Техника для выявления избегающих стратегий.

Осваиваю сейчас приемы из терапии принятия ответственности (ACT), тк многие из них отлично дополняют коучинг.

Например, помогают выявлять избегающие стратегии: действия и паттерны, через которые мы прячемся от сложных для себя мыслей, чувств и переживаний, теряя на этом энергию, и зачастую уходя в сторону от ключевых своих целей.

Алгоритм по их анализу следующий:

▫️ Завершите фразу «Больше всего мне не нравятся следующие переживания / чувства / мысли:..»

▫️ Перечислите все, что вы когда-либо делали, чтобы их избежать. Без осуждения, по фактам.

- Это могут быть «отвлекающие» способы — вечеринки, игры, работа, кино, книги, фильмы, спорт (да, здесь может быть и то, что социально одобряемо и даже формально полезно).

- Может быть уклонение — от встреч, мероприятий, дел, принятия решений.

- Или мысленные приемы — поиск виноватых, уход в мечтательность, жалобы о несправедливости, тревожность и беспокойство.

- Или же вещества и зависимости — еда, алкоголь, сигареты, наркотики и тд.

▫️ Насколько это оказывалось полезным в долгосрочном плане? Как долго это работало, и что затем происходило с переживаниями, которых вы пытались избежать? Становились ли они меньше или же, наоборот, усиливались?
(Наверняка что-то давало передышку, но нас интересует именно стратегическое влияние)

▫️ Чего вам это стоило?
(здесь выяснится цена избегающих стратегий — с точки зрения денег, сил, времени, здоровья, отношений и тд)

▫️ Как вам это? Что вы по этому поводу думаете и чувствуете?
Здесь у каждого будет свой набор: нормально испытывать злость, тоску, разочарование, досаду, — равно как и любопытство и заинтригованность.
Но точно не стоит уходить в самобичевание — избегающие стратегии есть практически у всех, это универсальный инструмент для избегания боли.

▫️ Открыты ли вы к тому, чтобы попробовать новые для себя подходы?

#внутри_техники

и для тех, кто любит развернутые версии упражнений, прикрепляю вокрбук 🤍

#внутри_техники

Пара приемов от застревания в негативных мыслях

Есть особая категория мыслей, в которых нам свойственно застревать. Ими сопровождаются самобичевание, самосаботаж, синдром самозванца: «я вечно ошибаюсь», «я никому не нужна», «я не справлюсь», «я недостойна..» и тд.

Как правило, эти мысли не несут никакой практической пользы. Наоборот, подтачивают неуверенность в своих силах, усиливают сомнения, прокрастинацию, не дают браться за важные дела, уводят от реальности.
В ACT-терапии есть много приемов для расцепления с этими мыслями, и два из них мне показались особенно рабочими.

▫️ Названия для историй.

Повторяющиеся негативные мысли обычно можно объединить общей темой. Прием в том, чтобы не идти у них на поводу, не бороться с ними, не прятаться, а «упаковать» их в историю и дать ей название.

Чтобы, если такие мысли возникают, можно было идентифицировать — ок, это же история «Я бездарность» или «Я не выдержу», тем самым признать их, но не зацикливаться.

▫️ «Я замечаю, что у меня есть мысль…»

Наверняка вы встречали рекомендации обозначать свои мысли, чтобы с ними разделяться.
Условно, заменять «Я недостойна…» на «У меня есть мысль, что я недостойна…»

Более развернутый и эффективный вариант — «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я недостойна…»
Эта версия сильнее дистанцирует от негативных мыслей, помогает осознать себя в точке сейчас и действовать из более цельного состояния.

#внутри_техники

Ох, друзья. 💔
Берегите себя.
Очень соболезную погибшим, пострадавшим и их близким.

Кризисная помощь

Друзья, надеюсь, вы и ваши близкие в порядке. Выкладываю здесь наш сборник материалов по кризисной помощи для специалистов и пострадавших https://pavlovapsy.notion.site/5c5de68efcf146ddb5fa17060e1cf367?pvs=4

В МЧС есть экстренная служба психологической помощи, довольно неплохая и кризисный телефон +7(495)9895050

Не рекомендую сейчас избыточно думскролить и смотреть видео и фото с места событий, лучше от этого никому не станет. Поберегите силы для помощи себе и другим. Обняла.

Обнаружила сокровище:
арт-календарь европейских выставок сезона весна-лето от каналов Elephant in the Louvre и Джерри улетела.

Сохраняйте, сверяйтесь, планируя путешествия, делитесь с друзьями.
И спасибо авторам, обожаю такие подборки. 🤍

#внутри_travel
#внутри_искусство

Про арсенал самоподдержки.

За последние пару лет меня, — как, полагаю, и многих, — то и дело накрывало волнами сложных чувств. Геополитические события и трагедии, эмиграция, карьерные вызовы, личные потери и передряги выбивали из жизни, а в этих условиях нужно было сохранять голову и продолжать функционировать.

Каждый раз, сталкиваясь с подобным, я составляю себе план самоподдержки. Думаю, это для всех очень индивидуальная штука, но все же поделюсь здесь приемами и принципами, которые помогают мне.
Буду рада, если для кого-то еще iэто окажется полезным, и благодарна, если вы в комментариях поделитесь собственными способами.

▫️ Прежде всего, максимальная забота о своем физическом состоянии.
Полноценный сон, в темноте, тишине и прохладе (если накрывает бессонница — пользуюсь приложением Calm), минимум алкоголя или отказ от него, сбалансированное и разнообразное питание.
Тело напрямую связано с психикой, поэтому его стоит поддерживать в первую очередь.

▫️Физическая нагрузка.
И как продолжение заботы о теле, и как способ снимать напряжение и прорабатывать эмоции. В моем случае долгие прогулки работают как динамическая медитация, помогают разбираться в мыслях, силовые нагрузки и танцы — справляться с напряжением и гневом, йога заземляет, успокаивает и восстанавливает контакт с телом, пилатес дает тонус и ощущение силы.

▫️ Фильтрация дел и контактов.
В сложные периоды я оттачиваю навык говорить «нет» — второстепенным делам, встречам, обязательствам и тд.
Раньше у меня была склонность, наоборот, сильнее себя нагружать в эти периоды, но в долгострое это не помогало, а только истощало и сбивало с пути.
Сейчас во главу угла ставлю свое адекватное и цельное состояние, тк только в нем возможно трезво оценивать ситуацию и принимать верные для себя решения. А для этого необходимо беречь свои силы и не распыляться.

▫️ Общение с близкими и друзьями.
Мне повезло иметь чудесный круг людей, готовых поддержать в любой ситуации, и кого я сама также поддерживаю. За эти пару лет я особенно осознала силу дружбы и доверительных отношений, тк именно они помогали мне проходить через самые сложные этапы. Так что в кризисе не стесняюсь просить у близких людей совета, помощи и теплых объятий, и стараюсь проявлять в этом щедрость сама.

▫️ Психотерапия и коучинг.
И то, и другое помогает лучше осознавать происходящее, смотреть вызовам в лицо, слышать и понимать себя, сохранять здравомыслие. По моему опыту, терапия и коучинг идеально работают в связке, особенно в сложные времена.

▫️Списки дел, ритуалы и микропланирование.
Помогают в периоды неопределенности, тк возвращают чувство контроля над происходящим.
Поясню, что здесь я имею в виду не заполнение своего графика под завязку, а скорее более тщательный подход к нему — с учетом сна, отдыха, приемов пищи, прогулок и прочих ритуалов заботы о себе.

▫️Чтение.
Лично меня оно спасало во всех кризисных ситуациях. Психологическая литература на конкретную тематику помогала лучше ориентироваться в проблеме и подсказывала способы решения, художественная — расширяла восприятие и давала ощущение уюта, биографии знакомили с опытом других людей, подсвечивали похожие ситуации, рассказывали истории об их преодолении и тем самым поддерживали.
Помимо бумажных, у меня всегда скачано много книг разных жанров и тематик, и я всегда обращаюсь к ним как к мудрым друзьям.

▫️ Ведение дневника и написание писем.
Записи и зарисовки помогают мне вести честный диалог с собой, разбирать сложные ситуации, отвечать самой себе на вопросы, отслеживать свои чувства.
Письма как отдельная практика — могут быть себе в прошлое или в будущее, реальным и ушедшим людям, героям, событиям, собственному телу, качествам и тд.

▫️Списки благодарности.
Что бы ни происходило вокруг, ищу поводы быть благодарной. Они находятся всегда.
Уберегают от уныния и обиды, подкрепляют контакт с жизнью и помогают сохранять открытость к ней.

▫️Масштабные планы и цели.
Это то, что позволяет видеть перспективу и смысл.
Продумываю их, опираясь на свои ценности, периодически корректирую, а в моменты кризиса пересматриваю — черпаю в них поддержку и энергию для того, чтобы идти дальше.

#внутри_практики

Мартовский дайджест с материалами, получившими от вас наибольший отклик 🤍

- 4 вопроса для проработки страхов
- топ-лист приятных парижских заведений для завтраков, встреч на кофе и ужинов
- личный опыт работы с диетологом Альбиной Комиссаровой
- техника для выявления избегающих стратегий
- приемы для работы с негативными мыслями
- календарь европейских выставок весна/лето 2024

#внутри_дайджест

Техника использования открытых вопросов

На нее меня вдохновил арт-курс по работе с материалами, где наш преподаватель посоветовала:
когда возникает идея какого-либо объекта, но вы еще слабо представляете, как ее воплотить,
«докручивать» это с помощью вопросов.
Условно: что из материалов лучше передаст характер объекта? как соединить детали? где найти нужный оттенок краски/глазури и тд.?

Спрашивать обо всем, что вызывает сомнения и сложности.

Я тут же подумала, что этот принцип подходит и для жизненных задач —
в работе с целями,
либо если нужно найти выход из сложной ситуации.

▫️ Обозначаете тему — например, «переезд в другую страну», и задаете вопросы по всем аспектам, которые вас волнуют.

Какие документы потребуются?
Как перевозить вещи?
Что делать с арендой нынешней квартиры?
Кого я знаю, кто уже там живет?
Как я могу облегчить/обезопасить себе этот процесс?

Тема может быть из абсолютно любой области — поиск работы, перестройка своего графика, подготовка к встречам и презентациям, планирование поездок и тд. Такой подход помогает детальнее разобрать ситуацию, конкретизировать подзадачи, и уже прицельно с ними работать. И как бонус, существенно снимает тревогу.

#внутри_техники