Всем привет! Долго не было полезной инфы, специально для Сени из канала @swimserafim

«Как повысить мышечную выносливость?»

Выносливость может быть разной общей аэробной, специальной аэробной, силовой выносливостью, скоростной выносливостью и теми же но с приставками.

Для того, чтобы адекватно ответить нужно понять какую из этих выносливостей мы развиваем.

Общая аэробная и специальная аэробная нужны для длинных дистанций, большая часть работы в которых происходит в окислительном режиме энергообеспечения.

Силовая выносливость - для средних дистанций (но это я обобщил слишком), где работа идёт преимущественно в гликолитическом и смешанном режиме энергообеспечения.

Скоростная выносливость - гликолитический и креатинфосфатный режим.

Если Сеня профессиональный пловец подросток, то скорее всего ему не хватает силовой выносливости, от сюда и будем плясать🕺

Силовую/скоростную выносливость в воде развивать очень непросто, это связано с тем, что для того, чтобы мышца развивала максимальное мышечное усилие нужно 2 фактора:

1. Техника плавания должна быть отточена так, чтобы мышцы включались в нужный момент и в полном объеме.
2. Усилие создаваемое мышцей должно быть заметно больше средней работы.

Если у Сени техника хромает, то главный совет - отточить технику.

Если с техникой все в порядке, то здесь будет чуть сложнее💆‍♂️

Вот неплохой сет на развитие силовой выносливости:

В больших лопатках, в полной координации:

200 кроль -75% от максимума, отдых 40 сек
2х100 кроль - 80% от максимума, отдых между 30 сек, после 30 сек
2х50 кроль - 85% от максимума, отдых между 20, после 20
2х25 кроль в максимум + допалывание до 25, отдых между полтосами 10 сек.
300-400 закуп без оборудования, желательно мягко кролем

Здесь можно повторить это дело несколько раз.

По терминологии:

Уровень подготовки - средний+

Сложность - hard

Ключевые моменты: нужно удерживать правильную технику вне зависимости от усталости; отдыхать нужно строго по заданным режимам, если вы понимаете, что это очень сложно, прибавляйте +10 секунд к отдыху, но! Это работа на недовосстановлении, в смешанном режиме энергообеспечения с повышенной нагрузкой на руки, полностью восстанавливаться после каждого отрезка здесь не нужно.

P.S. На фото мы нечто подобное проплыли😅


#ideaswim #ideaтренировочныйсет

Давайте я сегодня порадую себя написанием небольшого сета для начинающих🤗

Поработаем над ногами кролем🦵

Уровень подготовки: начинающий

Сложность: легкая

Сет:

3хМаксимум - сидя на бортике прямые ноги кроль быстро, с большим фонтанчиком (https://youtu.be/RiqIAxQcqqM)

3хМаксимум - держась прямыми руками за бортик, прямые ноги кроль с дыханием и фонтанчиком (https://youtu.be/bS4buSU7STU)

4хМаксимум - держась одной рукой за бортик прямые ноги кроль с дыханием и фонтанчиком. Здесь мы делаем первый подход на одного руке, второй на другой и меняем (https://youtu.be/uQvfmsQUWXs)

2-4 раза:

50 метров с доской в руках работаем прямыми ногами кроль
25 метров руки впереди ноги кроль (https://youtu.be/xzVv2FjY-yE)
25 метров руки прижаты ноги кроль (https://youtu.be/vPdVfYOp0-g)
25 метров правая рука впереди ноги кроль (https://youtu.be/K3Nga70lbHI)
25 метров левая рука впереди ноги кроль


Максимум - работа то того момента, пока ваша техника не сломается (вы перестанете делать фонтанчик, начнёте сгибать ноги и тд)🙃

Ноги кроль постарайтесь везде сделать прямыми.

Зачем мы это все делаем:

Мы мучаемся на прямых ногах для того, сформировать правильное движение в тазобедренном суставе, причём самое важное - это именно подъем ноги вверх.

Как вы помните, амплитуда движения в кролевых ногах совсем небольшая и именно поэтому сопротивление здесь создаётся минимальное. А для того, чтобы максимизировать эффективность движений вам, хотите вы того или нет, придётся возвращать бедро к поверхности воды🍗

Ключевые группы мышц: квадрицепс, бицепс, ягодичная, прямые мышцы спины, мышцы поясницы, мышцы брюшного пресса. Вы их явно должны чувствовать при работе!

Будут вопросы - пишите комментарии😉


P.S. Если у вас во время работы будет разворачиваться таз - ничего страшного, главное - прямая нога, ощущение работающих мышц и фонтанчик!😁

P.P.S. Есть очень интересный эффект, когда мышцы очень сильно устают, то организм сам стремиться к правильной технике!


#ideaswim #ideaтренировочныйсет