Написала нам наша подписчик, к.м.н, травматолог - ортопед, научный сотрудник НИИТОН СГМУ города Саратов Затравкина Татьяна Юрьевна. К слову: нам очень приятно и лестно, что нас читают такие специалисты. Написала и сказала, что мы допустили ряд ошибок и неточностей в последнем посте. Мы всегда признаем свои ошибки. Человек, который считает, что он все знает и не учится - тот не знает ничего.
И вот собственно сам текст от врача - ортопеда Затравкиной Татьяны Юрьевны:
"Ортопеды в настоящее время выделяют три вида плоскостопия:
• гипермобильная плоская стопа;
• гипермобильная плоская стопа с укорочением ахиллова;
• сухожилия и ригидная плоская стопа.
Против всех трех видов не работают ни стельки, ни обувь, ни упражнения. Потому что стельки просто просто поддерживают свод, а упражнения укрепляют мышцы голени. А свод сформирован связками. А укрепление мышц к связка не имеет никакого отношения.
Упражнения хорошо работают у детей до 7-10 лет. Для улучшения баланса и равновесия, что в свою очередь, стимулирует развития свода.
Гипермобильная плоская стопа не требует лечения. Ригидная плоская стопа требует хирургическое лечения, других вариантов нет. Гипермобильная стопа с укорочением ахиллова сухожилия тоже требует хирургического лечения.
Плоскостопие на фоне избыточного веса тела нуждается в снижении веса тела."
От себя хотим добавить, что используя слово профилактика, мы не имели ввиду избавление от плоскостопия - это невозможно. Но это не значит, что не нужно работать с мышцами стопы. И стельки носить тоже надо. Именно индивидуальные. Потому что без этого возникают мышечные дисбалансы по восходящему пути и возможны боли в коленном и тазобедренных суставах. Ну и хорошую обувь никто не отменял.
Всем хороших выходных! Берегите себя!
#образ_жизни
И вот собственно сам текст от врача - ортопеда Затравкиной Татьяны Юрьевны:
"Ортопеды в настоящее время выделяют три вида плоскостопия:
• гипермобильная плоская стопа;
• гипермобильная плоская стопа с укорочением ахиллова;
• сухожилия и ригидная плоская стопа.
Против всех трех видов не работают ни стельки, ни обувь, ни упражнения. Потому что стельки просто просто поддерживают свод, а упражнения укрепляют мышцы голени. А свод сформирован связками. А укрепление мышц к связка не имеет никакого отношения.
Упражнения хорошо работают у детей до 7-10 лет. Для улучшения баланса и равновесия, что в свою очередь, стимулирует развития свода.
Гипермобильная плоская стопа не требует лечения. Ригидная плоская стопа требует хирургическое лечения, других вариантов нет. Гипермобильная стопа с укорочением ахиллова сухожилия тоже требует хирургического лечения.
Плоскостопие на фоне избыточного веса тела нуждается в снижении веса тела."
От себя хотим добавить, что используя слово профилактика, мы не имели ввиду избавление от плоскостопия - это невозможно. Но это не значит, что не нужно работать с мышцами стопы. И стельки носить тоже надо. Именно индивидуальные. Потому что без этого возникают мышечные дисбалансы по восходящему пути и возможны боли в коленном и тазобедренных суставах. Ну и хорошую обувь никто не отменял.
Всем хороших выходных! Берегите себя!
#образ_жизни
Из книги Лайла Макдональда «Как мы толстеем»:
⠀
«Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями.
Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы).
⠀
Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:
- переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;
- переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;
- большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;
- переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.
⠀
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.»
⠀
#питание
⠀
«Давай представим, что некто ест ровно столько калорий, сколько ему необходимо для поддержания веса. Не набирает и не теряет жира. Вот что происходит с избыточными калориями.
Представьте, что во всех трех нижеописанных случаях калории увеличиваются одинакого, просто их источник разный (жир, белок или углеводы).
⠀
Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:
- переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;
- переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;
- большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;
- переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы.
⠀
Теперь понятно? Все три варианта делают вас жирнее, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а протеины и углеводы заставляют запасать жир, который вы съедаете.»
⠀
#питание
Калории. Часть 1.
Что такое калория и с чем ее едят
Это первая статья из цикла. В них я постараюсь вам рассказать очень подробно и понятно, что такое калории, почему их нельзя потрогать и как же калории считать.
Что же это такое - калория!? Есть люди, которые говорят, что калорий не существует, что это все козни сторонников ПП и ЗОЖ. Они правы и неправы одновременно. Давайте разбираться!
⠀
1 калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 (одного) грамма воды на 1 (один) градус Цельсия. Иными словами это единица измерения теплоты. Это не физический объект, который можно потрогать. Килограмм же нельзя погладить) Кстати, иногда используются джоули (1 кал~4,2 Дж)
⠀
В повседневной жизни люди не различают понятия калории и килокалорий! Немного физики: приставка «кило» означает увеличение на 1000 единиц. Тоесть 1 ккал=1000 кал. На этикетках продуктов пишут именно ккал.
Чтобы не путаться, ученые в написаниях принимают следующие обозначения:
- 1 кал с маленькой буквы к - это та самая 1 калория необходимая для нагрева 1 гр воды;
- 1 Кал с большой буквы К - это 1 КилоКалория.
⠀
Ну это уже отступление! В ходе многочисленных опытов, которые длились не один год американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер определил следующие цифры:
- 1 грамм белка равен 4 ккал;
- 1 грамм углеводов равен 4 ккал;
- 1 грамм жиров - 9 ккал.
⠀
Позже он добавил в свои схемы спирт (7 ккал/г). Эти цифры назвали факторы Этуотера. Они используется и по сей день. Правда не все БЖУ выделяют такое количество тепла при сгорании (но это уже отдельная тема).
⠀
Подводим итог:
Калория - это единица измерения тепла, её нельзя потрогать, это не физический предмет. Ее можно посчитать и определить!
Продолжим в следующий раз.
#питание
Что такое калория и с чем ее едят
Это первая статья из цикла. В них я постараюсь вам рассказать очень подробно и понятно, что такое калории, почему их нельзя потрогать и как же калории считать.
Что же это такое - калория!? Есть люди, которые говорят, что калорий не существует, что это все козни сторонников ПП и ЗОЖ. Они правы и неправы одновременно. Давайте разбираться!
⠀
1 калория - это количество энергии, необходимое для нагрева 1 (одного) грамма воды на 1 (один) градус Цельсия. Иными словами это единица измерения теплоты. Это не физический объект, который можно потрогать. Килограмм же нельзя погладить) Кстати, иногда используются джоули (1 кал~4,2 Дж)
⠀
В повседневной жизни люди не различают понятия калории и килокалорий! Немного физики: приставка «кило» означает увеличение на 1000 единиц. Тоесть 1 ккал=1000 кал. На этикетках продуктов пишут именно ккал.
Чтобы не путаться, ученые в написаниях принимают следующие обозначения:
- 1 кал с маленькой буквы к - это та самая 1 калория необходимая для нагрева 1 гр воды;
- 1 Кал с большой буквы К - это 1 КилоКалория.
⠀
Ну это уже отступление! В ходе многочисленных опытов, которые длились не один год американский агрохимик Уилбур Олин Этуотер определил следующие цифры:
- 1 грамм белка равен 4 ккал;
- 1 грамм углеводов равен 4 ккал;
- 1 грамм жиров - 9 ккал.
⠀
Позже он добавил в свои схемы спирт (7 ккал/г). Эти цифры назвали факторы Этуотера. Они используется и по сей день. Правда не все БЖУ выделяют такое количество тепла при сгорании (но это уже отдельная тема).
⠀
Подводим итог:
Калория - это единица измерения тепла, её нельзя потрогать, это не физический предмет. Ее можно посчитать и определить!
Продолжим в следующий раз.
#питание
Калории. Часть 2.
Баланс питательных веществ
В первой части я пытался донести, что калория - это единица измерения, как лошадиная сила, килограмм и др. В данном случае, единица измерения тепла.
Противники системы «Сalories in Сalories out» обычно говорят, что человеческое тело не калориметр (это специальный прибор, куда мы можем положить еду и сжечь ее, измерив при этом количество выделенной теплоты). И тут они правы на все 100%.
⠀
Всасывание и усвоение пищи зависит от нутриентов. Жиры усваиваются с эффективностью 97 %, белки - 85-95 % (животные белки усваиваются лучше, чем растительные), а углеводы, как правило, усваиваются лишь на 80% (например, из-за высокого содержания клетчатки). Также СДДП никто не отменял (специфико динамическое действие пищи) или по другому TEF (термический эффект пищи).
⠀
Но спешу вас обрадовать, что почти все эти факторы учтены при подсчете БЖУ. В калориметре белок имеет калорийность выше, чем 4 ккал/гр. Это значение уже адаптированно под организм.
⠀
Если говорить просто, то баланс калории - это разница между количеством съеденных и количеством потраченных. Если мы едим больше, чем тратим, то набираем вес. Если тратим больше, чем едим, то теряем вес.
Это фундаментальный закон природы! Закон сохранения энергии. Энергия никуда не девается, она не создаётся, а переходит из одной формы в другую.
И все-таки корректнее говорить о том, что в организме существует не баланс калорий, а баланс питательных веществ.
Допустим вы съели 50 грамм жиров, но окислили только 49 (немного не доработали). По теории о балансе нутриентов, 1 грамм запасется в организме.
На следующий день вы сжигаете 50 грамм жиров, но съедаете 49, тогда путём сложных реакций, запасеный грамм жиров окисляется, выделяя достаточное количество тепла, которое даст нам 9 ккал.
⠀
Вот такая арифметика!
Продолжим в следующий раз.
#питание
Баланс питательных веществ
В первой части я пытался донести, что калория - это единица измерения, как лошадиная сила, килограмм и др. В данном случае, единица измерения тепла.
Противники системы «Сalories in Сalories out» обычно говорят, что человеческое тело не калориметр (это специальный прибор, куда мы можем положить еду и сжечь ее, измерив при этом количество выделенной теплоты). И тут они правы на все 100%.
⠀
Всасывание и усвоение пищи зависит от нутриентов. Жиры усваиваются с эффективностью 97 %, белки - 85-95 % (животные белки усваиваются лучше, чем растительные), а углеводы, как правило, усваиваются лишь на 80% (например, из-за высокого содержания клетчатки). Также СДДП никто не отменял (специфико динамическое действие пищи) или по другому TEF (термический эффект пищи).
⠀
Но спешу вас обрадовать, что почти все эти факторы учтены при подсчете БЖУ. В калориметре белок имеет калорийность выше, чем 4 ккал/гр. Это значение уже адаптированно под организм.
⠀
Если говорить просто, то баланс калории - это разница между количеством съеденных и количеством потраченных. Если мы едим больше, чем тратим, то набираем вес. Если тратим больше, чем едим, то теряем вес.
Это фундаментальный закон природы! Закон сохранения энергии. Энергия никуда не девается, она не создаётся, а переходит из одной формы в другую.
И все-таки корректнее говорить о том, что в организме существует не баланс калорий, а баланс питательных веществ.
Допустим вы съели 50 грамм жиров, но окислили только 49 (немного не доработали). По теории о балансе нутриентов, 1 грамм запасется в организме.
На следующий день вы сжигаете 50 грамм жиров, но съедаете 49, тогда путём сложных реакций, запасеный грамм жиров окисляется, выделяя достаточное количество тепла, которое даст нам 9 ккал.
⠀
Вот такая арифметика!
Продолжим в следующий раз.
#питание
Калории. Часть 3.
Нужно ли считать калории
В первой и во второй частях я рассказал о том, что такое калория и балансе энергии в организме. Я пытался донести все максимально доступно.
⠀
Думаю, что люди, которые отрицают законы физики и природы просто оправдывают свою лень, пытаясь найти легкий способ, заветную пелюлю, найти какой-то демонический продукт (сахар или хлеб). Исключают его из рациона, начинают худеть, но потом бац! Сказка заканчивается, вес встаёт. Кстати говоря, терять вес или жир - разные вещи (вначале уходит вода и гликоген, если что).
⠀
Единственный способ избавиться от лишнего веса (или жира) – это создать дисбаланс между приходом энергии (из еды) и расходом (активностью). Никакое исследование за всю историю ни разу не находило ни одного исключения из этого правила, и каждое показывало, что снижение веса всегда вызвано разницей прихода и расхода. И это единственный возможный вариант!!! Другого не дано!!!
⠀
Люди либо интуитивно создают этот дисбаланс (едят меньше калории, потому что исключают определенные продукты из рациона), либо считают калории осознано (я сейчас не рассматриваю патологии, болезни, гормональные расстройства и дисфункции). Вообще это очень сложная и обширная тема!
⠀
Так нужно ли считать калории?!
А сейчас, внимание правильный ответ: ДА и НЕТ.
⠀
Мы живем в реальном мире и я прекрасно понимаю, что считать калории всю жизнь это перспективка, мягко говоря неочень) Есть более приятные вещи (мороженое, например).
⠀
Но если ваша цель похудеть, то это самая лучшая стратегия, которая при соблюдении всех условий приведёт вас к успеху.
⠀
Конечно, человек, который никогда не считал калории и не знает, как это делать допустит много ошибок! И это нормально! Поэтому стоит воспользоваться помощью специалистов.
А то вы навсегда станете противником теории калорийности, будете бегать в магазин за жиросжигателями и не никогда не купите сахар даже по скидке
#питание
Нужно ли считать калории
В первой и во второй частях я рассказал о том, что такое калория и балансе энергии в организме. Я пытался донести все максимально доступно.
⠀
Думаю, что люди, которые отрицают законы физики и природы просто оправдывают свою лень, пытаясь найти легкий способ, заветную пелюлю, найти какой-то демонический продукт (сахар или хлеб). Исключают его из рациона, начинают худеть, но потом бац! Сказка заканчивается, вес встаёт. Кстати говоря, терять вес или жир - разные вещи (вначале уходит вода и гликоген, если что).
⠀
Единственный способ избавиться от лишнего веса (или жира) – это создать дисбаланс между приходом энергии (из еды) и расходом (активностью). Никакое исследование за всю историю ни разу не находило ни одного исключения из этого правила, и каждое показывало, что снижение веса всегда вызвано разницей прихода и расхода. И это единственный возможный вариант!!! Другого не дано!!!
⠀
Люди либо интуитивно создают этот дисбаланс (едят меньше калории, потому что исключают определенные продукты из рациона), либо считают калории осознано (я сейчас не рассматриваю патологии, болезни, гормональные расстройства и дисфункции). Вообще это очень сложная и обширная тема!
⠀
Так нужно ли считать калории?!
А сейчас, внимание правильный ответ: ДА и НЕТ.
⠀
Мы живем в реальном мире и я прекрасно понимаю, что считать калории всю жизнь это перспективка, мягко говоря неочень) Есть более приятные вещи (мороженое, например).
⠀
Но если ваша цель похудеть, то это самая лучшая стратегия, которая при соблюдении всех условий приведёт вас к успеху.
⠀
Конечно, человек, который никогда не считал калории и не знает, как это делать допустит много ошибок! И это нормально! Поэтому стоит воспользоваться помощью специалистов.
А то вы навсегда станете противником теории калорийности, будете бегать в магазин за жиросжигателями и не никогда не купите сахар даже по скидке
#питание
Жим в TRX (TRX Chest press)
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
• Стабилизаторов куча: это прежде всего мышцы кора.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Выбирайте длинные петли;
• Стропы не трутся о руки;
• Тело находится в "нейтральном" положении;
• Исходное положение: плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтях, лопатки стараемся свести и не разводить в течение всего упражнения;
• "Максимально" стабилизируем плечо (головка плечевой кости "соотносится" с суставной впадиной лопатки).
• Медленно отводим плечи в стороны, опускаясь до момента, когда локоть будет находится в плоскости тела;
• Угол между плечом и телом примерно 80-85 градусов;
• В нижней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
⠀
Нагрузка регулируется углом наклона, площадью опоры (например, на одной ноге). Возможен унилатеральный вариант: Жим одной рукой.
⠀
Выбирайте комфортный для себя угол!
И помните: Если вам легко, значит вы что-то не так делаете.
#упражнения
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
• Стабилизаторов куча: это прежде всего мышцы кора.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Выбирайте длинные петли;
• Стропы не трутся о руки;
• Тело находится в "нейтральном" положении;
• Исходное положение: плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтях, лопатки стараемся свести и не разводить в течение всего упражнения;
• "Максимально" стабилизируем плечо (головка плечевой кости "соотносится" с суставной впадиной лопатки).
• Медленно отводим плечи в стороны, опускаясь до момента, когда локоть будет находится в плоскости тела;
• Угол между плечом и телом примерно 80-85 градусов;
• В нижней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
⠀
Нагрузка регулируется углом наклона, площадью опоры (например, на одной ноге). Возможен унилатеральный вариант: Жим одной рукой.
⠀
Выбирайте комфортный для себя угол!
И помните: Если вам легко, значит вы что-то не так делаете.
#упражнения
Пару слов о глутамине
• Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике1️⃣;
• При потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками2️⃣;
• Скорее всего неэффективен для наращивания мышечной массы и ее удержания во время диеты. Слишком мало исследований3️⃣;
• Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции4️⃣.
⠀
Эмпирически, многими спортсмена отмечалось, что приём витамина С и высоких доз глутамина (10-20 гр/сут) помогает бороться с простудными и инфекционными заболеваниями, что больше похоже на эффект плацебо.
Ссылки:
1️⃣Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2️⃣Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3️⃣Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
4️⃣Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
#бады
• Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике1️⃣;
• При потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками2️⃣;
• Скорее всего неэффективен для наращивания мышечной массы и ее удержания во время диеты. Слишком мало исследований3️⃣;
• Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции4️⃣.
⠀
Эмпирически, многими спортсмена отмечалось, что приём витамина С и высоких доз глутамина (10-20 гр/сут) помогает бороться с простудными и инфекционными заболеваниями, что больше похоже на эффект плацебо.
Ссылки:
1️⃣Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2️⃣Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
3️⃣Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
4️⃣Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
#бады
Немного о разнообразии упражнений
Сгибание предплечья в локтевом суставе - это движение, в котором агонистом выступает бицепс плеча и бицепсу неважно, где вы это делаете: в тренажере, со штангой или гантелями. Лёжа или сидя!
Работать будет двуглавая мышца плеча!
Все определяется техникой выполнения упражнения. И так в любом упражнении. С любой мышцей.
Да, тренажеры более «предпочтительны» для гипертрофии, но при умелом и технически верном исполнении упражнения со свободным весом, КПД практически не уменьшится.
Также ориентируйтесь на субъективное ощущение, так называемое «чувство» мышцы!
Собирайте факторы роста и будет вам счастье!
И кайфуйте, кайфуйте.
#тренировки
Сгибание предплечья в локтевом суставе - это движение, в котором агонистом выступает бицепс плеча и бицепсу неважно, где вы это делаете: в тренажере, со штангой или гантелями. Лёжа или сидя!
Работать будет двуглавая мышца плеча!
Все определяется техникой выполнения упражнения. И так в любом упражнении. С любой мышцей.
Да, тренажеры более «предпочтительны» для гипертрофии, но при умелом и технически верном исполнении упражнения со свободным весом, КПД практически не уменьшится.
Также ориентируйтесь на субъективное ощущение, так называемое «чувство» мышцы!
Собирайте факторы роста и будет вам счастье!
И кайфуйте, кайфуйте.
#тренировки
Суточная потребность в
калориях. Часть 1.
Из чего же эта потребность складывается
⠀
Здесь я рассказывал о том:
Что такое калория;
О балансе питательных веществ;
Нужно ли считать калории.
Советую ознакомиться.
Сначала нужно разобраться в терминологии:
• BMR (Basal metabolic rate) - базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в горизонтальном положении;
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (работа, поход за покупками, готовка еды и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Об этом ходит очень много слухов и неточностей, которые я слышу постоянно!!! Обязательно разберу этот вопрос более подробно;
• TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ЗНАЧЕНИЯ.
⠀
Не важно, едите ли Вы три раза в день по 800К или 8 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 2400 К.
⠀
Эти четыре составляющие, складываясь образуют TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.
⠀
В итоге мы имеем:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
#питание
калориях. Часть 1.
Из чего же эта потребность складывается
⠀
Здесь я рассказывал о том:
Что такое калория;
О балансе питательных веществ;
Нужно ли считать калории.
Советую ознакомиться.
Сначала нужно разобраться в терминологии:
• BMR (Basal metabolic rate) - базовое количество калорий, которое позволяет человеку функционировать, например, находясь в горизонтальном положении;
• NEAT (Non-exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет не спортивной дневной активности (работа, поход за покупками, готовка еды и т.д).
• EAT (Exercise associated thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта. Об этом ходит очень много слухов и неточностей, которые я слышу постоянно!!! Обязательно разберу этот вопрос более подробно;
• TEF (Thermogenic effect of feeding) - термогенный эффект еды (сколько калорий тратится на усвоение и переваривание пищи). ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ - НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ЗНАЧЕНИЯ.
⠀
Не важно, едите ли Вы три раза в день по 800К или 8 раз в день по 300 - в итоге будет высчитываться процент от общей калорийности - 2400 К.
⠀
Эти четыре составляющие, складываясь образуют TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.
⠀
В итоге мы имеем:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
#питание
Суточная потребность в калориях.
Часть 2.
Почему вы никогда не похудеете и немного цифр
Первая часть.
Напомню:
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.
В свою очередь:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
Так как же найти каждую из этих состовляющих.
⠀
Есть бесчисленное количество формул по которым можно посчитать BMR (базовое количество калорий). На самом деле это очень долгая долгая тема. Если, конечно, кому-то это интересно, то я могу написать. Если вкратце, то почти все они не точны!
Вот так.
Калорийность зависит от множества параметров. Всех и не перечислить!
⠀
Допустим, вы взяли одну из формул и получили BMR=1400К.
TEF примерно равен 10% от общей калорийности. В данном случае примерно 230К.
На NEAT (болтовню, работу, приготовление пищи и т.д.) Вы тратите 400К
На EAT (тренировку) 500K. При условии, что Вы хорошо потренировались!
⠀
В итоге мы получаем:
TEE=1400+230+400+500=2530
⠀
Нельзя принимать эти значения за прописную истину. Все это примерные числа! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Ни одна из формул неточна!
⠀
Почему 9 из 10 не могут похудеть?! Хотя вроде сейчас нет проблем с информацией о том как (хотя и ерунды много). Все просто: люди не могут придерживаться одного плана питания долго. Все хотят быстрых результатов. Но в потере жира, а не веса (что важно, потому что вес - это вода, гликоген, жир и т.д.) не бывает быстрых результатов. Вы годами нажирали бока и живот, а теперь хотите за неделю скинуть?! Удачи!
⠀
Только терпение и труд.
⠀
Надеюсь Вам было интересно.
Если есть вопросы, пишите в чате.
Всем добра!
#питание
Часть 2.
Почему вы никогда не похудеете и немного цифр
Первая часть.
Напомню:
TEE (Total Energy Expenditure) - общее количество необходимых Вам калорий.
В свою очередь:
TEE=BMR+NEAT+EAT+TEF
Так как же найти каждую из этих состовляющих.
⠀
Есть бесчисленное количество формул по которым можно посчитать BMR (базовое количество калорий). На самом деле это очень долгая долгая тема. Если, конечно, кому-то это интересно, то я могу написать. Если вкратце, то почти все они не точны!
Вот так.
Калорийность зависит от множества параметров. Всех и не перечислить!
⠀
Допустим, вы взяли одну из формул и получили BMR=1400К.
TEF примерно равен 10% от общей калорийности. В данном случае примерно 230К.
На NEAT (болтовню, работу, приготовление пищи и т.д.) Вы тратите 400К
На EAT (тренировку) 500K. При условии, что Вы хорошо потренировались!
⠀
В итоге мы получаем:
TEE=1400+230+400+500=2530
⠀
Нельзя принимать эти значения за прописную истину. Все это примерные числа! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Ни одна из формул неточна!
⠀
Почему 9 из 10 не могут похудеть?! Хотя вроде сейчас нет проблем с информацией о том как (хотя и ерунды много). Все просто: люди не могут придерживаться одного плана питания долго. Все хотят быстрых результатов. Но в потере жира, а не веса (что важно, потому что вес - это вода, гликоген, жир и т.д.) не бывает быстрых результатов. Вы годами нажирали бока и живот, а теперь хотите за неделю скинуть?! Удачи!
⠀
Только терпение и труд.
⠀
Надеюсь Вам было интересно.
Если есть вопросы, пишите в чате.
Всем добра!
#питание
Горизонтальное приведение плеча в тренажере
Сегодня немного отойдём от TRX и поработаем в тренажере (хотя это скучно)
Если ваша цель - гипертрофия большой грудной, то это упражнение одно из лучших, особенно на начальном этапе.
⠀
Тренажёр называется Pec fly, а упражнение - ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА. Или, как говорят в народе, сведения на грудные в тренажёре (хотя его как только не называют). И может с виду оно кажется простым, но его исполнение далеко не всегда оказывается корректным!
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
Стабилизаторов практически нет, так как упражнение локальное.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы плечевые суставы были чуть выше кистевых или на одном уровне;
• Крестец, лопатки и голова должны быть прижаты к спинке;
• В исходной позиции сводим лопатки, максимально раскрываем грудную клетку и стараемся не разводить их на протяжении всего упражнения;
• Локоть немного согнут;
• В верхней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
Это очень ВАЖНО! Если будет наоборот, то и нагрузку будет получать дельта.
⠀
Упражнение относиться к разряду локальных и подходит для гипертрофии большой грудной как нельзя лучше. Так как в тренажере мышца не расслабляется и находится под постоянным напряжением, нагрузкой!
⠀
Вот и все!
Всем продуктивных тренировок.
⠀
#упражнения
Сегодня немного отойдём от TRX и поработаем в тренажере (хотя это скучно)
Если ваша цель - гипертрофия большой грудной, то это упражнение одно из лучших, особенно на начальном этапе.
⠀
Тренажёр называется Pec fly, а упражнение - ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА. Или, как говорят в народе, сведения на грудные в тренажёре (хотя его как только не называют). И может с виду оно кажется простым, но его исполнение далеко не всегда оказывается корректным!
⠀
РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ:
• Агонист: большая грудная;
• Синергисты: малая грудная, передние пучки дельтовидной, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая;
Стабилизаторов практически нет, так как упражнение локальное.
⠀
ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ:
• Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы плечевые суставы были чуть выше кистевых или на одном уровне;
• Крестец, лопатки и голова должны быть прижаты к спинке;
• В исходной позиции сводим лопатки, максимально раскрываем грудную клетку и стараемся не разводить их на протяжении всего упражнения;
• Локоть немного согнут;
• В верхней точке, когда руки максимально приведены к телу, передняя дельта в сагиттальной плоскости не должна выходить вперёд большой грудной.
Это очень ВАЖНО! Если будет наоборот, то и нагрузку будет получать дельта.
⠀
Упражнение относиться к разряду локальных и подходит для гипертрофии большой грудной как нельзя лучше. Так как в тренажере мышца не расслабляется и находится под постоянным напряжением, нагрузкой!
⠀
Вот и все!
Всем продуктивных тренировок.
⠀
#упражнения
Поздравляем с 23 Февраля, наши дорогие спортсмены!
Желаем в любом спортивном бою одерживать свою победу, желаем в жизни мужественно и смело преодолевать любые препятствия на пути к успеху.
Будьте сильны и непобедимы, терпимы и неуязвимы, целеустремленны и отважны сердцем!
Желаем в любом спортивном бою одерживать свою победу, желаем в жизни мужественно и смело преодолевать любые препятствия на пути к успеху.
Будьте сильны и непобедимы, терпимы и неуязвимы, целеустремленны и отважны сердцем!
Что такое шкала RPE и как ей пользоваться
Всем доброго!
Прежде, чем читать настоятельно рекомендую ознакомиться с предыдущим постом об основных параметрах тренировки.
⠀
Выполнение спортивных или оздоровительных упражнений достаточной мощности и продолжительности вызывает у работающего человека ощущение тяжести физической нагрузки, обозначаемое как субъективно воспринимаемая напряженность (СВН).
⠀
СВН (Rating of Perceived Exertion – RPE, англ.). Изначально разработана Боргом, но Mike Tuchscherer трансформировал ее под силовые виды спорта. Не только он, конечно — просто он стоит у истоков RPE для пауэрлифтинга.
⠀
Это субъективный метод, который позволяет вам оценить, насколько тяжело вы тренируетесь. Это одна из первых и самых простых оценок интенсивности упражнения.
⠀
Я использую оценку от 1 до 10. Это самый удобный способ, как по мне.
⠀
Я приложу полное фото внизу.
Вкратце:
• 8 - в конце подхода у вас в «запасе» осталось ещё 2 повторения;
• 8,5 - точно можете сделать ещё одно повторение, может 2.
И так далее.
⠀
Пользуйтесь на здоровье! Это очень удобно. И намного точнее, чем процент от повторного максимума ПМ (как бы странно это не звучало).
⠀
Всем хороших тренировок!
#тренировки
Всем доброго!
Прежде, чем читать настоятельно рекомендую ознакомиться с предыдущим постом об основных параметрах тренировки.
⠀
Выполнение спортивных или оздоровительных упражнений достаточной мощности и продолжительности вызывает у работающего человека ощущение тяжести физической нагрузки, обозначаемое как субъективно воспринимаемая напряженность (СВН).
⠀
СВН (Rating of Perceived Exertion – RPE, англ.). Изначально разработана Боргом, но Mike Tuchscherer трансформировал ее под силовые виды спорта. Не только он, конечно — просто он стоит у истоков RPE для пауэрлифтинга.
⠀
Это субъективный метод, который позволяет вам оценить, насколько тяжело вы тренируетесь. Это одна из первых и самых простых оценок интенсивности упражнения.
⠀
Я использую оценку от 1 до 10. Это самый удобный способ, как по мне.
⠀
Я приложу полное фото внизу.
Вкратце:
• 8 - в конце подхода у вас в «запасе» осталось ещё 2 повторения;
• 8,5 - точно можете сделать ещё одно повторение, может 2.
И так далее.
⠀
Пользуйтесь на здоровье! Это очень удобно. И намного точнее, чем процент от повторного максимума ПМ (как бы странно это не звучало).
⠀
Всем хороших тренировок!
#тренировки
В животе шум и гам, принимай...
Ну, и так далее по списку фармацевтические компании советуют нам препараты, способные обеспечить спокойствие в животе. Но с помощью них мы можем как помочь, так и просто приглушить серьезный недуг. Помните, что вздутие живота может быть вызвано серьезными причинами, устранить которые можно только с помощью квалифицированных специалистов.
Итак, чем же может быть спровоцировано вздутие живота.
Чаще всего приходится говорить про:
• Метеоризм;
• Дисбактериоз кишечника;
• Кишечные колики у младенцев;
• Аэрофагия (заглатывание воздуха при приеме пищи);
• Непереносимость лактозы;
• Пищевая аллергия;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Гастрит;
• Запор;
• Гельминтозы (заражение глистами);
У женщин:
• Гормональный статус при ПМС;
• Беременность;
Редко, но можно встретить:
• Асцит (водянка) ;
• Кишечная непроходимость ;
• Новообразования (доброкачественные и злокачественные);
• Воспалительные и инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• Грыжа;
• Целиакия (непереносимость глютена);
• Атония кишечника и брюшной стенки;
• Спленомегалия (патологическое увеличение селезенки);
• Онкогематологические заболевания (лимфома и т. д.);
• Аневризма аорты;
• Гидронефроз;
В большинстве случаев проблема вздутия живота специфического лечения не требует и достаточно просто:
1. Сбалансировать питание, (исключить или добавить в рацион некоторые продукты);
2. Начать вести дневник питания (записывать съеденные продукты и реакция на них);
3. Обратиться к специалисту (будет сформирован план лечения либо диета)
Теперь чуть-чуть о пищевых причинах вздутия живота. Мы говорим о:
1. Переедании (уменьшите порции потребляемой пищи и не ешьте на ночь);
2. Жирной пище (постарайтесь ограничить жиры в рационе);
3. Слишком быстром потреблении пищи (ешьте медленнее, тщательно пережёвывайте пищу).
4. Заглатывании воздуха (не пейте газировку (и через трубочку), не жуйте жевательную резинку и откажитесь от курения).
Какие продукты способны вызвать газообразование?
1. Продукты с грубой клетчаткой и фруктозой (бобовые и чечевица, репа, лук, капуста, морковь, виноград, абрикосы, чернослив, дыня, яблоки и пр.);
2. Подсластители;
3. Молочные продукты или лактоза;
4. Продукты, стимулирующие гниение в кишечнике (рожь, пшеница, ячмень, сдоба);
5. Консерванты, соль и глутамат натрия (снеки, фастфуд, соусы, колбаса разных видов, злаковые);
6. Быстрые углеводы (шоколад и прочие сладости);
Маленькие советы, благодаря которым можно уменьшить газообразование:
1. Вода. Пейте больше воды (эффективно решает проблему газообразования);
2. Мятный и ромашковый чай (снимают напряжение мускулатуры в пищеварительном тракте и выводят газы);
3. Употребляйте кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, ряженка). В них содержатся полезные бактерии, которые помогают усваиваться пище;
4. Кушайте каши. К примеру, овсянка помогает нормализовать пищеварение, а гречневая каша улучшит перистальтику кишечника. Но не в сочетании «крупа+молоко»;
5. Одни из самых эффективных продуктов в борьбе со вздутием живота — спаржа, сельдерей, огурцы, ананасы, бананы, папайя, киви.;
6. Специи (имбирь, корица, семена фенхеля, укроп, розмарин, семена льна);
Важно отметить, что если Вы разово отошли от привычного питания, что спровоцировало вздутие живота, это легкопоправимо, сбалансируй Вы рацион. Но причины могут заключаться и в серьезном прогрессирующем заболевании, требующем немедленного лечения.
Обратитесь к врачу. Специалист проведет необходимые исследования и выявит – функциональное расстройство это или органическое заболевание. По результатам исследований будет сформирован план лечения либо диета, постоянное придерживание которой исключит неприятные ситуации в будущем.
А в целом, кушайте разнообразную пищу.
Прислушивайтесь к своему организму! Он всегда подскажет, если ему что-то не нравится.
#образ_жизни
Ну, и так далее по списку фармацевтические компании советуют нам препараты, способные обеспечить спокойствие в животе. Но с помощью них мы можем как помочь, так и просто приглушить серьезный недуг. Помните, что вздутие живота может быть вызвано серьезными причинами, устранить которые можно только с помощью квалифицированных специалистов.
Итак, чем же может быть спровоцировано вздутие живота.
Чаще всего приходится говорить про:
• Метеоризм;
• Дисбактериоз кишечника;
• Кишечные колики у младенцев;
• Аэрофагия (заглатывание воздуха при приеме пищи);
• Непереносимость лактозы;
• Пищевая аллергия;
• Синдром раздраженного кишечника;
• Гастрит;
• Запор;
• Гельминтозы (заражение глистами);
У женщин:
• Гормональный статус при ПМС;
• Беременность;
Редко, но можно встретить:
• Асцит (водянка) ;
• Кишечная непроходимость ;
• Новообразования (доброкачественные и злокачественные);
• Воспалительные и инфекционные заболевания органов брюшной полости и малого таза;
• Грыжа;
• Целиакия (непереносимость глютена);
• Атония кишечника и брюшной стенки;
• Спленомегалия (патологическое увеличение селезенки);
• Онкогематологические заболевания (лимфома и т. д.);
• Аневризма аорты;
• Гидронефроз;
В большинстве случаев проблема вздутия живота специфического лечения не требует и достаточно просто:
1. Сбалансировать питание, (исключить или добавить в рацион некоторые продукты);
2. Начать вести дневник питания (записывать съеденные продукты и реакция на них);
3. Обратиться к специалисту (будет сформирован план лечения либо диета)
Теперь чуть-чуть о пищевых причинах вздутия живота. Мы говорим о:
1. Переедании (уменьшите порции потребляемой пищи и не ешьте на ночь);
2. Жирной пище (постарайтесь ограничить жиры в рационе);
3. Слишком быстром потреблении пищи (ешьте медленнее, тщательно пережёвывайте пищу).
4. Заглатывании воздуха (не пейте газировку (и через трубочку), не жуйте жевательную резинку и откажитесь от курения).
Какие продукты способны вызвать газообразование?
1. Продукты с грубой клетчаткой и фруктозой (бобовые и чечевица, репа, лук, капуста, морковь, виноград, абрикосы, чернослив, дыня, яблоки и пр.);
2. Подсластители;
3. Молочные продукты или лактоза;
4. Продукты, стимулирующие гниение в кишечнике (рожь, пшеница, ячмень, сдоба);
5. Консерванты, соль и глутамат натрия (снеки, фастфуд, соусы, колбаса разных видов, злаковые);
6. Быстрые углеводы (шоколад и прочие сладости);
Маленькие советы, благодаря которым можно уменьшить газообразование:
1. Вода. Пейте больше воды (эффективно решает проблему газообразования);
2. Мятный и ромашковый чай (снимают напряжение мускулатуры в пищеварительном тракте и выводят газы);
3. Употребляйте кисломолочные продукты (натуральный йогурт, кефир, ряженка). В них содержатся полезные бактерии, которые помогают усваиваться пище;
4. Кушайте каши. К примеру, овсянка помогает нормализовать пищеварение, а гречневая каша улучшит перистальтику кишечника. Но не в сочетании «крупа+молоко»;
5. Одни из самых эффективных продуктов в борьбе со вздутием живота — спаржа, сельдерей, огурцы, ананасы, бананы, папайя, киви.;
6. Специи (имбирь, корица, семена фенхеля, укроп, розмарин, семена льна);
Важно отметить, что если Вы разово отошли от привычного питания, что спровоцировало вздутие живота, это легкопоправимо, сбалансируй Вы рацион. Но причины могут заключаться и в серьезном прогрессирующем заболевании, требующем немедленного лечения.
Обратитесь к врачу. Специалист проведет необходимые исследования и выявит – функциональное расстройство это или органическое заболевание. По результатам исследований будет сформирован план лечения либо диета, постоянное придерживание которой исключит неприятные ситуации в будущем.
А в целом, кушайте разнообразную пищу.
Прислушивайтесь к своему организму! Он всегда подскажет, если ему что-то не нравится.
#образ_жизни
Мифы о синтетических витаминах
• За исключением стереозиформы витамина Е, химическая структура натуральных и синтетических витаминов одинаковая.
• Аллергию ни синтетические, ни натуральные витамины вызывать не могут. Все дело в сопутствующих добавках либо в огромном превышении дозы.
• Антиоксиданты, во-первых работают в системе, а не изолированно, а во-вторых, не по принципу "чем больше, тем лучше", а в пределах суточной нормы.
• Заметный результат как синтетические, так и натуральные витамины оказывают лишь на фоне их дефицита: когда дефицит устранен - никаких профилактических, ни лечебных, ни волшебных эффектов витамины оказывать не обязаны.
• Калорийность рациона жителя 21 века сократилась до 2000-2500 ккал, а суточная потребность в витаминах так и осталась на уровне, эквивалентной 5000-6000 ккал. Помимо этого, за последние 50 лет содержание витаминов в овощах и фруктах также сократилось.
• Согласно статистике, больше половины россиян испытывают полигиповитаминоз (нехватку витаминов и минералов)
• Бесспорно, витамины в составе натуральных продуктов ЖЕЛАТЕЛЬНЕЕ, поскольку они в любом случае органичнее и привычнее для нас, но в силу п.6 приходится восполнять дефицит с помощью витаминных препаратов. Поэтому принцип такой: по-максимому набираем за счет еды, употребляем побольше овощей, фруктов, мяса, хлеба грубого помола и т.д., а 30-50% добираем за счет витаминов.
• Синтетические витамины в умеренной дозировке - не канцерогенны и не должны нанести вред вашему здоровью. Исследований, подтверждающих их однозначную опасность для здоровья не были мной обнаружены. Имеется ввиду не кол-во потребляемых витаминов, а именно тип витаминов "синтетические".
• Имеются группы лиц, которым показано повышенное потребление витаминов. Поэтому на тему витаминов ТОЖЕ желательно консультироваться с квалифицированным врачом.
Сначала хотел сам написать текст о витаминах, но вспомнил, что где-то видел отличный материал. Ни убавить, ни прибавить!
В общем, ничего лишнего - только факты.
Автор Анастасия Павлова. Оригинал опубликован на СМТ научный подход в 2015 году.
⠀
Сами заказываем на iherb. Пока вроде его не закрыли.
#бады
• За исключением стереозиформы витамина Е, химическая структура натуральных и синтетических витаминов одинаковая.
• Аллергию ни синтетические, ни натуральные витамины вызывать не могут. Все дело в сопутствующих добавках либо в огромном превышении дозы.
• Антиоксиданты, во-первых работают в системе, а не изолированно, а во-вторых, не по принципу "чем больше, тем лучше", а в пределах суточной нормы.
• Заметный результат как синтетические, так и натуральные витамины оказывают лишь на фоне их дефицита: когда дефицит устранен - никаких профилактических, ни лечебных, ни волшебных эффектов витамины оказывать не обязаны.
• Калорийность рациона жителя 21 века сократилась до 2000-2500 ккал, а суточная потребность в витаминах так и осталась на уровне, эквивалентной 5000-6000 ккал. Помимо этого, за последние 50 лет содержание витаминов в овощах и фруктах также сократилось.
• Согласно статистике, больше половины россиян испытывают полигиповитаминоз (нехватку витаминов и минералов)
• Бесспорно, витамины в составе натуральных продуктов ЖЕЛАТЕЛЬНЕЕ, поскольку они в любом случае органичнее и привычнее для нас, но в силу п.6 приходится восполнять дефицит с помощью витаминных препаратов. Поэтому принцип такой: по-максимому набираем за счет еды, употребляем побольше овощей, фруктов, мяса, хлеба грубого помола и т.д., а 30-50% добираем за счет витаминов.
• Синтетические витамины в умеренной дозировке - не канцерогенны и не должны нанести вред вашему здоровью. Исследований, подтверждающих их однозначную опасность для здоровья не были мной обнаружены. Имеется ввиду не кол-во потребляемых витаминов, а именно тип витаминов "синтетические".
• Имеются группы лиц, которым показано повышенное потребление витаминов. Поэтому на тему витаминов ТОЖЕ желательно консультироваться с квалифицированным врачом.
Сначала хотел сам написать текст о витаминах, но вспомнил, что где-то видел отличный материал. Ни убавить, ни прибавить!
В общем, ничего лишнего - только факты.
Автор Анастасия Павлова. Оригинал опубликован на СМТ научный подход в 2015 году.
⠀
Сами заказываем на iherb. Пока вроде его не закрыли.
#бады