Физическая подготовка, как один из факторов успешной самозащиты

Если у Вас есть время посещать тренажерные залы, клубы единоборств-Вы счастливый человек. Если же, нет возможности-это не приговор. Для поддержания себя в тонусе и готовности совершать определенные движения с высокой эффективностью, достаточно минимум инвентаря. Главное желание💪

1⃣ Упражнения с собственным весом без инвентаря:
- отжимания в различных вариациях (я бы посоветовал отжимания на кулаках. Так достигаются две цели. Прорабатывается целевая мышечная группа и укрепляется ударная поверхность кулака).
- приседания (можно делать обычные, выпрыгивания)
- подъемы корпуса/ног

2⃣ Упражнения с собственным весом с гимнастических снарядов
- Подтягивания на перекладине (отличное базовое упражнение, развивающее верх тела). Желательно, выполнять разными хватами. Можно использовать дополнительное отягощение
- Отжимания на брусьях (очень хорошо влияет на силу удара. Хорошо развивает грудные мышцы, трицепс).

3⃣ Упражнения с использованием дополнительного инвентаря.
- Упражнения с гирями. Гиря-отличный снаряд для развития силы и поддержания физической формы. С ней, Вы сможете нагрузить все группы мышц. Отлично подходит для физической полготовки единоборца. Если у Вас нет времени на тренажерные залы, гиря - отличная альтернатива. Главное, приобрести несколько весов ( хотя бы, 16 кг и 24 кг).
- Гантели. Для самостоятельных тренировок советую приобрести гантели по 2 кг. С ними, Вы отлично сможете поработать над силой и скоростью удара. Только, не берите для этих целей разборные гантели. Они будут, постоянно, раскручиваться, при отработке ударной техники. Покупать гантели с целью "качаться", тоже, можно. Но их, вполне, могут заменить гири.
- Резиновые эспандеры. Фитнес резина, хороша в поездках. Можно приобрести пару-тройку резиновых петель, и вполне, успешно тренироваться влали от дома (например, в командировках, на природе). Борцовская резина, тоже, хороша. С ней можно выполнять опредененные движения, которые с петлями не выполнить.

4⃣ Беговые упражнения. Для поддержания себя в форме, советую две-три пробежки в нелелю. Расстояние и темп, зависит от Ваших целей. Но сердечно-сосудистая система Вам скажет спасибо.

В общем, даже, в домашних условиях можно держать себя в форме, развивать силу и выносливость. А главное, быть здоровым и заряжаться хорошим настроением. Если интересны варианты тренировок-пишите в комментариях. Возможно, буду иногда выкладывать тренировочные схемы, для тренировок в домашних и уличных условиях. Хотя, сейчас всего этого достаточно на просторах ютьюба. Всем добра 💪

Когда зовешь товарища на воскресную пробежку 😁

Что на самом деле означает «мне не хватает времени»:

Нехватка времени - ситуация, когда для той или иной деятельности тренькни я одновременно выполнение взаимоисключающих условий. Многие из них надуманы, но таковыми не воспринимаются

Физическая подготовка снайпера

Стрельба из нарезного стрелкового оружия не является физически активным видом деятельности в широком понимании этого понятия. Но несмотря на это, физическая подготовка является неотъемлемой и важной частью общей подготовки снайпера, как и любого другого бойца. И тут есть ряд особенностей, на которые следует обратить внимание.

Меткая стрельба требует от стрелка высокого уровня координации. Первый момент: ни в одном другом виде спорта не требуется такой четкой и высоко скоординированной работы связки мышцы + зрение + осязание и ориентирование в пространстве, как в стрельбе. Другой момент - вестибулярный аппарат, который должен быть если не идеальным, то близким к идеальному.

Эти два момента должны дополнять друг друга и работать, как швейцарские часы. Малейший сбой приведет к неточному выстрелу, а в боевых условиях промах может стоить жизни тебе и твоим боевым товарищам.

Следует учесть, что практически все положения для стрельбы и варианты изготовки при стрельбе из снайперской винтовки не являются естественными для человека, при их освоении на начальном этапе требуется преодоление ощущений дискомфорта и приложение некоторых усилий.

Запомните раз и навсегда: снайперу противопоказаны различные тренажерные залы, качалки и тому подобное. Не увлекайтесь штангой и гантелями, силовой работой с большими весами. Накаченное тело - красиво, но не более того.

Дело в том, что чрезмерно развитая, мощная мышечная масса не приспособлена к четко дозированной, плавной, высоко координированной работе. Такие мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям, иногда - спазмам. Все это негативно сказывается как на устойчивости стрелка, так и на точности стрельбы.

Мышцы должны развиваться равномерно и в меру, без фанатизма и перегибов. Примерная схема тренировок такова: бег - 5-6 раз в неделю, упражнения на турнике - 2-3 раза в неделю, на брусьях - 2-3 раза в неделю, упражнения на развитие брюшного пресса - 5-6 раз в неделю.

Упражнения на турнике и брусьях чередуются, то есть, если сегодня занимаетесь на турнике, то завтра на брусьях, послезавтра снова на турнике и т.д. Обусловлено это тем, что группы мышц должны получать достаточно отдыха после нагрузки и успевать восстанавливаться.

Главное перед бегом и выполнением упражнений на спортивных снарядах - хорошо размяться и разогреться. Не забывайте упражнения на растяжку. Нижеследующие рекомендации даются на основе собственного опыта.

1. Бег. Еще древние греки говорили: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Бег развивает абсолютно все мышцы ног, благотворно влияет на сердце, повышает общую выносливость организма и способствует насыщению его кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник.

Прежде всего, купите себе качественную, фирменную обувь для бега (кроссовки). Именно для бега, а не для прогулок. Никогда не бегайте по асфальту - "убъете" суставы ног. Только по лесным тропам, лесопосадкам, грунтовым дорожкам вдали от оживленных автотрасс.

Если вы раньше "не дружили" со спортом, то начать можно просто с ежедневной утренней ходьбы в обычном темпе, 2-3 км в день будет вполне достаточно. Через неделю-две, можно перейти на передвижение "волчьим шагом", то есть 100 метров пешком, 100 метров - бег в среднем темпе. 2-3 км для начала будет вполне достаточно, потом конечно же можете увеличивать нагрузку.

Бегайте правильно: туловище и особенно спина прямая, плечи развернуты, ноги высоко не закидываете, три шага - вдох, три - выдох, дышать либо только носом, либо вдох носом, выдох ртом.

Пульс при этом не должен превышать 150 ударов в минуту, если превышает - значит нагрузки чрезмерны и их надо снизить. Никогда не прерывайте бег резко, постепенно снижайте темп, после чего пройдите еще метров 500 как минимум.

Когда, что называется "войдете в колею" - в конце дистанции можно начинать делать рывок на пару сотен метров с предельной скоростью, на которую способны. Только не перестарайтесь, а то можно споткнуться, запутаться в собственных ногах, упасть и получить травму.

После бега делают короткую разминку для подготовки к упражнениям на спортивных снарядах.

2. Турник. Это ваш "друг, товарищ и брат". С его помощью можно отлично развить практически все группы мышц выше пояса: рук, плечевого пояса, туловища. Укрепляются сухожилия. Подтягивание на перекладине можно производить хватом сверху (прямым) или снизу (обратным), узким, средним или широким хватом.

В зависимости от хвата, изменяется акцент нагрузки, чем шире хват, тем меньше нагрузка на мышцы рук и тем больше нагрузка на мышцы спины и наоборот, чем уже хват - тем большая нагрузка на мышцы рук. Кроме того, при всех видах подтягивания на перекладине в работу частично вовлекаются грудные мышцы.

Подтягиваться на перекладине следует плавно, без рывков и дерганий. В идеале, на пике амплитуды движения вверх, грудная клетка должна касаться или почти касаться перекладины, при этом, спина прямая, тогда мышцы вовлекаются в работу максимально.

Лучше сделать два подтягивания правильно, чем десять неправильно. В случае, если требуется относительно быстро укрепить мышцы, допустим вариант рывка вверх и медленного спуска вниз, в этом случае, мышцы работают интенсивнее. На усилие (вверх) - выдох (через нос или рот), на расслабление (вниз) - вдох через нос. Не забывайте делать "скрутки", только осторожно, не переусердствуйте.

По количеству подходов, хватов и повторений - смотрите сами. Каждый человек индивидуален. Обобщенно средне, для начала достаточно будет 3 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 8-12 и даже 15-20, а количество подходов до 5-6.

3. Брусья. Еще один очень хороший спортивный снаряд для развития мускулатуры. При классическом вертикальном отжимании на брусьях, развиваются мышцы рук (особенно трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, также захватываются косые мышцы живота.

Общие рекомендации к выполнению упражнений такие же, как и к подтягиванию на турнике, со своей спецификой конечно. Так, при движении вниз опускаться надо как можно ниже к брусьям, чем ниже - тем интенсивнее работают мышцы. По количеству подходов и повторений - индивидуально.

Другое очень хорошее упражнение для более-менее физически подготовленных - отжимание от брусьев в горизонтальном положении. Отлично развивает мышцы груди, рук, плеч, верхней части спины.

Становитесь в исходное положение на брусьях как при вертикальном отжимании, движением назад забрасываете обе ноги на обе стойки и оказываетесь в горизонтальном положении лицом к земле, после чего отжимаетесь, как от земли. Движение вниз - вдох, движение вверх - выдох. Чем ниже опускаетесь - тем интенсивнее работают мышцы.

4. Отжимание от пола, земли, другой поверхности. Поверхность должна быть горизонтальная и ровная. Развивает мускулатуру в основном груди и плечевого пояса, а также задней поверхности рук. Отжимаются с упором на ладони, для продвинутых - на пальцы и кулаки. Тут тоже все сугубо индивидуально. Главные рекомендации те же, что и для горизонтального отжимания на брусьях.

5. Упражнения для развития брюшного пресса. Их необходимо делать ежедневно. При этом следует помнить, что наклоны туловища вверх, например, на спортивной скамье с зацепом ногами за перекладину или наклонной доске, больше развивает верхнюю часть брюшного пресса, поднятие ног вверх до перекладины на спортивной лесенке или турнике - нижнюю часть брюшного пресса.

6. Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата. Вестибулярный аппарат - маленькая, но сложная система. Отвечает за координацию движений, устойчивость, восприятие движения тела и головы в пространстве. Иными словами, это орган равновесия. Технически, он расположен во внутреннем ухе.

Его рецепторы раздражаются при движении или наклоне головы, при этом возникают рефлекторные сокращения мышц, способствующие выпрямлению тела и сохранению его положения в пространстве. Для снайпера, отлично развитый вестибулярный аппарат архиважен. Думаю, не надо пояснять почему.

Итак, исходное положение - стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони раскрыты. Начинаете вращаться вокруг своей оси до 10 раз.

Первые разы можно медленно, но с каждой тренировкой усиливайте скорость и количество вращений. Это очень хорошее упражнение. Сначала может "заносить" и подташнивать, но это нормально. Первые разы делайте дома, с непривычки можете упасть.

Второе упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, наклоняетесь вперед и обхватываете руками под коленом одну из ног, все равно какую, какую удобнее . Фиксируя взгляд в точке между большими пальцами ноги, начинаете быстро вращаться вокруг этой точки, 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Постепенно, надо довести количество вращений хотя бы до 30.

7. Плавание. Отлично расслабляет и развивает все группы мышц не перенапрягая их. Плавайте так часто, как только можете, разными стилями и с разной скоростью. Это очень хорошее дополнение к приведенным выше упражнениям.

8. Тренировка для глаз. Без этого никуда. Прежде всего, откажитесь от долгих посиделок за компьютером, ноутбуком и у "зомбоящика", это никому не идет на пользу. Читайте при достаточном внешнем освещении и никогда - в общественном транспорте или движущемся авто.

Первое упражнение: сидя или стоя прямо, голова прямая, смотрите вперед, вращение глазами по кругу влево-вправо, 10-15 раз по несколько подходов.

Второе упражнение: исходная та же, не изменяя положения головы, поочередно переводим взгляд максимум вверх, вправо, вниз, влево, вверх и далее по приведенной очередности.

Третье упражнение: исходная та же, стоя на улице или у окна, смотрим на предмет, находящийся ближе всего, затем переводим взгляд на более дальний предмет, затем - на линию горизонта и в обратной последовательности.

Конечно, приведенные упражнения - это не истина в последней инстанции. При желании, можно найти много текстового и медиа материала на эту тему. Пробуйте, экспериментируйте, вырабатывайте свою систему, оптимально заточенную под вас лично. Успехов.

Врабатывание перед работой на выносливость

В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.

Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему.

Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.

А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!

Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.

Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.

Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.

Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.

Специфичность должна быть на 3 уровнях.

1. Биомеханика

Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.

2. Физиология

Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.

➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.

➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».

Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.

➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно "вработать" дыхательные мышцы.

3. Координация предстоящих действий

Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.

Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.

После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.

Приложенное видео - кусочек из онлайн курса по выносливости, который мы планируем запустить в январе. В видео - как работает врабатывание на уровне физиологии.

Делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?

Выпады.

Выпады очень эффективное упражнение! Рекомендуем всем, кто их игнорирует включить в свою программу тренировок– это крайне функциональное движение! Оно применяется в массе видов спорта от игровых до борцовских дисциплин! Что касаемо боевой подготовки, наверное, не следует объяснять функциональность выпадов.

Выполнять движение можно с дополнительным весом, если задачи стоят силового развития, либо с собственным весом.

Есть в американском спецназе такое подразделение - Pararescue Jumper или сокращено PJ - "пиджеи". Это нечто вроде поисково-спасательного отряда наших ВКС.

Пиджеи имеют прекрасное оснащение и подготовку, в т.ч. физическую. Ниже прилагаю файл с их программой спортивных тренировок. Даже с минимальным знанием английского все просто, понятно и можно почерпнуть для себя что-то полезное.

Возобновляем работу над каналом и над обещанным пособием по ФИЗО. Со стилем иллюстраций определился, по тексту начал редактуру. Работа предстоит громадная, но к «сезону подснежников», когда люди вспоминают, что скоро лето и начинают ходить в спортзал, успеем. А пока смотрим на приятного человека, умеющего работать ногами🦾🏴‍☠️🥋🥊

Откуда организм берет силы

Есть только один источник – это углеводы, которые поступают в организм после приема пищи. Если углеводов слишком много, то излишки организм отправляет в резерв. Глюкоза (основная форма расщепленных углеводов) попадает в кровь, а затем в мышцы и печень, где превращается в гликоген.

Запасы гликогена используются при любых нагрузках, но количество углеводов, а также скорость их сжигания в организме зависят от интенсивности и продолжительности занятий.

В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения концентрации глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступления глюкозы в кровь.

В печени хранится 100-200 грамм гликогена. Эти запасы исчерпываются относительно быстро и зависят от как самой нагрузки, так и от времени, состава и объема последнего приема пищи. В среднем их хватает на 3–5 часов.

Мышечный гликоген в зависимости от массы мышц и состава диеты это 350-450 грамм. Этих запасов хватает на 45-60 минут интенсивной нагрузки. После истощения собственного гликогена мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для мозга.

Поэтому если вовремя не покушать или покушать меньше, чем нужно, чувствуется некоторые факторы снижения уровня глюкозы в крови - легкое или сильное головокружение, а также, ухудшение концентрации внимания.

Изначально, размер гликогенового депо не тренирующегося человека минимален, т.к. двигательной активности у него немного, а значит и резервы энергии нужны небольшие. Но с ростом тренированности запасы гликогена увеличиваются в несколько раз, что в результате увеличивает выносливость и объем мышечных тканей.

Максимальное количество суточного употребления углеводов и предельная точка достижения предела способности мышц их запасать - 10-12 г на килограмм веса тела. То есть для 70 кг человека – это 700-840 грамм, для 80 кг – 800-960 грамм углеводов. Если потреблять больше углеводов, то гликогена больше все равно не станет.

Для развития выносливости нужно больше углеводов, чем спортсменам, тренирующимся в других направленностях. Но не углеводами одними жив человек. Белки и жиры также занимают важное место в обеспечении организма энергией.

Жиры — самый энергоёмкий источник в организме даже у стройных спортсменов, дающий более 7 000 ккал из 1 кг жира в теле (точное количество индивидуально и зависит от состава тела). Во время нагрузок, помимо гликогена, также расходуются запасы жира в мышцах. После тренировки, как и в случае с гликогеном, организм потраченные запасы жиров восполняет

Мышечные белки могут дать несколько тысяч килокалорий энергии, однако их расщепление ради получения энергетического топлива неоптимально для восстановления и здоровья, что может губительно отразиться на результативности, форме атлета и самочувствии. Постоянное чрезмерное разрушение мышечной ткани вызывает стресс организма в целом и ухудшение иммунной системы в частности. Подобной ситуации крайне важно избегать, поддерживая оптимальный уровень потребления углеводов и калорийности пищи.

Также по теме:

Питание в командировке

Протеин

Гейнер