✅ПРИМЕР МЕНЮ НА 2000 ККАЛ
⠀
📌Не все хотят сидеть на дефиците, у кого-то высокая физическая активность, кому-то просто худеть не надо. Сегодня привожу пример сбалансированного рациона на 2000 ккал😉
⠀
✅ЗАВТРАК:
Ленивая овсянка с чиа + кофе с молоком (50 мл 2,5%)
КБЖУ на порцию: 498/18,43/17,98/68,18
50 г. ц/з овсянки и 1 ст.л. семян чиа с вечера заливаем молоком (2,5% 200 г.) Утром перед подачей добавляем ягоды по своему вкусу.
⠀
✅ОБЕД:
Макароны с сыром+ запечённая куриная грудка+ свежие овощи
КБЖУ на порцию: 755,13/57,05/28,31/67,96
Макароны из твёрдых сортов пшеницы (75 г в сухом виде) отвариваем, заправляем тертым сыром (50 г.). Куриную грудку (120 г.) запекаем в духовке. Свежие овощи (250 г.) берём по своему вкусу, заправляем 1 ст.л. оливкового масла + лимонным соком.
⠀
✅ПЕРЕКУС:
Хлебцы с арахисовой пастой, банан.
КБЖУ: 366,4/10,86/15,87/44,5
Хлебцы ржаные- 2 шт.
Банан (средний)- 1 шт.
Арахисовая паста- 30 г
⠀
✅УЖИН:
Булгур с креветками и овощами
КБЖУ: 383,6/38,78/2,18/44,56
Булгур 60 г
Креветки 120 г
Овощная смесь- 200 г
Овощную смесь тушим со специями без масла. В конце добавляем отваренный булгур. Креветки отвариваем.
⠀
📌ИТОГО: 2003,13/125,12/64,34/225,2

✅Основные мифы о нитратах в овощах и фруктах.

И как их (нитраты) съесть поменьше.

❌Миф: В органический овощах и фруктах
нитратов нет.

✅Реальность: Нитраты содержатся в воде, почве и во всех живых организмах без исключения.

Они накапливаются в корнях растений, корнеплодах, стеблях и прожилках листьев. Только для получения токсичной дозы нитратов необходимо съесть за раз примерно 1 кг зелени.

❌Миф: Нитраты могут накопиться в организме человека.

✅Реальность: Переходу нитратов в токсичные соединения в организме мешает естественное содержание в наших продуктах аскорбиновой кислоты. Обычный витамин С защищает нас от воздействия нитратов.

❌Миф: Нитрат-тестеры точно показывают
содержание вредных веществ в продуктах.

✅Реальность: При проверке на нитраты можно доверять только данным, полученным при лабораторных исследованиях. А данные нитрат-тестеров часто некорректны, что не раз подтверждалось при проверке одного и того же продукта одновременно и с помощью ручного нитрат-тестера, и в условиях лаборатории.

✅А что же, что нужно делать с овощами и фруктами, чтобы уменьшить количество нитратов, которое мы съедим?

▪️Листовые овощи накапливают нитраты ближе к стеблю и корням. Поэтому у пряных трав желательно удалять стебли, у капусты серединку (кочерыжку) и утолщённые жилки листьев.
▪️У моркови особенно «опасна» сердцевина ближе к кожуре нитратов меньше.
▪️У огурцов и редиса, напротив, соли азотной кислоты скапливаются в кожуре, поэтому плоды желательно чистить перед нарезанием в салаты.
▪️Патиссоны, кабачки и баклажаны, а также редька и свекла, копят азотные соли около плодоножек эти части рекомендуется срезать.

🔸Большинство фруктов накапливают нитраты в сердцевине и под кожурой, поэтому их можно просто почистить. Но фрукты вообще содержат меньше нитратов, чем овощи - это их биологическая особенность.

📌Отваривание овощей снижает содержание нитратов в соке и мякоти.
Например, картофель при варке утрачивает до 75% солей азотной кислоты, капуста до 70%, свекла - 1 до 40%. Нитраты переходят в отвар, поэтому лучше слить воду примерно через полчаса после закипания и заменить её свежей, предварительно доведённой до кипения.

✅Меню на 1400 ккалорий

📌КБЖУ за день 1406/81,9/50,9/147,9

✅Завтрак
- овсяная каша (50 гр геркулеса сухого, молоко 2,5% 100 гр, вода)
- Мёд 10 гр
- Масло сливочное 10 грамм
- Ягоды 30 гр
- Печенье овсяное ГОСТ, 1 шт (17 гр)
КБЖУ 421/10,4/16,4/57,6

✅ Перекус
- яблоки 200 грамм
КБЖУ 94/0,8/0,8/19,6

✅ Обед
- Гречка отварная (50 гр в сухом виде) ＋ масло 10 грамм
- Котлеты с брокколи, 1 порция (рецепт ниже)
- Помидоры 100 гр
КБЖУ 416/33,4/14,5/35,9

✅Перекус
- Кефир 2,5% 250 гр
- Курага 30 гр
КБЖУ 202/8,8/6,3/25,3

✅Ужин
- Котлеты с брокколи, 1 порция (рецепт ниже)
- Салат (капуста белокочанная 150 гр, огурец 50 гр, зелень, лук по желанию, соль, специи)
КБЖУ 273/28,5/12,8/9,6

❤️Рецепт котлет
На 5 порций (10 котлет):
куриное филе 500 г
одно яйцо
брокколи 10 штук (150 г)
сушёный имбирь, чеснок, перец красный, пучок зелень

Брокколи, если заморожено, то надо разморозить. Чтобы сделать это быстро - заливаем брокколи тёплой водой.Делаем фарш из филе. Добавляем в него измельченную зелень, специи, яйцо и соль. Перемешиваем, делим фарш на 10 частей. Формируем котлетки, а внутрь кладём брокколи. Я запекала их в духовке при 180 гр минут 30.

Полезная шпаргалка! Пригодится!

Здоровье ЖКТ - необычайно важный фактор в определении качества и состояния нашего организма. Всякая проблема, связанная, например, с пищеварением или перистальтикой кишечника, способна отразиться на настроении человека, иммунитете, его коже и волосах.
⠀
✅Здоровое питание и активный образ жизни - краеугольный камень в правильной работе нашего ЖКТ.
⠀
На картинке представлены некоторые продукты, системное потребление которых сведет к минимуму возникновение проблем с пищеварительной системой и, как следствие, упростит нашу жизнь и сделает ее гораздо комфортнее.

10 ВАРИАНТОВ САЛАТОВ НА УЖИН🥗⁣

1. Тунец＋помидор＋огурец＋лук＋перец＋оливковое масло⁣
2. Кальмар＋яйцо＋лук＋огурец＋йогурт⁣
3. Яйцо＋лук＋огурец＋сметана⁣
4. Куриное филе＋сыр＋ огурец＋помидор＋сметана⁣
5. Креветки＋листья салата＋помидор＋сыр＋оливковое масло⁣
6. Красная рыба＋огурец＋яйцо＋помидор＋сметана⁣
7. Куриное филе＋помидор＋кешью＋листья салата＋сметана⁣
8. Брынза＋помидор＋огурец＋маслины＋перец⁣
9. Моцарелла＋помидор＋огурец＋шпинат＋оливковое масло⁣
10. Говядина＋помидор＋листья салата＋огурец＋сметана⁣

УПРАЖНЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

🔥 Эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра и круглых упругих ягодиц

💪🏻 Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

ВЫ ВСЁ ЕЩЁ СЧИТАЕТЕ, ЧТО У ВАС ШИРОКАЯ КОСТЬ? 😉

НЕ ИЩИТЕ СЕБЕ ОПРАВДАНИЙ И ПРИЧИН НАКОНЕЦ ТО ЗАНЯТЬСЯ СВОИМ ЗДОРОВЬЕМ!

Самая частая отговорка, которая была развенчана еще в эпоху демотиваторов.
Сегодня на свою «широкую кость» ссылаются только люди с хорошим чувством самоиронии, но мы все равно не можем обойти вниманием это заблуждение.

Итак, во-первых, наш скелет весит не так уж много: 4-5 кг у мужчин и 2-3 кг у женщин.
Костная ткань имеет ряд свойств, в частности плотность. Плотность может меняться в течение жизни — это зависит от возраста, уровня активности, питания, заболеваний и даже расы.

Да, более плотные кости добавляют вес — но не более 1 килограмма.
Вот незадача, не так ли?😉

Меню правильного питания на 1400 ккал

КБЖУ = 1404/85/44/167

Завтрак:
Овсянка на молоке с клубникой – овсяные хлопья из цельного зерна 65 г в сухом виде, молоко 2,5% 200 мл, клубника 150 г

Перекус:
Фруктовый салат – клубника 100 г, апельсин 100 г, яблоко 100 г, 50 мл натурального йогурта

Обед:
Суп с фрикадельками из кролика 340 г
Хлебцы бездрожжевые 10 г

Перекус:
Хлебцы 20 г с сыром 45% 30 грамм и листьями салата

Ужин:
Салат с тунцом, яйцом и оливками – тунец 100 г, яйцо 1 шт., оливки 70 г, овощи 100 г, 1 ч.л. оливкового масла

Не забывайте соблюдать водный баланс!

✅ УМЕРЕННЫЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

📌Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий.

Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах, или в переходе на правильное питание. В течение дня это может сэкономить легко, как минимум, несколько сотен калорий совершенно безболезненно.

✅Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты / образа питания достаточно долго, чтобы добиться цели.
Многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов сорваться.
Маленький или умеренный дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.
Однако похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет больше времени. Главное не растерять мотивацию.

Еще один минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

✅ БОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. МИНУСЫ:
❌Чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.
❌На «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход!
❌Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений.
❌Адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за крайне быстрое похудение!

✅Где содержаться магний?

📌Этот макроэлемент важен для поддержания здоровья. Вместе с экспертами рассказываем о пользе продуктов, богатых магнием, и о том, как правильно употреблять их в пищу, чтобы ценные вещества лучше усваивались.

✅Со стрессами приходится сталкиваться ежедневно. А это, в свою очередь, влияет на уровень магния в организме. Он постепенно снижается, впоследствии это приводит к ослаблению иммунитета и появлению таких симптомов как нарушение сна, повышенная тревожность, ухудшение пищеварения и мышечные спазмы.

✅Получать этот нутриент можно с едой, но, согласно исследованиям, даже полноценная диета с содержанием продуктов, богатых магнием, не обеспечит его достаточного уровня. Организм не синтезирует этот элемент, а из пищи человек сегодня получает только 40% полезного вещества, остальное — добавки и поливитамины
Но все равно есть пищу, богатую магнием, нужно: недостаточное количество нутриента скажется на работе всех систем организма.

✅ППМеню на 1500 калорий

✅Завтрак:

омлет скрамбл (или болтунья по-русски) 3 яйца +50мл молока. Как схватился на сковородк перемешиваем интенсивно
хлеб 25гр с красной соленой рыбкой 50гр

✅Перекусы:

творог 120гр
банан 100 гр
хурма 220гр

✅Обед:
макароны 50 гр сухих с грибами 80гр и с греческим йогуртом 50гр и шпинатом. Грибы жареные на масле 10гр

✅ Ужин:
индейка 120гр на гриле, салат из зелени, черри 50гр, авокадо 50гр, масло 10гр, творожный сыр 20гр

Итого кбжу 1459/98/65/121