✨Приглашаю вас на мой вебинар✨

Очень-очень рада анонсировать онлайн-встречу, которую я при содействии Насти Михеевой и ее команды проведу на следующей неделе, в среду, 4 ноября в 20:00 по московскому времени.

Тема: "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне".

Я расскажу:
✅ Про разнообразные формы немоногамных отношений в современном мире;
✅ Про причины, по которым психологу/сексологу/коучу может быть полезно в этом разобраться;
✅ В чем особенность таких клиентов и почему это важно учитывать в работе (особенно на постсоветском пространстве).

Может быть интересно для:
🌈 психологов
🌈сексологов
🌈 коучей
🌈 и других специалистов помогающих профессий, которые хотят лучше разбираться в многообразии немоногамных отношении для работы с клиентами
🌈 а также для всех тех, кто хочет узнать об этом побольше "для себя".

В качестве бонуса для записавшихся на вебинар я подготовила список проверенных источников информации (книги, статьи, каналы и т.д.), чтобы вам было с чего начать, если захотите углубиться в тему! Для того, чтобы его получить, нужно будет после вебинара заполнить короткий опросник.

Вебинар бесплатный, продлится 45 минут (полчаса+15 минут на вопросы).
Приходите, буду рада вас всех видеть!

Записаться можно тут.

Также я рада приветствовать всех присоединившихся к моему каналу сегодня! Добро пожаловать, для связи со мной пишите - @iana_semenova

Хорошего всем дня и выходных! До встречи на вебинаре 👋

Всем привет 👋

Вчера, как и планировалось, прошел мой вебинар "Формы немоногамных отношений - как не запутаться в их многообразии и быть с такими клиентами на одной волне" 🥳

Я очень рада, мне понравился этот опыт и особенно - общение с аудиторией после лекционной части! Спасибо вам за то, что проявили интерес, пришли, задавали вопросы и делились обратной связью.

Для тех, кто записывался, но вчера прийти не смог, а особенно для тех, кто не записывался, а посмотреть хочет - вот ссылка на запись.

Мне очень хотелось бы получить от вас обратную связь, так что если после просмотра вы уделите 5 минут и пройдете небольшой (9 вопросов) опрос, то в качестве благодарности я поделюсь с вами ссылкой на список источников, которые я использовала для того, чтобы глубже разобраться в вопросе, а после постаралась структурировать и снабдила своими короткими комментариями специально для этого мероприятия.

❓А если после просмотра у вас возникнут какие-то вопросы, можете написать их ответом на 9 вопрос в анкете, мне в личку в телеграм @iana_semenova или на почту 0yanasemenova0@gmail.com с пометкой о том, что вы были на вебинаре. Я обязательно все прочитаю и постараюсь ответить вам в ближайшее время. Некоторые из ваших вопросов я думаю опубликовать прямо тут с моими ответами на них одним из следующих постов (отметьте отдельно, если не хотите, чтобы ваш вопрос был опубликован).

До новой (надеюсь, скорой) встречи онлайн и отличнейшего всем вечера! ☺️

Привет, дорогие мои подписчики! Вас стало значительно больше за последнее время и это очень меня радует 😀

Хочу спросить: как вы там справляетесь? Да-да, я про ковид. Мы все сейчас оказались в незавидном положении - осень, переходящая в зиму + никак не прекращающаяся пандемия.
По сравнению с началом этого года устройство жизни для многих из нас кардинально изменилось и все продолжает меняться, а конца-края этому пока не видно. Адаптироваться к подобному может быть совсем непросто. Чтобы помочь нам в этом нелегком деле многие организации, научные и публичные деятели выпускают рекомендации относительно того, как снизить все нарастающий уровень стресса и поддержать себя в хорошем физическом и психическом состоянии. Я прочла некоторые из таких рекомендаций* и собрала часто повторяющиеся в список из 16 пунктов.
*большинство источников - на английском, если не читаете на нем, попробуйте использовать google переводчик.

Выбирайте то, что вам подходит и заботьтесь о себе!

🌔 Медитировать - рекомендуют почти все источники (CDC, ВОЗ, SAMHSA). Помогает справиться со стрессом и развивает осознанность. Для новичков могут подойти приложения типа Headspace или Insight timer. Я лично прохожу курс на урокимедитации.рф. и он мне очень нравится.

🌓 Гулять каждый день (хотя бы немного) - также очень распространенная рекомендация. Особенно может быть актуально для тех, кто работает удаленно. Короткая прогулка в парке или вокруг дома на 20-30 минут после завершения рабочего дня или перед сном поможет переключиться с одной активности на другую и избежать ощущения "бесконечного дня".

🌒 Заняться йогой (online) - сочетание небольшой физической активности, растяжки и дыхательных практик помогает даже новичкам справиться со стрессом, сосредоточиться на ощущениях в своем теле и разнообразить день. Есть множество онлайн-курсов подходящих для новичков. Например - 30 days of Yoga With Adriene (англ.) или занятия для начинающих на канале Йога chilelavida (рус.)

🌑 Хорошо высыпаться - рекомендуют все источники. Сон продолжительностью 7-8 часов усиливает поддерживает систему, дает силы и энергию. Подробно про то как лучше спать и почему это супер-важно, можно почитать в книге Мэтью Уолкера "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях".

🌘 Обустроить свое рабочее/учебное место, если теперь вы учитесь или работаете из дома. В эту же рекомендацию обычно включают подсказки о том, как вообще организовать рабочий процесс в условиях небольшого домашнего пространства, которое вы возможно делите еще с несколькими людьми.

🌗 Качественно общаться с близкими рекомендуют все. В условиях, когда новая интимность - это видеть человека без маски, социальные контакты важны как никогда. Даже те, кто весной радовался возможности отдохнуть от людей, сейчас могут почувствовать себя изолированными также, как и остальные. О том, что такое качественное общение я как-нибудь обязательно напишу, а пока можете почитать например - здесь.

🌖 Выстроить границы. Особенно если вы теперь работаете из дома, а дети - тоже учатся удаленно. Это новая для многих ситуация и она требует новых договоренностей. И нормально, если все их не получится сразу выработать и соблюдать. Вдохновляться можно вот этой статьей Брайана Робинсона (доктор наук, исследует work/life balance).

🌕 Обратиться за помощью, если нужно. Все вышеприведённые источники рекомендуют обратить внимание на свое психологическое/ментальное состояние, которое подвергается большой нагрузке в условиях нынешней неопределенности и быстро меняющихся обстоятельств. Это нормально - попросить о помощи ваших близких или обратиться за консультацией к специалисту. Профессиональная психологическая поддержка в условиях пандемии может стать для вас большим подспорьем.

Продолжение - в пятницу!

Хорошего вам дня, берегите себя 😊

Привет всем 👋

В прошлый раз мы начали рассматривать наиболее часто встретившиеся мне рекомендации относительно того, как можно облегчить себе адаптацию к той новой ковидной реальности, в которой мы все таки или иначе оказались. Давайте продолжим:

🌕 Избегать алкоголя и другой стимуляции рекомендуют CDC, Samhsa и ВОЗ. Алкоголь ухудшает работу иммунной системы, и не только не помогает справляться со стрессом, а наоборот - может увеличивать вероятность появления симптомов депрессии и тревожных расстройств. Вот в этой статье рассказано о том, как связаны употребление алкоголя и депрессия, что значит "пить много" и что можно сделать, если вы замечаете за собой склонность к подобному поведению.

🌖 Бегать/заняться фитнесом. Бег или другие аэробные физические нагрузки (особенно если вы занимаетесь ими на свежем воздухе и не перетруждаетесь) могут существенно снизить тревожность и укрепить ваш иммунитет. Эмили Нагоски в своей книге "Выгорание" подробно рассказывает, почему физическая активность помогает справиться со стрессом. А если вы, как и я, бегать не любите, то просто быстро ходить - тоже хорошо.

🌗 Разработать план. Подавляющему большинству из нас пришлось отменять или переносить какие-то дела в связи с пандемией. И очень многим - не по одному разу. В ситуации неопределённости такого уровня, разработка четкого плана действий на следующий день может быть поистине освобождающим занятием. Также это может быть полезно тем, чье расписание сильно изменилось по сравнению с обычным (например, если вы стали работать или учиться из дома). Чек-листы, расписания, календари - это, конечно, просто инструменты, но если вам не хватает предсказуемости, они могут помочь. В сети бесконечное количество рекомендаций о том, как планировать свой день. Например - вот.

🌘 Знать актуальную достоверную информацию. В современном перегруженном данными мире очень непросто бывает выбрать, какой говорящей (или пишущей) голове доверять. Я обычно стараюсь внимательно смотреть на подверженность приводимых данных исследованиями (хотя далеко не все они одинаково полезны) и на повторяемость информации в нескольких источниках, которым я доверяю. В контексте коронавируса об этом писали на Медузе.

🌑 Питаться сбалансированно. Полезно во все времена, кмк. Мне в свое время очень помогла разобраться в этой теме книга Светланы Бронниковой "Интуитивное питание". Еще есть вот такие рекомендации ВОЗ.

🌒 Делать то, что любишь. Точнее - уделить этому побольше времени. Если вы, например, больше не тратите время на дорогу до работы, можно наполнить его приятными вам занятиями. У меня вот есть пополняемый список таких приятностей и я периодически к нему обращаюсь. Очень поднимает настроение, когда понимаешь, что нашла время и силы позаботиться о себе.

🌓 Делать перерывы. Имеется ввиду - между делами. Чтобы просто отдохнуть и перезагрузиться. Некоторые терапевты (например - Анастасия Кондуратова) отмечают всплеск тревожности на фоне второй волны, и одним из возможных способов эту тревожность уменьшить как раз и могут стать такие перерывы, когда вы даете себе время просто побыть, никуда не бежать, ни о чем не думать. Хотя бы 5 минут.

🌔 И последнее - следовать правилам дистанцирования. Куда же без этого. Это действительно работает. Вот прям действительно.

Надеюсь, мне удалось поделиться с вами чем-то, что поможет вам легче пройти через все испытания холодом, темнотой и пандемией, которые в какой-то мере коснутся каждого из нас. Я сама после лета потихоньку начала следовать почти всем этим рекомендациям (кроме бега, брр 😬) и кажется, помогает.

Пойду прогуляюсь. Желаю вам всем хорошего дня и отличных выходных 🍁

Всем привет 👋

Я читаю один канал с милейшим (и пророческим, как оказалось) названием "свечи апокалипсиса". Ведет его писательница из Беларуси, которая живет в NY. Не так давно она опубликовала пост, в котором рассказывает про читательское голосование на премию "НОС", куда ее книгу тоже включили. Помимо своей книги, которая, по-моему, просто 🔥 (читать - тут), она упоминает еще двух авторов, работа одной из которых - Полины Барсковой, под названием "Седьмая Щелочь: тексты и судьбы блокадных поэтов" (читать целиком -тут) меня зацепила с первых строк. Я не стала этого делать, но не скрою - очень хотелось выделять целые фразы и абзацы курсивом, уж больно точно, как мне кажется, они описывают нашу реальность.
Там такая бездна, вы пока взгляните, а я в конце объясню, к чему это все:

ВСТУПЛЕНИЕ

Задачи и швы

«Отвращения у нас вызывают ваши слова и ваши дела», — гласила моя электронная почта в то утро, именно так, с мучительной «ошибкой», выдающей волнение, брезгливость, гнев. «Отвращение вызывает Ваше желание копаться в мертвых делах, в мертвых телах и в мертвом сраме, раскладывать их бесстыдно, безжалостно, как на столе у патологоанатома...

Рука тянется немедленно снять с полки записки Владимира Гаршина, вдохновившего один из самых важных и невыносимых «учебных и научно-популярных» фильмов о ХХ веке, "Алиментарная дистрофия" (1943), прикрыться ими, как щитом, но нет, я попробую говорить о своих задачах прямо, пытаюсь всячески отличать взгляд и речь блокадного пережившего и выжившего от взгляда на блокаду пришедшего потом, извне.

В этом усилии различения заключается, вероятно, принципиальное для меня усилие настоящей работы: всегда отдавать себе отчет, что ты говоришь о том, чего не испытал, то есть знаешь только вчуже, с чужих трудных слов. В этом главный шов и главный вопрос: как разнятся и как соединяются, как связаны два эти языка — испытавшего и пытающегося узнать после; какое понимание, прикосновение языка опыта и языка вглядывания вчуже здесь вообще возможно?

Что я могла бы ответить на то горестное, возмущенное письмо? Прежде всего, прислушаться, принять (к сведению), включить в круг задач и вопросов, которыми здесь занимаюсь. Автора письма смутил мой способ внимания к блокадным текстам. Он вызвал желание отвернуться: от читающего текст? или от самого текста? от способа чтения?

Автор письма, сдается мне, уязвлен моим нежеланием объявлять блокадников совершенными, то есть завершенными, говорить о них, как водится, только хорошо, уязвлен моим желанием смотреть на них по возможности, насколько хватает умения, прямо: с восхищением, гневом, несогласием, с надеждой, с вызовом. На их непостижимую выносливость, невыносимый страх, бесчисленные компромиссы и фатальные ошибки. На их запредельную, несравненную человечность, как будто проявленную адским испытанием, той самой «седьмой щелочью».

Нежели смотреть как-то (вполне возможно: как-то не так), мне гораздо более бестактным, даже гибельным кажется не смотреть на них вообще и таким образом завершать их, отрицать их, погружать в забвение, отказываться, отворачиваться от них. Мне кажется, именно несмотрение приводит к тому, что память и речь о блокаде на данный момент застыли, мы не можем окунаться в них, как в одну из рек Аида, в сочувствии, тревоге, скорби, в потребности исцеления; мы крайне затруднены в выговаривании этого опыта, чтобы его усмирять, заговаривать, как боль.

И чтобы выйти из тупика риторических вопросов: как и можно ли вообще изменить эту ситуацию молчания и какой именно процесс/процедура мог бы нам помочь сейчас создать язык прикосновения, понимания и сострадания?
...
Слово в письме задело меня и стало триггером и мотивом предисловия к этой книге — от/вращени/я.

Это стремление отвернуться, не знать, и стремление спастись, защититься от воронки, в которую засасывает человека история. Мне кажется, многие черты и функции поэзии, которая пишется in extremis, в катастрофе, на дне, в ситуации седьмой щелочи, передаются этим движением. Поэзию во время блокады писали среди прочего, чтобы поддерживать себя в человеческом, недистрофичеком состоянии, чтобы преодолеть ужас по отношению к себе и к ситуации. К словам обращались, чтобы преодолеть безмолвное, невыраженное, разрушительное отношение к дистрофическому телу (равно своему и чужому), к страху, хаосу..."

Там, в этой жгучей книге еще много страшного и чудесного, но именно этот отрывок вновь навел меня на мысли о том, что в обществе, в котором мы живем, боль, страдания, утраты и прочий "неуспех" часто не только считаются нежелательными (что логично - не так уж многим действительно хочется страдать), но и постыдными, неприемлемыми, ненормальными. А вот это я уже считаю токсичным. Почему - расскажу в пятницу.

А пока хочу спросить вас:

Если вам тесно в этих двух вариантах и вы хотите написать свой - велком в личку)

А еще хочу поблагодарить всех тех, кто проголосовал в прошлый раз. Мне очень приятно видеть за этими циферками в прямоугольничках вас - мою аудиторию, и выбирать вместе с вами. Я с тех пор много размышляю и читаю по поводу самого феномена извинений и надеюсь скоро что-то из этих размышлений представить вам в виде поста.

Отличного вам всем дня 🍵

Привет 👋

Как много раз в своей жизни я радовалась тому, что есть литература и другие виды искусства! Например потому, что они периодически дают нам возможность соприкоснуться с неосознанными чувствами или идеями, которые без этого соприкосновения сложно оформить в слова. Иногда мне кажется, что это и есть отклик на действительно талантливое произведение - оно своей силой раскрывает что-то в читателе и (как и терапия порой 😉) помогает чему-то неосознанному подняться со дна на поверхность и интегрироваться в реальность. Так отрывок книги Полины Барсковой, который я привела вам в прошлом посте, натолкнул меня на мысли про немоту, отторжение, стигматизирование и табуирование тем смерти, страдания, травмы, утраты, неблагополучия, неуспеха, а еще - про интимность и публичность, про смелость взглянуть, посочувствовать, поддержать и желание отвернуться.

Эти темы кажутся мне одними из ключевых и в терапии, и в современном обществе.

Скрывать или поделиться своей болью? Сейчас, как мне кажется, для большинства людей это - не равнозначные варианты, любой из которых можно выбрать в зависимости от собственных предпочтений и потребностей на данный момент. Даже наш маленький опросик пока это подтверждает.

Боль и травма стигматизированы. Горе неудобно, неприглядно - немногие умеют глядеть на него и не отворачиваться. Безутешный человек одновременно пугает и отвращает тех, кто не хочет помнить о том, что плохое может случиться с каждым. Наверное поэтому люди, не скрывающие своего горя, публично заявляющие об утрате или неудаче, даже в западном обществе часто подвергаются нападкам и становятся объектами хейта. Взгляните на комментарии к этому (Внимание! ⚠️ Trigger warning: потеря ребенка, выкидыш, смерть, горе) посту . Если вы не читаете по-английски, то немного об этом на русском - тут.

Лично я за этим постом вижу женщину, которая потеряла ребенка и обращается к окружающим за поддержкой, и многие поддерживают ее! Да, часть людей возмущенно призывает ее замолчать, всё удалить, удалиться самой из их поля зрения и проживать свою неприглядное горе приватно и вообще "не выносить сор из избы". Но многие выдерживают ее боль и даже находят силы поделиться своим сочувствием. Мне видится в этой публикации большая смелость и сила, которая нужна для того, чтобы показывать окружающим не только свой успешный успех, но и его оборотную сторону, которая хоть и есть в жизни у каждого из нас, не считается нормальной.

Да, неумение соприкасаться с собственной болью и болью окружающих, эскапизм, "позитивное" мышление, статьи под заголовками типа "Как отучить себя думать о плохом и стать наконец успешным?", комментарии про "попытки пиарится на горе" или про то, что "нету ничего святого у таких людей" - это все части парадигмы, в которой мы сейчас живем. И в ней так мало места остается для возможности прожить свою травму как очень болезненную, но все же одну из многих частей жизни, а не как что-то, что нужно прятать или чего стоит стыдиться, как будто плохое разной степени ужасности не случается с подавляющим большинством людей!

Мне кажется, в этом кроется одна из причин возрастающей востребованности психологической помощи - люди хотят проживать свою жизнь полно, а не только ее куски, признаваемые кем-то приемлемыми. Профессиональные психологи не судят, не обвиняют и не предлагают клиенту "просто поменьше думать о плохом и настроится на позитив". Да, терапевт не проживет за клиента его боль, не расскажет, как правильно горевать и не предложит волшебного решения, чтобы все сразу прошло и больше никогда не было плохо. Думаю, максимум, что другой человек (и специалист) может сделать в этот момент - это быть рядом, демонстрировать сочувствие, выдерживать чужую боль и смотреть на происходящее с другим не как на что-то неприемлемое и ненормальное, а как на то, чем горе по-сути и является - еще одним состоянием в нашей жизни, наравне со многими другими.

Желаю нам всем иметь возможность, не боясь, просить о поддержке, когда мы в ней нуждаемся, и уметь оказать ее, если о ней у нас попросят ♥️

Отличного вам дня и выходных ☃️

Привет 👋

Все прокрастинируют. Это началось не вчера, и даже не с приходом Интернета, как можно было бы подумать. Но именно в последнее время, с ускорением темпа жизни и объемов потребляемой информации, интерес к этому вопросу возрос. Причину этого я вижу в том, что откладывать стало одновременно проще (больше отвлекающих факторов) и сложнее (больше сфер жизни и профессий, в которых, чтобы оставаться на месте, теперь действительно надо бежать).

Если вы тоже задумывались о том, какие у вас отношения с прокрастинацией, давайте попробуем разобраться.

Итак, в Кембриджском словаре дается следующее определение: "procrastinate - to keep delaying something that must be done, often because it is unpleasant or boring" (прокрастинировать - откладывать какое-то дело, которое должно быть сделано, потому что оно неприятное или скучное), в Оксфордском словаре также делается акцент на дихотомии необходимость/нежелание: "procrastination - the act of delaying something that you should do, usually because you do not want to do it" (прокрастинация - акт откладывания на потом чего-то, что вы должны сделать, обычно - потому что вы делать этого не хотите).

Почему я считаю важным разобраться с определением? Дело в том, что понятия чаще всего бывают окрашены негативно или позитивно, и реже - нейтрально, и эта окраска влияет на наше отношение к тому, что мы этим понятием характеризуем. Так слово"прокрастинация" в современном информационном пространстве часто имеет негативную коннотацию и вот некоторые из причин, почему это так:

🚨 прокрастинируя, мы часто испытываем неприятные чувства (стыд, вину, страх) и склонны к самокритике и обесцениванию, а также рискуем в итоге впасть в депрессию. В этом же исследовании говорится, что работа нацеленная на самосострадание (можно почитать у меня или вот тут, например) может помочь справиться с подобными негативными последствиями.

🚨 прокрастинация приводит к ухудшению результатов. Это может казаться неочевидным, особенно если в вашем кругу общения есть такой человек, который регулярно успевает доделать работу в последнюю ночь перед дедлайном. Однако упомянутое выше исследование Case Western Reserve University показало, что студенты колледжей, которые откладывали дела на потом, испытывали к концу семестра более высокий уровень стресса, чаще болели и следовательно - получали более низкие оценки.

🚨 прокрастинация может приводить к проблемам в отношениях, если ваша нагрузка ложится на плечи других на работе или дома.

🚨 прокрастинируя, мы запутываемся в своих приоритетах. Это может быть незаметно поначалу, поскольку прокрастинируя какую-то необходимую но нежеланную задачу, мы хватаемся за другие - более приятные. И это само по себе иногда может помочь: бывает, что выполнив несколько несложных дел, мы набираемся сил и уверенности в себе, садимся и делаем то, что было нужно. Но бывает и так, что дедлайн неумолимо приближается, а вместо написанной работы или сделанного отчета, у нас супер-чистая квартира и отсортированные по цветам носки в шкафу 🧦

Тем не менее не всегда прокрастинацию приравнивают к абсолютному злу, и сейчас существует активная дискуссия о том, что прокрастинировать иногда полезно. В следующий раз рассмотрим, почему это может быть так, а пока спрошу вас:

Если вам тесно в этих трех вариантах - велком в личку!
Хорошего вам дня и выходных ☺️

Привет 👋

В прошлый раз я начала говорить о прокрастинации и о том, какое негативное влияние она может оказывать на нашу жизнь. Сегодня продолжим, и я расскажу, как на мой взгляд, прокрастинация может быть полезной.

Так вот, исходя из собственного опыта, того, что нам рассказывали на обучении и нескольких прочитанных на эту тему книг и статей, а я вижу только один положительный эффект, который может оказать прокрастинация - она обращает наше внимание на то, что с ситуацией, в которой мы продолжаем ничего не предпринимать себе во вред, что-то не в порядке. Я бы даже сказала, что это ее единственная полезная функция - сигнализирующая.

Те негативные мысли и неприятные чувства, с которыми мы сталкиваемся при мысли о грядущих пропущенных дедлайнах, невыполненных обещаниях, расстроенных близких, недоделанных продуктах и прочих бедах, навлекаемых на нас иррациональным (его даже называют байесом) откладыванием во вред себе, сигнализируют нам: 🚨Здесь что-то не то! Разберись!🚨

И сегодня для тех, кто испытывает затруднения с тем, чтобы выделить одну или несколько причин своей прокрастинации, я приготовила список наиболее часто встречающихся из них:

👆 Недостаток ресурсов, чаще всего - времени или энергии. От бессилия мы откладываем сложные решения и прокрастинируем маленькие домашние дела. Но ресурсы не исчезают просто так и полезно бывает посмотреть, куда они уходят. Может в последнее время вы плохо спите? Или со здоровьем проблемы? Или вы сменили место работы и теперь на дорогу уходит на 2 часа в день больше? А может вы сильно о чем-то переживаете? Отнеситесь к себе с сочувствием и вниманием, удовлетворите свои базовые потребности в еде, сне, отдыхе и т.д . Прокрастинация сигнализирует вам о необходимости этого.

✌️Слишком сложная, абстрактная или масштабная задача. Например, "написать диплом", "начать заниматься спортом" или "выучить С++". Чаще всего рекомендуют обратить внимание на постановку задач и планирование, например - разбивать сложную задачу на этапы из нескольких простых. На английском про это есть вот такая книга.

🤟 Страх неудачи, негативной оценки, осуждения. Часто тесно связан с перфекционизмом и нестабильной самооценкой. Наверное, одна из самых сложных в работе причин, поскольку обычно имеет глубинные корни в неадаптивных убеждениях о себе и/или окружающем мире. Много про это на канале Евгении Стрелецкой, она работает в КПТ подходе.

🖖 Заученный шаблон поведения "пока не горит - займусь лучше чем-нибудь приятным". Возникает из-за длительного негативного подкрепления полезной деятельности и позитивного - бесполезной, что путает нам карты. Решается изменением получаемого подкрепления, чистый бихевиоризм. Подробнее - тут. При этом важно помнить, что поведение не возникает просто так, и не тупо бить себя резиночкой по запястью, но и постараться понять, почему вообще приходится это делать. Может вы устали или задача слишком сложная?)

🖐 Недостаток мотивации. Полезно периодически пересматривать свои задачи на предмет актуальности. Может год назад вам что-то было важно, а теперь приоритеты сменились. Люди меняются, уходят в прошлое увлечения и интересы, появляются новые идеи. Своевременная ревизия того, чем вы занимаетесь может помочь безболезненно (!) завершить неактуальные более проекты и освободить место для новых. Про то, как отпускать проекты хорошо рассказывает Стелла.

На этом список закончу, но продолжать его можно было бы еще долго, ведь причины прокрастинации разнообразны и индивидуальны. Общее же у них то, что только осознав их, можно уверенно сделать необходимый второй шаг на пути к эффективному и приятному выполнению своих задач. А первый шаг - это понять, что вы именно прокрастинируете, а не делаете что-то другое, чтобы не бороться с тем, чего нет.

Именно про это мы поговорим в следующий раз, потому что пока я искала материал для последних двух постов, у меня сложилось впечатление, что прокрастинация - это настолько модное слово, что им называют вообще все подряд. Красиво и, на мой взгляд, точно написал Timothy Pychyl: "all procrastination is delay, but not all delay is procrastination." (Любая прокрастинация - откладывание, но не все откладывание - прокрастинация).

Вот и попробуем разобраться в чем же тут разница!

Хороших вам выходных 🍵

Привет 👋

Не всегда все идет по плану, и не все задачи мы выполняем в срок. Значит ли это, что мы прокрастинируем? Не обязательно. Сегодня я приведу несколько примеров того, когда, как мне кажется, речь идет не о прокрастинации, хотя дела отложены и поделюсь своим видением того, выгодно ли прокрастинировать.

Недавно я закончила писать аттестационную работу для небольшого курса по Гештальт-терапии. На ее написание я тратила в среднем около 2 часов в день, плюс время на то, чтобы сосредоточиться и потом выйти из этого состояния. Так продолжалось около 4 недель. До того, как я начала посвящать их написанию работы, эти часы были свободны для других дел. В течение тех 4 недель я откладывала выполнение многих дел: гораздо реже убиралась в доме, перенесла несколько рабочих задач на следующий год, не читала книгу для другого обучения, не планировала отпуск, реже писала здесь. Было ли это прокрастинацией? Не думаю. В чем же разница?

Доктор философии Пирс Стил в своей статье "The True Meaning of Procrastination:
A look at what procrastination really means" (Настоящее значение прокрастинации: Взгляд на то, что прокрастинация действительно означает) пишет: "Procrastination is a very special type of postponement; unlike the delays in the examples above, procrastination is irrational. (Прокрастинация - это особый вид откладывания на потом; в отличие от промедления в примерах выше, прокрастинация иррациональна). Он приводит несколько примеров, когда отложить дело - не значит прокрастинировать. Рационально (с точки зрения выживания) не лезть, например, плавать в шторм, а перенести купание на другой день с более подходящей погодой. Это будет проявлением благоразумия. Пример, конечно, утрированный. Чаще всего в жизни все не так очевидно. Но я очень согласна с самой идеей - если вы поступаете рационально/благоразумно, это - не прокрастинация.

В случае же с моей работой по гештальту пример уже не такой очевидный, как с купанием в шторм. Как можно уловить разницу? Короткий ответ - по ощущениям, которые вы испытываете в момент откладывания на потом. Пирс Стил называет состояние при прокрастинации "откладыванием в ожидании худшего", а если вы понимаете, куда уходят ваше время и внимание и не испытываете каких-то неприятных чувств по поводу несделанных дел, то скорее всего вы приоритезируете, а не прокрастинируете.

И чтобы всем все стало окончательно понятно, исследователи ввели для такого поведения понятие "активная прокрастинация". Не дайте этому себя запутать: активная прокрастинация - это старое доброе планирование при необходимости что-то отложить до более подходящего момента 😆. Еще иногда говорят о "хорошей" и "плохой" прокрастинации, где плохая - это как раз прокрастинация, а "хорошая" - приоритезирование более важных дел.

Так все "позитивные" моменты прокрастинации, описанные, например, в этой статье (а подобных статей множество) относятся именно к "активному" или "хорошему" прокрастинированию - то есть к планированию, благоразумию, приоритезированию и т.д. Прокрастинирование же в традиционном смысле, о котором я писала в этом посте, кроме своей сигнальной функции, других положительных качеств, на мой взгляд, не имеет.

В качестве резюме процитирую вышеупомянутую статью Пирса Стила: "So is procrastination a good thing? Only by accident. If you put off something purposefully because you think it's a good idea to delay, you're not procrastinating. You're scheduling or prioritizing, sometimes just to feel the motivational thrill of doing it all at the last moment. Procrastination is when you planned or felt that you should have done the thing earlier, and then delayed anyway. In short, it is putting off despite expecting to be worse off. Now the world doesn't always unfold according to our expectations, and sometimes Lady Luck steps in and we find that the task we have been putting off didn't need to get done after all — a truly happy moment, like when a project gets canceled and it turns out the boss doesn't need that report you never got around to writing in the first place. This is "beneficial procrastination." But because it only happens when the world operates against your own expectations, on average, procrastination is only a good strategy for the clinically insane or the perpetually deluded. The way the world is and the way you believe it to be must to be at odds. Otherwise, you are just getting lucky occasionally by procrastinating. It's like going to Las Vegas and spinning the roulette wheel — once in a while you'll win, but most of the time you won't."
(Итак, может ли быть прокрастинация полезной? Только случайно. Если вы намеренно откладываете что-то, потому что считаете это хорошей идеей, вы не прокрастинируете. Вы планируете или расставляете приоритеты иногда просто для того, чтобы почувствовать мотивационный трепет от выполнения всего дела в последний момент. Прокрастинация - это когда вы планировали или чувствовали, что должны были сделать это раньше, но потом все равно отложили. Короче говоря, прокарстинация - это откладывание, несмотря на ожидание худшего. События в мире не всегда разворачиваются в соответствии с нашими ожиданиями, но иногда в дело вмешивается госпожа Удача, и мы обнаруживаем, что задачу, которую мы откладывали, в конце концов не нужно было выполнять - действительно счастливый момент, когда проект отменяется, и оказывается, что начальнику больше не нужен тот отчет, который вы не успели написать. Это «благотворное промедление». Но поскольку это происходит только тогда, когда мир действует вопреки вашим собственным ожиданиям, прокрастинация в среднем является хорошей стратегией только для клинически безумных или постоянно заблуждающихся. Потому что то, как действительно устроен мир и каким вы его считаете, в таком случае входит в противоречие. В противном случае вам просто иногда везет, когда вы прокрастинируете. Это как поехать в Лас-Вегас и крутить колесо рулетки - время от времени ты выигрываешь, но по большей части - нет.)

На этом закончу рассуждать о прокрастинации. Если у вас остались вопросы - пишите в личку. И надеюсь, кому-то мои выкладки помогут лучше разобраться в том, что происходит, а может даже позволят постепенно снизить негативное влияние прокарстинации и хотя бы частично заменить ее рациональным планированием и приоритезированием 😉

Удачи и хороших вам выходных 🏖

Всем привет 👋

На выходных я посмотрела вебинар Екатерины Сигитовой по "ковидному" эмоциональному выгоранию. Очень рекомендую посмотреть, если:

✅ вы замечаете, что у вас стало меньше сил и пытаетесь понять, почему;

✅ есть ощущение, что вы выгораете и вы ищите решение этой проблемы;

✅ вам в целом интересен этот вопрос.

Мне эта тема кажется супер-актуальной и важной, поэтому для тех, у кого нет 2 часов на просмотр вебинара, я сегодня приведу основные идеи, которыми Екатерина поделилась.

Итак, что такое выгорание?
Термин Burnout возник около 50-60 лет назад, в процессе исследования состояния ментального/эмоционального истощения у врачей и представителей других профессий, связанных с работой с людьми. С тех пор было проведено много исследований, но ответа на вопрос "Как точно заниматься профилактикой выгорания?" и единого мнения по поводу того, как из состояния выгорания выходить, пока нет.

Раньше считалось, что выгорают только те, кто работает. Сейчас позиция по этому вопросу изменилась и считается, что выгорают все, у кого много нагрузки - молодые матери, учащиеся, вообще кто угодно - просто "от жизни".

Екатерина дает следующее определение: "Выгорание - состояние физического, психического и эмоционального истощения, которое вызвано длительным пребыванием в эмоционально перегруженных ситуациях". В таких, в которых подавляющее большинство из нас и были в течение этого года.

Симптомов у выгорания очень много, более 100. Условно сгруппировать их можно следующим образом:

🟥 Физические (усталость, плохой сон и аппетит, скачки давления, обострение заболеваний, перенапряжение в мышцах);

🟧 Эмоциональные - самые распространенные симптомы (истерики, нервные срывы, эмоциональное отупение или высокая интенсивность эмоций);

🟩 Поведенческие (избегание, уход в себя или наоборот - эйфорическая активность, необычный энтузиазм, а также - саморазрушающее поведение: злоупотребление алкоголем, веществами);

🟦 Когнитивные (снижение памяти, внимания, концентрации, неспособность справляться с задачами на работе или в учебе, снижение мотивации и интереса к жизни);

🟪 Социальные (избегание - максимальная редукция социальных контактов или наоборот - несвойственная вам в такой мере тяга к контакту с другими людьми).

У большинства людей нет четкой привязки к какой-то конкретной группе симптомов, и Екатерина называет их сочетание "паззлом", который набирается индивидуально в зависимости от особенностей каждого человека. Это важно, поскольку нет такого четкого разделения, что если у кого-то 10 симптомов, а у кого-то 5, то первый человек выгорел, а второй - нет. Может быть 3 симптома, а может 1, но такой силы, что не будет сомнений в том, что состояние человека далеко за пределами его нормы.

Тем не менее не все люди одинаково подвержены выгоранию. Есть следующие личностные факторы риска и выгорают при прочих равных сильнее и быстрее те, кто:

🎇...ярче горит: перфекционисты и люди с высокой ответственностью (если вы тщательный человек, "отличник" - будьте к себе особо внимательны);

🎇...склонны к чувству вины, невротическим переживаниям (во всем видите свой вклад и при этом не склонны отмечать свои достижения);

🎇...стремятся всем угодить и обеспечивать чужой комфорт (им также сложно заметить начальные симптомы выгорания, поскольку они в большей степени ориентированы на других).

Особо важен тот факт, что выгорание - это не тумблер в положении on или off, а - шкала. Есть много подходов к классификации "тяжести выгорания". Екатерина приводит такой, в рамках которого выгорание понимается как процесс сопротивления среде и ее травмирующему воздействию. Выделяют 3 фазы этого процесса:

1️⃣ Фаза резистентности (на нас давит стресс, "ноги дрожат, но мы еще стоим");

2️⃣ Фаза истощения (потеря контроля, сопротивляться давлению невероятно сложно);

3️⃣ Фаза разрушения (сопротивляться больше нет сил, "пресс" начинает нас сминать и "формировать" в новые рамки).

Хорошая новость заключается в том, что первая и вторая фаза - обратимы при корректирующих изменениях в режиме, количестве отдыха и т.д. Из третьей же фазы невозможно выйти без радикальных изменений в образе жизни, часто необходимо лечение.

Для того, чтобы прикинуть, не началось ли у вас выгорание, можно посмотреть на 3 "первых звоночка":

🛎 В начале первой фазы человек может столкнуться с эйфорическим состоянием: внезапный прилив сил, развитие бурной активности, необычный энтузиазм. Это не подъем перед выгоранием, а уже его первый симптом.

🛎 Второй звоночек - это эмоциональная отстранённость - хочется избегать любых раздражителей, забраться под одеяло, ничего не видеть и не слышать.

🛎 И третий - ощущение утраты собственной эффективности. Если вам кажется, что вы - невывожук и испытываете вину за то, что перестали справляться с нагрузкой - обратите на это внимание.

Также в процессе самоанализа немного могут помочь тесты - на депрессию, на выгорание - раз, два.

На этом теоретическая часть заканчивается, а в следующий раз я продолжу рассказывать вам о том, что Екатерина и участники ее семинара рекомендуют делать тем, кто обнаружил себя на разных фазах выгорания.

❗️Все эти рекомендации и теоретические выкладки могут быть полезны, однако в некоторых случаях разобраться может только специалист. Не откладывайте обращение за помощью, если чувствуете, что зашли в тупик.

Хорошего вам дня, берегите себя 😌

Всем привет 👋

Продолжаю тезисно рассказывать вам о том, что было на вебинаре Екатерины Сигитовой по "ковидному" выгоранию.

Часть 2. Если устали - отдохните 😮

Да действительно, никакой магии и тайного психологического знания о том как, остановить и повернуть вспять процесс выгорания, ничего при этом не изменив, нет. Так не получится даже на первой стадии. Увы, придется предпринимать конкретные меры. Что делать, напрямую зависит от того, на какой фазе вы находитесь в данный момент.

Прикинуть это можно с помощью тестов, которые я приводила в прошлом посте (Кристины Маслач и Виктора Бойко). Оба теста создавались для работающих людей, но если на данный момент вы не работаете или не работаете в коллективе, отвечайте касательно тех людей, с которыми вы общаетесь - членов семьи, друзей и т.д. Обращайте также внимание и на субъективную оценку своего состояния, наличие и выраженность симптомов.

Екатерина отмечает, что выгорание - это динамический процесс, и многие из нас периодически "подгорают", это даже скорее типично для некоторых профессий или для тех, чья жизнь наполнена стрессом. Так что если вы обнаружили у себя предполагаемое выгорание по результатам теста, не стоит пугаться, нормально его иногда иметь. Первая фаза выгорания встречается частенько, например, в областях, связанных с интенсивной эмоциональной работой с людьми (психология, врачи, учителя). Важно при этом не "заползать" в третью фазу и реже бывать во второй. Это можно отследить, если проходить такие тесты где-то раз в месяц-полтора. С одной стороны это помогает "заземлиться", почувствовать некий контроль над ситуацией, а с другой - если вы видите негативную динамику, то это может быть значимым сигналом для начала активных действий. Какими же могут быть эти действия? Зависит от фазы:

🟢 На первой фазе выгорание формируется, но мы еще сопротивляемся. Основная проблема на этом этапе состоит в том, что люди не замечают, что они начали выгорать. В этот момент ситуацию еще можно быстро и относительно легко изменить, но часто возможность остается упущенной. Ресурсы еще остались, человек сопротивляется, перенаправляя их из одних областей в другие, и все это не интерпретируется как начало большой проблемы. Состояния "ну устал", "ну зима", "ну пандемия" и т.д.
И все же если вам удалось отметить эти изменения, то в качестве противодействия начинающемуся истощению лучше всего подойдет минимальная коррекция образа жизни: следить за сном, питанием, чаще бывать на свежем воздухе, двигаться, заниматься психогигиеной. Я писала примерно про такую коррекцию вот в этом посте. Если вовремя предпринять эти действия, то во вторую фазу вы скорее всего не "упадете". Именно так: не выйдите в норму, а не скатитесь дальше. Екатерина акцентирует внимание на том, что от корректирующих мер лучше не иметь завышенных ожиданий - они не выводят из выгорания. Но если вам не будет становиться хуже, то это уже очень хорошо и будет проще разобраться, как "вылезти".