Как помочь себе адаптироваться на новом месте жительства/работы. #Упражнение.

Переезд, который внезапно сбил меня с ног, заставляет вспомнить все помогающие практики для адаптации.

Принесла вам упражнение, которое можно использовать не только переехав в другую страну/город, но и при адаптации на новом рабочем месте, в новой команде и так далее.

1️⃣Подумайте о новой стране в которой вы планируете жить/о новой компании, в которой будете работать. На что вы обращает внимание?

Это может быть все что угодно, что для вас с этим местом связано: география, климат, история, культура, поведение людей на улицах или политические процессы и т.д. Если вы делаете упражнение при выходе на новую позицию: поведение сотрудников на звонках/в офисе, фаундеры и топы, месторасположение, сегмент рынка, ваши функции в ней и пр.

2️⃣Возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне и нарисуйте таблицу с тремя столбцами. Второй столбец можете сделать самым маленьким — там будут оценки. Назовите таблицу в честь своего нового места.

3️⃣Первый столбец будет называться «Особенности». Здесь напишите список того, что в вашей новой стране/компании имеет для вас значение здесь и сейчас, то на что вы обращаете внимание, что вызывает эмоции (как положительные так и отрицательные). Не старайтесь писать как можно больше. На первом этапе 8-10 пунктов будет достаточно.

4️⃣Затем переходите во второй столбец (называем его «Оценка»). Оцените каждую из особенностей через призму эмоциональной окраски и ее интенсивности. Используйте шкалу от -5 до +5, где 0 – нейтральные эмоции, +5 – максимально положительные и -5 максимально отрицательные.

5️⃣Потом выберите особенности с положительным знаком. Выберите 3-5 самых положительных. Подчеркните их. Если их нет – возвращайтесь на п.2 и допишите список, чтобы в нем были три особенности, оцениваемые положительно. Это уже у вас начинается тренинг фокуса на положительном.

6️⃣Обратите внимание на подчеркнутые особенности. Они показывают направления, в которых вам проще всего строить «мостики интеграции». А если они уже построены – их следует укрепить.

7️⃣В третьем столбце напишите личный план того, как вы можете в ближайшие неделю-две выстроить и/или укрепить эти «мостики». На каждую особенность -- минимум одно действие, которое поможет войти с ней в контакт, пережить позитивные эмоции от общения с новым миром. Например, если это конкретные люди — нужно запланировать встречу с ними. Если профнавыки, которые помогут вам продвинуться по карьерной лестнице — напишите, как использовать их каждый день. Классный офис — приезжайте в него работать.

Так вы помогаете себе совершить непростой переход с максимальной поддержкой. А не застревать в старых сожалениях, картинах мира и себя.

#психологияэмиграции #карьерныйпереход

Как я хочу провести оставшееся мне время? Поиск «смысла жизни» для тех, кто страдает трудоголизмом. #упражнение

Практика хороша для тех, кто постоянно нагружает себя работой, не может отказаться от новых задач проектов и так далее. И мечтает освободить время «для себя». Придумала ее буквально только что на консультации с клиенткой.

1⃣Представь, что теперь у тебя есть время, ты освободил_а его для себя. Оно стоит перед тобой в виде сундука, песочных часов, представь как хочешь. Ты не знаешь сколько его там, внутри. Более того, оно там внутри сундука уменьшается постепенно, как мороженное тает.

2⃣Сколько бы там внутри него не было, завтра его будет меньше чем было сегодня. Но оно у тебя есть и ты можешь выбрать на что его потратить.

3⃣Отметь, какие чувства у тебя появляются. Какие желания. Вдруг хочется спрятать голову в песок, начать жалеть о том, что бездарно потратила то время, что уже было, сокрушаться, что уже так много времени «растаяло». Возрастает тревога, а может наоборот, все становится кристально ясным и понятным.

4⃣Теперь спроси себя: на что я хочу потратить оставшееся время? Продолжать тревожится, сокрушаться, прятаться? Или на что-то еще?

5⃣Вероятно, первые 1-2 ответа могут оказаться «чешуей», которую ты сбрасываешь, чтобы добраться до действительно важного. Поэтому спроси себя еще раз.

Вот и все. Выводы делайте самостоятельно :)

Что я делаю, когда делать не хочется. #упражнение

Это не про то, как заставить себя еще чуть чуть поработать вместо отдохнуть, а про то, когда ты застрял в сравнении себя с другими, тревожности, проживании своей ничтожности, ненужности и прочим (да, грешна).

1️⃣Я смотрю на это из своих 80 лет. Смотрю, что вообще-то тут всего несколько маленьких дел. Серьезно, они вообще вряд ли повлияют хоть на что-то если не удастся или получишь отказ.

На этом и закончим. Других советов у меня нет, если этот вам не помог. Все остальное это уже хитрые манипуляции с декомпозированием, дистанцированием от чувств и прочим мы уже много раз слышали.

Если невозможно сделать выбор в пользу другой своей жизни и не взять управление ею в свои руки, то все остальное не больше, чем хитрые примочки, чтобы показать как много я делаю.

Дыры, в которые утекает энергия (и как с ними быть)
#упражнение

Замечали, что вроде сели делать какую-то задачу, а потом обнаружили себя за просмотром Reels в Instagram?

Часто непонятно, почему мы так делаем: вроде и мотивация есть, и выспались, и подышали, но бац! — и соскользнули. Можно, конечно, заподозрить у себя СДВГ, но зачастую за этим скрывается какое-то неосознаваемое чувство.

По моему опыту, у большинства это чувство тревоги. Также часто встречается чувство стыда от того, что задача не дается легко или не получается так, как хотелось, или мысли в тексте не так гениальны, как ожидалось.

Что делать? Самое парадоксальное: надо сделать это чувство видимым и усилить его. Это как в управлении парусной лодкой: чтобы вывести её из крена, нужно отруливать в сторону крена.

1⃣Определите это чувство и назовите его. И не просто стыд/тревога/ зависть etc, а персонализируйте его.
Назовите его максимально индивидуально. Реформатор Мартин Лютер, например, использовал для своих приступов тревоги и неуверенности слово Anfechtungen — смесь «схватки», «искушения» и «скорби».

У меня, пусть я и не отец и не мать реформации, есть «Страдание юного Вертера». С Вольтером мало общего имеет. Вспоминаю я его, когда тону в сравнениях с другими, мучаюсь от собственной негениальности. Еще есть «мертвая касатка». Это когда я сперва думала что я офигенная, но обломалась и теперь думаю, что нефиг что-либо начинать, все равно не выйдет.

2⃣Теперь усильте чувство, ощутите его максимально. Можно через тело прочувствовать все нюансы. Позволить тревоге увести вас под мост, где вы умираете в одиночестве и голоде. Касатка у меня, например, умирает под мостом примерно минут 10, потом я снова в строю. Знаю клиентов, которым хватает 2-3 минут.

3⃣И в конце просто собираем опыт: я прожила / прожил, я справилась / справился, этот скелет больше не гремит в шкафу.

Такая экспресс-экспозиционная терапия. Хороший карманный инструмент, но для более глубоких процессов, конечно, без терапии не обойтись. Но это вы и без меня знаете :)