А по поводу безответной любви ловите шуточную (почти) рекомендацию:

Привет!

Захватывающие новости! Этот канал теперь будет коллаборацией двух психологов.
Рада представить вам Алексея Макаревича - психолога, друга и просто хорошего человека.
Мы оба учились в НИУ ВШЭ, на одном и том же направлении, у одних и тех же преподавателей.

Леше есть что сказать, а мне есть что у Леши спросить - особенно, с мужской точки зрения на тему отношений.
Будет больше разных форматов - у вас будет возможность не только почитать интересное, но и подсмотреть наши видео-диалоги о разном.

(Скоро) Леша напишет о себе, и вы познакомитесь с ним лично.
Мы придумаем новое название и сделаем новое фото, чтобы вы знали нас в лицо.

С воодушевленным трепетом и интересом жду плодов нашего профессионального объединения, трансформации и новой жизни канала.

Всем привет!

Я - Алексей Макаревич, он же - Лёша - для Светы, а, значит, и для вас :)

Конечно, я волнуюсь - войти в незнакомое пространство со своими сложившимися правилами и атмосферой. Не, я тоже читатель светиного канала, но, вот, стать его автором... Это, очевидно, другое.

Я надеюсь, что найду и нужный тон, и темы, подумать и говорить о которых интересно. Получится или нет - пока не знаю :) Приглашаю не стесняться с обратной связью, хоть и пугаюсь заранее.

Говорить будем о нас. В том смысле, что не о нас со Светой, хотя и это тоже, но о нас всех - каково нам тут приходится? В этой жизни, Чего мы хотим? Куда идём? Кто мы такие? И кем становимся или можем стать в отношениях. В том числе и партнёрских - для нас со Светой это эксперимент не только авторства, но и партнёрства, и теперь есть возможность на нашем примере за ним / нами наблюдать. Надеюсь, будет нескучно.

Остаёмся на связи!

Согласившись взять меня в соавторы, Света предложила раскрыть тему, чего боятся в отношениях мужчины. Задумчиво потеребив бороду, первое, что я вспомнил -  абсолютную классику - страх кастрации.

Правда ли, что все мужчины его разделяют?

Не знаю, насчёт всех, но помню, когда моя супруга заподозрила меня в измене и обещала ночью отхватить ножницами пенис, было рили страшно. Мы были юны, потрясающе глупы и очень травмированы. Это до семейной жизни. После – стали ещё больше травмированы, и немного поумнели. Я прошёл большую дорогу, развёлся, стал психологом, и знаю теперь, что настоящие страхи мужчин перед отношениями лежат в другой плоскости, и ниже я немного об этом скажу.

Сначала о мифах. Традиционными мужскими тревогами перед отношениями считают страх попасть под контроль и страх эмоциональной близости. Такие страхи, действительно, существуют, но на самом деле они не эксклюзивно мужские, как показывают исследования. Женщины боятся того же не меньше. Также отношения равно пугают мужчин и женщин следующим образом.

Страх перед неизвестностью, которая приходит вместе со сменой статуса. Присуще первым отношениям либо отношениям после долгого перерыва. Состояние свободы знакомо, а вот что приносит с собой статус “в отношениях” - вызывает опасение.

Страх подлинной близости. Пугающе по разным причинам. Подлинная близость предполагает отпускание контроля, и не все готовы сделать шаг на эту территорию.

Страх раниться. Отношения всегда сопряжены с уязвимостью, и пораниться очень легко. Особенно страшно может быть, если такой опыт в отношениях уже был, или при сближении начинают давать о себе знать ранние травмы.

Страх повторно пережить брошенность. Отвержение – одно из самых болезненных переживаний, и, памятуя о боли, сложно сделать шаг туда, где есть риск.

Груз предыдущего опыта – конфликтов, измен, абьюза, ревности.. Это изматывающие чувства, от которых мы можем восстанавливаться много лет, и мысль пережить их повторно пугает.

Страх попасть в ловушку. Пугает перспектива отношений, в которых ты, как минимум, не найдешь ценности, а как максимум столкнешься с большими проблемами, и не сможешь из них выйти.

Страх повторной ошибки. «Я ошибся в нём/ней прошлый раз, и что мешает мне ошибиться снова»? Связан с недоверием к себе и собственному суждению о людях.

Страх разочарования. Многие из нас знают, как больно бывает обнаружить, что очарованность и увлеченность были рождены иллюзией. Близок к страху разочарования страх, что партнёр со временем изменится, и ты окажешься в паре не с тем человеком, с которым собирался.

Отдельно можно выделить страх, что партнёр или партнёрша окажутся плохим родителем - связан со неумением прогнозировать родительство другого человека, недоверием к себе и боязни совершить ошибку и высокой ценой ошибки в таком прогнозе.

Вот широко распространённые страхи отношений. Повторю, что я привёл страхи, которые в равной степени присущи человеку любого гендера. Как говорится, выбери свой. А в следующем посте я подробнее остановлюсь, всё-таки, на страхах более эксклюзивно мужских.

Сегодня остановимся на страхах перед отношениями, которые заметно чаще встречаются у мужчин.

Страх не оправдать ожидания. Социализация по мужскому типу часто предполагает эмоциональное наказание за проигрыш в конкуренции. “Пришёл вторым - уже проигравший”. В отношениях, где сохраняются традиционные ожидания мужественности, мужчина конкурирует с идеальным образом, часто воображаемым и приписываемым воображаемым конкурентам - бывшим и потенциальным.

Страх не стать доминирующим партнёром. Не факт, что конкретному мужчине реально нужно доминирование, но велика тревога перед социальными насмешками типа “да он подкаблучник”, да и многие мужчины сохраняют страх детских лет перед унижением более сильными. Сюда же относится страх зарабатывать меньше женщины.

Страх ответственности перед решениями. Здесь тоже сказываются патриархальные стереотипы “мужчина - глава семьи”, которые усиливают давление. Страхи здесь - и принимать решения (и брать за них ответственность) и НЕ принимать решения, и наказывать себя за “слабость”.

Страх, связанный с поддержкой в отношениях. Социальная поддержка от партнёрки - основной источник поддержки, в которую умеют большинство мужчин, и не найти его в отношениях в глазах мужчины обессмысливает их. Равно страшно ему не справиться и со своим концом палки - многие мужчины опасаются, что не умеют быть источником поддержки в отношениях.

Страх сексуальной неудачи или сексуальной недостаточности. Здесь, с одной стороны, всё кажется ясным. С другой - возможно, я остановлюсь на этой теме  подробнее в отдельном посте.

Страх собственной агрессии. Мужчины, выросшие в семьях с агрессивным отцом, часто усваивают токсично-маскулинный тип поведения. Однако в обществе, где толерантность к насилию постоянно снижается, агрессивный тип взаимодействия не одобряется и мужчины сталкиваются с тем, что не знают, куда и как направить свою агрессию. Другая сторона воспитания агрессивным отцом - обещание себе не воспроизводить такую модель, и тогда агрессия может быть серьёзно подавлена, а мужчина - испытывать страх, что “отец” изнутри прорвётся в отношения.

Страх обнаружить уязвимость. Отличается от страха близости - тут, скорее, мужчина боится оказаться в ситуации, когда ему страшно, и это может быть видно другому. По сути это страх страха.

Страх столкнуться с потребительским отношением. Несмотря на то, что доступ к возможностям доходов и социальных статусов сегодня меньше зависит от гендера, неравенство остаётся значительным, и опаска не распознать потребительство и эксплуатацию со стороны партнёрши по-прежнему преимущественно удел мужчин.

Итак, сегодня мы бросили взгляд на страхи, блокирующие отношения, более присущие мужчинам. Понимать, что испытывают мужчины, может быть полезным, если ваш партнер показывает неуверенность и сомнения при сближении. Можно показать, что вы готовы его выслушать, буквально предложив немного рассказать, что его тревожит и сообщить, что можете попытаться его понять.

В следующий раз мы поговорим о некоторых страхах, которые осложняют свидания и, соответственно, сближение.

А, да, забыл, ещё мужчины чаще женщин формируют избегающий тип привязанности! Я просто теорию привязанности некрепко знаю - только подтягиваю. Спасибо, Света напомнила

Паттерны, которые разрушают ваши отношения.

Найти виноватого - бесконечный круг взаимных обвинений.
Виноватых здесь нет - кроме токсичного паттерна, который затягивает в себя партнеров.

Преследование - отстранение или критика - избегание.
Цель - добиться отклика, вернуть близость, и убежать от критики и боли от потери близости и угрозы потерять отношения.

Отстранение - отстранение.
«Напряженное молчание». Обычно приходит на этапе усталости от попыток что-либо изменить.

Что мешает выйти из этих негативных циклов:

1. Слияние с чувствами партнера - невозможность справляться и со своими и с чувствами партнера одновременно. Невозможность увидеть партнера как отдельного независимого человека со своими собственными «больными мозолями», а не злодея, который намеренно хочет причинить вам боль.
Отсюда следует:

2. Интерпретация слов и действий партнера через призму своих «больных мозолей» и страхов, в худшую для себя и отношений сторону. Невозможность услышать именно то, что хочет сказать партнер, а не то, как вы переводите это в своей голове.

3. Деструктивные способы самовыражения и общения - пассивная агрессия, жестокие слова, угрозы, эмоциональное насилие.

Все, что мы делаем в отношениях, - мы делаем из страха их потерять. Как бы парадоксально это ни звучало.
Из любого кризиса можно выйти, если у обоих партнеров еще остались тепло и привязанность друг к другу.

Информация из книги «Обними меня крепче» Сью Джонсон.
Про конструктивное общение можно почитать «Ненасильственное общение» М. Розенберга.

#почитать #отношения #парнаятерапия

Извела меня кручина.
А это точно тип привязанности, а не ОКР (обсессивно-компульсивное р-во)?

Заметила в одной соц сети новый тренд - называть источником одержимости (созависимости) новой симпатией или партнером - склонность к “overthinking”. Самый близкий по смыслу, по моему ощущению, перевод, - склонность слишком перегружать голову мыслями, зацикливаться, накручивать себя.

И это звучит похоже на основной признак так называемого «чисто обсессивного» расстройства как разновидности обсессивно-компульсивного, - навязчивые мысли.

Сразу сделаю оговорку - если вы замечаете у себя такие признаки - это не значит, что у вас есть диагноз! Многие люди испытывают тревогу, каждый по-своему и в своей степени интенсивности, - но не часто это что-то «тяжелое».

Что такое «чистое О»: это страх неопределенности. «Чистое О» хочет украсть радость из вашей жизни, и лучше всего оно делает это, подкидывая сомнения о том, что для вас важнее всего. Оно, как пластилин, способно принять форму страха, связанного с любой областью жизни, событием, желанием.

Таким образом, смысл «чистого О» в отношениях - постоянно крутить навязчивые мысли-сомнения о том, любят ли вас на самом деле, хороший ли вы партнер, хорошие ли у вас отношения, не упускаете ли вы чего-то из виду, не накликаете ли вы беду этими мыслями, не слишком ли много вы думаете об отношениях и тд.

Что мы в итоге имеем:
Эта негативная навязчивость - склонность фиксироваться на чем угодно в целом, - цепляется за самое важное для вас в данный момент, - отношения. Цепляется и начинает раскручивать тревогу, - вбрасывает сомнения, самые пугающие фантазии, самые худшие варианты исходов.

“Я справлюсь с любым из вариантов, но мучительнее всего - это не знать, какой именно вариант реален”.

И да, частью это похоже на то, что мы называем тревожным типом привязанности (тревога, потребность уточнять, проверять, подтверждать), но здесь акцент ставится именно на навязчивых мыслях, а не на типе привязанности как отдельном явлении.

#тревожность #созависимость

Когда я обдумывал тему страхов отношений, я заметил, что некоторые барьеры можно выделить в отдельную группу, если рассматривать их как сценарии или навыки.

Слабые навыки флирта и знакомства как таковые - естественное препятствие к созданию пары. Вызывают застенчивость, сопротивление, и в конечном итоге - отказ от попыток познакомиться и сблизиться вообще.

Неумение быть в паре, отсутствие навыков общения, взаимодействия, организации совместных активностей и проектов. Люди, с пробелами в этой области постепенно “отращивают” идею, что в одиночестве им лучше.

Неловкие сценарии начала знакомства - некоторые из нас занимают неудачную “стартовую дистанцию” - или слишком отчуждённую, что влечёт недоверие, сомнения и отталкивание у другой стороны, либо, наоборот, слишком близкую, что, тоже часто пугает потенциального партнёра.

Негибкость - часто сценарии, усвоенные нами из родительских семей или из предыдущего опыта видятся единственно верными, и когда что-то идёт не по плану - а в паре не по плану может пойти что угодно - неумение перестраиваться провоцирует тревогу и желание убежать.

Мысли, которые нас “защищают” - “это всё равно неподходящий мне партнёр”, “отношения не для меня”, “партнёр мне и не нужен” - способ подпитать свои страхи спрятать от себя свои потребности.

Я назвал эту группу барьеров “навыковой”, потому что в большинстве приведённых примеров переучиться и создать новые сценарии, как самостоятельно или с помощью друзей, так и в работе с психологом-консультантом.

В следующим посте я приведу примеры более сложных защитных стратегий, требующих возможно, большего внимания и для обсуждения которых профессионалы подходят больше, чем друзья.

Юмора в ленту 😁

Почему нужно заставлять себя делать полезные вещи, даже если не хочется.

Горячо рекомендую посмотреть этот подкаст про дофамин от Анны Лембке, профессора Стэнфорда. (В настройках видео можно включить перевод)

Парадоксально, но факт - постепенно, вы будете чувствовать себя лучше, если будете делать то, что сначала неприятно и сложно, но важно и ценно для вас в долгосроке. Спорт. Уборка. Учеба. Регулярный уход за собой. Сложные, но нужные разговоры с близкими. Отказ тому, к чему тянет, но что вредно для вас.

Ни боль, ни удовольствие не могут длиться вечно. Наш организм всегда стремится к гомеостазу («ровному» состоянию).
НО если ваш способ расслабиться - это алкоголь или любые виды наркотиков, вредной еды и тд - в организме постепенно накапливается негативный эффект употребления. И с каждым разом, чтобы восстановить баланс, нужна все бОльшая доза, и далее по спирали только вниз.

Когда вы занимаетесь спортом - вы сначала преодолеваете дискомфорт, боль (адекватную мышечную и психологическую, но не связанную с травмами!!), а так как организм стремится к гомеостазу - он начинает восстанавливать этот баланс в сторону удовольствия. Только это удовольствие уже длится дольше, накапливается, и больше не дает балансу боли опуститься ниже допустимого.

Плюс к этому, когда мы преодолеваем себя и делаем что-то полезное и важное - мы начинаем больше себя уважать.

Тем не менее, отмечу, что все же есть пределы дискомфорта и боли, которые будут скорее означать потребность в отдыхе, а заставлять себя будет насилием над собой. Но этот лимит в каждом случае можете понять только вы сами. Хотя стоит иметь в виду, что наш мозг также и очень ленив и будет придумывать какие угодно отмазки, лишь бы не напрягаться.

Поэтому в эпоху быстрого дофамина мы так легко подсаживаемся на вот это вот все пустое и бессмысленное. А потом страдаем от скуки и пустоты. Ничего из всего этого «легкого» и быстрого не наполняет нас по-настоящему.

То же самое можно сказать и про психотерапию - быстрых результатов не бывает. Нужно вкладывать усилия и время.

У большинства людей легко получается идти от боли к приемлемому комфорту. Но от приемлемого комфорта к более здоровому состоянию нужно включать активную жизненную позицию, - понять, психануть, поплакать, и принять, что никто кроме вас самих вас туда не приведет, - и что во многом приходится преодолевать ленивый мозг.

Я могу сколько угодно твердить об этом здесь, в соц.сетях, своим клиентам, но пока вы сами не начнете действовать - ничего не изменится. А действовать, часто, «лень», «как будто не так уж и надо», «тяжело», «нет сил» и тд.

#тело #депрессия #сдвг #посмотреть

https://youtu.be/R6xbXOp7wDA?si=c_NGAehgkoME_lpf

#Мем на тему

Почувствовала себя сейчас этим человеком (Дэвид Гоггинс) 😁

«Вставай.
Ты не хочешь идти на пробежку? Ты идешь на пробежку.
Ты не хочешь идти плавать? Ты идешь плавать.
Ты не хочешь заправлять кровать? Ты заправляешь кровать.
Так ты начинаешь закалять свой дух.
Если говоришь, что встанешь в 4 утра на пробежку - ты встаешь в 4 утра. Это будет отстойно, трудно. Это не будет приятно.
Делай что-то отстойное, трудное каждый день своей жизни.
Так ты и растешь»

п.с. Про 4 утра это перебор, конечно
#мотивация

Великая депрессия или новый мир?

В последние несколько лет у меня сложилось впечатление, что многие одинокие люди все меньше готовы инвестировать силы и время в поиск и построение или удержание отношений. У меня нет статистики, только мои и многих других знакомых ощущения и опыт, истории, которые я вижу и слышу раз за разом. И это ощущается именно как депрессия, отсутствие сил, какие-то непреодолимые препятствия, слишком высокая нагрузка и избегание дискофморта. Поверить в то, что нам меньше стали нужны отношения и близость я не могу, поэтому, даже если это "новый мир", - я сомневаюсь, что он приведет к хорошему ментальному здоровью.

Что на это влияет?

1. Все в онлайн и культура «свайпов», одноразовые связи без обязательств и свободные отношения
• Приложения для знакомств: Платформы вроде Tinder упростили знакомства с людьми, но часто продвигают более поверхностные связи. Это “обезличенный” подход с иллюзией огромного выбора.
• Быстрое удовлетворение: Быстрые знакомства и возможность быстрого удовлетворения может отбивать желание вкладываться в реальные, значимые отношения (тот же принцип работы дофамина - быстрый легче, чем сложный долговременный). Это также может быть связано с желанием свободы или страхом перед обязательствами. Приложения для быстрых одноразовых встреч способствуют нормализации такого поведения.
• Новые модели отношений: свободные, открытые, этичные немоногамии и тд, - здорово, если это обоюдный выбор и все счастливы и удовлетворены. Часто это не так, а традиционная модель почему-то вызывает дискомфорт.

2. Давление «совершенства» и нереалистичные ожидания
• Влияние социальных сетей: Изображение отношений в соц. сетях создает нереалистичные ожидания. "Несовершенства" и проблемы (читай: реальность) в своей личной жизни приносят разочарование и нежелание вкладываться в отношения, которые не соответствуют этим идеализированным стандартам.
• Страх сделать выбор: Также есть страх остановить свой выбор на ком-то, кто не является "идеальным" партнером, и упустить возможность встретить кого-то "лучше", - что само по себе иллюзия на иллюзии, - идеальных партнеров не бывает, а приложения знакомств создают иллюзию наличия большого выбора.

3. Изменяющиеся приоритеты:
• Отсроченность: Еще 30 лет назад было нормальным вступать в брак и заводить детей в ~20 лет, - сейчас это слишком рано. А когда не рано - никто не определил, каждый определяет сам, если вообще планирует.
• Независимость: Социальные нормы изменились, стало более приемлемым быть одиноким, независимым и полноценным вне отношений. Скорее женщинам.

4. Экономическая нестабильность и социальная неопределенность
Глобальные кризисы не добавляют уверенности в долгосрочных обязательствах.

5. Эмоциональная и психологическая готовность
• Ментальное здоровье: Реальное распространение диагнозов тревожности, депрессии, выгорания, - в таком состоянии сложно фокусироваться на отношениях.

В то же время, как я писала выше, - наш мозг не любит дискомфорт и рано или поздно восстанавливает гомеостаз (равновесие). И движение, в котором люди устали от этого всего, тоже есть. Поэтому, если это не "новый мир" и наша новая судьба, то скоро тенденция направится в обратную сторону - к ценности глубоких, надежных и безопасных отношений, к ценности усилий, требуемых для их создания. И распространение психотерапии, учитывающей нашу человеческую потребность в связи друг с другом, этому способствует.

#отношения #любовь #одиночество

Комментарий к последнему посту:
«пару слов бы о положительных сторонах такого сдвига для обьективности? на сколько тысяч абьюзивных отношений было больше в прошлом, сколько лет в браке где нет ни капли любви, сколько нежеланных детей из-за поспешных решений итп итд»

Отвечаю:
Если рассматривать решение проблемы как крайности - либо быть в абьюзивных отношениях, либо не быть в отношениях вообще, - то конечно, сдвиг выглядит как будто бы в позитивную сторону.
Но в современном мире есть огромное количество ресурсов, из которых можно научиться по-другому и узнать как лучше, - книги, подкасты, психологи и тд.
Тем не менее, многие современные люди сознательно или бессознательно выбирают одиночество, потому что отношения это «слишком сложно». Почему это стало так сложно вдруг с таким доступом к помощи как никогда?
Вот об этом и был мой пост.

Для тех партнеров, которые «одной ногой» в сторону развода/расставания.

Но кому дороги отношения и хочется разобраться в них, и только тогда принять решение, а вписываться в долгую работу на парную терапию есть сомнения.

Обычно в парной терапии мы в первую очередь проясняем/помогаем сформулировать цели партнеров, и если они сильно различаются, то говорим, что парная терапия невозможна.

Но для таких случаев есть новый формат - проясняющее консультирование, - в котором можно проанализировать историю развития отношений, и каждому из партнеров понять свой вклад в текущие сложности. И получить больше ясности и уверенности в том, куда двигаться дальше, - к расставанию или к парной терапии, чтобы попробовать восстановить отношения.

Этот формат создал Билл Доэрти, столкнувшись с проблемой, когда приходилось отказываться от работы со многими парами с разными целями, просто потому что на это не было протокола. В результате пары просто не получали помощи.

Проясняющее консультирование это не то же самое, что парная терапия, и ожидать улучшения отношений после него не стоит, - на это нацелена парная терапия. А проясняющее консультирование только лишь помогает разложить все по полочкам и получить больше информации для принятия решения.

#психология #отношения #парнаятерапия

4 самых надежных исследования о долгосрочных отношениях и их главные выводы ❤️

1. Harvard Study of Adult Development
(С 1938 года, более 700 мужчин, позже - их жены и дети)

- Качество отношений важнее длительности или статуса (брак/не брак);
- Эмоциональная близость и ощущение “что ты можешь положиться на партнера” - ключ к долголетию и счастью;
- Поддержка в трудные периоды важнее, чем количество счастливых моментов;
- Конфликт не вреден, если есть уважение и чувство безопасности.

Официальный сайт исследования
TED Talk Роберта Уолдинджера

2. Early Years of Marriage Project (University of Michigan)
(С 1986 года, 373 пары)

- Эмоциональная регуляция в паре - мощный предиктор устойчивости брака. Умение успокаивать себя и партнера при ссорах играет ключевую роль;
- В первые годы - пик конфликтов, но у тех, кто умел работать над отношениями, качество союза с возрастом росло;
- Разделение обязанностей и справедливость в быту критически важны (особенно для женщин);
- Социальная поддержка (друзья, семья и тд) укрепляет брак, особенно в стрессовых условиях.

Описание проекта в ICPSR
Один из ведущих исследователей - д-р Terri Orbuch, автор книги “5 Simple Steps to Take Your Marriage from Good to Great”.

3. PAIR Project (Processes of Adaptation in Intimate Relationships, University of Rochester)
(Начало в 1981 году, 174 пары, наблюдение 13 лет)

- Самый точный предиктор - качество дружбы и эмоциональной поддержки в первые 2 года брака;
- Романтическая страсть не предсказывает долгосрочного удовлетворения;
- “Love alone is not enough” - способность адаптироваться, вести диалог, быть командой, - важнее любви как чувства;
- Несовпадение ожиданий и реальности брака - частая причина разрыва.

Статья в энциклопедии Sage
Основано на работах психолога Ted Huston, одного из пионеров в изучении динамики пар.

4. The Gottman Love Lab (University of Washington)
(С 1970-х годов, лабораторные наблюдения + долгосрочное отслеживание)

- “4 всадника развода” (4 Horsemen of the Apocalypse): критика, защитная реакция, презрение, стена (молчание, отстранение);
- Надежный предиктор долговечности отношений - соотношение 5:1 в пользу позитивных взаимодействий;
- Устойчивые пары не избегают конфликтов, а умеют ссориться без унижений, мягко, с юмором, и восстанавливать контакт;
- Дружба, юмор и интерес к внутреннему миру партнера - основа стабильности;
- Сексуальная и эмоциональная удовлетворенность поддерживаются за счет уважения и любопытства друг к другу.

Готтман утверждает, что может предсказать развод с точностью 90% по 15-минутному диалогу пары.
Книга: “The Seven Principles for Making Marriage Work”
Официальный сайт Института Готтмана

#отношения #психология #любовь

Волшебная таблетка для ментального и физического здоровья.

Причем тут бодибилдер Шварценеггер и психология?

1.⁠ ⁠Нейробиологические эффекты физических упражнений. Обобщающая статья на Википедии, основанная на рецензируемых исследованиях.
Физическая активность влияет на мозг: повышает уровень дофамина, серотонина, эндорфинов, улучшает нейропластичность и память, снижает воспаление и способствует устойчивости к стрессу и тревожности.

2. Обновлённый обзор 2023–2024 гг.: Физическая активность и психическое здоровье.
Регулярные упражнения оказывают значительный профилактический и лечебный эффект при депрессии, тревоге, расстройствах сна и СДВГ. Эффект частично обусловлен улучшением сна, самооценки и социальной вовлеченности.

3.⁠ ⁠Физические упражнения для предотвращения депрессии: систематический обзор метаанализов.
Анализ 14 метаанализов показал, что физическая активность существенно снижает риск развития депрессии у разных возрастных групп. Особенно эффективно регулярное выполнение аэробных и силовых тренировок. Умеренная и высокая интенсивность — наиболее полезны.

4.⁠ ⁠Сравнительная эффективность различных видов физических упражнений при лечении психических расстройств: систематический обзор и сетевой метаанализ.
Разные виды упражнений — аэробные, силовые и комбинированные — эффективно уменьшают симптомы депрессии и тревожности. Наилучшие результаты наблюдаются при умеренно интенсивных нагрузках 3–4 раза в неделю. Эффект сопоставим с психотерапией и медикаментами.

5. ⁠Физическая активность и психическое здоровье: нарративный обзор.
Этот обзор подчёркивает, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожности и депрессии, улучшают настроение, самооценку и когнитивные функции. Эффект заметен как у здоровых людей, так и у тех, кто имеет психические расстройства.

6. ⁠Упражнения при тревожных расстройствах: систематический обзор.
Физические упражнения помогают снизить симптомы генерализованной тревожности, панических атак и ПТСР. Наибольший эффект наблюдается при регулярных умеренно-интенсивных тренировках.

Перевод речи из видео:
"Знаешь ли ты, что большинство людей никогда даже не пробуют? Они просыпаются каждый день с тяжестью в груди, но не из-за спортзала, а от жизни.
Я скажу вот что - то напряжение, что ты чувствуешь, та тревога, та грусть, фрустрация - они растут, когда ты ничего не делаешь. Но они тают, когда ты двигаешься.
Тебе нужен зал не для пресса, не для лайков, а потому что зал это единственное место, где ты даешь отпор.
Зал это не только про поднятие тяжестей, это про вытягивание себя из немощности, страха, отговорок.
Ты приходишь сломанным, а уходишь немного сильнее каждый раз.
Всего один час - это все что нужно. Один час, на который ты перестаешь скроллить и убегать от своих проблем, - ты встречаешься с ними лицом к лицу.
Ты поднимаешь свою боль, испаряешь стресс через пот, выдыхаешь сомнения. И выходишь сфокусированным, заземленным, живым.

Тебе не нужна мотивация, тебе нужно движение.
Тебе не нужно быть готовым, тебе нужно просто прийти.

Зал учит тебя тому, чему не научит никто, - ты в своей власти. Дисциплина побеждает эмоции. Боль - это топливо. Ты можешь построить ту жизнь, которую хочешь, повторение за повторением. Не жди, пока все само наладится, - тренируйся, пока все не наладится. Тебе нужен зал. Не жалуйся, не думай, просто иди и подними что-нибудь.
Потому что никто не придет и не спасет тебя.
Ты спасаешь себя сам.
В зале."

#психология #мотивация #тело

Сериал Shrinking (Терапия/Мозгоправство)

Самый добрый и жизненный сериал, что я видела. О родительстве, дружбе, отношениях, потерях, горевании, человеческих ошибках, прощении, взаимопомощи и поддержке близких, когда им это необходимо.
О том, как сложно бывает разговаривать и прощать, о том, что никто не идеален, - и психотерапевты тоже. Что любой человек может совершить глупость, и это не делает его абсолютно плохим.

И особенно о проживании горя. Оно не быстро, не шаблонно похоже у всех, и не линейно.

А также, рекомендую его к просмотру как иллюстрацию того, чего точно не должен делать психолог 😁
Но иногда очень хочется помечтать, что можно вот так просто вмешаться в жизнь клиента, надавать советов, чтобы у него чудесным образом все в жизни сразу улучшилось.

#посмотреть