🟡 На второй фазе оказалось большинство из тех, кто проходил тест на вебинаре. Напомню, что в ней сопротивляться давлению среды становится невыносимо сложно, ресурсы заканчиваются и наступает сильное истощение. Тут уже нельзя ограничиться точечными воздействиями и нужен серьезный пересмотр нагрузок. Нужно составить уравнение сил "приток - отток" и либо значительно увеличить приток, либо также значительно сократить отток (взять больничный, уйти в отпуск, отказаться от проекта, нанять няню и т.д.).
Такие решительные действия могут показаться избыточными, особенно в самом начале 2 фазы или если вы склонны к повышенной ответственности и чувству вины. Но тут стоит помнить, что если вы еще некоторое время продолжите действовать как раньше, то есть риск перейти в третью стадию, а выход оттуда потребует гораздо больше затрат - временных и финансовых.

Также во второй фазы часто проявляются сильные физические симптомы - тело тоже сопротивляется и порой "заковывается" в мышечный корсет, возникают зажимы. Тут может помочь массаж,а если он недоступен - самомассаж, еще йога, танцы.

Сопротивляется и сознание, и важно дать мозгу передышку: ограничить соцсети, просмотр новостей, использовать другие способы изоляции накатывающего информационного потока (медитации, рукоделие, физическая активность, телесные практики, раскраски, вязание, паззлы и т.д.).

🔴 На третьей фазе часто нет сил даже на то, что помогает. Екатерина настоятельно предлагает искать помощи, если вы обнаружили себя в состоянии, когда сил сопротивляться стрессу больше нет. Без длительного (2-3 месяца) отпуска/больничного и без лечения (медикаментозного и психотерапевтического) скорее всего улучшения не наступит. Если так надолго нельзя уйти в отпуск, уходите насколько можете. Если у вас тяжелая финансовая ситуация, ищите бесплатные виды помощи, сейчас их стало больше.

⚫️ Главная задача - в третью фазу не попасть, потому что выбираться из нее невероятно сложно и затратно.

Вот несколько конкретных рекомендаций от Екатерины и участников семинара относительно того, как можно себя поддержать:

🔹 составьте план на выходные: что вы сделаете, чтобы позаботиться о себе (а может - что вы как раз не будете делать, чтобы не увеличивать отток сил);

🔸попробуйте "отпускать" проблемы, которые были за день - практика делается перед сном за 5 минут и вы прям словами проговариваете, что неприятного случилось и отпускаете это, пусть летит в форточку! Есть еще вариант, когда вы вспоминаете, что было хорошего, тоже повышает настроение;

🔹самомассаж щеткой в ванной - под теплым душем растирать себя специальной щеткой;

🔸переодеваться, чтобы создать ощущение перезагрузки. Приятная к телу, пушистая, мягкая одежда дает какое-то базовое ощущение уюта;

🔹делать 5-10 минутный перерыв на одиночество. Поставить напоминалку, а когда телефон прозвонит - отложить его, выйти на свежий воздух или в пустую комнату и некоторое время просто ничего не делать в одиночестве;

🔸использовать световые лампы - мне эта идея так зашла, что я даже начала читать книгу Winter Blues, вот статья про нее;

🔹медитация - всегда хорошо;

🔸еще помогает для поднятия настроения обнимать - близких и себя;

🔹спать под тяжелым одеялом - влияет успокаивающе на сенсорную систему;

🔸и наконец - составить список того, что нравится и поддерживает именно вас и делать это, когда есть возможность!

В завершении приведу близко к тексту несколько показавшихся мне интересными вопросов, на которые Екатерина отвечала в последней трети вебинара:

❓Можно ли разрешать себе заедать стресс на второй фазе?
- Лечение не должно быть горше болезни. Если от заедания вам не станет хуже, чем от выгорания, и других способов помочь себе нет, то речь идет уже не о разрешении, а о единственном варианте - заедать.

❓Как сделать выбор, если ничего не хочется?
- Выбор - функция Эго взрослой части Я и она может быть очень просевшей в состоянии выгорания. Если так - то иногда ответ будет "никак". Можно попросить кого-то, можно отложить этот выбор. Задача - войти в состояние, когда выбор снова возможен.

❓Как перестать винить себя за недостаточную успешность?

- Очень большой вопрос, маленький ответ на него состоит в том, что вы видимо ждете от себя "достаточной" успешности, а зря. Мы все сейчас не очень успешные, мы не сверх-люди, у нас поплыли многие вещи и важно себя за это простить, отстать от себя и понять, что мы живые и в таких условиях супер-успешными мы точно не будем.

❓Как справляться с бесконечной карантинной усталостью?
- Точечно отдыхать, поскольку постоянно отдыхать не выйдет, у нас есть обязательства. Но кусочками можно отдыхать. Батарейка не наполнится сама собой, туда надо что-то положить. На сколько вы устали, на столько вам надо и отдохнуть. Используйте любую возможность.

❓Есть ли шанс, что все пройдет само, когда ситуация нормализуется?
- Зависит от того, в какой вы фазе. Если повреждения не очень серьезные, то шанс, что все пройдет само, высокий. Если серьезные, то период восстановления будет длительный, как и у многих из нас, наверное. Когда все восстановится, сначала мы будем радоваться, а потом у нас наступят последствия ПТСР, у некоторых. У кого-то будут совсем слабые и сразу пройдут, у кого-то - нет.

❓Где искать ресурс, когда катастрофически некогда? Я знаю, как сделать себе хорошо и приятно, но на это нужен кусок свободного времени, когда никто не дергает и пустая голова.
- Магического решения у меня нет. Если у вас нет свободного времени, а только в него вы можете что-то сделать, значит никак вы не сможете себе хорошо сделать - невозможно будет найти ресурс. Это зависит от нас и от наших приоритетов, и от наших обязательств. Увы, в некоторых случаях мы ничего не можем сделать, а в некоторых мы думаем, что ничего не можем сделать и потом дорого за это платим.

❓Прокрастинация - это результат эмоционального выгорания?
- По-разному бывает. Определенно, прокрастинация это часто результат истощение и, как и депрессия, - это смыкающиеся с выгоранием состояния. Люди в выгорании больше прокрастинируют, но не только по причине выгорания, а потому что это вообще похожее состояние психики - ничего не хочется.

❓ Как отдыхать, если не отдыхается - не знаю, куда себя деть, не радуют развлечения?
- Эх, никак скорее всего. Если не отдыхается, значит нужно что-то большее, чем просто отдых, возможно нужен длительный отпуск или полная смена обстановки.

❓Что можно посоветовать, если уже появились соматические симптомы?
- Это уже третья или запущенная вторая фаза, когда тело включается. Кроме лечения что-то сложно посоветовать, я бы предлагала психотерапию и сходить ко врачу с симптомами, тут уже легко не отделаться.

❓Что делать после ковида, проблем в семье? Нет сил, тревога, не знаю, как жить дальше, как все поправить?
- Психологическую помощь надо искать в такой ситуации, когда "нет сил, не знаю, как жить дальше, все плохо" - это значит, что на вашем уровне уже нет совета, который вам бы помог, нужна помощь.

Это была завершающая часть видео, но я привела не все вопросы, так что если кому-то не хватило, можете попробовать посмотреть последние 40 минут вебинара, там есть ещё 😉

Не стесняйтесь делать перепост этого текста и ссылаться на вебинар Екатерины - пусть больше людей узнают о том как справляться с выгоранием, это актуально сейчас как никогда.

Удачи и хорошего вам дня ❄️

Привет, дорогие мои подписчики и читатели! Я отчаливаю в отпуск и вернусь уже после новогодних праздников. Желаю вам тоже хорошо встретить новый год и надеюсь, что проведем мы его лучше, чем этот)

Пока я буду в отпуске, каналу исполнится 5 месяцев. По этому поводу публикую дайджест вышедших за последнее время постов. Читайте, если что-то пропустили или делитесь с близкими, если вам кажется, что это для них актуально:

🏖 про то, чем могут отличаться путешествия и отдых;

🙊 что мы говорим, если "рассыпали гвозди";

🎞 анонс моего вебинара про формы немоногамных отношений и ссылка на его запись;

😷 пост в двух (раз, два) частях про то, как адаптироваться к новым реалиям ковидного времени и снизить стресс;

🙅‍♀️ пост в двух (раз, два) частях про стигматизацию горя в современном обществе;

🧶 пост про прокрастинацию аж из трех частей: что мы называем этим словом, какие бывают причины, и есть ли в таком поведении что-то полезное;

🦠 пост в двух частях (раз, два) с тезисным изложением вебинара Екатерины Сигитовой, про "ковидное" выгорание;

На этом прощаюсь с вами до следующего года. Спасибо, что читаете мой канал, надеюсь какие-то посты были вам полезны)

С наступающим Новым Годом, берегите себя 🎄

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики. Вижу, вас стало больше. Добро пожаловать 😊

Рада снова вернуться к ведению канала после длинных новогодних праздников! Мне нравится идея бережного и плавного вхождения в рабочий режим, поэтому сегодня я хочу поговорить о том, почему для достижения больших результатов порой полезно давать себе совсем маленькие задания.

Коллеги часто для обозначения этого подхода используют термин "микродозинг". Он очень емкий и в данном контексте в самых общих чертах означает "совсем небольшие, повторяющиеся, последовательные действия для достижения четко определенной цели".

Так, на нашем обучении по сексологии большое внимание уделяется работе клиентов между сессиями, и в курсе много упражнений, которые рекомендовано выполнять несколько раз в неделю, чтобы постепенно выработать привычку. В подавляющем большинстве своем эти упражнения короткие, и не рекомендуется предлагать клиентам более одного нового задания за раз. Но даже в таком, казалось бы, щадящем режиме, у многих возникают трудности: некогда, нет сил, не выдалось подходящего момента и т.д.

Почему так сложно выработать новую привычку? Есть несколько распространенных причин:

⚡️ наша психика по умолчанию сопротивляется всему новому. Это снова привет от нашего "древнего" мозга, который отлично "помнит", что любая новая территория таит неисчислимое количество опасностей и без веской причины лучше не соваться.

⚡️ большинство из нас и так очень нагружены повседневными делами. А освоение нового требует гораздо больше усилий, чем следование уже сложившимся привычкам. В общем, (как бы вновь подсказывает нам многовековой опыт) если раньше все и так было неплохо, то зачем тратить силы и что-то менять?

⚡️ новой привычке еще нет места в нашей жизни. А ведь очень часто наши поступки обусловлены окружающей средой.

⚡️ нереалистичные ожидания. Если мы убеждены, что новую привычку будет легко (или очень сложно) выработать, то обманутые ожидания только снизят нашу мотивацию.

⚡️ и наконец - негативная обратная связь. Если вам слишком сложно что-то дается, но вы: каждый раз делаете через силу/ не видите позитивного результата/ делаете абы как и не получаете одобрения (внутреннего или внешнего), то действие начинает ассоциироваться с неприятными чувствами и выполнять его становится еще тяжелее.

Если вы решили начать делать что-то новое, и вам это тяжело дается, то важно как можно сильнее упростить себе задачу, чтобы все же что-то делать и хотя бы лежать в сторону вашей цели. Вот что можно попробовать:

🌈 поддержать себя. Сформулируйте несколько веских причин, почему вы хотите освоить что-то новое, запишите их и возвращайтесь к списку, когда мотивация будет падать;

🌈 внести ясность. Поставьте четкую реалистичную цель, определите критерии ее достижения (не "начать делать⭐️", а "со следующей недели делать ⭐️ каждый день в обеденный перерыв, не реже 2 раз в неделю") и подготовьте все необходимое заранее (что там нужно для вашего ⭐️?) - так вы снизите градус пугающей неизвестности и начнете создавать новой привычке место в вашей жизни;

🌈 создать"группу поддержки". Добавьте себе внешней мотивации: делайте ⭐️ вместе с друзьями, заведите habit-tracker, на самом деле вступите в какую-нибудь группу и обсуждайте там, какие отличные ⭐️ у вас всех получаются;

🌈 и дать себе время на адаптацию к новому. Не перегружайте себя, дайте привычке плавно войти в вашу жизнь. Не ругайте себя, это не помогает. Если чувствуете, что не справляетесь, используйте микродозинг, про который я говорила в начале: не можете сегодня заниматься ⭐️ час, попробуйте полчаса. Или даже 10 минут. Или 5. Пять минут-то найдете? А минуту? И обязательно похвалите себя то, что сделали. Все это вместе запустит "петлю привычки" и в следующий раз при прочих равных вам уже будет легче.

Надеюсь, мои рассуждения помогут тем из вас, кто решил начать что-то делать с нового года! Удачи и успехов ⭐️

Добрый вечер, всем! Сегодня хочу поделиться с вами очень радостной для меня новостью: я наконец-то прошла регистрацию как психолог-консультант/сексолог на одном из самых больших в рунете сайтов по поиску специалистов - prоfi.ru! И теперь предлагаю там свои услуги, еееей 🥳

Вот моя анкета. Я в ней подробно рассказываю о себе, моем образовании, используемых подходах и методах работы, а еще о том, почему и как я вообще решила стать психологом 💜

Аудитория канала в последнее время заметно подросла, и я полагаю, что теперь меня читают не только друзья и знакомые (с которыми я работать не могу, потому как этический кодекс 🤓). Поэтому специально для тех из вас, с кем мы не знакомы, и кто вот прям сейчас подумывает о личной терапии, дам немножечко инсайдерской информации: по той цене, которая сейчас указана на сайте, я возьму еще только двух клиентов, а потом будет чуть подороже.

Так что если захотите задать вопрос или записаться на консультацию, не стесняйтесь. Можете, как обычно, писать мне в личку (@iana_semenova), ну и плюс теперь еще есть возможность оставить заказ через анкету на сайте.

Спасибо за внимание и отличного вам вечера 🌚

Всем привет 🥳

Сегодня у меня День Рождения, и настроение по этому поводу - мечтательное и задумчивое. И если месяц назад, мне хотелось оглянуться на то, как прошел 2020 год, то, переходя в свой следующий десяток, я оглядываюсь уже на гораздо больший отрезок времени: на 10, а то и на 15 лет. Приходят мысли о том, что было сделано, как я жила эти годы, что узнала, чему научалась, что изменилось во мне и в моем отношении к миру. Ну а раз наш канал про терапию, то сегодня повспоминаю то, как развивались мои отношения с психологической наукой и практикой.

Удивительно такое писать, но 15 лет назад мне было как раз 15, и про психологию я не думала вообще. Ну, я знала из фильмов, что есть такие люди - психологи, они сидят в темных кабинетах и разговаривают со стареющими мафиози о всякой фигне🤣 Не совсем прям так, но примерно, да. Странно даже представить, что 15 лет назад о психологии не говорили из каждого утюга, как сейчас. И я рада, что это меняется: мне бы в 15 лет совсем не помешало прочесть пару-тройку книг из тех, что вышли недавно, эх.

Но и тогда все было не безнадежно 🤔 Кажется, первое, что я прочла по психологии, была найденная у мамы синяя книжечка "Общаться с ребенком. Как?" удивительной Юлии Борисовны Гиппенрейтер. Это сейчас у нее уже 6 переизданий, она стала классикой, но в далеком 2006 году от фраз типа "Безусловно принимать ребенка - значит любить его не за то, что он красивый, умный, способный, отличник, помощник и так далее, а просто так, просто за то, что он есть!" веяло чем-то совершенно запредельным, как будто заглянула за изнанку мира - никто из моего тогдашнего окружения подобных крамольных мыслей, кажется, не высказывал. Так что меня это тогда знатно огорошило, что-то в моем понимании окружающего начало двигаться, и вот с этих первых скрипов моего подросткового мозга я и веду отсчет наших будущих отношений с психологией.

Следующий яркий момент, я бы даже сказала, момент невероятного везения, произошел со мной на 2 курсе университета. Наша преподавательница по матстату, прикинув, наверное, что стольким географам одновременно сложно будет после выпуска найти работу, посоветовала попробовать пойти поучиться педагогике. Факультет дополнительного образования находился в одном из соседних с ГЗ корпусов, так что идти было недалеко, да и денег за обучение у бюджетников не просили. Меня вечно тянуло чему-то поучиться, а денег вечно не было, так что это было 100% попадание 😅

И вот осенью 2011 года я впервые оказалась на настоящей лекции по психологии. Нам как-то сразу обозначили, что лекций и семинаров таких будет много, потому что без знания человеческой психики, научить кого-то чему-то гораздо сложнее, чем с. Я поверила и старалась особо эти лекции не пропускать🤞
А еще начала больше читать, погружаться в науку и даже, помню, как-то думала переводиться на психфак. Но тогда желание практиковать (и зарабатывать) перевесило, и я начала работать репетитором.

Сейчас, оглядываясь на мой опыт преподавания, могу сказать, что мне действительно было просто. Моё писхолого-педагогическое образование позволяло мне довольно четко определять, что мешает моим клиентам учиться, и в первую помогать им разобраться с этим, а не сходу насильно пихать в них знания, как это часто делают в школах. Но спустя пару лет первые восторги прошли, я постепенно освоилась, и меня все больше захватывали сложность установки контакта, каверзные вопросы мотивации, постановка целей и работа с сопротивлением, а вот последующее обучение начало навевать скуку. Преподавание не то чтобы стало даваться мне сложнее, но в какой-то момент я поняла, что психологический аспект работы мне гораздо интереснее педагогического. А еще к тому моменту я лет 5 как жила по принципу "work hard, party travel hard" и закономерно выгорела 😵

Но тут звезды опять сошлись крайне удачно, и в момент, когда я уже готова была на любой дауншифтинг и выбирала билеты в один конец куда-нибудь в Азию, чтобы только уйти в саббатикал и на пару лет принять позу эмбриона, судьба занесла нас в Нидерланды, где мы до сих пор и живем.

В 2016 году европейские реалии еще сильнее отличались от российских, чем сейчас, а особенно в том, что касается осознанности и бережного отношения к себе и окружающим. Вокруг было понятно, чисто, красиво и спокойно, на улице мне улыбались незнакомые люди, а разговоры в компаниях, к моему удивлению, больше не сводились к тому, как все достало. Думаю, это спокойное окружение и расслабленность повлияли на меня не в последнюю очередь и помогли мне довольно быстро прийти в себя. Как только меня несколько попустило, откуда-то появилось непреодолимое желание тоже ходить и улыбаться всем подряд в непривычно больших количествах поглощать информацию, касающеюся выгорания, осознанности и психологической самопомощи. Имеющееся у меня образование до какого-то предела позволяло мне разобраться самой. Но вскоре я почувствовала, что зашла в тупик. К счастью как раз для таких ситуаций есть специально обученные люди. Вот так я и пошла на терапию. И это было, если и не самое верное моё решение, то в топ-3 оно точно входит 🤘

Потому что, хотя в нашей работе были не только 🌈 и 🦄 (что абсолютно нормально), все же через полгода мне настолько полегчало, что я смогла задумываться о будущем. Примерно тогда мне я окончательно решила сменить профессию и стать психологом. Ну а дальше была переподготовка, а потом - курсы, курсы, курсы без конца и края. Сейчас я тоже продолжаю учиться и не думаю останавливаться. Ведь чем больше узнаешь, тем больше видишь того, что еще не знаешь, а область знаний я выбрала такую, что на мой век исследований точно хватит. Меня вообще очень радует, что психология - это активно развивающаяся наука: происходят открытия, ветви сходятся и расходятся, сочетания образуют новые направления, и перед каждым специалистом лежит необъятное поле для обучения и роста 😍

Вот так - от удачно попавшейся на глаза книги и случайного совета мой путь привел меня в сегодняшний день, где я окружена любящими людьми, бОльшую часть времени чувствую себя хорошо (а если почувствую плохо - знаю, что с этим делать или к кому обратиться) и занимаюсь тем, к чему лежит душа. Огромное спасибо за это я говорю сегодня себе и своему увлечению психологией, а также всем, кто меня поддерживал и помогал мне. Спасибо и вам, мои подписчики и читатели, за то, что вы вот уже почти полгода следите за моим каналом, шлете мне всякие приятные сообщения и своим присутствием и активностью поддерживаете во мне желание писать 🙏

Всего вам самого хорошего 🥳

Всем привет 👋

Для меня любое значительное дело начинается с постановки целей. Это, на мой взгляд, тот этап, на котором закладывается основа, выбирается направление. А иногда, если цели невыполнимы, то на этапе планирования проект завершается или трансформируется в что-то другое, более соответствующее реальности. Еще я считаю, что планирование может быть очень терапевтичным: например через постановку достижимых целей мы можем позаботиться о себе, а думая об их актуальности - узнать что-то новое о своих приоритетах и убеждениях 👌

И сегодня я поделюсь с вами 4 методиками, которые используются в Когнитивно-Поведенческой терапии при постановке целей. Я обычно предлагаю их своим клиентам в начале работы, а также пользуюсь ими сама, в том числе и для планирования в повседневной жизни, поскольку они довольно универсальные.

Так что, если для вас сейчас актуальна постановка каких-то целей, пользуйтесь на здоровье!

🤓 «SMART»
Для всестороннего рассмотрения уже имеющихся целей

S — Specific. Конкретно
M — Measurable. Измеримо
A — Achievable. Достижимо
R — Relevant. Актуально/Релевантно другим вашим целям
T — Time-bound. Конкретные сроки

Пример:
1. Конкретика (вместо диффузных, общих формулировок записать конкретные цели и последствия в случае их выполнения и невыполнения)
❌ "Хочу лучше учиться"
✅ "До 1 июня сдать один экзамен. Если я к нему подготовлюсь, я его сдам, и это успех. Если не подготовлюсь - не сдам. Мир не рухнет, но я упущу отличную возможность."

2. Измеримость (по каким исчислимым критериям мы поймем, что цель достигнута?)
❌ "Сдать экзамен"
✅ "Результат - сданный на как минимум 80/100 баллов экзамен."

3. Достижимость (реально доступный, а не "идеальный" вариант. Если цель кажется вам недостижимой, лучше поставить промежуточную, доступную цель)
❌ "Учиться лучше всех/сдать все экзамены на 100 баллов"
✅ "Для начала сдать один экзамен на как минимум 80 баллов"

4. Актуальность (Как эта конкретная цель вписывается в вашу жизнь? Не идет ли она вразрез с другими? Актуальна ли она вам сейчас?)
❌ "Сдать экзамен по китайскому - это мне сейчас не актуально"
✅ "Сдать экзамен по английскому - эта цель хорошо вписывается в мои более глобальные начинания: пройти стажировку в зарубежной компании, путешествовать, читать книги в оригинале"

5. Конкретные сроки (помогает планировать и мы точно знаем, когда подводить итог. Бывает сложно определиться, если цель объемная. Тогда для начала можно назначить дату для промежуточного подведения итогов.)
❌ "Сдать экзамен после майских праздников"
✅ "Сдать экзамен до 1 июня"

🌈 Визуализация
Если цели еще нет, и вам сложно определить, чего конкретно вы хотите

Попробуйте как можно подробнее описать, как вы в идеале хотели бы жить через год, три, пять и/или десять лет (временной отрезок выберите сами в зависимости от цели и своих ощущений).

Пофантазируйте, прислушайтесь к себе. Подробно запишите, например, как будете выглядеть, чем заниматься, с кем, где жить и другие вещи, которые покажутся вам важными.

Проанализируйте: Что из написанного для вас наиболее ценно, важно? Что за выбранный вами срок можно было бы сделать, чтобы этого достичь? Что может помешать? Что может помочь?

Попробуйте исходя из этого сформулировать для себя одну или несколько целей.

🐇 Фокус на краткосрочных целях
Для тех, кому больше нравится фокусироваться на ближайшем будущем или если сложно перейти к исполнению задуманного

Выберите цель и заполните табличку из 4 столбиков:
1. Цель
2. Неэффективное поведение, мешающее вам достичь вашей цели
3. Краткосрочные выгоды от такого поведения
4. Долгосрочные издержки и последствия

Подумайте: Что нового вы узнали про цель? Что больше всего мешает ее достижению? Что может помочь вам с этим справиться?... какие еще вопросы вы могли бы себе задать?

Запишите все, что приходит на ум. По итогу постарайтесь сформулировать задачи, которые вам помогли бы начать действовать в желаемом направлении.

🐢 Фокус на долгосрочных целях
Если ваша цель требует длительной работы или очень объемная, и вам трудно начать действовать или поддерживать необходимый уровень мотивации

Заполните табличку (3 столбца):
1. Долгосрочная цель
2. Как я буду чувствовать себя, когда достигну цели?
3. Что для ее достижения можно сделать вот прямо сейчас?

Подумайте: Чем для вас ценна эта цель? Выполнима ли она вообще (в нынешних условиях/в таком объеме/...)? Что мешает начать над ней работать? Как можно облегчить этот процесс?... какие еще вопросы вы могли бы себе задать?
Запишите все, что приходит на ум. По итогу постарайтесь сформулировать промежуточные результаты для вашей цели, а также - набор задач со сроками выполнения для их достижения.

🔅Надеюсь, кому-то из вас эти техники помогут достичь желаемого! Приятного вам планирования и хорошего дня🔅

Привет, дорогие мои подписчики и читатели 👋

Я к вам снова с радостными новостями: меня пригласили выступать на международной научно-практической онлайн конференции по сексологии!

Организует ее Настя Михеева (Московский Институт Сексологии) совместно с New York Sexology Сenter.

Конференция пройдет в эту субботу, 13 февраля. Будет 8 спикеров, есть варианты платного и бесплатного участия.

Я выступаю первой, с 10 до 11 по московскому времени.

Говорить буду об этичной немоногамии:

⭐️ О том, что такое немоногамные отношения, какие они бывают и нормально ли это?
⭐️ Про самые распространенные мифы о немоногамии, и о том, почему психологам и сексологам важно о них знать;
⭐️ И про то, какие проблемы могут возникать у людей, выбравших открытые или полиаморные отношения, а также про особенности в терапии подобных клиентов на постсоветском пространстве.

По сравнению с моим предыдущим выступлением на эту тему, в субботу я планирую затронуть некоторые новые аспекты: поговорим про норму, больше внимания уделим мифам и особенностям в работе с немоногамными клиентами.

Записывайтесь и приходите, а я пошла готовиться, чтобы представить вам качественный и интересный материал!

Хорошего вам дня 🤟

Привет 👋

В прошлую субботу я выступала на конференции, и благодарю всех, кто пришел меня послушать и поддержать! Спасибо за ваш интерес к теме этической немоногамии, за вопросы и все те приятные слова, которые вы мне пишете ☺️

И так как я вижу, что народу несколько прибавилось, напомню:

🙋🏻Про то, кто я такая, о чем пишу и для чего завела этот канал - читайте в закрепе;

❓Хотите задать вопрос или записаться в вейтинг-лист на консультацию? Пишите @iana_semenova;

©️ Весь контент, который я здесь выкладываю, защищен авторским правом. Поэтому, если вы цитируете мои посты в своих медиа, используете слайды из презентаций или отрывки видео - ссылайтесь, пожалуйста на источник (https://t.me/no_advice);

❤️ Если вам нравится то, о чем и как я пишу, и вы хотите меня отблагодарить - поделитесь ссылкой на канал с теми, кому это тоже может быть интересно.

Всем новеньким - добро пожаловать, и перейдем к нашей сегодняшней теме!

🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅🔅

Знаете ли вы, что такое Алекситимия? Вот несколько фактов:

📍она встречается примерно у 10% населения (8% мужчин и 2% женщин);
📍мешает выстраивать глубокие, значимые межличностные отношения;
📍ее симптомы зачастую ярко проявляются в (начале) терапии;
📍причины возникновения не до конца ясны, что затрудняет диагностику, и вообще этим словом сейчас что только не называют 🤷🏻

Так что сегодняшний лонгрид для тех, кому интересно разобраться и разложить все по полочкам. Заварите чаёк, садитесь поудобнее.

Алекситимия (далее - А.) - не психическое расстройство, его нет в МКБ!

А. определяется как черта характера, ее выраженность может варьироваться от человека к человеку по 4 измерениям: внешнему/внутреннему и когнитивному/аффективному:

Внутренний компонент включает:
🔹Сложности с распознаванием, описанием и выражением собственных чувств;
🔹Трудности при различении чувств и телесных ощущений;
🔹Ориентированность на внешние стимулы: фокусирование преимущественно на внешних событиях, в ущерб собственным переживаниям;
🔹Ограниченность воображения и конкретное, логичное (не абстрактное мышление);
🔹Простоту и реалистичность снов;
🔹Повышенную импульсивность вплоть до агрессии

Внешний компонент включает:
🔸Трудности с эмпатией, распознаванием и называнием эмоции других людей
🔸И, как и внутренний компонент, может быть специфическим для определенных эмоций: легко узнаю печаль, но не могу понять гнев (чужой или свой).

💭 С когнитивной стороны наблюдается дефицит идентификации, интерпретации и описания чувств.

🗯 С аффективной стороны затруднены переживание и выражение чувств.

*У кого-то может быть дефицит в когнитивном измерении, но не в аффективном, и наоборот. Однако чаще всего А. проявляется как в когнитивном, так и в аффективном планах.

При этом для диагностики А. важно, чтобы симптомы присутствовали не время от времени, а постоянно, независимо от внешних обстоятельств, так как по словам Graeme J Taylor есть "веские эмпирические подтверждения того, что алекситимия является стабильной: черта личности, а не просто следствие психологического стресса" .

В противном случае можно говорить не об А., а об алекситимическом поведении. Оно не так уж и редко: различные исследования показывают, что до 23% здорового взрослого населения имеют отдельные А. черты.

Из множества тестов для определения степени выраженности А. наибольшее распространение получила предложенная в 1985 г. уже упомянутым мною психиатром Graeme J Taylor из Торонто: Торонтская алекситимическая шкала (TAS). Есть адаптация на русском.

Об этиологии А. до сих пор ведутся споры. Одно из последних исследований показывает связь между проявлением А. во взрослом возрасте и жестоким обращением с человеком в детстве.

*Существует пять типов жестокого обращения с детьми: эмоциональное насилие, эмоциональное пренебрежение, физическое насилие, физическое пренебрежение и сексуальное насилие. Из этих пяти типов алекситимия наиболее тесно связана с эмоциональным пренебрежением и эмоциональным насилием и так сильно связана с другими видами жестокого обращения.

Подробнее это исследование рассматривает в своем ролике "What Causes Alexithymia" Dr. Todd Grande. В нем же он говорит и о значимых различиях в реакции и копинговых стратегиях у мужчин и женщин.

Ещё А. может очень ярко проявляться в процессе терапии, поскольку большинство психотерапевтических подходов делают упор на контакт со своим внутренним миром и способность определять свои чувства, а также отличать их от чувств других людей. Об этом на основе своего личного опыта рассказывает Sam, девушка, создающая контент на темы аутизма и нейроразнообразия.

Действительно, именно в терапии многие замечают, что им не хватает слов для описания своих эмоций и состояний. Но это еще совершенно не означает наличия А. Так, причина может быть, например, в том, что люди в целом в обычной жизни не так уж и часто говорят о своих чувствах, и наш словарь в этой области невелик. В КПТ мы часто предлагаем клиентам расширить его с помощью различных таблиц (типа этой) или колеса чувств. Таким образом можно устранить номинативные затруднения и сделать обсуждение чувств проще и приятнее, а после уже переходить к работе над отношениями, ментализации и отделению собственных эмоций от мыслей и переживаний окружающих!

Итак:

✅ А. - не психическое расстройство, это - свойство личности, состояние, черта характера;
✅ Следует различать А. и алекситимическое поведение: первая характеризуется стабильностью симптомов, второе проявляется только при определенных обстоятельствах;
✅ Люди с А. не обязательно неспособны понять, назвать и проявить ВСЕ свои эмоции. Порой трудности возникают только с некоторыми чувствами и состояниями. Тогда в описании этих чувств алекситимики неспособны выйти за рамки нескольких простых прилагательных, таких как «счастливый» или «несчастный»;
✅ Алекситимикам сложно проявлять эмпатию: понимать сложные чувства других и откликаться на их эмоциональные состояния;
✅ Трудности алекситимического характера могут ярко проявиться в терапии, но еще не означают наличия собственно А., и могут быть преодолены работой над словарным запасом, навыками общения и осознанностью 👍

Вот, что вкратце можно сказать про это непростое состояние. Если вам интересна тема алекситемии, рекомендую ознакомиться с приведенными выше источниками, а также с литературой из русской и английской википедии.

Приятного чтения и отличного вам дня!

Всем привет 👋

Наличие в русском языке выбора между обращением на ТЫ и на ВЫ не только позволяет нам выказывать уважение старшим, соблюдать дистанцию с незнакомцами и показывать свое положение в различных иерархиях, оно так же может приводить к путанице и недопониманию, если пользоваться ими формально или неосмотрительно. Не отличаются от остальных в этом плане и терапевтические отношения. Или отличаются? 🤨

Сегодня я хочу поговорить о том, как выбрать обращение во время работы с психологом.

Большинство из нас, как правило, обращаются к малознакомым людям на ВЫ. Поэтому в процессе предварительной переписки и на первой сессии вопросов по поводу формы обычно не возникает, если это правило соблюдается обоими. В противном случае считается даже, что если специалист сразу и без предупреждения переходит на ТЫ, то это говорит о фамильярном, панибратском отношении, и можно предположить, что перед нами непрофессиональный психолог.

Почему так? Почему с незнакомцами мы на ВЫ? Мне видится в этом производная от наших границ: как психических, так даже и физических! Есть, например, мнение, что разница в обращениях маркирует разницу в дистанции между людьми:
🙅🏻 ВЫ - большая дистанция и невозможность физического контакта,
🙋🏻ТЫ - маленькая дистанция, а следовательно - физический контакт возможен.

В целом я считаю, что это может быть хорошим маркером, но не стала бы возводить правило "похлопал по плечу - теперь мы на ТЫ" в абсолют. Разные бывают ситуации. Например, online-терапия. Или кто-то просто не любит, чтобы его или ее трогали.

Большинство же специалистов, рассуждающих на эту тему, так или иначе говорят о том, что выбор между ТЫ или ВЫ тесно связан с установлением предпочитаемой дистанции при построении контакта. Психолог и экзистенциальный психотерапевт А. Колосовцев пишет об этом вот так: "Если же мы пытаемся изо всех сил сохранить общение на ВЫ, то возможно (но не обязательно), нам трудно быть в близости и трудно оберегать свои границы. И соответственно цепляясь за ТЫ возможно (но не обязательно) нам сложно выносить нашу отдельность или более близко пропускать через себя его жизнь".

Другая особенность, касающаяся именно работы с психологом может быть связана с тем, что в различных подходах и школах эта предпочитаемая дистанция различается. Так например арт-терапевт М.В.Егорова в своей статье "На «ты» или на «вы»" пишет: "По моим наблюдениям глубокая психологическая работа рано или поздно сопровождается переходом на «ты». Возникла мысль о том, что в хорошем терапевтическом процессе разговор с психологом – это разговор с самим собой, а иногда с внутренним ребёнком, с глубинной детской частью. Какое тогда может быть обращение на «вы»? Так или иначе, с него соскальзываешь. Начиная общение на «ты», скорее дойдёшь до глубины."
В то же время "...целый ряд школ предпочитает работать в отстраненной манере, исключительно за счет препарирования, анализа ситуации клиента" - говорит психолог, доктор психологических наук, профессор кафедры психологии личности НИУ ВШЭ, клиент-центрированный и экспрессивный психотерапевт А.Б. Орлов в своем интервью журналу Psychologies - "так что вовсе не обязательно психотерапевт, не проявляющий эмпатии, – плохой. Важно, совпадаете вы или нет".

За этим коротким словом "совпадаете" могут крыться целые завалы из паттернов, убеждений и принципов как у вас, так и у вашего терапевта. Кому-то комфортно переходить на ТЫ после 10 минут знакомства, а кому-то - после 10 лет. Кто-то считает любое "тыкание" панибратским, а кто-то "выкание" - признаком холодности. Может вам кажется, что перейдя на ТЫ вы приблизитесь к другому, а ему или ей - что вы нарушаете границы.

B.В. Колесов, доктор филологических наук, профессор, заведующий кафедрой русского языка Санкт-Петербургского государственного университета приводит следующий пример: "Барственное "тыканье" оскорбительно, лиричное ты – приятно; местоимение ли повинно в том, что так получилось? Можно наказать и друга, обратясь к нему: вы…"

Тут профессор, задает, конечно, риторический вопрос: не повинно никакое местоимение в том, как мы его используем🙃
Поэтому, думаю, не удивлю никого из вас, сказав, что как это часто бывает между людьми, и с отношением к местоимениям тут снова все очень индивидуально. Терапия, как мне кажется, является исключением только в том смысле, что именно на сессиях мы скорее сможем понять, почему нам важно, чтобы мы обращались друг к другу так, а не иначе.

И если в процессе вашей терапии возник вопрос о смене обращения (неважно даже в какую сторону), то первое, что вы можете сделать - это обсудить, что этот переход для каждой_ого из вас значит.

Особенно важно это может быть сделать, если:
⚡️возникают неприятные ощущения по этому поводу
⚡️или если работаете вы уже давно, а разговор про "ТЫ или ВЫ" зашел впервые.

Но даже в случае, если вы поднимаете эту тему на 1-2 сессии, к ней можно присмотреться повнимательнее, поскольку так могут раскрываться крайне важные вопросы границ, власти, иерархии и дистанции в ваших терапевтических отношениях.

Если вы проходите или проходили личную терапию, у меня к вам вопрос:

Еще раз спасибо всем тем, кто участвует в этих небольших опросах! Приятного вам вечера и отличных выходных 😌

Всем привет 👋

😬 Бывало ли у вас так, что вы внезапно, как бы ни с того ни с сего, расстраивались или начинали злиться?
😵 Чувствовали себя усталыми, хотя вроде ничего особенного сегодня не сделали?
😱 Волновались без видимой на то причины или долго не могли успокоиться после того, как вас что-то напугало?

Если да, то это совершенно нормально. Подавляющее большинство людей сталкиваются с подобными "непонятками" разной степени выраженности по нескольку раз за день. А причина всего этого - в устройстве нашего мозга.

В эволюционной психологии есть гипотеза о том, что эти неудобства - следствие разницы между теми условиями, в которых мозг сформировался, и теми, в которых мы используем его сейчас: наши предки жили в гораздо более непонятном и опасном мире, так что умение мыслить паттернами и действовать, не задумываясь, было крайне полезно для выживания. Это и привело к тому, что сегодня мы просто-напросто не замечаем бОльшую часть своих мыслей.

В теории когнитивно-поведенческой терапии эти незамеченные мысли называются "автоматическими". И именно из-за того, что мы их не замечаем, они могут становиться для нас источником неудобств или даже страданий, поскольку именно эти "незаметные" мысли и запускают неприятные эмоции и реакции, подобные тем, которые я привела вначале.

Если такая проблема возникла, то в рамках КПТ работу с ней начинают с выявления первоисточника - автоматических мыслей. Для этого (и не только) используют КПТ-дневник.

И сегодня я делюсь с вами подобным дневником, аннотированным мной. В файле, который вы можете скачать ниже, я вкратце рассказываю теорию, даю подробную инструкцию по тому, как самостоятельно пользоваться этой методикой, а также - ссылки на литературу и материалы, которые вам могут в этом помочь.

Это, конечно, не заменит работу с психологом, но даже поверхностный анализ, выполненный в рамках этой техники, может дать вам пищу для размышлений, что может быть особенно полезно, если вы не знаете с чего начать.

Если делитесь дневником или используете какие-то отрывки из моих текстов в своих публикациях, не забывайте, пожалуйста, давать ссылку на мой канал 🤝

С праздником и удачи в познании себя 💪

Привет 👋

Сегодня хочу поделиться с вами первой частью своих размышлений на тему финансовых отношений в терапии. Заводя разговор об отношениях с деньгами, я не могу не отметить, что тема эта многогранная, обширная и крайне непростая. Чтобы разобраться было проще, начну с того, из-за чего, на мой взгляд, возникает более всего сложностей.

Я как-то писала, что вследствие какого-то (чаще всего детского) опыта, можно начать "путать" одно чувство с другим. Примерно то же самое может происходить и в отношении денег: у подавляющего большинства из нас финансовые отношения сильно эмоционально окрашены. "Мы тратим слишком много из-за безрассудства, от изобилия или слишком мало - из-за чувства вины. Наше поведение с деньгами часто вызвано чувством стыда." - пишет психиатр и психоаналитик Prudy Gourguechon.

Почему так? Чтобы ответить на это вопрос, давайте попробуем поразмышлять о том, что такое деньги вообще 💰

Предлагаю вам не углубляться в дебри и дать самое простое из возможных определений. Например, такое: "деньги - это переходное звено в обмене чего-то одного на что-то другое". Нашего времени (проведенного на работе) на возможность побывать в Андах, например.

И вот мы меняем бумажки, монетки и циферки на счетах на вещи и услуги...которые в свою очередь могут давать нам доступ к новым впечатлениям, власти, комфорту, безопасности, а еще - здоровью, самым разным удовольствиям, самовыражению и даже отношениям с другими.

💸 ➡️ 🏡🛍🧑🏻‍🏫 ➡️ 🏆🏖🥂 ➡️ 💝😀🤘

Многие из этих областей эмоционально очень нагружены, поэтому практически невозможно воспринимать деньги нейтрально, только как инструмент.

Вот и выстраивается ассоциативная цепочка: деньги=что-то, что совсем не деньги) Забота, например. Или наоборот - пренебрежение, если кто-то "просто откупился". Статус. Любовь. Принятие. Поддержка. Выживание. Свобода. И так далее.

Если отношения с деньгами слишком ярко:
😍 "Только дорогими подарками я могу доказать свою любовь!"
😎 "Большая зарплата - единственное, за что человека действительно стоит уважать"
и/или негативно:
😣 "В финансовом отношении я - неудачник"
😱 "Мой удел - бедность"
окрашены, они могут стать источником проблем. Такие представления имеют свойство существенно влиять на наши суждения и поступки, мешать строить отношения, вредить самооценке, вызывать тревогу и другие тяжелые переживания.

Почему еще может быть важно разобраться в том, как вы относитесь к деньгам?
✅ Ну вообще я придерживаюсь идеи, что знать себя в целом хорошо. И если вы можете прикинуть, что для вас значит понятие, с которым мы все сталкиваемся ежедневно, то это уж вряд ли помешает.
✅ Плюс - мне кажется полезным (помогает взаимопониманию) держать в голове, что окружающие могут ассоциировать с деньгами совсем иные вещи, чем вы.
✅ А еще (часто как раз из-за разницы в восприятии) многим некомфортно обсуждать финансовые вопросы, избежать которых ох как не просто в современном мире. Осознанность часто помогает решить и эту проблему.

После всего вышесказанного, думаю, не удивлю вас тем, что в психологии тема денег никогда не теряла своей актуальности: про это есть много исследований и книг, а "проблемы в отношениях с деньгами" - один из самых популярных запросов на терапию. Вот всего лишь несколько из множества возможных:

❗️Денег никогда не хватает.
❗️Я не могу поговорить о повышении с начальником/уволить подчиненного.
❗️Страшно умереть в нищете.
❗️Я мало зарабатываю и несастна_ен от этого.
❗️Я много зарабатываю, но все равно нестастен_на.
❗️Не могу перестать тратить деньги на ерунду.
❗️Я покупаю вещи, чтобы успокоиться, когда нервничаю, но становится только хуже.
❗️Страшно вообще думать о деньгах или что-то с ними делать (обсуждать, вкладывать, вести бюджет).

Если вы столкнулись с чем-то подобным, то возможно причина кроется в каких-то убеждениях о деньгах, которые, например, вот в этой статье даже типологизируют и объединяют в некие "money psychology profile". Это, конечно, только примеры, но общий структурированный посыл мне импонирует (мой вольный перевод с комментариями):

🌈 Осознайте свое финансовое положение (и отношение к деньгам). Это может быть эмоциональный, обширный процесс.

🌈 Как только вы поймете реальность своего финансового положения, вы сможете сделать позитивные шаги вперед (поскольку самый сложный вы уже сделали).

🌈 Финансовая грамотность (как и психологическая) приобретается, а не дана нам от рождения.

🌈 Осознав ваши отношения с деньгами, вы демистифицируете их и сможете обратиться к своим подсознательным паттернам, чтобы достичь более здоровой финансовой реальности.

И самый сложный шаг тут, как мне кажется, первый. Действительно, это может быть ОЧЕНЬ эмоционально непростой процесс: часто он затрагивает и прошлый опыт, и семейную историю.

Так что не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам тяжело, и помните - ни у кого нет идеальных отношений с деньгами! Испытывать трудности в такой эмоционально перегруженной сфере - совершенно нормально. Но не обязательно 😉

Финансового вам благополучия и замечательных выходных!

И спасибо всем тем, кто поблагодарил меня за дневник, мне очень радостно получать от вас такую обратную связь, это дико мотивирует! Для новеньких напоминаю, что вопросы, как всегда, приветствуются. Личка вот - @iana_semenova.