Сложности при борьбе с нетерпимостью к фрустрации

Тем, кто не видел мою выжимку из статей по этой теме, милости прошу в первые 2 поста, там вы узнаете, что такое нетерпимость к фрустрации.

А сегодня выскажу просто собственное мнение.

За время практики, сталкивался с взглядом нескольких клиентов, что низкая фрустрационная толерантность это следствие их ментального расстройства, и сколько бы они не предпринимали усилий, для того чтобы справиться с ней - она сильнее.

Несомненно, у этого состояния есть некие биологические предрасположенности (тип реагирования и прочее) - люди с низкой фрустрационной толерантностью слишком чувствительны ко всему, что им неприятно: они не терпят дискомфорт, неудачи, препятствия и проблемы.  Они не выносят, когда что-то задерживает осуществление их желаний. И при этом часто занимают позицию жертвы. То есть тут мы можем представить это как причину дисфункционального поведения, которое из раза в раз репрезентируется.

Но как мне кажется, такие клиенты очень недооценивают влияние волевой компоненты на это явление.

Кстати именно нетерпимость к фрустрации часто может явиться первопричиной прокрастинации.

Работа в случае с этими состояниями будет заключаться в укреплении веры в себя, в валидации того, что "нормально ошибаться", что "разочарование - это ок", и не стоит избегать разочаровывающих ситуаций.

Так же как и любой раздел кпт - работа такого рода, это тренировка навыков. Через ошибки, откаты и разочарования. Даже в психотерапии. Именно так появляется внутренняя сила. Именно так качается волевая компонента. А она необходима нам для того, чтобы следовать за своими ценностями.

#кпт_psytura

Посмотрел отличное видео Павла Зыгмантовича и хотел бы поделиться своим мнением на его счёт))

Внизу будет ссылка, а так же прекрасное видео на тему очень интересного когнитивного искажения под названием "наивный реализм".

На протяжении жизни мы можем воспринимать свой чувственный опыт как единственную объективную истину, в тех вопросах, с которыми мы уже сталкивались. И мы ожидаем тех же реакций и от людей, которые "в теме". Однако это далеко не так. Наш чувственный опыт очень специфичен, и у людей переживших свой идентичный опыт взгляд может быть совсем иным.

Приведу свой пример. Переезжаю я в Европейскую часть России и говорю - праворульные японские машины самые лучшие, не ломаются, не гниют и вообще ЖиДиЭм рулит. В свою очередь мой оппонент мне говорит о том, что всю жизнь ездил на авто немецких марок и обожает их качество, комфорт и безопасность. В этом случае, важно понимать что у нас абсолютно разный опыт, и мы не можем прожить жизнь того человека, и понять то, до чего он дошёл через свой чувственный опыт.

А если он начнёт обесценивать наш, мы скорее уличим его в том, что он обладает недостоверной информацией или имеет искажённое восприятие.

В этом как раз и заключается ошибка "наивного реализма". Она полезна для индивида в целом, для того, чтобы придерживаться своей системы ценностей, но для общества она опасна тем, что ведёт к догматизму и некритическому осмыслению чужого опыта.

Павел, в своем видео, вспомнил прекрасное высказывание Сократа, которое в моём случае стало копинг стратегией при любых спорах на сложные и не до конца изученные мной темы. Фраза:

"Я знаю, что я ничего не знаю"

И этот принцип познавательной скромности, и попытке ввести здоровую критику в свои убеждения мне кажется очень и очень полезным.

Знание о собственном незнании даёт нам приемущество - мы не фиксируемся на "нерушимой" истине, а двигаемся вперёд, познавая этот мир во всём его разнообразии. Ошибаемся, признаём свои ошибки и идём дальше. Как по мне, это очень продуктивный путь.

В случае с психологией и психиатрией большая часть того, что мы знаем сейчас потеряет свою актуальность к следующему десятилетию. Однако это никак не обесценивает тот путь, которым мы прошли на пути к истине и более глубоким знаниям.

Как вам такой способ борьбы с наивным реализмом? Пользуетесь ли вы такой стратегией?

https://youtu.be/-wvfINHCS3k

#кпт_psytura

Копинг-карточки - это эффективный инструмент когнитивно-поведенческой психотерапии. 

Не имеет значения, находитесь ли вы в терапии, работаете ли с психологом или нет, порой тревоге не стоит ничего, чтобы выбить почву у вас из-под ног. 

Копинг-карточки приходят на помощь отлично помогают нормализовать психологическое и эмоциональное состояние.

Содержание карточек - это короткие, позитивные и соответствующие действительности высказывания, которые заземляют, заменяют негативные мысли адаптивными, дают совет или рекомендуют что-то в момент острого беспокойства, тревоги, страха, гнева, растерянности.

Лучше всего, если это будут физические карточки, вроде визитки, которые можно взять в руки, потрогать, прочесть. 

Но карточки также могут быть и в виде картинок в вашем смартфоне. Главное - приобрести привычку читать их, когда вы напряжены, обеспокоены, расстроены или взвинчены. 

А пользуетесь ли вы копинг-карточками?

Видете ли вы в таком приёме смысл?

В комментах стимульный материал😉👇

#кпт_psytura

Хочу припомнить несколько очень важных вещей из книги "Разрушение паттернов негативного мышления", по схема-терапии.

За последние месяцы - те фразы, которые я подчерпнул оттуда, остаются в виде копинг-карточек у меня в заметках. Делюсь с вами.

В схематерапии есть понятие режим Здорового взрослого, который формирует адаптивные копинги. И для меня они приняли форму важных напоминаний, в период нестабильности (которую я сам же себе устраиваю в процессе собственной терапии😅)


💭 Ищите золотую середину между своими потребностями и интересами других людей. Большая часть работы в психотерапии направлена на вопросы удовлетворения своих насущных потребностей. Но необходимо признать, что у окружающих тоже есть свои нужды. Граница нашей свободы проходит там, где начинается свобода другого человека.

Как правило, можно найти некий компромисс, и мы всегда должны быть готовы встретиться с другими людьми на полпути. Когда мы, наконец, начинаем заботиться о себе, наше поведение может вызвать раздражение и досаду со стороны окружающих. Наши близкие могут быть не готовы к такому повороту. Важно принимать в расчет окружающих вас людей - дайте им возможность привыкнуть к новшествам.

К примеру, если раньше вы никогда не озадачивали супруга самостоятельным досугом, то не стоит планировать себе слишком много новых занятий сразу! Позвольте ему привыкнуть к тому, что вы изменились и у вас появились собственные интересы. Если вам
кажется, что в ответ на ваши изменения значимый для вас человек раздражается или злится, не спешите бежать дальше!

Пройдет немного времени, и этот человек, скорее всего, свыкнется с переменами. Если нет, тогда, вам стоит обстоятельно поговорить с ним или с ней и объяснить, что происходит. Не исключено, что вам придется искать компромиссы.


💭Будьте честны собой. Часто бывает, что люди мнoгое хотят изменить в своей жизни. Однако перемены требуют серьезных усилий. Например, потребуется не один год, чтобы мечта об университетском дипломе стала явью. Или вы признали, что для здоровья души и тела будет полезней, если вы перейдете к здоровому образу жизни - бросите курить, смените рацион, сбросите лишний вес и займетесь спортом. Hо не забывайте, что этот замысел потребует строгой дисциплины и усилий.

Достичь подобных целей можно лишь в том случае, если у вас есть веские причины для изменений и вы готовы пожертвовать на это силы. Hе один мыльный пузырь пустых мечтаний может лопнуть, если вы честно спросите себя, а действительно ли вы готовы начать. Быть честным перед самим собой исключительно важно: если вы будете пребывать в иллюзиях, то, скорее всего, вас ждет только разочарование и неудовлетворенность.
И конечно же, вы ничего не добьетесь😊.


💭Будьте реалистом. Жизнь далека от совершенства, и человеческие существа тоже. Не стоит из-за этого впадать в отчаяние - так устроен мир. Вам следует всегда помнить об этом. Не ожидайте, что вы дотянитесь до звезды, не планируйте за раз столько, что и шестидесятичасовой день не вместит. Быть здравым - это значит принимать в расчет свои реальные возможности, будь то в отношениях с людьми, в работе или денежных вопросах.

Вам нужно научиться исходить из реального положения вещей и стремиться использовать эти условия наилучшим образом.

Здравостью будет признать, что в жизни бывают времена лучше и хуже и что вы не сможете всегда оставаться в гармонии. Примите свою ограниченность, подъемы и спады в своей жизни и учитесь во всех обстоятельствах как можно лучше заботиться о себе.

Быть реалистом - означает понимать, насколько вы властны над обстоятельствами и действовать в этих рамках.

Предположим, вы устали от постоянных конфликтов с начальством и решили что-то изменить. Но поразмыслив, вы осознали, что начальник- не тот человек, который будет меняться. Или вы пришли к выводу, что уйти от конфликтов можно лишь смирившись с невыносимой обстановкой на работе. В таком случае здравым подходом будет либо найти способ держаться от начальника подальше, либо поискать себе другую работу.


Что думаете по поводу этих установок? Готовы и вы включить такие в свой повседнев?

#кпт_psytura

Мета-эмоции - это "эмоции по поводу эмоций".
Когда нам становится плохо или хорошо не от сутуации происходящей с нами, а вследствии реакции на нашу первичную эмоцию.

Возникают мета-эмоции в ситуациях, когда мы:

- испытываем сильные эмоции и боимся потерять контроль над ними

- думаем, что наши эмоции неадекватны ситуации

- испытываем много эмоций одновременно по отношению к одной ситуации

- испытываем некие "запрещённые" эмоции

Здесь так же непоследнюю роль играют убеждения о тех или иных эмоциях. Окружающие люди учат нас не только тому, какие эмоции мы можем чувствовать, а какие - нет. Но и тому, насколько эмоции могут быть переносимы и непереносимы - появляется ощущение и страх того, что можно не справиться с какой-то эмоцией, потерять контроль. Ьак же нам могут задавать границу, насколько та или иная эмоция нуждается в контроле. Всё это вносит свой вклад в развитии мета-эмоциональных реакций.

Работа с мета-эмоциями предполагает работу по изменениям правил и убеждений. В процессе психотерапевтических интервенций мы сначала учимся вычеслять появление этих эмоций, а далее наблюдаем за убеждениями, которые их вызывают. Работаем с изменением этих убеждений, и как следствие с самими мета-эмоциями.

К примеру:

Убеждение - "Грустных людей не могут полюбить" - когда человек испытывает эмоцию грусти, он начинает испытывать чувство вины. Рассматриваем это убеждение под призмой аргументов за и против, какие мприемущества и недостатки вкрываются за этими представлениями.

Убеждение - "Бесплатный сыр бывает только в мышеловке" - когда человек сталкивается с чем то приятным, к чему не приложил усилий сначала чувствует радость, потом тревогу.

В моменте с такими эмоциями неплохо справляются разные техники: к примеру представляя себе эмоции как некую фоновую музыку, когда мы общаемся с друзьями и близкими. Или представляя себе эти эмоции как уведомления на телефоне, которые можно "свайпнуть" (это придумала одна из моих клиенток).

#кпт_psytura

Хороший пример того, как формируется Мета-эмоция

#кпт_psytura

Работая в индивидуальном консультировании часто (если не всегда😅) приходится рассматривать всю семейную систему взаимоотношений клиента. Наткнулся на отличный пример работы с убеждениями по методу "падающей стрелы" из книги Даттилио Франка "КПТ с парами и семьями".

Здесь приводится вся цепочка убеждений сына, который не может покинуть своих родителей в взрослом возрасте. К слову, не самое редкое явление. Я даже видел крайне гипертрофированные варианты таких союзов. К примеру 70ти летняя мама и 50ти летний зависимый сын, с которым она жила и которого опекала.

На этом же примере - глубинное убеждение сына основывалось на страхе неудачи и даже смерти. Он был убежден, что без своей семьи он ничто.

Многое из поведения его родителей тонко укрепляло его зависимость и решение не покидать дом, тогда как открыто они заявляли, что хотели бы, чтобы он съехал и стал независимым.

Ситуация из книги с этой двойной связью создавала много путаницы и дисфункций и вызвала застой в движении сына и всей семьи.

#кпт_psytura

Замечательный и простой навык ТРУД. В случае импульсивного поведения, а так же самоповреждающих действий - прекрасный инструмент для работы с интенсивностью эмоций

#кпт_psytura

А как бороться с синдромом самозванца?

Важно понимать, что в тех случаях когда он не доставляет дискомфорта и появляется лишь иногда - это не баг, а фича, которая может положительно сказываться на вашем социальном функционировании. Ведь сомнения в себе заставляют нас перепроверять убеждения- которыми мы пользуемся.
Я скорее хочу сказать, что не надо пытаться избавиться от этого явления на все 100%.

1. Рассказывайте окружающим о своих чувствах.

Многим людям страдающим "синдромом самозванца" кажется, что если они скажут, что чувствуют, что ощущают себя некомпетентными или неталантливыми, то люди начнут думать о них в этом ключе. Но говорить о проблеме полезно: так мы чувствуем, что мы не одиноки, находим внешнюю поддержку и смотрим на ситуацию с другой стороны. Идеальным будет начать экспериментировать с таким "самораскрытием" с вашим психотерапевтом или с близкими людьми. Главное не блокировать эмоции в этот момент, а переживать их.

Вот один из доступных методов, если вы пока не готовы обратиться за помощью к психологу: возьмите чистый лист бумаги и в столбик запишите ответы на вопросы «Чем полезен для меня синдром самозванца?». Во второй столбик запишите «Чем я пожертвовал ради него?». Как правило, это четко дает понять, что пора срочно менять отношение к себе и жизни.

2. Начните учить других тому, чему вы уже научились

«Самозванцу» часто кажется, что он ничего не знает и не умеет. Опровергнуть это на практике — самый лучший метод. Каждый человек обладает уникальным набором знаний и навыков. Вам точно есть чему научить других. Беда в том, что часто мы воспринимаем свои умения и навыки как нечто само собой разумеющееся и не придаем им особого значения.

А ещё это укрепит ваши знания, вашу уверенность в себе и поможет глубже понять материал (не шучу, это правда отличный способ).

3. Взгляните на ваши установки со стороны и попробуйте их заменять (когда они вновь будут возникать).

Для этого нужен опыт в кпт, однако ни кто не мешает попробовать это сделать самостоятельно. «Мой успех не заслужен», «На самом деле я ничего не стою», «Всё это сложилось случайно» - типичные установки для синдрома самозванца, с которыми очень тяжело совладать в моменте.

Запишите в блокнот все негативные мысли и установки, которые возникают в вашей голове во время приступов синдрома. После этого напротив каждого утверждения запишите другое, позитивное. Например: «я не заслуживаю похвалы» — «меня ценят и уважают коллеги» или «я ни на что не гожусь» — «я отличный специалист» и т. д. Затем каждый раз, когда негативная установка будет возникать в сознании, мысленно меняйте ее на противоположную. Вначале вам придется прилагать определенные усилия для того, чтобы отслеживать «лазутчиков» и избавляться от них. Со временем это начнет происходить автоматически, и вы избавитесь от части установок.

4. Уделяйте внимание достижениям.

Обычно у людей с синдромом самозванца дикий перекос в сторону фиксации негативных проявлений своей деятельности. А всё хорошее, что они делают - это "случайность и следствие внешних обстоятельств". Да, иногда нам действительно просто везет, но в реальности это происходит гораздо реже, чем кажется. Фиксируйте свои заслуги, хвалите за себя их

Психолог, специалист по когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Синдром самозванца» Сэнди Манн советует завести таблицу, чтобы научиться видеть свои заслуги.

В первом столбце нужно записывать достижения, но только в виде сухих фактов. Во втором — то, что мы о них думаем, почему чувствуем себя самозванцами в конкретном случае. В третьем — какие наши действия, личные качества и навыки помогли достичь результата из первого столбца. Затем нужно добавить в столбцы 2 и 3 вероятность того, что эта версия справедлива, объективна.

Сэнди Манн предлагает оценивать ее в процентах, но можно, например, по десятибалльной шкале или словами. В результате такого анализа станет очевидно, что ваши успехи и достижения — по большей части результат ваших усилий, а не счастливой случайности.

#кпт_psytura