Что ты получишь через 7 дней тест - драйва...

Смотри свежий отзыв.

Хочешь убрать живот без диет и кача пресса до посинения?

Вот связка из моего тест-драйва, которую можно делать даже на фоне сериалов:

🔸 10 подъёмов ног с гантелью — пресс включается с первых секунд
🔸 20 сек планка с подъёмом руки и ноги — в работу идёт весь корпус
🔸 10 "dead bug" — любимое упражнение всех, кто хочет мощный кор
🔸 30 сек лодочка — просто держись 😅

Сделай 3 круга. Это займёт всего 6–8 минут.
А эффект — как от 30-минутной качалки.

⚡️Не жди того самого дня — начни прямо сегодня.
Бот с тренировками ждёт тебя уже в тест-драйве. Там будет всё: план, поддержка и понятные задания.
👉 https://t.me/sactraining_bot

🔥 Чек‑лист для сжигания жира с гирей 24/16 кг
Если ты тренируешься, а вес не уходит — пробегись по этим пунктам. Только честно.

☑️ Ты точно в дефиците калорий?
Если каждый день едим «на глаз», а потом закидываем орешками и фруктами «между делом» — дефицит исчезает.
➡️ Рассчитай норму и убери 15–20%. Без минуса — не будет минуса на весах.

☑️ Сколько белка в день набираешь?
Около 2–2.2 г на кг от целевого веса. Цель — 95 кг? Значит 190–210 г белка.
➡️ Меньше жвачки про «качков» — белок нужен, чтобы сохранить мышцы, пока ты сушишься.

☑️ Углеводы — там, где надо?
Оставь крупы и картошку вокруг тренировок. Всё остальное — овощи и белок.
Жиры важны: яйца, масло, орехи.
➡️ Хватает? Тогда гормоны и метаболизм скажут «спасибо».

☑️ Ходишь или только пашешь?
Если единственное движение в день — это разминка, ты упускаешь важное.
➡️ NEAT: просто добавь 3000–5000 шагов в день. Это минус 200–300 ккал без износа суставов.

☑️ Ты вообще высыпаешься?
Меньше 7 часов сна = больше кортизола и тяги к сладкому.
➡️ Выбирай подушку, а не сериальчик на ночь.

☑️ Как устроена неделя?
Шесть тяжёлых тренировок подряд — путь к перетрену.
➡️ 1–2 лёгких дня в неделю (мобилити, техника, петли) помогут прогрессу, а не тормозят его.

☑️ Следишь за пульсом в тренировке?
12–20 минут хорошей работы, если держишь 70–85% от МРЧ.
➡️ Пульс упал — не всегда значит “слабый”, может быть усталость. Сделай паузу и докрути ещё раунд.

☑️ Прогрессируешь или топчешься на месте?
Один и тот же WOD не поможет.
➡️ Больше повторов, меньше отдых, чередование гирь 32 и 40 — вот что двигает результат.

☑️ Что со стрессом?
Работа, семья, бытовуха — всё это влияет на жир.
➡️ После тренировки 5 минут на дыхание — простое, но мощное оружие против кортизола.

☑️ Ты вообще отслеживаешь прогресс?
Вес, талия, фото, сила — раз в неделю.
➡️ Нет сдвига 3–4 недели? Снижай калории на 100 или добавляй финишер на 10 минут.

🟢 Поставь галочки, где уже порядок.
🟡 А в остальных пунктах — пропиши себе конкретные шаги на 2 недели.
📉 Вес уйдёт. И вместе с ним — ощущение, что ты топчешься на месте.

Хочешь — скину тебе базу для расчётов и трекинга, пиши в личку.

🔥 WOD – Каждые 12 минут в течение 36 минут (3 раунда):

В каждом раунде:
30 рывков гири (16 кг) правой рукой
30 приседаний
30 рывков гири левой рукой
30 отжиманий с касанием гири

Старт нового раунда — каждые 12 минут.
Если успел — отдыхаешь, не успел — уменьши повторения до 20.

🎯 Стимул:
Это классическая формула “работа-отдых”, где нагрузка создаёт акцент на выносливость, технику и ментальную устойчивость.
Цель — выполнить каждый раунд за 8–10 минут, чтобы оставалось 2–4 минуты на восстановление.

🟢 Стратегия и тактика:
Рывки (30 на руку): Делай сразу паузу при выполнении , подбери ровный темп, следя за дыханием. Используй ноги — не рви руками.

Приседания: Равномерный темп, возможно 15–15 или 10–10–10. Держи пятки на полу, корпус вертикально.

Отжимания с касанием: Лучше работать по 5–6 повторений с короткой встряской. Руки будут “в огне” после рывков — не лезь в отказ.

🟢 Масштабирование:
Рывки:
→ Меньший вес (12/8 кг), либо замени на мах гири
→ Выполняй по 20–24 повторения

Приседания:
→ Уменьши объём до 20, можно выполнять с опорой

Отжимания:
→ Убери касание гири или выполняй с колен
→ Уменьши до 20 или 15 повторений

🟢 В случае травм или ограничений:
Рывки:
→ Тяга в наклоне, подъём гири до плеча

Приседания:
→ Присед на стул или wall sit

Отжимания:
→ Жим вверх сидя, жим от возвышения

🟢 Тренерские подсказки:
В рывке: работай от ног, не допускай удара гири по предплечью. Используй “проталкивание” ладони в конце.

В приседах: дыхание — выдох на подъёме, удерживай вертикаль.

В отжиманиях: касание гири — чёткое и контролируемое, не раскачивай корпус.

💥 Это формат "умный объём + техника". Твоя задача — не перегореть, но и не растягивать, а затем быстро вернуться к следующему раунду. Максимум пользы — если ты сможешь удержать темп на всех 3 раундах!

Сегодня проснулся и чувствую: вообще не то.

Ноль энергии. Мысли такие: встречи, работа, тренировка… и от этих мыслей стало ещё хуже.
Типа: «Ладно бы просто выжить сегодня, какая там тренировка…»

Это не абстрактно. Это про меня.
Сегодня 22 апреля, и с утра я был именно в таком состоянии.

Но вот что я вспомнил — и это реально помогает разогнаться к делу.

Когда ты смотришь на обязательные вещи как на “надо что-то сделать” — сил нет.
А когда смотришь с другой стороны — “а что будет, если не сделать?” — появляется энергия.

Не пошёл на работу? Потерял деньги и возможности.
Не поговорил с женой? Потерял понимание и близость.
Не потренировался? Потерял форму. Потерял силу. Потерял уверенность.

Пустое место не остаётся пустым.
Если ты не заполнишь день нужным — его займут слабость, раздражение, разочарование.

Так что я просто взял и сделал первую задачу. Без героизма.
Потому что знаю: если не сделаю — потеряю больше, чем если сделаю через "не хочу".

И да — через 20 минут энергии стало больше. Потому что не потерял, а сохранил.

Хорошо что у нас есть Чат Атлетов, где все "болеют" одной страстью - быть сильнее, подвижнее, увереннее.
За поддержкой и системой тренировок ты знаешь куда обратиться.

WOD: «Здоровая спина»

🕒 Время: 30 минут
📌 Модальность: Г (Гимнастика)
🏋️‍♂️ Оборудование: не требуется

Описание:

Выполняй каждое упражнение по 30 секунд в рамках одной минуты, остаток минуты — отдых. 6 раундов в спокойном темпе. Без резких движений, держи контроль, особое внимание — паузам в точке максимального напряжения.

1 минута: 30 секунд х Good Morning (наклоны с нейтральной спиной)
2 минута: 30 секунд х Cat-Cow (бык-кот) с дыханием
3 минута: 30 секунд х Лодочка с тягой рук к груди
4 минута: 30 секунд х Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
5 минута: 30 секунд х Bird-Dog (вытягивание противоположных руки и ноги с паузой)

🎯 Фокус: Контроль движений, удержание нейтральной спины, паузы в моментах максимального напряжения.

Все упражнения я взял с ресурса Mobility который доступен каждому кто проходит тест драйв.

«Тренируюсь редко, беру программы с YouTube или из Инсты…»

Слышу это очень часто.
И честно? Сам когда-то так делал.
Взял одну тренировку, потом другую. Где-то увидел что-то интересное — попробовал. Почему бы нет?

Вроде и выбор огромный. Вроде бы и мотивации хватает… на первые пару раз.
А потом — сдулся.

Почему?

Мотивации не хватает?
Да дело вообще не в мотивации.

Проблема в другом:
Если нет системы — ты всегда будешь либо сгорать, либо ломаться.

Одну неделю пашешь на максимум, через неделю не можешь встать с кровати.
Сделал три случайные тренировки подряд — а прогресса нет.
Вроде двигаешься… а куда — сам не понимаешь.

Без чёткого плана ты каждый раз гадаешь:
— что делать сегодня,
— сколько,
— зачем,
— когда отдохнуть, чтобы не перегореть.

А гадание — это не стратегия.

Когда нет структуры:
🔥 либо уходишь в перетрен,
💥 либо бросаешь всё через пару недель.
И снова по кругу: "надо найти мотивацию", "может, попробовать новую программу", "может, с понедельника".

Но правда такая:
никакая мотивация не удержит тебя на плаву, если у тебя нет нормального маршрута.

Работает только план.
Система, в которой есть место и для нагрузки, и для восстановления.
Понимание, что ты делаешь и зачем.

Хочешь стабильности и результата?
Ищи не мотивацию.
Ищи систему.

Хочешь попробовать систему , попробуй тест-драйв.

Высокий уровень выполнения задания. Хочу чтобы ты тоже оценил свои возможности.

🔥 WOD – На время:

- 18 жимов штанги лёжа (80/55 кг)
- 5 подтягиваний
- 15 жимов
- 10 подтягиваний
- 12 жимов
- 15 подтягиваний
- 9 жимов
- 20 подтягиваний
- 6 жимов
- 25 подтягиваний
- 3 жима
- 30 подтягиваний

🟢 Стимул и стратегия:

Это тренировка на выносливость верхней части тела с прогрессирующей нагрузкой на спину и грудные. Формат — убывающая пирамида жима против возрастающей пирамиды подтягиваний.

Главное — не доводить до отказа ни в одном из упражнений. Особенно это касается жима — начни с разбивки на сеты, даже если вес кажется лёгким.

Жим лёжа: Разбивай объём заранее: 10-8, 8-7, 6-6, и т.д. Следи за мостом, стабильной опорой ног.

Подтягивания: На больших объёмах переходи на короткие серии (по 3–5 повторений) с минимальным отдыхом.

Твоя цель — стабильность темпа и техники на протяжении всей тренировки.

🟢 Масштабирование:

Жим штанги:
→ Уменьши вес до 50–60% от 1ПМ
→ Замени на жим гантелей или жим с пола

Подтягивания:
→ Используй резину, подбирая её под возможность делать 3–5 повторов подряд
→ Замени на тягу в наклоне гантели или штанги, либо подтягивания на кольцах

🟢 В случае травм или ограничений:

Жим:
→ Жим стоя с гантелями или сидя

Подтягивания:
→ Тяга в наклоне или тяга на резине, кольца
→ Изометрическое удержание в верхней позиции

🟢 Тренерские подсказки:

В жиме: плотно прижми ноги к полу, держи мостик, работай из стабильного положения.

В подтягиваниях: избегай раскачки, работай чисто, особенно на первых раундах. Разбивай большие объёмы заранее.

Дыхание: вдох в нижней точке жима, выдох на подъёме. В подтягиваниях — выдох на усилии.

💥 Это силовой WOD с хорошей проверкой ментальной выносливости. Умей разбивать, держать ритм и сохранять качество движений — тогда результат будет топовый!

👉 Результат для твоего ориентира - 13:45

WIN 😤 11:52

Попробуй, взрыв титек и мозоли

Нашёл дома лёгкие гантели? Всё, ты готов.

Вот простая тренировка на всё тело без зала и без сложных схем:
🔸 20 становых тяг
🔸 20 взятий на грудь
🔸 20 подъёмов гантелей вверх
🔸 20 скалолазов
Отдыхай 2 минуты и повтори 5 раз.

Такой формат — проверенный способ держать себя в форме, даже если нет времени и оборудования.

⚡️ Хочешь увидеть адаптацию этой тренировки с гирей или вообще без оборудования? У меня есть готовый тест-драйв — переходи по ссылке и начни прямо сегодня.