O prato vegetariano ideal

De acordo com a especialista, é essencial que o prato vegetariano seja equilibrado para se ter todos os nutrientes necessários. A divisão pode ser feita da seguinte maneira:

50% do prato preenchido de legumes e verduras (couve, alface, rúcula, agrião, escarola, espinafre, berinjela, chuchu, abobrinha, beterraba, brócolis, rabanete e cenoura);

25% de alimentos do grupo dos carboidratos e cereais (arroz, milho, batata-doce, aipim, batata inglesa e mandioquinha);

25% do prato de alimentos mais proteicos, como as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja).

– Outra dica é temperar a salada com um fio de azeite, para ter um aporte também de gorduras boas ou até colocar lascas de amêndoas, castanhas ou outras sementes oleaginosas no prato – recomenda Giannini.

A combinação perfeita do arroz e do feijão

A nutricionista ainda enfatiza a combinação perfeita do arroz com o feijão. Isso porque a dupla possui proteínas completas, fibras, vitaminas, minerais, ferro, potássio e zinco e compostos bioativos.
– O consumo do arroz e feijão é um ótimo hábito dos brasileiros. O arroz é fonte de carboidratos e proteínas também. A proteína do arroz tem em sua composição dois aminoácidos importantes, chamados de metionina e cistina, porém é pobre em lisina. Já o feijão é rico em fibras e na sua proteína temos em abundância o aminoácido lisina e pouco dos aminoácidos metionina e cistina –

No reino vegetal, é possível encontrar alimentos que são fontes de cálcio, como sementes de chia, gergelim, linhaça, feijão branco, vagem e nabo. Além disso, muitas bebidas vegetais e outros produtos do mercado são fortificados com o mineral.
Jéssica Giannini revela que o cálcio é importante para a saúde dos ossos, dos dentes, contração muscular e coagulação do sangue. Contudo, a suplementação não é regra para todos vegetarianos e veganos.
– A suplementação de cálcio não é uma regra para todos os vegetarianos ou veganos, o profissional nutricionista avalia a necessidade da suplementação de forma individual.

Suplementação de vitamina D

A vitamina D é frequentemente encontrada em alimentos de origem animal, porém a maioria das pessoas consegue ter um bom aporte do nutriente pela exposição ao sol, com 20 minutos diários.

O sol é a nossa maior fonte de vitamina D

A maioria dos indivíduos só ao se expor ao sol já consegue garantir um bom aporte de vitamina D. Mas tem que fazer essa exposição um hábito. Para saber se a suplementação é necessária, recomenda-se a dosagem da vitamina D no sangue, a partir disso o profissional nutricionista ou médico define a necessidade e dosagem da suplementação – declara Giannini.

Pizza vegana sem glúten e low carb 🍕

Massa:

1 unidade de couve-flor
2 colheres (sopa) de linhaça dourada
4 colheres (sopa) de água
4 dentes de alho
1 colher (sopa) de amido de milho
Orégano a gosto
Sal a gosto

Recheio:

1/2 unidade de cebola roxa
1/2 xícara (chá) de molho de tomate
1/2 xícara (chá) de tomate cereja
1/2 xícara (chá) de azeitona preta
Manjericão a gosto

Modo de preparo;

Processe a couve flor ou passe por um ralador. Cozinhe em água fervente por 5 minutos.

2. Escorra a água e seque a couve-flor com ajuda de um pano ou toalha de papel para tirar o excesso de água. Reserve

3. Transfira a linhaça já triturada para uma vasilha com a água e deixe descansar por 5 minutos.

4. Junte com a couve-flor reservada, o alho, o amido de milho, sal, pimenta e orégano (ou outras ervas desidratadas de sua preferência).

5. Adicione a linhaça hidratada e misture bem com as mãos para formar uma massa homogênea.

6. Transfira para uma assadeira de pizza forrada com papel manteiga. Polvilhe fubá ou amido de milho por cima do papel manteiga, assim vai ficar mais fácil de desgrudar a massa depois.

7. Ajuste a massa em um formato de pizza leve para assar em forno preaquecido à 190 C por 45 minutos.

Recheio:
Com a massa de couve flor já assada, inverta o lado dela e espalhe o molho de tomate.

2. Cubra com a cebola roxa, os tomatinhos cereja partidos ao meio e as azeitonas pretas.

3. Rale o queijo vegetal por cima (opcional).

4. Asse em forno preaquecido à 190 C por 10 - 15 minutos ou até que o recheio esteja quente.

5. Decore com manjericão e sirva quente.

Pizza Vegana com Massa de Couve Flor e Creme de Folhas de Cenoura é simples de ser preparada, barata e fica muito gostosa!

Nela, temos:
•Massa de Couve Flor (que é vegana e sem glúten)
•Molho de Tomate Assado
•Creme de Folhas de Cenoura (ótima maneira de utilizar a rama da cenoura!)
•Queijo Cremoso Vegano Simples
•Avocado (abacate)
•Parmesão Vegana

INGREDIENTES
MASSA VEGANA DE COUVE FLOR
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
6 colheres (sopa) de água
450 gramas de couve flor
1 xícara de cebola picada
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1/2 xícara de farinha de grão de bico
1/4 de colher (chá) de sal

CREME DE FOLHAS DE CENOURA
1 xícara de folhas de cenoura (rama)
1/2 xícara de manjericão fresco
1/4 de xícara de sementes de abóbora descascadas
1/4 de xícara de azeite de oliva
sal a gosto
pimenta do reino a gosto

QUEIJO CREMOSO VEGANO
1/2 xícara de castanhas de caju, hidratadas em água por 4 horas
1 1/2 xícara de água
1/2 colher (chá) de sal
2–3 colheres (sopa) de levedura nutricional
pitada de pimenta do reino
2 colheres (chá) de polvilho doce

INSTRUÇÕES
MASSA VEGANA DE COUVE FLOR

Pré-aqueça o forno a 180 graus. Prepare uma forma de pizza ou uma assadeira usando papel manteiga ou um silpat. Reserve.

Em uma vasilha pequena, adicione a farinha de linhaça e a água e deixe descansar até que a mistura forme um gel.

Corte a couve flor em floretes e cozinhe no vapor até que ela fique macia. Cuidado para não deixar muito tempo. Espere esfriar levemente.

Em um processador, adicione a couve flor e a cebola. Processe até obter uma massa fina, sem grandes pedaços de nenhum desses ingredientes. Com o auxílio de um voal (ou coador), retire o excesso de líquido (o máximo que conseguir).

Em uma vasilha grande, adicione a mistura de couve flor e cebola, o gel de linhaça, o azeite de oliva, a farinha de grão de bico e o sal. Mexa bem com as mãos de forma a combinar todos os ingredientes. Cubra a vasilha com um pano limpo e deixe descansar por meia hora – isso dará o tempo para que a linhaça e a farinha de grão de bico absorvam a umidade da massa.

Com as mãos, distribua a massa na forma de pizza ou assadeira previamente preparada, no formato de sua preferência, com uma espessura de aproximadamente 1 centímetro.

Leve para o forno pré-aquecido por 25 minutos. Retire do forno, vire a massa, distribua os recheios e asse por mais 10 a 15 minutos. Retire novamente do forno e sirva.

CREME DE FOLHAS DE CENOURA

Adicione as folhas de cenoura, o manjericão fresco, as sementes de abóbora, o azeite de oliva, o sal e a pimenta do reino em um processador e bate até atingir a consistência desejada. Prove e ajuste os temperos caso ache necessário.

QUEIJO CREMOSO VEGANO

Em um liquidificador, bata as castanhas de caju (que foram deixadas de molho em água por pelo menos 4 horas), a água, o sal, a levedura nutricional e a pimenta do reino. Prove e ajuste os temperos de acordo com a sua preferência.
Adicione, então, o polvilho doce e bata novamente, até obter um creme bem homogêneo.
Coloque a mistura em uma panela e cozinhe até obter a consistência desejada.

Árvore de frutas para ceia de Natal #sobremesa #natalina #comidas de natal
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NUGGETS VEGANO DE MILHO E CENOURA COM PANKO
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Nuggets vegano Ingredientes

Modo de fazer

Bolinho de grão de bico vegano