там хранятся привычки, срывы и весь твой прогресс.
⸻
✅ 1. Убери “провокаторы”
Соусы, колбаски, пельмени, сладкие йогурты, газировка, остатки тортика и “заначки” — всё, что заставляет «перехватить», пока готовишь или просто проходишь мимо.
‼️Закон холодильника: если этого нет дома — ты это не съешь.
⸻
✅ 2. Заполни полки правильно
▪️Белки: яйца, творог, курица, рыба, морепродукты
▪️Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, кабачки, перец
▪️Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (в меру)
▪️Готовая еда: заранее приготовленные ПП-блюда — спасают от срывов
🔸Подготовка = успех. Еда “наготове” — твой антистресс в моменты голода.
⸻
✅ 3. Сладости? Только контролируемые
Хочешь — оставь немного: тёмный шоколад, протеиновые батончики, ягоды. Но в видимом и ограниченном количестве, не коробками.
⸻
✅ 4. Прозрачность — твой друг
Прозрачные контейнеры, яркие овощи на виду — ты выбираешь то, что видно. Спрячь вредное, выстави полезное.
⸻
✅ 5. Холодильник — это не мусорка
Не доедай, «чтобы не выбрасывать».
Ты — не утилизатор. Всё, что “жалко выбросить” — останется на талии, не в кошельке.
⸻
📌Вывод:
Похудение — это не воля. Это организация среды. Сделай так, чтобы холодильник играл на тебя, а не против.
Начни не с жёсткой диеты, а с ревизии.
И ты удивишься, как легко станет придерживаться ЗОЖ.
‼️Твоя стройность — в контейнере, а не в голове.
📌Хочешь реальных изменений — не с понедельника, а с полки в холодильнике. Именно там хранятся привычки, срывы и весь твой прогресс.
⸻
✅ 1. Убери “провокаторы”
Соусы, колбаски, пельмени, сладкие йогурты, газировка, остатки тортика и “заначки” — всё, что заставляет «перехватить», пока готовишь или просто проходишь мимо.
‼️Закон холодильника: если этого нет дома — ты это не съешь.
⸻
✅ 2. Заполни полки правильно
▪️Белки: яйца, творог, курица, рыба, морепродукты
▪️Овощи: помидоры, огурцы, брокколи, кабачки, перец
▪️Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, орехи (в меру)
▪️Готовая еда: заранее приготовленные ПП-блюда — спасают от срывов
🔸Подготовка = успех. Еда “наготове” — твой антистресс в моменты голода.
⸻
✅ 3. Сладости? Только контролируемые
Хочешь — оставь немного: тёмный шоколад, протеиновые батончики, ягоды. Но в видимом и ограниченном количестве, не коробками.
⸻
✅ 4. Прозрачность — твой друг
Прозрачные контейнеры, яркие овощи на виду — ты выбираешь то, что видно. Спрячь вредное, выстави полезное.
⸻
✅ 5. Холодильник — это не мусорка
Не доедай, «чтобы не выбрасывать».
Ты — не утилизатор. Всё, что “жалко выбросить” — останется на талии, не в кошельке.
⸻
📌Вывод:
Похудение — это не воля. Это организация среды. Сделай так, чтобы холодильник играл на тебя, а не против.
Начни не с жёсткой диеты, а с ревизии.
И ты удивишься, как легко станет придерживаться ЗОЖ.
‼️Твоя стройность — в контейнере, а не в голове.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
📌КБЖУ - 356/16/17,5/35
1 яйцо
Хлеб ц/з 2 кусочка 70 г
Мягкий творожный сыр 1 ст.л
Авокадо 40 г
Помидор 30 г
Листья салата 10 г
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✅Подборка сбалансированных вегетарианских обедов с граммовкой ингредиентов и КБЖУ на порцию.
(Часть 1)
🔸1. Тёплый салат с нутом и авокадо
• Ингредиенты:
• Нут варёный – 150 г
• Авокадо – 70 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лимонный сок – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 12 Б / 20 Ж / 30 У
🔸2. Карри с тофу и кокосовым молоком
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Кокосовое молоко – 100 мл
• Брокколи – 100 г
• Морковь – 70 г
• Рис – 100 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 420 ккал / 18 Б / 22 Ж / 35 У
🔸3. Фалафель с овощным салатом и тахини
• Ингредиенты:
• Фалафель – 150 г
• Микс зелени – 50 г
• Помидоры – 80 г
• Соус тахини – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 380 ккал / 15 Б / 18 Ж / 40 У
🔸4. Киноа с овощами и запечённой тыквой
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Тыква – 150 г
• Болгарский перец – 80 г
• Шпинат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 8 Ж / 55 У
🔸5. Запечённые баклажаны с сыром фета и томатами
• Ингредиенты:
• Баклажаны – 150 г
• Сыр фета – 50 г
• Томаты – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 330 ккал / 14 Б / 20 Ж / 18 У
🔸6. Лапша соба с овощами и арахисовым соусом
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша (соба) – 120 г
• Брокколи – 100 г
• Морковь – 70 г
• Арахисовый соус – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 12 Б / 15 Ж / 50 У
(Часть 1)
🔸1. Тёплый салат с нутом и авокадо
• Ингредиенты:
• Нут варёный – 150 г
• Авокадо – 70 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лимонный сок – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 12 Б / 20 Ж / 30 У
🔸2. Карри с тофу и кокосовым молоком
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Кокосовое молоко – 100 мл
• Брокколи – 100 г
• Морковь – 70 г
• Рис – 100 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 420 ккал / 18 Б / 22 Ж / 35 У
🔸3. Фалафель с овощным салатом и тахини
• Ингредиенты:
• Фалафель – 150 г
• Микс зелени – 50 г
• Помидоры – 80 г
• Соус тахини – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 380 ккал / 15 Б / 18 Ж / 40 У
🔸4. Киноа с овощами и запечённой тыквой
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Тыква – 150 г
• Болгарский перец – 80 г
• Шпинат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 8 Ж / 55 У
🔸5. Запечённые баклажаны с сыром фета и томатами
• Ингредиенты:
• Баклажаны – 150 г
• Сыр фета – 50 г
• Томаты – 100 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 330 ккал / 14 Б / 20 Ж / 18 У
🔸6. Лапша соба с овощами и арахисовым соусом
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша (соба) – 120 г
• Брокколи – 100 г
• Морковь – 70 г
• Арахисовый соус – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 12 Б / 15 Ж / 50 У
✅ Питание при беременности с лишним весом: забота о маме и малыше
Здравствуйте, дорогие подписчицы!
По вашим просьбам — делюсь базовыми рекомендациями по питанию при беременности, особенно если у женщины есть лишний вес.
‼️Важно: каждая беременность индивидуальна, и любые изменения в рационе следует обсуждать с лечащим врачом.
А эта статья — как общий ориентир и поддержка на пути к здоровому материнству.
⸻
✅Почему питание особенно важно при лишнем весе
Лишний вес сам по себе не мешает здоровой беременности, но он может повышать риски: гестационного диабета, гипертонии, отёков, и даже осложнений при родах.
Но хорошая новость — грамотное питание помогает минимизировать эти риски и поддерживать здоровье и мамы, и малыша.
⸻
✅Главные принципы питания
🔸1. Баланс и регулярность
Ешьте дробно — 4–5 раз в день, небольшими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара и избегать резких скачков аппетита.
🔸2. Белок — основа
Каждый приём пищи должен содержать белок: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Он важен для роста тканей малыша и поддержания мышечной массы мамы.
🔸3. Полезные жиры
Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты (лосось, скумбрия, орехи, льняное масло) — они нужны для развития мозга и нервной системы ребёнка.
🔸4. Углеводы — только сложные
Исключите сахар, выпечку, сладкие напитки. Вместо этого — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дольше насыщают и не провоцируют набор веса.
🔸5. Клетчатка и вода
Овощи, зелень, ягоды и достаточное количество воды помогают работе ЖКТ, что особенно важно в беременности. При этом избегайте солёных и маринованных продуктов, чтобы не усиливать отёки.
⸻
✅На что стоит обратить внимание особенно
▪️Контроль веса. Врач подскажет, сколько именно допустимо набрать в вашем случае. Главное — не голодать, а питаться качественно и спокойно.
▪️Фолиевая кислота, йод, железо и витамин D — важные нутриенты, которые часто нуждаются в дополнительной поддержке.
▪️Физическая активность — лёгкие прогулки, плавание или йога для беременных поддерживают обмен веществ и общее самочувствие.
⸻
✅Пример сытного и полезного приёма пищи
Обед:
• Отварное филе курицы или рыба на пару
• Овощи (брокколи, кабачок, морковь)
• 1–2 ст. л. гречки или киноа
• Несладкий компот из сухофруктов или тёплая вода с лимоном
⸻
✅Беременность — особенный период, когда мы учимся заботиться о себе с любовью.
Питание — не повод для тревог, а инструмент поддержки и нежности к себе и малышу.
❤️А если вы проходили беременность с лишним весом или без — делитесь в комментариях, что вам помогало чувствовать себя лучше!
Здравствуйте, дорогие подписчицы!
По вашим просьбам — делюсь базовыми рекомендациями по питанию при беременности, особенно если у женщины есть лишний вес.
‼️Важно: каждая беременность индивидуальна, и любые изменения в рационе следует обсуждать с лечащим врачом.
А эта статья — как общий ориентир и поддержка на пути к здоровому материнству.
⸻
✅Почему питание особенно важно при лишнем весе
Лишний вес сам по себе не мешает здоровой беременности, но он может повышать риски: гестационного диабета, гипертонии, отёков, и даже осложнений при родах.
Но хорошая новость — грамотное питание помогает минимизировать эти риски и поддерживать здоровье и мамы, и малыша.
⸻
✅Главные принципы питания
🔸1. Баланс и регулярность
Ешьте дробно — 4–5 раз в день, небольшими порциями. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара и избегать резких скачков аппетита.
🔸2. Белок — основа
Каждый приём пищи должен содержать белок: нежирное мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые. Он важен для роста тканей малыша и поддержания мышечной массы мамы.
🔸3. Полезные жиры
Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты (лосось, скумбрия, орехи, льняное масло) — они нужны для развития мозга и нервной системы ребёнка.
🔸4. Углеводы — только сложные
Исключите сахар, выпечку, сладкие напитки. Вместо этого — цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дольше насыщают и не провоцируют набор веса.
🔸5. Клетчатка и вода
Овощи, зелень, ягоды и достаточное количество воды помогают работе ЖКТ, что особенно важно в беременности. При этом избегайте солёных и маринованных продуктов, чтобы не усиливать отёки.
⸻
✅На что стоит обратить внимание особенно
▪️Контроль веса. Врач подскажет, сколько именно допустимо набрать в вашем случае. Главное — не голодать, а питаться качественно и спокойно.
▪️Фолиевая кислота, йод, железо и витамин D — важные нутриенты, которые часто нуждаются в дополнительной поддержке.
▪️Физическая активность — лёгкие прогулки, плавание или йога для беременных поддерживают обмен веществ и общее самочувствие.
⸻
✅Пример сытного и полезного приёма пищи
Обед:
• Отварное филе курицы или рыба на пару
• Овощи (брокколи, кабачок, морковь)
• 1–2 ст. л. гречки или киноа
• Несладкий компот из сухофруктов или тёплая вода с лимоном
⸻
✅Беременность — особенный период, когда мы учимся заботиться о себе с любовью.
Питание — не повод для тревог, а инструмент поддержки и нежности к себе и малышу.
❤️А если вы проходили беременность с лишним весом или без — делитесь в комментариях, что вам помогало чувствовать себя лучше!
✅Макароны: как выбрать полезные?
Бытует мнение, что макароны только вредят фигуре, но это огромное заблуждение. Существуют даже специальные диеты, где в качестве гарнира - паста. На самом деле они обладают рядом полезных свойств и веществ, нужно лишь научиться выбирать такие изделия.
✅Как правильно выбрать вкусные и качественные, а самое главное, полезные макаронные изделия и на что стоит обратить внимание при покупке вы узнаете ниже.
Сорт муки определяет сорт макаронных изделий. В группе А целых три сорта, в Б и В – по два.
Группа А - изготовленные из муки твердой пшеницы (durum). Макароны этой категории считаются более полезными для фигуры и организма в целом, т.к. богаты клетчаткой, витаминами группы В, минералами и аминокислотами. А также у них превосходные вкусовые качества и внешний вид.
🔸Высший сорт - производится из высшего сорта муки из твёрдой пшеницы - крупка.
🔸Первый сорт - изготавливают из полукрупки. Имеет светлый цвет, мельче крупки.
🔸Второй сорт - производится из муки второго сорта. На поверхности макаронных изделий из неё могут быть заметны вкрапления, это говорит о том, что мука из твердых сортов пшеницы. Обладают более тёмным цветом.
✅Твёрдые сорта пшеницы имеют большее содержание клейковины и меньшее содержание крахмала, чем мягкие. Изготовленные из них макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс.
✅Группа Б - изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сорта. Содержат большое количество крахмала, не обладают полезными свойствами, делают воду мутной и слипаются.
🔸Высший сорт - используется мука-крупка из мягкой пшеницы. Крупка белого с желтоватым оттенком цвета, её зольность намного ниже, чем у муки из твёрдой пшеницы.
🔸Первый сорт - производится из муки мягкой пшеницы (полукрупка). В ней чуть больше минеральных веществ имеет кремовый оттенок, клейковины содержит даже больше, чем крупка.
✅Группа В высшего и первого сорта - изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сорта или муки общего назначения. Макаронные изделия этой группы самые хрупкие и обладают слабовыраженным вкусом. Внешне макароны из мягких сортов пшеницы тоже отличаются: у них шероховатая поверхность, белый или ядовито-жёлтый цвет. Относятся к продукции эконом-класса – цена у макарон данной группы значительно ниже.
➡️В качественных макаронных изделиях:
- Только мука из твердых сортов пшеницы и вода ("группа А", "1 класс" мука высшего сорта, "durum", "semolina di grano duro" пшеница твердых сортов).
- Содержание белка в изделиях не менее 12г на 100г макарон.
- Цвет золотистый, желтый, янтарный. После варки цвет не меняется.
- Поверхность гладкая, края стекловидные.(Точки на поверхности изделий - результат помола зерна, бояться их не стоит).
- В упаковке отсутствуют крошки.
- Упругие, держат форму.
➡️‼️В некачественных макаронах:
- Ядовито-желтый или белый цвет.
- Шероховатая поверхность.
- Обломки и крошки в упаковке.
- Низкая цена.
✅‼️При покупке макарон прежде всего обращайте внимание на маркировку. В первую очередь, на группу изделий и состав продукта. Также соблюдайте время готовки, указанное на упаковке.
✅Качественные макароны не стоит промывать, зачастую производитель указывает об этом на упаковке. Срок годности макарон из твердых сортов пшеницы составляет от 2 лет.
Бытует мнение, что макароны только вредят фигуре, но это огромное заблуждение. Существуют даже специальные диеты, где в качестве гарнира - паста. На самом деле они обладают рядом полезных свойств и веществ, нужно лишь научиться выбирать такие изделия.
✅Как правильно выбрать вкусные и качественные, а самое главное, полезные макаронные изделия и на что стоит обратить внимание при покупке вы узнаете ниже.
Сорт муки определяет сорт макаронных изделий. В группе А целых три сорта, в Б и В – по два.
Группа А - изготовленные из муки твердой пшеницы (durum). Макароны этой категории считаются более полезными для фигуры и организма в целом, т.к. богаты клетчаткой, витаминами группы В, минералами и аминокислотами. А также у них превосходные вкусовые качества и внешний вид.
🔸Высший сорт - производится из высшего сорта муки из твёрдой пшеницы - крупка.
🔸Первый сорт - изготавливают из полукрупки. Имеет светлый цвет, мельче крупки.
🔸Второй сорт - производится из муки второго сорта. На поверхности макаронных изделий из неё могут быть заметны вкрапления, это говорит о том, что мука из твердых сортов пшеницы. Обладают более тёмным цветом.
✅Твёрдые сорта пшеницы имеют большее содержание клейковины и меньшее содержание крахмала, чем мягкие. Изготовленные из них макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс.
✅Группа Б - изготовленные из муки мягкой стекловидной пшеницы высшего и первого сорта. Содержат большое количество крахмала, не обладают полезными свойствами, делают воду мутной и слипаются.
🔸Высший сорт - используется мука-крупка из мягкой пшеницы. Крупка белого с желтоватым оттенком цвета, её зольность намного ниже, чем у муки из твёрдой пшеницы.
🔸Первый сорт - производится из муки мягкой пшеницы (полукрупка). В ней чуть больше минеральных веществ имеет кремовый оттенок, клейковины содержит даже больше, чем крупка.
✅Группа В высшего и первого сорта - изготовленные из пшеничной хлебопекарной муки высшего и первого сорта или муки общего назначения. Макаронные изделия этой группы самые хрупкие и обладают слабовыраженным вкусом. Внешне макароны из мягких сортов пшеницы тоже отличаются: у них шероховатая поверхность, белый или ядовито-жёлтый цвет. Относятся к продукции эконом-класса – цена у макарон данной группы значительно ниже.
➡️В качественных макаронных изделиях:
- Только мука из твердых сортов пшеницы и вода ("группа А", "1 класс" мука высшего сорта, "durum", "semolina di grano duro" пшеница твердых сортов).
- Содержание белка в изделиях не менее 12г на 100г макарон.
- Цвет золотистый, желтый, янтарный. После варки цвет не меняется.
- Поверхность гладкая, края стекловидные.(Точки на поверхности изделий - результат помола зерна, бояться их не стоит).
- В упаковке отсутствуют крошки.
- Упругие, держат форму.
➡️‼️В некачественных макаронах:
- Ядовито-желтый или белый цвет.
- Шероховатая поверхность.
- Обломки и крошки в упаковке.
- Низкая цена.
✅‼️При покупке макарон прежде всего обращайте внимание на маркировку. В первую очередь, на группу изделий и состав продукта. Также соблюдайте время готовки, указанное на упаковке.
✅Качественные макароны не стоит промывать, зачастую производитель указывает об этом на упаковке. Срок годности макарон из твердых сортов пшеницы составляет от 2 лет.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Польза воды с лимоном обоснована присутствием в напитке огромного количества витаминов и минералов, которые содержит лимон.
✅Для приготовления понадобится стакан чистой негазированной воды. В идеале, это должна быть отфильтрованная вода или бутилированная. На стакан воды надо добавить 2 дольки лимона. Злоупотреблять не стоит, чтобы не нарушить кислотно-щелочной баланс. Лимон необходимо предварительно помыть, а купленный в супермаркете очистить от верхнего слоя кожуры.
Пить лимонную воду рекомендуется с утра. Обязательно натощак и небольшими глотками. Примерно через 45 минут можно завтракать.
📌Перед использованием убедитесь, что лимон вам не противопоказан.
✅Для приготовления понадобится стакан чистой негазированной воды. В идеале, это должна быть отфильтрованная вода или бутилированная. На стакан воды надо добавить 2 дольки лимона. Злоупотреблять не стоит, чтобы не нарушить кислотно-щелочной баланс. Лимон необходимо предварительно помыть, а купленный в супермаркете очистить от верхнего слоя кожуры.
Пить лимонную воду рекомендуется с утра. Обязательно натощак и небольшими глотками. Примерно через 45 минут можно завтракать.
📌Перед использованием убедитесь, что лимон вам не противопоказан.
✅Подборка сбалансированных вегетарианских обедов с граммовкой ингредиентов и КБЖУ на порцию.
(Часть 2)
🔸7. Пюре из чечевицы с овощным соте
• Ингредиенты:
• Красная чечевица – 150 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 50 г
• Томаты – 80 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 320 ккал / 18 Б / 5 Ж / 40 У
🔸8. Гречка с грибами и зелёным горошком
• Ингредиенты:
• Гречка – 100 г
• Шампиньоны – 100 г
• Зелёный горошек – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 340 ккал / 12 Б / 7 Ж / 50 У
🔸9. Запеканка из цветной капусты с сыром
• Ингредиенты:
• Цветная капуста – 200 г
• Сыр – 50 г
• Яйца – 1 шт (50 г)
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 300 г): 310 ккал / 20 Б / 18 Ж / 10 У
🔸10. Рагу из кабачков с нутом и томатами
• Ингредиенты:
• Кабачки – 150 г
• Нут – 100 г
• Томаты – 100 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 290 ккал / 14 Б / 8 Ж / 35 У
🔸11. Тофу в соевом соусе с рисом и брокколи
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Соевый соус – 20 г
• Рис – 100 г
• Брокколи – 80 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 380 ккал / 20 Б / 12 Ж / 40 У
🔸12. Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком
• Ингредиенты:
• Тыква – 200 г
• Кокосовое молоко – 100 мл
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 300 г): 280 ккал / 5 Б / 15 Ж / 30 У
(Часть 2)
🔸7. Пюре из чечевицы с овощным соте
• Ингредиенты:
• Красная чечевица – 150 г
• Морковь – 50 г
• Лук – 50 г
• Томаты – 80 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 320 ккал / 18 Б / 5 Ж / 40 У
🔸8. Гречка с грибами и зелёным горошком
• Ингредиенты:
• Гречка – 100 г
• Шампиньоны – 100 г
• Зелёный горошек – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 340 ккал / 12 Б / 7 Ж / 50 У
🔸9. Запеканка из цветной капусты с сыром
• Ингредиенты:
• Цветная капуста – 200 г
• Сыр – 50 г
• Яйца – 1 шт (50 г)
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 300 г): 310 ккал / 20 Б / 18 Ж / 10 У
🔸10. Рагу из кабачков с нутом и томатами
• Ингредиенты:
• Кабачки – 150 г
• Нут – 100 г
• Томаты – 100 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 290 ккал / 14 Б / 8 Ж / 35 У
🔸11. Тофу в соевом соусе с рисом и брокколи
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Соевый соус – 20 г
• Рис – 100 г
• Брокколи – 80 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 380 ккал / 20 Б / 12 Ж / 40 У
🔸12. Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком
• Ингредиенты:
• Тыква – 200 г
• Кокосовое молоко – 100 мл
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 300 г): 280 ккал / 5 Б / 15 Ж / 30 У
✅СЕМЕНА В НАШЕМ РАЦИОНЕ — маленькая, но мощная поддержка на пути к стройности!
📌Когда речь заходит о правильном питании, мы часто думаем про овощи, белок, сложные углеводы…
Но мало кто вспоминает про семена — а ведь это настоящие суперфуды, которые легко внедрить в питание и которые могут дать отличный результат без особых усилий.
✅Что дают семена в рационе?
▪️Ускоряют обмен веществ
▪️Стабилизируют уровень сахара в крови
▪️Дают качественные жиры для гормонального баланса
▪️Улучшают пищеварение
▪️Снижают чувство голода и тягу к перекусам
И всё это — в маленькой ложечке в день!
⸻
🚩Какие семена добавить в рацион?
✅ Льняное семя
Богатое омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Отлично очищает кишечник и помогает держать вес под контролем.
✅ Чиа
Настоящий источник энергии! Замачиваются в воде и дают гелеобразную массу, которая долго насыщает.
✅ Тыквенные семечки
Ценный источник магния, железа и цинка. Отлично подходят тем, кто худеет и хочет сохранить здоровую кожу и волосы.
✅ Кунжут
Лидер по содержанию кальция. Особенно полезен женщинам для крепких костей и красивых волос.
✅ Подсолнечные семечки
Много витамина Е — антиоксиданта молодости. Только важно соблюдать умеренность: жиры-то полезные, но калории считаем!
⸻
✅Как легко внедрить семена в повседневное питание?
▪️Добавлять в утреннюю кашу, творог или йогурт
▪️Посыпать салаты, омлеты, тосты
▪️Класть в смузи и пп-выпечку
▪️Заваривать льняной “кисель”
▪️Делать чиа-пудинги для перекусов
⸻
📌Небольшое правило:
Семена — это сила, но в небольших количествах.
1–2 чайные ложки в день — идеальная порция для пользы и без перебора по калориям.
⸻
✅Итог:
Включая семена в рацион, мы получаем максимум пользы с минимумом усилий.
Хочешь поддерживать стройность, энергию и красоту? Семена тебе в помощь!
📌Когда речь заходит о правильном питании, мы часто думаем про овощи, белок, сложные углеводы…
Но мало кто вспоминает про семена — а ведь это настоящие суперфуды, которые легко внедрить в питание и которые могут дать отличный результат без особых усилий.
✅Что дают семена в рационе?
▪️Ускоряют обмен веществ
▪️Стабилизируют уровень сахара в крови
▪️Дают качественные жиры для гормонального баланса
▪️Улучшают пищеварение
▪️Снижают чувство голода и тягу к перекусам
И всё это — в маленькой ложечке в день!
⸻
🚩Какие семена добавить в рацион?
✅ Льняное семя
Богатое омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Отлично очищает кишечник и помогает держать вес под контролем.
✅ Чиа
Настоящий источник энергии! Замачиваются в воде и дают гелеобразную массу, которая долго насыщает.
✅ Тыквенные семечки
Ценный источник магния, железа и цинка. Отлично подходят тем, кто худеет и хочет сохранить здоровую кожу и волосы.
✅ Кунжут
Лидер по содержанию кальция. Особенно полезен женщинам для крепких костей и красивых волос.
✅ Подсолнечные семечки
Много витамина Е — антиоксиданта молодости. Только важно соблюдать умеренность: жиры-то полезные, но калории считаем!
⸻
✅Как легко внедрить семена в повседневное питание?
▪️Добавлять в утреннюю кашу, творог или йогурт
▪️Посыпать салаты, омлеты, тосты
▪️Класть в смузи и пп-выпечку
▪️Заваривать льняной “кисель”
▪️Делать чиа-пудинги для перекусов
⸻
📌Небольшое правило:
Семена — это сила, но в небольших количествах.
1–2 чайные ложки в день — идеальная порция для пользы и без перебора по калориям.
⸻
✅Итог:
Включая семена в рацион, мы получаем максимум пользы с минимумом усилий.
Хочешь поддерживать стройность, энергию и красоту? Семена тебе в помощь!
✅Тренировка full body - тренировка включающая в себя упражнения на ВСЕ тело!
Поехали💪🏻
⠀
1. Джампинг джек - 30 раз
2. Приседания - 15 раз (колени не выходят за линию стопы, спина ровная!) 3. Отжимание с колен - 12 раз (если можешь, выполняй от пола!) 4. Приседания «Плие» - 15 раз
5. Обратные отжимания - 12 раз (от кровати, от стула, от скамьи)
6. Лодочка - 25 раз (одновременно отрываем от пола и ноги и руки)
7. Зашагивания - по 20 раз (на диван, на стул)
8. Пресс «ножницы» - 30 сек (лопатки и голова лежат на полу! Не отрываем их!)
⠀
📌Выполни такую тренировку в 3 круга ( 1 круг сделали - 3 мин отдыха и тд) и твоё тело скажет тебе спасибо😉
Поехали💪🏻
⠀
1. Джампинг джек - 30 раз
2. Приседания - 15 раз (колени не выходят за линию стопы, спина ровная!) 3. Отжимание с колен - 12 раз (если можешь, выполняй от пола!) 4. Приседания «Плие» - 15 раз
5. Обратные отжимания - 12 раз (от кровати, от стула, от скамьи)
6. Лодочка - 25 раз (одновременно отрываем от пола и ноги и руки)
7. Зашагивания - по 20 раз (на диван, на стул)
8. Пресс «ножницы» - 30 сек (лопатки и голова лежат на полу! Не отрываем их!)
⠀
📌Выполни такую тренировку в 3 круга ( 1 круг сделали - 3 мин отдыха и тд) и твоё тело скажет тебе спасибо😉
✅Подборка сбалансированных вегетарианских обедов с граммовкой ингредиентов и КБЖУ на порцию.
(Часть 3)
🔸13. Чечевичные котлеты с салатом из свежих овощей
• Ингредиенты:
• Зелёная чечевица – 150 г
• Лук – 50 г
• Морковь – 50 г
• Салат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 18 Б / 10 Ж / 35 У
🔸14. Теплый салат из киноа с фасолью и авокадо
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Фасоль варёная – 100 г
• Авокадо – 70 г
• Лайм – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 400 ккал / 15 Б / 18 Ж / 45 У
🔸15. Овощное соте с тофу и соусом терияки
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Болгарский перец – 100 г
• Брокколи – 100 г
• Соус терияки – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 370 ккал / 22 Б / 10 Ж / 35 У
🔸16. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
• Ингредиенты:
• Цельнозерновая паста – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 14 Б / 10 Ж / 55 У
🔸17. Гречневая лапша с тофу и арахисовой заправкой
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша – 120 г
• Тофу – 100 г
• Арахисовая паста – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 410 ккал / 20 Б / 16 Ж / 40 У
🔸18. Салат с киноа, манго и шпинатом
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Манго – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Орехи – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 12 Ж / 45 У
🔸19. Рис с фасолью и томатным соусом
• Ингредиенты:
• Рис – 100 г
• Фасоль – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 350 г): 390 ккал / 15 Б / 7 Ж / 55 У
🔸20. Запечённый батат с хумусом и зеленью
• Ингредиенты:
• Батат – 200 г
• Хумус – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 370 ккал / 10 Б / 12 Ж / 50 У
(Часть 3)
🔸13. Чечевичные котлеты с салатом из свежих овощей
• Ингредиенты:
• Зелёная чечевица – 150 г
• Лук – 50 г
• Морковь – 50 г
• Салат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 18 Б / 10 Ж / 35 У
🔸14. Теплый салат из киноа с фасолью и авокадо
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Фасоль варёная – 100 г
• Авокадо – 70 г
• Лайм – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 400 ккал / 15 Б / 18 Ж / 45 У
🔸15. Овощное соте с тофу и соусом терияки
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Болгарский перец – 100 г
• Брокколи – 100 г
• Соус терияки – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 370 ккал / 22 Б / 10 Ж / 35 У
🔸16. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
• Ингредиенты:
• Цельнозерновая паста – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 14 Б / 10 Ж / 55 У
🔸17. Гречневая лапша с тофу и арахисовой заправкой
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша – 120 г
• Тофу – 100 г
• Арахисовая паста – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 410 ккал / 20 Б / 16 Ж / 40 У
🔸18. Салат с киноа, манго и шпинатом
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Манго – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Орехи – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 12 Ж / 45 У
🔸19. Рис с фасолью и томатным соусом
• Ингредиенты:
• Рис – 100 г
• Фасоль – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 350 г): 390 ккал / 15 Б / 7 Ж / 55 У
🔸20. Запечённый батат с хумусом и зеленью
• Ингредиенты:
• Батат – 200 г
• Хумус – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 370 ккал / 10 Б / 12 Ж / 50 У
❤️Цитрусовый смузи
✅ Ингредиенты:
▪️50 г апельсина
▪️1 долька лимона
▪️100 г мякоти ананаса
▪️100 г греческого йогурта без добавок (2–5% жирности)
▪️1 ст. л. семян льна (примерно 10–12 г)
▪️50 мл воды (по желанию)
✅ Способ приготовления:
1. Очистите фрукты от кожуры и косточек.
2. Выложите все ингредиенты в чашу блендера.
3. Добавьте 50 мл воды для лёгкой консистенции.
4. Взбейте до однородности.
5. При необходимости отрегулируйте густоту:
➔ Добавьте ещё немного воды для более жидкой текстуры или оставьте густым для сытного перекуса.
⸻
📌 КБЖУ на весь объём (порция ≈ 300 мл):
• Калории: ~180 ккал
• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~22 г
• Клетчатка: высокая (за счёт фруктов и семян льна)
⸻
📌 Примечание:
✅ Такой смузи отлично подойдёт в качестве:
▪️Лёгкого завтрака,
▪️Полезного перекуса,
▪️Варианта “перекус на бегу” перед тренировкой.
‼️ За счёт добавления семян льна смузи получается не только вкусным, но и обогащённым омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
✅ Ингредиенты:
▪️50 г апельсина
▪️1 долька лимона
▪️100 г мякоти ананаса
▪️100 г греческого йогурта без добавок (2–5% жирности)
▪️1 ст. л. семян льна (примерно 10–12 г)
▪️50 мл воды (по желанию)
✅ Способ приготовления:
1. Очистите фрукты от кожуры и косточек.
2. Выложите все ингредиенты в чашу блендера.
3. Добавьте 50 мл воды для лёгкой консистенции.
4. Взбейте до однородности.
5. При необходимости отрегулируйте густоту:
➔ Добавьте ещё немного воды для более жидкой текстуры или оставьте густым для сытного перекуса.
⸻
📌 КБЖУ на весь объём (порция ≈ 300 мл):
• Калории: ~180 ккал
• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~22 г
• Клетчатка: высокая (за счёт фруктов и семян льна)
⸻
📌 Примечание:
✅ Такой смузи отлично подойдёт в качестве:
▪️Лёгкого завтрака,
▪️Полезного перекуса,
▪️Варианта “перекус на бегу” перед тренировкой.
‼️ За счёт добавления семян льна смузи получается не только вкусным, но и обогащённым омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.