✅Что есть, если нет времени готовить?

📌ПП и похудение без плиты — реально!

Современный ритм жизни не всегда даёт время стоять у плиты, но это не повод отказываться от правильного питания. Даже в условиях вечной спешки можно питаться сбалансировано, вкусно и продолжать худеть.
⸻

✅ Что важно помнить:
▪️Основу похудения составляет дефицит калорий.
▪️Но качество еды напрямую влияет на насыщение, обмен веществ и гормональный фон.
▪️Даже готовая еда может быть полезной, если выбрать её с умом.
⸻

✅Готовые ПП-решения без готовки:

🔸1. Белковые продукты:
▪️Отварные яйца
▪️Творог (5–9%)
▪️Греческий йогурт без сахара
▪️Консервы: тунец в собственном соку, фасоль, нут
▪️Протеиновые батончики (без сахара и с нормальным составом)

🔸2. Быстрые углеводы с пользой:
▪️Хлебцы или цельнозерновой хлеб
▪️Готовая овсянка/гречка (заварить кипятком в термосе)
▪️Фрукты, ягоды, бананы
▪️Сухофрукты — в ограниченном количестве

🔸3. Жиры:
▪️Авокадо
▪️Орехи (15–20 г в день)
▪️Ложка оливкового или льняного масла в салат

🔸4. Овощи:
▪️Свежие: огурцы, помидоры, морковь, пекинская капуста
▪️Готовые смеси (замороженные, тушёные, маринованные)
⸻

✅Примеры быстрых приёмов пищи:

▪️ Перекус:
Творог + ягоды + орешки

▪️ Завтрак:
Яйцо + хлебец + йогурт

▪️ Ужин:
Тунец + готовые овощи + хлебцы

⸻

❤️ Вывод:

ПП — это не про постоянную готовку. Это про выбор полезных продуктов и их сочетание. Даже в самом загруженном графике можно похудеть, если питание выстроено осознанно.

✅САЛАТ В БАНКЕ
БЕРИ С СОБОЙ.😊

📌Такой салат можно взять с собой на работу) Да хоть куда)
Это полноценный сытный обед

✅КБЖУ на всю порцию 435/32,4/13,3/44,2

✅Ингредиенты:
киноа 50 г (можно рис, он также впишется сюда ) в отварном виде примерно 130 г
тунец в собственном соку 100 г
масло оливковое 10 г (можно любое)
кукуруза консервированная 70 г
помидор 70 г
листья салата

️✅Можно ещё добавить лук если любите
На дно банки кладём киноа готовую, добавляем масло и слоями укладываем остальные
ингредиенты)))
Получается супер.

✅Меню на 1400 калорий

▪️Калории: 1417 ккал
▪️Белки: 110.7 г
▪️Жиры: 63.8 г
▪️Углеводы: 99.6 г

✅ЗАВТРАК:
• Сыр российский - 20 г • 2 бутерброда:
• Хлеб ц/з - 30 г
• Авокадо - 40 г
• Яйцо
• Хлеб ц/з - 30 г
• Творож.сыр - 10 г
• Форель с/с - 30 г
• Кунжут - 5 г

✅ПЕРЕКУСЫ:
Пп-шаурма:
• Запечённое филе куриное - 130 г
Сыр нежирный- 35 г
Лаваш тонкий - 50 г
Огурец
Шомидор
Пекинская капуста
Корейская морковь
Сметана 10% - 15 г томатная паста - 10 г

✅ОБЕД:
• Пп-плов с овощами и говядиной - 200 г
Шпинат
Черри
• Огурец солёный

✅УЖИН:
• Котлеты из индейки- 110 г
• Салат из огурца, помидор, перца, шпината, заправлен олив.маслом (5 мл.)
• Листья салата

✅Как составить сбалансированный рацион для похудения?

📌Сбалансированный рацион для похудения основывается на принципах правильного питания, дефицита калорий и учёта потребности организма в основных макро- и микронутриентах.
Вот основные шаги:
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸1. Определите вашу дневную норму калорий
• Формула:
Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) и умножьте на коэффициент активности:
• Мужчины:
• Женщины: .
• Умножьте на коэффициент активности (1.2 – малоподвижный образ жизни, 1.375 – легкая активность и т. д.).
• Для похудения создайте дефицит: уменьшите калории на 10–20% от рассчитанной нормы.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸2. Распределите макроэлементы (БЖУ)
• Белки: 1.2–2 г на кг веса. Они сохраняют мышечную массу, способствуют сытости.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Важны для гормонального здоровья.
Источники: орехи, авокадо, растительные масла, рыба.
• Углеводы: оставшиеся калории после расчёта белков и жиров.
Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

▪️Примерное распределение калорий:
• Белки: 25–30%.
• Жиры: 20–30%.
• Углеводы: 40–50%.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸3. Составьте меню

Пример меню (1400–1600 ккал):

• Завтрак: Овсянка на воде (40 г) с ягодами (50 г) и орехами (10 г). Чай без сахара.
(Ккал: 240, Б: 6 г, Ж: 7 г, У: 38 г)

• Перекус: Яблоко (150 г) и нежирный творог (100 г).
(Ккал: 130, Б: 11 г, Ж: 2 г, У: 17 г)

• Обед: Куриное филе (100 г), киноа (60 г в готовом виде), салат из овощей (100 г) с оливковым маслом (5 г).
(Ккал: 380, Б: 35 г, Ж: 10 г, У: 34 г)

• Перекус: Несладкий йогурт (100 г) и горсть орехов (10 г).
(Ккал: 120, Б: 5 г, Ж: 7 г, У: 10 г)

• Ужин: Рыба на гриле (100 г), тушёные овощи (150 г), кусочек ржаного хлеба (30 г).
(Ккал: 320, Б: 28 г, Ж: 9 г, У: 28 г)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸4. Учитывайте микронутриенты

Для здоровья важно покрывать суточную норму витаминов и минералов:
• Ешьте больше овощей (300–500 г в день).
• Включайте в рацион разные источники белков и жиров.
• При необходимости добавьте витаминные комплексы (по назначению врача).
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸5. Соблюдайте питьевой режим

Пейте 1.5–2 литра воды в день. Включайте зелёный чай, травяные отвары, но исключайте сладкие напитки.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸6. Контроль порций и частота приёмов пищи
• 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса.
• Следите за размером порций: используйте кухонные весы.
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸7. Физическая активность

Для похудения важно сочетать рацион с физической нагрузкой (кардио + силовые тренировки).
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
📌Сбалансированный рацион помогает не только снижать вес, но и поддерживать здоровье и уровень энергии!

✅Зачем планировать меню на неделю, если хочешь похудеть?

📌Потому что хаос в голове — это хаос на тарелке.
Стресс, пробки, усталость — и вот уже пицца побеждает гречку.

✅Что даёт меню на неделю?
🔸1. Экономия сил и времени.
Не нужно ломать голову каждый день — “что бы приготовить?”. Всё уже продумано и куплено заранее.
🔸2. Уход от соблазнов.
Когда есть чёткий план, меньше шансов сорваться на вредные перекусы или полуфабрикаты.
🔸3. Экономия денег.
Продукты не пропадают, покупки без импульсов — только то, что действительно нужно.
🔸4. Больше пользы — меньше стресса.
Меню помогает сбалансировать рацион, включать больше овощей, белка, полезных жиров.
🔸5. Прокачка кулинарных навыков.
Освобождается время и энергия — хочется экспериментировать и готовить вкуснее!

‼️Начни с малого:
Спланируй хотя бы 5 обедов — и ты удивишься, как это упростит твою жизнь и поможет двигаться к цели.

❤️Хотите увидеть примерный план питания ставьте ➕ в комментариях 👍

✅ Примерный план ПП-питания на неделю

🔸Чтобы питаться правильно, не нужно часами стоять у плиты или искать экзотические продукты. Главное — заранее составить сбалансированное меню и придерживаться его.

📌Пример ПП-рациона на неделю — просто, вкусно, доступно:
⸻

✅ПОНЕДЕЛЬНИК
▪️Завтрак: овсянка на воде с бананом, немного творога, чай
▪️Перекус: яйцо + огурец
▪️Обед: гречка, куриная грудка, овощной салат с маслом
▪️Перекус: творог 5% + ягоды
▪️Ужин: запечённая рыба, тушёные овощи
⸻

✅ВТОРНИК
▪️Завтрак: омлет из 2 яиц, помидоры, хлебцы
▪️Перекус: яблоко + орехи
▪️Обед: булгур, индейка, салат из капусты
▪️Перекус: йогурт без сахара с отрубями
▪️Ужин: салат из творога с зеленью и огурцом, заправленный йогуртом.
⸻

✅СРЕДА
▪️Завтрак: сырники (запечённые или жареные без масла) + сметана и ягоды
▪️Перекус: груша с мягким сыром
▪️Обед: картофель, тушёная говядина, свёкла
▪️Перекус: кефир + хлебец
▪️Ужин: запеканка из кабачков с яйцом и сыром
⸻

✅ЧЕТВЕРГ
▪️Завтрак: пшённая каша на воде с добавлением сливочного масла, яйцо, овощи
▪️Перекус: морковь свежая + хумус
▪️Обед: рис темных сортов, куриная котлета, салат из капусты и огурцов, заправленный маслом.
▪️Перекус: творог с киви
▪️Ужин: овощной суп, яйцо и куриное филе из супа
⸻

✅ПЯТНИЦА
▪️Завтрак: лаваш с яйцом, зеленью и овощами
▪️Перекус: йогурт с фруктами
▪️Обед: макароны из тв. сортов + тушёные шампиньоны с мясом индейки и овощной салат
▪️Перекус: яблоко + орехи
▪️Ужин: коктейль из кефира + отрубей + ягоды
⸻

✅СУББОТА
▪️Завтрак: гречневая каша с молоком
▪️Перекус: варёное яйцо, овощи
▪️Обед: рагу с индейкой и овощами
▪️Перекус: горсть орехов + ягоды
▪️Ужин: салат с тунцом, яйцом и огурцом и зеленью
⸻

✅ВОСКРЕСЕНЬЕ
▪️Завтрак: творожный мусс с ягодами
▪️Перекус: банан
▪️Обед: борщ на курином бульоне, хлебец и мясо
▪️Перекус: кефир с хлебцами
▪️Ужин: омлет из 2-х с брокколи и легким сыром
⸻

‼️Советы:
🔸Меняйте гарниры и белковые продукты по вкусу.
🔸Добавляйте первые блюда на обед, если их любите .
🔸Пейте воду в достаточном количестве!
🔸Не пропускайте приёмы пищи — это основа стабильного метаболизма.
🔸Хотите похудеть - создайте правильный дефицит калорий в своем рационе!
🔸Добавляйте овощи — минимум 300–400 г в день.

✅Если вас заинтересовал какой-то рецепт, пишите в комментариях, я вам его отправлю 😊

❤️Спасибо за Вашу поддержку и комментарии❤️

✅ВКУСНЕЙШИЕ САЛАТЫ

🔸Салат с грудкой

КБЖУ 268/32/10/11

айсберг 100 г;
черри 50 г;
кукуруза 50 г;
лук 10 г;
куриная грудка отварная 100 г;
яйцо варёное 1 шт;
редис 1-2 шт;
⠀
🔸Салат с тунцом

КБЖУ 293/28/12/14

салат 100 г;
огурец 50 г;
кукуруза 50 г;
лук 10 г;
тунец 100 г;
авокадо 40 г;
яйцо варёное 1 шт;

⠀Соус «ПП-майонез»:
50 мл оливкового масла+сок лимона
+50 мл сметаны+1 ч. л горчицы+2 желтка+соль,пере+травы.

✅ Как не срываться при похудении?

Путь к стройному телу — это не марафон силы воли, а система, которую можно выстроить под себя. И главная задача — не быть идеальной, а быть устойчивой. Вот как избежать срывов и сохранить мотивацию.
⸻

🔹 1. Не запрещай — замени

Строгие запреты вызывают психологическое сопротивление.
❌ «Мне нельзя сладкое» → ✅ «Я могу приготовить ПП-десерт»
Хочется пиццу? Сделай низкокалорийную на цельнозерновой лепёшке. Хочется шоколад? Возьми пару долек тёмного.
⸻

🔹 2. Ешь вкусно и разнообразно

Монотонное меню быстро надоест.
Добавляй новые рецепты, специи, меняй способы приготовления. Даже в дефиците калорий можно кушать вкусно, красиво и с удовольствием. Это питает не только тело, но и эмоции.
⸻

🔹 3. Планируй заранее

Срывы часто случаются, когда некогда думать, а под рукой — печенье.
📌 Решение: план меню на 2–3 дня, готовка на выходных, контейнеры с собой.
Когда еда уже есть — выбор проще.
⸻

🔹 4. Работай с головой, не только с тарелкой

Переедание — часто не от голода, а от стресса, усталости, скуки.
Учись распознавать: ты действительно голодна или просто хочешь отдохнуть?
Хорошая замена — прогулка, музыка, дневник эмоций, душ, чашка чая.
⸻

🔹 5. Разрешай себе быть живой

Срыв — это не провал, а опыт. Не кори себя.
Съела лишнего? Просто вернись к своему обычному ПП-рациону на следующий приём пищи.
📌 Главное — не “всё пропало”, а “я умею возвращаться”.
⸻

🔹 6. Окружение решает

Следи за лентой в соцсетях, подпишись на людей, которые тебя вдохновляют.
Удаляй токсичных комментаторов и поощряй себя за каждый шаг.
⸻

📌 И помни:

Похудение — не гонка, а путь. Чем устойчивее ты двигаешься, тем стабильнее результат.

Ты уже молодец за то, что выбрала себя 💪
Шаг за шагом — и ты там, где хочешь быть. ❤️

✅Чтобы блюда были вкусными солим их правильно 😊

✅Вок с курицей!😍
⠀
КБЖУ на 100 г
125/12/2/14
⠀
✅Ингредиенты
♦️лапша, 200 г (можно брать любую: гречневую, рисовую и тд)
♦️стручковая фасоль, 50 г
♦️болгарский перец, 300 г
♦️морковь, 120 г
♦️луковица, 70 г
♦️2 зуб чеснока
♦️куриное филе 500 г
♦️кунжут 2 ст.л.
♦️соль, специи
♦️соевый соус 80 мл
♦️1 ст.л масла
⠀
▫️Нарезаем полосочками филе и заливаем половиной соевого соуса. Мариновать 1 час.
▫️В глубокой сковороде на масле обжариваем филе.
▫️Добавляем нарезанный лук. Обжариваем 5 мин
▫️Тонко шинкуем морковь. Добавляем в сковороду.
▫️Добавляем нарезанный перец и обжариваем 3 мин.
▫️Затем чеснок и стручковая фасоль.
▫️Жарим всё вместе до готовности.
▫️Эту сковороду отставляем в сторону. Или перекладываем овощи в большую миску.
▫️Фунчозу просто заливаем кипятком на 3 мин.
▫️Промываем и обжариваем в течение 5 минут. После этого вливаем в нее остатки соевого соуса и еще 2 мин обжариваем.
▫️Объедим лапшу с овощами, смешиваем, готовим 2 минуты.
▫️Перед подачей посыпаем кунжутом.

✅Вкусный обед с собой 😍👍

📌КБЖУ всего салата:
▪️Калории: ~370 ккал
▪️Белки: ~23 г
▪️Жиры: ~15 г
▪️Углеводы: ~35 г

✅Ингредиенты
▪️Оливковое масло 1 ст.л
▪️Бурый рис (или булгур) 120 г в готовом виде
▪️Горошек зеленый 100 г
▪️Креветки 100 г
▪️Нарезанный кубиками сладкий перец 50 г
▪️Микс салата 30 г
▪️Специи и соль по вкусу

✅Существует несколько распространённых мифов о “несовместимости” продуктов, которые не подтверждаются научными исследованиями. Вот основные из них:

🔸1. Белки нельзя сочетать с углеводами

• Миф: Организм не может переваривать белки и углеводы одновременно.

• Факт: Желудок выделяет ферменты, которые способны одновременно расщеплять белки, жиры и углеводы. Например, мясо с овощами или рис с курицей перевариваются без проблем.

🔸2. Фрукты нельзя есть после еды

• Миф: Фрукты начинают “гнить” в желудке, если их съесть после основного блюда.

• Факт: Фрукты перевариваются так же, как и другие продукты. Никакого “гниения” не происходит.

🔸3. Огурцы и помидоры нельзя смешивать
• Миф: Эти продукты якобы нейтрализуют друг друга и вредят организму.
• Факт: Никакого научного обоснования у этого мифа нет. Огурцы и помидоры — это здоровое сочетание, богатое витаминами.

🔸4. Молоко нельзя сочетать с рыбой

• Миф: Это приводит к проблемам с кожей или пищеварением.

• Факт: Для большинства людей молоко и рыба не вызывают никаких проблем, если они употребляются вместе.

🔸5. Крахмалистые и кислые продукты несовместимы

• Миф: Кислоты (например, помидоры) мешают перевариванию крахмалов (например, картофеля).

• Факт: Желудок легко справляется с такой комбинацией. Например, картофель с соусом из томатов — привычное блюдо во многих кухнях мира.

✅Вывод:

Организм человека обладает сложной пищеварительной системой, которая успешно переваривает разнообразные комбинации продуктов. Важно ориентироваться на индивидуальную переносимость и соблюдать баланс в рационе, а не полагаться на мифы.

Невероятно вкусные сырные блинчики - идеальный вариант на завтрак!

🔸на 100грамм - 203.04 ккал🔸Б/Ж/У - 13.52/7.84/19.37🔸
⠀
Ингредиенты:
100г муки
100г мягкого творога
2 яйца
50г сыра (у меня арла натура)
веточка укропа
молоко (кол-во до жидкого теста)
⠀
Приготовление:
Натереть на тёрке сыр, порезать укроп. Смешать все ингредиенты. Молоко добавлять столько, чтобы получилось почти блинное тесто (но чуть гуще). И жарить как обычные блины. Получается очень вкусно, а если внутрь положить красную с/с рыбку с творожным сыром, то гастрономический оргазм вам обеспечен🔥
⠀
Приятного аппетита!
Автор: pp_malevich

✅Опасные последствия позднего сна

📌Если вы каждое утро чувствуете себя разбитым и не выспавшимся, но с наступлением вечера и ночи ощущаете прилив сил, то информация из этой статьи для вас. Возможно, узнав о последствиях, вы пересмотрите свой распорядок дня и сможете хоть чуточку наладить сон .

❓ Почему ложиться спать поздно, вредно для вашего здоровья

У любителей лечь спать поздно на 30% чаще наблюдается повышенное артериальное давление, даже если время сна и его качество одинаковы. Совы менее активны и проводят больше времени сидя. Если человек засыпает в 3 утра, то ест он в 12 или позже и это создает проблемы для организма в переваривании пищи и нормального метаболизма.

✅В большинстве случаев поздний сон может стать причиной снижения концентрации внимания и изменения настроения. Практикуя поздний сон человек рискует снизить свои умственные способности, ухудшить концентрацию внимания и память.

✅У женщин сов, как правило, больше жира на животе и повышенный риск метаболического синдрома (например, высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина), которые повышают у человека риск сердечных заболеваний и диабета. Также более высокий уровень гормона стресса — кортизола.

✅Конечно, не каждый современный житель мегаполиса может позволить себе сон сразу же после захода солнца.
Достаточно ложиться спать не позднее 22-23 часов и тратить на сон не менее 7-8 часов ежедневно, тогда организм будет успевать восстановиться, и человек будет лучше себя чувствовать.

Белок, это не только куриное филе и творог 😉 выбирайте 👆

✅ПП-меню на 1200 ккал:

✅Завтрак:
Овсяноблин из 3 ложек овсянки
С творожным сыром(20 гр)
Помидоры (100 гр)
Листья салата
Фрукты ( Съела только клубнику)
Кофе с молоком

✅Перекус:
Арбуз 200 г

✅Обед:
Пп шаурма
Лаваш 50 г
Грудка запеченная (80 гр)
Пекинская капуста огурец
Помидоры черри
Сыр (15 гр)
Корейская морковь (15 гр)
Кетчуп без сахара
( сметана 10% + капля кетчупа)
Банан на дисерт;)

✅Ужин:
Шашлычок в духовке
Филе бедра замариновала на шпажки и в духовку 120 г
Очень сочно и вкусно))

✅ПП САЛАТ ЗА 5 МИНУТ
⠀
📌Вкусно, БЫСТРО, а главное полезно)
⠀
▪️ Пекинская капуста + свежий огурец + варёное яйцо + зубчик чеснока + сметана
⠀
▪️Куриное филе (варёное, запечённое, гриль, жареное без масла) + потертый сыр+ морковка по-корейски + зубчик чеснока + сметана
⠀
▪️Кукуруза + фасоль красная + варёное яйцо + огурец+ зелень + сметана
⠀
▪️Белокочанная капуста + куриное филе (варёное, запечённое, гриль, жареное без масла) + кукуруза + зелень + сметана
⠀
Приятного аппетита))

😍Меню на 1300 кКалорий

✅Как вам такой вариант?😊

КБЖУ = 1301/ 104/ 57/ 93

✅Завтрак
Творожная лепешка с сыром
Яйца 2 шт., творог 5% в брикетах 100 г,
рисовая мука 15 г, сыр 45% 30 г
Помидор
100 г

✅Перекусы:
Яблоко 190 г
Хлебец 10 г с сыром дор блю 30 г.

✅Обед:
Черная киноа 40 г в сухом виде(можно использовать тёмный рис)
Слабосоленая семга 100 г
Огурец 100 г
Лайм

✅Ужин:
Запеченное филе бедра индейки 140 г
Квашеная капуста 150 г

✅От чего вам сложнее всего отказаться?