Функциональный тренинг

Зарубежом методику называют также «Strength and conditioning». То есть она включает две составляющие: силовую и кондиционную.

Силовая часть развивает соотвественно силу, а кондиционная отвечает за специфичность, т.е. развивает только те качества, которые необходимые атлеты, а в нашем случае бойцы спецподразделений.

Функциональный тренинг ещё называют целевым, т.е. предназначен для того или иного вида спорта.

Для военных главный «вид спорта»:

🦇перебежки от укрытия к укрытию/ объекту штурма
🪖Марш в полном снаряжении
🚑Переноска раненого и переноска грузов

А для выполнения этих и других задач необходимо гармоничнее сочетание различных физических качеств.

В этих целях используютс Кроссфит-комплексы. Crossfit - программа тренировок, которая подразумевает подготовку к любым видам физнагрузки и сбалансированно развивает все составляющие физической подготовленности: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию точность, чувство баланса, ловкость.

Доброе утро, страна! 🤙🇷🇺

НОВОЕ ВИДЕО НА КАНАЛЕ

Спешим вам сообщить, что она канале вышло новое видео про физическую подготовку для тех, кто вообще "нулевый".
К видео прилагается статья (по ссылкам в описании) - она для тех, кто уже немного в теме физухи.

Приятного просмотра.
https://youtu.be/2YKDZSrfZAY

«24».
Бег 60 метров + «Армейская пружина» 10 повторений.
Бег 60 метров + отжимания от пола 10 повторений.
Бег 60 метров + выпрыгивания из глубокого седа (или приседания) 10 повторений.
Бег 60 метров + «берпи» 10 повторений.
Все перечисленное составляет 1 круг, состоящий из 4-х беговых отрезков и 40 повторений гимнастических упражнений.
Необходимо выполнить максимальное количество таких кругов за 24 минуты.
Фактически же в зачет пойдет количество повторений, так как большинство приступит к новому кругу, но не закончит его.
Пример: Вы сделали 4 полных круга, бег, «армейскую пружину» и 7 отжиманий – Ваш результат 40*4+10+7=177 повторений.
Тренируйтесь Грамотно, никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Подробнее ⬇️

«24».
Начну с того, что «24» не моя идея, но, будучи автором нескольких Памятных Комплексов (например «ПОСЛЕДНЯЯ КОМАНДИРОВКА» и «ХМЕЛЕВСКОЙ») я горячо и однозначно ее поддерживаю.

Почему «24»?
Тут все просто – инициаторами стали именно те, кто 24 февраля сего года высадился в составе Гостомельского Десанта и 24-же минуты отделяли их от второй волны.

Что включает комплекс?
Простые и понятные любому военному движения, не требующие ни особой квалификации, ни инвентаря и это:
Бег 60 метров + «Армейская пружина» 10 повторений.
Бег 60 метров + отжимания от пола 10 повторений.
Бег 60 метров + выпрыгивания из глубокого седа (или приседания) 10 повторений.
Бег 60 метров + «берпи» 10 повторений.
Все перечисленное составляет 1 круг, состоящий из 4-х беговых отрезков и 40 повторений гимнастических упражнений.
Необходимо выполнить максимальное количество таких кругов за 24 минуты.
Фактически же в зачет пойдет количество повторений, так как большинство приступит к новому кругу, но не закончит его.
Пример: Вы сделали 4 полных круга, бег, «армейскую пружину» и 7 отжиманий – Ваш результат 40*4+10+7=177 повторений.

Кто автор комплекса?
Денис Папуловский – прошу любить и жаловать: https://vk.com/jomsviking88

Когда приступать?
По идее данный комплекс должен выполняться всеми неравнодушными Гражданами нашей страны 24 февраля, так как, вне всякого сомнения, это день стал знаковым в жизни каждого из нас.
Но заложенные идеи вполне позволяют выполнять его периодически, как тренировочный.
Поэтому УЖЕ.
Тренируйтесь Грамотно, никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Доброе утро, страна! 🤙🇷🇺

Наиболее популярные снаряды в нашем спортзале - кувалда и покрышка. Работают все группы мышц!

Связка для начинающих:
💣Удары справа – 4*15.
🦾Удары слева – 4*15.
🦇Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

«24»: РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ.
Так как предложенным комплексом (подробнее о нем ТУТ ▶️ https://vk.com/wall-210068228_108917 )
заинтересовались многие неравнодушные Граждане, позволю себе дать некоторые рекомендации, которые помогут в его выполнении.

УПРАЖНЕНИЯ.
Надеюсь, что с бегом все ясно, поэтому сразу переходим к гимнастическим упражнениям.
Нижеизложенное стоит рассматривать как рекомендации и не более того, а не обучение технике выполнения – ее ищите в сети или обратитесь к тренерам.
«Армейская пружина» применительно к данному комплексу выполняется в укороченном варианте – из упора присев без выхода в стойку, т.е. так, как в «тесте Купера» (фото два).
Отжимания – касание грудью поверхности в нижней точке, полностью выпрямленные в локтях руки в верхней.
При выполнении обоих упражнений не допускайте провисания в пояснице в положении «упор лежа».
Дальше идут приседания или выпрыгивания из глубокого седа. Я рекомендую именно приседать в виду того, что техника выпрыгиваний (особенно на фоне усталости) требует большего контроля. Короче – кривые приседания безопаснее, чем кривые выпрыгивания, но смотрите сами, ибо это Ваши колени.
«Берпи» - они и есть «берпи». Пока свежие – прыгайте выше, как заебетесь – ниже.

ТАКТИКА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА.
Задача комплекса сделать как можно больше кругов/ повторений и выполнить ее можно только минимизировав отдых.
Фактически в ходе 24-х минут не нужно отдыхать вообще – Вы или бежите, или выполняете одно из гимнастических упражнений.
И вот этого вот всего лежит в темпе.
С самого начала выберите индивидуальный темп позволяющий СПОКОЙНО, но без остановок выполнять все упражнения и так же СПОКОЙНО пробегать необходимый отрезок.
По мере заеба снижайте темп бега (вплоть до быстрого шага), но не останавливайтесь на гимнастике.
Если же Вы Сильный Скрипач – ускорьтесь по мере осознания своих возможностей.
Рекомендую делать отметку о каждом полном круге (40 повторений) сразу после его окончания – это позволит не сбиться при подсчете. Используйте для этого телефон или специально обученный листочек.

На следующей неделе поделимся результатами.
А пока – никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Как увеличить работоспособность. Часть 2.

Итак, в 1-й части мы обсудили адаптогены и актопротекторы. Сегодня будет довольно спекулятивная тема - ноотропы.

Они оказывают специфическое влияние на функции головного мозга, и в отличии от психостимуляторов не имеющие побочных эффектов.

Улучшается память, умственная деятельность, стрессоусточивость к неблагоприятным факторам и физические показатели.

Ноотропы появились в 60-е годы ХХ века. Их применяли при травмах головного мозга, головокружении, для повышения концентрации внимания. А ещё выдавали космонавтам, военным и спортсменам.

Иными словами ноотропы – это вещества, призванные каким-либо образом улучшить мозг/интеллект.
У каждого вещества есть свой механизм действия. И если конкретный ноотроп не сработал, это не значит, что вещество пустое, это значит, что в данной формации оно не оказало должного эффекта.

Нельзя определенно назвать самый сильный ноотроп. Все зависит от задачи и организма.

Например, работать над пособиями мне периодически помогает фенибут, а когда я готовился к марафону, то отлично подошёл фенотропил.

Но прежде, чем принимать ноотропы, необходимо наладить питание, сон и начать заниматься спортом. А потом уже подумать о добавках⬇️

GABA (ГАМК) – гама-аминомаслянная кислота – важнейший тормозной нейромедиатор ЦНС. Улучшает кровоснабжение мозга, что повышает мозговую активность.

Снижает напряжение, перевозбуждение, увеличивает выработку гормона роста, улучшается сон. На основе ГАМК создан Фенибут, который отличается степенью очистки и способностью преодолевать гемоэнцефалический барьер. Подходит для монотонной работы в режиме « медленный танк».

Церебролизат/кортексин отлично подходит для огромного потока новой информации, когда вам надо за месяц проштудировать кучу ресурсов, посмотреть и запомнить сотни страниц. Нормальные дозировки для церебролизата 3-4 мл в уколах через день, для кортексина – 10 мг через день, всего 10 уколов.

Пирацетам – ноотропная классика. Долгоиграющий, но эффекты становятся заметны не сразу, а через 1-2 недели. Дозировка 3-4 грамма в сутки, в 2-3 приема, курсом в 30-60 дней. Будет лучше добавить к нему источник холина или лецитин.

Ноопепт что-то среднее между пирацетамом и фенибутом. Да лучше память, да больше спокойствия, вплоть до сонливости. Особых отличий в настроении не наблюдалось, больше на все пофиг, но работается нормально! Дозировка 10-40 мг в день, 2 приема, 60 дней.

Фенилпирацетам он же Фенотропил, он же Нанотропил Ново, он же Актитропил похож на смесь фенибута, кофеина и пирацетама. Сильный подъем мотивации, улучшение памяти, решительность, смелость. Дозировка 100-300 мг в сутки. Работает лучше всего с утра на голодный желудок часа за 3 до еды, а в обед добавляешь кофеина. В общем это вещество становится ощутимее, при небольшом количестве, либо отсутствии еды в желудке.

Мемантин нужен, когда необходимо посмотреть на ситуацию под другим углом, для креатива, для размышлений. Это один из самых успешных препаратов для лечения болезни Альцгеймера.

Дозировка 5- 30 мг, начинает работать через часа 2. Принимать лучше во второй половине дня. Может побаливать голова, если прием был с утра. По моим наблюдениям, широта и глубина мысли с мемантином значительно превосходит обычное состояние.

Он не вызывает привыкания или зависимости, нет значительных побочных эффектов (в инструкции их много, но реально сообщают лишь о головных болях и головокружениях).

Есть исследования, где мемантин улучшает долгосрочную память и может ухудшить кратковременному ухудшению интеллекта. Затем рецепторы адаптируются, повысят плотность. Что будет идти уже в плюс к развитию мозга.

Восстанавливает рецепторы дофамина. После мемантина фенотропил действует сильнее, и наоборот. Мемантин жутко долго выводится (период полураспада 2-х фазный, 4-6 часов и 60- 80 часов). Отсюда выходит, что, либо его следует принимать как по инструкции: небольшая дозировка каждый день (5-10 мг), но в течение недели.

DMAA структурно близок к амфетамину, но нет таких сильных побочек и столь сильного эффекта. Формально это психостимулятор, но может быть очень полезен как ноотроп при нерегулярных приемах (1 раз в неделю) в небольшой дозировке (20-60 мг). Повышает концентрацию внимания. Дополнительно лучше принимать аспаркам и мелатонин на ночь, при проблемах с засыпанием.

Глицин для режима мягкого спокойствия. Нет побочек, дозировка 0,7-2 гр.

Ежовик Гребенчатый повышает стрессоустойчивость и прибавляет смелости на фоне роста дивергентного мышления. Чем-то похож на бакопу. Может использоваться и в спортивных целях, так как слишком уж круто растет выносливость. Субъективно, в первую очередь, от этого гриба появляется нестандартное мышление, меняется сон и быстрее восстановление в процессе тренировок.

Ашваганда 2 гр + Куркумин 2 гр + Пиперин 20 мг за счет синергии действующих веществ подходит для роста креативности и умиротворенного настроения, но помягче мемантина.

Только курсовой прием от 30 дней. Эффекты идут по нарастающей.

К основным фишкам можно отнести оперативную память, общую память, спокойствие. Дозировка 100-200 мкг (именно МКГ, а не МГ) 1 раз в день.

Фасорацетам 20-40 мг + Нефирацетам 40-400 мг снижает беспокойство и увеличивает мотивацию.

Предположительный механизм действия – увеличение количества рецепторов ГАМК-B, ацетилхолина.

Объединяем: мы одновременно активируем и лечим одну из главных систем мозга. Эта схема, в теории, может помочь снизить тягу к спиртному, к фенибуту, при толернатности к нему, и некоторым другим веществам-агонистам ГАМК-рецепторов.

Кордицепс + Ежовик субъективно дает эффект под названием «стрессоустойчивость, умноженная на креативность».

5-HTP и Л-Тирозин - предшественники Серотонина и Дофамина. Профилактика плохого настроения. Вместе они работают лучше, чем отдельно.

Имеются противопоказания, все это лишь рекомендации, возможна индивидуальная непереносимость препаратов.

Новые ракетки для настольного тенниса. Мелочь, а приятно!

Не служил? Либо служил, но хочется подтянуть свои знания? В наше время каждый мужчина должен быть обучен защите Отечества. Для этого мы создали курсы специальной военной подготовки граждан и сотрудников силовых структур.

Учебно-тренировочный центр Воевода это курсы специальной военной подготовки по углубленным программам. Работаем с 2015 года в Москве и Санкт-Петербурге. Инструкторский отдел это свыше 10 офицеров и прапорщиков, ветеранов боевых действий, прошедших службу в спецназе ВДВ, ГРУ, Росгвардии, ССО и ФСБ, с совокупным боевым опытом в Европе, Азии и Африке,  начиная от Афганистана и заканчивая СВО на Украине.

Приглашаем на программы обучения:
11.09.22 стартует группа по курсу Отряд специального назначения, Санкт-Петербург

25.09.22 стартует интенсив Оперативная военная подготовка / 7 дней и ночей на полигоне / Москва

01.10.22 стартует группа по курсу Общевойсковой снайпер, Москва

02.10.22 стартует группа по курсу Система комплексной военной подготовки Отряд специального назначения, Москва.

09.10.22 стартует группа по курсу Общевойсковой снайпер, Санкт-Петербург

Онлайн обучение по курсу Азы артиллерийской корректировки

Воевода это не только учебный центр, но и клуб друзей единомышленников, которым интересно вместе заниматься ратному делу, преодолевать трудности и наслаждаться отдыхом на природе. Будем рады новым друзьям.

Задать вопрос можно в личные сообщения в Телеграмм

Пришла мобилизация, а с ней куча вопросов. Что касается физподготовки, то сейчас самое время ее подтянуть. Хорошая физическая форма позволяет меньше уставать, снижает риск травм и вообще тяготы и лишения переносятся проще.

Физических качеств много. Это и сила, и скорость, и выносливость, и еще десяток других. Но самое важное из них - это сила. Развить силу проще, чем другие качества. Поэтому начинайте тренироваться уже сегодня.

В дальнейшем здесь будут публиковаться проверенные аспекты физподготовки, которые позволят в довольно сжатые сроки сделать из вас Ивана Драга.

Разминка

Ранее о ней уже писали, теперь расскажем чуть подробнее.

Разминка — это комплекс действий, направленных на подготовку организма к предстоящей работе. Разминка решает несколько задач:

— повышение температуры мышц;
— повышение амплитуды движения в суставах;
— подготовка нервно-мышечной системы к работе;
— расширение кровеносных сосудов и повышение регионального кровотока;
— акцентирование определенных двигательных шаблонов» .

Разминка – не энергичное махание руками и ногами как на школьном уроке физкультуры. Состав разминки зависит от того, какая предстоит тренировка. Если по плану бег на 10 км, значит разминка – это бег 2-3 км, а потом «десятка». Если предстоит жим лежа, значит надо разминать плечевой пояс – здесь подойдут отжимания или жим штанги, вес которой ниже рабочего.

Надо понимать, что прыжки со скакалкой или бег не могут подготовить к жиму или становой. Прыжки со скакалкой имитируют передвижение боксера на ринге, резкие махи ногами и руками применяют каратисты или рукопашники перед отработкой приемов на основной тренировке .

Длительность разминки может составлять до половины тренировки. Но военные, зачастую, лишены такой роскоши. При отсутствии времени или в рамках круговой тренировки разминку проводят в течении 5-15 мин. В разминку следует включать упражнения, построенные по принципу круговой тренировки, или аэробный бег (ЧСС 100-130 уд/мин) длительностью 5-10 мин, ускорения по 3-5 сек с интенсивностью для начала 30% (3-5 раз), а затем 50-70% (5-10 раз).

Затем переходим к растяжке, которая выполняется без рывков с постепенным увеличением амплитуды. Каждое упражнение выполняется по 7-8 раз. Важно учитывать, что чем ниже уровень тренированности и старше возраст занимающихся, тем длительней должна быть разминка в подготовительной части.

Если для разминки есть больше времени, то необходимо ее разделить на 2 части – общую и специальную . Общая часть – это миофасциальный самомассаж, динамическую растяжку и активацию нервно-мышечной системы. Она не зависит от предстоящей работы и может быть одинаковой во всех тренировках. Самомассаж выполняют с помощью специальных роликов или подручных средств. Давление оказывается в течение 30-60 сек на каждую мышечную группу.

Миофасциальный релиз — это форма самомассажа, при котором используются специальные или подручные средства. Атлет использует роллер или мяч и создает давление на мышечную ткань. Это давление воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики травматизма. При этом для создания давления могут использоваться любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится порядка 5 минут.

Динамическая растяжка используется для дальнейшего повышения температуры мышц и увеличения амплитуды движения в суставах.
Рекомендации для блока динамической растяжки следующие:
— плавные движения без рывков;
— движения с постепенным увеличением амплитуды по мере разогрева суставов;
— обязательная динамическая растяжка мышц, задействованных в последующих частях тренировки.

Активация нервно-мышечной системы позволяет включить в работу ключевые мышцы, которые будут задействованы в тренировке. В первую очередь это касается мышц-стабилизаторов, которые важны для стабилизации суставов в движении и профилактики травматизма.

«Специальная разминка зависит от предстоящей тренировки. Она включает движения, которые запланированы в тренировке. Выполнять эти движения начинают с акцентом на технику, постепенно увеличивая сложности и скорость, вплоть до начала рабочих подходов.