⏰ Время питания имеет значение

1. Циркадные ритмы
Энергетические затраты, субстратное окисление и чувствительность к инсулину следуют циркадным (суточным) ритмам. Энергия потраченная на переваривание значительно выше после утреннего приёма пищи, чем после вечернего [1].

Исследования показывают, что отсрочка приёмов пищи на 4 часа при стабильном сне приводит к сдвигу в субстратном окислении — организм переключается на окисление углеводов, уменьшая окисление жиров [1, 2].

Это означает, что 2000 ккал, съеденные утром, сжигаются иначе, чем то же количество калорий вечером.

Позднее (не согласованное с хронотипом) питание также нарушает синхронизацию между циркадными регуляторами. В результате снижается сигнализация сытости (уровень лептина падает) и повышается аппетит (растет грелин), что может привести к спонтанному перееданию и набору веса.


2. Аутофагия и очистка клеток
Интервальное голодание активирует аутофагию — фундаментальный процесс очистки клеток.

• При сниженной доступности питательных веществ AMPK фосфорилируется, что ингибирует mTORC1 (главный супрессор аутофагии) и запускает комплекс ULK1, инициирующий образование аутофагосом.
• Параллельно, снижение сигнализации инсулина и IGF-1 при голодании подавляет путь PI3K-Akt-mTOR, дополнительно деактивируя тормоз аутофагии.

Краткосрочное голодание (16–24 часа) активирует макроаутофагию в метаболически активных тканях (печень, мышцы, мозг), а липофагия (захват и расщепление жира) способствует повышению мобилизации и доступности жиров для окисления в митохондриях.

Непрерывное питание (частые приёмы пищи, перекусы в течении дня) подавляют аутофагию: глюкоза, инсулин и аминокислоты отключают этот процесс самоочистки. Это приводит к накоплению повреждённых органелл, клеточного мусора и дисфункции митохондрий.


Ключевая разница: синхронизация против калоража
Два организма, потребляющих 2000 ккал в день, но с разными паттернами питания, будут иметь разные метаболические исходы.

Синхронизированное питание (ранний завтрак, ранний ужин, периодическое краткосрочное голодание) активирует липофагию, улучшает чувствительность к инсулину, повышает энергетические расходы через DIT (термогенез индуцируемый диетой), бурую жировую ткань (UCP1-зависимый термогенез), и поддерживает здоровье митохондрий.

Наука — новый ЗОЖ

Знаний об устройстве человека уже достаточно, чтобы точно оптимизировать себя.

Красивое тело, высокая энергия, здоровая психика, эффективное мышление – нам уже даны ответы о том, как это устроено и как это развивать.

Современные исследования – про индивидуальные особенности и тонкую настройку. А с базой мы уже более чем разобрались.

Поставили задачу → определили состояние (чекап, гаджеты, самоконтроль) → используете протокол «делай 1-2-3».
(Всё как в игре с прокачкой персонажа)

Не хватает мотивации чтобы делать? → для этого есть свои инструменты и протоколы.

Проблема в том, что со всем этим ещё нужно разобраться. Понять что правильно, а что – маркетинг и безграмотный шум.

Пока вы не знаете что делать, пока нет чётких инструкций – никакая мотивация не поможет.

Как разобраться – вопрос решаемый.
Практическая физиология – это конкретный «чек-лист» знаний и система мышления, которые может освоить каждый.

Что конкретно нужно знать:
1. Базовая физиология: как устроен организм и его системы (иммунитет, мышцы, сон и т.д.).
2. Прикладная физиология: что в биологии определяет силу и ловкость, как работают память и мотивация и т.д.
3. Инструменты и протоколы адаптаций: какие инструменты на что влияют (сауна, силовая тренировка, постановка микро-целей и т.д.) и как превратить знания в план действий.

С этим вы уже сможете фильтровать информацию и не оказаться в дураках.

Пройти структурированное обучение – идеально, но не обязательно. Тем более, что ещё нужно найти хорошее.

В открытых источниках и так много достойной информации для старта (Например, курсы которые я выкладываю бесплатно).

Лёгкий первый шаг – подписаться на тематические блоги и следить за контентом. Так постепенно формируется понимание, насмотренность и система мышления.

Эти знания критически важны, если ваша цель – лучшая версия себя, забота о близких или просто здоровое долголетие.

А их освоение – это ещё и увлекательный путь, поскольку всё это – зона природного интереса человека, один из первичных вопросов отраженный в каждой из культур.

Как в древних традициях, так и сегодня, суть трактуется одинаково: самопознание – это путь мудрости, гармонии и освобождения от иллюзий.

От чего растут мышцы? 💪

Ещё в начале января систематизировал все ключевые факторы, надёжно показанные в разных исследованиях. Инфо свежая и проверенная.

Как обычно, расписал всю физиологию «от и до» (миогенез, клеточный сигналинг, системные факторы и др.) и вывел из них простые правила для практики.

В т.ч. ответы на вопросы:
• Влияет ли то и это?
• Почему хорошо растёт от больших весов, но бодибилдеры «мышечнее» силовиков?
• Сколько и как тренироваться? Сколько отдыхать?
• Можно ли гипертрофировать ОМВ и как?
• Как эффективно увеличить длину мышц?
• и т.д.

Скажу прямо – заблуждений и мифов в фитнесе ещё много.

Но топ тренеры работают довольно точно. Показывал материал нескольким – с практикой всё прекрасно сходится (по другому и быть не могло).

На сайте тексты пока ещё оформляю, но основными выводами уже можете ознакомиться тут: https://sportlabmipt.ru/physiologyofhypertrophy

Если какой-то из интересующих вас вопросов там не раскрыт – спрашивайте, дополним материал.

Кому удобнее читать в формате коротких оформленных постов: в группе лаборатории.

Получить бесплатное обследование и помочь науке

Делюсь с вами важным исследованием по старению, которое проводит Алексей Москалёв – один из самых уважаемых и всемирно признанных учёных–геронтологов.

Цель исследования: разработать панель биомаркеров старения.

Это позволит создать методику, которая станет основой персонализации борьбы со старением.

Став участником вы получаете: расширенный биохимический и общий анализ крови (клинический анализ крови, б/х анализ крови: АЛТ, АСТ, ГГТП, калий, натрий, гликированный Hb и др).

По окончании исследования (декабрь 2027 года) вы сможете узнать экспрессию генов связанных с механизмами старения вашего организма и получить информацию о своем биологическом возрасте по анализу крови.

Стоимость участия: бесплатно.

Требования к участникам (кратко):
• Вес от 45 до 100 кг.
• Нет хронических заболеваний.
• Последние 2 недели не болели и не принимали ряд препаратов.

Запись: пишите в тг @naykadolgoletie
Рабочее время с 9:00 до 16:00.
Вам ответят в порядке очереди (может занять несколько дней), соберут необходимую информацию и пригласят на исследование.

Место проведения: Москва, ул. Фотиевой 10

Период проведения: весь 2026 г.
А значит, вы можете запланировать участие даже проживая в других городах.

Пользуйтесь ❤️

upd: добавил первым комментарием список вопросов анкетирования участников. Сразу присылайте @naykadolgoletie ответы на них, так процесс пойдет быстрее.

В марте выступаю на двух форумах от АОФИ:

1. 14 марта: Москва https://aoficonnect.ru/msk_26_march
2. 28-29 марта: Красноярск, Syberian Power Show https://spsw.ru/

Основная тема: «Гипертрофия, сон, стресс и ещё 7 ключевых факторов, которыми должен управлять современный тренер».
+ после лекции можно задавать любые вопросы.

От организаторов разыгрываем по 1 билету на каждый из форумов. Просто оставьте здесь любой комментарий + укажите нужный город. Кому достанется - определим 12 (Москва) и 26 (Красноярск) марта.

Также, для всех есть 15% скидка на билеты категории «Фитнес хаб. Тренеры». Промокод: Бачин15

Больше информации о моём выступлении и форуме на сайте: https://aoficonnect.ru
АОФИ - форум про бизнес в фитнесе и о тех, кто его делает: о собственниках, топ-менеджерах, управляющих, сотрудниках и клиентах.

🫀HRV | Вариабельность сердечного ритма
Этот показатель вы можете видеть на большинстве современных фитнес-браслетов.

HRV – это один из ключевых показателей восстановления. Он отображает работу симпатики/ парасимпатики (что это – здесь), насколько ваш организм сфокусирован на восстановлении или загнан в состояние стресса.

Суть в том, что в норме, тук-тук сердца идут с неравномерными интервалами. Одни пары ударов реже, другие – чаще. На ЭКГ – это интервалы между R-пиками, RR-интервалы (довольно популярный термин, рекомендую запомнить).

Но в режиме стресса, при активации симпатики, этот ритм выравнивается и сердце начинает работать почти как метроном – отбивать ровные RR-интервалы.

Высокая вариабельность RR-интервалов означает преобладание парасимпатики, расслабленную работу организма, что свойственно восстановлению.

Низкая вариабельность означает напряженность симпатической системы, что свойственно стрессу.

Постоянно низкая вариабельность означает хронический стресс, определенный гормональный и психологический фон, при которых организму восстанавливаться сложно.

Важно уточнить, что важны не абсолютные цифры HRV, а ваши индивидуальные нормы. И ещё, хорошо бы интерпретировать свой HRV не сам по себе, а в комбинации со сном, пульсом и самочувствием.

Дополнил открытые видеокурсы на YouTube / ВК / RuTube

+2 темы сейчас и еще +3 в ближайшие дни, после монтажа.

Закрываем последние вопросы по энергетике + разбираем связанные физиологические состояния + миокины

🔮 Ребёфинг, холотропное дыхание, вайвейшн, трансформационное дыхание, зачастую даже стояние на гвоздях – везде в основе гипервентиляция лёгких – глубокое, учащённое дыхание.

Проводники практик называют их эффекты «путешествием в подсознание», а мы посмотрим на это через науку (расшифруем эзотерику).

В любой из практик (различаются глубиной эффекта) события развиваются так:

1. Гипервентиляция роняет CO₂

Частое и глубокое дыхание → массивное выведение углекислого газа (CO₂) → гипокапния (мало CO₂ в крови) → нарушается кислотно-щелочной баланс → наступает респираторный алкалоз (↑рН крови).

2. Гипоксия мозга

Парадокс, но без CO₂ мозг недополучает кислород (O₂) – при ↑рН гемоглобин связывается с O₂ намного крепче. В крови O₂ много, но гемоглобин его не отдаёт.

Более того, CO₂ – главный регулятор тонуса сосудов мозга. ↓CO₂ → сужаются сосуды → мозговой кровоток падает.
Итог – гипоксия, нейронам не хватает O₂.

3. Состояние изменённого сознания

Неокортекс и особенно префронтальная кора (логика, критическое мышление, контроль времени, ощущение собственного «Я») при гипоксии начинают «тормозить».

+ при ↑pH (падает уровень свободного кальция) нейроны становятся гипервозбудимыми, эффект похож на действие психоделиков.

4. Мистический опыт

• Галлюцинации: искажение обработки сенсорной информации. Возникают фрактальные визуальные образы, цвета и вспышки, потеря ощущения границ тела («растворение во вселенной», «выход из тела»).

• Эмоциональный релиз: без контроля коры, гиппокамп (память) и миндалевидное тело (эмоции) гиперактивируются и могут спонтанно «выкидывать» в сознание яркие воспоминания, в т.ч. травматические.

Человек начинает рыдать, кричать, смеяться, извиваться – происходит глубокий катарсис, ради которого люди и идут на практики («выход блоков и травм»).

• Мышечные спазмы: на фоне алкалоза кальций активнее связывается с белками крови, его свободная форма падает → покалывание в лице и руках, может сводить руки, неметь лицо, возникать вибрации по телу («сопротивление энергии», «выход кармы»).

Итог: Человек действительно испытывает глубокий мистический опыт, чувствует «космические потоки» и мощнейший эмоциональный релиз.

Но причина этого кроется не в «магии», а в гипоксии мозга и респираторном алкалозе 🤷‍♂️

Качество жизни, здоровье – это система из 5 факторов. Очень простых, и одновременно очень глубоких:

1. Физический: красивое тело, энергия, сексуальность, выносливость, профилактика через движение и питание.

2. Эмоциональный: устойчивость к стрессам, регуляция эмоций, отсутствие лишней тревожности, баланс.

3. Когнитивный: ясность мыслей, память, творчество, концентрация, продуктивность.

4. Социальный: глубокие отношения, чувство принадлежности, не одиночество.

5. Смысловой: реализация личных ценностей в жизни, дело которое имеет значение, цель.

В их понимании – ключ к стабильному благополучию. Если вам оно важно – попробуйте осознать и развивать все факторы.

За каждым из них – конкретная физиология и эффективные для неё инструменты. В которых мы тут и разбираемся ✌️