This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
WOD: «Здоровая спина»
🕒 Время: 30 минут
📌 Модальность: Г (Гимнастика)
🏋️♂️ Оборудование: не требуется
Описание:
Выполняй каждое упражнение по 30 секунд в рамках одной минуты, остаток минуты — отдых. 6 раундов в спокойном темпе. Без резких движений, держи контроль, особое внимание — паузам в точке максимального напряжения.
1 минута: 30 секунд х Good Morning (наклоны с нейтральной спиной)
2 минута: 30 секунд х Cat-Cow (бык-кот) с дыханием
3 минута: 30 секунд х Лодочка с тягой рук к груди
4 минута: 30 секунд х Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
5 минута: 30 секунд х Bird-Dog (вытягивание противоположных руки и ноги с паузой)
🎯 Фокус: Контроль движений, удержание нейтральной спины, паузы в моментах максимального напряжения.
Все упражнения я взял с ресурса Mobility который доступен каждому кто проходит тест драйв.
🕒 Время: 30 минут
📌 Модальность: Г (Гимнастика)
🏋️♂️ Оборудование: не требуется
Описание:
Выполняй каждое упражнение по 30 секунд в рамках одной минуты, остаток минуты — отдых. 6 раундов в спокойном темпе. Без резких движений, держи контроль, особое внимание — паузам в точке максимального напряжения.
1 минута: 30 секунд х Good Morning (наклоны с нейтральной спиной)
2 минута: 30 секунд х Cat-Cow (бык-кот) с дыханием
3 минута: 30 секунд х Лодочка с тягой рук к груди
4 минута: 30 секунд х Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
5 минута: 30 секунд х Bird-Dog (вытягивание противоположных руки и ноги с паузой)
🎯 Фокус: Контроль движений, удержание нейтральной спины, паузы в моментах максимального напряжения.
Все упражнения я взял с ресурса Mobility который доступен каждому кто проходит тест драйв.
«Тренируюсь редко, беру программы с YouTube или из Инсты…»
Слышу это очень часто.
И честно? Сам когда-то так делал.
Взял одну тренировку, потом другую. Где-то увидел что-то интересное — попробовал. Почему бы нет?
Вроде и выбор огромный. Вроде бы и мотивации хватает… на первые пару раз.
А потом — сдулся.
Почему?
Мотивации не хватает?
Да дело вообще не в мотивации.
Проблема в другом:
Если нет системы — ты всегда будешь либо сгорать, либо ломаться.
Одну неделю пашешь на максимум, через неделю не можешь встать с кровати.
Сделал три случайные тренировки подряд — а прогресса нет.
Вроде двигаешься… а куда — сам не понимаешь.
Без чёткого плана ты каждый раз гадаешь:
— что делать сегодня,
— сколько,
— зачем,
— когда отдохнуть, чтобы не перегореть.
А гадание — это не стратегия.
Когда нет структуры:
🔥 либо уходишь в перетрен,
💥 либо бросаешь всё через пару недель.
И снова по кругу: "надо найти мотивацию", "может, попробовать новую программу", "может, с понедельника".
Но правда такая:
никакая мотивация не удержит тебя на плаву, если у тебя нет нормального маршрута.
Работает только план.
Система, в которой есть место и для нагрузки, и для восстановления.
Понимание, что ты делаешь и зачем.
Хочешь стабильности и результата?
Ищи не мотивацию.
Ищи систему.
Хочешь попробовать систему , попробуй тест-драйв.
Слышу это очень часто.
И честно? Сам когда-то так делал.
Взял одну тренировку, потом другую. Где-то увидел что-то интересное — попробовал. Почему бы нет?
Вроде и выбор огромный. Вроде бы и мотивации хватает… на первые пару раз.
А потом — сдулся.
Почему?
Мотивации не хватает?
Да дело вообще не в мотивации.
Проблема в другом:
Если нет системы — ты всегда будешь либо сгорать, либо ломаться.
Одну неделю пашешь на максимум, через неделю не можешь встать с кровати.
Сделал три случайные тренировки подряд — а прогресса нет.
Вроде двигаешься… а куда — сам не понимаешь.
Без чёткого плана ты каждый раз гадаешь:
— что делать сегодня,
— сколько,
— зачем,
— когда отдохнуть, чтобы не перегореть.
А гадание — это не стратегия.
Когда нет структуры:
🔥 либо уходишь в перетрен,
💥 либо бросаешь всё через пару недель.
И снова по кругу: "надо найти мотивацию", "может, попробовать новую программу", "может, с понедельника".
Но правда такая:
никакая мотивация не удержит тебя на плаву, если у тебя нет нормального маршрута.
Работает только план.
Система, в которой есть место и для нагрузки, и для восстановления.
Понимание, что ты делаешь и зачем.
Хочешь стабильности и результата?
Ищи не мотивацию.
Ищи систему.
Хочешь попробовать систему , попробуй тест-драйв.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🎁 БЕСПЛАТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — начни уже сегодня 🎁
Привет! Меня зовут Сергей Фёдоров.
Я помогаю взрослым мужчинам сохранять здоровье, форму и выносливость через функциональные тренировки и понятную систему.
💪 30 лет опыта в спорте
🏆 Мастер спорта по велоспорту и пауэрлифтингу
🎓 CrossFit Trainer 3 уровня
Здесь в канале ты найдёшь:
✅ Готовые тренировки на каждый день — выбирай подходящее:
• Без оборудования
• С гирей
• Функциональные тренировки (КроссФит)
✅ Челленджи и тесты, чтобы увидеть свой реальный уровень
✅ Питание, которое помогает держать результат
✅ Простые советы, чтобы тренироваться безопасно и не срываться
✅ Разборы частых ошибок
🚀 Готов попробовать?
Запусти бесплатный тест-драйв на 7 дней:
👉 Тест-Драйв с выбором формата тренировки и питания
🎥 Примеры тренировок:
— Без оборудования
— С гирей
— Функциональные тренировки (КроссФит)
🔥 Присоединяйся и держи форму вместе с нами — без перегруза, но с реальными результатами!
Привет! Меня зовут Сергей Фёдоров.
Я помогаю взрослым мужчинам сохранять здоровье, форму и выносливость через функциональные тренировки и понятную систему.
💪 30 лет опыта в спорте
🏆 Мастер спорта по велоспорту и пауэрлифтингу
🎓 CrossFit Trainer 3 уровня
Здесь в канале ты найдёшь:
✅ Готовые тренировки на каждый день — выбирай подходящее:
• Без оборудования
• С гирей
• Функциональные тренировки (КроссФит)
✅ Челленджи и тесты, чтобы увидеть свой реальный уровень
✅ Питание, которое помогает держать результат
✅ Простые советы, чтобы тренироваться безопасно и не срываться
✅ Разборы частых ошибок
🚀 Готов попробовать?
Запусти бесплатный тест-драйв на 7 дней:
👉 Тест-Драйв с выбором формата тренировки и питания
🎥 Примеры тренировок:
— Без оборудования
— С гирей
— Функциональные тренировки (КроссФит)
🔥 Присоединяйся и держи форму вместе с нами — без перегруза, но с реальными результатами!
Высокий уровень выполнения задания. Хочу чтобы ты тоже оценил свои возможности.
🔥 WOD – На время:
- 18 жимов штанги лёжа (80/55 кг)
- 5 подтягиваний
- 15 жимов
- 10 подтягиваний
- 12 жимов
- 15 подтягиваний
- 9 жимов
- 20 подтягиваний
- 6 жимов
- 25 подтягиваний
- 3 жима
- 30 подтягиваний
🟢 Стимул и стратегия:
Это тренировка на выносливость верхней части тела с прогрессирующей нагрузкой на спину и грудные. Формат — убывающая пирамида жима против возрастающей пирамиды подтягиваний.
Главное — не доводить до отказа ни в одном из упражнений. Особенно это касается жима — начни с разбивки на сеты, даже если вес кажется лёгким.
Жим лёжа: Разбивай объём заранее: 10-8, 8-7, 6-6, и т.д. Следи за мостом, стабильной опорой ног.
Подтягивания: На больших объёмах переходи на короткие серии (по 3–5 повторений) с минимальным отдыхом.
Твоя цель — стабильность темпа и техники на протяжении всей тренировки.
🟢 Масштабирование:
Жим штанги:
→ Уменьши вес до 50–60% от 1ПМ
→ Замени на жим гантелей или жим с пола
Подтягивания:
→ Используй резину, подбирая её под возможность делать 3–5 повторов подряд
→ Замени на тягу в наклоне гантели или штанги, либо подтягивания на кольцах
🟢 В случае травм или ограничений:
Жим:
→ Жим стоя с гантелями или сидя
Подтягивания:
→ Тяга в наклоне или тяга на резине, кольца
→ Изометрическое удержание в верхней позиции
🟢 Тренерские подсказки:
В жиме: плотно прижми ноги к полу, держи мостик, работай из стабильного положения.
В подтягиваниях: избегай раскачки, работай чисто, особенно на первых раундах. Разбивай большие объёмы заранее.
Дыхание: вдох в нижней точке жима, выдох на подъёме. В подтягиваниях — выдох на усилии.
💥 Это силовой WOD с хорошей проверкой ментальной выносливости. Умей разбивать, держать ритм и сохранять качество движений — тогда результат будет топовый!
👉 Результат для твоего ориентира - 13:45
🔥 WOD – На время:
- 18 жимов штанги лёжа (80/55 кг)
- 5 подтягиваний
- 15 жимов
- 10 подтягиваний
- 12 жимов
- 15 подтягиваний
- 9 жимов
- 20 подтягиваний
- 6 жимов
- 25 подтягиваний
- 3 жима
- 30 подтягиваний
🟢 Стимул и стратегия:
Это тренировка на выносливость верхней части тела с прогрессирующей нагрузкой на спину и грудные. Формат — убывающая пирамида жима против возрастающей пирамиды подтягиваний.
Главное — не доводить до отказа ни в одном из упражнений. Особенно это касается жима — начни с разбивки на сеты, даже если вес кажется лёгким.
Жим лёжа: Разбивай объём заранее: 10-8, 8-7, 6-6, и т.д. Следи за мостом, стабильной опорой ног.
Подтягивания: На больших объёмах переходи на короткие серии (по 3–5 повторений) с минимальным отдыхом.
Твоя цель — стабильность темпа и техники на протяжении всей тренировки.
🟢 Масштабирование:
Жим штанги:
→ Уменьши вес до 50–60% от 1ПМ
→ Замени на жим гантелей или жим с пола
Подтягивания:
→ Используй резину, подбирая её под возможность делать 3–5 повторов подряд
→ Замени на тягу в наклоне гантели или штанги, либо подтягивания на кольцах
🟢 В случае травм или ограничений:
Жим:
→ Жим стоя с гантелями или сидя
Подтягивания:
→ Тяга в наклоне или тяга на резине, кольца
→ Изометрическое удержание в верхней позиции
🟢 Тренерские подсказки:
В жиме: плотно прижми ноги к полу, держи мостик, работай из стабильного положения.
В подтягиваниях: избегай раскачки, работай чисто, особенно на первых раундах. Разбивай большие объёмы заранее.
Дыхание: вдох в нижней точке жима, выдох на подъёме. В подтягиваниях — выдох на усилии.
💥 Это силовой WOD с хорошей проверкой ментальной выносливости. Умей разбивать, держать ритм и сохранять качество движений — тогда результат будет топовый!
👉 Результат для твоего ориентира - 13:45
Сергей Федоров | Сила и Выносливость
Высокий уровень выполнения задания. Хочу чтобы ты тоже оценил свои возможности. 🔥 WOD – На время: - 18 жимов штанги лёжа (80/55 кг) - 5 подтягиваний - 15 жимов - 10 подтягиваний - 12 жимов - 15 подтягиваний - 9 жимов - 20 подтягиваний - 6 жимов - 25 подтягиваний…
WIN 😤 11:52
Попробуй, взрыв титек и мозоли
Попробуй, взрыв титек и мозоли
🤝 Твое любимое упражнение ( при любых условиях) ?
Anonymous Poll
32%
Жим и все что с этим связано
20%
Приседания и все что на ноги
24%
Подтягивания, любые
3%
Пресс, не могу без него ни дня
12%
Тяга, тащу все что нужно поднять
10%
Бег, хлебом не корми, дай сгонять
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Нашёл дома лёгкие гантели? Всё, ты готов.
Вот простая тренировка на всё тело без зала и без сложных схем:
🔸 20 становых тяг
🔸 20 взятий на грудь
🔸 20 подъёмов гантелей вверх
🔸 20 скалолазов
Отдыхай 2 минуты и повтори 5 раз.
Такой формат — проверенный способ держать себя в форме, даже если нет времени и оборудования.
⚡️ Хочешь увидеть адаптацию этой тренировки с гирей или вообще без оборудования? У меня есть готовый тест-драйв — переходи по ссылке и начни прямо сегодня.
Вот простая тренировка на всё тело без зала и без сложных схем:
🔸 20 становых тяг
🔸 20 взятий на грудь
🔸 20 подъёмов гантелей вверх
🔸 20 скалолазов
Отдыхай 2 минуты и повтори 5 раз.
Такой формат — проверенный способ держать себя в форме, даже если нет времени и оборудования.
⚡️ Хочешь увидеть адаптацию этой тренировки с гирей или вообще без оборудования? У меня есть готовый тест-драйв — переходи по ссылке и начни прямо сегодня.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
18 августа закончился контракт и я решил полностью переключиться на развитие онлайн тренировок, которые лень-тюлень вел с 16го года.
С 2 октября начал снимать короткие видео ролики про тренировки , смыслы сохранения здоровья и полезные связки для развития физ способностей.
Каждый день , без пропусков на любые причины . Сегодня не исключение , решил запечатлеть Парк Галицкого таким образом.
Видео пока без монтажа , хуков и всяких виртуальных приемов.
Сколько он наберёт я ХЗ... не важно , пусть это останется в памяти ..
Круто, когда одно решение может поменять твою жизнь в лучшую сторону.
Кстати, если ты тренируешь и хочешь уйти в онлайн , скоро будет набор в тест группу обучения на курс "ТМ 25"
- программирование Гиревой системы тренировок
- создание онлайн продукта с подпиской
- привлечение клиентов бесплатным способом
а может его и не будет )
Если интересно ставь ⚡️
С 2 октября начал снимать короткие видео ролики про тренировки , смыслы сохранения здоровья и полезные связки для развития физ способностей.
Каждый день , без пропусков на любые причины . Сегодня не исключение , решил запечатлеть Парк Галицкого таким образом.
Видео пока без монтажа , хуков и всяких виртуальных приемов.
Сколько он наберёт я ХЗ... не важно , пусть это останется в памяти ..
Круто, когда одно решение может поменять твою жизнь в лучшую сторону.
Кстати, если ты тренируешь и хочешь уйти в онлайн , скоро будет набор в тест группу обучения на курс "ТМ 25"
- программирование Гиревой системы тренировок
- создание онлайн продукта с подпиской
- привлечение клиентов бесплатным способом
а может его и не будет )
Если интересно ставь ⚡️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
20 минут ада. Гиря, секундомер — и твоя выносливость.
Вот тест, который быстро расставит всё по местам:
🔸 24 маха гири → 24 бёрпи
🔸 21 → 21
🔸 18 → 18
🔸 15 → 15
🔸 12 → 12
🔸 9 → 9
= 99 махов.+ 99 бёрпи.
👉 Лимит — 20 минут.
16 кг — хороший старт для новичка.
24 кг и укладываешься в лимит — ты красавчик.
24 кг и 15 минут или быстрее — ты в 3% самых выносливых.
🔥 Хочешь не просто тест, а систему подготовки с прогрессией и контрольными заданиями? Переходи по ссылке , начни с тест-драйв и проверь, на что ты реально способен.
Вот тест, который быстро расставит всё по местам:
🔸 24 маха гири → 24 бёрпи
🔸 21 → 21
🔸 18 → 18
🔸 15 → 15
🔸 12 → 12
🔸 9 → 9
= 99 махов.+ 99 бёрпи.
👉 Лимит — 20 минут.
16 кг — хороший старт для новичка.
24 кг и укладываешься в лимит — ты красавчик.
24 кг и 15 минут или быстрее — ты в 3% самых выносливых.
🔥 Хочешь не просто тест, а систему подготовки с прогрессией и контрольными заданиями? Переходи по ссылке , начни с тест-драйв и проверь, на что ты реально способен.
Как обойти 99 процентов людей в функционалке.
Хочешь расскажу про то, как попасть в Топ-1 процент
Спойлер -- надо делать то, что другие не делают и не делать то, что делают другие ⚡️
Хочешь расскажу про то, как попасть в Топ-1 процент
Спойлер -- надо делать то, что другие не делают и не делать то, что делают другие ⚡️
А ты знал что управлять нагрузкой на тренировке можно не по % а по ощущениям? Для этого есть шкала PRE, которая помогает достигать результатов
В тренировочном процессе один из ключевых факторов успеха — это не только сама нагрузка, но и умение грамотно ею управлять. Шкала RPE (Rate of Perceived Exertion) — это отличный инструмент для оценки и регулировки интенсивности тренировки, основанный на собственных ощущениях.
Что это даёт?
1️⃣ Помогает избегать перетренированности
Когда работаешь «на максимум» каждый раз — организм не успевает восстанавливаться. Управляя RPE, ты даёшь себе возможность адаптироваться и прогрессировать без излишнего стресса.
2️⃣ Поддерживает оптимальный тренировочный ритм
В разные дни мы чувствуем себя по-разному. Даже при одинаковом плане нагрузка может ощущаться сильнее из-за сна, питания или стресса. Настройка интенсивности по RPE помогает подстроить тренировку под текущее состояние.
3️⃣ Развивает осознанность и качество работы
Контроль ощущений учит слышать своё тело: когда стоит добавить скорости, а когда — притормозить и восстановить дыхание. Это особенно важно в кардионагрузках и на длинных дистанциях, где ключевую роль играет умение «разложиться» на всю дистанцию.
4️⃣ Снижает риск травм
Работа в подходящем диапазоне интенсивности позволяет избежать чрезмерных нагрузок на суставы и мышцы, снижая риск микротравм и воспалений.
5️⃣ Способствует стабильному прогрессу
Грамотное чередование умеренных и интенсивных нагрузок через RPE помогает тренироваться дольше, безопаснее и эффективнее.
📌 Итог:
RPE — это способ сделать тренировки адаптивными, сохранить мотивацию и прийти к цели — будь то комфортные 5 км или личный рекорд.
В тренировочном процессе один из ключевых факторов успеха — это не только сама нагрузка, но и умение грамотно ею управлять. Шкала RPE (Rate of Perceived Exertion) — это отличный инструмент для оценки и регулировки интенсивности тренировки, основанный на собственных ощущениях.
Что это даёт?
Когда работаешь «на максимум» каждый раз — организм не успевает восстанавливаться. Управляя RPE, ты даёшь себе возможность адаптироваться и прогрессировать без излишнего стресса.
В разные дни мы чувствуем себя по-разному. Даже при одинаковом плане нагрузка может ощущаться сильнее из-за сна, питания или стресса. Настройка интенсивности по RPE помогает подстроить тренировку под текущее состояние.
Контроль ощущений учит слышать своё тело: когда стоит добавить скорости, а когда — притормозить и восстановить дыхание. Это особенно важно в кардионагрузках и на длинных дистанциях, где ключевую роль играет умение «разложиться» на всю дистанцию.
Работа в подходящем диапазоне интенсивности позволяет избежать чрезмерных нагрузок на суставы и мышцы, снижая риск микротравм и воспалений.
Грамотное чередование умеренных и интенсивных нагрузок через RPE помогает тренироваться дольше, безопаснее и эффективнее.
RPE — это способ сделать тренировки адаптивными, сохранить мотивацию и прийти к цели — будь то комфортные 5 км или личный рекорд.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ТЕСТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ — ТРЕНИРОВКА "КРАСНОДАРСКИЙ" 💪
300 повторений за 20 минут!
Всего 2 упражнения и 3 варианта отжиманий — кажется легко? Попробуй сам!
⏱️ Каждые 2 минуты:
✔️ 5 отжиманий с касанием плеча
✔️ 5 отжиманий с касанием носков
✔️ 5 строгих отжиманий
✔️ 15 приседаний
Цель — закрыть 10 раундов.
Если осилил — красавчик. Если нет — тренируйся дальше.
👉 Хочешь системный подход и чёткий план? Лови ссылку на мой тест-драйв — https://t.me/sactraining_bot Присоединяйся!
300 повторений за 20 минут!
Всего 2 упражнения и 3 варианта отжиманий — кажется легко? Попробуй сам!
⏱️ Каждые 2 минуты:
✔️ 5 отжиманий с касанием плеча
✔️ 5 отжиманий с касанием носков
✔️ 5 строгих отжиманий
✔️ 15 приседаний
Цель — закрыть 10 раундов.
Если осилил — красавчик. Если нет — тренируйся дальше.
👉 Хочешь системный подход и чёткий план? Лови ссылку на мой тест-драйв — https://t.me/sactraining_bot Присоединяйся!