Замість того, щоб боротися з недобрими думками і поганим самопочуттям, можна створити для них простір. Так само, як небо створює простір для хорошої й поганої погоди. Якою б суворою не була погода, у неба завжди є простір для неї. Іноді все, що нам залишається, це спостерігати, як негода минає, а за нею з’являється сонце.

Отже, створюємо простір:

🚩 спершу, подумки зверніть увагу на негативні думки й почуття та назвіть їх;
🚩 уявіть, що ці думки й почуття подібні до погоди, до важких сірих хмар, які поступово розійдуться. А ви просто спостерігаєте за ними з цікавістю;
🚩 потім повільно видихніть і вдихніть. Коли ви вдихаєте, дихання проникає у важкі думки та почуття. Так ви не боретеся з ними, а створюєте для них місце;
🚩 простягніть руку вбік і уявіть, що вона наповнюється добротою;
🚩 обережно прикладіть долоню до будь-якої частини тіла, де відчуваєте біль;
🚩 відчуйте, як тепло перетікає з долоні у ваше тіло, і чи можете ви бути добрим до себе через цю долоню.

Підготовлено за матеріалами керівництва «Важливі навички в період стресу: Ілюстроване керівництво», яке розроблено Всесвітньою організацією охорони здоров'я.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

📝 Іноді виникають ситуації, коли нам доводиться казати своїй дитині, друзям або близькій людині: «Годі плакати!».

Таким чином ми бажаємо заспокоїти їх і зробити краще. Та чи насправді це діє?

Пропонуємо 10 фраз, якими можемо замінити вираз «Годі плакати»:

☑️ «Сумувати – нормально»;
☑️ «Це дійсно важко для тебе»;
☑️ «Я з тобою»;
☑️ «Розкажи мені про це»;
☑️ «Я тебе чую»;
☑️ «Це було дійсно сумно, моторошно тощо»;
☑️ «Я допоможу тобі з’ясувати це»;
☑️ «Я слухаю тебе»;
☑️ «Я бачу, що тобі потрібно побути на самоті. Коли забажаєш, приходь до мене»;
☑️ «Це не справедливо».

За матеріалами 4mama - ресурс для сучасних українських батьків.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Зараз, через постійний стрес і зміну звичного способу життя, багато людей зіштовхнулися з проблемами сну. Уві сні ми проводимо третину життя, тому він належить до базових потреб людини. Особливо питання відновлення сил та якісного відпочинку актуальне для батьків, від яких залежить емоційний стан їхніх дітей.

Важливою підготовкою до відпочинку є розслаблення тіла. Наприклад, зробіть для цього декілька вправ:

🚩 сядьте зручно, обіпріться спиною, прислухайтесь спочатку до звуків, які на відстані від вас, а потім – до тих, які поруч з вами. Далі зверніть увагу на дихання, відчуття в тілі: уявіть, що ваше тіло наповнюється теплим променем і розслабляється, відпускаючи напругу і втому;
🚩 зробіть декілька рухів очима у вигляді вісімки або вгору і в низ, а потім потріть долоні до відчуття тепла та покладіть на очі, розслабте очі та обличчя;
🚩 спробуйте напружувати різні групи м’язів, затримуючи на декілька секунд, а потім розслаблюйте їх. Слідкуйте за тим, як ваше тіло розслабляється;
🚩 покладіть одну руку на груди, а іншу – на голову. Зробіть вдих носом, а повільний видих ротом, через звук «А» чи «О», відчуйте, що руками ви надаєте собі підтримку, заспокоюєте емоції та думки;
🚩 запаліть свічку. Подивіться на полум’я, намагаючись не моргати, доти, доки очі почнуть сльозитись, потім заплющте їх, прикривши долонями.

Ці рекомендації допоможуть видихнути, розслабитися, знизити тривогу, зупинити потік думок і сфокусуватися на нічному відпочинку. Попрактикуйте те, що подобається саме вам, декілька тижнів, спробуйте підібрати свій спосіб відпочинку та побачите результат. Матеріали розроблено Всеукраїнським громадським Центром "Волонтер" за підтримки Представництва Дитячого фонду UNICEF Ukraine.

#поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

👉🏻 Дорослі можуть задаватися питанням, як навчити свою дитину виходити за межі страхів, які приносить час війни. І так само як дитина вчиться читати та писати, вона може навчитися навичок стійкості – здатності добре адаптуватися до різних джерел негативного стресу.

Ось кілька порад від Institute of Cognitive Modeling, як виховати стійкість у воєнний час, для батьків та вчителів:

🚩 говоріть з дитиною. Якщо у дітей виникають запитання, відповідайте на них чесно, але просто та впевнено;

🚩 створіть емоційно безпечний простір для дитини. Проводьте більше часу зі своєю дитиною;

🚩 обмежте кількість новин, які дитина дивиться;

🚩 складіть для дитини порядок дня та дотримуйтесь його;

🚩 подбайте про себе;

🚩 описуйте дитині позитивні перспективи майбутнього.

#поради #ПСП
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

ℹ️ Багатьом дітям і дорослим може бути важко заснути через стрес, занепокоєння чи тривогу. Пропонуємо виконати вправу, яка допоможе активізувати систему, що відповідає за відпочинок, травлення та відновлення. Це допоможе заспокоїти ваше тіло, розум і сприятиме кращому сну.

Позіхання є ефективним рефлексом, який посилає сигнали розслаблення та направляє до нервової системи 💪
☑️ спочатку відкрийте рот і розслабте нижню щелепу та язик;
☑️ підніміть піднебіння, щоб у задній частині рота утворилася форма «О»;
☑️ почніть рухати нижньою щелепою з боку в бік і позіхніть на наступному вдиху, зберігаючи плечі розслабленими;
☑️ позіхніть пару разів і, якщо вам добре, обережно витягніть руки над головою;
☑️ зверніть увагу, чи ваш розум і тіло відчувають себе інакше, ніж до виконання вправи.

Вправу надано за матеріалами «Посібник для доброго самопочуття: зменшити стрес, наповнитися та розвинути внутрішню стійкість», розробленого IFRC Reference Centre for Psychosocial Support.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

ℹ️Якщо дитина почувається розгубленою, наприклад через перебування в сховищі під час повітряної тривоги, варто допомогти їй відволіктися. Таким чином батьки зможуть переключити увагу дитини та перейти їй з режиму очікування в події, що відбуваються прямо зараз.

Ось кілька варіантів ігор:

🔘 Чотири слова.
Оберіть 4 не пов'язаних між собою слова. Використовуючи їх, складіть по черзі невеликі розповіді. Дітям від 8 років можна запропонувати скласти розповіді з 5-6 слів.

🔘 Безліч слів.
Оберіть велике слово. З його букв запропонуйте дитині скласти та записати на аркуші багато маленьких слів. Діти можуть спочатку бути в команді з дорослими, а потім писати самостійно.

🔘Малювання словом.
Оберіть для дитини слово, яке складно писати або вимовляти. Придумайте, що саме буде на малюнку. Наприклад, намалюйте фігурку кота, використовуючи тільки загадане слово. Тобто потрібно написати слово багато разів, щоб вийшов потрібний малюнок.

Поради психолога Світлани Ройз надано за матеріалами проекту громадської організації «Підтримай дитину» за сприяння Міністерства освіти і науки України.


#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

😴Постійний стрес та хвилювання можуть привести до порушень сну або навіть безсонних ночей. Дуже важливо підтримувати хороший сон, адже він допомагає організму залишатися здоровим.

Як допомогти людині з порушенням сну при стресі:

🚩 Поясніть, що у людей, які пережили сильний стрес, часто виникають проблеми зі сном.
🚩 Важливо звернутися до лікаря й виключити зовнішні та соматичні причини безсоння.
🚩 Розкажіть про гігієну сну, уникнення напоїв-стимуляторів перед сном, нікотину та алкоголю, безперервного перегляду новин у ліжку.
🚩 Запропонуйте виконувати техніки релаксації та розслаблення.

Підготовлено за матеріалами довідника «Базові навички турботи про себе та інших», який розроблено в межах ініціативи Першої леді Олени Зеленської щодо створення Національної програми психічного здоров’я та психосоціальної підтримки спільно з Всесвітньою організацією охорони здоров'я та Міністерством охорони здоров'я України.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Якщо дитина пережила стресову ситуацію, важливо налагодити з нею контакт і підтримати. Для цього вам потрібно спочатку привести її до спокійного стану. Тобто, підбадьорити, якщо дитина знесилена та в’яла, або заспокоїти, якщо дитина збуджена та надто активна. Налагодити контакт із дитиною можна п’ятьма простими способами:

🚩 Безпечні доторки, ніжні, турботливі та комфортні для дитини. За умови надійної безпечної прив’язаності дитина розслабляється в обіймах турботливого дорослого.

🚩 Тривалий і комфортний зоровий контакт. Такий зоровий контакт є однією з ознак надійної прив’язаності. Ми наче отримуємо сигнал «З цією людиною мені добре, разом ми впораємося, все добре та надійно».

🚩 Мовленнєвий контакт, а саме м’який, спокійний та мелодійний голос. Дорослий заспокоює дитину за допомогою власного голосу.

🚩 Емоційна чутливість, тобто бачення стану дитини без слів. Батьки помічають мінімальні зміни в поведінці та вигляді дитини. Це батьківська інтуїція. Часто батькам необхідно заспокоїтися, щоб зрозуміти, як контактувати з дитиною.

🚩 Взаємодія в спонтанності та грі, коли дорослий використовує уяву та бавиться з дитиною. Ігри – один із найприродніших спосіб взаємодії батьків з дітьми.

Підготовлено за матеріалами посібника «Батьківські навички. Підтримка дітей у подоланні стресу», розробленого UNICEF Ukraine для батьків.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Через постійні надзвичайні ситуації, з якими ми стикаємось, поступово мислення може ставати негативним. Ось кілька порад, як можна керувати негативністю:

✅ спробуйте дистанціюватися від негативних думок і відокремити їх від себе. Ви – це не лише ваші думки. Вони можуть виникати автоматично, так само, як б'ється серце або ви дихаєте;

✅ абстрагуйтеся, зосередьте увагу на чомусь позитивному та корисному або спробуйте зайнятися чимось новим;

✅ практикуйте дихальні вправи. Робіть повільні, глибокі вдихи. Це розслабляє тіло і мозок, знижує надмірну тривогу;

✅ організуйте для себе фізичну активність. Пробіжки, відвідування фітнес-центру, силові вправи знижують рівень стресу і зменшують тривогу.

Рекомендації надано за матеріалами інформаційного каналу Samopomich, який розроблено Національним інститутом психічного здоров’я Чеської Республіки в співпраці з іншими національними та міжнародними організаціями.

#ПСП #ПсихічнийСтанВажливий #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Якщо дитина пережила тривожну або травматичну події, то під час або після цього важливо повернути відчуття безпеки.

Ось кілька простих дій, до яких можна вдатися, щоб посилити відчуття безпеки, навіть коли в житті дитини є реальні небезпеки та сильні стреси. Наприклад, варто підвищити передбачуваність в сферах повсякденного життя, які дитина може контролювати:

✅ допоможіть їй підтримувати звичайний графік і розпорядок дня;
✅ повідомляйте дитину про те, що відбувається впродовж звичайного дня. А також розкажіть, як діяти у разі повітряної тривоги, під час перебування в сховищі тощо;
✅ сприяйте дотриманню безпечних кордонів, зручних для вашої дитини.

Для батьків важливо забезпечити захист від впливу події на емоційний стан дитини та запобігти більш серйозним проблемам з психічним здоров’ям.

#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Панічна атака – це відчуття сильного страху та тривоги, яке виникає раптово та зазвичай супроводжується запамороченням, задишкою та прискореним серцебиттям

🤔Як допомогти собі в такій ситуації?
Знайдіть місце, де ви зможете "прожити". Якщо панічна атака сталася у публічному місці, спробуйте знайти місце, де будете почуватися більш безпечно. Не уникайте панічних атак, як би важко це не було.

Що може допомогти?
🚩 виконуйте фізичні вправи, які допомагають заспокоїтись;
🚩 обмежте кількість солодкого, кофеїну, алкоголю та куріння, оскільки ці звички можуть посилити атаки;
🚩 навчіться дихальним технікам;
🚩 не уникайте місць, станів та думок, які провокують панічну атаку.

Найчастіше панічні атаки не пов'язані з реальною небезпекою та тривають 15-20 хвилин. Хоча вони не завдають фізичної шкоди, їх уникнення – може. Тому варто знати, як вчасно собі допомогти в такому випадку. Підготовлено за матеріалами «Психічне здоров’я для України».


#ПСП #поради
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin

Під час кризової ситуації чи надзвичайної події людина може відчувати сильний страх. У таких випадках важливо створити безпечне середовище та допомогти людині відчути себе більше в безпеці.

Як допомогти людині подолати страх?

🚩 Покладіть руку людині на зап'ястя, щоб вона відчула ваш спокій. Це для неї було сигналом, що ви поруч і вона не одна.
🚩 Дихайте глибоко і рівно. Заохочуйте людину дихати в одному з вами ритмі.
🚩 Слухайте людину, якщо вона щось розповідає, виявляйте зацікавленість, розуміння, співчуття.
🚩 Зробіть легкий масаж найбільш напружених м'язів тіла, але попередньо спитайте дозволу.
Зверніть увагу, що таку допомогу ви зможете надавати тільки якщо самі знаходитесь у гарному емоційному стані.

Поради підготовлено за матеріалами Міністерства охорони здоров'я України.

#поради #ПСП
Іnsta | FB | Web | Tw | Tiktok | YouTube | Flickr | Linkedin