📚 @razmandegan_ir
🔷🔹ورزش براي دانش آموزان

دانش آموزان در ايام امتحانات دچار خستگي مزمن می شوند و به علت نشستن طولاني مدت روي صندلي دچار درد در ناحيه ي گردن، کمر، پاها و شانه مي گردند که بهترين تمرينات ورزشي، حرکات کششي براي رفع خستگي و گرفتگي عضلات است.
چند حرکت و تمرين نرمشي ساده به دانش آموزان عزيز معرفي مي شود تا در فواصل درس و مطالعه به آن بپردازند و تمرکز فکري خود را بازيابند.

♦️ نرمش پاها

🔸 عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل ديوار، حالت قائم در دو يا سه قدم از آن بايستيد. با کمک دست ها از متمايل شدن به طرف ديوار جلوگيري کنيد. يک پايتان را به طرف جلو خم کنيد و پاي ديگرتان را راست نگه داريد و به آرامي در مقابل ديوار تکيه دهيد. پاي عقبتان را در پايين هم سطح و موازي با ران ها نگه داريد. همراه با عمل بازدم، پاشنه پاي عقب را از زمين بلند کنيد و وزنتان را روي سينه منتقل کنيد. سپس پاي عقب را با پاي جلو عوض کنيد.
🔸 عضلات پايين پا:
🔻 1. به حالت قائم بايستيد به طوري که پشت و پاشنه هاي پا، هم سطح در مقابل ديوار قرار گيرد. (بدن شما کاملا به ديوار بچسبد) پا را يک يا دو قدم دور از ديوار قرار دهيد و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانيد. همراه با عمل بازدم به آرامي خم شويد.
🔺 2. به حالت قائم در چهار يا پنج قدمي از يک ديوار بايستيد. پا را در همانجا نگه داريد و با دست به ديوار تکيه دهيد بدون اين که تعادل بين سر، گردن، مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگي در يک راستا باشند) هر دو پاشنه را بالا ببريد و سپس نزديک به هم و موازي با لگن نگاه داريد. همراه با عمل بازدم بازوها را خم کنيد و سينه را به طرف ديوار حرکت دهيد. سپس پاشنه ها را به سمت پايين فشار دهيد.

♦️ نرمش عضلات کمر

🔸 صاف بايستيد، پاهايتان را به هم بچسبانيد، سپس از كمر خم شويد و بدون اين كه زانوهايتان خم شوند، دست هاي خود را به زمين نزديك كنيد، تا حدي كه مي توانيد دست هاي خود را به پائين بكشيد و كمر خود را خم كنيد، بهترين حالت آن است كه كف دست هايتان بر روي زمين قرار بگيرد 3 ثانيه در همين حالت بمانيد. سپس زانوهاي خود را خم كنيد و در حالي كه كف پاهايتان بر روي زمين است، بنشينيد و به حالت چمباته با دستان خود زانوهايتان را بگيريد و يك دقيقه در اين حالت باقي بمانيد، پس از بلند شدن، احساس سبكي در پاها و كمرتان خواهيد كرد.
@razmandegan_ir
♦️ عضلات ناحيه سينه

🔸 روبروي يک چهار چوب در يا گوشه اتاق بايستيد و آرنج هاي خود را تا سطح شانه بالا بياوريد. سپس آرنج هاي خود را خم کرده طوري که ساعدهاي شما به صورت قائم قرار گيرند، سپس کف دست هاي خود را روي در يا ديوار قرار دهيد تا ناحيه جناغي عضله سينه اي در دو طرف تحت کشش قرار گيرد. اين وضعيت نيز شبيه حرف T مي باشد. همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنيد.

♦️ نرمش عضلات گردن

🔸 در حال نشسته، سر را کمي به پهلو متمايل کنيد. سر را نچرخانيد و شانه را به طرف بالا نياوريد. با دست ديگر مي توانيد خميدگي را کمي بيش تر کنيد. دست ديگر (دست مخالف) شانه را به طرف پايين بکشيد. در حالت ايستاده سر را به پهلو متمايل کنيد. بدون آنکه سر را بچرخانيد، دست ها شل و آويزان هستند. در حالت نشسته سر را به پهلو بچرخانيد. چانه به طرف شانه قرار دارد.
@razmandegan_ir
♦️ کشش کامل بدن و انبساطي عضلاني

🔸 در حالت ايستاده، به طور متناوب يک دست را کاملاً به طرف بالا بکشيد. مچ دست شکسته شده و کف دست به طرف بالا است. در حالت ايستاده، يک دست را از روي سر عبور داده و به پهلو ببريد. با دست ديگر آن را کمي به طرف خارج بکشيد، بدون آن که شانه و تهيگاه چرخش کنند.

♦️ حركات شانه

🔸 در مقابل در بايستيد و دست هاي خود را روي چارچوب كمي بالاتر از سرتان قرار دهيد. به آرامي به جلو خم شويد تا وقتي كه در قسمت جلويي شانه هايتان احساس كشيدگي كنيد. 30ـ15 ثانيه به همين حالت بمانيد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد.
روي صندلي بنشينيد و 2 دست خود را در پشت سر به هم قفل كنيد به آرامي به سمت عقب خم شويد و به سقف نگاه كنيد. اين حركت را 10 بار و چند نوبت در روز تكرار كنيد. روي زمين نشسته و پاها را در مقابل خود دراز كنيد. قسمت مياني ران هايتان را با دست بگيريد. سر و گردن خود را با يك قوس به شكم برسانيد و تا 15 بشماريد و بعد به حالت اول برگرديد. اين حركت را 3 بار تكرار كنيد▪️

#مطالعه #ورزش

📚 @razmandegan_ir

🍀🌸🍀🌸🍀

♦️فهرست هشتگ های فعال در کانال

#۳۰گام_تاموفقیت

#اپلیکیشن

#ادبیات

#ارتباط_با_ما

#اردبیل

#اردوهای_نوروزی

#استان_تهران

#استراتژی_کنکور

#استرس

#اصفهان

#اضطراب

#اطلاع_رسانی

#اطلاعیه

#اعتماد_به_نفس

#افزایش_بازدهی

#البرز

#الکترومغناطیس

#امام_خامنه_ای

#امتحان

#امتحانات_نهایی

#امید_دانش

#انتخاب_رشته

#انرژی

#انگلیسی

#انگیزه

#انیمیشن_آموزشی

#ایلام

#آذربایجان_شرقی

#آذربایجان_غربی

#آرامش

#آرشیو_امتحان_نهایی

#آزمون

#آزمون97_96

#آزمون_جامع

#آزمون_مجازی

#آموزشگاهها

#آینده

#آیه_های_تمدن

#برنامه_جامع

#برنامه_ریزی

#بودجه_بندی

#بودجه_بندی_96_95

#بودجه_بندی_97_96

#بوشهر

#بهسازی_حافظه

#بی_دقتی

#پارک_فن_آموز

#پاسخنامه_امتحان_نهایی

#پندقرآنی

#پیام

#پیش_خوانی

#تااوج_باشمائیم

#تابستان

#تبریک

#تست_زنی

#تسلیت

#تشویق

#تعطیلات

#تغذیه

#تغذیه_میوه

#تمرکز

#تندخوانی

#تنظیم_خواب

#توصیه_روز_کنکور

#تهران_بزرگ

#تیزهوشان

#ثبت_نام

#جبر

#جبران_ضعف

#جمعبندی

#جهاد_علمی

#چهارمحال_و_بختیاری

#حافظه

#حدیث

#حواس

#خبر

#خراسان_جنوبی

#خراسان_رضوی

#خراسان_شمالی

#خلاصه_نویسی

#خلاقیت

#خوزستان

#درباره_ما

#درخت_زندگیتون_پر_ثمر

#درس_خواندن

#دعای_فرج

#دفاع_مقدس

#دقیق_خوانی

#دوره_آمادگی_آزمون_نمونه

#دهمین_لیگ_پایا

#دین_و_زندگی

#رایگان

#رمضان

#روز_قدس

#ریاضی

#زنجان

#زیست

#سال_چهارمی_ها

#سامانه_مدارس

#سرپرستیها

#سمنان

#سیستان_بلوچستان

#TTC

#merit

#انگلیسی_سبک_ایرانی_اسلامی

#شب_قدر

#شبیه_سازی_کنکور

#طرح_شهید_رجایی

#عوامل_موفقیت

#فارس

#فراموشی

#فرصت_طلایی

#فنون_مطالعه

#فهرست_کتاب

#فیلم_آموزشی

#قزوین

#قم

#کاهش_اشتباه

#کد_کیو_آر

#کردستان

#کرمان

#کرمانشاه

#کلاسهای_رایگان

#کنکور

#کنکور97

#کنکوری_ها

#کهگیلویه_بویراحمد

#گلستان

#گیلان

#لرستان

#لکوکاپ

#ما_توانستیم

#ما_میتوانیم

#مازندران

#مالکیت_فکری

#مثبت_اندیشی

#محصولات

#مدارس_تحت_پوشش

#مدرسه

#مدیریت_زمان

#مرکزی

#محرم

#مروردرس

#مسابقه

#مشاوره

#مشاوره_رایگان

#مشاوریار

#مطالعه

#مطالعه_نوروزی

#معراج_اندیشه

#نرم_افزار

#نمایشگاه_کتاب

#نمایندگیها

#نمودار_ون

#نهم_دی

#ورزش

#هدایت_تحصیلی

#هرمزگان

#همدان

#هنر_متعهد

#هوش

#یادآوری

#یادداشت_برداری

#یادگیری

#یزد



📚 @razmandegan_ir