Очень содержательный подкаст про эмоции и состояния.
Рекомендую слушать целиком,
и также сделала конспект с основными тезисами.

————————————-

Работа с эмоциями состоит из четырёх этапов:
- замечание
⁃ присвоение
⁃ расширение
⁃ проживание

1. Замечание.

Направить внимание в тело (как я ощущаю свои стопы/ноги/руки/шею, что происходит с моим дыханием?).
Заметить, что чувствую и что хочу из
этого сделать (потянуться, размять какую-то часть тела).

В подкасте есть очень классная практика с тем, как это можно использовать для сонастройки перед групповыми встречами.

2. Присвоение.

На эмоции и их интенсивность влияет многое (прошлый опыт, гормоны, совокупность событий), но в моменте мы склонны находить причину в конкретном событии или в человеке.
Чтобы работать с эмоциями, необходимо снять ответственность с других и с себя: мы можем чувствовать эмоции, в тч негативные — злость, зависть, тревогу, — мы не всегда контролируем их появление, и это нормально, виноватых здесь нет.

И на эту тему в подкасте тоже есть практика. И она не только про то, как снимать ответственность с других за наши состояния, но и про то, как самим не брать ее на себя за собеседника или компанию людей, в которой вы находитесь.

Еще важный момент: чувствовать эмоции не означает направлять их на кого-то и действовать у них на поводу. Наоборот, через присвоение мы можем быть в эмоции, но не вредить ею другим.

Когда мы не хотим испытывать определенные эмоции и пропускаем момент с их присваиванием, мы склонны идти в действия, в тч связанные с зависимостями — переедать, залипать в соцсетях и тд.

3. Расширение.

Найти вокруг сложной эмоции место для других состояний. Например, там, где есть злость, может также существовать недоумение, любопытство, радость, любовь.
Этот этап помогает в осознании, что мы — не равно наша эмоция, мы можем испытывать целый спектр чувств одновременно. Давать место разному, быть с этим в контакте, без подавления.

Расширение — навык, который культивируется. Спрашивать себя, что есть еще, кроме основной эмоции?

4. Проживание.

Проживать эмоции важно, чтобы освобождать нервную систему от напряжения. Когда не делаем этого и «залипаем» в эмоциях, они остаются в теле в виде зажимов, влияют на гормональное состояние и тд

Способы проживания: проговорить, порвать бумагу, принять контрастный душ, подвигаться, заняться спортом. Эмоции также выходят через танец, пение, протрясывание тела (животные после стычек делают shake off, чтобы сбросить напряжение).

Есть и другие способы, тут нужно искать свои: пробовать разное и получать обратную связь от самого себя.

#внутри_подкасты
#внутри_практики

Про замедление.

Must-практика для тех, кто часто ощущает себя в состоянии гонки. Трудоголизм и склонность планировать на день количество дел, с которым едва ли можно было управиться за неделю (сама этим грешу)) — тоже прямые показатели.

Идея снова очень простая: выделять себе время на замедление и в этот промежуток делать все максимально размеренно, без какой-либо спешки.

Я обычно выделяю для такого режима весь день. Чищу расписание, насколько возможно, оставляя в нем одно-два дела, и желательно, приятных (массаж, прогулка, фильм). То есть делаю день максимально свободным от обязательств, чтобы никуда не нужно было успевать, к чему-то готовиться, что-то организовывать.

Одно-два дела в моем случае нужно скорее для структуры, и чтобы не возникло тревоги от резкого перехода к «ничегонеделанию».

Но вот именно насыщенность дня, событийность и продуктивность нужно намерено свести к минимуму. Хорошо выспаться. Выделить себе на душ 20 минут вместо обычных 5, полтора часа на завтрак вместо привычного получаса, и далее по этому же принципу.

Для меня еще важно минимизировать общение в течение дня, и контактировать только с близкими и приятными людьми.

В остальном — просто никуда себя не торопить, и делать что-то только если появляется внутреннее желание, и вы знаете, что оно вам принесет удовольствие.

Во-первых, такая остановка помогает восполнить базовые ресурсы: выспаться, отстраниться от фонового стресса.
Во-вторых, дает возможность прислушаться к себе, к телу, к своим желаниям.
Еще зачастую в процессе таких slow-mo промежутков органично появляется желание сделать что-то вне бытового, подумать о важном, позвонить близким, что-то записать, почитать, куда-то поехать, приступить к тому, что в потоке дел вы откладывали, посмотреть на что-то свежим взглядом.

То есть это не только восполняет базовые ресурсы, но и дает новые.

*Если полный день выделить не удается, можно в режиме замедления проводить отрезок времени: посвящать этому утро, либо замедляться вечером.

*Еще один лайт-формат практики: не полностью освобождать день от дел, а хотя бы частично, оставляя только самое неотложное/важное, чтобы хотя бы на какой-то процент получить замедление.

И важное. Кажется логичным устраивать себе такую разгрузку после рабочих марафонов, но я рекомендую не дожидаться крайних состояний и практиковать замедление регулярно, в качестве профилактики.

Если попробуете (или если вдруг вы уже пробовали), поделитесь впечатлениями, пожалуйста.) 🤍

#внутри_практики

Меня редко впечатляют книги по питанию, тк я за годы работы с рпп изучила эту тему вдоль и поперек, но «Код ожирения» Джейсона Фанга оказалась очень достойной.

Ее основная идея в том, что наш организм — сложная система, а потому попытки похудеть на каких-либо диетах и ограничениях в духе «меньше ешь, больше двигайся» редко приводят к успешному долгосрочному результату. Из вида часто упускаются гормоны, а они как раз во всей системе играют важнейшую роль.

В книге подробно описаны влияние инсулина, кортизола, и гормонов, отвечающих за чувства голода и сытости.

Из ключевых моментов:

— сокращение калорий не работает вдолгую, тк тело приспосабливается и начинает экономить энергию, плюс активизирует чувство голода
— к физическим нагрузкам тело тоже адаптируется, но это хороший способ справляться со стрессом и снижать уровень кортизола
— качественный сон мегаважен для нормального функционирования всех гормонов, депривация сна — мощный источник стресса
— сахар и рафинированные продукты дают самый резкий скачок инсулина, плюс гормоны сытости их не воспринимают. Но хуже действуют сахарозаменители. Даже если в них совсем нет калорий, инсулин с ними скачет еще как.
— при этом производители так изощряются, что нам уже промышленная еда часто кажется вкуснее натуральных продуктов, и мы на нее подсаживаемся (тут любительница протеиновых батончиков внутри меня согласно кивнула)
— полезные жиры и клетчатка — супер, в тч потому что помогают регулировать гормональную систему
— инсулинорезистентность — одна из главных причин ожирения. Ее провоцируют продукты, дающие резкие скачки инсулина, плюс частые приемы пищи
— интервальное голодание — хорошая профилактика инсулинорезистентности. И в целом лучше обходиться без перекусов, тк организму нужны периоды пониженного инсулина
— можно не бояться пропустить какие-то приемы пищи, и если организм есть не хочет, не нужно его заставлять (это для любителей питаться по расписанию)
— застолий и праздников с участием углеводов и десертов, впрочем, тоже бояться не нужно (тут я мысленно поблагодарила автора за адекватность), но их стоит компенсировать периодами умеренного питания либо все того же голодания.

* По традиции, прилагаю несколько цитат из книги.

Опять же, я бы не стала ни одну книгу по питанию воспринимать как прямое руководство к действию, тк никто ваш организм лучше вас не знает, но лично мне здесь созвучны идеи о том, чтобы не мучить свое тело подсчётами и графиками, слушать его, выбирать для него лучшее, заботиться о своем физическом и ментальном состоянии.

#внутри_книги
#внутри_тело

«И вот для того, чтобы вернуть ощущение жизни, почувствовать вещи, для того, чтобы делать камень каменным, существует то, что называется искусством. Целью искусства является дать ощущение вещи, как видение, а не как узнавание; приемом искусства является прием „остранения“ вещей и прием затрудненной формы, увеличивающий трудность и долготу восприятия, так как воспринимательный процесс в искусстве самоцелен и должен быть продлен; искусство есть способ пережить деланье вещи, а сделанное в искусстве не важно.»

Это я наткнулась на интересный, хоть и довольно сложный, текст писателя и теоретика искусства Виктора Шкловского «Искусство как прием».
В нем много есть о чем поразмышлять, и мне особенно понравилась идея «остранения» — она про радикальную смену точки наблюдения, где главная цель — вывести человека из автоматизма восприятия.

Прикладываю ссылку на полную версию работы.

#внутри_артпрактика

Перед стартом нового месяца хочу поделиться еще одной из любимых своих практик.

Я вдохновилась ей у своей экс-коллеги по Conde Nast Оксаны Смирновой: сначала меня заинтриговали ее сторис с загадочными подписями «24/47 удовольствий сентября» на фоне красивых кинозалов и спа-кабинетов, а затем я услышала про этот концепт в ее подкасте «Успешный успех».

Идея в том, чтобы заранее планировать себе удовольствия на грядущий месяц. То есть как многие составляют список дел/целей, только здесь — список удовольствий.

Я дополнила концепт парой правил от себя:

— пунктов в списке должно быть не меньше 50, чтобы хорошенько побрейнстормить, заглянуть во все сферы жизни и подольше побыть в диалоге собой на тему разных видов удовольствий))

— по мере исполнения не просто отмечать пункты, но и писать небольшую рефлексию к ним, в двух-трех словах, чтобы зафиксировать свои впечатления

— оставлять место спонтанности и творчеству: у меня всегда есть «нечеткие» пункты, которые не про то, что я сама себе организовываю, а про то, что вполне может случиться, и я бы хотела это пережить)) в духе «принять авантюрное предложение» 🙃

— относиться к списку легко, не требовать от себя 100% исполнения (это все же не список дел) и использовать скорее как шпаргалку по тому, как можно себя порадовать и развлечь

Как любитель нейробиологии скажу, что эта практика запускает и растягивает в нас дофаминовые процессы: мы начинаем получать удовольствие уже в момент предвкушения. И мой личный пунктик с мини-рефлексией — про то, чтобы еще продлить этот эффект.

Плюс, это все про то же единение с собой: вы в процессе начинаете лучше понимать себя, осознаете и исследуете, что вообще вам приносит удовольствие.

Как настройка и даже определенное «программирование» это тоже работает, — грядущий месяц со всеми его делами и обязательствами становится
куда желаннее, когда вы понимаете, что в нем точно будут приятные вещи.

И наконец, это очень поддерживающая практика: за 30 дней вы наверняка окажетесь в разных состояниях, в тч сложных, но всегда сможете заглянуть в свой список и найти идеи, как восполнить ресурс и порадовать себя.

#внутри_практики
#внутри_подкасты

Один из ключевых (и часто недооцениваемых) вопросов при постановке целей —
Что для вас важно в процессе их достижения?

Он позволяет более целостно взглянуть на ваш путь к “точке B”:
учесть контекст, в котором вы находитесь,
уделить внимание сферам жизни, которые для вас также важны,
подумать о том, как путь к цели может повлиять на ваше состояние, отношения, здоровье, насколько он сможет отвечать вашим принципам.

В общем, на многие важные мысли этот вопрос может навести, поэтому всегда рекомендую в работе с целями и планами его себе задавать.

#внутри_коучинг