Доброе утро, страна!🇷🇺🤙

Как мы писали ранее, сила - наиболее важное качество для бойца при выполнении боевых задач. Но тут важно не просто "накачаться", смысл силовой тренировки - в гармоничном развитии силы всех мышечных групп – верхней и нижней частей тела и мышц кора.

Причем для бойцов тренировка кора имеет наиважнейшее значение. Потому что при выполнении СБЗ чаще всего приходиться не бегать на 3 или 5 км, а носить на себе разное снаряжение и таскать тяжести. А тут без сильного кора никак. Конечно, сила верхних и нижних конечностей также важна, но есть один нюанс.

Мышцы верхней части тела отвечают за переноску оружия, манипуляции с оружием, переползание, «карабканье» по естественным и искусственным препятствиям.
Мышцы нижней части тела отвечают за передвижение на местности, во время боя, а также за скорость смены изготовки для стрельбы.

Мышцы кора (середины тела, ядра тела – от поясницы до низа груди) передают энергию от верхних конечностей к нижним и наоборот. И если мышцы кора слабые, то, с одной стороны, сила конечностей реализуется не полностью. ПРИ СЛАБОМ КОРЕ НЕТ РАЗНИЦЫ СКОЛЬКО ТЫ ЖМЕШЬ ОТ ГРУДИ ИЛИ КАКОЙ У ТЕБЯ ПРИСЕД!!!

Надев тяжелый рюкзак (особенно при наличии бронежилета, разгрузки с боеприпасами и оружия), человек наклоняется слегка вперед. Так вес рюкзака приходится на проекцию центра тяжести и на какое-то время переносить груз легче.

Но в таком положении в зоне риска оказывается позвоночник, так как межпозвоночные диски перестают амортизировать как надо и здесь уже спасают мышцы кора и мыщцы-стабилизаторы (позвоночника и суставов). Несмотря на важность тренировки мышц кора, целенаправленно их мало кто тренирует. В связи с этим среди военнослужащих широко распространены заболевания спины и суставов ног.

В следующий раз выложу свою программу силовой тренировки, которая позволяет в короткий срок набрать форму и не получить травму.

Сегодня-завтра напишу всем насчёт книги. Писать буду с аккаунта админа @ESHSGA. Заявок получилось очень, часть уже отработал, осталось ещё немного.

Итак, обещанная программа тренировок на силу.

Тренировочный блок делится на серию мезоциклов, в течение которых интенсивность занятий меняется. При этом суточный объем тренировок должен иметь периодизацию – простая или сложная тренировка» .

Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Периодизация тренировок напротив, способствует росту не только силы и выносливости, но развивает и другие физические качества. Периодизация позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками» .

В конце каждого мезоцикла (нескольких недель) необходимо снижать нагрузку или делать перерыв на неделю. «В ситуациях, когда режим тренировок нерегулярен из-за командировок или служебных и служебно-боевых задач, отдельной восстановительной неделей можно пренебречь.

Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому здесь поговорим о тренировках с учетом соотношения быстрых и медленных волокон. У одного преобладают быстрые волокна, он считается предрасположенным к спринту, у другого больше медленных, его считают стайером.

Мышечные волокна делятся на два вида:
Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.
Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок. Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать. Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.

Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).
Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные.
На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель). Пример такого мезоцикла представлен ниже.

Если выполняете меньше 5 или больше 15 повторов, то одну фазу (объемную или силовую) можно вообще убрать. Приведенные схемы деления на мезоциклы, не единственные и могут подбираться индивидуально. Можно тренироваться и без таких «заморочек». Однако подобное распределение нагрузок согласовывается с принципом «чему даешь нагрузку, то и растет». При этом «лишняя работа» сведена к минимуму.

Во время «силовой недели» выполнение упражнения должно занимать 5-15 сек, время отдыха между подходами 2-4 мин, всего 5-8 подходов. При тренировке силы выполняется не больше 1-2 упражнений, а количество поднятых штанг (КПШ) равняется 25-45. Под штангой понимается любой снаряд (и гиря, и гантеля и т.д.). КПШ=25 повторений - это 5 подходов по 5 повторений, а КПШ=40 - это 4 подхода по 10 повторений. Объемная неделя и период «пампинга» (накачки мышц) разбираются точно также.