Как НИКОГДА не добиться прогресса в тренажерном зале:

1. Ничего не отслеживай.
2. Не следуй выбранной программе.
3. Меняй тренировки каждую неделю.
4. Делай "крутые" упражнения, которые ты нашел в инстаграме или тиктоке.
5. Не прогрессируй в рабочих весах. Не утруждай себя изучением, что это такое.
6. Постоянно работай на максимуме, чтобы «проверить» свою посредственную силу и убедиться, что она не ослабла.
7. Купи программу, но измени ее, потому что ты явно знаешь больше.
8. Тренируйся по 10 разным направлениям одновременно. Тренируйся , чтобы увеличить свой жим лежа, выполняя гимнастику вперемешку с выходами силой, а также занимайся BJJ, совмещая с бодибилдингом, а также пытаясь похудеть одновременно, желай набрать массу.
9. Игнорируй тренеров, которые говорят, что тебе нужно сосредоточиться, и на самом деле СЛЕДОВАТЬ программе.
10. В довершение ко всему, не соблюдай режим сна и питания.

Профит.

Самодисциплина — это когда желание стать лучшей версией себя перевешивает стремление к дешевым удовольствиям.

🌞 Вопрос - ответ. 🌞

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту.

До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.
На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.

При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; https://osf.io/preprints/metaarxiv/2tdfm/

Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута. Ссылка — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977835/ . Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.

Король адаптогенов. Как выбрать ашваганду? + Задание следующим постом, после которого вы научитесь отличать реальный продукт от пустышки.

Ашваганда - травянистое растение, с древности используемое в индийской медицине (Аюрведе).

Чем полезна? Снижение стресса и улучшение психического благополучия [1] , увеличение максимального потребления кислорода VO2max [2] , укрепление иммунной системы, улучшение памяти когнитивных функций [3] А также самое интересное, увеличение тестостерона на 14-30% [4]

Основной поставщик сырья - Индия, но качество его оставляет желать лучшего. Как правило, вся индийская АШ с низким содержанием витанолидов, поэтому производители даже не указывают их количество в составе, пипл и так схавает.

Витанолиды в АШ - это основные действующие вещества. Сырье отправляют в Европу, там лучше проверка качества и производство. Чтобы знать будет ли ашваганда работать вы должны знать, сколько витанолидов в ней содержится. (Чем больше, тем лучше. Оптимально для повышения тестостерона на 14-30% 60 - 100мг. чистых витанолидов, для уменьшения уровня стресса хватит и 40-60мг.)

Пробовали ли вы эту добавку и были ли эффекты от употребления?

Бытует мнение, что полезные привычки и грамотный распорядок дня делают из человека раба и робота, загоняя его в рамки. На самом деле, они, упорядочив его образ жизни и рутинные действия, даруют ему свободу и право не думать о бытовых делах и выборе, который он совершает ежедневно, ежечасно, тратя на это колоссальное количество время. Отдайте власть алгоритмам-привычкам (сформируйте их) и вы почувствуете себя по-настоящему свободными.

Гормоны мешают тебе худеть?

Часто мы слышим утверждение, что лишний вес от гормонов и нейромедиаторов. Оно верное в том смысле, что вообще все наши состояния - голод, сытость, вкусовые предпочтения, тревога, стресс, депрессия, все, что влияет на то, сколько и что именно человек съел - действительно результат работы регуляторных систем: нервной и эндокринной.

Но чем мне не нравится это утверждение, так тем, что оно смещает фокус в поиске решений. Решение видится подобно ремонту автомобиля: провести диагностику, найти поломку, починить. Работу гормонов считают той самой поломкой, предполагается их «починка».

Но в большинстве случаев нервная и эндокринная системы работают правильно, адекватно ситуации, стараясь спасти нам жизнь. И работают так уже миллионы лет.

Например, в ответ на диеты и изнурительные тренировки они заставляют нас наедаться впрок и запрещают тканям забирать глюкозу: она нужна мозгу. Или, мобилизуя все ресурсы, расщепляют даже иммунные белки, чтобы хватило энергии «убежать от хищника».

И не виноваты ни мозг, ни эндокринная система, что они подняли ложную тревогу, когда на самом деле угрозы голодной смерти нет и от хищников убегать не нужно. Регуляторные системы продолжают нас спасать так же, как спасали давным-давно, когда были и голод, и хищники.

Так что не виноват зашкаливающий кортизол у перетренированного человека. Он, мобилизуя ресурсы, все делал правильно. И думать нужно не о том, как его снизить, а том, как не перегружаться. Не виноват и инсулин, тоже старающийся помочь человеку, «очищая» кровь от сахара и жира, обеспечивая их перемещение из крови в ткани. Не об инсулине в этом случае нужно думать, а о том, как меньше есть, как не перегружать транспортную систему лишними питательными веществами.

Гормоны не виноваты. Человек сам довел организм до такого состояния из-за нездорового образа жизни.

В подавляющем большинстве случаев первопричины набора веса – психоэмоциональное состояние и поведение человека. ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ как часть и следствие поведения в целом.

Цели и дофамин.

Рассказывая людям о своих целях, высвобождается дофамин так же, как и при их фактическом достижении.

Рассказывая о них, большинство людей чувствуют, что они «победили» и никогда не действуют.

Начните строить свое будущее, а затем расскажите людям, что вы делаете, а не то, что вы собираетесь сделать.

Секрет идеального будущего.

Выполнение 1-3 приоритетных задач в первые 4 часа дня, каждый день, в течение многих лет, нацеленных на ваше идеальное будущее, позволит вам намного опередить тех, кто весь день работает над разрозненными задачами до полного выгорания.

🌞 Вопрос - ответ. 🌞

Сегодня воскресенье, а значит я отвечу на ваши вопросы по питанию, добавкам, тренировкам, образу жизни.

Пишите вопросы в комментариях к этому посту.

Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результатах.

Как писал Марк Аврелий, быть безумцем - значит связывать свое благополучие с вещами, находящимися вне вашего контроля. Если вы сделали все возможное, если вы приложили все усилия, если вы действовали исходя из здравого смысла — это победа… независимо от того, хороший или плохой результат вы получили.