Гайд по зарядке
Привет, друзья!
Сегодня хочу вам рассказать про свою зарядку и дать рекомендации, как настроить её под себя.
Моя зарядка постепенно прогрессировала. Я добавлял новые упражнения и объём. Цель моей зарядки — сделать минимум, который держит меня в тонусе, добавляет энергии и не будет чем-то выматывающим.
Моя зарядка:
- 3 минуты скакалки или мяча для реакции
- Выпрыгивание с глубокого приседа — 50 повторений
- Отжимания на кулаках — 50 повторений
- Скручивания до отказа — около 80 повторений
- Бой с тенью — 1-2 раунда по 3 минуты
Я начинал с 20 повторений в упражнениях и каждую неделю прибавлял по 10, если чувствовал, что успеваю восстанавливаться; если нет, то неделю оставлял то же количество повторений.
Мои рекомендации:
Делайте зарядку до завтрака.
Начните с небольшой многосуставной разминки.
- 1 минуту сделайте активную разминку (прыжки на скакалке или джампинг-джек)
- 10 приседаний
- 10 отжиманий (можно с колен)
- 10 суперменов
- 10 скручиваний
Вот и всё, вы великолепны!
Сегодня вы сделали что-то полезное для себя и здоровья, победили прокрастинацию и лень.
Постепенно вы можете увеличивать нагрузку (количество повторений).
Надеюсь на вашу осознанность и ответственность: если у вас болит плечо, то отжиматься не стоит. Если болит колено, то приседать не стоит. Думаю, смысл вы поняли. Если вам что-то делать нельзя или упражнения вызывают дискомфорт — не делайте их!
Проконсультируйтесь со специалистом и следуйте рекомендациям. Я постарался написать пример зарядки, которая затрагивает большое количество мышечных групп, делается без инвентаря и не вызывает сложностей.
Наша задача — зарядиться энергией и настроем на день и идти покорять этот мир.
Привет, друзья!
Сегодня хочу вам рассказать про свою зарядку и дать рекомендации, как настроить её под себя.
Моя зарядка постепенно прогрессировала. Я добавлял новые упражнения и объём. Цель моей зарядки — сделать минимум, который держит меня в тонусе, добавляет энергии и не будет чем-то выматывающим.
Моя зарядка:
- 3 минуты скакалки или мяча для реакции
- Выпрыгивание с глубокого приседа — 50 повторений
- Отжимания на кулаках — 50 повторений
- Скручивания до отказа — около 80 повторений
- Бой с тенью — 1-2 раунда по 3 минуты
Я начинал с 20 повторений в упражнениях и каждую неделю прибавлял по 10, если чувствовал, что успеваю восстанавливаться; если нет, то неделю оставлял то же количество повторений.
Мои рекомендации:
Делайте зарядку до завтрака.
Начните с небольшой многосуставной разминки.
- 1 минуту сделайте активную разминку (прыжки на скакалке или джампинг-джек)
- 10 приседаний
- 10 отжиманий (можно с колен)
- 10 суперменов
- 10 скручиваний
Вот и всё, вы великолепны!
Сегодня вы сделали что-то полезное для себя и здоровья, победили прокрастинацию и лень.
Постепенно вы можете увеличивать нагрузку (количество повторений).
Надеюсь на вашу осознанность и ответственность: если у вас болит плечо, то отжиматься не стоит. Если болит колено, то приседать не стоит. Думаю, смысл вы поняли. Если вам что-то делать нельзя или упражнения вызывают дискомфорт — не делайте их!
Проконсультируйтесь со специалистом и следуйте рекомендациям. Я постарался написать пример зарядки, которая затрагивает большое количество мышечных групп, делается без инвентаря и не вызывает сложностей.
Наша задача — зарядиться энергией и настроем на день и идти покорять этот мир.
Лучший вид кардио для сжигания жира?
Привет, друзья!
Когда я задаю этот вопрос людям, которые только начинают свои шаги в фитнесе, то обычно слышу про бег или скакалку.
Но правильный ответ на этот вопрос звучит так: лучший вид кардио для сжигания жира —это тот, что вам нравится! То, что вы можете делать бесконечно долго.
Нравится бегать — бегайте. Нравится ходить — ходите. Нравится заниматься на эллипсоиде под сериалы или аудиокниги — на здоровье.
Представьте ситуацию: вы приходите в зал, берете себе тренера, а он вам говорит, что лучший вид кардио для сжигания жира — это бег. А вы, к примеру, ненавидите бегать! Но вам сказали, что это обязательно. И вот вы бегаете две недели, мотивация давно пропала, а результатов за это время вы не увидели. Всё, ваш фитнес и похудение подходят к концу. Вы думаете: «А оно мне вообще надо?», игнорируете тренера, на тренировки не ходите и ждете следующей волны мотивации.
Уверен, вы поняли мою мысль. Не забывайте, что сжигание жира возможно только при дефиците калорий.
Подберите себе тренировки по душе и наслаждайтесь процессом. Вы удивитесь, как скоро при таком настрое придут результаты. Ведь мы с вами играем только в долгую.
Будьте здоровы и подтянуты, друзья.
Не забывайте: step by step.
Привет, друзья!
Когда я задаю этот вопрос людям, которые только начинают свои шаги в фитнесе, то обычно слышу про бег или скакалку.
Но правильный ответ на этот вопрос звучит так: лучший вид кардио для сжигания жира —
Нравится бегать — бегайте. Нравится ходить — ходите. Нравится заниматься на эллипсоиде под сериалы или аудиокниги — на здоровье.
Представьте ситуацию: вы приходите в зал, берете себе тренера, а он вам говорит, что лучший вид кардио для сжигания жира — это бег. А вы, к примеру, ненавидите бегать! Но вам сказали, что это обязательно. И вот вы бегаете две недели, мотивация давно пропала, а результатов за это время вы не увидели. Всё, ваш фитнес и похудение подходят к концу. Вы думаете: «А оно мне вообще надо?», игнорируете тренера, на тренировки не ходите и ждете следующей волны мотивации.
Уверен, вы поняли мою мысль. Не забывайте, что сжигание жира возможно только при дефиците калорий.
Подберите себе тренировки по душе и наслаждайтесь процессом. Вы удивитесь, как скоро при таком настрое придут результаты. Ведь мы с вами играем только в долгую.
Будьте здоровы и подтянуты, друзья.
Не забывайте: step by step.
Большая часть калорий тратится во время отдыха, это наш естестсвенный метаболизм.
Пост для тех, кто хочет втянутся в режим и тренировки.
Если уже в режиме, то можно не читать. Просто поставьте огонек и вы невероятные молодцы!
Для начала, определитесь с задачей.
Если наша цель привести тело в тонус поджечь жирок, то хорошо будет пойти в зал и комбинировать кардио тренировки и силовые. В самом начале нам идеально подойдут фулбади тренировки, нагрузка будет сразу на все мышечные группы но в очень легком умеренном режиме. Это позволит нам хорошо восстанавливаться и не скручиваться от боли после каждой тренировки как будет при разделении мышечных групп по дням.
Сразу советую вам взять тренера. Грамотный специалист поставит вам технику, поможет с питанием и будет следить за тем, чтоб вы не травмировались и не перегрузились. Подойдите ответственно к выбору тренера. Обратите внимание на то, как он услышал и понял ваш запрос к нему. Какие вопросы он задает и на с сколько в действительности он заинтересован в том, чтоб вы добились своей цели.
Кроме того, тренер будет вашей дополнительной мотивацией в первое время ходить в зал. Тк возможно сами бы вы заленились в какой то из дней, а тут тренировка оплачена, слиться не получится, да и подводить человека который искренне хочет вам помочь не хочется.
Я привел пример самого распространенного запроса с которым сталкивался как тренер.
Начните работать над собой и вы очень быстро поймаете себя на мысли «почему я не начал раньше?»
Желаю вам успехов друзья и помните:
step by step.
Если уже в режиме, то можно не читать. Просто поставьте огонек и вы невероятные молодцы!
Для начала, определитесь с задачей.
Если наша цель привести тело в тонус поджечь жирок, то хорошо будет пойти в зал и комбинировать кардио тренировки и силовые. В самом начале нам идеально подойдут фулбади тренировки, нагрузка будет сразу на все мышечные группы но в очень легком умеренном режиме. Это позволит нам хорошо восстанавливаться и не скручиваться от боли после каждой тренировки как будет при разделении мышечных групп по дням.
Сразу советую вам взять тренера. Грамотный специалист поставит вам технику, поможет с питанием и будет следить за тем, чтоб вы не травмировались и не перегрузились. Подойдите ответственно к выбору тренера. Обратите внимание на то, как он услышал и понял ваш запрос к нему. Какие вопросы он задает и на с сколько в действительности он заинтересован в том, чтоб вы добились своей цели.
Кроме того, тренер будет вашей дополнительной мотивацией в первое время ходить в зал. Тк возможно сами бы вы заленились в какой то из дней, а тут тренировка оплачена, слиться не получится, да и подводить человека который искренне хочет вам помочь не хочется.
Я привел пример самого распространенного запроса с которым сталкивался как тренер.
Начните работать над собой и вы очень быстро поймаете себя на мысли «почему я не начал раньше?»
Желаю вам успехов друзья и помните:
step by step.
База про уверенность в себе
Привет друзья!
Перед кем мы с вами чаще всего держим слово? Большинство старается держать слово перед мало знакомыми людьми для того, чтобы произвести хорошее впечатление.
Гораздо реже мы выполняем обещания, данные родным и самым близким друзьям. Они же простят, поймут. И почти никогда, мы не держим слово, данное себе. С завтрашнего дня начну бегать, на этой неделе дочитаю книгу, со следующего месяца пойду в спортзал, в этом году выучу английский, никогда больше не буду пить алкоголь. Есть столько всего, что мы себе обещали и не сделали. Это сильно подрывает внутреннюю уверенность в себе. Вы начинаете постепенно разочаровываться в себе, ведь ваши слова не имеют веса, в глубине души вы знаете, что не сдержите слово и все меньше попыток стать лучше предпринимаете. Несложно догадаться, это ой как влияет на вашу самооценку и уверенность в себе.
У меня для вас хорошие новости!
Не все потеряно. Если что-то не получилось раньше, это не означает, что никогда не получится.
Постарайтесь всегда держать слово, которые вы себе дали. Выполнять каждое обещание. Следите за тем, что вы себе обещаете и насколько это выполнимо. Не нужно обещать себе то, в чем вы сомневаетесь.
Всегда держите слово, данное родным и друзьям, это очень важно и делает вас невероятной личностью!
Прежде чем что-то обещать малознакомым людям — задумайтесь. Не мешает ли это вам держать слово, данное себе и близким? Вам действительно это важно и вы способны, ничем не жертвуя, это выполнить? Если да, то можно дать слово.
Я раньше тоже косячил и не знал, про это простое правило. Но теперь стараюсь придерживаться и вижу изменения в себе и в окружающих, с которыми я поделился своими мыслями.
Если вы так и делаете, то я восхищаюсь вами, друзья!
Желаю успехов, и помните: step by step!
Привет друзья!
Перед кем мы с вами чаще всего держим слово? Большинство старается держать слово перед мало знакомыми людьми для того, чтобы произвести хорошее впечатление.
Гораздо реже мы выполняем обещания, данные родным и самым близким друзьям. Они же простят, поймут. И почти никогда, мы не держим слово, данное себе. С завтрашнего дня начну бегать, на этой неделе дочитаю книгу, со следующего месяца пойду в спортзал, в этом году выучу английский, никогда больше не буду пить алкоголь. Есть столько всего, что мы себе обещали и не сделали. Это сильно подрывает внутреннюю уверенность в себе. Вы начинаете постепенно разочаровываться в себе, ведь ваши слова не имеют веса, в глубине души вы знаете, что не сдержите слово и все меньше попыток стать лучше предпринимаете. Несложно догадаться, это ой как влияет на вашу самооценку и уверенность в себе.
У меня для вас хорошие новости!
Не все потеряно. Если что-то не получилось раньше, это не означает, что никогда не получится.
Постарайтесь всегда держать слово, которые вы себе дали. Выполнять каждое обещание. Следите за тем, что вы себе обещаете и насколько это выполнимо. Не нужно обещать себе то, в чем вы сомневаетесь.
Всегда держите слово, данное родным и друзьям, это очень важно и делает вас невероятной личностью!
Прежде чем что-то обещать малознакомым людям — задумайтесь. Не мешает ли это вам держать слово, данное себе и близким? Вам действительно это важно и вы способны, ничем не жертвуя, это выполнить? Если да, то можно дать слово.
Я раньше тоже косячил и не знал, про это простое правило. Но теперь стараюсь придерживаться и вижу изменения в себе и в окружающих, с которыми я поделился своими мыслями.
Если вы так и делаете, то я восхищаюсь вами, друзья!
Желаю успехов, и помните: step by step!
Вчера во время спарринга я начал битву за кислород раньше намеченного объема раундов. Задышал я, в общем. А в этом состоянии сил нет, уклоняться сложно, отвечать ударами еще сложнее, приходится выживать до конца раунда, бегать особо тоже не получается. Приходится держать блок, клинчивать и получать по лысине тяжелые плюхи.
Это все говорит о чем, что я неправильно рассчитал силы, слишком взвинтил темп. Но самое главное - у меня не хватает дыхалки. Лучшее упражнение в боксе для поднятия выносливости из инструментов общей подготовки это бег, который я, конечно, ненавижу, т.к. мне скучно бегать.
Вчера я дал себе обещание, встать в 5 утра субботы и пробежать 10 км.
Сегодня утром я проснулся раньше будильника. И меня захлестнула волна торга, волнения, отрицания. В общем, конечно же я встал, как бы мне не хотелось продолжить спать, собрался и сделал то, что пообещал себе.
Когда способен преодолеть свою лень и проработать свою уверенность, а также бонусом дыхалку и силу воли – ощущения невероятные!
Я ведь не из робких, всё мне по плечу!
Это все говорит о чем, что я неправильно рассчитал силы, слишком взвинтил темп. Но самое главное - у меня не хватает дыхалки. Лучшее упражнение в боксе для поднятия выносливости из инструментов общей подготовки это бег, который я, конечно, ненавижу, т.к. мне скучно бегать.
Вчера я дал себе обещание, встать в 5 утра субботы и пробежать 10 км.
Сегодня утром я проснулся раньше будильника. И меня захлестнула волна торга, волнения, отрицания. В общем, конечно же я встал, как бы мне не хотелось продолжить спать, собрался и сделал то, что пообещал себе.
Когда способен преодолеть свою лень и проработать свою уверенность, а также бонусом дыхалку и силу воли – ощущения невероятные!
Я ведь не из робких, всё мне по плечу!
Мотивация помогает достичь результата?
Привет, друзья!
Я много раз видел людей, которые приходят в зал с желанием сбросить лишний вес. На старте у них много мотивации и энтузиазма, и они выбирают, как им кажется, самый правильный и очевидный путь: "Буду ходить в зал 4 раза в неделю! А нет, лучше 6 раз!" "Буду питаться только овощами и куриной грудкой!" Через неделю таких страданий человек смотрит в зеркало и не видит результата, достойного таких усилий. Он срывается, объедается, отекает и понимает, что стало только хуже. Разочаровывается в себе и на какое-то время бросает эту затею.
У меня было много подопечных, которые хотели больше тренировок и нагрузки с самого старта занятий. Но я всегда их ограничивал минимумом усилий и тренировок, чтобы они с желанием шли ко мне. Со временем это становилось несложной привычкой, от которой они получали удовольствие. Когда первичная адаптация к нагрузкам была позади, я соглашался добавить тренировку и нагрузку. В этот момент у нас уже были результаты, и работа была в радость.
Мотивация, друзья, — это то, что нас зажигает. Но без грамотного плана действий, дисциплины и запаса прочности, боюсь, она ничего не стоит. Мы всегда играем в долгую, и быстрый результат нам не нужен.
В следующий раз, когда почувствуете мотивацию поставить цель, напишите подробный план действий, учитывая всё, что может вам помешать в достижении цели. Старайтесь не перегружать себя. Имейте запас прочности, чтобы дойти до первых результатов.
У вас всё получится, я в вас верю!
Желаю успехов, друзья, и помните: step by step.
Привет, друзья!
Я много раз видел людей, которые приходят в зал с желанием сбросить лишний вес. На старте у них много мотивации и энтузиазма, и они выбирают, как им кажется, самый правильный и очевидный путь: "Буду ходить в зал 4 раза в неделю! А нет, лучше 6 раз!" "Буду питаться только овощами и куриной грудкой!" Через неделю таких страданий человек смотрит в зеркало и не видит результата, достойного таких усилий. Он срывается, объедается, отекает и понимает, что стало только хуже. Разочаровывается в себе и на какое-то время бросает эту затею.
У меня было много подопечных, которые хотели больше тренировок и нагрузки с самого старта занятий. Но я всегда их ограничивал минимумом усилий и тренировок, чтобы они с желанием шли ко мне. Со временем это становилось несложной привычкой, от которой они получали удовольствие. Когда первичная адаптация к нагрузкам была позади, я соглашался добавить тренировку и нагрузку. В этот момент у нас уже были результаты, и работа была в радость.
Мотивация, друзья, — это то, что нас зажигает. Но без грамотного плана действий, дисциплины и запаса прочности, боюсь, она ничего не стоит. Мы всегда играем в долгую, и быстрый результат нам не нужен.
В следующий раз, когда почувствуете мотивацию поставить цель, напишите подробный план действий, учитывая всё, что может вам помешать в достижении цели. Старайтесь не перегружать себя. Имейте запас прочности, чтобы дойти до первых результатов.
У вас всё получится, я в вас верю!
Желаю успехов, друзья, и помните: step by step.
Советы дьявола, чтобы вы никогда не раскрыли свой потенциал и не достигли целей
1. Постоянно отвлекайтесь на социальные сети, развлекательный контент и ненужные споры. Обязательно тратьте время на вещи, которые не приведут вас к цели.
2. Верьте в то, что успех заключается в поверхностных вещах: деньги, статус, внешняя привлекательность. Постоянно гонитесь за этими атрибутами и не ищите внутреннего удовлетворения и самореализации.
3. Вам необходимо как можно чаще сомневаться в своих силах, испытывать страх перед критикой и переменами. Ни в коем случае не принимайте важных решений и не следуйте за мечтами.
4. Постарайтесь как можно чаще сравнивать себя с другими людьми и стремиться к чужим целям и мечтам.
5. Ни в коем случае не доверяйте близким и тем более не поддерживайте их в их начинаниях.
6. Как можно больше потребляйте, гонитесь за быстрым удовольствием и принимайте только самые лёгкие решения.
7. Не забывайте, у вас ещё полно времени! «Потом» всегда лучше, чем «сейчас».
8. Негативные привычки — ваш фундамент. Разрушайте дисциплину, прокрастинируйте, жалуйтесь. Снимите с себя всю ответственность за свою жизнь.
9. Помните, вы недостойны успеха, счастья и любви, а любые попытки что-либо изменить — бесполезны.
10. Как можно чаще сомневайтесь в том, правильный ли путь вы выбрали.
Этого пока достаточно, чтобы проебать свою жизнь. Всего вам плохого.
1. Постоянно отвлекайтесь на социальные сети, развлекательный контент и ненужные споры. Обязательно тратьте время на вещи, которые не приведут вас к цели.
2. Верьте в то, что успех заключается в поверхностных вещах: деньги, статус, внешняя привлекательность. Постоянно гонитесь за этими атрибутами и не ищите внутреннего удовлетворения и самореализации.
3. Вам необходимо как можно чаще сомневаться в своих силах, испытывать страх перед критикой и переменами. Ни в коем случае не принимайте важных решений и не следуйте за мечтами.
4. Постарайтесь как можно чаще сравнивать себя с другими людьми и стремиться к чужим целям и мечтам.
5. Ни в коем случае не доверяйте близким и тем более не поддерживайте их в их начинаниях.
6. Как можно больше потребляйте, гонитесь за быстрым удовольствием и принимайте только самые лёгкие решения.
7. Не забывайте, у вас ещё полно времени! «Потом» всегда лучше, чем «сейчас».
8. Негативные привычки — ваш фундамент. Разрушайте дисциплину, прокрастинируйте, жалуйтесь. Снимите с себя всю ответственность за свою жизнь.
9. Помните, вы недостойны успеха, счастья и любви, а любые попытки что-либо изменить — бесполезны.
10. Как можно чаще сомневайтесь в том, правильный ли путь вы выбрали.
Этого пока достаточно, чтобы проебать свою жизнь. Всего вам плохого.
Сегодня на консультации у меня спросили: почему я ем 2000 ккал, что должно быть дефицитом, а вес не уходит? Когда я уточнил, какими именно продуктами набирается дефицит и какое БЖУ, всё встало на свои места.
Не нужно ориентироваться на ккал, а лучше на пропорцию белков, жиров и углеводов. Еще, большое значение имеют продукты, из которого составлен рацион.
Всё просто. Наш организм затрачивают энергию на переваривание пищи, называется это термический эффект пищи (TEF).
Самый большой TEF у белка (4 ккал на 1г) будет равен 20-35%.
Это означает, что из 100 ккал, полученных из белка, усвоится только 65-80 ккал.
У углеводов (4 ккал на 1 гр) TEF равняется 5-15%.
У жиров (9 ккал на 1 гр) TEF равняется 0-10%.
Чем сильнее обработаны продукты, тем меньше энергии затратит организм на их усвоение.
Бургер из фастфуда и бургер, сделанный из цельных продуктов, при, казалось бы, одинаковой калорийности, будут иметь разное количество усвоенных ккал.
Вот почему так плохо работают «гибкие диеты». Наименее обработанные продукты обладают большим TEF. Если ваш рацион состоит из цельных продуктов, то худеть вы будете быстрее, чем питаясь обработанными продуктами. Даже при том, что оба рациона будут иметь одинаковое количество ккал.
Примеры цельных продуктов: птица, рыба, мясо, цельные крупы, бобовые, овощи, фрукты.
Примеры ультраобработанных продуктов: фастфуд, чипсы, снеки, полуфабрикаты, соки.
Не нужно ориентироваться на ккал, а лучше на пропорцию белков, жиров и углеводов. Еще, большое значение имеют продукты, из которого составлен рацион.
Всё просто. Наш организм затрачивают энергию на переваривание пищи, называется это термический эффект пищи (TEF).
Самый большой TEF у белка (4 ккал на 1г) будет равен 20-35%.
Это означает, что из 100 ккал, полученных из белка, усвоится только 65-80 ккал.
У углеводов (4 ккал на 1 гр) TEF равняется 5-15%.
У жиров (9 ккал на 1 гр) TEF равняется 0-10%.
Чем сильнее обработаны продукты, тем меньше энергии затратит организм на их усвоение.
Бургер из фастфуда и бургер, сделанный из цельных продуктов, при, казалось бы, одинаковой калорийности, будут иметь разное количество усвоенных ккал.
Вот почему так плохо работают «гибкие диеты». Наименее обработанные продукты обладают большим TEF. Если ваш рацион состоит из цельных продуктов, то худеть вы будете быстрее, чем питаясь обработанными продуктами. Даже при том, что оба рациона будут иметь одинаковое количество ккал.
Примеры цельных продуктов: птица, рыба, мясо, цельные крупы, бобовые, овощи, фрукты.
Примеры ультраобработанных продуктов: фастфуд, чипсы, снеки, полуфабрикаты, соки.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Спорт для борьбы со стрессом
Для меня тренировки — это самый главный помощник в борьбе со стрессом. Если я пропускаю неделю тренировок, то меня буквально раздражает всё. Однажды я задался вопросом, как именно это работает, и теперь хочу поделиться этой информацией с вами.
Выброс эндорфинов и нейромедиаторов.
Во время физической активности организм производит эндорфины — вещества, которые снижают восприятие боли и вызывают чувство эйфории, известное как «кайф бегуна». Также выделяются серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и дарят удовольствие.
Снижение уровня кортизола.
Тут чуть сложнее, но мы разберёмся! Физические нагрузки, наоборот, поднимают уровень кортизола, но это кратковременный всплеск, который служит более важной цели. Это учит организм дозированно реагировать на стресс и в будущем помогает более эффективно адаптироваться к нему.
Но если тренироваться слишком много и недостаточно восстанавливаться, то можно словить «перетрен». Об этом как-нибудь напишу. Главное, помните, что слишком много хорошего — это уже плохо.
Mindfulness.
Физические упражнения способствуют концентрации на текущем моменте и помогают переключиться с негативных мыслей. Снижается уровень тревожности и повышается эмоциональная устойчивость.
По себе могу сказать, что когда я нахожусь на спарринге, все мои проблемы куда-то улетучиваются. Кроме одной. 🤣
Для меня тренировки — это самый главный помощник в борьбе со стрессом. Если я пропускаю неделю тренировок, то меня буквально раздражает всё. Однажды я задался вопросом, как именно это работает, и теперь хочу поделиться этой информацией с вами.
Выброс эндорфинов и нейромедиаторов.
Во время физической активности организм производит эндорфины — вещества, которые снижают восприятие боли и вызывают чувство эйфории, известное как «кайф бегуна». Также выделяются серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и дарят удовольствие.
Снижение уровня кортизола.
Тут чуть сложнее, но мы разберёмся! Физические нагрузки, наоборот, поднимают уровень кортизола, но это кратковременный всплеск, который служит более важной цели. Это учит организм дозированно реагировать на стресс и в будущем помогает более эффективно адаптироваться к нему.
Но если тренироваться слишком много и недостаточно восстанавливаться, то можно словить «перетрен». Об этом как-нибудь напишу. Главное, помните, что слишком много хорошего — это уже плохо.
Mindfulness.
Физические упражнения способствуют концентрации на текущем моменте и помогают переключиться с негативных мыслей. Снижается уровень тревожности и повышается эмоциональная устойчивость.
По себе могу сказать, что когда я нахожусь на спарринге, все мои проблемы куда-то улетучиваются. Кроме одной. 🤣
Маленькие и незначительные действия приводят к невероятным результатам.
В книге "Атомные привычки" мне понравился один пример. Может ли человек разбогатеть от одной монетки? Нет, скажете вы. Но что если добавить еще монетку, и еще, и еще? И так через какое-то время вам придется признать, что перед вами богатый человек. Количество перерастает в качество. Выходит, в какой-то момент одна монетка делает человека богатым.
То же самое происходит и в нашей жизни. Одно незначительное, но регулярно повторяемое действие может привести к невероятным результатам. Например, 10 минут упражнений ежедневно через какое-то время приведут вас в прекрасную форму. 10 минут чтения ежедневно через год сделают вас более эрудированным человеком.
Если вы давно используете оправдание "у меня нет времени", то теперь вы знаете, что много времени не потребуется. Но потребуется регулярность и самодисциплина.
В книге "Атомные привычки" мне понравился один пример. Может ли человек разбогатеть от одной монетки? Нет, скажете вы. Но что если добавить еще монетку, и еще, и еще? И так через какое-то время вам придется признать, что перед вами богатый человек. Количество перерастает в качество. Выходит, в какой-то момент одна монетка делает человека богатым.
То же самое происходит и в нашей жизни. Одно незначительное, но регулярно повторяемое действие может привести к невероятным результатам. Например, 10 минут упражнений ежедневно через какое-то время приведут вас в прекрасную форму. 10 минут чтения ежедневно через год сделают вас более эрудированным человеком.
Если вы давно используете оправдание "у меня нет времени", то теперь вы знаете, что много времени не потребуется. Но потребуется регулярность и самодисциплина.
Протеин
Согласно исследованиям и моим собственным наблюдением, большинство людей не добирают белок.
А для чего нам набирать белок в рационе? Про его роль в строительстве мышц слышали все. А если вы не тренируетесь и мышцы вам не нужны, белок всё равно нужен?
Да, и ещё как! Недостаток белка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Белок нам необходим для регенерации кожи, ногтей, волос, органов. Он восстанавливает поврежденные ткани. Белок образует антитела которые защищают организм от вирусов и инфекций. Играет важную роль в свертываемости крови. Транспортирует кислород по телу. Участвует в гормональной регуляции.
Можно ли набрать норму белка из продуктов? Тут все индивидуально и нужно считать.
При занятиях спортом оптимально потреблять 2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Минимально 1 гр белка. Моя норма белка в день — примерно 200 г. Чтобы получить 200 г белка, мне нужно съесть около килограмма курицы (при условии, что я беру белок только из курицы, конечно). А это уже непростая задача.
Если вы способны набрать необходимое количество белка из обычных продуктов, то это отлично, и протеин вам не нужен. В противном случае нужно добирать белок до нормы, и протеин вам в этом поможет.
Лучший протеин по соотношению цена/качество — сывороточный. В нём есть все необходимые аминокислоты, он быстро усваивается. У людей с непереносимостью лактозы могут возникнуть проблемы. В таком случае я советую яичный протеин. Он чуть хуже усваивается, но занимает уверенное второе место в моём рейтинге. И последний важный момент: вкус протеина вам должен нравиться, чтобы вы пили его каждый день. Готовить его лучше на воде или молоке? Делайте так, как вам вкуснее, но учитывайте кбжу молока в своём рационе.
Чтоб достаточно ли у вас в рационе белка - можете скачать приложение fatsecret и попробовать неделю вбивать туда все, что едите. Приложение покажет вам количество бжу которые вы съедаете ежедневно, это позволит вам скорректировать рацион и чувствовать себя лучше.
Согласно исследованиям и моим собственным наблюдением, большинство людей не добирают белок.
А для чего нам набирать белок в рационе? Про его роль в строительстве мышц слышали все. А если вы не тренируетесь и мышцы вам не нужны, белок всё равно нужен?
Да, и ещё как! Недостаток белка может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Белок нам необходим для регенерации кожи, ногтей, волос, органов. Он восстанавливает поврежденные ткани. Белок образует антитела которые защищают организм от вирусов и инфекций. Играет важную роль в свертываемости крови. Транспортирует кислород по телу. Участвует в гормональной регуляции.
Можно ли набрать норму белка из продуктов? Тут все индивидуально и нужно считать.
При занятиях спортом оптимально потреблять 2 г белка на 1 кг веса ежедневно. Минимально 1 гр белка. Моя норма белка в день — примерно 200 г. Чтобы получить 200 г белка, мне нужно съесть около килограмма курицы (при условии, что я беру белок только из курицы, конечно). А это уже непростая задача.
Если вы способны набрать необходимое количество белка из обычных продуктов, то это отлично, и протеин вам не нужен. В противном случае нужно добирать белок до нормы, и протеин вам в этом поможет.
Лучший протеин по соотношению цена/качество — сывороточный. В нём есть все необходимые аминокислоты, он быстро усваивается. У людей с непереносимостью лактозы могут возникнуть проблемы. В таком случае я советую яичный протеин. Он чуть хуже усваивается, но занимает уверенное второе место в моём рейтинге. И последний важный момент: вкус протеина вам должен нравиться, чтобы вы пили его каждый день. Готовить его лучше на воде или молоке? Делайте так, как вам вкуснее, но учитывайте кбжу молока в своём рационе.
Чтоб достаточно ли у вас в рационе белка - можете скачать приложение fatsecret и попробовать неделю вбивать туда все, что едите. Приложение покажет вам количество бжу которые вы съедаете ежедневно, это позволит вам скорректировать рацион и чувствовать себя лучше.
App Store
Счетчик Калорий от fatsecret
Счетчик Калорий от fatsecret является неотъемлемым приложением, чтобы просто найти информацию о питательной ценности пищевых продуктов, которые Вы едите, а также легко отслеживать ваши блюда, физические упражнения и вес. fatsecret бесплатно.
Здоровье app…
Здоровье app…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
а для любимых качков мем (им сложно буквы читать)
Что эффективнее для сжигания жира: кардио или силовая тренировка?
Бесчисленное количество раз мне задавали этот вопрос. И правильный ответ — и то, и другое вместе. Но, если честно, силовая тренировка играет более важную роль, и я вам сейчас всё объясню.
Для сжигания жира нам необходим дефицит калорий. Во время дефицита калорий у нас уменьшается количество жировой прослойки, но, к сожалению, и мышечной массы. Потеря мышечной массы для нашего организма крайне нежелательна.
Уменьшение мышечной массы приводит к снижению силы и работоспособности, появляется слабость при выполнении повседневных задач. Снижается метаболизм, так как мышечная масса даже в состоянии покоя расходует калории. Соответственно, чем больше мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, оставаясь в дефиците. Ухудшается чувствительность к инсулину, что может привести к диабету 2 типа. Повышается риск депрессии и тревожных расстройств. И это, на самом деле, не полный список негативных изменений в организме.
Когда речь идет о сжигании жира, мало кто подразумевает сбросить жир вместе с мышцами и потерять остатки тонуса. Чаще мы говорим о рекомпозиции тела: снижении жировой массы и наращивании мышечной.
Поэтому тренировки с отягощением — лучший выбор. А кардио добавляйте, чтобы создать больший дефицит калорий и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
На фото — результаты моей трансформации. Кардио я не делал, я поднимал тяжести и соблюдал дефицит калорий. У меня ушло полгода и около 20 кг жира.
Желаю вам удачи, друзья!
Бесчисленное количество раз мне задавали этот вопрос. И правильный ответ — и то, и другое вместе. Но, если честно, силовая тренировка играет более важную роль, и я вам сейчас всё объясню.
Для сжигания жира нам необходим дефицит калорий. Во время дефицита калорий у нас уменьшается количество жировой прослойки, но, к сожалению, и мышечной массы. Потеря мышечной массы для нашего организма крайне нежелательна.
Уменьшение мышечной массы приводит к снижению силы и работоспособности, появляется слабость при выполнении повседневных задач. Снижается метаболизм, так как мышечная масса даже в состоянии покоя расходует калории. Соответственно, чем больше мышц, тем больше калорий вы можете потреблять, оставаясь в дефиците. Ухудшается чувствительность к инсулину, что может привести к диабету 2 типа. Повышается риск депрессии и тревожных расстройств. И это, на самом деле, не полный список негативных изменений в организме.
Когда речь идет о сжигании жира, мало кто подразумевает сбросить жир вместе с мышцами и потерять остатки тонуса. Чаще мы говорим о рекомпозиции тела: снижении жировой массы и наращивании мышечной.
Поэтому тренировки с отягощением — лучший выбор. А кардио добавляйте, чтобы создать больший дефицит калорий и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы.
На фото — результаты моей трансформации. Кардио я не делал, я поднимал тяжести и соблюдал дефицит калорий. У меня ушло полгода и около 20 кг жира.
Желаю вам удачи, друзья!
Рассказываю о полезном.
Я консультирую людей по вопросам здоровья, питания и тренировок, помогаю улучшить качество жизни. В свободное от консультаций время пишу для вас полезные и читаемые материалы. Прошу не судить меня строго, я новичок в этом деле. Но я стараюсь вдохновить вас стать лучше! 🫶
Сегодня хотел бы порассуждать с вами о здоровье в долгосрочной перспективе.
Большинство из нас перерабатывает на работе, а напряжение и стресс снимает за счет нездоровых привычек: алкоголь, никотин, гейские шутки, просмотр сериалов до утра, залипание в рилсах и т.д.
Хорошо было бы поймать баланс и не доводить себя до стресса и желания забыться или отвлечься, но мало у кого это получается. Мало кто может заняться тренировками, дыхательными практиками, медитациями и найти хобби, чтобы переключаться и быть счастливее. Скажем прямо, не только лишь все.
Специально для вас я буду делать контент, в котором будут ссылки на исследования и убедительные доводы в пользу всего хорошего и против всего плохого.
Моя главная задача – донести до вас, что высыпаться – это круто. Вести здоровый образ жизни – очень круто. Не иметь зависимостей – это вообще невероятно.
Звучит очевидно? А ты попробуй, повтори!
Я консультирую людей по вопросам здоровья, питания и тренировок, помогаю улучшить качество жизни. В свободное от консультаций время пишу для вас полезные и читаемые материалы. Прошу не судить меня строго, я новичок в этом деле. Но я стараюсь вдохновить вас стать лучше! 🫶
Сегодня хотел бы порассуждать с вами о здоровье в долгосрочной перспективе.
Большинство из нас перерабатывает на работе, а напряжение и стресс снимает за счет нездоровых привычек: алкоголь, никотин, гейские шутки, просмотр сериалов до утра, залипание в рилсах и т.д.
Хорошо было бы поймать баланс и не доводить себя до стресса и желания забыться или отвлечься, но мало у кого это получается. Мало кто может заняться тренировками, дыхательными практиками, медитациями и найти хобби, чтобы переключаться и быть счастливее. Скажем прямо, не только лишь все.
Специально для вас я буду делать контент, в котором будут ссылки на исследования и убедительные доводы в пользу всего хорошего и против всего плохого.
Моя главная задача – донести до вас, что высыпаться – это круто. Вести здоровый образ жизни – очень круто. Не иметь зависимостей – это вообще невероятно.
Звучит очевидно? А ты попробуй, повтори!